¿Por qué 99% de los planes de dieta realmente fallan (sugerencia: no es el postre)?

No se preocupe por el postre y las bebidas alcohólicas. En su lugar, aprender cómo la pérdida de grasa (y ganar) realmente funciona para que pueda construir planes de dieta más saludable y comer lo que le gusta.

La pregunta llegó a mi bandeja de entrada y sólo pude sacudir la cabeza.

 

Estoy muy preocupado ahora mismo. Cada vez que quiero disfrutar de comer afuera, reunión social, o incluso las vacaciones, todos los planes de dieta que intento sólo me estresan. ¿Cómo hago este trabajo sin perder mi mente?

 

La pregunta era justa, pero frustrante, y sólo porque era una de las 100 personas que hacía casi la misma pregunta.

 

Sólo podía preguntarme y arrepentirme, “¿Cómo llegamos a este punto?”

 

Este “punto” es un lugar donde la creencia más comúnmente aceptada es que la aptitud y la nutrición son en blanco y negro. La “alimentación saludable” y la mayoría de los “planes de dieta” se experimentan como una abrumadora y deprimente sombra de perfección estresante, muchas veces creada por los populares libros de dieta. Pregunte a la mayoría de la gente, y creen que la dieta más eficaz y el plan de entrenamiento consisten en dos conceptos principales:

No se puede disfrutar si todavía se ven muy bien

Usted debe entrenar o hacer ejercicio todo el tiempo para estar en forma, lucir bien y ser saludable.

Los planes dietéticos más saludables y las estrategias de nutrición más eficaces no se centran en superalimentos, chivos expiatorios o suplementos. Más bien, si hay una realidad que vemos en la investigación (de Atkins a The Zone), consistencia, sostenibilidad y paciencia son los fundamentos de un buen plan y prevenir el fracaso de la dieta. Y cuando se hace bien, cualquier dieta y plan de acondicionamiento físico debe ser construido para soportar postres, días de descanso, y daiquiris. (Sí, dije daiquiris, supongo que las “bebidas” habrían sido un poco más virulentas.)

 

Esto se aplica durante todo el año, pero es especialmente importante durante la temporada de vacaciones, donde muchas personas que han trabajado duro durante todo el año están preocupados por arruinar todo en un par de semanas.

 

Lo mismo puede decirse de las personas que no eran tan saludables durante todo el año. Usted puede comenzar el proceso de deshacer sus luchas cambiando su mentalidad hacia algo nuevo; Un enfoque que podría simplemente golpear al primer dominó para mejorar la salud y poner fin a la lucha anual.

 

Qué planes de la dieta sana debe mirar con buena cara

Tomemos un paso atrás de objetivos como la pérdida de grasa, la alimentación saludable y la transformación corporal. Empiece por abandonar cualquier mentalidad inflexible que tenga sobre lo que se necesita para verse y sentirse bien. Eso no significa que usted debe decir, “tornillo” y no preocuparse de sus comportamientos y acciones.

 

Pero sí significa que debes entender el contexto de lo que significa ser saludable, y cómo aparentemente buenos comportamientos pueden volverse obsesivos y peligrosos, y lo más importante es engañarte creyendo que debes seguir ciertas medidas “extremas” para estar en forma.

 

Antes de comenzar cualquier plan, he aquí una lista de verificación que importa más que cualquier promesa de pérdida de peso:

 

Saludable es disfrutar de su vida.

Saludable es encontrar las situaciones adecuadas para comer los alimentos que amas.

Saludable no es preocupante si pierde un día que planeó hacer ejercicio, especialmente si es porque estás haciendo algo mejor con tu tiempo.

 

Hogar Fitness, fue construido sobre el principio del equilibrio, la honestidad, y mantenerlo real para que no pierda su tiempo o el riesgo de su salud en un intento de ser mejor. No me importa si usted es un culturista profesional o un surfista de sofá recreativo – todos necesitamos equilibrio.

 

¿Cómo voy a comer durante las vacaciones o una noche fuera? Sin embargo, por favor. Y te recomiendo que intentes algo similar.

 

Su objetivo es separar lo que se necesita para cambiar su cuerpo de lo que suena útil, pero no es necesario. Puede ser tan simple como un filtro de dos pasos:

 

Añadir el bien

Quita lo malo, y eso incluye la rigidez de las dietas que no puedes soportar (me oyes, dietas que dicen que no puedes comer por la noche) y entrenamientos que no son divertidos.

Haga su mejor esfuerzo para entrenar duro, apasionadamente e implacablemente. Pero si te pierdes días no te preocupes.

 

Su trabajo es priorizar su salud, pero no ser perfecto con él, especialmente durante las vacaciones. Las personas con las que pasas tiempo y los recuerdos que haces cuentan más que cualquier entrenamiento.

 

Eso no es una excusa o una falta de compromiso con su condición física. Cualquiera que sugiera que sólo está propagando el veneno de sus propias inseguridades y temores. Si deciden mantenerse estrictos, pueden ser perfectamente saludables … si es su elección. Pero eso no significa que tenga que ser tuyo.

 

En su lugar, enfoque una mentalidad que le ayuda a establecer el equilibrio y la paz de la mente. En última instancia, probablemente llevará a una mayor consistencia, mejores entrenamientos y un mejor cumplimiento de la dieta. Eso es lo que sucede cuando tienes libertad y no necesitas enfatizar las cosas pequeñas.

 

Si necesita un lugar para comenzar, encuentre un área que sea difícil para usted – como comer carbohidratos – y siga un enfoque más realista.

