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Push Up
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Ejercicios todo el mundo debería hacer

No importa su edad o capacidad percibida, hay ciertos ejercicios que tienen beneficios increíbles para cada cuerpo. Estos ejercicios de fuerza funcionales imitan los movimientos en nuestra vida diaria y ayudan a fortalecer nuestro núcleo, formado por nuestra pared abdominal, la espalda y las caderas. El desarrollo de un fuerte núcleo asistencias con la alineación postural correcta, disminuye la presión sobre su espalda y las rodillas y hace más fácil las actividades cotidianas.

entiende que no existen productos milagrosos que mágicamente se pueden obtener en forma. Creemos en la importancia de un enfoque holístico, estilo de vida saludable – una dieta equilibrada, ejercicio regular y productos para el cuerpo como crema Clarins Anticelulítico Contorno de expertos que pueden ayudar a mejorar sus resultados. Intensificar su rutina de contorno y entrenar con el mejor – Clarins New Body Fit.

Para garantizar la ejecución segura, hemos proporcionado las variaciones de cada ejercicio con progresiones correspondiente una vez que haya dominado un movimiento. Comience con 8 repeticiones de cada ejercicio, su forma de trabajo hasta 12-15 repeticiones (a menos que se indique lo contrario).

Sentadillas

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erectores espinales

Por qué: La sentadilla es un movimiento compuesto que utiliza varios grupos de músculos para mejorar el equilibrio y la estabilidad. El ejercicio ayuda a crear las caderas fuertes y flexibles para sentarse y estar de pie sin molestias o asistencia y se dirige a los músculos de los glúteos y cuádriceps para ayudar a aliviar la presión de la espalda y las rodillas a medida que subir o bajar escaleras.

Puntos clave: Mantenga su peso en los talones a medida que empuja las caderas hacia atrás, manteniendo las rodillas sobre el seguimiento de sus dedos de los pies y el pecho levantado. Empuje sus talones en el suelo de pie alto y completar una repetición. Comenzar con sentadillas no ponderados, añadiendo peso a medida que avanza.

ESTOCADA

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos

Por qué: como sentadillas, estocadas son movimientos compuestos funcionales y aumentan la fuerza, el equilibrio y la estabilidad.

Puntos clave: Para realizar una estocada estática, mantener la columna neutral mientras extiende la pierna izquierda detrás de usted. Coloque los dedos de la pierna izquierda en el suelo a medida que lentamente suavizar las rodillas, bajando su cuerpo hacia el piso. Sólo ir tan bajo como usted se sienta cómodo, manteniendo la pelvis y la columna vertebral neutral y hombros apilados unos encima de las caderas. Conducir hacia arriba a través de sus piernas para enderezarlos y completar una repetición. Realizar todas las repeticiones con la pierna izquierda hacia atrás, y luego repetir el ejercicio con la pierna derecha extendida detrás de usted. Comience con embestidas no ponderados, añadiendo peso a medida que avanza.

pushUp

Músculos trabajados: pectoral mayor, deltoides, tríceps, abdominales transverso, erector de la columna

Por qué: Flexiones desarrollan apoyo y parte superior del cuerpo postural fuerza para ayudar en su vida diaria a medida que empuja y alcanzar cosas.

Puntos clave: Comience con las rodillas o los dedos de los pies al ancho de la cadera (o un poco más ancho que ancho de la cadera para mayor estabilidad). Coloque las manos en el suelo un poco más ancho que los hombros. Lentamente dobla los codos y baja el cuerpo hacia el piso mientras se mantiene una columna en posición neutral. Empuje hacia atrás hasta completar una repetición, manteniendo su cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.

FILA

Los músculos trabajado: erectores de la columna, dorsal ancho, bíceps, deltoides

Por qué: Filas desarrollan soporte postural y mejorar la fuerza del cuerpo superior de la espalda y los hombros para ayudarle a realizar empujar y acarrear movimientos.

Puntos clave: Los principiantes deben comenzar con el ejercicio Superman: Acuéstate en el suelo en una posición de decúbito prono. Aprieta los glúteos para extender y levantar las piernas del suelo. Lentamente levante los hombros del piso en una extensión de la espalda, manteniendo la cabeza y el cuello relajados. Mantenga esta posición momentáneamente y luego más abajo para completar una repetición. Sólo extender la sobrecarga de armas si se quiere aumentar la dificultad.

Cuando usted ha dominado el superhombre, el progreso de la fila: Comience en una posición superior de la mesa con las manos agarrando dos pesas en el suelo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantener los brazos neutra, tirar de una mancuerna manteniendo el brazo cerca de su torso, flexionando el codo y la ampliación de su hombro. Bajar la pesa al suelo y repita con el brazo opuesto. El progreso desde las rodillas hasta los dedos del pie para aumentar la dificultad y el trabajo sobre la estabilidad del núcleo.

Plancha

Músculos trabajados: abdominales, abdominales recto transverso, erector de la columna, quads, deltoides, oblicuos

Por qué: Los tablones se desarrollan soporte postural y fortalecer los músculos abdominales, los hombros y el núcleo. Tablones también aumentan la estabilidad y el equilibrio.

Puntos clave: Los principiantes deben comenzar en los antebrazos y las rodillas: Inicio en los antebrazos, con los codos doblados colocan debajo de los hombros y las rodillas detrás de sus caderas. Mantener una columna en posición neutral y el cuello mientras se mantiene la posición de tabla, siempre que sea posible. Disparar durante al menos 10 segundos.

La progresión de las manos y de los pies: Sube en las manos y los dedos de los pies para aumentar la dificultad. Coloque los pies anchura de las caderas, o el paso de ellos un poco más ancha para mayor estabilidad. Mantener una pelvis neutra, la columna vertebral y el cuello.

La progresión a los antebrazos y dedos de los pies: Desciende a los antebrazos, con los codos doblados colocan debajo de los hombros. Mantener una pelvis neutra, la columna vertebral y el cuello.

caminata al aire libre
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4 paseos que usted debe tomar, sino lo ha hecho aún

Admítelo: usted está atascado en una rutina para caminar. Se puede caminar a la misma ruta, al mismo ritmo, la escucha de la misma lista de reproducción, semana tras semana.

Mientras que un paseo rutina es mejor que no caminar en absoluto, la investigación muestra que hay beneficios para cambiar las cosas. Aquí hay cuatro bases por bolas que debe tratar de:

1. Una caminata

Cuando se trata de la pérdida de peso, no hay nada como caminar a paso ligero.

Los investigadores encontraron que caminar a paso ligero durante 30 minutos, cinco días a la semana fue más eficaz que correr y nadar para dejar caer libras. La investigación muestra una caminata está a la par con el funcionamiento para bajar la presión arterial y el colesterol y reducir el riesgo de diabetes.

Un buen paso debe obtener su bombeo del corazón y le deja un poco sin aliento (pero no falta el aire), de acuerdo con Erin Oprea , USANA Embajador Fitness y entrenador personal de celebridades cuyos clientes incluyen Carrie Underwood y Kelsea Ballerini.

“Si usted no está teniendo que poner esfuerzo en la caminata entonces usted necesita para coger el ritmo”, dice Oprea.

2. Un Paseo por la naturaleza

Operando entorno urbano a dar un paseo en la naturaleza podría mejorar su salud mental.

Los investigadores de la Universidad de Stanford encontraron que caminar en un espacio natural como un sendero en el bosque o vía verde boscosa durante 90 minutos ayudó disminución de la actividad en la corteza prefrontal subgenual, el área del cerebro que se centra en las emociones negativas, repetitivas.

“La naturaleza puede proporcionar estimulación externa suave”, explica Amy Combs, un psicólogo en Charlotte, Carolina del Norte. “Usted puede centrarse en darse cuenta de los sonidos y las vistas de la naturaleza en lugar de la estimulación que ofrece un gimnasio.”

El gimnasio, dice Combs, puede fomentar un ambiente de competitividad; en comparación, la naturaleza es un entorno más calmante que crea lo que ella llama “ejercicio consciente.”

Caminar en la naturaleza también ayuda a reducir el estrés, según un segundo estudio y los efectos eran especialmente fuerte para los que habían experimentado un evento estresante en su vida como un divorcio o una enfermedad grave.

Aunque no siempre puede ser práctico para conducir a un sendero natural, la incorporación de paseos por la naturaleza en su rutina de ejercicios es bueno para su cuerpo y mente.

3. un largo paseo

En lugar de salir a conseguir un nuevo PR, ir lento – y largo.

Los investigadores encontraron que los que caminaron durante cuatro horas cada día tenían niveles de insulina saludables y triglicéridos más bajos que los que pasaron una hora trabajando duro en el gimnasio. La razón, según el estudio , es que caminar más tiempo es igual a menos tiempo sentado.

Oprea cree que hay otro beneficio para paseos más largos, lo que ella define como golpear un objetivo de pasos diarios 10.000 en una sola, de cinco millas a pie. Largos paseos, lentos, dice, “son buenos para despejar su mente y otra forma de decir reducir la velocidad y tomar en el mundo al mismo tiempo conseguir un poco de movimiento saludable.”

4. Un paseo con AMIGOS

Un paseo en solitario es ideal para la limpieza de su cabeza, pero también hay beneficios para invitar a un amigo a caminar con usted (además de quemar calorías mientras se enteran).

La investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine analizó 42 estudios y encontró que aquellos que participaron en grupos de caminata experimentaron mejoras significativas en varias áreas de su salud, incluyendo presión arterial, índice de masa corporal y porcentaje de grasa corporal. Caminantes del grupo también estaban menos deprimidas que sus pares que caminaba solo.

“En nuestra agitada vida, a menudo sentimos que debemos elegir entre la conexión social y la salud física, porque sólo hay tantas horas en el día”, dice Combs. “Mediante la programación de un paseo con alguien, es más probable que aparezca porque alguien está contando con usted – y en realidad se puede ejercer durante más tiempo porque se pierde la noción del tiempo o quiere continuar una conversación.”

Unirse a un grupo de caminar o programar caminatas regulares con un amigo es una gran manera de añadir una nueva dimensión a su entrenamiento para caminar.

ritmo cardiaco
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La verdad sobre el ritmo cardíaco y cuando No Importa

Escucha a tu corazón, dicen. Ese golpeteo en el pecho le puede decir cuando estás excitado, asustado o en el amor. También se le puede decir mucho acerca de lo difícil que está trabajando durante el ejercicio; tanto es así que muchas personas usan monitores de frecuencia cardíaca para cuantificar exactamente cuánto están entrenando.

Pero es la frecuencia cardíaca en realidad el mejor indicador de la intensidad del ejercicio? ¿Hay que confiar en que la lectura en la cinta o que el reloj de pulsera de lujo para decirnos a empujar con más fuerza, de marcha atrás o seguir adelante?

Como muchas cosas en la aptitud, depende. Un conocimiento básico de lo que hace tu corazón durante los diferentes tipos de ejercicio ayuda a determinar si debe preocuparse de su ritmo cardíaco o no.

