Régimen de entrenamiento del equipo olímpico

A PRIMERA VISTA, EL curling parece haber sido inventado por un grupo de aficionados al tejo borracho que se aburrieron mientras pescaban en el lago Minnetonka.

Una persona tira un trozo de 40 libras de granito sobre una lámina de hielo, mientras que otras dos empujan escobas delante de él, tratando de hacer que el hielo sea lo suficientemente resbaladizo como para que ese trozo de granito caiga en un tiro al blanco o golpee las piedras del otro equipo. Fuera de juego.
Sabemos: THRILLING.

Y para estar seguro, hay un montón de alcohol en la cultura del curling, ya sea durante competiciones amistosas o después de una tarde en el hielo.
Por lo tanto, si su definición de “deporte” implica quemar más calorías de las que consume, entonces el curling casual -como el golf, los bolos y definitivamente los dardos- puede no mover exactamente la aguja para el observador sin educación.
Pero en estos días, el curling a nivel olímpico toma algunas piedras serias. Además del tiempo dedicado a practicar en el hielo, los atletas olímpicos de curling pasan mucho tiempo en la sala de pesas y hacen cardio. El entrenador atlético de Curling Head, Brian McWilliams, quien ha estado con el equipo estadounidense de curling durante 12 años, admite que no siempre fue así.

Peso muerto podrías estar destruyendo tu columna

Advertencia: el siguiente artículo puede desafiar sus prejuicios personales y ofender a aquellos que prefieren ver el mundo a través de una sola lente, a menudo descuidando la verdad que se encuentra frente a ellos.
Sin embargo, si elige permanecer abierto, puede disfrutar y obtener algo útil de la siguiente discusión sobre biomecánica.
Para obtener una amplia guía sobre el tema, considere leer estos dos artículos  ya que el contenido puede ser útil para sintetizar esta información.

Independencia contextual

La observación por naturaleza es a la vez un arte y una ciencia. La investigación ha demostrado que el enfoque de un individuo durante el movimiento puede generar cambios cinéticos y cinemáticos estructurales. 1,2 Como tal, debemos estar muy atentos con nuestro entrenamiento y no asumir un enfoque reduccionista con respecto al movimiento.
Algunas señales funcionan para algunos movimientos con algunas personas.
En el caso del peso muerto , muchos se enfocan en los dorsales ya que juegan un papel en la estabilización de la columna vertebral debido a su unión en la base de la fascia toracolumbar.
Sin embargo, tenga en cuenta que los lats pueden ayudar a estabilizar la columna vertebral pero también impulsan la extensión espinal cuando están completamente contraídos. Si un individuo se presenta con una postura muy extendida (también conocido como la mayoría de los atletas y levantadores de potencia), entonces la indicación de los dorsales podría ser problemática ya que esto alimenta su patrón compensatorio.
Lo mismo puede decirse de la posición de la cabeza y el cuello. Hace unos años, escribí un artículo sobre los pesos muertos y planteé un punto sobre la posición del cuello. Noté que en algunas personas con niveles más altos de tono extensor, puede ser más beneficioso emplear una posición del cuello más neutral.

Tenga en cuenta que el término “cuello neutro” se refiere a una posición de la cabeza mirando hacia adelante, que en el caso de un peso muerto sería de 3-5 pies frente a usted en el suelo. No autoricé / doy por perdonado mirarse a los pies durante la configuración o en el cierre patronal. Pero, huelga decirlo, mis puntos fueron obviamente malinterpretados.
Recibí una gran reacción violenta por parte de la comunidad de levantamiento de pesas, en la que procedieron a debatir sobre la pura “estupidez” de mi trabajo y algunos llegaron incluso a crear contenido de YouTube para justificar sus ideas preconcebidas.
No hace falta ser un científico espacial para deducir que los cambios en un segmento espinal alterarán el posicionamiento en otros segmentos. Del mismo modo, también se puede suponer que la colocación de articulaciones específicas afecta la activación de la musculatura circundante.
A veces le toma un poco de tiempo a la ciencia ponerse al día con los médicos que trabajan en el entorno aplicado. Pero, en este caso, parece que la ciencia tiende a verificar lo que ya estamos viendo en la práctica.

“El cuello retraído resultó en una menor flexión de la columna lumbar y un aumento de la actividad de las espinas erectoras lumbares, oblicuo externo y esternocleidomastoideo. La postura retraída también dio como resultado una actividad disminuida en las espinas dorsales erectoras y la musculatura del cuello dorsal.

El aumento de la actividad del tronco y del esternocleidomastoideo y la disminución de la flexión de la columna observada en los siete participantes de este estudio al levantar con un cuello retraído pueden tener el potencial de ayudar a reducir el riesgo de dolor / lesión de la columna ” 3.

Quizás la señal funcione para ti, quizás no. El contexto es el rey. Sin embargo, no tengas miedo de salir de tu zona de confort, desafiar tus prejuicios personales y experimentar algo nuevo. Quién sabe, podrías sorprenderte …

Prueba esto, abandona eso

La biomecánica es un campo muy matizado y, como tal, sería inadecuado para mí suponer que todas las desviaciones posturales se pueden agrupar en dos categorías simples.
Sin embargo, por el bien de este artículo, voy a simplificar el proceso y proporcionar algunos entrenamientos personalizados basados ??en el patrón en el que uno puede presentarse. Tómese su tiempo para digerir la información y luego considere implementar algunas de las piezas en sus propios programas de entrenamiento .

Sesgo de extensión:

  • Desviaciones posturales comunes
    • Caja torácica acampanada
    • Caderas inclinadas hacia adelante (inclinación pélvica anterior)
    • Abdomen distendido
    • Isquiotibiales “apretados”, flexores de la cadera y pantorrillas
    • Columna torácica plana
    • Incapacidad para tocar los dedos de sus pies
    • Pies girados internamente
  • Señales
    • Mire 3-5 pies en el suelo frente a usted
    • “Encuentra tus tacones” moviendo los dedos de los pies en tus zapatos
    • Permita que la cabeza se incline ligeramente hacia adelante mientras respira
    • Póngase de pie en la parte superior y continúe enfocándose en el mismo lugar en el piso que encontró durante su instalación
  • Trabajo de movilidad
    • T-Spine SMR
    • Respiración del vientre en sentadilla profunda con estiramiento de lat
    • Respiración cuadrúpeda
    • Rana oscilante con rotación
  • correctivo
    • Reverse Crunch
    • Barbell Jefferson Curl
    • 90/90 Banded Anti-Extension

Los patrones de extensión pueden ser difíciles de manejar y entrenar, ya que hay toda una multitud de factores que impulsan su existencia (entorno, psicología, volumen / intensidad de entrenamiento, ruido, inflamación , estrés, etc.). Como tal, debemos recordar que las indicaciones y los correctivos solo nos pueden llevar tan lejos. Nunca podrá eliminar por completo la presencia del tono extensor hasta que identifique y combata adecuadamente el estresante causante.
Recuerde, SER en extensión durante la sesión es diferente a VIVIR en extensión diariamente.

Sesgo de flexión:

  • Desviaciones posturales comunes
    • Cabeza sobresaliendo hacia adelante
    • Caderas inclinadas hacia atrás (inclinación pélvica posterior)
    • Hombros redondeados hacia adelante
    • Pobre flexor de la cadera y fuerza de la pared abdominal
    • Espina dorsal torácica excesivamente redondeada
    • Pies girados externamente
  • Señales
    • Empaca el cuello: imagina que llevas puesta una gorra de béisbol hacia atrás y quieres intentar meter la factura en la pared detrás de ti.
    • Mire algo de 15 a 20 pies frente a usted en el piso
    • Empuja más del mediopié (no pienses en tus talones)
  • Trabajo de movilidad
    • Extensión T-Spine SMR +
    • Cuadrúpedo T-Spine Rotación + Alcance
    • Movilización de columna T de banco
    • Pushup de yoga
  • correctivo
    • DB Pullover
    • DB Fly con énfasis excéntrico

Los patrones de flexión tienden a predominar en aquellos que viven sus vidas en el mundo corporativo y no entrenan a menudo / en absoluto. Entre el tiempo que pasa en los escritorios, en el automóvil o en un avión, su cuerpo tiende a acumular un poco de kilometraje. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es la manera más fácil y efectiva de compensar estas posiciones perjudiciales y realizar algún “mantenimiento” de rutina sobre usted mismo.
Ahora, dada la gran cantidad de información, estoy seguro de que se estará preguntando cómo exactamente todo esto encaja en un pequeño y agradable programa. Bueno, esa es la belleza del contexto: como coach, no puedo explicar todas las complejidades necesarias para personalizar este programa a sus necesidades exactas. Esta es una guía general que ayudará a satisfacer las necesidades de algunos. La individualización es el nombre del juego, pero para eso nos pagan.

