La verdad sobre el ritmo cardíaco y cuando No Importa | Salud y Medicina
ritmo cardiaco
Fitness

La verdad sobre el ritmo cardíaco y cuando No Importa

Escucha a tu corazón, dicen. Ese golpeteo en el pecho le puede decir cuando estás excitado, asustado o en el amor. También se le puede decir mucho acerca de lo difícil que está trabajando durante el ejercicio; tanto es así que muchas personas usan monitores de frecuencia cardíaca para cuantificar exactamente cuánto están entrenando.

Pero es la frecuencia cardíaca en realidad el mejor indicador de la intensidad del ejercicio? ¿Hay que confiar en que la lectura en la cinta o que el reloj de pulsera de lujo para decirnos a empujar con más fuerza, de marcha atrás o seguir adelante?

Como muchas cosas en la aptitud, depende. Un conocimiento básico de lo que hace tu corazón durante los diferentes tipos de ejercicio ayuda a determinar si debe preocuparse de su ritmo cardíaco o no.

¿QUÉ HACE SU CORAZÓN

Su corazón es un músculo ocupado. Su función principal es bombear sangre a otras áreas del cuerpo que lo necesitan, la entrega de la tan necesaria de oxígeno a los músculos y órganos. Si usted está descansando, el corazón no bombea muy rápido (la HR promedio de un adulto sano es de aproximadamente 60 latidos por minuto). Pero si se trabaja duro, el corazón late más rápido para mantenerse al día con las demandas de energía.

Al hacer ejercicios, el corazón bombea más sangre para llevar más oxígeno a los músculos. Su HR es controlado por el nodo sinoauricular (nódulo SA), también conocido como marcapasos del cuerpo. Afortunadamente, usted no tiene que pensar conscientemente acerca de la contratación de tu corazón como lo haría con sus bíceps; el nodo SA hace por usted.

Dicho esto, su ritmo cardíaco aumenta durante la actividad no ejercicio, también. Si te da miedo, nervioso o excitado, hay un aumento en la actividad del sistema nervioso simpático, también conocido como modo de “lucha o huida”. Mientras que usted quema calorías un poco más, mientras que excitado, nadie se forma por ver una película de miedo, así que no podemos depender de la frecuencia cardíaca solo para determinar la eficacia del ejercicio.

Así que cuando la frecuencia cardíaca no realmente hacer una diferencia? Depende de qué tipo de ejercicio que está haciendo.

OPCIÓN # 1: El ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico (literalmente, “con oxígeno”), también conocida como la formación a distancia cardio o largo y lento (LSD), por lo general viene en la forma de correr, montar bicicleta, subir escaleras u otros ejercicios similares donde se puede sostener un ritmo constante durante un prolongado período de tiempo. HR es la medida más fiable de la intensidad de este tipo de ejercicio y es una manera segura de medir su progreso.

La razón de Recursos Humanos trabaja para cuantificar la intensidad del ejercicio aeróbico se debe a que el consumo de oxígeno (a menudo llamado “VO2”) y HR están estrechamente relacionadas durante el ejercicio de baja intensidad. HR y el VO 2 se elevan juntos de manera constante durante el ejercicio aeróbico que no es demasiado duro, es decir, su corazón es capaz de bombear suficiente sangre y suministrar suficiente oxígeno para satisfacer las demandas de los músculos que trabajan.

Sin embargo, una vez que el ejercicio se vuelve demasiado duro (es decir, empieza a correr más rápido, se ejecuta en una colina empinada, etc.), se convierte en anaeróbico (literalmente, “sin oxígeno”) y su corazón y pulmones ya no se puede mover suficiente sangre y oxígeno al satisfacer las demandas de energía. En este punto, no va a aumentar el VO2 (ya que físicamente no puede consumir más oxígeno), pero su FC puede continuar subiendo. Es posible que uno de HR podría superar los 200 latidos por minuto durante el ejercicio anaeróbico intenso, pero eso no significa que su VO2 sigue subiendo.