 

Sus entrenamientos y hábitos alimenticios deben ser una prioridad, pero no siempre la máxima prioridad. Utilice su juicio sobre lo que es importante y disfrute.

 

Tu cuerpo no lo tendría de otra manera.

El entrenamiento de 7 minutos que la ciencia dice realmente funciona

Por ahora probablemente has oído hablar del entrenamiento científico de 7 minutos que estalló hace unos años. Si no es así, permítanos llenarlo.

Un estudio reciente estableció exactamente cómo trabajar para obtener el máximo de resultados en la cantidad mínima de tiempo con sólo su peso corporal, una silla y una pared. El truco es ordenar estratégicamente los ejercicios para que esté trabajando diferentes grupos de músculos principales (parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, núcleo) cada vez. Esto permite que un grupo muscular importante descanse mientras trabaja el siguiente grupo muscular, resultando en una rutina súper eficiente y súper efectiva. El entrenamiento toma sólo siete minutos, se puede hacer en la comodidad de su propia casa, y puede mejorar su salud y disminuir la grasa corporal, de acuerdo a la ciencia.

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Aunque esta es una gran manera de trabajar rápido, la rutina no es un trabajador milagroso. Entrenamiento de intervalo de alta intensidad no está diseñado para ser hecho todos los días, así que asegúrese de permitir por lo menos un día de descanso entre los entrenamientos. Ejercitar durante siete minutos unas cuantas veces a la semana no va a transformar totalmente su cuerpo, pero cuando se hace correctamente, es mejor que cero minutos (duh!), Y es probable que vea algunos beneficios para la salud-por ejemplo, ser capaz de ejecutar Sube las escaleras sin ponerse sin aliento. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios de alta intensidad.

Cómo utilizar esta lista: Realizar cada ejercicio a continuación en un esfuerzo de alta intensidad durante 30 segundos. Para ejercicios estáticos como Wall Sit y Plank, mantenga la posición durante 30 segundos. Para los ejercicios que apuntan a dos lados (como las piernas), alternar cada lado durante 30 segundos. Descanse durante 10 segundos entre cada ejercicio. Este circuito se puede repetir 2-3 veces si se desea.

Entrenamiento de 7 minutos: Jumping Jack
1. Jumping Jack
Es un gimnasio clásico, ¡pero tienes que moverte rápido! Párese con los pies anchos de cadera. Saltar los pies abiertos mientras levanta los brazos para formar una X. Saltar los pies hacia atrás juntos mientras baja los brazos a los lados.
7 minutos de entrenamiento: Wall Sit
2. Muro Sit
De pie con la espalda a la pared. Camine los pies lejos de la pared mientras se desliza hacia abajo en la pared, bajando el cuerpo hasta que las caderas, las rodillas y los tobillos estén en ángulos de 90 grados. Enganche el núcleo para mantener la espalda baja presionada contra la pared.
7 minutos de entrenamiento: Push-Up
3. Push-Up
Comienza en el tablón alto, las muñecas bajo los hombros, el núcleo ocupado. Baje el pecho hasta el piso, manteniendo las piernas, las caderas y la espalda en línea recta. Presione en las palmas para levantar de nuevo. Para obtener más detalles sobre cómo hacer un push-up, haga clic aquí.
7 minutos de entrenamiento: Crunch
Crujido
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia afuera. Presione hacia abajo en el suelo y enganchar el núcleo para levantar los omóplatos hacia arriba del suelo y ligeramente hacia adelante.
Entrenamiento de 7 minutos: Step-Up
5. Step-Up
Colóquese frente a la silla (o taburete) y levante el pie derecho sobre el asiento. Presione en el talón del pie derecho para levantar su peso corporal sobre la silla, balanceando en la pierna derecha. Baje lentamente hacia abajo hasta el suelo. Cambiar las piernas y repetir. Continúe alternando.
7 minutos de entrenamiento: Squat
6. Agacharse
Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera, las caderas apiladas sobre las rodillas, las rodillas sobre los tobillos. Bisagra en las caderas luego enviar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas a la parte inferior del cuerpo. Mantenga el pecho levantado y baje hasta por lo menos 90 grados. Levántate y repite. Para más detalles sobre cómo ponerse en cuclillas, haga clic aquí.
Entrenamiento de 7 minutos: Tríceps Dip
7. Tríceps Dip
Siéntese en el borde de la silla y coloque las manos en el borde justo fuera de las caderas. Pase los pies por unos cuantos pasos, deslice el culo de la silla y enderezar los brazos. Doble los codos y la parte inferior del cuerpo hasta que los brazos se doblen a unos 90 grados. Presione hacia abajo en la silla para volver a la posición inicial.
7 minutos de entrenamiento: Tablón
8. Tablón
Coloque las manos directamente debajo de los hombros. Engage núcleo y exprimir glúteos para estabilizar el cuerpo. Mantenga el cuello y la columna neutros. La cabeza debe estar alineada con la espalda. Mantén la posición. Para obtener más detalles sobre cómo planchar como un profesional, haga clic aquí.

