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Ejercicios todo el mundo debería hacer

No importa su edad o capacidad percibida, hay ciertos ejercicios que tienen beneficios increíbles para cada cuerpo. Estos ejercicios de fuerza funcionales imitan los movimientos en nuestra vida diaria y ayudan a fortalecer nuestro núcleo, formado por nuestra pared abdominal, la espalda y las caderas. El desarrollo de un fuerte núcleo asistencias con la alineación postural correcta, disminuye la presión sobre su espalda y las rodillas y hace más fácil las actividades cotidianas.

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Para garantizar la ejecución segura, hemos proporcionado las variaciones de cada ejercicio con progresiones correspondiente una vez que haya dominado un movimiento. Comience con 8 repeticiones de cada ejercicio, su forma de trabajo hasta 12-15 repeticiones (a menos que se indique lo contrario).

Sentadillas

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erectores espinales

Por qué: La sentadilla es un movimiento compuesto que utiliza varios grupos de músculos para mejorar el equilibrio y la estabilidad. El ejercicio ayuda a crear las caderas fuertes y flexibles para sentarse y estar de pie sin molestias o asistencia y se dirige a los músculos de los glúteos y cuádriceps para ayudar a aliviar la presión de la espalda y las rodillas a medida que subir o bajar escaleras.

Puntos clave: Mantenga su peso en los talones a medida que empuja las caderas hacia atrás, manteniendo las rodillas sobre el seguimiento de sus dedos de los pies y el pecho levantado. Empuje sus talones en el suelo de pie alto y completar una repetición. Comenzar con sentadillas no ponderados, añadiendo peso a medida que avanza.

ESTOCADA

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos

Por qué: como sentadillas, estocadas son movimientos compuestos funcionales y aumentan la fuerza, el equilibrio y la estabilidad.

Puntos clave: Para realizar una estocada estática, mantener la columna neutral mientras extiende la pierna izquierda detrás de usted. Coloque los dedos de la pierna izquierda en el suelo a medida que lentamente suavizar las rodillas, bajando su cuerpo hacia el piso. Sólo ir tan bajo como usted se sienta cómodo, manteniendo la pelvis y la columna vertebral neutral y hombros apilados unos encima de las caderas. Conducir hacia arriba a través de sus piernas para enderezarlos y completar una repetición. Realizar todas las repeticiones con la pierna izquierda hacia atrás, y luego repetir el ejercicio con la pierna derecha extendida detrás de usted. Comience con embestidas no ponderados, añadiendo peso a medida que avanza.

pushUp

Músculos trabajados: pectoral mayor, deltoides, tríceps, abdominales transverso, erector de la columna

Por qué: Flexiones desarrollan apoyo y parte superior del cuerpo postural fuerza para ayudar en su vida diaria a medida que empuja y alcanzar cosas.

Puntos clave: Comience con las rodillas o los dedos de los pies al ancho de la cadera (o un poco más ancho que ancho de la cadera para mayor estabilidad). Coloque las manos en el suelo un poco más ancho que los hombros. Lentamente dobla los codos y baja el cuerpo hacia el piso mientras se mantiene una columna en posición neutral. Empuje hacia atrás hasta completar una repetición, manteniendo su cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.

FILA

Los músculos trabajado: erectores de la columna, dorsal ancho, bíceps, deltoides

Por qué: Filas desarrollan soporte postural y mejorar la fuerza del cuerpo superior de la espalda y los hombros para ayudarle a realizar empujar y acarrear movimientos.

Puntos clave: Los principiantes deben comenzar con el ejercicio Superman: Acuéstate en el suelo en una posición de decúbito prono. Aprieta los glúteos para extender y levantar las piernas del suelo. Lentamente levante los hombros del piso en una extensión de la espalda, manteniendo la cabeza y el cuello relajados. Mantenga esta posición momentáneamente y luego más abajo para completar una repetición. Sólo extender la sobrecarga de armas si se quiere aumentar la dificultad.

Cuando usted ha dominado el superhombre, el progreso de la fila: Comience en una posición superior de la mesa con las manos agarrando dos pesas en el suelo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantener los brazos neutra, tirar de una mancuerna manteniendo el brazo cerca de su torso, flexionando el codo y la ampliación de su hombro. Bajar la pesa al suelo y repita con el brazo opuesto. El progreso desde las rodillas hasta los dedos del pie para aumentar la dificultad y el trabajo sobre la estabilidad del núcleo.

Plancha

Músculos trabajados: abdominales, abdominales recto transverso, erector de la columna, quads, deltoides, oblicuos

Por qué: Los tablones se desarrollan soporte postural y fortalecer los músculos abdominales, los hombros y el núcleo. Tablones también aumentan la estabilidad y el equilibrio.

Puntos clave: Los principiantes deben comenzar en los antebrazos y las rodillas: Inicio en los antebrazos, con los codos doblados colocan debajo de los hombros y las rodillas detrás de sus caderas. Mantener una columna en posición neutral y el cuello mientras se mantiene la posición de tabla, siempre que sea posible. Disparar durante al menos 10 segundos.

La progresión de las manos y de los pies: Sube en las manos y los dedos de los pies para aumentar la dificultad. Coloque los pies anchura de las caderas, o el paso de ellos un poco más ancha para mayor estabilidad. Mantener una pelvis neutra, la columna vertebral y el cuello.

La progresión a los antebrazos y dedos de los pies: Desciende a los antebrazos, con los codos doblados colocan debajo de los hombros. Mantener una pelvis neutra, la columna vertebral y el cuello.

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