¿QUÉ HACE SU CORAZÓN

Su corazón es un músculo ocupado. Su función principal es bombear sangre a otras áreas del cuerpo que lo necesitan, la entrega de la tan necesaria de oxígeno a los músculos y órganos. Si usted está descansando, el corazón no bombea muy rápido (la HR promedio de un adulto sano es de aproximadamente 60 latidos por minuto). Pero si se trabaja duro, el corazón late más rápido para mantenerse al día con las demandas de energía.

Al hacer ejercicios, el corazón bombea más sangre para llevar más oxígeno a los músculos. Su HR es controlado por el nodo sinoauricular (nódulo SA), también conocido como marcapasos del cuerpo. Afortunadamente, usted no tiene que pensar conscientemente acerca de la contratación de tu corazón como lo haría con sus bíceps; el nodo SA hace por usted.

Dicho esto, su ritmo cardíaco aumenta durante la actividad no ejercicio, también. Si te da miedo, nervioso o excitado, hay un aumento en la actividad del sistema nervioso simpático, también conocido como modo de “lucha o huida”. Mientras que usted quema calorías un poco más, mientras que excitado, nadie se forma por ver una película de miedo, así que no podemos depender de la frecuencia cardíaca solo para determinar la eficacia del ejercicio.

Así que cuando la frecuencia cardíaca no realmente hacer una diferencia? Depende de qué tipo de ejercicio que está haciendo.

OPCIÓN # 1: El ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico (literalmente, “con oxígeno”), también conocida como la formación a distancia cardio o largo y lento (LSD), por lo general viene en la forma de correr, montar bicicleta, subir escaleras u otros ejercicios similares donde se puede sostener un ritmo constante durante un prolongado período de tiempo. HR es la medida más fiable de la intensidad de este tipo de ejercicio y es una manera segura de medir su progreso.

La razón de Recursos Humanos trabaja para cuantificar la intensidad del ejercicio aeróbico se debe a que el consumo de oxígeno (a menudo llamado “VO2”) y HR están estrechamente relacionadas durante el ejercicio de baja intensidad. HR y el VO 2 se elevan juntos de manera constante durante el ejercicio aeróbico que no es demasiado duro, es decir, su corazón es capaz de bombear suficiente sangre y suministrar suficiente oxígeno para satisfacer las demandas de los músculos que trabajan.

Sin embargo, una vez que el ejercicio se vuelve demasiado duro (es decir, empieza a correr más rápido, se ejecuta en una colina empinada, etc.), se convierte en anaeróbico (literalmente, “sin oxígeno”) y su corazón y pulmones ya no se puede mover suficiente sangre y oxígeno al satisfacer las demandas de energía. En este punto, no va a aumentar el VO2 (ya que físicamente no puede consumir más oxígeno), pero su FC puede continuar subiendo. Es posible que uno de HR podría superar los 200 latidos por minuto durante el ejercicio anaeróbico intenso, pero eso no significa que su VO2 sigue subiendo.

Dicho esto, HR es un gran indicador de la intensidad del ejercicio aeróbico, pero rápidamente se convierte en un mal indicador de si el ejercicio se hace demasiado dura y se convierte en anaeróbico. Así que si estás con el objetivo de aumentar su capacidad aeróbica para actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta, el objetivo de mantener la HR por debajo del 70% de su frecuencia cardíaca máxima (FC máx). ¿Cómo se calcula FCmax? El método de la vieja escuela es:

FC máx = 220 – su edad

Este método es un poco anticuado, pero funciona para la mayoría de la gente. ¿Cómo encontrar su su FC? Usted puede tomar el pulso en la muñeca o el cuello durante 15 segundos y multiplicar por cuatro, o invertir en un monitor de recursos humanospara la medición más precisa.

OPCIÓN # 2: alta intensidad de entrenamiento en intervalos

Entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) implica alternando ráfagas cortas de ejercicio intenso (es decir, carreras de ciclismo, rápido, burpees, etc.) con períodos de ejercicio menos intenso largos. Este tipo de entrenamiento es muy eficaz para la pérdida de grasa debido al exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) que crea. Se eleva el gasto calórico de hasta varias horas después de dejar de hacer ejercicio, por lo que es una gran inversión de tiempo bang-para-su-dinero. Sin embargo, HIIT es anaeróbica, lo que significa que es muy difícil para el consumo de oxígeno que respondan a demandas de energía, haciendo HR una medida fiable de lo difícil que está trabajando.

Como se dijo antes, recursos humanos puede seguir subiendo después de que haya alcanzado su máximo VO2 (el más oxígeno que el cuerpo puede consumir posiblemente durante el ejercicio). Ya sabemos que en este punto, la FC y el VO2 no están subiendo juntos, y su único objetivo para Interview es consumir tanto oxígeno como sea posible después del ejercicio. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de medir su intensidad? El índice de esfuerzo percibido (RPE) es un buen comienzo, así como los intervalos de mantenimiento de descanso cortos (60 segundos o menos).

RPE a menudo se mide en una escala del 1-10, siendo 1 muy fácil y 10 es un esfuerzo total. Para Interview, mantener los intervalos de trabajo entre 10-30 segundos a 8-10 RPE, y mantener los intervalos de descanso entre 30-60 segundos a 4 RPE o menos.

Opción # 3: Pesos de elevación

A menudo se oye decir, “Wow, eso pesada serie de sentadillas realmente tiene mi ritmo cardíaco. Estoy construcción de fuerza y hacer cardio!”Esto no podría estar más lejos de la verdad. De hecho, si usted está preocupado acerca de su FC, mientras que el levantamiento de pesas, que está estudiando para la prueba equivocada.

Por aeróbico a anaeróbico espectro, como el levantamiento de pesas es anaeróbico como se pone. Estás usando pequeños grupos musculares, cargas más pesadas y esfuerzos más altos de lo que durante la ejecución o en bicicleta, lo que hace levantar demasiado difícil obtener suficiente oxígeno a los músculos que trabajan para satisfacer las demandas de energía Si en realidad estás elevación dura, su FC y VO2 nunca se sincronizan, y eso está bien.

Lo que es más, mientras que el levantamiento de pesas, los músculos esencialmente “medidas drásticas” en las venas que rodean y los vasos sanguíneos, lo que reduce el retorno venoso (la tasa de flujo de sangre hacia el corazón). Esto aumenta la presión arterial y por lo tanto de recursos humanos porque el corazón está tratando como un loco para mover la sangre por todo el cuerpo, pero más y más sangre se está “atrapado” en los músculos que trabajan. Esto explica en parte que apretado, sensación de ardor que se obtiene en las piernas después de una serie de sentadillas de altas repeticiones. Esto también explica por qué sus recursos humanos se dispara mientras se levanta, pero no van a obtener ningún beneficio cardiovascular de ella.

Así que si HR no importa mientras se levanta, ¿cómo se mide el progreso? Simple: levantar más peso que antes, o hacer más series y repeticiones con el mismo peso que antes. Siga esta fórmula hasta la saciedad y que va a hacer un montón de progreso.

TEN CORAZÓN

Resulta HR no es la única manera de medir la intensidad del ejercicio. Si vas a correr, por todos los medios realizar un seguimiento de su FC y mantenerse dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Pero si estás haciendo HIIT o el levantamiento de pesas, no se preocupe por su FC y utilizar otros medios para juzgar la fuerza con que está trabajando.

mitos sobre el estiramiento
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Mitos sobre el estiramiento

El estiramiento es una parte esencial de un entrenamiento. La investigación muestra que el estiramiento de los isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera, glúteos, hombros, bíceps y otros grupos de músculos ayuda a aumentar la amplitud de movimiento, reducir la rigidez y mejorar la flexibilidad.

A pesar de la importancia de los estiramientos, abundan los mitos. En este sentido, disipar mitos comunes de estiramiento y le damos la información que necesita para as de su rutina de estiramiento.

MITO # 1: Sólo es necesario estirar antes o después de un entrenamiento, pero no ambos

Realidad: Es importante estirar antes y después de un entrenamiento.

Derek Carter, un entrenador personal con sede en California Manhattan Beach, y la fuerza y ​​acondicionamiento especialista certificado, cree en hacer estiramientos dinámicos calentar durante un entrenamiento y estiramientos estáticos para recuperarse después.

estiramiento dinámico implica movimientos activos tales como caminar embestidas y se pone en cuclillas sola pierna que se extienden a los músculos sin mantener la posición. Por el contrario, se supone que los estiramientos estáticos como cuádriceps tramos y tramos tendón de la corva que se realizará durante un período definido. “El estiramiento dinámico ayudan a calentar los músculos para un entrenamiento y estiramientos estáticos mantener los músculos relajados después de un entrenamiento”, explica Carter.

Dado que ambos tipos de estiramientos son importantes por diversas razones, Carter les sugiere que se añada a su rutina de pre y post-entrenamiento.

Mito # 2: lesiones por estiramiento previene

Hecho : La investigación es clara: El estiramiento no previene lesiones. Una revisión de la literatura encontró que el estiramiento no era eficaz para reducir las lesiones relacionadas con el ejercicio – y un sinnúmero de otros estudios han reportado resultados similares.

Aunque no hay evidencia sólida de que el estiramiento previene lesiones, Jessica Matthews, fisiólogo del ejercicio y la salud principal y asesor de la aptitud para el Consejo Americano de Ejercicio, todavía cree que es importante.

“Es menos probable que se lesione a partir de una extensa poco movimiento de un músculo flexible”, dice ella. “Al aumentar el rango de movimiento en una articulación en particular a través de estiramientos, puede disminuir la resistencia de los músculos durante varias actividades.”

MITO # 3: Lo mejor es mantener cada estiramiento durante 30 segundos y 1 minuto

Hecho: dejar de ver el reloj cuando se están haciendo estiramientos estáticos.

“Cuanto más firmemente usted es, cuanto más tiempo se debe mantener el estiramiento”, dice Carter.

En lugar de la celebración de un tramo de una cierta cantidad de tiempo, Carter recomienda mantener hasta que sienta una liberación repentina de la tensión y mayor amplitud de movimiento; profundizar en la recta final y la ejercerá hasta la segunda versión. Centrándose en cómo el músculo responde al estiramiento es más eficaz que mirar el reloj, dice.

MITO # 4: Estirar BASTA

Hecho: El estiramiento es más eficaz cuando se combina con el balanceo de espuma.

“Muy a menudo, las personas con los músculos tensos tienen nudos en sus músculos”, explica Carter. “Usted no puede obtener el mismo comunicado [de estiramiento] que se podrían obtener si los nudos eran despegarse.”

La investigación publicada en el Journal of Athletic Training encontró que ayudó a aliviar la rodadura de espuma después del ejercicio dolor muscular; una por separado estudio , publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy, informó que la rodadura de espuma ayudó a aumentar el rango de movimiento.

Para mejores resultados, utilice un rodillo de espuma después de una sesión de ejercicios de estiramiento y después de “despliegue”. Se sentirá la diferencia, de acuerdo con Carter. “Espuma de laminación antes de estirar es mucho mejor que simplemente estirando solo”, dice.

