Vocabulario De Fitness

Buen ángel en un hombro, mal ángel en el otro. Una pequeña voz te susurra que puedes hacer algo, la otra que no puedes. Uno insiste en que quiere algo, pero el otro le recuerda que no debe tenerlo. Todos enfrentamos la lucha interna para tomar buenas decisiones al sopesar las opciones. Todos tenemos este diálogo interno.

“Merezco” son quizás las dos palabras más peligrosas en fitness. Por un lado, puede ser el reconocimiento apropiado del trabajo diligente. Pero con demasiada frecuencia, lo usamos como una licencia; un escudo para escondernos de las consecuencias de elecciones que sabemos que no están en línea con nuestros objetivos.

 

La falacia “digna”

Hay muchos atletas a los que se les ha marcado su nutrición. Pueden sentirse tentados por la mentalidad de “merezco”, pero se resisten a vacilar en los objetivos de nutrición que se han propuesto. ¿Cómo lo hacen? Poseen un alto grado de disciplina , lo que requiere práctica para lograrlo. O tal vez tuvieron una experiencia con la pérdida de peso que cambió permanentemente su forma de pensar, porque la idea de volver a su peso anterior no es una opción para ellos.

Este es un caso donde el diccionario puede ser instructivo con nuestra mentalidad. Merriam-Webster define merecer como “digno de, mérito, apto o adecuado para la recompensa”. Cuando aplicamos la frase “ser digno de” a la sartén de brownies, parece un poco raro, ¿no? ¿Soy lo suficientemente digno como para comer los brownies?La mentalidad de que somos, o no somos, lo suficientemente dignos de consumir cualquier alimento se convierte en una mentalidad peligrosa, cuando se trata de nutrición. Es un concepto que también puede alentar a comer demasiado o muy poco. Muchos de nosotros tenemos un concepto tan mal formado de nosotros mismos y nuestro valor que las posibilidades de aplicar con precisión “lo merezco” a nuestra nutrición son casi nulas. Por esa razón, creo que es mejor purgar esas palabras de su vocabulario.

Cómo librarse de “Merezco”

Trabajo con un dietista increíble que me ha enseñado mucho sobre mi mentalidad en lo que respecta a mi nutrición y objetivos personales. Su enfoque no es sobre dieta; se trata de un estilo de vida y de crear un plan de nutrición razonable y manejable que pueda mantenerse e incorporarse en la vida de una persona promedio para la salud a largo plazo. Los siguientes elementos son los puntos que llevo de las conversaciones que ella y yo tuvimos. En lugar de perseguir el concepto de lo que merezco, me concentro en los siguientes puntos:

Planifique sus comidas y golosinas

La planificación de comidas y la preparación a veces no son muy divertidas. Pero son realmente importantes si tiene objetivos de entrenamiento y pérdida de grasa, o incluso si está buscando mantenerse donde está actualmente. Tener comida comprada y preparada para su semana alivia el estrés y la ansiedad, porque sabrá exactamente lo que debe comer y cuándo. En lugar de tomar una media docena de decisiones al día sobre el tamaño de la porción o la selección de alimentos saludables, lo hace una vez, al comienzo de la semana.

No lo hagas raro

Si ha planificado su nutrición para la semana, probablemente también sepa de antemano que tiene la fiesta de cumpleaños de un amigo en una cervecería el viernes a la noche. ¿Ha planificado su nutrición durante la primera parte de la semana para dar cuenta de la cerveza y la magdalena que tendrá el viernes por la noche? Si es así, genial! Disfruta de la cerveza y la magdalena. Si no ha aprovechado el potencial de alimentos y bebidas adicionales en su nutrición durante la semana, entonces decida de antemano si participará o saldrá de su meta durante la semana, y luego se atendrá a su decisión. Solo tú puedes decidir qué estás dispuesto a tener (o no) en una situación social determinada. Si necesita declinar educadamente en la fiesta, hágalo. Pero no lo hagas raro y entrar en detalles sobre sus objetivos nutricionales para la semana a los oyentes desinteresados ??que están tomando cerveza y pastelitos en la fiesta. Si ha decidido que va a tomar la cerveza y la magdalena, manténgala razonable, y no decida en el momento tener 10 cervezas y 7 magdalenas. Recuerda tus metas en ese momento.

Use moderación

News Flash: la comida es deliciosa. Hay restaurantes de renombre mundial por una razón. Si va a su restaurante favorito, tenga su comida favorita mientras está allí. ¡La vida está destinada a ser disfrutada! Pero si sabe que su nutrición ha estado fuera toda la semana, y que la cena viene acompañada de ansiedad, entonces ajuste su mentalidad en consecuencia.

Sé responsable fuera de ti mismo

Tener amigos con ideas afines cuando se trata de entrenamiento y nutrición es uno de los activos más valiosos que puede tener. Tengo un amigo que trabaja con el mismo dietista, así que le envío un mensaje cuando estoy luchando, u orgulloso, o simplemente teniendo un día frustrante. Los amigos para ofrecer apoyo o animarlo pueden ayudarlo a sentir que no está solo con sus objetivos nutricionales.

Enfócate en tus metas

¿Dónde su nutrición cae en línea con sus objetivos? ¿Estás dispuesto a comprometer tus objetivos ese día o esa semana para tener lo que quieres? Si es así, entonces decida y esté preparado para ser dueño de esa decisión. Si sabe que tiene que correr 10 millas al día siguiente, la cesta de pescado frito puede no ser la mejor opción. Eso no significa nunca tener la canasta de pescado, solo significa que hay un mejor momento en su plan de entrenamiento para tenerla. Piensa fuera del momento presente. Esa perspectiva puede ayudar a tomar muchas decisiones por usted .

Nadie merece Candy

Si incorpora uno o todos los conceptos anteriores, creo que puede salirse de la espiral de “Merezco”. Disfrutar de comida es importante. En lugar de merecer, disfruta. En lugar de ganar, disfruta. No entrenar para comer caramelos. Siéntate en la silla de puff comiendo Cheetos de vez en cuando, y por favor, no hagas burpees después.

Al reemplazar la reacción emocional con una evaluación objetiva, se colocará en una posición para tomar decisiones más racionales y reforzar el comportamiento positivo de manera más consistente.

La correa de elevación es uno de los equipos más utilizados en el gimnasio . De hecho, algunos fabricantes no entienden cómo se supone que funciona un cinturón debido al hecho de que construyen cinturones que son más anchos en la parte posterior que en el frontal.

Para proporcionar algún valor a esta revisión, necesito ayudarlo a comprender los problemas que esta correa debe resolver. El objetivo de un cinturón de peso es evitar la flexión de la columna vertebral . La mayoría de la gente cree que los cinturones de seguridad soportan la espalda y ayudan a prevenir lesiones. Si bien esto es generalmente cierto, la respuesta real es un poco más compleja. Para realizar ciertos ejercicios con un esfuerzo casi máximo, debes respirar profundamente, sostenerlo y exhalar solo después de completar el ejercicio. Esta técnica llamada la maniobra de Valsalva, aumenta su presión abdominal torácica y lo refuerza, permitiéndole levantar más peso. El aumento de la presión abdominal para la columna vertebral ayuda a estabilizarlo, lo que permite una mejor transmisión de la fuerza de las caderas a la barra. Para resumir, una correa de elevación proporciona una pared para que tus abdominales presionen.

Un cinturón debe tener 3-4 “de ancho por todos lados. Si es mucho más pequeño que eso, no proporcionará mucho soporte. Si es mucho más grande que eso, es posible que no se ajuste bien entre las costillas y las caderas. ser firme para que no se desgaste, lo que significa que el cuero debe ser el material de elección. El cinturón Dark Iron Fitness está hecho de piel de vaca de alta calidad que no se estirará ni se romperá bajo presión. También tiene un peso seguro y pesado -deje la hebilla en lugar de clips de plástico o cierres de velcro que puedan romperse.

Los conjuntos de gotas son una de las técnicas de entrenamiento más antiguas conocidas por el hombre 

Son algo así como un rito de iniciación de entrenamiento. Si no has experimentado el horror del paso de tu gimnasio, justo cuando terminas una serie de levantamiento de pesas levantando las mancuernas rosadas, no puedes decir que eres un miembro de la comunidad de levantamiento. Una de las razones por las que los conjuntos de gotas han existido durante tanto tiempo es porque son efectivos. Pueden ayudarlo a empacar rápidamente los músculos . La pregunta es, ¿qué los hace tan efectivos? Si sabemos esto, entonces es posible idear la mejor estrategia para implementarlos en un programa de capacitación. Afortunadamente, Brad Schoenfeld y Jozo Grgic realizaron recientemente un metaanálisis sobre la investigación de conjuntos de gotas para darnos una idea de su uso.

 

Theory Behind Drop Sets

Hipotéticamente, el entrenamiento para la falla involucra el espectro completo de unidades motoras de alto umbral. Se ha demostrado que estas fibras son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Alcanzar la falla en un peso determinado no significa que el músculo esté completamente fatigado . Es capaz de realizar repeticiones adicionales con un peso más ligero. Es por esta razón que los conjuntos de gotas se han promovido como una estrategia para fatigar completamente las fibras musculares, y causar un crecimiento óptimo. Los juegos de caídas también extienden el tiempo bajo tensión (TUT) durante los juegos. Esto aumenta el estrés metabólico de un conjunto. Combinado con una mayor fatiga de la unidad motora, esto representa una señal anabólica potencialmente poderosa para el cuerpo.

