5 maneras aprobadas por expertos para perder grasa rápido

Cuando se trata de alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso, tenemos tanta paciencia como lo hacemos sentados en el tráfico cuando ya llegamos tarde al trabajo. Pero para llegar a su meta lo más rápido posible, usted tiene que olvidarse de la dieta de choque. Eso es porque hacer ajustes estratégicos a su plan de la dieta y del ejercicio, algo que skimping en calorías y bingeing del ejercicio, es la manera más rápida de antorcha de la grasa y de guardarla apagado, dice el portavoz Torey Armul, R.D. para la academia de la nutrición y de la dietética. “Algunas dietas que promueven la pérdida rápida de peso son demasiado restrictivas y poco realistas con el tiempo, lo que lleva a recuperar el peso”, dice Armul. Así que incluso si usted pierde cinco libras a la semana en una dieta rápida, ese peso volverá en poco tiempo. A diferencia de una dieta de moda, estas seis consejos de expertos con respaldo le ayudará a perder peso rápidamente porque está haciendo ajustes inteligentes, no difíciles. He aquí cómo alcanzar su peso objetivo más rápido sin perder la cabeza.

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CONSEJO # 1 DE LA PÉRDIDA DE FAT: CONSIGA 6.5 A 8.5 HORAS DE SUEÑO POR NOCHE
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CONSEJO # 1 DE LA PÉRDIDA DE FAT: CONSIGA 6.5 A 8.5 HORAS DE SUEÑO POR NOCHE
Según un pequeño estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine, las personas que dormían durante 8,5 horas por noche durante dos semanas perdieron casi el doble de peso en promedio que los participantes que dormían 5,5 horas por noche, a pesar de que siguieron el mismo Dieta y plan de entrenamiento. Eso es porque cuando usted consigue una buena noche de sueño, sus hormonas de hambre, como ghrelin y leptina, permanecer en jaque. Eso significa que no vas a despertar con un súbito anhelo de tocino, huevo y queso.

Además, un estudio de 2013 de la Universidad de California en Berkeley sugiere que el saltarse el sueño hace que la zona de recompensa de su cerebro reaccione a los tratos grasos y azucarados de manera más entusiasta. Es más, un estudio publicado en el Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que no dormían lo suficiente consumieron un promedio de 385 calorías adicionales ese día. En resumen, más sueño equivale a menos calorías en la boca y menos grasa en su cuerpo. (Descubre 5 maneras de perder peso mientras duermes.)

Pérdida de grasa Consejo # 2: Hacer profunda respiración nasal para relajarse
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PÉRDIDA DE FAT TIP # 2: HACER RESPIRACIÓN NASAL PROFUNDA PARA RELAJARSE
Demasiados días difíciles en la oficina o los argumentos en curso con los miembros de la familia pueden sabotear sus esfuerzos de pérdida de peso, dice Jeremy Shore, C.S.C.S., un director de educación de grupo para Matrix Fitness. Cuando su cuerpo está estresado, sus niveles de cortisol aumentan, diciéndole a su cuerpo que guarde la grasa para la protección, dice Shore. Aunque eso podría ser útil en el Amazonas, no te va a salvar de los correos electrónicos de tu jefe. Shore recomienda una respiración nasal profunda para relajarse. “Esto dirige el aire hacia los lóbulos inferiores de los pulmones donde hay un mayor número de receptores del sistema nervioso parassimpático, estimulando la reparación y la recuperación mientras se calma la mente”, dice. Inhalar y exhalar profundamente de la nariz, pasando de cinco a ocho segundos en cada inhalación y de cinco a ocho segundos en cada exhalación.

