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La sorprendente verdad acerca de Cardio en ayunas

Muchos atletas se preguntan si deben trabajar con el estómago vacío o si es crucial tener un aperitivo de antemano. A medida que gana popularidad “cardio en ayunas”, algunos están optando por saltarse la merienda pre-entrenamiento completo. Pero esta estrategia es no-combustible aconsejado para los atletas?

La respuesta corta a esta pregunta es … (¿Estás preparado para ello?) Depende. No hay una talla única para todos a la nutrición y el abastecimiento de combustible para el rendimiento deportivo. Puede haber un tiempo y un lugar para saltar esa comida pre-entrenamiento o un aperitivo; Sin embargo, si usted debe hacer que depende de muchos factores.

Mientras que los deportes tradicionales pautas de nutrición promueven estrategias de abastecimiento de combustible ricos en carbohidratos, puede haber un beneficio para algunos atletas para saltar los aperitivos. Algunos atletas de resistencia toman el enfoque de “baja formación”, o la formación de un mínimo o ningún reservas de glucógeno para carreras de resistencia más largas. Esto se hace en un esfuerzo por mejorar la eficiencia metabólica, o una mayor utilización de la grasa como combustible.

Rikki Keen, MS, RD, un especialista certificado en dietética deportivos y de fuerza y ​​acondicionamiento especialista certificado dice, “la ciencia ha demostrado colocando el músculo en un estado de estrés de los bajos niveles de glucógeno durante las sesiones de entrenamiento aeróbico seleccionado puede desencadenar una cascada de señalización hormonal y génica que mejoran aún más las adaptaciones al entrenamiento dentro de la célula muscular.”Debido a que los carbohidratos almacenados están en cantidad limitada y grasas son abundantes, este cambio metabólico podría beneficiar a los atletas de resistencia, lo que les permite pasar más tiempo antes de que se caiga o bonking.

Sin embargo, “ayunó entrenamiento de resistencia no se mostrará mejoras de rendimiento inmediato”, dice Scott Sehnert, MS, RD, una dietista deportivo de la Universidad de Auburn. “En cambio, provoca cambios metabólicos que pueden producir un rendimiento óptimo después, cuando el atleta está bien alimentado.”

CUANDO TIENE SENTIDO SNACKING

Si el rendimiento es el objetivo, hay beneficios claros para comer, poco antes del ejercicio. Por ejemplo, no se salte un aperitivo antes de una competencia. En su lugar, consumir una comida o refrigerio que es alta en carbohidratos, baja en grasas y moderada en proteínas para mantener los niveles de energía altos y un rendimiento óptimo del combustible. Comer antes de hacer ejercicio está destinado a retrasar la fatiga, mejorar la resistencia y el rendimiento de apoyo, promover la claridad mental y prevenir la hipoglucemia y el hambre.

Si usted está buscando para la fuerza muscular y ganancias, lo anterior, la merienda pre-entrenamiento no es el camino a seguir. El consumo de una comida con proteínas y los hidratos de carbono antes de un entrenamiento aumentará la capacidad del cuerpo para quemar carbohidratos necesarios para la energía para realizar y utilizar los aminoácidos de las proteínas para aumentar la masa muscular magra.

Y debido a alta intensidad intervalo de la formación se basa en el sistema de energía anaeróbica, lo que requiere carbohidratos para ser quemados como combustible, no es recomendable saltarse la nutrición pre-entrenamiento. “Debido a que HIIT es tan dependiente de hidratos de carbono, y porque la mayoría de la gente que hace Interview (CrossFit y similares) quieren ver aumentos del músculo, que necesita estar bien alimentado-para eso y no romper su tejido magro para la energía,” dice Sehnert, un especialista certificado en dietética deportivos y de fuerza y ​​acondicionamiento especialista certificado.

Tenga en cuenta estas recomendaciones de abastecimiento de combustible están orientados a los atletas serios con los regímenes de entrenamiento intenso y objetivos de rendimiento. En el ejercicio moderado para los beneficios de acondicionamiento físico, puede que no sea necesario seguir las mismas pautas.

“En general, si alguien va a hacer cardio moderado simplemente para quemar calorías o mejorar la condición física, entonces no creo que un aperitivo antes es necesario, especialmente si han comido en las últimas 34 horas”, dice Sehnert. Si estás haciendo una luz de la mañana sudor sesh y pase un aperitivo antes del entrenamiento, sólo asegúrese de combustible después de recuperar más rápido y reducir el dolor muscular.