Buena teoría. Entonces, ¿qué dice la investigación?

Al analizar conjuntos de gotas, los investigadores descubrieron que aumentan los niveles de hormonas anabólicas después del entrenamiento, como la hormona del crecimiento (GH). Hasta aquí todo bien. Desafortunadamente, una investigación más reciente sobre los efectos de los picos agudos en las hormonas después del ejercicio, indican que estos picos tienen poco impacto en el aumento muscular a largo plazo .

En una nota más positiva, varios estudios han demostrado que los juegos de gotas brindan ganancias superiores en la masa muscular en comparación con los juegos rectos tradicionales. Sin embargo, este hallazgo podría ser confundido por el hecho de que los grupos de drop set realizaron más volumen general. El volumen de entrenamiento tiene una relación dosis-respuesta con la hipertrofia. Como tal, es imposible determinar si fueron los juegos de gotas o el volumen agregado los que causaron el aumento de la hipertrofia.

En un intento por determinar si se trataba de series de gotas específicas, o volúmenes de entrenamiento mayores que explicaban los niveles más altos de hipertrofia, los estudios más recientes han analizado el volumen general. Por ejemplo, un estudio reciente comparó la realización de series de gotas utilizando un 12RM y luego 3 descensos posteriores del 20% frente a 3x12RM con un descanso de 90 segundos. Descubrieron que el área de sección transversal (CSA) del músculo aumentaba casi el doble en el grupo de caída.

Lamentablemente, el estudio no alcanzó significación estadística. Esta no es una situación poco común en los estudios de entrenamiento. Tales estudios a menudo tienen poco poder estadístico debido al pequeño número de participantes que completan un estudio. El hecho de que un hallazgo no alcance el umbral de significación no significa que no sea válido . El umbral de confianza del 95% requerido por las revistas de ciencias del deporte no significa que estos resultados se deben ignorar. De hecho, este estudio mostró un tamaño de efecto que favoreció los conjuntos de gotas para la hipertrofia. No es posible hacer ninguna afirmación concreta de que los conjuntos de gotas sean mejores para la hipertrofia en la parte posterior de estos datos, pero proporciona un indicador tentativo de que pueden ser una estrategia superior para la hipertrofia.

Mientras que las fibras de contracción rápida tienen el mayor potencial de crecimiento, las fibras de contracción lenta no deben ignorarse al entrenar para el tamaño . Pueden hipertrofiarse, pero el entrenamiento en el rango tradicional de 6 a 12 repeticiones no proporciona mucho estímulo de crecimiento a estas fibras. Schoenfeld y Grgic señalaron que los conjuntos de gotas podrían ser un protocolo de entrenamiento eficaz para maximizar la hipertrofia en las fibras tipo I (contracción lenta). Se requiere un mayor TUT para hipertrofiar estas fibras y los conjuntos de gotas son una forma de lograr un TUT prolongado. Si tu meta es el tamaño máximo, entonces tu enfoque debería ser la hipertrofia de todas las fibras. Los conjuntos de gotas son una forma de lograr esto.

Implicaciones prácticas de los juegos de gotas

Los juegos de gotas te permiten fatigarte y estimular un amplio espectro de fibras musculares. Esto maximiza su potencial de crecimiento. Como tal, si solo entrenas en el rango de 6 a 12 repeticiones, estás perdiendo ganancias . Implementar series de gotas en un plan de entrenamiento debidamente periodizado aumentará tus posibilidades de alcanzar tu potencial muscular.

Una ventaja importante de los conjuntos de gotas es el estímulo de entrenamiento eficiente en el tiempo que pueden proporcionar. Numerosos estudios de capacitación indicaron que los participantes que realizaban series de gotas podían completar sus entrenamientos en menos de la mitad del tiempo de los que realizaban los esquemas de repeticiones y series más tradicionales. Dado que la investigación hasta la fecha indica resultados al menos iguales y potencialmente mejores de los conjuntos de gotas en comparación con el entrenamiento estándar, parece sensato utilizar conjuntos de gotas. Especialmente, cuando el tiempo es escaso. Schoenfeld y Grgic declararon que “se pueden lograr ganancias robustas en la masa muscular con un tiempo de entrenamiento limitado mediante la incorporación del entrenamiento de caída de series”.

 

Aumento de volumen en un mesociclo

Si bien los juegos de gotas son útiles cuando el tiempo es limitado, también pueden ser beneficiosos cuando se usan como parte de su programa de entrenamiento habitual . Está establecido que los conjuntos de gotas le permiten realizar más trabajo en menos tiempo. Esto significa que es posible que haga un trabajo considerablemente mayor en su tiempo de entrenamiento habitual. Dado que el volumen de entrenamiento general está tan estrechamente relacionado con la hipertrofia, esta es una consideración importante para su diseño de entrenamiento.

Una vez que alcanzas una meseta, es la falta de volumen total lo que te detiene. Necesita sobrecargarse progresivamente a través de un mayor volumen de entrenamiento . Las limitaciones de tiempo pueden restringir su capacidad de agregar conjuntos, repeticiones y los períodos de descanso necesarios a sus sesiones de entrenamiento. En cambio, el uso de conjuntos de gotas podría permitirle obtener mucho más trabajo al mismo tiempo. Suponiendo que no se derrame en el territorio del sobreentrenamiento, este volumen agregado equivale a una cosa, más músculo.

Aquí hay un ejemplo de cómo implemento drop sets en la práctica :

  • Semana 1 – Entrenamiento normal (alrededor de 60 minutos por sesión)
  • Semana 2: como en el caso anterior, pero pretenden aumentar la carga y / o realizar más repeticiones
  • Semana 3: agregue un juego por parte del cuerpo, por sesión
  • Semana 4: como en el caso anterior, pero pretenden aumentar la carga y / o realizar más repeticiones
  • Semana 5: agregue un juego por parte del cuerpo, por sesión

En este punto, es posible que haya alcanzado la duración máxima por sesión de entrenamiento que puede incluir en su diario ocupado. Aún necesita aumentar el volumen para mantener una sobrecarga progresiva del cuerpo y forzarlo a crecer . Las posibilidades de que realice considerables saltos de volumen mediante la adición de repeticiones o carga ahora son cada vez más escasas. Cualquier aumento que hagas será muy pequeño. La incorporación de conjuntos de gotas en este punto puede resolver este problema y proporcionarle un poderoso estímulo de hipertrofia.

Mi forma favorita de utilizar series de gotas en la semana 6 es agregar un conjunto de gotas al último conjunto del último ejercicio para cada grupo muscular, cada vez que se entrena ese músculo. Luego, en la semana 7, esto se convierte en un conjunto de doble caída. La mayoría de las personas necesitan un desalojo en este punto, pero si estás hecho de material más fuerte, podrías agregar una caída triple en la semana 8 para terminar el músculo. Si llegaste a la semana 8, felicidades, habrás obtenido excelentes ganancias y mereces un deload bien merecido.

Periodizing Drop Set Only Macrocycles

La periodización de su entrenamiento es importante para obtener adaptaciones máximas . El volumen de entrenamiento es un factor clave de la hipertrofia y se recomienda estructurar su entrenamiento de manera que aumente el volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo. Una de esas estrategias es un modelo lineal inverso. Dentro de un marco lineal inverso, las repeticiones aumentan a medida que se reduce la intensidad (como% de 1RM). Por ejemplo, la fase uno podría enfocarse en conjuntos en el rango 6-10, la fase dos centra en 10-15 repeticiones y la fase tres en 15+ repeticiones. Esta fase final podría describirse como una fase centrada en la resistencia muscular / estrés metabólico.

En lugar de simplemente hacer series de más de 15, los conjuntos de gotas podrían ofrecer una variedad y una forma más eficiente en tiempo para lograr altos volúmenes de entrenamiento en una fase de resistencia muscular. Hacerlo también proporciona un cambio agradable de la monotonía de golpear sets corridos. La motivación adicional de tener un nuevo estímulo de entrenamiento podría provocar el crecimiento a través de dos vías . Primero, los beneficios fisiológicos del drop set y su contribución para lograr altos TUT, volúmenes generales y estrés metabólico. En segundo lugar, el beneficio psicológico. A saber, puede trabajar más duro con un nuevo y emocionante protocolo de entrenamiento para hundir sus dientes. El esfuerzo a menudo es subestimado por los guerreros del teclado que sufren parálisis por análisis cuando intentan construir el programa “perfecto”. A veces, lo que se necesita es un plan de entrenamiento sensato ejecutado violentamente en lugar de uno intrincado que no se usó.

Los juegos de goteras están a tu lado

La investigación sobre los conjuntos de gotas es muy positiva: coinciden estrechamente con un modelo teórico de cómo ganar músculo rápidamente. Parece que ofrecen resultados tan buenos como mejores que los tradicionales en comparación con los juegos tradicionales. Los conjuntos eliminados pueden permitirle realizar más trabajo en menos tiempo . Al igual que con cualquier estrategia de entrenamiento, su cuerpo se adaptará a los conjuntos de gotas. Por lo tanto, es sensato implementarlos tácticamente en un plan de entrenamiento periodizado para obtener incrementos continuos en el volumen de entrenamiento y, por lo tanto, en el crecimiento. Dada su naturaleza eficiente en el tiempo, los juegos de caída también son un protocolo de entrenamiento extremadamente efectivo cuando la vida te lanza una bola curva y necesitas realizar tu entrenamiento lo antes posible.. Con este conocimiento, ahora puede asegurarse de optimizar el uso de conjuntos de gotas para enfocarse en el láser y obtener resultados máximos.