Algunas palabras de despedida …

Una advertencia final, antes de ir …
Si va a realizar un levantamiento de peso a primera hora de la mañana, tómese su tiempo y calentar adecuadamente su columna vertebral. Diez repeticiones con el bar son tan útiles como golpear tu mano en la puerta de un automóvil; ambos te dejarán con poco o ningún beneficio. Como mencioné en una pieza anterior,
“La mayor parte de la investigación, que vilipendia la flexión de la columna vertebral, se refiere a la flexión BAJO CARGA.
Considere esto por un momento: cuando duerme, sus discos reabsorberán el líquido sinovial que se extrae del cartílago articular en el punto de contacto. De acuerdo con la teoría de lubricación llorosa de McCutchen, este fluido está diseñado principalmente para proporcionar lubricación a las superficies articulares durante la carga de compresión.
Por lo tanto, si puede maximizar este sistema de lubricación antes de levantarlo (sugerencia: de hecho tome tiempo para calentarse) entonces con suerte disminuirá la posibilidad de cambios articulares degenerativos. Recuerde, su columna vertebral no es una estructura solitaria, es un sistema de articulaciones, que están diseñadas para moverse dentro del espacio “.
Date un tiempo extra de 5 minutos para calentarte y haz esto, tu columna vertebral te lo agradecerá mañana.

Consejos de recuperación para los músculos

Se habla mucho en línea, en el gimnasio y en Instagram sobre entrenamientos, sesiones de entrenamiento específicas y técnicas de intensidad .
Pero casi nadie realmente discute la recuperación muscular.
Si los atletas y la gente de duro entrenamiento discutieran sus días de descanso de la misma manera en que discutieron sus días de entrenamiento, todos estarían experimentando más avances en el entrenamiento.
La recuperación no es sexy y es probablemente el tema más ignorado en todos los círculos de ejercicios imaginables.
Si una compañía de suplementos no fabrica una combinación de polvos específica comercializada como fórmula de recuperación, entonces casi nadie piensa en ello después de un batido o una comida posterior al entrenamiento.
Muchas veces, los atletas con los que trabajo tienen el “síndrome de objeto brillante” donde persiguen el entrenamiento más nuevo o la última técnica o píldora publicitaria ignorando la “fruta que cuelga baja” que son métodos comunes, todos los días que pueden producir grandes resultados una vez que están enfocados en.
Como ejemplo, es una locura pensar que obtendrías brazos más grandes sin siquiera hacer ningún trabajo directo con el brazo. Claro, las prensas de hombros y los mentones trabajan los tríceps y bíceps como músculos de asistencia, pero nadie hablaría realmente sobre la construcción de un conjunto impresionante de brazos y no recomendaría un trabajo de brazo adicional, ¿no?
Entonces, ¿por qué las personas se sienten frustradas con su progreso si su idea de la recuperación muscular es solo un apretón post entrenamiento?
Optimiza estas cinco áreas y te recuperarás más rápido y entrenarás más duro.

1. Perder grasa sin “hacer dieta”

Casi nunca escucho que entrenadores o nutricionistas recomiendan perder grasa corporal sin hacer dieta para estimular la recuperación muscular, pero puede ser el factor decisivo si estás luchando con la recuperación. El tejido graso corporal aumenta la enzima aromatasa que “roba” la testosterona y la convierte en estrógeno.
Mientras más grasa corporal tenga, más estrógeno tendrá, es una relación lineal 1 . Al eliminar la grasa corporal con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, también provoca que el estrógeno se una a la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), que disminuye la cantidad de estrógeno disponible para unirse a las células 2 .
Al bloquear la enzima aromatasa y unirse al estrógeno, más materias primas estarán presentes para desarrollar testosterona, que en sí misma aumenta la masa corporal magra.
La clave es hacer esto sin disminuir la recuperación muscular. Hay algunas maneras de lograr esto:

  • Limpia tu dieta. Los estudios han demostrado que simplemente elegir alimentos de mayor calidad, independientemente de la cantidad de alimentos ingeridos, provocará la pérdida de grasa 3 .
  • Obtenga un sueño de mayor calidad (discutiremos esto a continuación)
  • Concéntrese en las divisiones superiores / inferiores o en el entrenamiento de cuerpo completo para aumentar la cantidad de calorías que quema por entrenamiento. Agregue trabajo de aislamiento al final de cada entrenamiento para cumplir sus objetivos específicos.

2. Optimiza tu nutrición pre entrenamiento

Cuando un atleta acude a mí y le pregunto qué es lo que comen antes de hacer ejercicio , las respuestas generalmente van desde lo que tienen en la casa hasta un plátano con un poco de proteína en polvo.
Estas son las mismas personas que probarán la última variante de creatina o beberán los batidos post-entrenamiento más complejos e ignorarán, sin dudas, la comida más importante del día.
La nutrición previa al entrenamiento debe adaptarse al entrenamiento específico y a los objetivos de entrenamiento del atleta para obtener la mayor cantidad de beneficios.

Si tienes un entrenamiento intensivo de fuerza, normalmente recomendaré un desayuno con proteínas y grasas (bisontes, carne de res alimentada con pasto, huevos con aceite de coco, etc.) con algunos azúcares simples como salsa de manzana o dextrina cíclica altamente ramificada con aminoácidos de cadena ramificada . También recomendaré una taza de café fuerte para realmente aumentar la frecuencia cardíaca para los esfuerzos explosivos.
Si ese mismo atleta viene a verme al día siguiente pero tiene un entrenamiento de resistencia o culturismo más tradicional, recomendaré las mismas proteínas y alimentos grasos, pero querría que tuvieran carbohidratos más complejos, como un blanco o batata con algo de verde o té de yerba mate para mantener estable su ritmo cardíaco mientras entrenan.
Si bien existen pequeñas diferencias dependiendo de su objetivo, mi punto es que no puede empujar a su cuerpo sin alimentarlo adecuadamente o que se está preparando para bajar la testosterona, un patrón de cortisol desregulado y el probable síndrome del intestino permeable 4,5 .
Es extremadamente fácil para nuestro cuerpo aprovechar nuestros precursores de esteroides, la pregnenolona y la DHEA, para impulsar nuestro entrenamiento frente a una nutrición inadecuada previa al ejercicio, que no dejará materia prima para desarrollar nuestras hormonas y ayudarnos a recuperarnos.

3. Duerma más y mejor

Todos hemos escuchado acerca de la necesidad de dormir bien por la noche y si realmente entrenó duro, es probable que duerma bien por la noche. Tanto la cantidad como la calidad del sueño tienen un profundo impacto en su metabolismo, grasa corporal y recuperación muscular.
Un estudio encontró que la falta de calidad y cantidad de sueño conduce a una alteración del metabolismo de la glucosa, aumento del apetito, comer en exceso y un menor gasto de energía 6 .
Hemos discutido anteriormente acerca de cómo debe intentar perder grasa corporal para recuperarse más rápido y quién no quiere ser más delgado. Bueno, si te estás quedando hasta tarde, tu salud de azúcar en la sangre se verá afectada, comerás en exceso porque tienes más hambre y vas a quemar menos calorías. Todo porque no dormiste lo suficiente.
Las hormonas tampoco están muy contentas con la falta de sueño de calidad. Un estudio encontró que la gherlin y la leptina, las hormonas que controlan el hambre, se movieron en direcciones negativas cuando las personas carecían de sueño. Un estudio sobre la salud de la tiroides encontró que la hormona estimulante de la tiroides (TSH) se elevó durante la privación del sueño, lo que indica una disfunción tiroidea debido a un sueño deficiente 7 .
Si desea optimizar la calidad de su sueño y, por lo tanto, mejorar su salud metabólica y hormonal, intente lo siguiente esta noche:

  • Cubra todas sus luces (decodificador de cable, alarma, etc.) y use sombras oscuras para hacer que su habitación esté lo más oscura posible.
  • Apague toda la tecnología por lo menos 30 minutos antes de acostarse.