MITO # 5:  no es necesario para estirar Si ya está FLEXIBLE

Hecho: Usted no consigue saltarse pre y post-entrenamiento estiramiento sólo porque puede doblarse a sí mismo en un pretzel.

“El estiramiento, como práctica, tiene muchos beneficios agudas más allá de la flexibilidad”, dice Matthews.

Incluso la gente más flexibles deben hacer tiempo para estirar, utilizando estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento para preparar los músculos para el ejercicio y estiramientos estáticos como parte de la post-entrenamiento enfriarse.

Una rutina de estiramiento es importante, incluso si no se resuelve, según Matthews.

“Esto ayuda a mejorar la eficiencia mecánica y el rendimiento funcional global,” dice ella. “Desde una junta flexible requiere menos energía para moverse a través de una gama más amplia de movimiento, un cuerpo flexible mejora el rendimiento general mediante la creación de movimientos más eficientes energéticamente, ya sea que esté persiguiendo a sus hijos en la casa o mover muebles.”

Fitness, Salud

10 Ejercicios raro que se mantiene la resistencia, agilidad y potencia con la edad

Cuanto más viejo sea, la fuerza más importante, agilidad, potencia y masa magra convertirse. Esto no es como la mayoría de las personas se acercan a la vejez. Ellos esperan que la fuerza y ​​todos los otros símbolos de la capacidad física a degenerar, y así lo hacen. Es lo que sucede a nuestro alrededor, todos los días. Las personas mayores son débiles, ¿verdad?

La sala de pesas es aterrador para muchas personas. Diablos, incluso los jóvenes sin discapacidad en el mejor momento de sus vidas rehuir de levantar objetos pesados. Por lo tanto, lo primero es lo primero: Los mayores deben sin duda un entrenamiento de fuerza . Si no está seguro de su forma y capacidades, encontrar un entrenador que trabaja con personas mayores y garantizar su seguridad. Sólo salir allí.

Pero no es la única manera. Si, por cualquier razón, usted no puede o no hacer tradicional de entrenamiento de la fuerza , o simplemente quiere diversificar su arsenal de entrenamiento, se me ha ocurrido con varios ejercicios y actividades extraordinarias para ayudarle a mantenerse fuerte, ágil, ajuste, y poderoso como usted envejece .

Vamonos:

Tomar las escaleras

El rendimiento de subir escaleras es un potente predictor de la capacidad de recuperación en el anciano-lo bien que se recuperan de los incidentes de salud. En los adultos mayores sometidos a cirugía abdominal , el rendimiento de subir escaleras es el mejor predictor de complicaciones peri-operatorias. Lo mismo va para las complicaciones postoperatorias cardiopulmonares , complicaciones después de la cirugía del cáncer de pulmón , y muchos otros.

A diferencia de algunas otras pruebas de rendimiento, más aisladas utilizadas para indicar la salud o el riesgo de mortalidad (como la velocidad al caminar o la fuerza de prensión) escalera de caminar es un movimiento robusto, compuesto que se requiere la coordinación, el equilibrio y glúteos fuertes, quads y los isquiotibiales. El entrenamiento de las escaleras probable que se transferirá a las condiciones de salud se asocia con, mientras que el aumento de la fuerza de agarre o forzarse a caminar más rápido, probablemente no lo hace.

En los pacientes con accidente cerebrovascular crónica, la escalera de formación regular (30 minutos al día, 5 días a la semana durante 4 semanas) mejora el control postural y el equilibrio.

Puede comenzar por tomar las escaleras siempre que sea posible. Saltar el ascensor. Y si te dan demasiado cansado con unos pocos vuelos que ir, se puede subir hacia el ascensor y terminar su ascenso.

Considerar la adición de peso cuando escaleras regulares se ponen demasiado fácil.

Bailando

El baile no es sólo diversión. Puede ser una herramienta de formación potente, también. Y todo parece funcionar. Ya sea popular turca, danza tradicional tailandesa , el baile de campo escocesa , o el baile en línea , el baile pueden realmente incease capacidad funcional e incluso fuerza en los adultos mayores.

Incluso puede construir  músculo. Un régimen de bailes de salón de 8 semanas dio lugar a la hipertrofia de menor importancia de la pierna en mujeres mayores.

Hay un montón de maneras de incorporar la danza. Tome una clase y aprender a bailar de verdad. Poner en su lista de reproducción favorita en la mañana y bailar en su cocina (que es mi favorito). Jugar a uno de los de detección de movimiento videojuegos bailando con un hijo agradecido.

Salto

Para la mayoría de las personas mayores, el salto es un gran obstáculo. Muchos han aceptado desde hace mucho tiempo que ya no van a saltar. Pasos se vuelven obstáculos que se avecina. La perspectiva de saltar en, sobre, o prohibir el cielo hacia abajo a partir de objetos es difícil de comprender cuando se está preocupado por romper o desgarrar algo.

Resulta que frente a esos miedos y participar en el entrenamiento de saltos en realidad puede mejorar la fuerza y la capacidad funcional  (levantarse de una silla) en mujeres de edad avanzada.

Saltando

Realmente no toma mucho, sobre todo si el lugar de inicio es poco o nada de ejercicio. Saltando en su lugar, sólo lo suficiente para dejar el suelo, por 20-40 repeticiones es suficiente para fortalecer ancianos ósea y muscular al tiempo que mejora el equilibrio y la agilidad general. Lo digo en serio, por cierto: ni siquiera una pulgada de las obras de tierra. Basta con echar un vistazo a este vídeo de una representación visual. Abuela / PA puede manejar absolutamente eso.

Un programa de salto bilateral de 11 semanas con una intensidad progresiva  mejora de la función neuromuscular en los hombres mayores, lo que les permite saltar más alto y absorber el impacto de manera más eficiente.

Tai Chi

Ir a un parque a las 6:30 AM en cualquier ciudad con una población china de tamaño considerable y probablemente verá docenas de ciudadanos senior haciendo tai chi. Es beauitful para ver, y los practicantes regulares de tai chi tener las piernas más fuertes y más resistencia muscular que los no profesionales, pero eso no significa que el tai chi es responsable. Puede construir la fuerza ?

Sí. Tai chi se ha demostrado que evitar disminuciones relacionadas con la edad en la inferior fuerza de las extremidades  en los hombres mayores, mejorar la densidad ósea y la fuerza muscular en las mujeres mayores, y aumentar la fuerza muscular y el par en hombres mayores.

Dicho esto, el tai chi es una forma sutil de entrenar. Las mejoras se acumulan a través de meses, no días o semanas. Si desea utilizar el tai chi para hacerse más fuerte, es mejor que estar en ella para el largo plazo.

Formación superlento

Entrenamiento superlento realidad comenzó como una forma segura para tratar la osteoporosis en mujeres de edad avanzada, y es exactamente lo que suena: elevación y descenso pesos a un ritmo muy lento y deliberado. La porción concéntrica (elevación) debe tener alrededor de diez segundos y la parte excéntrica (descenso) debería tomar cuatro.

El libro definitivo sobre el tema es del Dr. Doug McGuff cuerpo por la ciencia . Hace varios años, escribió un post invitado para el blog que sirve como una gran introducción a la formación superlento. Francamente, es probable que sea suficiente para obtener la mayoría de la gente comenzó. También ocurrió una rápida (bueno, no  demasiado rápido) ejercicios de peso corporal utilizando principios superlento .

Formación Superfast

Si se siente cómodo con sus ascensores, entrenamiento de resistencia súper rápido es otra opción para las personas mayores. Es también lo que parece: mover el peso tan rápido como sea posible mientras se mantiene la buena forma y la técnica crujientes (no “tirar” o levantar el peso).

En un reciente estudio de las mujeres mayores, tanto el entrenamiento de resistencia súper rápido y superlento mejoró la capacidad funcional, el rendimiento muscular, y la calidad de vida, pero el entrenamiento de resistencia súper rápido produce una mayor mejora en la fuerza muscular y la capacidad funcional.

La bola de medicina Slams y Lanza

Los balones medicinales cierra de golpe son divertidos de hacer. Son difíciles, sino porque estás golpeando una esfera sólida en el suelo con toda su fuerza, se olvidan de la obra y se centran en la sensación. La gente mayor realmente no consigue muchas oportunidades para expresar todo el peso de su poder de esa manera. Ellos deberían. Es liberador (he visto que suceda), y sólo una sola sesión de entrenamiento de balón medicinal mejora el control de la postura, el equilibrio y la estabilidad.

Es una buena sesión de ejercicios de construcción de la fuerza para ellos. Como parte de un régimen de entrenamiento que incluye un poco de entrenamiento de fuerza y de salto, la formación bola de medicina de alta velocidad (con una bola de 1,5 kg) el aumento de  la fuerza muscular y la potencia en las mujeres de edad avanzada.

Dirígete a Amazon y recoger una bola de medicina básica por menos de $ 30.

Sprints colina

Sé que sé. Me parece una locura. Escúchame.

Siempre he recomendado sprints colina sobre carreras planas para las personas con problemas de rodillas porque colinas son más fáciles en las articulaciones. Cuando se ejecuta cuesta arriba, de tocar el suelo con más suavidad y no “cae” en la medida. Sostengo que todo lo demás permanece igual sprints, colina son más seguros para los adultos mayores que en carreras planas.

Carreras de velocidad es relativa, recuerda. Me he tomado la gente mayor a colinas, y sus “carreras cortas” podría ser como caminatas rápidas o trota rápidas. La clave va tan duro como sea posible con la mayor seguridad posible.

No lo haga muy a menudo. Sprints requieren mucho tiempo de recuperación. Una vez a la semana es suficiente para mejorar la fuerza muscular en los hombres mayores.

Las personas mayores que se las arreglan para hacer el trabajo carreras de velocidad serán probablemente disfrutar de huesos más fuertes .

Y aunque esto no es “fuerza” o “aptitud”, per se, carreras de velocidad parece contrarrestar el efecto perjudicial del envejecimiento sobre la regulación de la glucosa .

Hacer deporte

Hacer deporte. La mayoría de los deportes son dinámicos, lo que significa que tendrá que reaccionar, responder y moverse a través de múltiples planos espacio-temporales y dominios. Eso hace que el deporte un tanto arriesgado, pero también significa que pueden construir destreza física general, como algunas otras actividades.

La investigación apoya la idea de la gente de más edad la práctica de deportes, especialmente el fútbol. Por ejemplo, el entrenamiento de fútbol mejoró  básicamente cada biomarcador de salud y la forma física que miden en mujeres de mediana edad. Un año de fútbol mejorado la presión arterial, la masa grasa, la densidad ósea, tiempo de sprint, resistencia, y los lípidos en sangre en las mujeres de mediana edad con hipertensión leve.

No veo ninguna razón de la tercera edad no serían capaces de obtener beneficios similares que juegan otros deportes. Raquetball, tenis, baloncesto, el último disco volador todos requieren-y-circulación de los trenes rápidos, buena coordinación ojo-mano, la fuerza explosiva y resistencia.

