9 formas intensas de llevar tus entrenamientos al siguiente nivel

Cualquiera que comience a entrenar con un gran compromiso con el hierro lo hace para progresar.
Quieren mejorar y alcanzar ese “próximo nivel”.
Eso significa que eventualmente tendrán que hacer más que los 3 conjuntos tradicionales de 10.
En lugar de hacerlo más fácil, los atletas de hierro necesitan hacer los sets más desafiantes.
Para aquellos de ustedes que son nuevos en el juego de hierro o simplemente buscan ideas para mejorar sus configuraciones, aquí hay nueve estrategias para subir de nivel.

1. Superseries / Tristes / Conjuntos gigantes

Para aquellos de ustedes que desean ahorrar tiempo y maximizar el volumen, este es el método para usted. Los supercuerpos requieren que combine dos ejercicios y los realice de forma consecutiva sin descanso entre los dos.
La forma preferida de hacerlo es combinar dos ejercicios para grupos musculares opuestos, como bíceps y tríceps, o para el mismo grupo muscular si realmente quiere pegarle fuerte. Un ejemplo de esto es hacer filas sentadas y desplegar en latitud hacia atrás.
Obviamente, trisets está haciendo el mismo método con tres movimientos y los conjuntos gigantes requieren cuatro o más seguidos. Tenga en cuenta que si su gimnasio está ocupado, puede ser difícil hacer trisets o sets gigantes ya que el equipo que prefiere puede estar en uso.
Si desea hacer trisets o sets gigantes, haga lo posible para mantener las estaciones en las cercanías o trabaje al menos un movimiento con mancuernas en la mezcla para que pueda llevar las pesas donde quiera que las necesite.

2. pausa de descanso

Si el poder es el nombre de tu juego, entonces este método es para ti. Puede sacar el máximo provecho de cada conjunto e impulsar un peso importante para obtener más representantes de los que está acostumbrado. Así es como funciona el entrenamiento de pausa-pausa .
Digamos que estás sentado y tienes 275 en la barra. Lo obtienes por 5 repeticiones y lo creas. En lugar de tomar su descanso normal, cuente hasta 10 o tal vez 15 segundos, y regrese al trabajo. Es posible que obtenga 2 o 3 repeticiones más antes de llegar a la falla nuevamente. Eso no parece mucho, pero se suma y se puede ver una mejora de la fuerza en el largo plazo como resultado.
Una versión prolongada de esto es conjuntos de clúster. Los conjuntos de conglomerados requieren un período de descanso un poco más largo que la pausa de descanso tradicional. Descansarías por 20-30 segundos y luego harías más repeticiones. Tres de estos “grupos” contarían como un conjunto total. Estos son excelentes para movimientos compuestos como peso muerto o sentadillas .

3. Juegos de gota

Digamos que te gusta el volumen y quieres salir del gimnasio sabiendo que hiciste mucho trabajo serio. Los conjuntos de gotas son exactamente lo que pediste. Con los conjuntos de gotas, puede hacer más repeticiones de calidad en un conjunto al disminuir el peso cuando llega al fallo.
Entonces, para este ejemplo usaremos aumentos laterales para hombros. Hagamos un conjunto con los 25’s. Para este ejemplo, llega a la falla alrededor de la marca de 10 repeticiones. Puedes subirlos pero tu set no ha terminado. En cambio, toma los 20 y continúa.
Para aún más intensidad puede hacer una segunda caída después de llegar a la falla nuevamente. No recomendaría hacer más de dos gotas en un conjunto. Tus músculos necesitan un descanso y en este punto podrías estar arriesgándote a una lesión.