La Caja De Herramientas Del Atleta Una Mente Inmejorable

Como propietario de un entrenador y gimnasio, mi objetivo es crear clientes que sean atletas exitosos . Con los años, sin embargo, mi definición de “exitoso” ha evolucionado. Originalmente, consideraría que un atleta tiene éxito cuando puede planificar y alcanzar un objetivo. Aunque la actualización de metas siempre será una característica definitiva del éxito, creo que un atleta verdaderamente exitoso es aquel que posee el conocimiento para ser autosuficiente.

Los atletas exitosos comprenden la psicología básica, la ciencia del ejercicio, la nutrición, y pueden resolver la mayoría de sus problemas por sí mismos. Un verdadero entrenador siempre está ahí para proporcionar un marco estructural, conocimiento de dominio y motivación persistente para reorientarlos hacia sus objetivos, pero poseen las herramientas básicas de la competencia atlética.

Después de ver cientos de clientes a lo largo de los años, he creado ocho herramientas para la caja de herramientas del atleta competente. Estas ocho herramientas abarcan varias disciplinas que son cruciales para el desarrollo mental y físico exitoso de un atleta a lo largo de su vida.

El primer principio, cubierto en este artículo, aborda el mayor activo que posee un atleta: su mente. La fortaleza mental separa a los atletas exitosos de sus compañeros . Los grandes atletas y triunfadores entre nosotros tienen un perfil emocional muy similar. Son emocionalmente ágiles, introspectivos y singularmente impulsados ??por los objetivos.

El papel de la agilidad emocional

La búsqueda de sus objetivos de salud y bienestar, también conocida como capacitación, rara vez sigue un camino de progreso perpetuo. Hay giros y vueltas, altibajos, períodos de progreso tremendo y hechizos de retrocesos estériles. El entrenamiento, como la vida, no es lineal, y los tiempos de inactividad arrojarán demonios serios a tu manera. Reconocer y entender cómo reaccionar en tiempos de conflicto y lucha es primordial para un atleta exitoso . La habilidad de aprender a reaccionar a las emociones y desafíos negativos se denomina agilidad emocional.

La agilidad emocional nos enseña a tratar las emociones como puntos de datos, no como correctos o incorrectos. Su cerebro usa emociones negativas de la misma manera que su cuerpo usa el dolor, para alertarlo de que algo está mal (o correcto). Si no sabemos cómo procesar y responder a las emociones negativas, entonces comenzarán a agarrarse y manifestarse en nuestras acciones . Sin control, las emociones negativas comienzan a conducir nuestras acciones de una manera que nos separa de nuestros valores. Debemos desarrollar agilidad emocional para ayudarnos a superar este patrón. Aprender cómo identificar y aceptar las situaciones desagradables que surgen durante el entrenamiento puede ayudarte a romper los patrones emocionales que te están reteniendo .

Esta habilidad se vuelve aún más crítica en la era actual de las redes sociales. Constantemente somos bombardeados por los éxitos de otros atletas cada hora de cada día. Es fácil comenzar a pensar que todos los demás te dejan en el polvo mientras luchas día tras día. Aunque lógicamente podemos saber que este no puede ser el caso, no impide que las emociones negativas se derramen sobre nosotros. Estamos indefensos si no sabemos cómo responder a estos sofocantes sentimientos de inadecuación y fracaso.

¿Cómo se desarrolla la agilidad emocional ?

La solución es simple, pero la aplicación será una práctica en el arte de la prueba y error. El primer gran paso es simplemente darse cuenta de que las circunstancias negativas y las emociones se presentarán y que está bien sentirse de cierta manera . La conciencia emocional se desarrollará en la agilidad para luego reaccionar y responder a cualquier emoción o circunstancia. Una vez que nos volvemos emocionalmente conscientes, la verdadera agilidad emocional se deriva de tener un plan de ataque cuando nos enfrentamos a un escenario negativo. Honestamente, pregúntate:

  • ¿Soy emocionalmente ágil?
  • ¿Con qué facilidad soy disuadido de tus objetivos?

¿Un pesaje decepcionante a menudo conduce a una borrachera de todo el día o posiblemente cayendo desde el carro dietético? ¿Qué plan puedes promulgar para combatir este ciclo?

Un atleta exitoso tiene la agilidad emocional no solo para reconocer las emociones negativas, sino que también tiene un plan listo para combatir y eludir esas emociones a fin de mantenerse en el camino hacia el éxito.

Usa la introspección

Una mentalidad obsesivamente introspectiva es el sello distintivo de un campeón. Un atleta exitoso se detendrá en los factores que controlan, en lugar de quejarse de factores fuera de su control. Una vez que se establece un plan, un atleta exitoso lo perseguirá con los ojos vendados y únicamente se enfocará en la consecución del objetivo .

Constantemente veo clientes sin éxito en el gimnasio ir y venir debido a una excusa extraña tras otra:

  • “Estoy demasiado ocupado.”
  • “No puedo comer la comida que se supone que debo”.
  • “No me gusta esta programación”.

Tu lo nombras Lo he escuchado

Tenemos una lista interminable de excusas a nuestra disposición, y nuestros egos las usarán para protegernos de desafíos fuera de nuestra norma . Un atleta perezoso se detiene ante la excusa. No presentan soluciones a sus desafíos. Un atleta exitoso verá los mismos desafíos, pero en su lugar pensará:

  • “¿Cómo puedo adaptar mis entrenamientos a mi agenda?”
  • “¿Qué puedo hacer para mantener mi dieta?”

Todos tenemos obstáculos externos que impedirán nuestro progreso. ¿Eres un atleta que se detiene ante la excusa o buscas soluciones a tus problemas? Un atleta exitoso siempre mirará primero para encontrar una solución.

Triage Your Goals

Una característica bastante obvia de un atleta exitoso es aquella que se basa en los objetivos. Sin embargo, para mantenerlo sintonizado, me gustaría compartir un aspecto poco discutido sobre los objetivos, y ese es el triage .

Un atleta exitoso sabe cómo clasificar sus objetivos. Triage es el proceso de determinar la prioridad o urgencia de la necesidad . Un atleta exitoso no intenta abordar 10 objetivos a la vez. El problema de perseguir demasiados objetivos es simplemente una cuestión de logística. No puede gastar los recursos personales (tiempo, energía, etc.) necesarios cuando se divide en 10 direcciones diferentes. Los atletas exitosos pueden tener 10 objetivos, pero persiguen independientemente a cada uno.

Somos testigos de este fenómeno en acción todos los años alrededor del 1 de enero. Una persona que ya dice no tener tiempo durante las vacaciones entre niños, trabajo, visitas familiares, cocina y cualquier otra cosa en su vida decide hacer una resolución de Año Nuevo para entrenar cinco días a la semana, leer tres libros al mes, aprender tocar la guitarra, escribir poesía y ser voluntario todos los fines de semana en el albergue local para personas sin hogar. Si bien estos son objetivos admirables, es muy poco práctico pensar que puedes acumularlos todos a la vez . La incapacidad para priorizar objetivos es la razón por la que muchas personas no logran ver sus objetivos hasta su finalización.

El objetivo de triage te permite diferenciar entre objetivos importantes que tendrán un impacto significativo en tu vida y que solo son ruido. Muy a menudo, esos objetivos de “ruido” nos descarrilan de lo que realmente importa en este momento. Si te enfocas en los objetivos más importantes y te comprometes completamente con ellos, probablemente encontrarás que son el “gran dominó” que establece un efecto de logro en cascada en toda tu lista de objetivos. Para tener éxito, debe ser capaz de identificar qué objetivos requieren atención inmediata . Los agujeros más grandes en su salud y bienestar deben abordarse primero. Encuentra lo que es importante y arrójalo, implacablemente.

El poder de un fuerte maquillaje mental

Los atletas exitosos vienen en todas las formas y tamaños, pero su composición mental es constante en todos los ámbitos. Pueden reconocer deficiencias, establecer un plan y ponerlo en acción . Esto puede sonar simplista, pero la magia proviene de su capacidad para reaccionar, restablecer y volver a enfocar tantas veces como sea necesario a lo largo del proceso. Su entorno externo nunca es una muleta, ya que siempre buscarán mejoras futuras en lugar de errores del pasado. El atleta exitoso no puede ser derrotado mentalmente porque nunca falla verdaderamente. El fracaso indicaría dejar de fumar. Un atleta exitoso aprende de un fracaso momentáneo de crear una cultura duradera de éxito para sí mismo y para quienes lo rodean.

No convierta su condición física en su segundo empleo

Piensa en tu rutina de ejercicios. ¿Cómo se estructura el cronograma, los objetivos y la logística? A continuación, considere qué tan estrechamente coincide su rutina con el siguiente escenario: vaya a su centro de entrenamiento de su elección (HIIT, CrossFit, yoga, gimnasio de estudio, etc.) tres días por semana, espaciados en un intervalo par y siempre al mismo tiempo. día. Digamos que lunes, miércoles, viernes a las 6:00 p.m., inmediatamente después del trabajo. Hace el mismo estilo de clase, con aproximadamente las mismas personas y el mismo entrenador / entrenador / instructor. Tienes un conjunto especial de ropa y zapatos para este esfuerzo.

