8 razones por lo que las dietas bajas en carbohidratos realmente funcionan

La historia popular de las dietas bajas en carbohidratos cómo el trabajo es algo como esto:

La reducción de su consumo de carbohidratos disminuye los niveles de insulina. Dado que la insulina mantiene grasa bloqueado en el tejido adiposo, la reducción de la insulina puede aumentar la cantidad de grasa liberada para ser quemado para la energía.

Para la parte de la población sobrepeso / obesidad con la resistencia a la insulina y crónicamente elevados- niveles de insulina , esta es una descripción bastante exacta de por qué las dietas bajas en carbohidratos funcionan tan bien. Cuando eres un respondedor hiper resistentes a la insulina en los que incluso un horneado de patata puede causar elevados, espigas prolongadas en la insulina que obstaculizan la quema de grasa durante largos períodos de tiempo, o una persona que viva bajo el telón de fondo de la insulina elevados perpetuamente, dejando caer el insulinogénicos mayoría de los alimentos puede ser su manera de salir de la obesidad.

Pero eso no explica la experiencia positiva de todas las personas con dietas bajas en carbohidratos. Hay muchos otros mecanismos por los que las dietas bajas en carbohidratos ejercen sus efectos beneficiosos sobre el peso corporal y la composición corporal. Vamos a ver:

Aumentan las proteínas.

El aumento de la ingesta de proteínas tiene muchos efectos beneficiosos sobre la salud, sobre todo si usted está tratando de bajar de peso. De todos los macronutrientes,  proteínas aumenta la saciedad la mayoría. Esto significa que una dieta baja en carbohidratos repleta de proteínas puede ayudar a controlar el apetito de manera natural. Yo no diría que “sin esfuerzo”, ya que la decisión de comer más carne y menos carbohidratos técnicamente requiere el funcionamiento ejecutivo. Pero ya no está luchando contra el deseo fisiológica de su propio cuerpo por más comida. Usted simplemente no desea más.

Más proteína también ayuda a retener, o incluso el aumento de masa magra durante la pérdida de peso. ¿Por qué esto es importante? Porque nadie está tratando de perder el músculo, hueso o tejido conectivo cuando pierden peso. Ellos quieren perder grasa corporal y mantener o añadir músculo. Los estudios demuestran que más proteínas en la dieta siempre conduce a una mayor retención de masa magra y la quema de más preferente de grasa corporal durante la pérdida de peso. Por ejemplo, en  levantadores de pesas , una dieta hipocalórica baja en carbohidratos con 2x la RDA para la proteína resultó en un mayor equilibrio de nitrógeno que una dieta alta en carbohidratos hipocalórica con la proteína RDA. En las mujeres , una baja en calorías, dieta alta en proteínas era mejor que un alto contenido de carbohidratos, dieta convencional baja en grasas a promover la retención de masa magra, incluso en ausencia de ejercicio. Este aumento de la masa magra también contribuye a un mayor gasto energético en reposo, lo que ayuda a quemar más calorías simplemente a través de la existencia diaria.

La proteína también tiene el efecto térmico más alto de todos los macronutrientes , lo que significa que se necesita más calorías para digerir y aumenta aún más el gasto de energía.

Aumentan grasa.

La grasa en una comida retrasa el vaciado gástrico , especialmente cuando se comen menos carbohidratos. Cuando la comida tarda más en pasar a través de su intestino, a mantenerse por más tiempo. Cuando estás lleno, no está interesado en comer. Cuando usted no está interesado en comer, la ingesta de calorías cae espontáneamente. Cuando la ingesta de calorías cae de forma espontánea, se tiende a perder peso.

Reducen el azúcar.

En sí mismo el azúcar no es “tóxica”. Es sólo pura energía en ausencia de cualquier micronutrición real, y todo el tiempo que está muy activo y limpiar regularmente el espacio en las reservas de glucógeno para la entrada de glucosa y fructosa, una cantidad moderada es en su mayoría inofensivas . Heck, tengo una cucharadita en mi café todos los días. En los seres humanos-que-repleta de energía es una porción significativa de la población de azúcar-exceso se convierte en perjudicial. Si el hígado está lleno de glucógeno, cualquier fructosa llegar allí se convierte en grasa y contribuye hacia el hígado graso o los lípidos en sangre elevados. Si el hígado graso avanza sin control, esto tiene consecuencias terribles para la salud metabólica de una persona, sensibilidad a la insulina, tolerancia a la glucosa y la cintura.