7 minutos de entrenamiento: rodillas altas
9. Rodillas altas
De pie con el ancho de la cadera pies. Engage el núcleo y use abdominales inferiores para levantar y bajar una rodilla a la vez como si estuviera en su lugar. Traer
Las rodillas a la misma altura que las caderas, los muslos paralelos al suelo, y tratar de no inclinarse hacia atrás. Permanecer en las bolas de los pies y las piernas alternas lo más rápido posible.
Entrenamiento de 7 minutos: Lunge
10. Lunge
Párese alto. Dar un gran paso adelante con la pierna derecha y la parte inferior del cuerpo hasta el muslo derecho es paralelo al piso y la espinilla derecha es vertical (no deje la rodilla ir más allá del dedo del pie derecho). Presione en el talón derecho para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Continúe alternando las piernas. Para más detalles, haga clic aquí.

7 minutos de entrenamiento: push-up con rotación
11. Push-Up con rotación
Comience en el tablón alto y parte inferior del cuerpo y luego presione de nuevo para realizar un push-up. Desde el tablón alto, cambie el peso al brazo izquierdo y gire el cuerpo hacia el lado izquierdo. Sostenga el tablón lateral durante un conteo manteniendo las caderas elevadas. Vuelva a la posición inicial, realice push-up, y repita en el lado derecho. Continúe alternando.
7 minutos de entrenamiento: tablón lateral
12. Tablón lateral
Acuéstese de un lado con las piernas y los pies apilados Uno encima del otro. Levante las caderas para apoyar el cuerpo sobre el codo, manteniendo los pies apilados. Presione el antebrazo en el suelo para mantener el torso y las caderas en línea recta. Sostener.

Todo lo que necesita saber acerca de los cinturones de levantamiento de pesas

Si usted se pone en cuclillas o el peso muerto lo suficiente, en algún momento usted se va a preguntar dos cosas: ¿debo usar guantes y cuándo debo usar un cinturón?
Afortunadamente, la respuesta a la primera es simple: haz lo que quieras, pero usar guantes no te va a ayudar.
Para responder a la segunda pregunta, las cosas se complican un poco más. Para poder contestarla, necesitamos definir algunos términos para empezar.
En primer lugar, los únicos cinturones de levantamiento de pesas que estamos hablando son de cuero grueso con fuertes dientes de metal o hebillas de palanca.
Esos frágiles cinturones que venden en tiendas de suplementos con correas de nylon y hebillas de plástico en realidad puede ser útil en ciertos casos, pero no son de lo que estamos hablando aquí.
Los buenos cinturones (como los que utilizan los powerlifters y los strongmen en el entrenamiento y la competición) son una manera de solidificar no sólo su núcleo, sino también de transferir y distribuir la fuerza alrededor de la circunferencia de todo su núcleo.
En segundo lugar, es realmente importante definir lo que estamos hablando cuando estamos discutiendo el núcleo, ya que incluso eso es para el debate.
Cuando me refiero coloquialmente al núcleo, me estoy refiriendo a todos los músculos y tejidos que forman un “bote” de presión en su sección media. Imagínese que hay un cilindro desde la línea del pezón hasta el suelo pélvico hasta el final alrededor de su cuerpo.
Algunos de los músculos más notables en este cilindro incluyen el rectus abdominis (que crea la apariencia del paquete de seis), el transverso-abdominis (que se destaca por ser totalmente invisible ya menudo descuidado en importancia), los obliques (en los lados de su Cuerpo), el erector spinae y latissimus dorsi (en la parte posterior de su cuerpo), y la canasta de músculos con complicados nombres anatómicos que forman el suelo pélvico.

En lugar de pensar en el núcleo en términos de músculos individuales, aquí es lo que necesita saber sobre el núcleo con el propósito de un cuerpo fuerte, saludable y funcional:
El núcleo entero funciona como una unidad para crear una base estable para el movimiento en las extremidades.
Mientras que la formación de su núcleo casi exclusivamente en términos de un estabilizador (pensar en cosas como Paloff Prensas y bolas roll-outs) es popular en estos días, también es importante que la columna vertebral se mueve en 8 direcciones distintas, en todas partes, y un cuerpo sano necesita Para poder llevar a cabo estos movimientos, además de estabilizar rígidamente.
Con esa parte fuera del camino, podemos discutir algunos de los mitos que rodean los cinturones.
Cinturones: Mitos vs. Realidad
Mito: cinturones de levantamiento de pesas reemplazar sus abs.
Realidad: Los cinturones son inútiles sin un fuerte conjunto de músculos abs y núcleo. El efecto de un cinturón es aditivo, no sustitutivo.
Una de las cosas que un cinturón le permite hacer es usar la presión intra-abdominal para empujar realmente hacia fuera en el cinturón de modo que la tensión general alrededor de la totalidad de la correa se incrementa.
Mito: El entrenamiento con un cinturón hará que su núcleo más débil.
Realidad: Cuando se utiliza correctamente se puede mover más peso mediante el uso de un cinturón, creando así una mayor carga sistémica y un mayor efecto de entrenamiento que te hará más fuerte que lo que sería sin el cinturón.
Mito: No necesitas saber cómo usar un cinturón, solo arregla cosas para ti.
Realidad: Un levantador que no sabe cómo crear presión sin un cinturón no sabrá cómo crear presión con un cinturón y por lo tanto no obtendrá nada de él. Claro, usted puede manivela abajo súper apretado para que no tienen mucha opción, pero mientras que es un experimento estúpido y nunca lo he intentado porque es estúpido. Apuesto a que un levantador que no sabe levantar sin un cinturón no vería siquiera un aumento del 1% con un cinturón.
¿Quién debe usar un cinturón?
Cualquier powerlifter o strongman que esté compitiendo en una federación que permita que los cinturones (básicamente todos los federales powerlifting que importan permitan cinturones incluso en divisiones “crudas”, y el strongman permita el uso de cinturones en la mayoría de los acontecimientos) debe usar un cinturón.
Los cinturones son ayudas de entrenamiento y confieren una ventaja. Período.
Si te permitieron usar correas te diría que hicieras eso también porque es una cosa más que es reforzada por la ayuda de entrenamiento.
Si usted sólo quiere tener el más fuerte squat y deadlift que posiblemente puede entonces en algún momento usted debe comenzar a usar un cinturón. Usted no debe entrenar todo el tiempo con un cinturón, pero usarlo en ciclos.
Por ejemplo, un no powerlifter que no está en un ciclo de competición podría entrenar ocho semanas con un cinturón mientras trabajaba hasta un nuevo PR, y luego ocho semanas sin un cinturón y el trabajo hasta un PR sin cinturón.
Divertido hecho: los levantadores tienen un lugar especial en sus corazones para No-No-No Squat PR (no-cinturón, no-envuelve, no-spotter).
Dije que en algún momento debes comenzar a usar un cinturón. Esto implica que en algún momento usted no ha usado un cinturón. Las opiniones varían en este asunto, pero voy a dar la mía que se ha informado por mi experiencia y conocimiento recopilado de otros.
Hombres: Trabajen hasta llegar a un peso muerto doble peso corporal y peso corporal y medio en cuclillas antes de empezar a usar un cinturón.
Mujeres: Trabajar su camino hasta un peso corporal y una media deadlift y la sentadilla de peso corporal antes de empezar a usar un cinturón.