4. Suplemento más inteligente

Hay muchos suplementos de calidad que pueden aumentar la recuperación muscular, pero estos son algunos de los que he encontrado que son altamente efectivos.
Curcumina: el componente activo de la cúrcuma del habla india y es absolutamente algo que deberías considerar usar. La curcumina no solo combate la inflamación y bloquea una vía inflamatoria importante, NK-kB, sino que puede ser más efectiva al hacerlo que los medicamentos recetados 8 . En poblaciones de entrenamiento, la curcumina reduce la fatiga muscular y los biomarcadores de daño muscular. 9
Glicinato de magnesio: si bien existen numerosas variaciones de magnesio, y todas tienen beneficios, el glicinato de magnesio es la mejor forma de absorción del magnesio, ya que está unido al aminoácido glicina, que lo ayuda a pasar con éxito por el tracto digestivo.
El magnesio se consume mucho para la producción de ATP, que es la “batería” de los músculos activos, y también se ha demostrado en estudios que ayudan a los atletas a mantener altos niveles de rendimiento 10,11 .
Rhodiola: esta hierba adaptogénica ha demostrado mejorar el recuento de glóbulos rojos de forma natural, lo que disminuye la fatiga intra-entrenamiento. Estudios adicionales han encontrado que Rhodiola mejora la recuperación muscular después del entrenamiento y disminuye el daño muscular 12,13 .

5. Recuperación activa

Estoy dispuesto a tener múltiples días de descanso por semana, de hecho creo que se requieren para obtener resultados. Pero el concepto tradicional de un día de descanso consiste en sentarse uno en su sofá y beber batidos de proteínas adicionales.
Eso no hace nada para ayudar a la recuperación.
En climas cálidos o durante climas cálidos, salga y realice actividades físicas de bajo nivel, como caminar, caminar o hacer jardinería. Si vives en un clima de clima frío, considera realizar algunos ejercicios de movilidad extra o movimientos de peso corporal para que tu sangre fluya. Natación y yoga también son alentados.

El tocino y los bíceps

Si usted es como la mayoría de los hombres cargados de testosterona que leen este sitio, probablemente no lo piense dos veces acerca de un buen bistec o incluso una salchicha, huevo y galleta de queso.
No hay nada de malo en tratarte a ti mismo de vez en cuando, pero puede ser hora de volver a examinar tu consumo de carne roja.
Recientemente, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) publicó un metanálisis masivo sobre los efectos de la carne roja en el desarrollo del cáncer. 1
La carne roja procesada recibió un golpe ya que recibió una clasificación de “Grupo 1” (es decir, definitivamente “carcinogénica para los humanos”). La carne roja regular no parecía ser tan perjudicial, pero aún así recibió una clasificación del “Grupo 2” (es decir, probablemente “carcinogénica para los humanos”).
“Procesamiento” es un término algo nebuloso dado que todos los productos que terminan en los estantes de las tiendas de comestibles pasan por una cantidad estándar de procesamiento. Sin embargo, para el alcance de este artículo, vamos a utilizar la definición de la OMS:
“La carne procesada se refiere a la carne que se ha transformado a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar el sabor o mejorar la conservación. La mayoría de las carnes procesadas contienen carne de cerdo o res, pero las carnes procesadas también pueden contener otras carnes rojas, aves, despojos o subproductos cárnicos como la sangre.
Entre los ejemplos de carne procesada se incluyen salchichas (salchichas), jamón, salchichas, carne en conserva y biltong o carne seca, así como carne enlatada y preparaciones y salsas a base de carne. “ – OMS (Organización Mundial de la Salud)5
Ahora, antes de decidir hacerse vegano y revisar por completo su dieta, es importante comprender que estas clasificaciones solo se han establecido para el cáncer colorrectal. Por lo tanto, cuando vea titulares que defiendan los efectos “cancerígenos” de la carne roja, tenga en cuenta que estos no son hallazgos generalizados.
Dicho esto, si desea mantener la carne roja en su dieta, aquí hay algunas sugerencias para mejorar los resultados de salud de la ingestión continua.

1. Planche las arrugas

La carne roja puede ser el salvador de micronutrientes para las personas anémicas, pero uno debe permanecer atento a su consumo general. El exceso de hierro se puede oxidar fácilmente (también conocido como óxido) dentro del cuerpo y termina flotando en el tracto gastrointestinal. El hierro no unido puede eventualmente conducir a daño celular y, por lo tanto, aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.
Una vez más, esto depende del tipo (procesado vs. natural) y la cantidad de carne roja consumida durante la semana, así que no se suba al carro vegetariano por el momento.

Para llevar: las probabilidades de que se “oxiden” son bastante bajas, pero no obstante, el mecanismo es plausible con respecto a las preocupaciones del cáncer colorrectal.

2. Get Green. Mantente delgado

Muchos de los mecanismos fisiológicos detrás del consumo de carne roja y el posible riesgo carcinogénico se pueden compensar con la ingesta de vegetales. Durante la digestión, la carne roja procesada puede producir ciertas sustancias conocidas como NOC (compuestos N-nitrosos) que tienen el potencial de dañar el revestimiento del intestino .
Cada vez que altera la permeabilidad intestinal, abre un caldo de cultivo para todo tipo de afecciones autoinmunes, enfermedad inflamatoria intestinal (EII), alergias alimentarias o enfermedad celíaca. 2

Para llevar: el consumo de vegetales verdes puede ayudar a compensar la formación de NOC y reducir el riesgo de cáncer de colon.

3. Vaya fácil a la parrilla

La parrilla es el epítome del verano, todo, desde hamburguesas hasta kebabs e incluso ocasionalmente mazorcas de maíz. Pero, el problema surge cuando nos apegamos a nuestras queridas marcas de parrilla. Verá, la carne roja a la parrilla produce ciertos productos químicos conocidos como aminas heterocíclicas (HCA) que pueden dañar el intestino si se consumen regularmente en grandes cantidades.
Sin embargo, si es coherente con el punto n. ° 1 anterior, es posible que pueda compensar este riesgo ya que ciertos compuestos en las verduras crucíferas (p. Ej., Coles de Bruselas, brócoli, etc.) pueden reducir el impacto de los HCA. Del mismo modo, ciertas mezclas de especias (caribe, sudoeste y hierba) pueden ayudar a reducir la formación de HCA durante la cocción, así que macerar sabiamente.

Para llevar: Sazonar bien, marinar, cocinar a fuego lento, servir con un lado de verduras, y no dejes que el estrés de todo esto te afecte.

4. Esto no es una cuestión de risa

TMAO – ¿Alguna vez has oído hablar de eso? No, no LMAO, TMAO. Trimethylamine N-oxide si quieres ser específico. Es un compuesto que se metaboliza a partir de un derivado de aminoácido que se encuentra en la carne roja.
Algunas investigaciones han relacionado el TMAO con el cáncer de colon, pero una vez más, esto depende del contexto, ya que otras investigaciones han demostrado que los veganos y los vegetarianos producen menos TMAO que los que comen carne. 3,4

Para llevar: mamá probablemente tenía razón, necesitas comer tus verduras.

La dosis hace al veneno

Si aún no lo ha notado, la mayoría de los efectos nocivos del consumo de carne roja (independientemente del método de cocción) se minimizan con una alta ingesta de vegetales verdes. Si bien la correlación puede parecer obvia para la mayoría, hay muchos dentro de la industria del fitness que desacreditan la importancia de los micronutrientes (los estoy viendo a ustedes #IIFYM ).
Uno puede optar por ignorar ciertos principios nutricionales basados ??en creencias preconcebidas, pero eso ciertamente no reduce la validez científica o la aplicabilidad práctica de la evidencia en cuestión.
El cáncer es multifactorial e increíblemente complejo por naturaleza; como tal, sería irresponsable culpar a un solo factor (es decir, la carne roja). La genética, el medio ambiente, el sueño, el estilo de vida, la nutrición, el movimiento y el manejo del estrés: todos juegan un papel y es imposible aislar un único factor causal.
Sin mencionar que existe un “aumento del riesgo” en un amplio espectro: el hecho de que exista un factor de riesgo no significa que metastatice en algo nocivo. La magnitud de un riesgo inminente es tan importante como los detalles sobre el riesgo en sí.
Pero, la mayoría de las veces, el sensacionalismo vende. Promover todas las carnes rojas como “altamente cancerígeno” es llamativo y controvertido. Es cierto que existe un amplio cuerpo de evidencia que sugiere que la carne roja procesada probablemente no sea la mejor opción para su salud general y la composición corporal. Pero eso no quiere decir que la carne roja no pueda ser parte de una dieta bien balanceada.
Entonces, aunque Oscar Mayer para el desayuno, el almuerzo y la cena no es la decisión más sostenible o consciente de la salud, 2-3 porciones de carne de vaca alimentada con pasto por semana probablemente no sean una preocupación tan cancerígena como fumar.