Nada de esto es negativo De hecho, aquellos que manejan este nivel de regularidad y consistencia generalmente pueden presumir de amplios resultados por sus esfuerzos . Sin embargo, un régimen como el anterior puede transformarse rápidamente de un esfuerzo emocionante que te atrapa cada vez simplemente a otra cosa que haces en un momento determinado.

Estar en un lugar específico en un momento específico con un conjunto específico de ropa suena como un trabajo. Concedido que nadie pasa más de 40 horas a la semana en el gimnasio, su tiempo de entrenamiento es (es de esperar) significativamente más divertido que sus horas de oficina, y esas prendas de entrenamiento son suaves, elásticas y de su elección. La conclusión es que a pesar de que elijas entrenar , elegir cómo entrenar y elegir cuándo entrenar, puedes asumir fácilmente la monotonía de una vocación .

La rutina de aptitud compartimentada

Compartimentamos nuestra aptitud en una pequeña caja, un proyecto paralelo a nuestra vida “real”, solo para ser considerado y valorado durante el tiempo y el lugar prescritos que le hemos asignado. Esto lo coloca en el mismo nivel de tareas e impuestos. “Siego el césped el sábado, saco la basura el miércoles, hago mis impuestos en abril y entreno los lunes, miércoles y viernes por la noche”. Relegando su movimiento y ejercicio en el reino de “cosas que simplemente necesitan hacerse” es la forma más rápida de encenderse o resentir tu entrenamiento .

La actividad física no se lleva a cabo en un lugar fijo o en un tiempo establecido. La aptitud no es un proyecto paralelo. De hecho, la actividad física ni siquiera es un proyecto, sino un hilo que se teje en toda tu vida. Una lente a través de la cual ves tu mundo y un filtro a través del cual pasas tus decisiones.

Diferentes gimnasios y diferentes estilos de entrenamiento siempre seducen con la forma en que son más divertidos, diferentes y emocionantes que el siguiente. El gran secreto de nuestra industria es que están bien, pero todo está mal. Si estás atrapado en una rutina monótona, cualquier cambio es bienvenido y emocionante. Pero en cuestión de tiempo (semanas e incluso años) cualquier cosa puede convertirse en rutina. No se trata de encontrar la pareja perfecta, se trata de entender que es la combinación perfecta de un ser en evolución, casi vivo, que crece y cambia a medida que lo hace. Más que cualquier estilo de entrenamiento, estás conectado a la novedad .

Redefiniendo la prioridad

Comprendo cuántas personas desarrollan una relación tan rígida con su régimen de ejercicios. Más que comprender, admiro el tipo de compromiso que demuestra tal régimen. Si prioriza su salud y estado físico personal, debe comprometerse con él por encima de los caprichos diarios que surjan. Esto es, de hecho, lo que significa que algo sea una prioridad. Para algunos, dicha rigidez es un activo y una característica destacada de su éxito. Doy fe de que estos individuos son la excepción y no la regla.

Para la mayoría, es la estructura rígida, la misma que los mantiene comprometidos en las primeras etapas, que en última instancia conduce al agotamiento .

La clave es redefinir lo que significa priorizar su condición física. Deje que su estado físico sea un sistema de apoyo para la vida en lugar de la vida misma. Haz cosas que utilicen y pongan a prueba tu estado físico para darle sentido a tu entrenamiento . Seamos realistas, la pasión por el entrenamiento en sí solo dura tanto tiempo. Deje que la pasión por los muchos aspectos de su vida informe su formación y proporcione el compromiso necesario.

Dé prioridad a su estado físico pero no lo separe en un espacio rígido. En cambio, hágalo a través de su vida. Esto aportará novedad para una recarga continua de emoción y permitirá que tanto su compromiso de tiempo como sus estilos de entrenamiento fluyan con sus cambios naturales en la vida.

Aptitud para la vida real

El primer paso para darle frescura a tu rutina de ejercicios es preguntarte por qué estás entrenando en primer lugar. Las metas le dan sentido y dirección a su entrenamiento y las metas que provienen de sus pasiones son las más potentes . Correr un 10K de 40 minutos o hacer una parada estricta son objetivos maravillosos para trabajar, pero cada vez más fuertes en tu pasatiempo favorito (por ejemplo, un escalador de rocas mejor), jugar al baloncesto con tus hijos o estar lo suficientemente en forma para probar una actividad con el que siempre soñaste te motivará en un nivel mucho más profundo.

Construir un plan de entrenamiento alrededor de un objetivo de vida no solo agrega un significado y una dirección más profundos, sino que incorpora las pasiones de su vida a su estado físico. Estar en forma lo suficiente como para jugar baloncesto con sus hijos no solo le indica qué factores debe entrenar y lo impulsa a hacerlo, sino que también le permite jugar el baloncesto tanto tiempo como sea posible. Un ganar / ganar / ganar.

Además de entrelazar su condición física en su vida normal, aquí hay algunas maneras de mantener su entrenamiento regular un poco más novedoso :

Cambialo

Simplemente lleve su rutina normal y sus socios a una ubicación novedosa e incorpore su nuevo entorno en el entrenamiento. Un parque público, una playa, un lago, un sendero para caminar, una pista para la escuela secundaria pueden agregar algo de frescura necesaria a un entrenamiento que de otro modo sería normal. Algunos de mis entrenamientos de parque favoritos están estructurados al igual que mis sesiones de gimnasio normales con cosas divertidas como saltos y rastreos de oso entre las estaciones.

Pon a prueba tu condición física

Pruebe algo nuevo que los desafiará física y mentalmente. No necesita convertirlos en una rutina semanal, pero ocasionalmente renuncia a una sesión de gimnasio para una nueva actividad. Intente algo que siempre le haya fascinado; o mejor aún, algo que siempre te ha intimidado. Los parques interiores de escalada en roca, kayak, paddle, surf, parkour y trampolín son todos modos seguros pero emocionantes para desafiar su estado físico.

Perseguir múltiples avenidas

Mezcle sus estilos de entrenamiento durante toda la semana. Esta no solo es una gran manera de mantener las cosas interesantes, sino que también te permite moverte y entrenar con más frecuencia. Tal vez entrenes con pesas unos días a la semana, así que prueba a correr, ir de excursión o practicar yoga en los días libres.

Intenta encontrar algo que te emocione (tal vez algunas de las nuevas actividades que has probado). Estos deben sentirse como un respiro de sus días más estructurados y deben priorizar la diversión. Estos días también son el mejor lugar para mezclar en esas pasiones del “mundo real” como el senderismo, el ciclismo o el surf. Encuentro personalmente que los dos factores que realmente hacen brillar estos días son para ambos: practicar una de mis pasiones y pasar tiempo al aire libre.

Romper la estructura

Si te sientes agotado en tu entrenamiento actual o desmotivado para mantener tu nivel de compromiso tan alto como lo fue antes, no te preocupes. No se está volviendo perezoso ni está perdiendo su disco, probablemente haya dejado que su compromiso limite su estado físico a un segundo trabajo. Combina las cosas y entrelaza tus objetivos de fitness con los aspectos de tu vida que amas.

El movimiento y el entrenamiento deben ser físicamente exigentes, pero también un ejercicio de regocijo en la libertad. No permita que la estructura y la monotonía que a menudo debe definir su vida profesional se filtren en su entrenamiento. Su viaje de entrenamiento físico debería sentirse como un descanso de esa mentalidad, no como una extensión de ella .

Es La Temporada Para Cambiar Tu Vida

Para la mayoría de la nación, 2018 trae metas de superación personal . Ya sea que eso signifique obtener un ascenso en el trabajo o renunciar a su trabajo actual por completo para seguir una pasión, dar vuelta una nueva página se ha convertido en un ritual intoxicante. Los estadounidenses continúan practicando una vez cada 365 días . No hace falta ser un experto para darse cuenta de que la industria del fitness experimenta grandes recompensas financieras por esta práctica fascinante.

Como parte de la industria del fitness, me siento desgarrado por el éxito que cosechan los gimnasios en todo el mundo durante el Año Nuevo con un tono dulce y un montón de consumidores motivados por el exterior. No me malinterpreten: me encanta que las personas estén motivadas para cambiar sus vidas a través del ejercicio . No hay un objetivo más valioso en mi opinión. Sin embargo, estoy harto de que los gimnasios no proporcionen a los consumidores las herramientas y la motivación necesarias para mantenerlos allí el tiempo suficiente como para mejorar sus vidas. Hiciste el esfuerzo de entrar por la puerta, es justo que hagamos lo que podamos para mantenerte allí.

Dicho esto, estos son mis cuatro consejos para que tengas en cuenta cuando persigas tus objetivos de fitness 2018 .

1. Motivo interno versus externo

La separación de estos dos tipos de motivación es, desde mi punto de vista, el primer paso para lograr objetivos de aptitud física a largo plazo. La motivación externa se crea a partir de un estímulo externo. La industria del fitness se nutre de la motivación externa para tentarlo a comprar lo que esté vendiendo (suplementos, membresía, etc.).