Cómo ser uno con la fuerza: Sobre la importancia de Star Wars y convertirse en un mundo real Jedi (además de un entrenamiento Jedi)

Historia verdadera: La vuelta del Jedi era la primera película que vi nunca en teatros. A pesar de ser tímido de 2 años de edad, mis padres me llevaron a ver la película cuando salió en 1983.
De todas formas. He sido un gran fan de Star Wars toda mi vida.
He visto las películas. Yo jugué los juegos. Aunque los Caballeros de la Antigua República probablemente absorbieron más horas de mi adolescencia que cualquier otro juego, todavía hay un lugar en mi corazón para la versión del SNES de Empire. Gran juego.
Incluso leo la mayoría de los libros en el Universo expandido, y le puedo dar un desglose bastante específico del árbol de la familia Skywalker, comenzando con Anakin y terminando con Cade, junto con algunos puntos destacados de sus aventuras.
Para los episodios favoritos de la mierda de bebés del Muppet eran los los donde jugaron sus fantasías de Star Wars.

Verdaderamente, me encanta todas las cosas de Star Wars. Tuve una caja de almuerzo de Star Wars. ¡Las sábanas de Star Wars! ¡Cereal de Star Wars! STAR WARS TODO. ¡Merchandising, merchandising! Star Wars, el lanzallamas!

Mi punto es, Star Wars es importante. Para mí, ciertamente. Pero también culturalmente.
Quiero decir que en el verdadero sentido de la palabra: Star Wars tiene una tremenda importancia cultural. Incluso si no te gusta, debes ver eso. Es una pieza masiva de nuestra historia.
No es sólo que Star Wars creó la historia del cine con líneas masivas, récord de números de taquilla y una de las franquicias más exitosas de todos los tiempos. Es mucho más que eso.
Por un lado, la película cambió literalmente Hollywood. Con su pequeña película espacial en la que pocas personas creían, George Lucas demostró a solas que la ciencia ficción era un género comercialmente viable. Antes de eso, el género fue relegado a películas B y programas de televisión de bajo presupuesto.
Pero Star Wars demostró que con la historia correcta, los asistentes a la película comprarían, y había dinero para ser hecho con ciencia ficción. Cuarenta años después, casi todos los grandes éxitos caen en esa categoría.
Aparte, Star Wars fue la película que realmente mostró a Hollywood el valor de la narración de Campbell. Y por eso somos tan rápidos. Es por eso que estoy tan enojado por ello.
He escrito sobre Joseph Campbell y el viaje del héroe antes, quizás ad nauseum, así que voy a hacer esto breve.
En esencia, Campbell nos muestra que todas las historias son una historia, contada de mil maneras diferentes, que cada gran leyenda tiene en su núcleo el mismo patrón y los mismos personajes.
Es por eso que Star Wars nos habla tan fuertemente: es la historia perfecta. Tiene todo lo que quieras, todo lo que la psique humana realmente necesita para cumplir.
Tenemos un antiguo orden de Caballeros. Un héroe con una espada brillante. Un mago para ayudar a guiarlo en su camino. Una princesa en necesidad de rescate, que se da la vuelta para rescatar a sus rescatistas. Un pirata alucinante con un corazón de oro. Un par de droides Rosencrantz y Guildenstern-esque para el alivio cómico. La antigua batalla del bien contra el mal. Una búsqueda no sólo para salvar al mundo, sino para salvar un alma.
Tiene amor. Amistad. Traición. Redención.
Los personajes tienen su pasado para perseguirlos. Son castigados por la arrogancia. Recompensado por el sacrificio. Y ninguno de ellos es perfecto.
Como todas las grandes historias, Star Wars habla directamente al núcleo de lo que somos. Sigue el modelo de lucha y crecimiento que todos atravesamos: el llamado a la aventura, la prueba, las pruebas y los juicios, la toma de la espada y finalmente regresar con el elixir.
La trilogía original es una historia perfecta. No son películas perfectas, pero son una historia perfecta.
Así que realmente no es de extrañar que todos nosotros estuvimos atrapados y retenidos por ella. No es de extrañar que desde el momento en que vimos una pequeña proyección de una etiqueta de la princesa un guerrero casi olvidado como su única esperanza, compramos.
No es de extrañar que desde el momento en que vimos a un muchacho de pie en una pequeña subida fuera de su granja y mirando la puesta de sol binaria en el horizonte, sentimos lo que sentía: el anhelo de ser más, de hacer más, de escapar de los confines Del hogar y la mundanidad y la realidad y hasta la galaxia.