Razones de peso corporal

Eso puede sonar hipócrita al leer mi artículo en línea, pero estoy siendo honesto.
La disponibilidad de gran información es una gran ventaja, pero la cantidad de trolls en línea y guerreros de teclado solo parece multiplicarse a medida que pasa el tiempo.
Busque en YouTube y verá videos de levantamiento impresionantes, precedidos por el peso del individuo que realiza la hazaña hercúlea, como si esto supuestamente creara más mérito (o menos mérito si esa proporción es menor).
Es una forma de pensar que puede hacer que los levantadores inexpertos de la fuerza de descuento en su forma más pura, desde la perspectiva de aplicar la fuerza contra un implemento que pesa cientos de libras.
Es como llamar “corto” a un atleta de 6 pies 5, simplemente porque muchos de sus compañeros son de 6’9 “.
Eso implica que el atleta no tendría que hacer modificaciones en la forma en que entrena, podría ponerse en cuclillas fácilmente y no tener problemas para encajar en el asiento del conductor de un Honda Civic Coupe.
La verdad del asunto es que es inútil pasar por alto la verdad inmutable de que su estatura absoluta, según los números, está probablemente en el 10 por ciento superior del mundo, sin mencionar que a lo largo de su vida fue probablemente el chico más alto en sus clases de escuela, y el más alto entre sus amigos y familiares.
Mi punto es que todo depende del marco de referencia.
En escenarios extremos, las relaciones de fuerza a peso son increíblemente impresionantes. Al ver que una sentadilla de 450 libras proviene de un levantador de 125 libras no puede ser golpeada. Pero eso no significa que ver una sentadilla de 450 libras proveniente de un levantador de 220 libras debería verse como “más débil”.
Avancemos un paso más.

¿Qué está mal con las proporciones?

Como mencioné en el ejemplo anterior, lo único que permanece constante es el hecho de que la cantidad de peso que se mueve sigue siendo la misma: 450 libras. El tamaño del individuo es lo que varía. Y es importante reconocer que no existe una correlación lineal entre el tamaño de un levantador y la fuerza de un levantador.
En otras palabras, un levantador que pesa 180 tendrá un tiempo mucho más fácil para alcanzar un “estándar de fuerza” genérico de doble peso corporal que un levantador que pesa 250, porque, en pocas palabras, el implemento es mucho más pesado. Lo que es aún más extremo, un levantador que tiene 310 no debe considerarse “no lo suficientemente fuerte” si solo puede hacer sentadillas con culata 550 y no las 620 que las normas exigen que alcance para valer la pena como levantador.
Esto es un hecho: cuanto más pequeño eres, más fuerza relativa podrás poseer. Cuanto más grande y pesado seas, más fuerza absoluta podrás poseer. Esa es la razón por la que no ves a los levantadores de pesas con un total de 2000 libras que son construidos como gimnastas, y por qué no encontrarás un tipo de 350 libras que sea un campeón de pull ups con peso.
Si eres algo más que un principiante débil, la fuerza y ??el peso no deberían depender uno del otro para medir tu progreso o tus capacidades como levantador. La única vez que esta regla debería romperse es si usted está involucrado en una competencia que requiere que lo haga.
Una persona que es “más fuerte” que otra puede ser relativa al mirar el tamaño de la persona, pero sigue siendo absoluta al mirar el peso en la barra. La pregunta que debes hacer como levantador que está buscando tus propias progresiones es esta: ¿Realmente importa algo?

Qué perseguir en su lugar

He escrito mucho sobre levantar pesos pesados, pero eso no quiere decir que te estoy eximiendo de levantamientos pesados, trabajo duro o buscando relaciones públicas en la sala de pesas.
No vas a llegar muy lejos, constantemente te estás adaptando a los levantadores que ves en la televisión o en Internet, que pueden estar dedicando mucho más tiempo a esto semanalmente de lo que eres como levantador recreativo. Si supuestamente tienes beneficios para la salud tanto como lo estás después de las relaciones públicas y las mejoras estéticas de tu entrenamiento, entonces te haría bien mezclar las cosas, y no solo me refiero a la variedad de ejercicios.
Todavía puedes hacer los grandes ascensores, y aún puedes entrenarlos duro. Vale la pena modificar los rangos de repeticiones y encontrar una manera de hacer que los pesos más ligeros se sientan más pesados ??por la forma en que los levantes. Esto será muy importante a medida que aumente la edad de tu entrenamiento. Usando este modelo, entonces es inteligente hacer una cosa más:

Restablece tus relaciones públicas

Hemos estado hablando de un marco de referencia bastante importante en este caso, así que también podemos ponerlo en práctica. Si su sentadilla frontal absoluta con esfuerzo máximo es de 385 libras, en lugar de tratar de impulsar ese número aún más, vea cuál sería su máximo esfuerzo con un tempo lento y tal vez incluso una pausa en la parte inferior.

Lo más probable es que puedas romper 300 veces, especialmente si eso es nuevo para ti. ¿Por qué no hacer 300 su “nueva” banda de relaciones públicas, y centrarse en establecer nuevos registros con esa técnica? En el momento en que vuelva a golpear 385 con tal calidad, puede apostar su último dólar que no solo será mucho más fuerte cuando vuelva a los métodos de levantamiento convencionales, sino que también tendrá el desarrollo para mostrar la atención a los detalles .
En mis libros, eso es un ganar-ganar. Estás recuperando las articulaciones y el tejido conjuntivo para que no los golpee constantemente a través de conjuntos más pesados ??y pesados, y también levantas de una manera que produce el mismo efecto de entrenamiento de todos modos.

Envolver

¿Realmente necesito decir esto de nuevo? Deje las razones de peso a resistencia para los novatos y los atletas de levantamiento de la competencia que pertenecen a una categoría de peso.
Si usted es alguien que ha estado haciendo esto por un tiempo, entonces es mejor establecer el estándar contra usted mismo, y nadie (y nada) más.
A largo plazo, será mucho mejor ser más fuerte que el 99% del mundo, durante toda tu vida, y no el 100% del mundo, solo un par de años antes de visitar Snap City.

8 Formas de Surefire de sabotear tus ganancias

Seamos realistas, si estás leyendo el blog Muscle & Strength estás persiguiendo ganancias.
Las buenas noticias son que tenemos la ciencia de cómo lograr esos logros encerrados en nuestra bóveda y ahora estamos trayendo esos secretos directamente a usted.
Este es uno de los consejos más importantes que cualquiera puede ofrecerle sobre cómo obtener ganancias: evitar el auto sabotaje es fundamental.
Muchos de nosotros pasamos una gran parte de nuestras vidas en el gimnasio. Pero lamentablemente, muchos de nosotros también negamos nuestro trabajo al cometer errores simples.
Aquí hay 8 formas seguras de sabotear tus ganancias. Armado con este conocimiento, puede evitar estas trampas demasiado comunes.

1. No coma lo suficiente

“Dios mío, he estado levantando duro durante tanto tiempo, pero simplemente no estoy creciendo, algo está realmente mal conmigo, tengo que desbloquear la fórmula secreta. O…. Tal vez estoy destinado a ser pequeño para siempre “.
Mucha gente piensa que ganar masa muscular es una fórmula compleja, un programa de entrenamiento secreto o un dólar de $ 1499 por mes.
Aquí está la verdad real, si no estás ganando, deja de comer como un conejo: necesitas más comida.
Sí, sí, sí, comienza a extender las excusas ahora …
“¡Como mucho!”
“¡Estoy comiendo mucha comida, solo hay tanto pollo y col rizada que puedo consumir en un día!”
“¡De ninguna manera puedo comer 4,000 calorías por día!”
Si no estás ganando y estás levantando duro, tienes que comer más. No puede pasar al número 2 en esta lista si no destruye esta pieza primero.
Quiero decir, mira, aquí están los datos fríos y duros: si eres un hombre de 1,83 metros y 185 kilos tratando de agregar algo de músculo a tu cuadro, necesitas al menos 3,000 calorías al día para mantenerte “estable”. Si desea agregar masa, debe superarla de manera significativa durante un período de tiempo prolongado.

2. Ir bajo en carbohidratos

Por alguna razón muy extraña (de hecho, sé por qué, el marketing ingenioso y el aumento de la importancia de la identidad grupal posmoderna), la baja en carbohidratos está haciendo un gran regreso e incluso se está abriendo paso en el culturismo, CrossFit y todo tipo de otros esfuerzos de acondicionamiento físico.
Esto es contraproducente para maximizar, o incluso para moderar (me acaba de hacer esa palabra), su crecimiento muscular. Hay dos razones principales por las que la baja en carbohidratos no va a maximizar su crecimiento muscular:

  1. Reduce su capacidad para entrenar a una alta intensidad con el tiempo (esto es esencialmente el volumen de entrenamiento)
  2. Las proteínas y los carbohidratos tienden a provocar una mayor síntesis de proteína muscular que la proteína sola.