Después de leer todo esto, si todavía no estás seguro de cómo llegar fuerte a medida que una persona mayor o el envejecimiento, no sé qué decirte. Todo funciona. Está bien allí. La mayoría de los ejercicios y actividades que describo son francamente divertido, sobre todo en la compañía adecuada.

Por lo tanto, salir y empezar a hacer ellos. O decirle a alguien que conoces y amas que les tiene que ir a hacer ellos.

atleta
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El secreto de la longevidad del Atleta

Puesto de invitado de hoy ha sido escrito porTim DiFrancesco , PT, DPT, ATC, CSCS, Fuerza de cabeza y entrenador de acondicionamiento de los Lakers de Los Angeles y el propietario de la orilla del TD atleta . Tim es un viejo amigo de la comunidad Primal, y estoy muy contento de tenerlo contribuyen en la actualidad. Él se ofreció a llevarnos a través de una parte de la investigación que utiliza para evaluar a los jugadores, así como ejercicios para mejorar las debilidades. Creo que encontrará una gran cantidad para aplicar a su Primal  la aptitud en los consejos y demostraciones.

Sólo el hecho de que usted está leyendo esto me dice que está por delante de la manada. Ya tiene lo que muchos no: la motivación para salir allí, moler los entrenamientos, y entrenar a su cuerpo para ser su mejor día tras día. Ese es el embrague, pero por desgracia no es suficiente para mantenerse por delante del resto! Uno de los secretos para ayudar a los atletas de la NBA salir adelante y hacer que se mantengan hay una evaluación movimiento del sonido. Una evaluación de movimiento es una valoración de cómo un jugador se mueve antes de que lleguen a la corte. evaluaciones de movimiento no tienen que limitarse a una batería definida y organizada de las pruebas. Aunque utilizo algo por el estilo, también estoy evaluar constantemente los movimientos de los jugadores mientras se entrenan, se calientan, y el juego.

Sin evaluaciones de movimiento en curso, se corre el riesgo de enviar a un jugador para competir y llevar a cabo con limitaciones y debilidades subyacentes. A menudo, estas limitaciones y debilidades están ocultas por el atletismo más destacado carrete que todos vemos durante el tiempo de juego de acción. Este escenario es un gran problema porque, como todo lo que estamos animando a sus grandes jugadas, se está haciendo daño a los tejidos, estructuras o articulaciones que en última instancia puede conducir a lesiones debilitantes.

Esto no sólo se aplica a alto nivel, los atletas de alto pagado. Se aplica a cualquier persona poner el trabajo en el gimnasio, golpeando el pavimento, de ponerse en camino, hacer deporte, o en general a prueba los límites físicos del cuerpo. Sé lo que estás diciendo: “Eso está muy bien, TD, pero dónde consigo una evaluación movimiento para saber si estoy listo para entrenar y jugar?” No hay que preocuparse-he conseguido le cubierto!

He creado una serie de movimientos que quiero poner a prueba a sí mismo en. Quiero que utiliza éstos para ver lo que está listo para entrenar, jugar y competir por el largo plazo.

1. Un solo brazo en cuclillas

Esto parece sencillo, pero al igual que muchos ejercicios sencillos “” puede ser difícil de hacer lo correcto. Esta es la prueba de su capacidad para estar en equilibrio y fuerte durante el apoyo de una sola pierna. No importa lo que haces para deporte, juego, o la formación, que va a terminar en una sola postura con las piernas. Es mejor que ser capaz de permanecer fuerte y equilibrada en un entorno controlado si se quiere realizar con seguridad en un entorno dinámico y aleatorio. Su rendimiento en esta prueba le dará una idea de su lateral (exterior) la fuerza y ​​la función muscular de la cadera. Tenga en cuenta que la capacidad de su cadera para llevar a cabo puede hacer o deshacer lo que sucede en la rodilla y en la línea. En otras palabras, hay mucho en juego aquí.

Entrenamiento Llaves:

  • Párese sobre una pierna mientras se dobla la otra rodilla, con lo que el talón hasta su tope.
  • Siente a su cola para atrás y hacia abajo en una sola posición en cuclillas de la pierna y la espalda regresar a la posición de pie sola pierna.
  • Imagine tener un láser apuntando hacia fuera de la parte frontal de la rodilla. Su objetivo es mantener el láser apuntando directamente hacia adelante.
  • Mantenga el pecho y la espalda plana.
  • Usted debe ser capaz de conseguir sus caderas debajo de la horizontal sin colapso de la rodilla o permitir que la punta del pecho hasta el suelo.

2. La mitad-Kneel Stand-Up

Este movimiento se ve en su capacidad de controlar su cuerpo desde una postura dividida o estocada. Incluso si rara vez realiza una actividad que requiere posiciones o acciones estocada, esta prueba es muy importante. Por lo general, muestra cuán capaz eres de producir energía a través de una cadera a la vez, mientras que el control de la pelvis y los alrededores musculatura central. Esto es fundamentalmente importante durante cualquier actividad física. Las caderas deben estar adecuadamente tanto móvil y fuerte como para permitir llevar a cabo físicamente en el tiempo. El rendimiento en esta prueba le dirá mucho sobre la fuerza de la cadera general y la movilidad.

Entrenamiento Llaves:

  • Empezar de rodillas con una rodilla sobre una almohadilla y el otro pie / rodilla delante de usted. La rodilla delantera debe estar en línea con el resto del cuerpo.
  • Levantarse de la delantera de la rodilla / pierna en una sola postura de la posición de la pierna.
  • Volver a la posición inicial de una manera lenta y controlada.
  • Imagine tener un láser apuntando hacia fuera de la parte frontal de la rodilla plomo.
  • Su objetivo es mantener el láser apuntando hacia adelante para todo el movimiento.

3. Avión

Su núcleo es responsable de mantener todo junto, mientras que los brazos y las piernas no funcionan. Esa es la esencia de cualquier actividad física. La prueba del avión nos permite ver lo competente que es su núcleo mientras se trabaja para ser estable en una pierna. Se requiere de una pierna a ser estable y equilibrado, mientras se mueve el cuerpo alrededor de la cadera. La única forma en que esto es posible es si su núcleo está funcionando a un nivel alto. Esto no indica necesariamente un núcleo fuerte, pero sí indica la capacidad de su núcleo para comunicarse con eficacia y de manera oportuna con las caderas. Si el núcleo es incapaz de comunicarse sin problemas con sus extremidades, usted va a tener problemas para funcionar en cualquier actividad física durante toda la vida.

Entrenamiento Llaves:

  • Comienza de pie en una pierna y tomar un arco.
  • Coloque las manos en una “X” sobre el pecho.
  • Con el pecho paralelo al suelo, abra y cierre la cadera en el lado no-postura.
  • Al abrir y cerrar la cadera, debería ver el mismo movimiento de apertura / cierre en el hombro. En otras palabras, la cadera y el hombro debería estar completamente conectado y apertura / cierre juntos.
  • Su objetivo es abrir y cerrar la cadera / hombro junto a un ritmo más lento y controlado 3 veces sin perder el equilibrio sobre la pierna de apoyo.

Ahora que usted ha puesto a sí mismo a través de su propia valoración personal movimiento del cuerpo inferior, puede haber encontrado algunas áreas que necesitan trabajo. Aquí hay 5 ejercicios que le ayudarán a reforzar el rendimiento de su pierna y su única actuación global física.

1. decúbito lateral con una pierna Hip-Drive

beneficios:

Este ejercicio es una gran manera de fortalecer su núcleo y los músculos de la cadera / glúteos laterales. La acción de este ejercicio pondrá a prueba estos músculos durante los patrones de movimiento que se producen durante el funcionamiento. Esto ayudará a refinar su mecánica de funcionamiento y rendimiento.

Entrenamiento Llaves:

  • Estancia de altura a través del hombro en el lado piso (evitar la flacidez en el hombro).
  • Mantenga la caja torácica lejos del piso.
  • Evitar la concesión de la baja espalda se arquee cuando toca las caderas al suelo.
  • Evitar el arco de la espalda baja en la parte superior de la acción.
  • Mantenga la barbilla pegada.

Cómo utilizar:

Use esto como un calentamiento para un ascensor, deporte, o cualquier actividad. También es ideal como un ejercicio independiente para fortalecer las caderas. El lanzamiento para 2-4 series de 8-15 repeticiones.

2. Sentadilla con una pierna elevada con contrapeso

beneficios:

Este ejercicio se centrará en los glúteos en una sola posición de las piernas. Si usted nota que sus cuevas en la rodilla sin control cuando se hace una sentadilla básica sola pierna, entonces usted necesita para desarrollar sus glúteos. Los glúteos controlan lo que ocurre en las rodillas y los de abajo. Hay una buena probabilidad de que se está gastando el tiempo suficiente en la postura de una sola pierna durante cualquier actividad física. Este ejercicio no sólo le ayudará a desarrollar un mejor control, mientras que en una sola pierna, pero también una mayor resistencia, potencia y rendimiento de una sola pierna.

Entrenamiento Llaves:

  • Asegúrese de que el contrapeso no exceda de 10 libras ~.
  • Añadir resistencia o de peso mediante la aplicación de un chaleco de peso si la forma es perfecto con sólo un contrapeso de 10 libras.
  • Siente a su cola para atrás como si hubiera una silla.
  • Mantenga la rodilla de ceder o perder el control.
  • Imagínese un láser apuntando hacia fuera de la parte frontal del pecho. Mantener el pecho mirando hacia delante de modo que el láser no apunta al suelo.
  • Mantener el ombligo cerca de la caja torácica núcleo apretado o. Esto asegurará que evite una posición hiper-arco de la espalda baja como se le cae en la posición en cuclillas.
  • Finalizar el movimiento en una posición de altura de la rodilla. ¿Quieres ser estatua-no menos, no más. La rodilla debe ser bloqueado, pero tenga cuidado de dejar que esta causa una posición roca a través de la espalda baja.

Cómo utilizar:

Use esto como un calentamiento para un ascensor, deporte, o cualquier actividad. Use un chaleco de peso para agregar resistencia y utilizar este ejercicio como parte de un conjunto súper durante una elevación inferior del cuerpo o total. El lanzamiento para 2-4 series de 8-15 repeticiones.

3. bola de medicina de una sola pierna peso muerto con la rotación

beneficios:

Este es un gran ejercicio para entrenar el equilibrio de una sola pierna de la manera correcta. Este ejercicio pondrá a prueba tu equilibrio sola pierna en una posición funcional, mientras que su parte superior del cuerpo está activo. Esto es lo que ocurre en el deporte y el rendimiento.

Entrenamiento Llaves:

  • Mover el balón a través del pecho en lugar de girar el pecho o parte superior del cuerpo.
  • Mantenga su pie todavía en el zapato o en el suelo.
  • Mantener su postura con las piernas de la rodilla se derrumbe o se mueve de lado a lado de manera significativa.

Cómo utilizar:

Este es un gran calentamiento para cualquier entrenamiento o actividad. También puede servir como parte de un equilibrio y entrenamiento específico núcleo. El lanzamiento para 2-4 series de 8-20 rotaciones bola de medicina en cada pierna.