Pérdida de grasa Consejo # 3: Comer cada tres o cuatro horas
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PÉRDIDA DE FAT TIP # 3: COMER CADA TRES O CUATRO HORAS
Comer comidas con frecuencia ayuda a combatir la ganancia de grasa al dar a su cuerpo energía de larga duración y prevenir el hambre intensa que conduce a opciones de alimentos irracionales y comer más, dice Armul. En cada comida, llene su plato con frutas y verduras, granos enteros y proteínas magras, como frijoles, nueces, huevos, pescado y aves de corral, dice ella. Estos alimentos ricos en nutrientes aumentan la saciedad al ralentizar la digestión y absorción de los alimentos en el estómago, lo que en última instancia conduce a menos calorías consumidas y más pérdida de peso.

Pérdida de grasa punta # 4: tren de fuerza 3 veces por semana
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PUNTA DE FAT PUNTA # 4: FORTALEZA TREN 3 VECES POR SEMANA
Dado que la masa muscular en realidad aumenta su tasa metabólica, la construcción de músculo a través del entrenamiento con pesas aumenta su quemadura calórica, dice Alberty Matheny, C.S.C.S., R.D., y co-fundador de SoHo Strength Lab. Para aumentar su masa muscular, sugiere hacer de tres a cuatro series de ejercicios como bíceps, tríceps tirones, sentadillas, lanzamientos, prensas de banco y filas verticales.

Realice de ocho a 12 repeticiones por serie, tomando una pausa de 45 a 90 segundos entre series. Tratar esta secuencia tres veces por semana y aumentar el peso y establece para seguir progresando a medida que se fortalecen, dice. Este tipo de entrenamiento de fuerza recluta fibras musculares de contracción rápida, lo que aumenta la quema de grasa, dice Shore. Para mantener su progreso, el objetivo de aumentar la cantidad de resistencia que utiliza cuando su peso actual se convierte en demasiado fácil de levantar, dice Shore.

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Extremidad # 5 de la pérdida de la grasa: Haga el entrenamiento del intervalo
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CONSEJO DE PÉRDIDA DE FAT # 5: HACER ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), que consiste en cortas ráfagas de ejercicio con períodos rápidos de descanso o recuperación entre ejercicios, es una manera muy eficaz de promover la pérdida de grasa, dice Matheny. “Variación de la intensidad de la formación conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca, que es metabólicamente desafiante y quemaduras m

Mejores ejercicios de cable para construir músculos

Los cables proporcionan la variedad necesaria para el crecimiento muscular. Estos movimientos tienen todo lo que quieren, y más.
¿Por qué querrías dejar de lado los pesos libres, la carne y las patatas de levantar, y servirte a ti mismo algunos ejercicios atados a un cable? Bueno, además del hecho de que caer una placa de 45 libras en el pie me duele como el infierno, hay algunas muy buenas razones para ampliar sus horizontes de ejercicio.
A diferencia de los pesos libres, que siempre tiran hacia abajo con la gravedad, los cables pueden tirar desde el lado, desde arriba, desde abajo, desde el frente y desde la parte posterior. Esa flexibilidad abre un nuevo mundo de desarrollo muscular mejorado.
Un rizo de cable EZ-bar de pie es ligeramente diferente de un rizo de EZ-barra permanente, las moscas de cable inclinadas reclutan los músculos de la parte superior del pecho de una manera ligeramente distinta a las flyes de halterofilia de inclinación y las elevaciones de cable delanteras resisten de una manera ligeramente diferente a la pesa delantera Plantea