Los carbohidratos son fácilmente la ayuda más ergogénica que existe 1 . Cuando se trata de agregar tejido muscular, el volumen de trabajo que realiza es quizás la variable de entrenamiento más importante a considerar en su programa.
Consumir suficientes carbohidratos a lo largo del día y antes / durante el entrenamiento es una de las mejores herramientas para garantizar que pueda entrenar a un volumen mayor.
A nivel del tejido muscular, la proteína sola es buena para estimular la síntesis de proteínas musculares , pero los carbohidratos y las proteínas juntas son un combo aún más mortal. Si consume carbohidratos y una proteína rica en leucina obtendrá una respuesta de síntesis de proteínas musculares mucho mayor después del entrenamiento que si acaba de consumir proteína 2 .

3. No entrenes lo suficiente

Vas a escuchar mucho esta palabra en este artículo: Volumen. Para lograr las ganancias que persigue, debe acumular el volumen de entrenamiento de manera progresiva.
La forma más simple de pensar sobre el volumen es esencialmente Sets X Reps X Weight. A medida que avanza en su “Fase de Gainz”, es importante que mantenga esta idea en el centro de su programación y trabaje para aumentar progresiva y gradualmente el volumen. Si el volumen disminuye sustancialmente o no aumenta progresivamente, está dejando muchas ganancias sobre la mesa.
Asegúrese de estar realizando un seguimiento del volumen y de agregarlo a ese volumen cada semana.

4. Usted entrena demasiado

Para crecer tienes que recuperarte .
El crecimiento muscular es una fórmula bastante simple: señal de crecimiento + nutrientes para adaptar + tiempo para adaptarse.
La mayoría de las personas que tienen prisa por ganar músculo no ponen en práctica la última pieza, especialmente si son personas ocupadas.
Durante el alto volumen, la recuperación de los ciclos de entrenamiento centrados en el crecimiento muscular es fundamental. Debe asegurarse de dar a los grupos musculares el descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento y debe asegurarse de que duerma lo suficiente .
Una regla general es que toma aproximadamente 48 horas, en promedio, recuperar una parte del cuerpo hasta que se recupere lo suficiente como para poder volver a entrenar a una gran capacidad. Esto significa que si martilleas las piernas y los hombros el lunes, probablemente necesites esperar hasta el jueves para volver a golpearlos con fuerza.

5. Ser impaciente

Muchas personas que tratan de ganar músculo son impacientes e intentan repetir sus ganancias de novato, esperando grandes ganancias de su inversión de tiempo de gimnasio en cuestión de semanas.
La dura verdad es que a medida que te adentras más y más en tu carrera de entrenamiento, toma más y más tiempo ganar una cantidad notable de masa.
Hay varias razones para esto.
La razón más simple es que si agrega 1/2 pulgada a 10 pulgadas de bíceps, es mucho más notable que si agrega 1/2 pulgada a bíceps de 16 pulgadas. Piense en ello como su cuenta bancaria. Cuando tiene 10 dólares en su cuenta bancaria y deposita 10 dólares, duplica el valor de esa cuenta. Cuando tiene 10,000 dólares y agrega los mismos 10 dólares, ni siquiera se da cuenta.
La otra razón es que requiere un mayor nivel de estímulo para provocar el crecimiento a medida que su cuerpo se adapta al nivel de entrenamiento actual. Básicamente, a medida que se adapta a un estímulo, debe obtener un estímulo aún mayor para adaptarse al siguiente nivel.
Cuando comiences a darte cuenta de que es cada vez más difícil agregar tejido muscular, piensa en lo lejos que has llegado. Llegar al punto de los rendimientos decrecientes es en realidad algo bueno, abrazarlo y ser más paciente para llegar al siguiente nivel.

6. No entender los fundamentos del crecimiento muscular

Volumen. Volumen. Volumen.
Cuando se analizan las diferentes rutinas de entrenamiento y los diferentes trucos y consejos para el crecimiento muscular (e incluso se analiza la literatura científica), lo que impulsa el crecimiento muscular es el volumen.
Me refiero a pensar en eso: conjuntos de gotas, mio-representantes, trabajo de alta repetición, entrenamiento de densidad, etc. todas son formas diferentes de acumular el volumen de entrenamiento.
Puede utilizar todo tipo de trucos y breves sesiones dentro de la sesión para llevarlo a donde quiera, siempre y cuando acumule más volumen de forma progresiva y sistemática a lo largo del tiempo.

7. Olvidando el trabajo accesorio

El trabajo de barra y “los 3 grandes” son geniales para darle un estímulo de crecimiento, pero el verdadero secreto para la mayoría de nosotros es que las ganancias suceden con el trabajo accesorio.
Sabemos que el volumen es la clave para las ganancias, y solo puedes acumular tanto volumen desde el peso muerto, la posición en cuclillas y la banca, antes de morir. De acuerdo, no morirá, pero sería una tontería acumular solo el volumen de trabajo muscular haciendo elevaciones grandes y estructuralmente intensivas.
Si realmente quiere acumular un gran volumen de trabajo muscular, necesita un trabajo accesorio.
Déjame repetir eso: necesitas trabajo accesorio.

8. Estás entrenando en ayunas

El entrenamiento en ayunas no es un biohack. En realidad, no le dará un “ambiente anabólico”, y ciertamente no lo hará triturado. St. Schoenfeld (también conocido como Dr. Brad Schoenfeld) ha demostrado que el beneficio reportado de cardio en ayunas está muy por encima de lo establecido. En un estudio que comparó el ejercicio de cardio versus el de ayuno, el entrenamiento en ayunas no mostró ningún beneficio para la pérdida de grasa y pudo haber conducido a mayores pérdidas en la masa muscular 3 .
Ahora, por el contrario, como dijimos anteriormente en el artículo, el entrenamiento alimentado, específicamente con carbohidratos, es una forma mucho mejor de acumular volumen y agregar músculo.

Tu tipo de cuerpo ectomorfo mesomorfo o endomorfo

El tipo de cuerpo influye en cómo respondes a la dieta y al entrenamiento. Comprenda su tipo de cuerpo para planificar su entrenamiento muscular y su programa de dieta.
Imagen cortesía de Govt. de Western Aust. Departamento de Saludf
Cuando entré por primera vez en la escena de la construcción muscular, me sentí abrumado por la cantidad de diferentes programas de entrenamiento, suplementos de culturismo , dietas, artículos e información que había por ahí. Había tantas dietas contradictorias y programas de capacitación disponibles y no tenía idea de lo que “debería” estar haciendo. El resultado de esto fue de aproximadamente 6 meses en el gimnasio con pocas ganancias y casi sin motivación para entrenar nunca más.
Estaba en una pérdida completa y estaba a punto de arrojar la toalla y rendirme. Luego, un tipo en el gimnasio me dio una revista y me dijo que leyera el artículo sobre los tipos de cuerpos. Así lo hice y me abrió los ojos a la razón por la cual no estaba ganando nada en el gimnasio.
Soy un verdadero ectomorfo (hardgainer clásico) y mi peso corporal era de 60.2kg (132.5lbs) cuando entré por primera vez en un gimnasio. No tenía idea acerca de los tipos de cuerpo en ese entonces. Supuse (como la mayoría de los principiantes) que cuanto más resolviera, más grande sería. Pensando que “más era mejor” comencé a seguir un programa diseñado para un culturista de élite. Esto dio como resultado ganancias de aproximadamente 1,7 kg en 6 meses.
Después de leer el artículo del tipo de cuerpo en esa revista, comencé a entender más acerca de cómo funcionaba mi tipo de cuerpo, mi metabolismo y ganaba peso. Siendo un ectomorfo, necesito enfocarme en la ingesta de calorías, largos períodos de descanso y un mínimo de ejercicio cardiovascular. Fue solo entonces cuando comencé a obtener ganancias reales y nunca miré hacia atrás.
Por lo tanto, es importante poder identificar y comprender su tipo de cuerpo. Los diferentes tipos de cuerpo requieren diferentes métodos de entrenamiento y planes de dieta. A continuación se enumeran los 3 tipos de cuerpo masculino: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo, junto con sus características.

Ectomorfo

Un ectomorfo es un tipo flaco típico. Ecto tiene una estructura ligera con pequeñas articulaciones y músculo magro. Usualmente los ectomorfos tienen miembros largos y delgados con músculos fibrosos. Los hombros tienden a ser delgados con poco ancho.