4. Cable Bowler en cuclillas

beneficios:

El cable del jugador de bolos en cuclillas fortalecerá su balance de la pierna sola y la estabilidad durante la acción de rotación de una sola pierna. Deporte o actividad de cualquier tipo que ocurre en todos los planos, por lo que necesita para entrenar en todos los planos.

Entrenamiento Llaves:

  • No deje que el SAG hombro o la inmersión en la parte inferior del movimiento. Mantenga el hombro lleno con el resto del cuerpo.
  • Sea activo con la pierna exterior. Alcanzar el talón hacia arriba y hacia atrás en la parte inferior del movimiento.
  • Lentamente baje en ella. No caer en la posición inferior.
  • Finalizar el movimiento en una posición de altura de la rodilla. ¿Quieres ser estatua – no menos, no más. La rodilla debe ser bloqueado, pero tenga cuidado de dejar que esta causa una posición roca a través de la espalda baja.

Cómo utilizar:

Este es un gran calentamiento para cualquier entrenamiento o actividad. También puede servir como parte de un equilibrio y entrenamiento específico núcleo. El lanzamiento para 2-4 series de 8-12 repeticiones en cada pierna.

5. Kettlebell Pata trasera elevada de Split Squat

beneficios:

Este ejercicio le ayudará a fortalecer los músculos alrededor de la cadera y la rodilla, mientras que en una sola posición de las piernas. Los glúteos, cuadriceps, e incluso los tendones de la corva están dirigidos. Desarrollo de la fuerza en estas áreas le ayudará a proteger la parte inferior del cuerpo y mejorar su rendimiento inferior del cuerpo. Si se quiere evitar lesiones inferior del cuerpo y capacitar a tener un mejor equilibrio, correr más rápido, saltar más alto, o la tierra mejor, entonces usted necesita estar haciendo la pata trasera de Kettlebell elevado dividida en cuclillas.

Entrenamiento Llaves:

  • No deje que la deriva de la rodilla demasiado largo de los dedos de los pies, pero no lo mantenga demasiado lejos detrás de los dedos de los pies tampoco. La rodilla de plomo debe cubrir siempre tan ligeramente hasta los dedos de los pies cuando se mira hacia abajo.
  • No permita que la cueva en la rodilla durante el movimiento.
  • Mantener el ombligo cerca de la caja torácica núcleo apretado o. Esto asegurará que evite una posición hiper-arco de la espalda baja como se le cae en la posición en cuclillas.
  • Finalizar el movimiento en una posición de altura de la rodilla. ¿Quieres ser estatua – no menos, no más. La rodilla debe ser bloqueado, pero tenga cuidado de dejar que esta causa una posición roca a través de la espalda baja.
  • Asegúrese de mantener los hombros hacia adelante ruede mientras mantiene los pesos.
  • Seleccione una altura de la superficie para colocar el pie trasero para arriba en que se siente cómodo en todo el rango de movimiento del ejercicio.

Cómo utilizar:

Este ejercicio se ajuste perfecto en una parte inferior del cuerpo o de la elevación del cuerpo total. Lo ideal es que la súper serie o emparejar esto con un ejercicio que se agarre neutral (no requiere acción de agarre). El lanzamiento para 3-5 series de 4-12 repeticiones.

diabete tipo 1
Fitness, Salud

¿Cómo hacer ejercicio con una enfermedad autoinmune?

Las enfermedades autoinmunes realmente tiran el cuerpo de un bucle. Usted está atacando a sus propios tejidos. Su inflamación está por las nubes. Lo general es bueno para usted como impulsar el sistema inmunológico, puede hacer que sea peor. A menudo se restringe el consumo de ciertos alimentos que, sobre el papel, parecen sanos y ricos en nutrientes. Se toma nada por sentado, medida y considerar todo antes de comer o hacerlo. A veces se siente como casi todo lo que tiene el potencial de ser un desencadenante.

¿Es cierto para el ejercicio, también? Deben las personas con enfermedades autoinmunes también cambiar la forma en que entrenan?

Lo primero es lo primero, el ejercicio  puede ayudar. Sólo hay que hacerlo bien, o el riesgo de incurrir en los efectos negativos.

No overtrain . La mayoría de las enfermedades autoinmunes se caracterizan por la inflamación crónica. Cualquier cosa que aumenta la carga inflamatoria que, al igual que el exceso de ejercicio, contribuirá. El sobreentrenamiento-estresante ejercicio que usted no puede recuperarse de nuevo antes de hacer ejercicio, va a aumentar su carga de estrés y aumentar los síntomas autoinmunes .

Evitar el intestino permeable inducida por el ejercicio . , De alta intensidad de ejercicios intensos entrenamientos prolongados a pensar 30 minutos metabólicos, largas carreras a ritmo de carrera, 400 metros de alta intensidad intervalos de aumento de la permeabilidad intestinal. La permeabilidad intestinal elevada se ha relacionado con la artritis reumatoide y espondilitis anquilosante, y los investigadores creen que puede desempeñar un papel causal en otras enfermedades autoinmunes también .

Sin embargo, no hacer ejercicio podría ser aún peor, porque  el ejercicio incrementa las endorfinas . La mayoría piensa de endorfinas puramente como productos químicos “sentirse bien” . Son lo bombea al cuerpo a lidiar con el dolor, como una respuesta al ejercicio , y es a través del sistema de receptores opiáceos exógenos endorfina que trabajo. Las endorfinas también juegan un papel importante en la función inmune. En lugar de “impulso” o “disminuir” que, endorfinas regulan la inmunidad. Que siga funcionando sin problemas. Sin endorfinas, el sistema inmunológico comienza a comportarse mal. ¿Suena familiar?

Bajas dosis de naltrexona es una terapia prometedora para la esclerosis múltiple y otras enfermedades autoinmunes. Funciona mediante el aumento de la secreción de endorfinas, que a su vez ayuda a regular el mal comportamiento del sistema inmunológico. No me postulo que el ejercicio es tan eficaz como LDN, pero es sin duda una pieza del rompecabezas.

Esta es la misma relación con el ejercicio todo el mundo tiene. El exceso es malo, muy poco es malo, es necesaria la recuperación, y la intensidad debe ser equilibrado con el volumen. El margen de error es apenas más pequeño cuando se tiene una enfermedad autoinmune.

¿Cómo se debe ejercer, entonces?

Depende de qué tipo de enfermedad autoinmune que tiene. Vamos a explorar algunos de los más comunes.

Artritis reumatoide

La artritis reumatoide duele. Esto hace que ejerza una perspectiva desalentadora, razón por la cual tantas personas con AR eligen permanecer inactivo . Sin embargo, el ejercicio constante ayuda.

El ejercicio puede mejorar el sueño , reducir la depresión y mejorar la funcionalidad  de los pacientes con AR. Los modelos animales de la AR sugieren que el ejercicio agudo inhibe la destrucción del cartílago e incluso se espesa .

Que funciona:

Obras de yoga . Una encuesta de los pacientes con AR se encontró que muchos beneficios de la práctica regular del yoga. Otro estudio encontró que reduce el dolor, la mejora de la función, y el aumento de bienestar general en los pacientes con AR.

La intensidad de luz y muy ligero funciona . Un estudio encontró que alrededor de 5 horas de actividad de intensidad “luz y muy ligero” cada día eran a menudo  más  eficaz en la mejora de la salud cardiovascular en los pacientes con AR de 35 minutos de entrenamiento de intensidad moderada cada día. Esto no es necesariamente única de la AR, como creo que todo el mundo es mejor bajar y mover durante 5 horas frente a trotar durante 30.

Trabajando las articulaciones afectadas funciona . Para los pacientes con AR con la mano y dolor en las articulaciones del dedo, una alta intensidad  programa de ejercicios centrado en la mejora de las manos funcionalidad  más que una baja intensidad uno.

Alta intensidad funciona . 4 intervalos de alta intensidad 4 minutos de duración en la bicicleta en el 85-95% de HR max aumento de masa muscular y la aptitud cardio mientras empezando a reducir los marcadores inflamatorios en mujeres con RA. En particular, el dolor ni la enfermedad de gravedad aumentó. En otro estudio , los pacientes con AR fueron capaces de realizar la resistencia de alta intensidad y el entrenamiento aeróbico sin problema.

Esclerosis múltiple

Al igual que con la AR, las personas con esclerosis múltiple realmente parecen beneficiarse del ejercicio. Ellos duermen mejor . Si usted comienza temprano, se puede reducir el riesgo de desarrollar EM. Ejercicio incluso  impulsa el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que se reduce en MS .

Que funciona:

Funciona Tai chi . Aunque el tamaño de la muestra era pequeña, tai chi mejora los resultados funcionales en pacientes con EM .

La fuerza y el entrenamiento de resistencia funcionan mejor que sea solo . Un programa de elevación y resistencia de 24 semanas se ha utilizado para aumentar el BDNF  en pacientes con EM. Una elevación de 12 semanas y un programa de intervalo de alta intensidad mejoraron tolerancia a la glucosa en pacientes con EM.

Levantando en las obras de la mañana . Un reciente estudio encontró que los pacientes con EM tenían más fatiga muscular y menos fuerza muscular de la tarde en comparación con la mañana. Capacidad oxidativa del músculo de la capacidad de quemar grasa durante el bajo nivel de actividad no difirió entre los tiempos.

Obras de ejercicio intenso : Cuanto mayor sea la intensidad, más BDNF que produce. Esa es una regla general para todos, y no es diferente para la EM.

Enfermedad de Crohn

En la enfermedad de Crohn, el cuerpo ataca el tracto GI. Es una mala. Debido a la enfermedad de Crohn puede implicar dolor paralizante GI, trastornos de la digestión, fatiga, dolor en las articulaciones, y la diarrea de emergencia, los pacientes a menudo evitar el ejercicio . Que no deben. Si usted puede conseguir más allá de los obstáculos mentales erige de Crohn, el ejercicio puede ayudar realmente .

Que funciona:

Sprints y de intensidad media tanto el trabajo, pero sprints son menos inflamatoria . Ambos todos de salida sprints de ciclismo (6 episodios de 4 × 15 carreras de segundo ciclo en la salida de potencia máxima 100%) y el ciclismo moderado (30 minutos a 50% de potencia de pico) fueron bien toleradas por los niños con enfermedad de Crohn , pero ciertos marcadores inflamatorios fueron mayores en el grupo moderado. Otro marcador inflamatorio también permaneció elevada durante más tiempo en el grupo moderado.

El entrenamiento de resistencia aeróbica y la actividad tanto en el trabajo . Ya sea solo o tanto en concierto a mejorar los síntomas de Crohn por modulación de la función inmune .

Caminar obras . Un programa de baja intensidad a pie (a sólo 3 veces a la semana)  la mejora de la calidad de vida en pacientes con enfermedad de Crohn.