Dicho esto, HR es un gran indicador de la intensidad del ejercicio aeróbico, pero rápidamente se convierte en un mal indicador de si el ejercicio se hace demasiado dura y se convierte en anaeróbico. Así que si estás con el objetivo de aumentar su capacidad aeróbica para actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta, el objetivo de mantener la HR por debajo del 70% de su frecuencia cardíaca máxima (FC máx). ¿Cómo se calcula FCmax? El método de la vieja escuela es:

FC máx = 220 – su edad

Este método es un poco anticuado, pero funciona para la mayoría de la gente. ¿Cómo encontrar su su FC? Usted puede tomar el pulso en la muñeca o el cuello durante 15 segundos y multiplicar por cuatro, o invertir en un monitor de recursos humanospara la medición más precisa.

OPCIÓN # 2: alta intensidad de entrenamiento en intervalos

Entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) implica alternando ráfagas cortas de ejercicio intenso (es decir, carreras de ciclismo, rápido, burpees, etc.) con períodos de ejercicio menos intenso largos. Este tipo de entrenamiento es muy eficaz para la pérdida de grasa debido al exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) que crea. Se eleva el gasto calórico de hasta varias horas después de dejar de hacer ejercicio, por lo que es una gran inversión de tiempo bang-para-su-dinero. Sin embargo, HIIT es anaeróbica, lo que significa que es muy difícil para el consumo de oxígeno que respondan a demandas de energía, haciendo HR una medida fiable de lo difícil que está trabajando.

Como se dijo antes, recursos humanos puede seguir subiendo después de que haya alcanzado su máximo VO2 (el más oxígeno que el cuerpo puede consumir posiblemente durante el ejercicio). Ya sabemos que en este punto, la FC y el VO2 no están subiendo juntos, y su único objetivo para Interview es consumir tanto oxígeno como sea posible después del ejercicio. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de medir su intensidad? El índice de esfuerzo percibido (RPE) es un buen comienzo, así como los intervalos de mantenimiento de descanso cortos (60 segundos o menos).

RPE a menudo se mide en una escala del 1-10, siendo 1 muy fácil y 10 es un esfuerzo total. Para Interview, mantener los intervalos de trabajo entre 10-30 segundos a 8-10 RPE, y mantener los intervalos de descanso entre 30-60 segundos a 4 RPE o menos.

Opción # 3: Pesos de elevación

A menudo se oye decir, “Wow, eso pesada serie de sentadillas realmente tiene mi ritmo cardíaco. Estoy construcción de fuerza y hacer cardio!”Esto no podría estar más lejos de la verdad. De hecho, si usted está preocupado acerca de su FC, mientras que el levantamiento de pesas, que está estudiando para la prueba equivocada.

Por aeróbico a anaeróbico espectro, como el levantamiento de pesas es anaeróbico como se pone. Estás usando pequeños grupos musculares, cargas más pesadas y esfuerzos más altos de lo que durante la ejecución o en bicicleta, lo que hace levantar demasiado difícil obtener suficiente oxígeno a los músculos que trabajan para satisfacer las demandas de energía Si en realidad estás elevación dura, su FC y VO2 nunca se sincronizan, y eso está bien.

Lo que es más, mientras que el levantamiento de pesas, los músculos esencialmente “medidas drásticas” en las venas que rodean y los vasos sanguíneos, lo que reduce el retorno venoso (la tasa de flujo de sangre hacia el corazón). Esto aumenta la presión arterial y por lo tanto de recursos humanos porque el corazón está tratando como un loco para mover la sangre por todo el cuerpo, pero más y más sangre se está “atrapado” en los músculos que trabajan. Esto explica en parte que apretado, sensación de ardor que se obtiene en las piernas después de una serie de sentadillas de altas repeticiones. Esto también explica por qué sus recursos humanos se dispara mientras se levanta, pero no van a obtener ningún beneficio cardiovascular de ella.

Así que si HR no importa mientras se levanta, ¿cómo se mide el progreso? Simple: levantar más peso que antes, o hacer más series y repeticiones con el mismo peso que antes. Siga esta fórmula hasta la saciedad y que va a hacer un montón de progreso.

TEN CORAZÓN

Resulta HR no es la única manera de medir la intensidad del ejercicio. Si vas a correr, por todos los medios realizar un seguimiento de su FC y mantenerse dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Pero si estás haciendo HIIT o el levantamiento de pesas, no se preocupe por su FC y utilizar otros medios para juzgar la fuerza con que está trabajando.

Post Anterior Siguiente Post

También podría gustarte

Sin Comentario

DEJA UN COMENTARIO