Rasgos típicos de un ectomorfo:
  • Pequeño marco “delicado” y estructura ósea
  • Pecho plano
  • Pequeños hombros
  • Delgado
  • Masa muscular magra
  • Encuentra que es difícil ganar peso
  • Metabolismo acelerado

Los ectomorfos encuentran que es muy difícil ganar peso. Tienen un metabolismo rápido que quema calorías muy rápidamente. Los Ecto necesitan una gran cantidad de calorías para ganar peso. Los entrenamientos deben ser cortos e intensos, centrándose en grandes grupos musculares. Los suplementos son definitivamente recomendados. Los ectomorfos deben comer antes de acostarse para prevenir el catabolismo muscular durante la noche. En general, los ectomorfos pueden perder grasa muy fácilmente, lo que hace que reducir el músculo magro sea más fácil para ellos.

Mesomorfo

Un mesomorfo tiene una gran estructura ósea, músculos grandes y un físico naturalmente atlético. Los mesomorfos son el mejor tipo de cuerpo para el culturismo. Les resulta bastante fácil ganar y perder peso. Son naturalmente fuertes, que es la plataforma perfecta para construir músculo.

Rasgos típicos en un Mesomorfo:
  • Athletic
  • Cuerpo generalmente duro
  • Músculos bien definidos
  • Cuerpo con forma rectangular
  • Fuerte
  • Gana músculo fácilmente
  • Gana grasa más fácilmente que los ectomorfos

El tipo de cuerpo mesomorfo responde mejor al entrenamiento con pesas. Las ganancias generalmente se ven muy rápido, especialmente para los principiantes. La desventaja de los mesomorfos es que ganan grasa más fácilmente que los ectomorfos. Esto significa que deben vigilar su consumo de calorías. Por lo general, una combinación de entrenamiento con pesas y cardio funciona mejor para los mesomorfos.

Endomorfo

El tipo de cuerpo endomorfo es sólido y generalmente suave. Los endomorfos engordan muy fácilmente. Los Endo generalmente son de construcción más corta con brazos y piernas gruesas. Los músculos son fuertes, especialmente las piernas superiores. Los endomorfos encuentran que son naturalmente fuertes en ejercicios de piernas como la sentadilla.

Rasgos típicos de un endomorfo:
  • Cuerpo suave y redondo
  • Gana músculo y grasa muy fácilmente
  • Generalmente es corto
  • “Stocky” build
  • Redondo físico
  • Encuentra que es difícil perder grasa
  • Metabolismo lento
  • Músculos no tan bien definidos

Cuando se trata de entrenar endomorfos, es muy fácil aumentar de peso. Desafortunadamente, una gran parte de este peso es grasa, no músculo. Para mantener el aumento de grasa al mínimo, los endomorfos siempre deben entrenar cardio y pesas. Por lo general, los suplementos pueden no ser necesarios siempre que la persona tenga una ingesta alta de proteínas en su dieta.

Una combinación de tipos de cuerpo

Estos tipos de cuerpo no están escritos en piedra. De hecho, la mayoría de los hombres tienen una combinación de dos tipos de cuerpo. Estas combinaciones son ectomorph / mesomorph o mesomorph / endomorph. No es raro encontrar un mesomorfo puro que gane peso como un endomorfo, por ejemplo.

Entonces, ¿qué tipo de cuerpo eres?

Dada la información anterior, debería poder identificar su tipo de cuerpo. También es posible que desee optimizar su dieta y entrenamiento para adaptarse a su tipo de cuerpo.
Un punto final que quiero mencionar es que no importa cuál sea tu tipo de cuerpo, puedes construir un físico grande, desgarrado y musculoso. Incluso el más delgado de los muchachos puede crecer. Sí, es más difícil, pero si estás dispuesto a esforzarte, puedes hacerlo. Tengo la complexión natural más delgada posible y al momento de escribir este artículo he ganado aproximadamente 30 kg (66 lb) de masa muscular magra.

Increible dieta para músculos macro

En los años 90, el objetivo de todos los futuros culturistas de ojos abiertos era crecer sin importar nada. Obviamente, desde el aspecto de las cosas en aquel entonces, nadie estaba preocupado por mantenerse delgado durante este período de abultamiento perpetuo. Lo que resultó fue una gran cantidad de muchachos grandes, fornidos y algo grasosos que vestían pantalones anchos y holgados y camisas que nunca se podían ver junto a la piscina.
Chico, han cambiado los tiempos! El objetivo de hoy sigue siendo desarrollar músculos y remodelar nuestros cuerpos , pero ahora queremos ser delgados, triturados, desgarrados y, en general, atléticamente en buena forma también. Queremos ser capaces de quitarnos la camisa en la piscina y la playa, queremos tener un cuerpo musculoso y sobre todo queremos estar cómodos con nuestra propia piel.
Otra tendencia con respecto a la búsqueda de una dieta es que la escuela de pensamiento parece estar dividida en dos campos. Una es hacerse completamente triturado mientras se sacrifica algo de ese músculo que se ha ganado con tanto esfuerzo, y el otro es aumentar el volumen mientras se pone un poco de grasa que tiende a desdibujar sus esfuerzos.
Bueno, no tiene por qué ser así. Puedes construir músculo magro sin empacar en las libras indeseadas. Todo lo que necesita es una adherencia disciplinada a su plan de dieta y entrenamiento y un descanso y recuperación adecuados. Todos estos factores funcionarán de forma sinérgica entre ellos para producir el resultado ideal: un físico más delgado y musculoso.
A continuación hay tres opciones para los planes de alimentación magra. Todos están diseñados para construir tejido muscular sin difuminar sus líneas musculares. Contienen la cantidad justa de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para mantener las ganancias sin exceso de equipaje. Esto es, por supuesto, también suponiendo que ya estás comprometido con un programa de entrenamiento de estilo corporal sólido , uno que sea intenso y no incluya una cantidad extrema de ejercicio de resistencia.

Algunos puntos para considerar

  • Estos son solo ejemplos y estimaciones de planes de dieta diaria de entrenamiento. Sus requerimientos calóricos personales pueden variar. Los siguientes planes de comidas se basan en alguien que pesa entre 180 y 200 libras.
  • Pruébelos durante al menos cuatro semanas antes de ajustar los macronutrientes.
  • En días sin entrenamiento, es posible que deba reducir las calorías levemente. Esto se puede lograr simplemente borrando la comida posterior al entrenamiento .
  • Ajuste o cambie solo un aspecto de la dieta a la vez. Si ajusta demasiadas variables, es difícil determinar qué funcionó y cuál no.
  • Permítase una comida trampa alrededor de una vez por semana. Si decides tomar dos comidas trampa, evita dos días seguidos. O haz trampas en el mismo día o distribúyelas en diferentes días no adyacentes de la semana.
  • Se paciente. Le toma al cuerpo unas semanas adaptarse y aclimatarse a su nuevo entorno nutricional.

    Opción a granel limpio 1

    • Comida 1 : ¾ taza de avena (medida seca) mezclada con leche descremada o agua, 3 huevos revueltos
    • Comida 2 : 1 cucharada de proteína de suero en polvo , 1 oz. de almendras
    • Comida 3 : 2 rebanadas de pan de trigo integral, 2 rebanadas de queso bajo en grasa, 6 oz. de carne de deli de pavo, tomate, lechuga, 1 banana mediana
    • Comida 4 : (pre entrenamiento) 1 medida de proteína de suero en polvo, 1 manzana mediana
    • Comida 5 : (después del entrenamiento) 1 medida de proteína de suero en polvo, 20 oz de Gatorade
    • Comida 6 : 6 oz tilapia, ½ taza de arroz silvestre (medida seca), ensalada pequeña con aceite de oliva y vinagre

    Opción a granel limpio 2

    • Comida 1 : 2 rebanadas de pan de trigo integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural o de almendras, 1 taza de yogur griego
    • Comida 2 : 4 a 6 oz de carne seca, 1 oz de nueces
    • Comida 3 : ensalada mediana con 6 oz de pollo desmenuzado y ¼ taza de semillas de girasol, 1 camote mediano
    • Comida 4 : (pre entrenamiento) 4 claras de huevo y 1 huevo entero, ½ taza de arándanos
    • Comida 5 : (después del entrenamiento) 1 medida de proteína de suero en polvo, 20 oz de Gatorade
    • Comida 6 : 6 oz de carne molida, salsa de tomate, 2 oz. de pasta integral (medida seca), ensalada pequeña