Con tantas variaciones de cable disponible, puede estimular un mejor crecimiento muscular en general, especialmente si nunca ha hecho ninguno de estos ejercicios en el pasado.
Echemos un vistazo a los 10 mejores ejercicios de cable y explore por qué deberían formar parte de su rutina.
1. Línea de cable asentada
Porqué está en la lista: Las filas del cable son un gramo del día posterior por una buena razón: Los ejercicios multijoint como esto reclutan más grupos del músculo y permiten que usted utilice una carga más pesada. En comparación con los movimientos de una sola articulación, señalan a su cuerpo para liberar niveles más altos de la hormona del crecimiento y la testosterona, y eso significa más crecimiento muscular. [1,2] También puede utilizar diferentes agarres con este ejercicios-cierre, ancho, Así que usted puede utilizar un movimiento básico golpear sus músculos de la blanco de muchas nuevas maneras.
En su entrenamiento: Haga las filas del cable en alguna parte cerca del final de su entrenamiento trasero. Carga frontal de su entrenamiento con pesado deadlifts, dobladas sobre las filas, y / o T-bar filas antes de agregar en un movimiento de cable. Para mayor rango de movimiento, use la versión de un solo brazo de la fila.
2. Línea vertical del cable
Por qué está en la lista: Cuando el día del hombro viene alrededor, este ejercicio multijunto es una gran manera de apuntar a los delts del medio, especialmente si usted utiliza un apretón más ancho. Puedes añadir un poco más de peso al estar de pie, porque eres capaz de generar un poco más de cuerpo Inglés. Y se puede crear un mejor aislamiento haciendo las filas que se encuentran planos, ya sea en el suelo a caballo entre la polea inferior, o en una estación sentada de cable-fila. Utilice una barra con una manga giratoria para ir más fácil en sus manos.
En su entrenamiento: Deslice estas filas después de las pesadas prensas de hombro y antes de realizar la transición a los movimientos de un solo conjunto. También puedes usarlos como un ejercicio de acabado con dropsets si quieres fatigar a los delts medio.
3. Tirar hacia abajo
Por qué está en la lista: Los pull-downs se mueven en un plano más hacia arriba y hacia abajo en relación con su cuerpo en comparación con las filas, en las que usted está tirando en gran medida perpendicularmente. Una vez más, usted puede utilizar cualquier número de accesorios del cable y de apretones, así que no tenga miedo de experimentar.
En su entrenamiento: A algunas personas les gusta usar tirones para calentar sus hombros porque el movimiento tiene un largo rango de movimiento. Pero hay otras maneras de trabajar pull-downs en su rutina. A diferencia de pull-ups, puede aumentar fácilmente la carga por incrementos, por lo que puede seguir haciendo unos cuantos juegos desafiantes para comenzar su sesión de vuelta.
O, una vez calentado, puede simplemente dirigirse a ejercicios de peso libre más desafiantes, y luego golpear los pull-downs más tarde en su entrenamiento.
4. El rizo permanente del cable del solo-brazo
Por qué está en la lista: Hay muchas maneras de agregar variaciones de cable-rizo a su entrenamiento de brazo, pero este es nuestro favorito porque agrega nuevas variaciones simplemente cambiando su orientación a las poleas o ajustando la altura de la polea. Si usted tiene lesiones en el hombro, puede usar el rizo de cable único para obtener casi tanta libertad conjunta como lo encontrará en un movimiento de bíceps.
En su entrenamiento: Los rizos de cable de un solo brazo son buenos cuando comienza a retroceder la intensidad relativa de su entrenamiento. Puedes ir bastante pesado con este movimiento. Asegúrese de no estar engañando un peso mientras alcanza el fracaso.
Si empieza a engañar a un movimiento unilateral, su cuerpo puede comenzar a contort, lo que puede aumentar su riesgo de lesión. Si desea entrenar en rangos de repetición 6-8, use rizos bilaterales con una barra EZ o barra en su lugar.
5. Cable cruzado
Por qué está en la lista: Al igual que las flyes de cable hechas en un banco, el cross-over es un excepcional ejercicio de pecho de una sola articulación porque es tan fácil cambiar los ángulos de resistencia. Establezca las poleas en la parte superior y hacer cruzamientos para los pecs inferior, establecer en la parte inferior y utilizar un movimiento de excavación para trabajar su región superior, o utilizar cualquier ángulo entre. Para variar aún más, altera el punto en el que juntas tus manos en el punto medio.
En su entrenamiento: Los cross-overs suelen hacerse en último o segundo lugar en su entrenamiento, a menos que esté haciendo un pre-escape. Si usted está incluyendo un par de ejercicios de una sola articulación en su entrenamiento de pecho, asegúrese de golpear a los pecs desde diferentes ángulos.