La diabetes tipo 1

La gente a menudo se olvidan de la diabetes tipo 1 , pero es una enfermedad autoinmune establecida donde el sistema inmune ataca el páncreas y reduce o suprime su capacidad de producir insulina. Para los diabéticos tipo 1 que desean reducir la cantidad de insulina que se inyectan, el ejercicio es esencial.

Es hasta regula la insulina  independiente de la captación de glucosa por los músculos . Que elimina el páncreas de la ecuación por completo, y que reduce la cantidad de insulina exógena necesaria para procesar la glucosa.

También es seguro , siempre y cuando usted tiene su tratamiento con insulina bajo control.

Sin embargo, como el ejercicio de alta intensidad tiende a aumentar la glucosa en sangre y el ejercicio aeróbico fácil disminuye en diabéticos tipo 1, que realmente necesita tener sus patos en una fila. La revista The Lancet Diabetes y Endocrinología revista ha publicado recientemente sus directrices de consenso para el ejercicio seguro con diabetes tipo 1, con la comida para llevar principal es que los diabéticos deben controlar sus niveles de glucosa antes, durante y después del entrenamiento para asegurarse de que los números no alejarse de ellos. Un estudio encontró que rápidamente dando una dosis de insulina después del entrenamiento de alta intensidad contrarrestó el aumento de la glucosa en sangre.

Que funciona:

La combinación de entrenamiento de resistencia con obras de entrenamiento aeróbico . La combinación reduce los requerimientos de insulina y mejoró básicamente cada marcador de condición física, junto con el bienestar general.

El entrenamiento de resistencia funciona . En un estudio , el entrenamiento de resistencia parecía disminuir la glucosa en la sangre, independientemente de la intensidad. Sin embargo, en una he mencionado anteriormente, los sujetos necesitan una dosis de insulina después de la formación de resistencia de alta intensidad para mantener la glucosa bajo control. “Lift, pero cuidado con el nivel de glucosa” que parece ser el camino seguro hacia adelante.

Esos son cuatro de las enfermedades autoinmunes más comunes y bien estudiados. Otros pueden no tener el mismo rico cuerpo de literatura, pero el ejercicio probablemente ayuda allí, también.

En pacientes con tiroiditis de Hashimoto con niveles normales de hormonas tiroideas, por ejemplo,  de 6 meses de entrenamiento aeróbico mejoran la función endotelial .

Tenga cuidado con la enfermedad de Graves, sin embargo.

Graves es una condición de hipertiroidismo autoinmune. En lugar de tiroides hipoactiva, los pacientes tienen Graves tiroides hiperactiva. No hay muchos estudios sobre el ejercicio en pacientes Graves, pero hay algunos estudios de casos que sugieren algunos peligros.

En 2012, un paciente Graves terminó con rabdomiolisis (una terrible condición en la que se rompe hacia abajo y hacia fuera pis tejido muscular) después de una sesión de ejercicio extenuante no .

De nuevo en 2012, otro paciente con Graves consiguió rabdomiólisis después de una sesión.

Graves eutiroideos pacientes-personas con niveles-tiroideo normal puede hacerlo con tranquilidad, sin embargo. Se mejora la capacidad funcional y retrasos recaída .

Una vez más, tenga cuidado con Graves.

Porque son tan trepidatious al respecto y números de inactividad son más altos que la población general, la mayoría de los pacientes con enfermedades autoinmunes estarían mejor servidos con  más ejercicio, no menos. Pacientes con enfermedades autoinmunes que leen con lealtad MDA y otros blogs de salud ancestral, sin embargo, podrían ser del tipo de participar en CrossFit WODS y entrenar muy duro y bastante en exceso. Si es así, puede que tenga menos ejercicio, no más.

A medida que leía la literatura, los pacientes con enfermedades autoinmunes debe hacer ejercicio, de acuerdo con la aptitud Blueprint Primal, aunque aún más estrictamente:

Levantar pesados e ir intensa, pero que sea muy breve . Bajo volumen y alta intensidad. Carreras cortas, 3-5 series de muchas repeticiones, esa cosa sorta. La intensidad es relativa, así que no creo que haya que ponerse en cuclillas a su propio peso del cuerpo de inmediato.

Pasar la mayor parte de su moneda, la formación de movimientos largos y lentos . Caminatas, paseos, jardinería, rutinas de movimientos suaves son sus mejores amigos. Básicamente cualquier persona con una enfermedad autoinmune puede hacer estas actividades, y siempre ayudar.

Se requiere la formación de movilidad, especialmente en las enfermedades autoinmunes que afectan a las articulaciones y los tejidos conectivos . Si se ven comprometidos sus articulaciones, sus otros tejidos tienen que ser mucho más ágil, suelto, y móvil. Pruebe algo como VitaMoves o MobilityWOD .

Tener una enfermedad autoinmune no te hace frágil. Todavía se puede entrenar, y la evidencia muestra que es probable que pueda ir más difícil de lo que piensa, siempre y cuando permitir una amplia recuperación y mantener controlada la cantidad de volumen de entrenamiento que se acumulan.

De todos modos, esa es mi opinión sobre todo esto. No tengo una enfermedad autoinmune, aunque, por lo que sólo voy de lo que dice la literatura. Me encantaría saber de las personas que se ocupan de la enfermedad autoinmune en un nivel personal. ¿Cómo se hace ejercicio? ¿Que funciona? Lo que no? ¿Qué ha aprendido a lo largo del camino?

regular la insulina
Fitness, Salud

3 maneras de regular la insulina que nada tienen que ver con la comida

Regular los niveles de azúcar en la sangre es una característica clave de cualquier dieta que promueve la salud [15, 20]. niveles altos de azúcar en sangre después de comer son un estimulador importante de especies reactivas de oxígeno (ROS), que son químicamente moléculas reactivas que tienen papeles importantes en la señalización celular (el complejo comunicación entre y dentro de las células) y en la homeostasis (mantenimiento de un entorno estable en el interior y fuera de la célula). Pero ROS son también señales potentes para la inflamación y estimular la producción de citocinas proinflamatorias (mensajeros químicos), y también lesionar células y tejidos. Como resultado, los niveles altos de azúcar en la sangre crónica puede causar daños graves en todo el cuerpo, incluyendo a los vasos sanguíneos y órganos vitales. Esta es la razón por la diabetes (hiperglucemia crónica) se asocia con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedades cardiovasculares, problemas de visión, enfermedad renal y daño nervioso.

Al consumir hidratos de carbono, los aumentos de azúcar en la sangre. En respuesta a la subida del azúcar en sangre, el páncreas libera la hormona insulina, lo que facilita el transporte de glucosa en las células del cuerpo y las señales al hígado para convertir la glucosa en glucógeno y triglicéridos para el almacenamiento.

El uso de una amplia gama de enzimas, las células hepáticas (hepatocitos) llamados convertir primero el exceso de glucosa en glucógeno (que se almacena en el hígado y en el tejido muscular) para el almacenamiento a corto plazo. Cuando sea necesario, el glucógeno se convierte rápidamente en glucosa y libera en la sangre para mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y proporcionar energía para las células del cuerpo entre las comidas. También hay una capacidad máxima de almacenamiento de glucógeno en el tejido muscular y el hígado, así que lo que la glucosa se consume más allá de esa cantidad se convierte en triglicéridos (moléculas compuestas de tres ácidos grasos y un glicerol) para el almacenamiento a largo plazo en los adipocitos (células de almacenamiento de grasa ). Este proceso también es estimulada por la insulina. Los triglicéridos son liberados por el hígado a la sangre a circular a los tejidos adiposos (depósitos de grasa), donde son absorbidos por los adipocitos. Así que cuando comemos una comida rica en hidratos de carbono, se incrementan de glucosa en sangre y triglicéridos en sangre.

Crónicamente niveles elevados de azúcar en sangre estimulan adaptaciones dentro de las células, lo que hace que sean menos sensibles a la insulina. Estas adaptaciones pueden incluir la disminución del número de receptores a la insulina incrustados dentro de las membranas celulares y la supresión de la señalización dentro de la célula que ocurre después de la insulina se une a su receptor. Esto hace que el páncreas para secretar más insulina para bajar los niveles de glucosa en sangre elevados. Esto se llama resistencia a la insulina o la pérdida de la sensibilidad a la insulina, cuando se requiere más insulina de lo normal para hacer frente a la glucosa en sangre. Cuando los niveles de azúcar en la sangre ya no se pueden mantener en un rango normal (debido a la páncreas ser incapaz de mantener la demanda de insulina y / o pérdida sustancial o la inhibición de los receptores de insulina en las células), se obtiene la diabetes tipo 2.

Mientras que la dieta Paleo y varias otras plantillas dietéticos populares se centran en la elección de alimentos que ayudan a regular el azúcar en la sangre los niveles-general, al moderar la ingesta de hidratos de carbono, mientras que la elección de respuestas de la glucosa baja carga glicémica opciones sangre son impactados por algo más que la calidad y la cantidad de carbohidratos que consumimos. De hecho, hay pruebas de que los factores de estilo de vida pueden ser igualmente o tal vez incluso más, es importante que los hábitos dietéticos, cuando se trata de sensibilidad a la insulina.

1. Ejercicio

La actividad física proporciona una amplia gama de beneficios, de la mejora de la densidad ósea para la salud cardiovascular para la salud metabólica. El ejercicio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina a través de una acción directa sobre las moléculas de transporte de glucosa (GLUT-4 receptores) en las células individuales de nuestros músculos [1]. También afecta a toda la gama de las hormonas relacionadas con el acceso a la energía almacenada y la regulación de la forma en que se utiliza la energía. Este “impulso” en el metabolismo es una de las razones por qué el ejercicio puede hacer sentir con más energía durante todo el día. Esta es también una de las razones principales de ejercicio está vinculado con un riesgo de reducir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, el propio comportamiento sedentario en realidad puede inducir resistencia a la insulina. Una serie de estudios realizados en adultos sanos y en adultos con sobrepeso y obesidad, y en los atletas han demostrado que incluso un período relativamente corto de inactividad (por ejemplo, 3 días de reposo en cama debido a una lesión, enfermedad o ser voluntario para un ensayo clínico) induce resistencia a la insulina.

Y, es un efecto muy importante: un estudio en adultos sanos mostró un aumento del 67% en la secreción de insulina tras una prueba de sobrecarga de glucosa (es decir, dos tercios más insulina que se necesitaba para regular los niveles de glucosa en la sangre) después de 5 días de reposo en cama [9] . Y, esta resistencia a la insulina inducida por la inactividad se empareja con la dislipidemia, el aumento de la presión arterial, y siendo función-no deteriorado microvascular maravilla inactivo aumenta tan dramáticamente el riesgo de diabetes, obesidad, y enfermedad cardiovascular.

Así, mientras que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina en sí, todavía tenemos que evitar períodos prolongados de inactividad, como estar sentado en una mesa de trabajo. Afortunadamente, incluso breves pausas regularmente espaciados a lo largo de períodos sedentarias pueden mejorar dramáticamente el metabolismo de la glucosa. Un estudio en adultos con sobrepeso y obesos mostró que un movimiento de 2 minutos a romper cada 20 minutos de tiempo sentado redujo los niveles de glucosa e insulina después de las comidas sustancialmente.

