10 Ejercicios raro que se mantiene la resistencia, agilidad y potencia con la edad | Salud y Medicina
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10 Ejercicios raro que se mantiene la resistencia, agilidad y potencia con la edad

Cuanto más viejo sea, la fuerza más importante, agilidad, potencia y masa magra convertirse. Esto no es como la mayoría de las personas se acercan a la vejez. Ellos esperan que la fuerza y ​​todos los otros símbolos de la capacidad física a degenerar, y así lo hacen. Es lo que sucede a nuestro alrededor, todos los días. Las personas mayores son débiles, ¿verdad?

La sala de pesas es aterrador para muchas personas. Diablos, incluso los jóvenes sin discapacidad en el mejor momento de sus vidas rehuir de levantar objetos pesados. Por lo tanto, lo primero es lo primero: Los mayores deben sin duda un entrenamiento de fuerza . Si no está seguro de su forma y capacidades, encontrar un entrenador que trabaja con personas mayores y garantizar su seguridad. Sólo salir allí.

Pero no es la única manera. Si, por cualquier razón, usted no puede o no hacer tradicional de entrenamiento de la fuerza , o simplemente quiere diversificar su arsenal de entrenamiento, se me ha ocurrido con varios ejercicios y actividades extraordinarias para ayudarle a mantenerse fuerte, ágil, ajuste, y poderoso como usted envejece .

Vamonos:

Tomar las escaleras

El rendimiento de subir escaleras es un potente predictor de la capacidad de recuperación en el anciano-lo bien que se recuperan de los incidentes de salud. En los adultos mayores sometidos a cirugía abdominal , el rendimiento de subir escaleras es el mejor predictor de complicaciones peri-operatorias. Lo mismo va para las complicaciones postoperatorias cardiopulmonares , complicaciones después de la cirugía del cáncer de pulmón , y muchos otros.

A diferencia de algunas otras pruebas de rendimiento, más aisladas utilizadas para indicar la salud o el riesgo de mortalidad (como la velocidad al caminar o la fuerza de prensión) escalera de caminar es un movimiento robusto, compuesto que se requiere la coordinación, el equilibrio y glúteos fuertes, quads y los isquiotibiales. El entrenamiento de las escaleras probable que se transferirá a las condiciones de salud se asocia con, mientras que el aumento de la fuerza de agarre o forzarse a caminar más rápido, probablemente no lo hace.

En los pacientes con accidente cerebrovascular crónica, la escalera de formación regular (30 minutos al día, 5 días a la semana durante 4 semanas) mejora el control postural y el equilibrio.

Puede comenzar por tomar las escaleras siempre que sea posible. Saltar el ascensor. Y si te dan demasiado cansado con unos pocos vuelos que ir, se puede subir hacia el ascensor y terminar su ascenso.

Considerar la adición de peso cuando escaleras regulares se ponen demasiado fácil.

Bailando

El baile no es sólo diversión. Puede ser una herramienta de formación potente, también. Y todo parece funcionar. Ya sea popular turca, danza tradicional tailandesa , el baile de campo escocesa , o el baile en línea , el baile pueden realmente incease capacidad funcional e incluso fuerza en los adultos mayores.

Incluso puede construir  músculo. Un régimen de bailes de salón de 8 semanas dio lugar a la hipertrofia de menor importancia de la pierna en mujeres mayores.

Hay un montón de maneras de incorporar la danza. Tome una clase y aprender a bailar de verdad. Poner en su lista de reproducción favorita en la mañana y bailar en su cocina (que es mi favorito). Jugar a uno de los de detección de movimiento videojuegos bailando con un hijo agradecido.

Salto

Para la mayoría de las personas mayores, el salto es un gran obstáculo. Muchos han aceptado desde hace mucho tiempo que ya no van a saltar. Pasos se vuelven obstáculos que se avecina. La perspectiva de saltar en, sobre, o prohibir el cielo hacia abajo a partir de objetos es difícil de comprender cuando se está preocupado por romper o desgarrar algo.

Resulta que frente a esos miedos y participar en el entrenamiento de saltos en realidad puede mejorar la fuerza y la capacidad funcional  (levantarse de una silla) en mujeres de edad avanzada.

Saltando

Realmente no toma mucho, sobre todo si el lugar de inicio es poco o nada de ejercicio. Saltando en su lugar, sólo lo suficiente para dejar el suelo, por 20-40 repeticiones es suficiente para fortalecer ancianos ósea y muscular al tiempo que mejora el equilibrio y la agilidad general. Lo digo en serio, por cierto: ni siquiera una pulgada de las obras de tierra. Basta con echar un vistazo a este vídeo de una representación visual. Abuela / PA puede manejar absolutamente eso.

Un programa de salto bilateral de 11 semanas con una intensidad progresiva  mejora de la función neuromuscular en los hombres mayores, lo que les permite saltar más alto y absorber el impacto de manera más eficiente.

Tai Chi

Ir a un parque a las 6:30 AM en cualquier ciudad con una población china de tamaño considerable y probablemente verá docenas de ciudadanos senior haciendo tai chi. Es beauitful para ver, y los practicantes regulares de tai chi tener las piernas más fuertes y más resistencia muscular que los no profesionales, pero eso no significa que el tai chi es responsable. Puede construir la fuerza ?