Entrenamiento de almuerzo de 30 minutos

AVE PERRO

Arrodillarse sobre una estera o piso de ejercicio, con las rodillas y los pies separados por la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia su cuerpo. Inclínese lentamente hacia delante y coloque las manos en el suelo, colocándolas debajo de los hombros y separando el ancho de los hombros con los dedos hacia adelante. Rigidez de los músculos abdominales para mantener la columna vertebral en una posición neutral durante todo el ejercicio, y levantar lentamente la pierna derecha, enderezándola detrás de usted mientras mantiene sus caderas paralelas al piso. Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo y extiéndalo hacia adelante con las palmas hacia abajo. Su objetivo es mantener las caderas y los hombros paralelos al suelo. Cambie de lado extendiendo su pierna izquierda hacia atrás mientras levanta el brazo derecho como se describió anteriormente y repita el brazo opuesto / movimientos de piernas opuestas. Realizar 6-10 repeticiones por lado (levantar el brazo y la pierna en un brazo de 2-count, y la pierna en un 2-count).

SUPINE PELVIC TILTS

Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los dos pies firmemente plantados en el piso extendiendo los brazos hacia el lado con las palmas hacia abajo. Exhale y contraiga suavemente los músculos abdominales para aplanar la espalda baja en la estera y mantener esta posición brevemente. Al inhalar, relaje lentamente los músculos abdominales mientras contrae suavemente los músculos de la espalda baja para aumentar el arco en la espalda baja sin levantar las caderas del suelo. Mantenga esta posición brevemente antes de volver a la posición inicial. Realice 6-10 repeticiones.

Perro sucio

Arrodíllase sobre una estera de ejercicio, colocando las rodillas y los pies separados por la cadera, con los dedos apuntando hacia su cuerpo. Inclínese lentamente hacia delante para colocar las manos en la alfombra, colocándolas directamente debajo de los hombros con las manos hacia adelante. Suavemente endurecer sus abdominales para mantener la columna vertebral neutral, luego exhale y suavemente dibujar una rodilla hacia arriba hacia su pecho sin permitir que sus caderas y espalda baja para lanzar hacia arriba o cayendo hacia abajo hacia el suelo. En esta posición de rodilla, mover la rodilla doblada hacia fuera desde el tronco, levantando el muslo fuera del cuerpo. No permita que el tronco o la pelvis cambien o giren. Vuelva a la posición inicial de la rodilla y repita. Su cabeza y hombro deben permanecer nivelados durante este ejercicio. Realice 8-15 repeticiones.

Flexión de la rodilla doblada

Arrodíllese sobre una estera o piso de ejercicio y traiga sus pies juntos detrás de usted. Inclínese lentamente hacia delante, colocando las palmas de las manos sobre la alfombra con las manos separadas por los hombros y los dedos hacia adelante. Cambie lentamente su peso hacia adelante hasta que sus hombros se colocan directamente sobre sus manos y con los abdominales comprometidos lentamente bajar su cuerpo hacia el suelo. No permita que su parte baja de la espalda para hundir o sus caderas para caminar hacia arriba como usted se baja, manteniendo los codos cerca de los lados o la llamarada hacia fuera ligeramente. Continúe bajando hasta que su pecho o barbilla toquen el piso, luego presione hacia arriba a través de los brazos hasta que estén completamente extendidos en los codos. Realice 8-15 repeticiones.

Entrenamiento postural para los padres

Este ejercicio está diseñado para ayudar a las personas que tienen desequilibrios posturales como consecuencia de llevar cargas desequilibradas (por ejemplo, niños, un hombro pesado o una bolsa de computadora) durante periodos prolongados de forma regular. Además de ayudarle a establecer una base de estabilidad básica, este entrenamiento también mejorará la relación estabilidad-movilidad en sus articulaciones a través de ejercicios de fortalecimiento y flexibilidad enfocados. Usted debe ser capaz de involucrar activamente a su abdominis transversal dibujando en el abdomen mientras está recostado en posición supina y mientras está en manos y rodillas (posición cuadrúpeda), y debe ser capaz de realizar contracciones del piso pélvico (kegels). Una vez que dominar este entrenamiento, pasar al entrenamiento de acondicionamiento del cuerpo total para los padres.

CALENTAMIENTO

CAT-COW

Muévase lentamente a través de la amplitud de movimiento durante 6-10 repeticiones; Descansar 30 segundos, y repetir ejercicio para 2 juegos.

EMBALAJE DE HOMBRO

Exhale y presione y retraiga las escápulas (tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo) sin arquear la espalda baja. Mantenga la contracción durante 5-10 segundos para un total de 2-4 repeticiones.

SUPINE PELVIC TILTS

Realizar 6-12 repeticiones, resto por 45-60 segundos; Repetir ejercicio para un total de 2 series.