DOES ayunado LEAD cardio para bajar de peso? 

Es importante entender que el aumento de la quema de grasa durante el ejercicio no equivale directamente a la pérdida de grasa corporal; déficit de calorías todavía entra en juego cuando el objetivo de reducir la grasa corporal.

cardio en ayunas “se puede utilizar un método para mejorar la oxidación de grasas durante el ejercicio de baja a moderada, asumiendo que el individuo todavía consigue un entrenamiento de calidad y controles de calorías durante el resto del día,” dice Keen, el dietista deportes de equipo para Orlando City Soccer Club. “Es una herramienta que puede ser utilizada para apoyar el control de peso; Sin embargo, no es para todo el mundo y en realidad podría ser contraproducente con la persona comer en exceso en la próxima comida “.

Saltarse las comidas también pueden conducir a comer en exceso durante los cambios de día, el comer emocional y del estado de ánimo, y que pueden promover trastornos de la alimentación. Las personas susceptibles a o que experimentan estos problemas es probable que no se beneficiarían de ejercicio en ayunas.

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9 Razones por las que no estás perdiendo peso

1. Usted está participando en exceso de comer sin sentido.

Si usted pidió mayoría de la gente lo que les hizo sobrepeso en primer lugar, fue que, difícil combinación astuto de comer y, así, hacer todo lo demás, pero se centran en la comida. Se comer mientras ve la televisión. Se está comiendo durante la conducción (he visto un hombre come un plato de cereal en el 405). Se está comiendo durante la cocción (no degustación para estar al tanto del plato; lleno-en la alimentación). Es palomitas en el cine. Es la cerveza y las alas y más cerveza durante el juego. En otras palabras, es la costumbre de comer. Comer que se siente como la respiración , como algo que  acaba de hacer . Se toma unos mastica, rara vez es suficiente para calificar como real la masticación , y por la escotilla que va, con un puñado de seguimiento de cerca a sus talones. Dado que la mayor frecuencia de comer (es decir, la costumbre de comer o bocadillos) está fuertemente asociada con cada vez mayor ingesta de energía promedio de los Estados Unidos , es posible que la costumbre de comer conduce a comer más alimentos.

Ser más conscientes cuando se come; practicar comer consciente . Comer alimentos con otros, sentarse a cenar, tomar el tiempo para apreciar la comida que está comiendo. El hecho de que estés engullir carne de vacuno alimentado con pasto y los huevos pastured no significa que usted puede conseguir lejos con el consumo sin sentido.

2. Usted está comiendo demasiados alimentos “placer”.

Paul Jaminet realmente tiene una habilidad para acuñar frases, ¿verdad ( “almidón seguro”, cualquier persona?)? A uno menos conocido es “alimentos de placer.” Estas son cosas como las nueces, chocolate negro y miel cruda – todos los alimentos que han recibido el sello de aprobación de Primal en el pasado, todos los alimentos que son calórico-denso y fácil de comer en exceso. Esto es difícil de entender, porque estos alimentos también confieren algunos beneficios para la salud. Los frutos secos son fuentes ricas de micronutrientes como el magnesio, vitamina E y selenio, y varios estudios sugieren que ayuda tuercas de la pérdida de peso . El chocolate negro tiene un post entero dedicado a su impresionante contenido de polifenoles (y su perfil de ácidos grasos no es tan malo, tampoco), mientras que la miel es posiblemente el mejor edulcorante alrededor. Por lo menos, él y su grupo de compuestos relacionados con las abejas superan a otros edulcorantes como el jarabe de arce y la llanura de azúcar y el resultado en un menor número de problemas metabólicos. Dicho todo esto, estos alimentos son deliciosos, lleno de calorías, y puede ser comido en exceso, sobre todo porque tienen la reputación de ser “alimentos saludables”.

Si no está perdiendo peso, moderar el consumo de estos alimentos.

3. Usted está comiendo demasiado poco.

Está bien establecido que la dieta prolongada – absorber menos calorías que su cuerpo gasta – va a llevar finalmente a una regulación a la baja de la tasa metabólica basal . Esto es algo sencillo, en realidad. La reducción de la ingesta de alimentos se reduce el peso corporal, por lo general, pero no es una simple cuestión de dejarlos caer más y más a medida que pierde peso. El cuerpo no es algo pasivo que está simplemente a añadir o quitar de. En cambio, es la vida, la respiración, la reacción, la adaptación de entidad que responde al aporte calórico reducido mediante la reducción de su gasto energético. Puesto que no se puede perder peso para siempre (no sólo va a consumirse en la nada), perpetuamente la reducción de su consumo de calorías con el tiempo va a trabajar en contra de su deseo de perder peso.