4. Parciales

Una repetición parcial no es una excusa para que recortes la forma por el bien de hacer más. Es un método calculado para maximizar la calidad de un conjunto. En otras palabras, no deberías hacer 10 repeticiones parciales y actuar como si acabaras de conquistar un monstruo de peso.
Si estás haciendo una serie como pressdowns de tríceps y no crees que puedas hacer repeticiones completas al final, puedes detener un negativo completo y bajar el peso. Sigue haciendo esto hasta que ya no puedas controlar el peso. Una vez que alcanzas el fracaso con repeticiones parciales, tu set realmente ha terminado.

5. Repeticiones pausadas

Hay un viejo adagio que se ha compartido en los gimnasios por generaciones. “Controla el peso. No dejes que el peso te controle “. Aquí es donde entran en juego los representantes en pausa. Aquellos de ustedes que quieran participar en powerlifting deben prestar mucha atención aquí.
Para el press de banca con barra clásico, baje la barra hasta el pecho, espere a que la barra se detenga por completo y luego presione el peso hacia arriba. Esto obliga a tus músculos a volver a comprometerse para que trabajen más duro que si hicieras la versión tradicional de tocar y usar del banco. Puede usar este método para cualquier ejercicio para hacerlo más desafiante.

6. 1.5 repeticiones

Este es uno que se ve raro si ves a alguien más hacerlo pero entiendes completamente cuando lo intentas tú mismo.
Como ejemplo para 1.5 repeticiones, usaremos el curl de pierna acostado . Realizaría una repetición completa, bajaría el peso hasta la mitad, lo levantaría y luego bajaría el peso nuevamente.
Hiciste un representante y medio representante, pero lo cuentas como uno. Esto es literalmente dos por el precio de una situación. Tendrás dos contracciones del músculo dentro de una repetición. Entonces, si haces 10 repeticiones como esta, el músculo se contrae 20 veces.

7. 21’s

Este es un protocolo clásico de bíceps, así que lo explicaremos con el ejercicio original. Harás rizos de barra o un rizo EZ Bar si lo prefieres.
Comienza haciendo 7 medios repeticiones de abajo hacia arriba. Luego haga 7 más desde el punto medio hasta la parte superior de la repetición. Finalmente harías 7 repeticiones completas. 7 + 7 + 7 = 21.
Este es el favorito del ex señor Olympia Dexter Jackson, pero no solo tiene que ver con los rizos de barra. De hecho, una forma intensa de hacer esto es presionando las piernas . Encuentra tus propias preferencias y haz que este método funcione para ti.

8. Cheat Reps

¿Alguna vez has visto a ese tipo que hace bucles donde sube el peso y piensa que es realmente fuerte? Resulta que realmente estaba en algo, pero no deberías hacer esto de la manera en que lo hizo.
No debe usar ímpetu en cada representante, pero si está alcanzando el fracaso al final puede hacer que este método funcione a su favor. Dale al peso un poco de empuje para que comience, pero una vez que completes el representante, contrólalo durante el descenso.
Ahora bien, si no puede realizar ninguna parte del representante sin ayuda, habrá terminado y debería finalizar su conjunto.

9. Negativos / representantes forzados

Miremos la anatomía de un representante. Aunque quiera levantar un peso, esta es la parte más débil del representante.
La parte del representante que realmente destruye las fibras y puede ayudarlo a fortalecerse es el punto negativo en el que regresa el peso a la posición inicial. Es por eso que siempre debes controlar el peso en lugar de dejarlo ir.
El mejor ejemplo que puedo darte para esto es una prensa con mancuernas . Una vez que llega al fracaso, su compañero lo ayuda a completar la siguiente repetición, pero le toma al menos cinco segundos bajarlo a la posición inicial. Una vez que llegas a ese punto, tu compañero te ayuda a hacer otro representante. Una vez que ya no puede controlar el peso en el camino de regreso, ha llegado al fallo y ha maximizado sus negativos.
Realmente me gusta hacer esto con máquinas porque te ayudan a aislar el músculo objetivo y te encuentras en un camino fijo de viaje para que puedas minimizar las posibilidades de sufrir una lesión.

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