    Opción a granel limpio 3

    • Comida 1 : 3 panqueques de alforfón medianos mezclados con 1 medida de proteína de suero en polvo, miel al gusto
    • Comida 2 : 1 taza de yogur griego mezclado con 2 oz. de granola
    • Comida 3 : 6 oz de tiras de carne estilo fajita y dos tortillas de trigo, cebollas, pimientos y aceite de oliva
    • Comida 4 : (pre entrenamiento) 1 taza de requesón, 1 manzana mediana
    • Comida 5 : (después del entrenamiento) 1 medida de proteína de suero en polvo, 20 oz de Gatorade
    • Comida 6 : 6 oz de carne de res molida en hamburguesa, pan de trigo integral, queso bajo en grasa, 2 tazas de verduras mixtas y 1 taza de fresas

Guia referencia de división de entrnamiento

Las divisiones de entrenamiento pueden ser un misterio. Con tantas opciones y posibilidades disponibles, es fácil confundirse sobre qué divisiones son efectivas y cuáles están mal estructuradas. Si alguna vez se ha preguntado por qué y cómo se dividen las divisiones de entrenamiento , y cuáles son algunas de las mejores opciones de entrenamiento dividido, ha venido al lugar correcto. Así que tome un batido de proteínas , siéntese y comience a leer.
Antes de profundizar, quiero explicar algunas reglas simples. Estas reglas te ayudarán a comprender el razonamiento detrás de muchos entrenamientos populares en Muscle & Strength. Tenga en cuenta que las reglas deben ser dobladas y, en algunos casos, rotas. Algunas personas se recuperan más rápido que otras, o han aprendido por experiencia que pueden romper algunas de las reglas y progresar mucho. Por esta razón, algunas de las fracturas que ves utilizadas por culturistas naturales experimentados pueden romper las reglas.
En general, es mejor mantenerse dentro de los límites de las rutinas presentadas en esta guía de referencia. Muchos aprendices creen erróneamente que agregar volumen o entrenamientos adicionales es la clave secreta para un crecimiento rápido. Está léjos de la verdad. La construcción muscular no es simplemente agregar más series, obtener mayores ganancias. Hay más factores relacionados con el progreso que la cantidad de conjuntos que realiza.
Confianza en el proceso. Cree en la sabiduría convencional utilizada por la comunidad de construcción muscular. El entrenamiento se divide en esta guía de referencia son elecciones efectivas. ¡Úsalos, aprende tu cuerpo en el proceso, desarrolla tu entrenamiento y rompe tus metas!

Reglas de división de entrenamiento

  1. Cofre y tríceps . No entrenes el cofre el día después del tríceps , o viceversa. Los tríceps están muy involucrados con los movimientos de presión utilizados para golpear el cofre. Si trabajas con tríceps el día antes del pecho, tu tríceps estará fatigado y podría limitar la productividad de tu entrenamiento de pecho . Si trabajas en el cofre el día antes del tríceps, tu tríceps estará fatigado y recibirás una fuerte paliza durante dos días seguidos.
  2. Espalda y bíceps . No entrenar volver al día siguiente de bíceps . Los bíceps están muy involucrados con los movimientos de tracción / remo que se usan para volar la espalda. Si trabajas bíceps el día anterior, tus bíceps estarán fatigados y podrían limitar la productividad de tu entrenamiento de espalda .
  3. Squats y Deadlifts . No entrenes sentadillas y peso muerto en días consecutivos. Tanto las sentadillas como los pesos muertos utilizan muchos de los mismos grupos musculares. Estos levantamientos se consideran movimientos de la cadena posterior , lo que significa que ambos se dirigen a la parte inferior de la espalda, los erectores de las espinas, los glúteos, los isquiotibiales, etc. Lo mejor es tener unos días de descanso entre estos levantamientos.
  4. rampas . No te obsesiones con las trampas directas . Las trampas se trabajan mucho cuando se levanta el peso muerto, y también durante el press de cabezal y otros ejercicios de hombro como los laterales. No suponga que necesita una cantidad excesiva de trampas directas para construir grandes trampas. De hecho, si estás usando Deadlifting y usando una forma de la prensa militar, es posible que no necesites mucho trabajo de trampa directa.
  5. Antebrazos . No se obsesione con el trabajo directo del antebrazo . Al igual que con las trampas, los antebrazos son trabajados por muchos otros levantamientos. El mero acto de agarrar pesas y mancuernas día tras día suele ser suficiente para estimular el crecimiento de calidad del antebrazo. No suponga que necesita una cantidad excesiva de estimulación directa del antebrazo.
  6. Parte trasera Delts . No trabaje en exceso los delts posteriores. Los deltoides posteriores se golpean con fuerza el día de la espalda y durante algunos ejercicios de hombro para los deltoides frontales y laterales. Si observa el movimiento de remar / tirar de la mayoría de los ejercicios para la espalda , notará que están en el mismo árbol genealógico que los laterales posteriores (doblados sobre los reversos). Algunos trabajos del delto trasero son buenos, pero no es necesario tener una gran cantidad de ejercicios del delt trasero para tener deltas traseras de gran apariencia.
  7. Front Delts . No trabaje demasiado en los delts frontales. Los delts frontales son martillados agresivamente al usar movimientos de presión para el pecho y los hombros. Estos movimientos de presión deben ser el núcleo de su trabajo del delto frontal. Si bien es una buena idea agregar un ejercicio de aislamiento adicional (como los laterales delanteros) para los delts frontales, no es necesario tener una gran cantidad de ejercicios del delto frontal para tener delts frontales grandes.
  8. Abs . Incorpore alguna forma de ejercicio ab pesado . Con demasiada frecuencia, los abdominales se trabajan de la misma manera día tras día, sin resistencia adicional. Asegúrate de incorporar algún tipo de resistencia progresiva en tu rutina de abdominales para ayudar a construir un six pack grueso y sorprendente. Estos ejercicios incluyen, pero no se limitan a: sentadillas con pesas, abdominales y levantamientos de piernas y crujidos de cables.
  9. Trabajo de brazo . Deja de obsesionarte por el trabajo directo con el brazo. Trabajar las armas duro cada semana es bueno. Creer que necesitas trabajar tus brazos con 30 series, tres veces por semana es obsesivo compulsivo . Los brazos grandes están construidos con pesados ??movimientos de remo y presión. El trabajo directo de bíceps y tríceps ayuda a construir brazos grandes (obviamente), pero no es necesario que se sobrepase la cantidad de conjuntos que realiza.
  10. Piernas . Trabaja tus piernas! No seas una rata de gimnasio con piernas de pollo que evita los ejercicios de piernas duras. No solo las piernas musculares se ven impresionantes, sino que las piernas fuertes también mejorarán el rendimiento atlético, lo que te ayudará a saltar más alto, correr más rápido y explotar al máximo en los sprints.
  11. Movimientos de aislamiento . No abusar de los ejercicios de aislamiento . Los movimientos de aislamiento tienen su lugar en el entrenamiento con pesas. Pero dicho esto, no tiene sentido realizar 5 series de dumbbell flyes o tricep sobornos si no trabajas duro el pecho y el tríceps con una batería de pesados ??movimientos de presión.
  12. Dips y Pull Ups . No descartes el poder de los descensos y los pull ups. Aunque estos ejercicios son ejercicios de peso corporal , la caída se conoce como la sentadilla de la parte superior del cuerpo por su efectividad general para la construcción muscular, y las flexiones son una deslumbradora increíble. Si estos ejercicios son fáciles, use un cinturón de pesas y agregue resistencia.
  13. Baje detrás . No trabaje demasiado la parte inferior de la espalda con demasiado trabajo directo. La parte inferior de la espalda ya se grava lo suficiente como está. Unos conjuntos adicionales para la parte inferior de la espalda son buenos, pero el exceso de trabajo en la zona lumbar a menudo puede provocar fatiga muscular, debilidad y tensiones que pueden provocar más lesiones. Haga suficiente trabajo de espalda baja para mantenerse fuerte, pero no tanto que no pueda funcionar durante varios días.