En lugar de sentarse en un déficit calórico crónica, considere bicicleta el consumo de calorías. Coma menos un día, más la siguiente. También puede buscar en periódicos refeeds , que pueden ser capaces de dar un impulso a una pérdida de peso estancado.

4. Está bajo “estrés oculto”.

En el artículo anterior, he explicado cómo el estrés puede hacernos ganar peso, o dejar de perderlo. El cortisol – la cual nos liberamos como parte de la respuesta al estrés – inhibe la pérdida de peso, catabolizes muscular, empeora la resistencia a la insulina, y  promueve el almacenamiento de grasa . Aunque en ese entonces me refería a las fuentes obvias de estrés en nuestras vidas, como facturas, el tráfico, los empleos que odiamos, jefes que odiamos, relación luchas, hay otros tipos “ocultas” de los factores de estrés que provocan las mismas respuestas fisiológicas como factores de estrés causan obvias. La más importante de los factores de estrés ocultos es la falta de exposición a la naturaleza. En la literatura, los investigadores a menudo hablan de “ baño forestal ”, o pasar un día o dos o tres en un entorno forestal para reducir el cortisol , mejorar la función inmune y mejorar la tolerancia a la glucosa . Yo prefiero mirar esto de una manera diferente. En lugar de la exposición naturaleza de ser un agente anti-estrés positivo, la vida urbana es un factor de estrés activa. Pasar un día en el bosque es un retorno a la normalidad en lugar de una “intervención”.

Si usted no está haciendo esto ya, tomar un día o dos de la semana para salir a la calle, preferentemente entre la naturaleza descuidado, salvaje. No tiene que ser un bosque o un acantilado escarpado. La playa, el desierto o incluso un parque no tendrán ningún problema. En caso de necesidad, incluso se puede escuchar sonidos de la naturaleza y mirar escenas de la naturaleza en su ordenador.

5. Usted está demasiado centrado en la dieta para la exclusión de todo lo demás.

Cuando se da cuenta de la lana que ha sido puesto ante los ojos colectivos de la sociedad respecto a la nutrición, es fácil obsesionarse con sus nuevos conocimientos. Es fácil quedarse hasta tarde, noche en, noche, hojeando los blogs de nutrición, la lectura de las secciones de comentarios, devorando PubMed artículos. Usted escuchará acerca de algunos nutrientes arcano pero totalmente esencial y piensa que es la respuesta. Estoy recibiendo suficiente magnesio? ¿Qué hay de boro – Necesito un poco de boro, ¿verdad? ¿Qué hay de vitamina A? ¿Debo ir a por el retinol preformado o confiar en la conversión de beta-caroteno? Debería conducir a cincuenta millas fuera de la ciudad para conseguir hígado de ganso, o debo tomar una vitamina K2 suplemento y lo llaman un día? La colina – que es la materia! Nada más que las yemas de huevo y el hígado de aquí en adelante!

La dieta es el árbitro principal obvia de la composición corporal , pero hay más en la vida que preocuparse por lo que pone en su boca. Es contrario a la intuición, y no hay ensayos controlados aleatorios que muestran, pero que podría tener más éxito simplemente disfrutar de la vida , hacer algo de ejercicio, y salir con buenas personas en lugar de la microgestión de su ingesta de nutrientes. Relajarse.

6. Usted está recibiendo demasiado ejercicio.

A pesar de que el ejercicio regular es un componente necesario de un estilo de vida saludable, y la formación inteligente que incluye el levantamiento de objetos pesados , caminar un montón, y corriendo de vez en cuando puede acelerar la pérdida de peso y mejorar la composición corporal, hay una cosa tal como el exceso de ejercicio. Después de todo, el ejercicio efectivo es efectivo porque es estresante, porque desafía nuestra fisiología y nos impulsa a altura de las circunstancias y mejorar nosotros mismos cada vez más fuerte, más rápido y con más masa magra y menos grasa corporal. Llevado al extremo, el ejercicio se convierte en un factor de estrés crónico y una fuente constante de cortisol liberación (que como hemos comentado anteriormente nos hace resistentes a la insulina y promueve la acumulación de grasa del vientre ). El estrés crónico en cualquier forma también puede inducir un estado de hipotiroidismo similar , donde se reduce la tasa metabólica y la pérdida de peso se ralentiza o se detiene completamente, y el estrés crónico inducido por el ejercicio no es diferente.