FUSIÓN DE SUPINO DE HOMBRO

Acuéstese en posición supina con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Empaque las escápulas y contraiga los músculos abdominales para mantener la columna neutra. Exhale y levante los brazos por encima sin arquear la parte baja de la espalda; Mantenga la posición durante 15-30 segundos, y luego regrese lentamente a la posición inicial. Complete 6-10 repeticiones.

EJERCICIO DEL ÁNGEL DE LA NIEVE DE SUPINE

Acuéstese en posición supina con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Exhale, enganche los músculos abdominales y deslice los brazos a lo largo del piso con los codos doblados hasta que las manos toquen la cabeza sin arquear la parte inferior de la espalda; Inhalar y volver lentamente a la posición inicial. Complete 6-10 repeticiones.

TRABAJO

CKC Ejercicios Parascapulares

Comenzando en la posición cuadrúpeda, mantenga la espina neutral y deslice la mano derecha hacia adelante 6-12 pulgadas a una posición de posición escalonada. Mantenga 5-10 segundos, vuelva a la posición inicial, y repita para un total de 2-4 repeticiones por lado.

Excavación en la parte supina con movimientos de extremidades inferiores

Acuéstese en posición supina con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Exhale, enganche el núcleo y levante una pierna de 3 a 6 pulgadas del suelo sin arquear la parte baja de la espalda, manténgala brevemente, luego regrese a la posición inicial y repita con la pierna alterna Realizar 8-12 repeticiones por pierna, trabajando hasta 2 Conjuntos

Estabilidad-movilidad del hombro Serie – I, Y, T, W Formaciones

Acuéstese en posición supina con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Exhale, enganche el núcleo y levante los brazos en la posición “I”, mantenga durante 15-30 segundos, luego regrese a la posición inicial y realice las formaciones “Y”, luego “T” y “W”. Realice de 2 a 4 repeticiones de la serie completa: I, Y, T, W.

Puente de glúteos

Realice 8-12 repeticiones; Exhale y empuje las caderas hacia arriba en 2-cuenta / mantenga en la parte superior para un conteo 2 / inferior en un 4-count, resto de 30-45 segundos. Trabaje hasta 2 juegos.

5 Insanely Easy Cenas de la noche Ideas de la cena

Después de un largo día de trabajo o colgar con sus hijos, la idea de poner la cena en la mesa puede ser desalentador. Si su rutina de la cena de la noche de la semana necesita un reboot, compruebe hacia fuera estas maneras insanely fáciles de poner un poco chisporroteo en su cena.

Pizza de panecillos planos

Lo que usted pone bajo su pizza importa si usted está mirando para aerodinamizar la cena. Afortunadamente, usted no tiene que ser un chef italiano o hacer su propia corteza de pizza desde cero. Los panes sintetizados de grano entero son una excelente base para una cena rápida y saludable. También puede recoger masa de pizza de trigo integral en la sección refrigerada de su tienda de comestibles. Pruebe uno de estos combos esta noche:

Pizza de Pollo a la Barbacoa con salsa de barbacoa, pechuga de pollo cocida, cebolla roja, cilantro y queso rallado
Cheeseburger Pizza con salsa de pizza, carne molida cocida o pavo, tomates en rodajas y queso cheddar rallado
Tomate Basil Pizza con salsa marinara, rodajas de tomate, albahaca fresca y queso mozzarella rallado

Pon tus verdes

Las ensaladas no son sólo para el almuerzo. Una ensalada bien hecha hace una entrada excelente y se puede juntar en cuestión de minutos. Para hacer una deliciosa cena, trate de incorporar una variedad de verduras como base, frijoles o carne para proteínas y, por supuesto, tantas verduras como pueda manejar. Pruebe estas estupendas ensaladas para una de sus próximas cenas:

Ensalada asiática inspirada del filete con col de Napa, zanahorias destrozadas, almendras slivered, filete cocinado cortado y teriyaki que se viste
Ensalada César Kale de pollo con col rizada, pechuga de pollo cocida, parmesano rallado y aderezo César a base de soja
Ensalada de jardín picado con lechuga picada, garbanzo o frijoles, pimiento cortado en cuadritos, jícama y aderezo de aceite y vinagre

Sensación de fritura

Stir-freír o sartén las comidas son una manera fácil de incorporar una gran cantidad de productos y un poco de proteína se sirve en un grano entero. Si usted no tiene un wok, una sartén grande también trabajará. Utilice una pequeña cantidad de aceite con un alto punto de humo (como el aceite de cacahuete o aguacate) para que las cosas vayan. Coloque el tofu o la carne de su elección y añada guisantes, rodajas de zanahorias, pimientos y maíz. Revuelva en una salsa ligera y goce encima de cualesquiera de estos granos enteros:

Arroz integral cocido
Tallarines de edamame cocido
Quinoa Cocinada

Hacer el horno al horno

Una manera fácil de dominar la cena de la semana es hacer el trabajo pesado en el fin de semana. El uso de su sábado o domingo para la preparación de comida para los próximos días puede liberar su espacio de la semana. Preparar verduras en recipientes individuales para aperitivos, reunir los componentes de su almuerzo y preparar cenas que simplemente pop en el horno. Aquí están algunas hornadas fáciles del horno que usted puede hacer adelante en el fin de semana y fijarse para el éxito de la cena de la noche de la semana:

Enchiladas de bistec hechas con tortillas de trigo integral y frijoles negros
Lasaña de berenjena Roll Ups con salsa de pasta, ricotta, espinacas y queso parmesano o mozzarella
Brócoli Pollo Quinoa Cazuela con pollo asado, brócoli al vapor, quinoa cocida y crema de sodio reducida en sodio de sopa de champiñones

Es su tiroides causando su aumento de peso?