La motivación externa es excelente para alguien que busca comenzar un nuevo régimen de ejercicios, pero no tan bueno para que se adhieran a él. La motivación interna, sin embargo, se crea a partir de un estímulo interno. Palabras como pasión, impulso y deseo a menudo se utilizan para definir la motivación interna de alguien . Cuando se trata de fitness, las personas que obtienen el mayor éxito no son aquellas personas que entrenan para que se adapten a un vestido para la boda de sus primos (motivación externa), sino a los que entrenan porque realmente aman el impulso de confianza que recibieron por llevar el vestido en primer lugar (motivación interna). Permita que la motivación interna lo lleve y dominará el primer paso hacia el éxito .

2. Establecer un plan y hacer todo

He tenido la suerte de trabajar con algunos de los atletas más elitistas del mundo. La mayoría de ellos me han dicho que establecen algún tipo de plan para lo que quieren lograr en sutemporada de entrenamiento y competición. Tener el impulso para superarse a sí mismo es un comienzo, pero ¿cuál es el punto si no tienes dónde dirigir tu energía ? El año nuevo trae mucho “quiero” pero no mucho “esto es lo que quiero hacer y cómo lo voy a hacer”.

3. Encontrar el equilibrio

Esto puede parecer obvio, pero estoy constantemente sorprendido por la cantidad de personas bien versadas en la industria del fitness que no pueden apreciar la importancia de los aspectos fuera del entrenamiento. Equilibrar su vida al abordar los objetivos de aptitud física es clave para mantener la motivación y una visión saludable y realista del progreso.

4. Verifica tu ego

Por último, revisa tu ego en la puerta . Puede ser el mejor en su mundo en lo que hace, pero es probable que el entrenador o entrenador que le ofreció alguna orientación lo ayude a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Dicho esto, el gimnasio puede ser un lugar aterrador para los recién llegados . No dejes que el miedo te paralice y no te ayudes a ti mismo. Ya has demostrado que puedes aparecer, así que sé proactivo y haz que valga la pena.

La Clave Para Superar La Ansiedad De Rendimiento

Una de las experiencias más frustrantes en el deporte ocurre cuando te das cuenta de que no estás compitiendo con tu potencial . Todo ese trabajo duro, sin tener nada que mostrar, romperá a cualquiera. Hasta que encontré la respuesta, me rompió y me dejó en lágrimas.

Cuando luché en la escuela secundaria, comencé a darme cuenta de que tenía un mejor rendimiento en la práctica que en la competencia. Mi desarrollo mental simplemente no podía seguir el ritmo de mi desarrollo físico y técnico en ese momento, ya que había dedicado horas y horas de entrenamiento y análisis a los grandes luchadores. Sin embargo, había descuidado desarrollarme psicológicamente, y esto se debió principalmente al hecho de que el aspecto mental del deporte no era un tema ampliamente discutido en ese momento. Como resultado, mis actuaciones parecían casi forzadas y no podía competir a mi máximo potencial . Sentí como si estuviera conduciendo un automóvil con los frenos de emergencia encendidos.

Se me hizo claro que tenía un problema cuando repetidamente no ejecutaba las técnicas que había practicado y lo hacía sin esfuerzo durante las prácticas. En competencia, ninguno de mis ataques se sintió tan suave y crujiente como lo habían sentido durante el entrenamiento. En cambio, estaba estancado al tener que pensar sobre cómo realizar ciertos movimientos o cómo responder en ciertas posiciones de lucha. Contra la competencia mediocre, esto fue suficiente para ganar. Contra un competidor de alto nivel, este fue el margen estrecho entre ganar y perder. Las oportunidades para atacar y anotar puntos se pueden crear en fracciones de segundo o decidir dentro de una distancia de varias pulgadas. Dividir segundos momentos de vacilación o no ejecución podría finalmente decidir el partido, y lo hicieron. Durante mucho tiempo, nunca parecía estar del lado ganador de estas decisiones.

El papel de la psicología del deporte

Durante varios años, no tenía idea de qué estaba mal y cómo solucionar mi problema. Simplemente pensé que no era “lo suficientemente bueno”. Ocasionalmente, tenía actuaciones que mi entrenador llamaría “destellos de brillantez” en las que mi actuación realmente reflejaba lo que realmente era capaz de hacer. Desafortunadamente, estas actuaciones fueron raras y, en lugar de mejorar, empeoró mi ansiedad por el rendimiento. Mis actuaciones inferiores a mí me harían llorar, y yo era miserable.

En un momento dado, me había frustrado tanto mi propio rendimiento que, en un ataque de llanto, repetidamente golpeé un bote de basura en el vestuario del equipo visitante. Mis nudillos estaban magullados de color púrpura durante días después. Eventualmente, no pude manejarlo más y sabía que tenía que hacer algo.

Al final de mi segunda temporada competitiva en la universidad, me di cuenta de que necesitaba comprender la psicología del deporte y la psicología del rendimiento . Esto me llevó a retomar el libro de Josh Waitzkin, The Art of Learning , donde aprendí sobre el funcionamiento interno de una actuación de clase mundial.

Después de tomar notas serias, me sumergí en una serie de ejercicios mentales diferentes para alcanzar los estados mentales inspirados en los que los intérpretes de clase mundial parecían realizar su oficio sin esfuerzo. Encontré ejemplos de máximo rendimiento a través de otros deportes de combate y disciplinas en las que los artistas parecían imparables. ¿Cómo fue esto posible? La respuesta vino a mí en la forma de práctica de atención y meditación .

La meditación guiada constante fue mi respuesta. Como obsequio de un psicólogo deportivo local, recibí un CD de visualización de deportes para las mejores actuaciones. Cuando probé esto por primera vez, sentí paz y claridad mental que nunca había sentido antes, y fue una sensación maravillosa. Sin embargo, no pude grabar consistentemente 30 minutos de mi día para escuchar este CD, así que busqué una alternativa más corta. Una aplicación de meditación guiada me dio exactamente lo que estaba buscando: sesiones de meditación cortas y dulces a mi conveniencia. Esto se convirtió en un elemento básico en mi rutina diaria, y todavía medito hasta el día de hoy .

El papel de la meditación guiada

Limpiar mi mente y claridad de enfoque condujo a nuevas alturas en mis actuaciones. Durante un torneo fuera de temporada al que asistí con algunos amigos, me sentí liberado. En lugar de realizar un ataque a la vez, pude disparar combinaciones de múltiples ataques a la vez. Había retirado los frenos de emergencia que me habían impedido competir lo mejor que podía. Esos momentos de vacilación en una fracción de segundo finalmente desaparecieron, y la atención plena finalmente me permitió liberar mi potencial en la estera de lucha libre.

Por primera vez, probé ejercicios de respiración y visualización antes de mis partidos para llevar mi mente al momento presente, sin ansiedad, sin equipaje emocional y sin estrés . El ruido psicológico había disminuido y ofrecí el mejor rendimiento de toda mi carrera de lucha libre . Esto se convirtió en una buena señal de lo que vendría ya que finalmente pude disfrutar y estar presente en cada momento de competencia. Por fin, las cadenas que me sujetaban estaban rotas. Finalmente, era libre.

Plan de estudio para un futuro mas saludable

Los últimos 20 años nos han dado cambios asombrosos en la vida moderna. Internet, que fue un avance sin paralelo en la forma de acceso telefónico, ahora está en el bolsillo de todos los miembros de AARP y de la escuela media. “Google” y “uber” ahora son verbos, las líneas fijas han sido reemplazadas por teléfonos móviles, radio por Spotify, transmisión por cable, compras en el supermercado con abarrotes y aburrimiento en las redes sociales.

Algunas instituciones han integrado sin problemas estos cambios en su infraestructura, guiados por un mercado que premia la innovación, la productividad y la eficiencia. Automatizan la entrada de datos, eliminan el desorden de opciones insignificantes y usan nuevas herramientas para agilizar sus procesos, liberando a las mentes para un gran trabajo.

Otros han sido mucho más torpes para adaptar e interpretar lo que significa esta posibilidad tecnológica. La tecnología puede hacernos más , al trabajar en concierto con nuestra humanidad para andamiarnos a mayores alturas, o la tecnología puede hacernos sentir mal al crear una indefensión y dependencia adquirida . A veces, cuanto más inteligente es la herramienta, más profunda se vuelve el usuario: considere cómo le ha ido a su sentido de la orientación desde que comenzó a usar el GPS en su viaje cotidiano.

Las escuelas son lentos aprendices de tecnología

Si bien la disparidad entre los conocedores de la tecnología y los que ansían los teléfonos rotativos pone de relieve el flujo y reflujo evolutivo que ha caracterizado toda la historia, es desalentador que los caminos del desarrollo de los jóvenes hayan caído abrumadoramente en este último campo. El futuro está aquí, pero en lugar de adaptar la forma en que preparamos a los niños para ese futuro, hemos mantenido el modelo de cinta transportadora industrial y solo hemos agregado tecnología en la parte superior.

La trágica ironía de nuestro enfoque actual es que obtenemos lo peor de ambos mundos. Desarrollamos lecciones para que coincida con períodos de atención de cinco minutos, en lugar de desarrollar las habilidades necesarias para digerir y diseccionar trabajos más grandes. Escribir se está convirtiendo en un arte perdido, lo cual es devastador para la capacidad de razonar y comunicarse a un alto nivel de nuestra juventud. Lo más preocupante es que la educación física, la salud, la nutrición, el recreo y el movimiento en general se están extinguiendo.

Nuestro modelo educativo pasado de moda crea niños con casi la garantía de sufrir la degradación de su salud física y mental, despojándolos del recurso más vital para su éxito futuro.