    Una mirada al volumen de entrenamiento semanal

    Entrenar una parte del cuerpo dos o tres veces por semana es una opción viable para muchos. Los grupos de músculos pequeños con frecuencia se pueden entrenar con más frecuencia. De hecho, los grupos musculares grandes pueden entrenar dos o incluso tres veces a la semana si se mantiene el volumen diario de los conjuntos.
    Uno de los errores que muchos alumnos cometen al trabajar un grupo muscular varias veces por semana es que intentan mantener el volumen alto cada día. Este es un enfoque equivocado. Independientemente de la frecuencia con que entrenes un grupo muscular, una buena pauta es usar la misma cantidad semanal de series. Veamos algunos ejemplos:

    • Dos veces a la semana de entrenamiento . Si actualmente está trabajando su cofre una vez por semana durante 12 series y desea trabajar su cofre dos veces por semana para estimulación adicional, NO realice 2 entrenamientos semanales de 12 series cada uno (un total de 24 series). En su lugar, trabaje su cofre con solo 6 juegos por entrenamiento, para el MISMO total semanal de 12 juegos.
    • Entrenamiento tres veces por semana . Si actualmente está trabajando su bíceps una vez a la semana durante 9 series y quiere trabajarlas tres veces por semana para estimulación adicional, NO realice 3 entrenamientos semanales de 9 series cada uno (un total de 27 series). En cambio, trabaja tus bíceps con solo 3 series por entrenamiento, para el MISMO total semanal de 9 series.

    Una nota sobre Hardgainers

    Para muchos hardgainers, entrenar un grupo de músculos con más frecuencia, pero un volumen de conjunto diario más bajo será más eficaz. Si está teniendo dificultades para desarrollar músculo en una división de entrenamiento, y cree que es un hardgainer o ectomorfo, vale la pena su tiempo para experimentar con un entrenamiento más frecuente. Entrenar a cada grupo muscular dos veces, o incluso tres veces por semana con un volumen limitado podría ser la clave para desarrollar más músculo.

    Factores que afectan la frecuencia de entrenamiento

    El dolor muscular y la capacidad de recuperación de un músculo no son los únicos factores involucrados al tratar de decidir con qué frecuencia debe entrenar a un grupo muscular. También debe tener en cuenta la tensión que los entrenamientos frecuentes ejercen sobre sus articulaciones , tejido conectivo (ligamentos y tendones), sistema nervioso central (SNC), etc.
    Si nunca has entrenado un grupo muscular más de una vez a la semana, y quieres intentar un enfoque más frecuente, no te apresures en este enfoque con mucho peso. Tómese unas semanas para permitir que su cuerpo se adapte a las exigencias de este nuevo estilo de entrenamiento.
    Además, tenga en cuenta que cuanto más peso levante, menos probabilidades tendrá de beneficiarse del entrenamiento de alta frecuencia. El peso pesado grava el sistema nervioso central, las articulaciones y el tejido conectivo en un grado mucho mayor. No es que una frecuencia de entrenamiento más alta no funcione, pero más aún, puede tomar un período mucho más prolongado para que su cuerpo se condicione a este estilo de entrenamiento.
    Además, muchos levantadores avanzados que utilizan un enfoque de entrenamiento más frecuente a menudo completan su intensidad de entrenamiento. Algunos entrenamientos pueden enfocarse en peso pesado para bajas repeticiones, y algunos en peso moderado o relativamente más liviano para 10-15 (o más) repeticiones.

5 entrenamientos de cuerpo completo para ganancias graves

Es hora de un desafío. Quiero que dejes a un lado todo lo que sabes sobre el entrenamiento y pruebes algo nuevo. Y aquí está la parte interesante … esta “nueva” forma de entrenamiento no es nueva en absoluto. De hecho, es viejo como en la vieja escuela .
Lo creas o no, en un tiempo no hace mucho tiempo, antes de que los esteroides invadieran la escena de la construcción muscular, los levantadores se entrenaron utilizando enfoques de cuerpo completo. Si, eso es correcto Entrenamiento completo del cuerpo De hecho, el entrenamiento de cuerpo completo solía ser la norma aceptada. Entonces las cosas cambiaron.
Ahora sé lo que estás pensando: el cambio de las rutinas de cuerpo completo a las divisiones de entrenamiento debe haber sido una evolución necesaria. ¡Era! Estás en lo correcto. Los esteroides entraron en escena y los fisicoculturistas descubrieron que podían entrenar más tiempo y recuperarse más rápidamente. Entonces los usuarios de esteroides comenzaron a experimentar con el entrenamiento dividido.
Alrededor de este tiempo, el editor Joe Weider comenzó a presentar en sus revistas las elaboradas rutinas de entrenamiento dividido de los mayores usuarios de esteroides en el planeta. Como resultado, la ciencia y las prácticas del entrenamiento físico natural se abandonaron y casi se olvidan. Durante los siguientes 40 años más o menos, los levantadores abrieron revistas para (solo) encontrar al ENORME Sr. Olympia y su rutina de doble división de seis días. Rara vez se hablaba seriamente de entrenamiento corporal completo.
En este artículo, retrocederé las manos del tiempo y te presentaré algunas rutinas de entrenamiento que alguna vez fueron la norma para los culturistas naturales. Espero que no los descarten simplemente porque son de la vieja escuela . Considere el hecho de que algunos de los mayores naturales de todos los tiempos se entrenaron usando rutinas de cuerpo completo: Reg Park, John Grimek y Steve Reeves. Las rutinas de cuerpo completo no están desactualizadas. Todo fisicoculturista natural debería tomarlos en serio. Una rutina de cuerpo completo puede no ser la mejor rutina para ti, pero como dicen … nunca se sabe hasta que lo intentes.

Notas de entrenamiento de cuerpo completo

Las rutinas de cuerpo completo son diferentes a las divisiones de entrenamiento de varias maneras. Estarás golpeando a cada grupo muscular principal en cada día de entrenamiento, ya sea directa o indirectamente, pero realizarás menos series diarias por parte del cuerpo. El entrenamiento completo del cuerpo puede ser muy agotador, simplemente porque está martillando todo el cuerpo. Asegúrate de resistir el impulso de agregar más días de entrenamiento.
Aquí hay algunas otras cosas que debe saber sobre el entrenamiento corporal completo:

  • Frecuencia del entrenamiento . La mayoría de las rutinas de cuerpo completo requieren 3 entrenamientos semanales , generalmente los lunes, miércoles y viernes. Nunca desea realizar entrenamientos de cuerpo completo en días consecutivos.
  • Selección de ejercicio . Las rutinas de cuerpo completo se centran en el uso de elevadores compuestos pesados . Al ponerse fuerte en varios levantamientos principales, estimulará el crecimiento muscular sin la necesidad de utilizar numerosos ejercicios para cada parte del cuerpo.
  • Grupos Musculares Menores . En general, no encontrará un exceso de trabajo directo para grupos musculares menores. Debes resistir el impulso de sentir que un entrenamiento de cuerpo completo no es efectivo porque no estás haciendo suficiente trabajo directo para los deltoides posteriores, antebrazos, abdominales, etc. Estás lanzando una red ampliatrabajando todo el cuerpo con levantamientos compuestos. 3 veces por semana. Este enfoque causará que los grupos musculares menores respondan.
  • Conexión mental . Algunos aprendices luchan por hacer la conexión mental con el entrenamiento de cuerpo completo. Para algunos, ver a todos a su alrededor involucrados en un entrenamiento dividido puede hacer que se pregunten si realmente están haciendo lo correcto. Recuerde que el hecho de que los entrenamientos de cuerpo completo sean de la vieja escuela no significa que los levantadores no tengan ni idea de lo que estaban haciendo. Las rutinas de cuerpo completo se usaron con eficacia durante décadas y décadas.La rutina de cuerpo completo Muscle & Strength 5x5The Muscle & Strength 5×5 es una rutina muy simple pero efectiva para empacar tanto en músculos como en fuerza . Realizará una cantidad limitada de ejercicios en cada día de entrenamiento, y su enfoque principal será ponerse lo más fuerte posible en cada uno de estos levantamientos. Seguir con este programa como está diseñado y resistir el impulso de modificarlo. Los levantamientos centrales contenidos en esta rutina son esenciales para la fuerza general y las ganancias musculares. Al hacerse más fuerte en estos levantamientos, obligarás a tu cuerpo a crecer. Recuerde comer lo suficiente. Esta rutina, cuando se usa correctamente, hará maravillas para los hombres flacos que necesitan aumentar y aumentar la fuerza.
    • Nivel de entrenamiento – Principiante.
    • Grupo objetivo : levantadores que buscan mejorar rápidamente la fuerza y ??agregar peso corporal. También se puede usar como una rutina general de fortalecimiento de la fuerza, o como preparación / acondicionamiento para un enfoque de cuerpo completo más avanzado.
    • Días por semana – 3 (lunes, miércoles, viernes).
    • Duración de rutina : de 4 a 6 meses. Si está experimentando resultados excepcionales, continúe usando esta rutina todo el tiempo que desee.