Durante los últimos 20 años trabajando con los clientes, una de las preguntas más comunes que se plantean es: “¿Mis hormonas causan mi aumento de peso?” Las complejas interacciones entre las muchas hormonas en su cuerpo de hecho pueden tener un efecto sobre su metabolismo y el peso. Para obtener una mejor imagen de su salud hormonal, primero tiene que echar un vistazo a su glándula tiroides.

La tiroides es una glándula en forma de mariposa que se encuentra en el centro del cuello inferior y produce una hormona que afecta a todas las células del cuerpo. La glándula tiroides es responsable de regular la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y el metabolismo, lo que en última instancia afecta su peso.

Según la Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos, aproximadamente 27 millones de personas en América sufren de enfermedad de la tiroides y 13 millones de personas están actualmente sin diagnosticar. El riesgo de desarrollar enfermedad tiroidea aumenta con la edad y las mujeres tienen siete veces más probabilidades de ser diagnosticadas.

Si usted tiene síntomas múltiples y desea saber si su tiroides no está funcionando normalmente, le recomendamos que vea a su médico y que le haga correr un panel de tiroides. La mayoría de los médicos solo revisarán su TSH (hormona estimulante de la tiroides), lo que da una imagen bastante buena de su salud tiroidea. Un estudio de 2014 publicado en PLoS One mostró una asociación entre los niveles sanguíneos de TSH y el peso corporal. Si su cuerpo está produciendo demasiada TSH, es probable que tenga hipotiroidismo; Si no está produciendo suficiente TSH, su tiroides es hiperactivo. El rango “normal” para la TSH variará entre los laboratorios y los profesionales, pero la mayoría de los endocrinólogos y profesionales de la medicina funcional sienten que una gama más estrecha ayuda a diagnosticar mejor la enfermedad tiroidea. Para algunas personas, la TSH es tan sensible, que incluso en el rango “normal”, todavía tienen síntomas. Si sus niveles de TSH están fuera del rango normal, más pruebas están justificadas, especialmente para ver si se están haciendo anticuerpos, lo que permitirá a su proveedor médico para determinar si su condición tiroidea es de naturaleza autoinmune. Según el Dr. Datis Kharrazian, autor de ¿Por qué todavía tengo síntomas de la tiroides? Cuando mis pruebas de laboratorio son normales, la mayoría de los casos de hipotiroidismo son la enfermedad de Hashimoto autoinmune, donde el sistema inmunitario ataca la glándula tiroides.

El tratamiento de una tiroides insuficiente varía según los síntomas, los valores de laboratorio y el tipo de médico. Algunos médicos sólo prescriben un medicamento para la tiroides, como Synthroid, pero muchos profesionales de la medicina funcional sienten que esto es sólo tratar los síntomas. La adición de una medicación de la tiroides no es una herramienta para la pérdida del peso y puede tener efectos secundarios, tales como pérdida del hueso. Según la American Thyroid Association, “hay muchas otras hormonas (además de la hormona tiroidea), proteínas y otros químicos que son muy importantes para controlar el gasto energético, la ingesta de alimentos y el peso corporal. Debido a que todas estas sustancias interactúan en los centros cerebrales que regulan el gasto energético y los tejidos en todo el cuerpo que controlan el gasto energético y la ingesta energética, no podemos predecir el efecto de alterar solo uno de estos factores (como la hormona tiroidea) todo”

Otros expertos creen que atacar la causa de la enfermedad de la tiroides, así como apoyar nutricionalmente una tiroides sana, es la clave para revertir la enfermedad de la tiroides.

 

Poder de la calabaza de la proteína: 3 grandes recetas para la caída

¡Es temporada de calabaza! De lattes de especias de calabaza y mantequilla de galleta de calabaza a queso crema de calabaza y granola de calabaza, casi todos los pasillos en el supermercado está lleno de calabaza algo!

Más allá de estos dulces de calabaza (aunque delicioso, no son necesariamente los más nutritivos), hay algunas golosinas saludables que se pueden hacer con calabaza cruda, que tiene un enorme valor nutricional. De hecho, la calabaza es una gran fuente de vitamina A y fibra. Con sólo 30 calorías por taza, no tendrá que preocuparse por un exceso de calorías al cocinar o hornear con este vegetal.

La calabaza enlatada se puede agregar a casi cualquier cosa, desde salsas de pasta hasta mezclas para hornear. Crea una consistencia agradable y, como se mencionó anteriormente, es una gran fuente de fibra, lo que ayuda a crear saciedad. Aquí hay tres deliciosas recetas de la energía de la calabaza de la proteína para la caída. Si usted no es un fanático de la proteína en polvo (que se añade a cada una de las recetas para aumentar el perfil de proteínas), simplemente dejarlo.

Pancake de Proteína de Calabaza

Con una buena combinación de proteínas y carbohidratos, estas tortitas son una gran comida después del entrenamiento. También son rápidos y fáciles de hacer.

Ingredientes:

¼ de taza de claras de huevo
¼ de copa de avena
¼ taza de calabaza enlatada
1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
Trago de extracto de vainilla, polvo de hornear y especias de pastel de calabaza
1 cucharada de leche de almendras vainilla
Mezclar todos los ingredientes juntos en un tazón o una licuadora. Rocíe una sartén con el aerosol para cocinar y caliente. Vierta la mezcla en la cacerola. Busque las burbujas en la parte superior de la masa y gire la crepe para cocinar en el otro lado. Servir con una pizca de especias de pastel de calabaza en la parte superior.