Muchas escuelas han deificado el uso de la tecnología sin tener en cuenta sus consecuencias no deseadas. La profundidad, las habilidades analíticas y la preparación para la vida se han convertido en víctimas de las lecciones e iniciativas impulsadas por la aplicación para mantener un dispositivo en las manos de nuestros niños durante el día escolar. La tecnología solo por el bien de la tecnología es una ruta segura para una población menos adelantada que está fuera de contacto con el movimiento, la conexión humana profunda y el enfoque necesario para su realización.

Cómo disparar a un objetivo en movimiento

Para preparar mejor a nuestros niños para su futuro impulsado por la tecnología, debemos hacer más que enseñarles a usar o codificar dispositivos. Reconozcámoslo, están haciendo un buen trabajo al aprender eso solos. En cambio, necesitamos crear un nuevo sistema operativo para sus mentes que los prepare para los que están detrás de sus pantallas. Debemos darles las herramientas para resistir la dependencia, mientras promovemos capacidades mejoradas.

Esto requerirá más que nuestros esfuerzos superficiales actuales para integrar la tecnología en el aula. Lo que tenemos ahora es una especie de actividad digital, organizada en torno a clases en línea que se administran fácilmente para proporcionar una vía rápida al crédito del curso, sin la inconveniencia de tener que aprender nada.

La naturaleza cambiante del mundo moderno significa que tendremos que empezar de cero con nuestro nuevo sistema. Debemos volver a los principios fundamentales de la educación : satisfacción humana óptima, ciudadanía y preparación para la vida.

Preparar cualquier generación para el futuro es una proposición difusa; aún más en este mundo rápidamente cambiante. Yuval Noah Harari, autor de Sapiens , dice que “es probable que la mayoría de lo que aprendes actualmente en la escuela sea irrelevante cuando cumplas los 40.” El baby boomer promedio cambió de trabajo 11.9 veces de entre 18 y 50 años, y eso el número solo está listo para crecer. Los Millenials tienen un promedio de 2.85 empleos en solo sus primeros cinco años de trabajo post-universitario.

Además, toda la estructura del empleo está lista para cambiar con el crecimiento de la tecnología y la automatización. Es más probable que las empresas contraten trabajo, en lugar de comprometerse con la relación tradicional empleador-empleado. En efecto, una gran parte del mercado laboral se ha convertido en trabajadores independientes; contratistas independientes que juntan un cheque de sueldo cada mes. Si bien esto es liberador y propicio para un trabajo apasionado, también está lleno de riesgos. Ya no está el viejo camino de la vida: educación, jubilación laboral. Hoy en día, la capacidad de aprender, adaptarse y reinventarse constantemente es esencial. Nuestro modelo estándar de educación debe transformarse en consecuencia.

Entonces, ¿cómo abordamos la educación en este entorno? ¿Cómo preparamos a una población para conducir sus propias vidas, en un mundo que los atrapa en un millón de direcciones a la vez? ¿Cómo creamos una ciudadanía autónoma y empoderada con las habilidades para prosperar en un mundo dinámico?

El consejo de Harari es “centrarse en la resiliencia personal y la inteligencia emocional”. La educación debe crear la capacidad y el deseo de aprender. Debe crear claridad en el propósito, potenciar la persistencia y promover la interpretación optimista de la adversidad. Más que nunca, tenemos que desarrollar a la persona. Debemos desarrollar sus valores centrales y su comprensión de lo que produce la satisfacción. Deberíamos darles práctica sobre cómo tener un diálogo constructivo. Sobre todo, debemos enseñarles a ser mental y físicamente fuertes y saludables.

Los principios de un nuevo plan de estudios básico

Estas lecciones tienen un pedigrí establecido en el currículo histórico. La filosofía y la maestría física eran inextricables desde la educación desde la época de los antiguos griegos hasta la revolución industrial. Las matemáticas, la ciencia, la teoría política y la escritura son, sin duda, esenciales, pero son secundarias a los principios fundamentales que enumeré antes.

Al final, ¿cuántas lecciones sobre fotosíntesis y Magellan te han sido útiles? ¿Cuántos puedes recordar? Si una lección no nos cambia o no se recuerda, ¿de qué sirve? Lo que se olvida nunca es tan importante como lo que se convierte en parte de nosotros.

Los planes de estudio deben ser refinados sin piedad a través de la lente de una mentalidad esencialista. Donde los sujetos pueden superponerse, deberían serlo. Esto nos alejará del enfoque obsoleto y reduccionista, y nos llevará a un modelo aplicable de sintetización constante.

La educación amplia y superficial debe ser reemplazada por una comprensión profunda y procesable. Debemos recordar que la compensación de una educación más amplia es menos profunda en más materias. Cualquier cosa que establezcamos como un requisito puede excluir otra lección, posiblemente más esencial.

Las finanzas personales, la lógica, el diálogo, la salud física y mental, y un espíritu de resiliencia son el nuevo núcleo. Deben infundir cada lección y guiar las decisiones administrativas. Las áreas de estudio actuales deben tratarse como asignaturas para presentarlas en un nivel fundamental, y deben señalarse para una posible especialización futura.

La investigación ha demostrado que, por encima de cualquier otra cualidad, los mayores determinantes del éxito son la fuerza de voluntad y la determinación . Los jóvenes deberían estar inmersos en una filosofía que abrace y celebre la transformación que ofrece la adversidad. En lugar de regurgitar las respuestas encontradas en Google, debemos crear alegría en la producción de obras originales que requieren pensamiento analítico.

La enseñanza en este plan de estudios requerirá un nuevo sistema y estilo. En lugar de especialistas en una sola área temática, los maestros de escuelas primarias y secundarias deben convertirse en expertos en los mecanismos de aprendizaje y las creencias y hábitos esenciales para el crecimiento. Ellos empoderarán a sus acusados ??con las herramientas y las inclinaciones para ser en gran parte autodirigidos.

Los niños poco saludables se convierten en adultos enfermos

La prioridad general de este nuevo sistema educativo es crear seres humanos inspirados, y esto no se puede hacer sin un énfasis en la salud física y mental. El descuido de estas áreas está en la raíz de una sociedad que nunca ha sido más infeliz, ansiosa y deprimida .

A medida que aumentan la depresión y los suicidios, también aumentan la obesidad, las enfermedades cardíacas y las ventas de Sock Sliders. Un estudio de Harvard en 2017 concluyó que si las tendencias actuales continúan, más del 57% de los jóvenes de hoy en día serán obesos cuando cumplan 35 años. Nuestros costos de atención de la salud, ya insostenibles, serán abrumadores. Un estudio de 2012 concluyó que si las tasas de obesidad solo permanecían igual, en lugar de progresar como se esperaba, “los ahorros combinados en gastos médicos durante las próximas 2 décadas serían de $ 549.5 mil millones”.

Es deber de la educación ver estos problemas, interpretar las ramificaciones e implementar soluciones. Nuestra negligencia para entrenar a nuestros jóvenes en salud y estado físico es la mayor falla de nuestro sistema educativo.

Darle a los niños las herramientas para la salud de por vida debe convertirse en nuestro objetivo principal. Los estudiantes deben aprender a cocinar, a la tienda de comestibles y a planificar las comidas. Deben ser alistados de forma rotativa en la preparación de la comida de la cafetería, y deben ser instrumentales en la planificación de iniciativas para educar a la población en general acerca de las consecuencias de las tendencias de salud actuales y las soluciones simples.

Deberíamos ver al estudiante y al día escolar a través de una lente de alimentación y fomentar una inclinación equilibrada para la salud de por vida. Los escritorios de pie, los proyectos físicos, la flexibilidad para tomar clases al aire libre y los descansos de movimiento deberían convertirse en normas escolares.

La educación física no es extra

Por encima de todo, los estudiantes deben estar inmersos en un programa de educación física desafiante y motivador que los hace más propensos a vivir una vida activa y saludable. Nada logra mejor los objetivos sugeridos de Harari de resiliencia e inteligencia emocional que un plan de estudios de entrenamiento físico inspirado . Más que solo crear alfabetización física para una vida saludable y dinámica, un gran currículo de educación física enseña disciplina, mentalidad de crecimiento, paciencia, humildad, dureza, lidiar con el fracaso y una alegría por el increíble potencial del cuerpo humano.

Nuestro mundo hace que sea tan fácil inflar todos los logros, racionalizar cada paso en falso y vivir en constante negación. Tocando de nuevo en lo físico está regresando a la realidad. Ofrece un camino para experimentar conscientemente el mundo que nos rodea y trabajar para obtener resultados tangibles.

El programa de Educación Física de La Sierra High School de los años 50 y 60 es el modelo de una experiencia inspiradora y unificadora. Utilizó lo mejor de los conceptos clásicos de educación física que datan de la Antigua Grecia. Tony Asaro, quien pasó por este programa, me explicó cómo todos sus compañeros de clase experimentaron una transformación de mente y cuerpo en este programa, y ??se unió como compañeros de equipo de apoyo. Nada vincula a las comunidades más que las experiencias físicas comunes.

Es hora de un cambio radical y tangible

¿Qué ha inducido la prosperidad humana a través de las edades? Conexión, propósito, crecimiento y contribución al bien mayor. En la raíz de estos se encuentra la salud física que brinda claridad mental y una mayor posibilidad de impacto. Más que nunca, necesitamos acciones deliberadas e intencionales para ayudar a la próxima generación a superar los desafíos que se les presentan. Solo podremos utilizar nuevas tecnologías para mejorar nuestras vidas cuando aceptemos sus tremendos riesgos, y encontrar un plan de estudios básico que priorice la satisfacción sobre la conveniencia y la complacencia.