¿Qué significa esto? Es importante que ambos incluyen ejercicio regular en nuestras rutinas sino también para evitar períodos prolongados de inactividad con el fin de regular la sensibilidad a la insulina.

2. El estrés

El estrés psicológico provoca la liberación de catecolaminas ambas (a través de la activación del sistema nervioso simpático) y glucocorticoides (a través de la activación del eje hipotálamo-pituitario-adrenal [HPA] eje). Las acciones combinadas de catecolaminas y glucocoritcoids como el cortisol (como pozos como la hormona liberadora de corticotropina, que también se secreta tras la activación del eje HPA) dar prioridad a las funciones más esenciales para la supervivencia (percepción, toma de decisiones, la energía para nuestros músculos para que podamos huir o luchar por nuestra vida, y la preparación para la curación de heridas), mientras que la inhibición de las funciones no esenciales (como algunos aspectos del sistema inmune, especialmente en la piel, la digestión, la función renal, las funciones reproductivas, el crecimiento, la formación de colágeno, la absorción de aminoácidos por el músculo, síntesis de proteínas y la formación de hueso). Esto es beneficioso en el caso de estrés agudo (desde el punto de vista de supervivencia), pero es también la razón por la que el estrés crónico es tan perjudicial para la salud inmune y metabólica.

El estrés crónico provoca resistencia a la insulina, mediada directamente a través de las acciones de cortisol e indirectamente a través de aumento de la inflamación que es también una característica de estrés crónico. De hecho, muchos investigadores han propuesto que el estrés crónico puede ser un factor que contribuía a la patogénesis del síndrome metabólico, que desagradable combinación de obesidad, resistencia a la insulina y / o la diabetes tipo 2, dislipidemia y la hipertensión.

Los estudios epidemiológicos que vinculan el estrés crónico con resistencia a la insulina son ahora soportados por estudios mecanísticos que muestran que crónicamente elevados de cortisol es diabetógena (lo que significa que puede causar diabetes). El cortisol suprime la secreción de insulina de las células beta pancreáticas, perjudica la captación de glucosa mediada por la insulina en las células de todo el cuerpo (por inhibición de GLUT-4 translocación en la membrana celular), y por la interrupción de la señalización de la insulina en el tejido muscular [5, 10]. Además, una lista creciente de citoquinas inflamatorias, tales como TNF? que es inducida por el estrés crónico, se sabe que causan resistencia a la insulina [8, 16].

La evidencia reciente muestra que incluso estrés agudo causa la hiperglucemia y la resistencia a la insulina [11]. señalización de la insulina de hígado se deteriora siguientes efectos agudos independiente estrés de cortisol. Además, cortisol suprime de forma aguda la secreción de insulina por el páncreas, así como el aumento de la producción de glucosa por el hígado.

¿Qué significa esto? Tanto el estrés agudo y crónico puede causar resistencia a la insulina directamente independiente de la dieta, por lo que mitigar el estrés y mejorar la resistencia al estrés un objetivo principal para la regulación de azúcar en la sangre.

3. Dormir

Sólo alrededor del 35% de los estadounidenses reciben la cantidad recomendada de 8 horas o más de sueño cada noche. Los perjuicios para la salud de la falta de sueño son penetrantes, que afecta a todos los sistemas del cuerpo humano y el aumento de riesgo de casi todas las enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina. De hecho, dormir menos de 6 horas por noche (como se estima que 40% de los estadounidenses) aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 50%. Y, si agrupamos la diabetes y la intolerancia a la glucosa juntos, ese riesgo se eleva a la friolera de 2,4 veces!

De hecho, una variedad de estudios que evalúan los efectos del sueño parcial (dormir 4 a 5 horas por la noche, en lugar de la recomendada 8) demuestran que la falta de sueño provoca resistencia a la insulina en personas sanas.

Y mientras la mayoría de los estudios muestran sensibilidad a la insulina disminuye en un 15-30% después de cuatro o cinco noches de sueño parcial, un estudio mostró que incluso una sola noche de sueño parcial provoca resistencia a la insulina en personas sanas (una disminución del 25% en la sensibilidad a la insulina!).

La restricción del sueño también aumenta los ácidos grasos libres medibles en la sangre, un contribuyente a la resistencia a la insulina que juega un papel central en el desarrollo de enfermedades metabólicas. Conseguir 4,5 horas de sueño por la noche en comparación con el gasto de 8,5 horas en el aumento de ácidos grasos libres en suero de cama en los hombres sanos de 15 a 30 por ciento !

Lo que podría ser aún más fascinante es que no hay pruebas de que el impacto del sueño en la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa es aún mayor que la dieta. La investigación presentada en la Reunión Anual de la Sociedad de Obesidad del otoño pasado demostró que una sola noche de sueño perdido era peor que seis meses de una dieta alta en grasas occidental en términos de sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa.

Incluso una deuda de sueño modesto, consiguiendo sólo 30 minutos menos por noche de lo que necesita durante la semana, puede tener un gran impacto en la sensibilidad a la insulina. Un fascinante estudio examinó el impacto del sueño en pacientes recién diagnosticados con diabetes tipo 2 [2]. Los participantes del estudio mantienen registros del sueño, y los investigadores calcularon cuánto menos sueño llegaron a las recomendadas 8 horas por noche acumulada durante la semana de trabajo (sin incluir a dormir en “recuperar el sueño” en los fines de semana) .They fueron asignados al azar a uno de tres grupos: atención habitual, la intervención de la actividad física o la dieta y la actividad física de intervención. Cuando se reclutaron los participantes, a los que normalmente no haya dormido lo suficiente eran 72% más propensos a ser obesos. Luego, los investigadores siguieron a los participantes durante un año para ver qué iba a cambiar. Tenga en cuenta que el tratamiento de sueño no era parte de cualquiera de las intervenciones del estudio. La cantidad de deuda de sueño que los individuos tenían no suele cambiar durante el estudio.

deuda de sueño impactado drásticamente el riesgo de la obesidad y la resistencia a la insulina, y la correlación entre los dos aumentó durante todo el estudio. A los 12 meses, por cada 30 minutos de la deuda de sueño día de la semana, el riesgo de obesidad fue 17% más alto y el riesgo de resistencia a la insulina 39% más alto.

¿Qué significa esto? Dormir lo suficiente cada noche es absolutamente crítico para la sensibilidad a la insulina y la regulación del azúcar en la sangre! Y dado que la falta de sueño se considera una causa de estrés crónico, esto enfatiza la necesidad de sacar tiempo suficiente para que el sueño aún más!

Si usted lucha para obtener suficiente sueño o la calidad de su sueño, PERFECTO, le encanta absolutamente el programa del sueño en línea integral y épica que he creado, ir a la cama ! Este programa le da todos los consejos validados científicamente y trucos para mejorar su sueño y le ofrece un desafío de 14 días para que pueda obtener el mejor sueño de su vida! Lectores de Apple Daily de Mark puede ahorrar el 10% de todo el Al irse a dormirprograma en línea utilizando el código de cupón DailyAppleSleep .

entrenamiento post parto
Fitness, Salud

5 COSAS A TENER EN CUENTA CON EL ENTRENAMIENTO POST-PARTO

Mi esposa dio a luz a nuestro hijo el 31 de enero, que fue un martes. Ella estaba de vuelta en el gimnasio que el viernes. Aunque, sin duda, todo lo que hizo fue unos ejercicios fáciles de peso corporal y escuchó mi consejo sobre el martilleo ejercicios como DEADBUGS, birddogs, y cualquier cosa que ayude a reconstruir su fuerza de la base y la integridad.

la formación post-parto es un tema muy difícil, y es grave. Muchas mujeres cometen el error de saltar de nuevo en el ejercicio (agresivo) antes de que su cuerpo está listo y, a veces sufren las consecuencias.

En puesto de invitado de hoy, la doctora Sarah Ellis Duvall, ayuda a arrojar algo de luz sobre un tema delicado.

Recientemente, vi un puesto impresionante Instagram por Tony de su esposa, Lisa. Ella fue el gasto excesivo con el press de banca cuando tenía sólo unas pocas semanas después del parto. Ir Lisa!

Ella es patear el culo y tomando nombres y yo estaba totalmente impresionado.

Nota de TG: ESTE es el puesto de Sarah se refiere. Fue una elevación impresionante. Lo que no era tan impresionante fue cómo llegó otro entrenador en secuestrar el hilo y la tribuna de lo “peligroso” que era que Lisa estaba levantando tan pesado tan poco tiempo después de dar a luz, a pesar de, ya saben, Lisa haber sido la formación a lo largo de su embarazo, tomándose su tiempo después de dar a luz a volver a subir a ese punto, y que es despejado por su médico.

Ya que tiene un entrenador impresionante, su programación es perfecto, pero lo que si usted está después del parto, se dirigió de nuevo al gimnasio y no ser entrenado por Tony?

Así, su vida es probablemente un poco menos divertido y carente de Star Wars humor, pero aquí están 5 cosas a tener en cuenta antes de gasto excesivo en su ascensores posparto.

# 1. ¿Tiene fuerza de la base completa Volver?

Para empezar, la comprobación de una diastasis. Este es un adelgazamiento de la fascia (piensa capa brillante cuando se tire de la piel de un pollo) que conecta la parte delantera de los músculos abdominales. Se debe sentir como un trampolín cuando levanta la cabeza y meter él. Si el dedo se hunde en la que nos está diciendo que su núcleo no se conecta todavía.

 

Acuéstese sobre su espalda, las rodillas dobladas

Coloque los dedos en medio de su estómago

Levante la cabeza un poco y empujar

¿Se hunden o no que salgan?

Compruebe a medio camino entre la caja torácica y el ombligo, justo encima de su ombligo y a medio camino entre el hueso púbico y el ombligo.

Cualquier cosa que se hunde en o es más de dos dedos de ancho se considera una diastasis. Considero que la parte que se hunde más importante que la anchura.

 

Piense en esto como lo bien que su núcleo está transfiriendo una carga o presión. No va a transferir así si hay un hueco o agujero en el sistema.

# 2. Compruebe si hay gota de resina.

Cuando se hace una flexión, sentarse o tablón su abs debe aplanar, no deben cúpula en la parte delantera.

Doming nos dice que los abdominales no están disparando juntos correctamente.

Junto con no apoyar la columna vertebral y la pelvis suficientes, gota de resina también puede conducir a las hernias. La prevención es sin duda la mejor medicina cuando se trata de hernias!

 

# 3. Es su sistema de respiración profunda en el lugar?

¿Su inhalación acceden a su suelo pélvico o es todo hombros superiores o la panza?

Esto también es parte de la construcción de fuerza de la base correcta.

El diafragma es la parte superior de su núcleo. Piense en ello como la parte superior de una olla a presión. Utilizamos presión para ayudar a mantener nuestra columna vertebral. Si los músculos del diafragma y el núcleo no se activan correctamente, o bien puede crear una presión demasiado o demasiado poco. El suelo pélvico realmente odia tanto a los escenarios ya que puede dar lugar a fugas y el prolapso (meses y meses en el camino).