Tratar de atenerse a las 4.000 calorías al límite de la semana (suave) , especialmente si usted encuentra su estancamiento pérdida de peso.

7. Sus macronutrientes y la formación son coincidentes.

Para la mayoría de las personas que permanecen razonablemente activos, haciendo un montón de movimiento de bajo nivel, así como algunos de elevación, de manera Primal baja en carbohidratos de la alimentación es generalmente la forma más eficaz de perder grasa corporal. Se sabe bien, es fácil de mantener, y, lo más importante, funciona. Sin embargo, algunas personas, como para empujar el sobre. A ellos les gusta despertarse temprano y salir a correr, a continuación, volver a casa por la noche y golpear los pesos. Son CrossFitters ávidos. A ellos les gusta ver lo lejos que sus cuerpos pueden ir. Están preocupados por el rendimiento, por encima de todo, y quieren aprovechar al máximo cada última gota de sus cuerpos físico pueden reunir. En ese caso, más carbohidratos dietéticos son probablemente pidieron – especialmente si están tratando de perder peso al mismo tiempo. Ciertas actividades requieren simplemente glucógeno . Hago un montón de actividades que consumen glucógeno, pero no los estoy haciendo día tras día, por lo que no necesito comer una gran cantidad de hidratos de carbono.

Si es así, si está haciendo WODS todos los días y jugar en una liga de baloncesto en los fines de semana y haciendo jiujitsu dos veces por semana, tendrá que reponer esas reservas de glucógeno más a menudo o de lo contrario el riesgo de que el estado crónicamente hizo hincapié en que se detiene el peso pérdida.

8. Su horario de comidas es demasiado desordenada.

Me tienden a tener hambre en diferentes momentos durante el día, y no tengo problemas de consumo de comidas en diferentes intervalos dependiendo de cuando huelgas de hambre. Esa parece ser bastante típico. Aunque muchos consumidores de Primal disfrutan de la libertad de tener que mantener a la mano refrigerios con el fin de evitar el hambre y disfrutar del hecho de que pueden saltarse una comida o dos y apenas dependen de sus señales de hambre , hay una cantidad considerable de evidencia de que el mantenimiento de una horario de comidas regular puede mejorar la respuesta metabólica a las comidas en algunas personas. Las mujeres en particular parecen beneficiarse más de un “patrón regular de comidas.” En un estudio de mujeres delgadas, un patrón de comidas “irregulares” resultó en el gasto de energía postprandial más baja que un patrón regular de comidas. En otro estudio , las mujeres delgadas que comieron comidas en un horario regular tenían una mejor sensibilidad a la insulina y la mejora de los lípidos en sangre. Y en otro estudio  de mujeres obesas sanas, las comidas regulares aumento de la termogénesis postprandial, la sensibilidad a la insulina y lípidos en la sangre .

A veces, es posible que necesite un poco de orden a su alimentación, ya sea que esté IFing o no. Y eso es totalmente bien.

9. En realidad estás en un peso saludable y su cuerpo está “mantener” que caiga más.

Lo sé, lo sé: su cuerpo es un gran tirón y dice que significa cosas. Pero a veces el cuerpo sabe mejor. A veces, nuestra composición corporal actual es donde se supone que debemos ser, incluso si sólo tenemos cuatro o de dos componentes (o ninguno en absoluto). Recordemos el culturista natural, que, al caer de la grasa corporal de 14,8% a 4,5%, también bajó la tasa metabólica, la temperatura de su cuerpo, su ritmo cardíaco, sus niveles de testosterona, y su mal humor. Recordemos que las mujeres depósito de grasa de manera diferente que los hombres y en realidad necesita un poco de grasa corporal para la fertilidad óptima y la salud . En lugar de obsesionarse con unos pocos puntos porcentuales más en la escala de grasa corporal, pensar en lo bien que te sientes, cómo sus problemas de salud han aclarado, y cómo disfrutar de un movimiento más. Y si se quiere alterar su composición corporal, se centran en la adición – levantar cosas pesadas, carreras de velocidad – en lugar de restar. Usted puede ser justo donde se supone que debes ser.

Un último punto: Tenga en cuenta que no estoy diciendo que comer muy pocas calorías o hacer ejercicio en exceso o centrarse demasiado en la dieta para la exclusión de todo lo demás va a hacer que aumente de peso. Estoy diciendo que puede conducir a la o exacerbar un puesto en su pérdida de peso. Es una distinción pequeña, pero importante.