Bolsas De Arena Para Ayudarlo A Lograrlo

A veces solo necesitas cambiarlo con un estímulo de entrenamiento diferente para salir de la rutina . Sandbags hizo esto por mí. Soy muy aficionado al entrenamiento de resistencia, y cuando llego al gimnasio cada semana, generalmente me quedo con lo que es cómodo para mí: pesas, pesas y kettlebells. Fue agradable tener la oportunidad de jugar con una modalidad de entrenamiento diferente  por una vez, y mejor aún, fue agradable trabajar con un gran producto.

FitShit está construido para resistir

Cualquier producto que vayas a tirar en el gimnasio con regularidad es mejor que esté bien construido, y FitShit ofrece. Probablemente, una de las primeras cosas que notará al abrir su nueva marcha es la cremallera. Sé que suena extraño, pero la cremallera misma está cosida a doble, y para estar seguro, también tiene una segunda capa de broches para asegurar que todo dentro de la bolsa permanezca allí.

A medida que continúe escaneando el saco de arena, pasará los dedos sobre el lienzo de alta calidad y las correas. Una vez más, la primera impresión es que es perfecta, y parece más que capaz de manejar muchos gimnasios. Luego, te sumergirás en las bolsas interiores que sostienen la arena. El velcro en la aleta superior de estas cosas no es una broma. Estas bolsas están hechas del mismo material tipo lona y lucen bastante robustas. Combine eso con el Velcro súper fuerte y esa arena se mantendrá donde corresponde. Si bien aún no lo he pasado por meses y meses de entrenamiento, las primeras impresiones sobre la calidad de este saco de arena son geniales .

Dale a tu entrenamiento muchas opciones

Creo que esta es la mejor parte de los sacos de arena: son increíblemente versátiles y están bien diseñados. Una cosa que realmente me encanta es la escalabilidad que obtienes en un paquete agradable y compacto. Obtienes tres bolsas interiores que puedes llenar con el peso deseado, lo que facilita la configuración de diferentes opciones para tu entrenamiento . La bolsa exterior en sí está en la lista de 50 a 110 libras, y mi impresión es que parece más que capaz de manejar esos pesos. Y la mejor parte? Cuando hayas terminado, todo vuelve a la bolsa principal para facilitar el transporte o el almacenamiento.

Lo que realmente me emocionó, sin embargo, son las manijas. Hay seis en total, y su ubicación hace que sea fácil hacer cualquier cosa, desde sentadillas y peso muerto hasta hileras y rizos. Puede hacer cualquier levantamiento que pueda imaginar con estas bolsas . Es esencialmente un entrenamiento corporal total envuelto en una bolsa fácil de manejar.

No lo dejes al azar

Al guardar lo mejor para el final, FitShit tiene una garantía real de por vida. El creador cree firmemente en su producto y lo respalda durante todo el tiempo que lo posee , sin estipulaciones ocultas ni nada. Si va a gastar un buen dinero en un producto para golpear en el gimnasio, contar con una garantía de por vida que respalde su calidad no solo es tranquilizador, sino también una confirmación de la atención que tuvo en su creación. Dos pulgares arriba para mí. Las bolsas de arena FitShit están disponibles en Amazon .

Ejercicios de cuerpo completo que usan controles deslizantes

Uno de los aspectos más importantes de la fuerza y ??la función secentra en los movimientos complejos y compuestos, como las sentadillas y las estocadas”, dice  Holly Perkins , CSCS, autor de Lift To Get Lean . Los controles deslizantes son increíbles porque proporcionan inestabilidad a estos movimientos, lo que obliga a los músculos estabilizadores de menor potencia a trabajar junto con los motores principales. “Es como si pudieras sobrecargar cualquier movimiento básico al requerir el 100% de los músculos a cargo de un patrón de movimiento específico”, agrega Perkins.
¿Listo para desafiar a su cuerpo de formas que no se haya movido antes?

Seleccione 10 movimientos de la siguiente lista y repárelos sin descanso entre las repeticiones. Después de completar un circuito completo de los 10 movimientos, descanse por un minuto y repita por un total de tres a cinco rondas completas.

1. Tuck de rodilla

Cómo hacerlo: Coloque sus manos en el piso directamente debajo de sus hombros. Coloque su peso en las puntas de los pies y descanse sobre los controles deslizantes. Extiende tus piernas hasta que estés en la fase superior de una flexión. Coloca las rodillas en el pecho, arrastrando los controles deslizantes por el suelo y luego empuja los pies hacia atrás hasta el comienzo.
Consejo de expertos: concéntrese en la contracción de sus abdominales, dice Perkins. Desea que sus abdominales controlen el movimiento de empuje y tracción, no sus caderas.
Reps: 20

Deslizamiento hacia adelante

Cómo hacerlo: comience en cuatro patas con un cojín debajo de las rodillas y deslizadores debajo de las manos. Asegúrate de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros. Luego, deslízate hacia adelante hasta que tus brazos estén completamente extendidos, los dedos apuntando hacia adelante, manteniendo las rodillas en el suelo. “A medida que se desliza, empuje las manos para que se toquen y se detengan cuando sus caderas estén completamente abiertas, pero sin tocar el suelo”, dice Perkins. Haga una pausa de 3 segundos, luego active su núcleo para llevarlo de regreso a la posición inicial.
Consejo de expertos: para maximizar el beneficio de este ejercicio (y minimizar el riesgo de lesiones y malestar), tómese el tiempo para estirar las caderas. Cálmate con ejercicios de movilidad y movimientos dinámicos como rodillas altas, cambios de pierna, toques de Frankenstein toe, rotaciones de estocada y estiramientos como postura de bebé feliz, estiramiento de cadera en cuclillas profunda, sentadilla de sumo para ponerse de pie y postura de paloma.
Reps: 20

3. Curva de isquiotibiales

Cómo hacerlo: siéntate con las piernas extendidas y los talones en los controles deslizantes, los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Coloque sus manos, con las palmas hacia abajo, al lado de sus caderas. Presione sus manos en el piso y sus talones en los controles deslizantes para levantar las caderas del piso de 2 a 4 pulgadas. Mantenga esta posición y arrastre su talón izquierdo hacia usted hasta que se acerque a su trasero, manteniendo la pierna derecha extendida. Presione ambos talones mientras desliza su pie izquierdo hacia atrás en la posición inicial. Ahora repite en tu pierna derecha.
Consejo experto: mantenga las caderas levantadas del suelo todo el tiempo, dice Perkins, y active los glúteos y el centro para mantener el equilibrio. No dejes que tus caderas caigan a un lado.
Reps: 30 (15 cada pierna, alternan sobre la marcha)

4. Pushup de entrada y salida

Cómo hacerlo: comience en la fase superior de una flexión con las manos en los controles deslizantes, el tacto y los pies juntos. “Presione las manos hacia afuera mientras baja, terminando con las manos debajo de los codos como una flexión estándar”, dice Perkins. Haga una pausa de 3 segundos, luego tire de sus manos una hacia la otra mientras presiona hacia atrás hasta la posición de inicio. Esa es una repetición.
Sugerencia del experto: Mantenga su núcleo lo más ajustado posible. Esto desafía tus abdominales, tórax y tríceps, todo en uno. Si estás luchando, adopta una postura más amplia con tus pies.
Reps: 20

5. Reverse Lunge

Cómo hacerlo: Ponte de pie con controles deslizantes con una columna vertebral larga y alta y tus manos en las caderas. Pon tu peso en la pierna derecha y desliza la pierna izquierda hacia atrás, bajando hacia una estocada hasta que la rodilla izquierda roce el suelo. Conduzca hacia su talón derecho para presionar hacia atrás hasta la posición de inicio. Completa lo mismo en el otro lado.
Consejo de expertos: “Puedes agregar mancuernas de 10-30 lb en cada mano si quieres aumentar el desafío”, dice Perkins.
Reps: 30 (15 cada pierna, alternan sobre la marcha)

6. Pulmón lateral

Cómo hacerlo: Ponte de pie con controles deslizantes con una columna vertebral larga y alta y tus manos en las caderas. Centre su peso en la pierna derecha y deslice la pierna izquierda hacia un lado, manteniendo la rodilla extendida, pero no bloqueada. Baje como si estuviera haciendo una sentadilla de pistola (en su pierna derecha) y haga una pausa cuando la parte superior de su muslo derecho esté paralela al piso. Mantenga por 3 segundos. Conduce a tu talón derecho y vuelve a pararte.
Representantes: 40 (realiza 20 repeticiones en la pierna izquierda, luego cambia y completa para 20 repeticiones a la derecha)

7. Sumo Squat

Cómo hacerlo: Ponte de pie con ambos pies en los controles deslizantes. Mueva los dedos de los pies hacia las 11:00 a.m. y la 1:00 p.m. como si estuviera parado en un reloj. Manteniendo el pecho levantado y la cabeza erguida, deslice los pies hacia afuera a medida que baja hacia abajo en una sentadilla de sumo. Pausa en la parte inferior por 3 segundos. Luego, presiona tus talones para deslizarte hacia atrás y levantarte. Esa es una repetición.
Sugerencia del experto: “Use solo el peso de su cuerpo o sostenga pesas de 25-35 lb en el pecho”, dice Perkins. Comience con peso corporal si acaba de comenzar y agregue peso progresivamente a medida que se fortalece.
Representantes: 25