Me encanta la analogía paraguas. Si usted respira arriba en el cuello y los hombros, nunca abrir el paraguas. Si sólo vientre respirar, eso es como abrir un paraguas roto, donde funciona un solo lado. Trate de que su espalda, costados y la parte delantera alrededor de su caja torácica para expandir con cada respiración.

# 4. Asegúrese de que su suelo pélvico se mide el tiempo con el diafragma

Una larga empujando fase o la celebración de demasiada tensión en el suelo de la pelvis puede interrumpir el movimiento natural del suelo pélvico. Asegúrese de que usted puede sentir que su inhalación empujando hacia abajo en el suelo pélvico – suelo pélvico responde mediante la relajación de abajo, y luego retrocede naturalmente en su exhalación.

 

# 5. Sea consciente de lo que sucede bajo esfuerzo

La mayor demanda, más dura es la exhalación, más su suelo pélvico debe contraerse. A veces esto se mezcla y en lugar de su contratación suelo pélvico que lleva en respuesta a la presión.

 

Teniendo abajo es una gran manera de provocar fugas y prolapso de órganos pélvicos.

He visto a muchas mujeres en persona y recibí muchos, muchos más correos electrónicos de mujeres que han recibido el prolapso de órganos pélvicos 3, 8, e incluso 10 meses después de tener un bebé.

Pensaron cosas iban bien.

Pensaron que estaban en el “claro”.

Luego intentaron alguna nueva clase de campo de entrenamiento loco con un montón de saltos o al tope en un elevador o simplemente levantaron algo pesado sobre sus cabezas. Conseguir el prolapso en cualquier momento puede ser desgarrador corazón y frustrante, pero conseguir que meses después de la que estabas bien es el peor.

No estoy diciendo, no hacen ejercicio duro.

Simplemente estoy diciendo que sea consciente de lo que está pasando y asegúrese de que ha establecido las bases antes de empujar su cuerpo. Si usted no sabe lo que hace su suelo pélvico bajo presión, eso es lo mismo que no saber sus cuevas en la rodilla durante una posición en cuclillas. Si cualquier sierra profesional que usted, que le señalará inmediatamente la espeleología de rodilla en cuestión y le dirá que sólo guardan la rodilla de años de dolor.

Prolapso de suelo pélvico es un verdadero problema con verdaderas consecuencias, y es crucial para tomar el requisito pasos una cabeza de tiempo para (esperemos) evitar que suceda.

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Fitness, Salud

7 MEJORES PRÁCTICAS FITNESS PARA 2017

Las mejores prácticas de la aptitud pueden funcionar de la gama de confiable al ojo que ruedan-inducir dependiendo de donde usted mira.

Consejo # 1: Muévase más.

Tenga en cuenta que no dije “hacer más ejercicio”. Tenemos que dejar de pensar en el ejercicio tradicional o trabajar como la única pieza del pastel de fitness.

¿Qué significa, exactamente, fitness? Busque cualquier definición de diccionario, y verá mención de salud, robustez, fuerza, atletismo y longevidad por nombrar sólo algunos.

Es bastante fácil ver que la aptitud en multifactorial. No es sólo lo mucho que puedes ponerte en cuclillas o lo lejos que puedes correr.

Lo mejor que puedes hacer por ti mismo en 2017 es simplemente moverte más.

Suena dolorosamente obvio, pero considere que entre la gente que pasa 30 a 60+ minutos al día haciendo ejercicio, muchos son absolutamente sedentarios cuando no se resuelven.

Moverse más a lo largo del día por pie en el trabajo, caminar cuando se podía conducir, etc es la forma más fácil de aumentar el número de calorías quemadas sin hacer ejercicio.

Otras ideas: Haga tareas domésticas ligeras, levántese de su escritorio con frecuencia y aparque más lejos de las tiendas (si la seguridad lo permite).

Consejo # 2: Ejercicio más inteligente.

Cuando se trata de mejores prácticas de fitness, pensar en hacer ejercicio de manera eficiente, no hacer más ejercicio.

En otras palabras, si la pérdida de grasa es su objetivo principal, piense en obtener la mayoría de la explosión de grasa para su tiempo y dinero esfuerzo.

Nada puede tocar el entrenamiento de fuerza cuando se trata de eficiencia. Usted obtiene el mayor potencial de crecimiento muscular y, por lo tanto, el efecto de quemar grasa del menor tiempo gastado.

No más slogging en el elíptico o caminadora durante horas cada día.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede funcionar para algunos, pero no es apropiado para todos.

Vea # 3 para más sobre eso. Y el cardio no puede sostener una vela al entrenamiento de la fuerza cuando es eficacia …

… principalmente porque la cardio de larga distancia lenta hace que el músculo se descomponga.

Por otra parte, el entrenamiento de la fuerza construye el tejido del músculo que, a su vez, causa más grasa para ser quemada.
Dos a cuatro días de entrenamiento de fuerza por semana son todo lo que realmente necesita para ver mejoras de gran fuerza, pérdida de grasa y un gran impulso en la confianza.

Consejo # 3: Hacer lo que es correcto para su cuerpo.

Mira, las tendencias del ejercicio van y vienen. Cuanto más sexy y “hardcore” el entrenamiento se ve, más atractivo parece ser. (En serio, ¿de dónde procede esta noción de ejercicio, algo que hay que detestar o algo que tiene que doler?)

Bootcamp, CrossFit, yoga caliente estupendo – hey, he hecho CrossFit y pasé muchas horas en un estudio de Bikram, así que no estoy odiando – y toda la otra manera de “ningún dolor, ninguna ganancia” entrenamientos es de rigueur.

De hecho, detuve el entrenamiento competitivo de CrossFit algunos meses en comenzar mi propio negocio en 2013 porque la carga de la tensión era algo que no podría manejar.

Pero la preocupante tendencia que veo con muchos de mis clientes – especialmente mis clientes de pérdida de grasa – es la sobrecarga de estrés. Y sí, sus rutinas de ejercicio son un factor que contribuye.

Hacer ejercicio, especialmente si es intenso, largo o una combinación de éstos, es un factor de estrés. Hay beneficios para dicho factor estresante si la recuperación es lo suficientemente adecuada … que a menudo no lo es.

Sin embargo, a menudo veo a personas que ya están luchando con problemas de salud subyacentes, erupciones autoinmunes, disfunción suprarrenal y lidiar con las vidas de alto estrés se empujan en rutinas de ejercicio intenso.

Han sido llevados a creer que sólo porque algo es popular, todo el mundo debería hacerlo. (Los “gurús” de la aptitud no suelen hablar de mierda como esa porque no es sexy.)

En 2017, les insto a que hagan lo que es correcto para su cuerpo.

Consejo # 4: Haz lo que te gusta.

Sé que esto suena como sentido común, pero es algo que a menudo se ignora.

Permítanme hacer un paralelo con la dieta. Un estudio de 2016 realizado por investigadores de Baylor determinó que las personas que se enfocaban en comer alimentos saludables que realmente les gustaban tenían más probabilidades de ser exitosas en seguir una dieta.

Yo lo llamo el enfoque aditivo.

En mi experiencia como entrenador, he visto lo mismo … y probablemente también lo hayas sentido.

Si temes cada momento antes, durante y después de tu entrenamiento, no vas a estar muy motivado para volver.

Y es menos probable que siga a largo plazo.

Aparte: he tenido muchas mujeres me dicen que estaban realmente en contra del entrenamiento de fuerza porque simplemente no lo entendieron o saben por dónde empezar. Vea mi artículo relacionado 4 cosas que usted necesita saber antes de que usted comience el entrenamiento de la fuerza para más.

Para un plan de entrenamiento de fuerza intermedia, echa un vistazo a mi plantilla Vuélvete más fuerte en 4 semanas.

Consejo # 5: llegar a la razón por qué.

Voy a cortar a la caza aquí: Tantas personas utilizan el ejercicio como un medio de castigo o porque tienen miedo de algo como …

ganando peso,
No parece lo suficientemente atractivo,
O no parecer disciplinado.
Las personas no suelen ser llamadas para usar el ejercicio como un vendaje para cubrir problemas más profundos. Es todo, “Wow, eres tan dedicado!”

Acercarse ejercicio de una mentalidad de miedo nunca es saludable. Fitness debe ser una expresión de su cuerpo humano hermoso, capaz, y una celebración de lo que puede lograr …

… no una manera de probar su valor.

Escucha mi reciente episodio de podcast llamado I Just Want Abs para escuchar más.

Llegar al corazón de sus motivaciones es una de las mejores prácticas de fitness. Escríbalo, y sigue preguntando por qué.

Consejo # 6: Mantenga simple.

Esta práctica de fitness mejor se pasa por alto a menudo porque la gente ha sido llevado a creer que tienen que hacerlo todo y ser perfecto para lograr resultados.

Tristemente, esto vuela en la cara de las porciones de investigación del hábito …

… lo que demuestra que centrarse en un hábito principal a la vez engendra éxito. (Lea el poder del hábito de Charles Duhigg para más sobre los hábitos.)

Si eres nuevo en el gimnasio o estás luchando para volver a la pista, elige un hábito para concentrarse. Podría estar empacando su bolsa de gimnasio la noche anterior, dejando sus zapatos para caminar por la puerta principal, o incluso programar sus entrenamientos en su calendario.

El éxito mejorará la confianza que actúa como retroalimentación positiva, estimulándolo a cambiar otro hábito y otro con el tiempo.

Las personas menos exitosas tratan de hacer demasiado o confiar en la fuerza de voluntad para exprimirlo. Cuando sus banderas de la energía, se caen de la carreta, y el ciclo perpetúa.

Consejo # 7: Manténgalo en perspectiva.

Lo entiendo. Soy un atleta competitivo. Conozco a varios atletas de élite, de clase mundial.

Veo la longitud que algunas personas irán a alcanzar la excelencia en el deporte, incluyendo los sacrificios a la mente, el cuerpo y las relaciones.

Es fácil dejarse gastar mucho tiempo, dinero y energía pensando – o preocupándose – acerca del ejercicio.

Si usted está haciendo ejercicio para la pérdida de grasa o para ser más fuerte o para desafiar a ti mismo, le insto a mantener todo en perspectiva.

Esta es probablemente una de las mejores prácticas de aptitud física.

Si usted no está compitiendo, ¿está gastando una cantidad “saludable” de energía en su condición física? ¿Es añadir valor a su vida? ¿O se ha convertido en algo que usted pasa un barco de tiempo obsesionado?

Si estás compitiendo, ¿estás seguro de que quieres hacerlo? ¿Cuál es tu motivación? ¿Es lo que sacrificas realmente vale la pena?

Sólo usted puede responder a estas preguntas por sí mismo.

Pero usted tiene que averiguar si realmente está viviendo en esta vida más saludable que está elaborando para usted …

… o si estás pasando demasiado tiempo al margen.