Hace una torta gigante.

Smoothie de la proteína de la calabaza

Este batido es simple de hacer, pero lleno de sabor.

ingredientes

¼ taza de calabaza
1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
8 onzas de leche de almendras vainilla sin azúcar
Rociada de especias de pastel de calabaza
Trazo de extracto de vainilla
Hielo a la consistencia deseada
Ponga todos los ingredientes en una licuadora (ponga los ingredientes húmedos primero para evitar que los ingredientes secos se peguen en la parte inferior de la licuadora). Mezcle con la consistencia deseada. Para hacer su batido más grueso, añadir más hielo y / o un poco más de calabaza.

Hace una gran sacudida.

Tarta de calabaza de proteínas

Esta receta fue adaptada de Torta de calabaza de tortuga de Kraft para reducir las calorías y añadir algo de proteína. Es tan delicioso que su familia no se dará cuenta de que están comiendo una versión más saludable de un postre decadente.

ingredientes

8-onza de la tina de Fat-free Cool Whip
2 paquetes Sin Azúcar Vanilla Jell-O Pudding Mix
1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
1 puede puré de calabaza
8 onzas de leche de almendra vainilla sin azúcar
Rociada de canela
Pizca de nuez moscada
Rociada de especias de pastel de calabaza
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 graham cracker crust
Instrucciones:

Mezcle la mezcla de pudín, leche, calabaza, polvo de proteína, extracto de vainilla y especias en un bol. Doble las tres cuartas partes de la bañera Cool Whip. Mezclar hasta que esté bien mezclado. Vierta la mezcla en una corteza de galleta de graham. Utilice el látigo frío restante para rematar el pastel. Coloque en el congelador por 45 minutos o más. Sirve de ocho a 10.

 

El alcohol te quita la masa muscular

Si el aumento de masa muscular es uno de sus objetivos, a continuación, piense dos veces antes de salir por una noche de beber mucho. El consumo de alcohol en grandes cantidades tiene un efecto directo en su metabolismo, causando la grasa para ser almacenado en lugar de ser utilizado como una fuente de energía. El alcohol contiene siete calorías “vacías” por gramo, lo que significa que estas calorías no le proporcionan cualquiera de los nutrientes esenciales que necesita para construir esa masa muscular que usted desea.

Efectos del consumo excesivo de alcohol en su cuerpo

Músculos: reduce el flujo sanguíneo a los músculos, causando debilidad y deterioro
Hormonas: reduce la testosterona en la sangre y aumenta la conversión de testosterona en estrógeno, causando un mayor depósito de grasa y retención de líquidos.
Hígado: crea desequilibrios que pueden causar hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre), hígado graso e hiperlipidemia (acumulación de grasas en el torrente sanguíneo)
Cerebro: corta el suministro de oxígeno al cerebro, resultando en un “apagón” causado por la falta de suministro de oxígeno al cerebro que puede matar decenas de miles de células cerebrales

Efectos del consumo excesivo de alcohol en el rendimiento físico

El alcohol es un depresor conocido que suprime la capacidad del cerebro para funcionar. A pesar de que usted puede sentir un “alto” después de varios cócteles, la verdad es que su tiempo de reacción, la precisión, el equilibrio, la coordinación mano-ojo y la resistencia todos disminuyen dramáticamente. Además, los efectos secundarios de una noche de beber en exceso puede ser perjudicial para sus objetivos de acondicionamiento físico. El alcohol es un diurético que puede resultar en deshidratación. Esta deshidratación es conocida por disminuir el rendimiento físico, por lo que la noche anterior de beber continuará afectándote al día siguiente.

Alcohol y sueño

El consumo de alcohol puede causar trastornos del sueño alterando la secuencia y la duración de los estados de sueño y alterando el tiempo total de sueño y el tiempo necesario para quedarse dormido. Se cree popularmente que una bebida antes de acostarse puede ayudar a una persona a conciliar el sueño. Sin embargo, el efecto del alcohol en los patrones del sueño da como resultado una mayor fatiga y estrés físico al cuerpo. Por lo tanto, el consumo de alcohol indirectamente afecta la capacidad de una persona de entrenamiento de fuerza debido al aumento de la fatiga y la falta de sueño reparador saludable.

Alcohol y Nutrición

El alcohol inhibe la descomposición de nutrientes en sustancias utilizables al disminuir la secreción de enzimas digestivas del páncreas. El consumo regular de alcohol también perjudica la absorción de nutrientes dañando las células que recubren el estómago y los intestinos y el transporte incapacitante de algunos nutrientes en la sangre. Además, las deficiencias nutricionales pueden provocar problemas de absorción. Por ejemplo, la deficiencia de folato altera las células que recubren el intestino delgado, lo que a su vez impide la absorción de agua y nutrientes, incluyendo glucosa, sodio y folato adicional. Dicha interferencia de la descomposición y absorción de nutrientes puede perjudicar el rendimiento físico y la recuperación necesaria para construir y mantener la masa muscular.

Poniendo los libras

Muchas personas bajo la experiencia de influencia “borrachos munchies” que pueden resultar en el consumo de varios cientos de calorías adicionales para el día. Un estudio que examina cómo el alcohol afecta la ingesta calórica encontró que los sujetos que bebían vino con su almuerzo consumieron 200 calorías adicionales y no compensaron esas calorías cortando en la cena.