8. Lanza adelante y tacto

Cómo hacerlo: párese con los controles deslizantes con los pies juntos. Manteniendo la columna derecha y la cabeza alta, desliza el pie izquierdo hacia delante, permitiendo que ambas rodillas se doblen hasta que la rodilla izquierda esté a 90 grados. Simultáneamente, coloca tu mano derecha hacia adelante y toca el piso con el interior de tu pie izquierdo. Presiona en tu talón izquierdo para presionar hacia arriba y deslizarte a la posición inicial.
Sugerencia del experto: “Para aumentar el desafío, sostenga pesas de 10-15 libras en cada mano”, sugiere Perkins.
Reps:  40 (Realice 20 repeticiones en su pierna izquierda, luego cambie y complete 20 en la pierna derecha)

4. Pushup de entrada y salida

Cómo hacerlo: comience en la fase superior de una flexión con las manos en los controles deslizantes, el tacto y los pies juntos. “Presione las manos hacia afuera mientras baja, terminando con las manos debajo de los codos como una flexión estándar”, dice Perkins. Haga una pausa de 3 segundos, luego tire de sus manos una hacia la otra mientras presiona hacia atrás hasta la posición de inicio. Esa es una repetición.
Sugerencia del experto: Mantenga su núcleo lo más ajustado posible. Esto desafía tus abdominales, tórax y tríceps, todo en uno. Si estás luchando, adopta una postura más amplia con tus pies.
Reps: 20

5. Reverse Lunge

Cómo hacerlo: Ponte de pie con controles deslizantes con una columna vertebral larga y alta y tus manos en las caderas. Pon tu peso en la pierna derecha y desliza la pierna izquierda hacia atrás, bajando hacia una estocada hasta que la rodilla izquierda roce el suelo. Conduzca hacia su talón derecho para presionar hacia atrás hasta la posición de inicio. Completa lo mismo en el otro lado.
Consejo de expertos: “Puedes agregar mancuernas de 10-30 lb en cada mano si quieres aumentar el desafío”, dice Perkins.
Reps: 30 (15 cada pierna, alternan sobre la marcha)

6. Pulmón lateral

Cómo hacerlo: Ponte de pie con controles deslizantes con una columna vertebral larga y alta y tus manos en las caderas. Centre su peso en la pierna derecha y deslice la pierna izquierda hacia un lado, manteniendo la rodilla extendida, pero no bloqueada. Baje como si estuviera haciendo una sentadilla de pistola (en su pierna derecha) y haga una pausa cuando la parte superior de su muslo derecho esté paralela al piso. Mantenga por 3 segundos. Conduce a tu talón derecho y vuelve a pararte.
Representantes: 40 (realiza 20 repeticiones en la pierna izquierda, luego cambia y completa para 20 repeticiones a la derecha)

7. Sumo Squat

Cómo hacerlo: Ponte de pie con ambos pies en los controles deslizantes. Mueva los dedos de los pies hacia las 11:00 a.m. y la 1:00 p.m. como si estuviera parado en un reloj. Manteniendo el pecho levantado y la cabeza erguida, deslice los pies hacia afuera a medida que baja hacia abajo en una sentadilla de sumo. Pausa en la parte inferior por 3 segundos. Luego, presiona tus talones para deslizarte hacia atrás y levantarte. Esa es una repetición.
Sugerencia del experto: “Use solo el peso de su cuerpo o sostenga pesas de 25-35 lb en el pecho”, dice Perkins. Comience con peso corporal si acaba de comenzar y agregue peso progresivamente a medida que se fortalece.
Representantes: 25

8. Lanza adelante y tacto

Cómo hacerlo: párese con los controles deslizantes con los pies juntos. Manteniendo la columna derecha y la cabeza alta, desliza el pie izquierdo hacia delante, permitiendo que ambas rodillas se doblen hasta que la rodilla izquierda esté a 90 grados. Simultáneamente, coloca tu mano derecha hacia adelante y toca el piso con el interior de tu pie izquierdo. Presiona en tu talón izquierdo para presionar hacia arriba y deslizarte a la posición inicial.
Sugerencia del experto: “Para aumentar el desafío, sostenga pesas de 10-15 libras en cada mano”, sugiere Perkins.
Reps:  40 (Realice 20 repeticiones en su pierna izquierda, luego cambie y complete 20 en la pierna derecha)

Entrenamiento personal esculpir tu cuerpo

GOLPEAR EL GIMNASIO es un trabajo duro, y al igual que cualquier otra cosa en la que pones una gran cantidad de energía, quieres maximizar tus ganancias. Y el acondicionamiento metabólico es una de esas formas de obtener el máximo provecho de su inversión cuando se trata de entrenamiento, especialmente cuando habla de adelgazar, rápido. Hicimos tapping con David Larson, CSCS, entrenador de fuerza y ??entrenador de Pulse Fitness en Scottsdale, AZ, para analizar algunas de las preguntas que recibimos sobre la filosofía de entrenamiento.

1. Me gusta hacer ejercicios de cardio en la cinta de correr. ¿Qué es un entrenamiento en cinta de correr de intervalo que quemará grasa?
“Aunque existen numerosos estudios que respaldan los efectos del entrenamiento intervalado de alta intensidad sobre la pérdida de grasa, aún no se ha establecido un protocolo óptimo para la investigación. Varios protocolos diferentes han resultado en grandes cantidades de pérdida total de grasa. Estos programas han variado desde 60 segundos de trabajo duro con 8-12 segundos de descanso hasta 20 segundos trabajando con 10 segundos de descanso [Protocolo de Tabata]. Básicamente, cualquier entrenamiento de intervalo ayudará a reducir la masa grasa, siempre y cuando trabajes lo suficiente “.
2. Tengo un tiempo limitado en el gimnasio y, por lo tanto, a menudo tengo que elegir entre cardio y levantamiento de pesas. ¿Qué es mejor para la quema de grasa?
“El entrenamiento de resistencia progresiva con el tiempo aumentará la fuerza , la masa muscular y quemará más calorías. No es necesario realizar cardio y levantamiento de pesas en estado estacionario el mismo día, de hecho, es probable que sea contraproducente. Si estás en el gimnasio, realiza entrenamiento de resistencia o trabajo de sprint de alta intensidad. El tipo de entrenamiento de resistencia que realice dependerá de cuántas veces por semana trabaje, sus objetivos y cuánto puede tolerar. En casos de tiempo muy limitado, pruebe un circuito de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo que use diferentes músculos en cada ejercicio y intervalos de trabajo de 15 a 30 segundos y la misma cantidad [por ejemplo, 30 segundos de trabajo, 30 de descanso o 15 segundos en a 15 de descanso] entre los ejercicios “.
3. ¿Debería superconfigurarme o no? ¿Qué tipo de ejercicios debo emparejar?
“Los superdeportivos pueden ser una estrategia útil para aumentar el volumen cuando el tiempo es limitado. Trate de evitar la realización de superconjuntos con múltiples levantamientos complejos y pesados, ya que esto provocará una forma descuidada y no usará toda su fuerza. Por ejemplo, intente recuperar un banco pesado presione con algunas caídas asistidas y un movimiento de tracción como un trabajo de chinup en lugar de ir a la banca, y luego pasar a peso muerto pesado “.
4. ¿Qué tipo de atleta debería modelar mi entrenamiento después si estoy tratando de mantenerme delgado mientras mantengo la fuerza?
“La apariencia delgada, muscular y tonificada que la mayoría de la gente desea no se desarrollará como resultado de la distancia recorrida. Simplemente compare el cuerpo de un corredor de élite y un corredor de maratón, y esto será bastante claro. Ganar fuerza y ??masa magra mientras simultáneamente pierde grasa corporal es el santo grial de la aptitud. Se ha demostrado que el ejercicio de intervalos de alta intensidad hace esto, mientras que el cardio de estado estacionario no. Los programas de intervalo de alta intensidad que buscan entrenar a todo el cuerpo serán más efectivos para la fuerza y ??las ganancias de masa magra. He visto resultados increíbles al combinar el entrenamiento de alta resistencia con el acondicionamiento metabólico “.
5. ¿Los pesos más ligeros o pesados ??más pesados ??son más beneficiosos en términos de acondicionamiento?

“En última instancia, el peso debe depender del objetivo de la persona. Un esfuerzo máximo establecido que resulta en un fallo en 15 repeticiones se considera ligero en el mundo de un entrenador de fuerza. Un conjunto de esfuerzo máximo que da como resultado una falla de 6-8 repeticiones se considera pesado. Si la fuerza máxima es el resultado deseado, pesas pesadas lo llevarán allí. Si la resistencia y la mayor tolerancia al ejercicio es el objetivo deseado, los pesos más ligeros (12-15 + repeticiones) son más óptimos. Además, el estímulo ideal para la ganancia de masa muscular parece caer en algún lugar en el medio de estos rangos. A menudo, la variación de la carga entre “ligero” y “pesado” es solo de algunas libras. Esencialmente, el levantamiento “ligero” por lo general necesita ser mucho más pesado de lo que uno podría pensar. Simplemente mantenlo simple y cámbialo con el tiempo para ver los resultados que deseas ver “.