Sí. Tai chi se ha demostrado que evitar disminuciones relacionadas con la edad en la inferior fuerza de las extremidades  en los hombres mayores, mejorar la densidad ósea y la fuerza muscular en las mujeres mayores, y aumentar la fuerza muscular y el par en hombres mayores.

Dicho esto, el tai chi es una forma sutil de entrenar. Las mejoras se acumulan a través de meses, no días o semanas. Si desea utilizar el tai chi para hacerse más fuerte, es mejor que estar en ella para el largo plazo.

Formación superlento

Entrenamiento superlento realidad comenzó como una forma segura para tratar la osteoporosis en mujeres de edad avanzada, y es exactamente lo que suena: elevación y descenso pesos a un ritmo muy lento y deliberado. La porción concéntrica (elevación) debe tener alrededor de diez segundos y la parte excéntrica (descenso) debería tomar cuatro.

El libro definitivo sobre el tema es del Dr. Doug McGuff cuerpo por la ciencia . Hace varios años, escribió un post invitado para el blog que sirve como una gran introducción a la formación superlento. Francamente, es probable que sea suficiente para obtener la mayoría de la gente comenzó. También ocurrió una rápida (bueno, no  demasiado rápido) ejercicios de peso corporal utilizando principios superlento .

Formación Superfast

Si se siente cómodo con sus ascensores, entrenamiento de resistencia súper rápido es otra opción para las personas mayores. Es también lo que parece: mover el peso tan rápido como sea posible mientras se mantiene la buena forma y la técnica crujientes (no “tirar” o levantar el peso).

En un reciente estudio de las mujeres mayores, tanto el entrenamiento de resistencia súper rápido y superlento mejoró la capacidad funcional, el rendimiento muscular, y la calidad de vida, pero el entrenamiento de resistencia súper rápido produce una mayor mejora en la fuerza muscular y la capacidad funcional.

La bola de medicina Slams y Lanza

Los balones medicinales cierra de golpe son divertidos de hacer. Son difíciles, sino porque estás golpeando una esfera sólida en el suelo con toda su fuerza, se olvidan de la obra y se centran en la sensación. La gente mayor realmente no consigue muchas oportunidades para expresar todo el peso de su poder de esa manera. Ellos deberían. Es liberador (he visto que suceda), y sólo una sola sesión de entrenamiento de balón medicinal mejora el control de la postura, el equilibrio y la estabilidad.

Es una buena sesión de ejercicios de construcción de la fuerza para ellos. Como parte de un régimen de entrenamiento que incluye un poco de entrenamiento de fuerza y de salto, la formación bola de medicina de alta velocidad (con una bola de 1,5 kg) el aumento de  la fuerza muscular y la potencia en las mujeres de edad avanzada.

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Sprints colina

Sé que sé. Me parece una locura. Escúchame.

Siempre he recomendado sprints colina sobre carreras planas para las personas con problemas de rodillas porque colinas son más fáciles en las articulaciones. Cuando se ejecuta cuesta arriba, de tocar el suelo con más suavidad y no “cae” en la medida. Sostengo que todo lo demás permanece igual sprints, colina son más seguros para los adultos mayores que en carreras planas.

Carreras de velocidad es relativa, recuerda. Me he tomado la gente mayor a colinas, y sus “carreras cortas” podría ser como caminatas rápidas o trota rápidas. La clave va tan duro como sea posible con la mayor seguridad posible.

No lo haga muy a menudo. Sprints requieren mucho tiempo de recuperación. Una vez a la semana es suficiente para mejorar la fuerza muscular en los hombres mayores.

Las personas mayores que se las arreglan para hacer el trabajo carreras de velocidad serán probablemente disfrutar de huesos más fuertes .

Y aunque esto no es “fuerza” o “aptitud”, per se, carreras de velocidad parece contrarrestar el efecto perjudicial del envejecimiento sobre la regulación de la glucosa .

Hacer deporte

Hacer deporte. La mayoría de los deportes son dinámicos, lo que significa que tendrá que reaccionar, responder y moverse a través de múltiples planos espacio-temporales y dominios. Eso hace que el deporte un tanto arriesgado, pero también significa que pueden construir destreza física general, como algunas otras actividades.

La investigación apoya la idea de la gente de más edad la práctica de deportes, especialmente el fútbol. Por ejemplo, el entrenamiento de fútbol mejoró  básicamente cada biomarcador de salud y la forma física que miden en mujeres de mediana edad. Un año de fútbol mejorado la presión arterial, la masa grasa, la densidad ósea, tiempo de sprint, resistencia, y los lípidos en sangre en las mujeres de mediana edad con hipertensión leve.

No veo ninguna razón de la tercera edad no serían capaces de obtener beneficios similares que juegan otros deportes. Raquetball, tenis, baloncesto, el último disco volador todos requieren-y-circulación de los trenes rápidos, buena coordinación ojo-mano, la fuerza explosiva y resistencia.

Después de leer todo esto, si todavía no estás seguro de cómo llegar fuerte a medida que una persona mayor o el envejecimiento, no sé qué decirte. Todo funciona. Está bien allí. La mayoría de los ejercicios y actividades que describo son francamente divertido, sobre todo en la compañía adecuada.

Por lo tanto, salir y empezar a hacer ellos. O decirle a alguien que conoces y amas que les tiene que ir a hacer ellos.

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