Porque el azúcar es el carburador más obvia de eliminar de la dieta, las dietas bajas en carbohidratos reducen el azúcar por defecto y minimizar la posibilidad de fructosa disfunción metabólica inducida.

Se agotan el glucógeno.

El glucógeno es la forma en que almacenamos azúcar en el cuerpo, y nuestra capacidad es limitada. Los músculos más grandes pueden almacenar más glucógeno, pero la persona promedio puede contar con poder para almacenar alrededor de 400 gramos de hidratos de carbono entre el músculo esquelético y el hígado de glucógeno . Caminando con las reservas de glucógeno perpetuamente remató apagado significa que no hay ningún lugar para el exceso de hidratos de carbono para ir. O se quema inmediatamente o convertirlo en grasa para su almacenamiento en el hígado.

Reducción Carb reduce drásticamente glucógeno. Eso es parte de la razón por la que inicialmente perder tanto el peso del agua en las dietas bajas en carbohidratos; El agua siempre acompaña glucógeno . El agotamiento de glucógeno es el “interruptor” para el cerebro y el cuerpo para comenzar a utilizar la grasa como energía . Teniendo en cuenta el acceso a glucógeno rápido y fácil, que va a elegir para quemar esa primera. Si se elimina a través de agotamiento de glucógeno (a través de la formación , bajo en carbohidratos, o alguna combinación de los dos) y no tiene más remedio que darse un festín de su propio tejido adiposo .

Son fáciles de entender y seguir.

Todo el mundo sabe lo que son los “carbohidratos”. Patatas, pasta, pan, refrescos, dulces, ese tipo de cosas. No es difícil de entender. Y es realmente difícil de “ocultar” carbohidratos como se puede ocultar la grasa. O bien la comida es, obviamente, almidón o sea evidente dulce, y sabes para evitarlo.

Baja en carbohidratos es delicioso. Comer carne, brócoli al vapor con mantequilla, y salteado de setas no se siente como la dieta. Se siente como hacer trampa. Mientras tanto, los vigilantes del peso, las dietas ultra bajo contenido de grasa, las dietas vegetarianas, macrobióticas éstas son las dietas en el peor sentido de la palabra. Y nunca olvida cuando estás en uno.

Por supuesto que puede profundizar en las minucias, pero el consejo básico comer menos carbohidratos, dejar de beber refrescos , y transmitir los donuts-obtiene la mayoría de la gente la mayor parte del camino.

Trabajan rápido.

Severamente persona con sobrepeso gotas de hidratos de carbono, aumenta la grasa / proteína, y rápidamente pierde diez libras en la primera semana . Es una ocurrencia común. He visto que esto suceda, y casi siempre resulta el destinatario de pérdida de peso en un creyente que se adhiere a la dieta para el largo plazo. No se pierde nada de que gran parte de la pérdida de grasa principios de baja en carbohidratos sale de la panza  (el más lugar visible para el tejido adiposo ).

Al igual que el mejor régimen de ejercicio, la mejor dieta es la que se apegará a -el que estás entusiasmado. Las dietas parecen fallar tanto en la literatura porque las personas no pueden o no adherirse a ellos. Pero esos grandes principios de victorias en el si es “sólo” peso e incluso de cal de agua a lo largo de la línea de la cintura motivar a personas que hacen dieta para mantener los carbohidratos hacia abajo y mantener la pérdida de grasa corporal.

Aumentan la densidad de nutrientes y reducir la densidad calórica.

Cuando vas baja en carbohidratos, de pedir la ensalada en lugar del rodillo de la cena. Se carga sobre salteado de espinacas en lugar de papas fritas. Se come kale chips en lugar de papas fritas. Estas alteraciones sutiles no sólo reducen la cantidad de carbohidratos y calorías que consume. Aumentan la densidad de micronutrientes y fitoquímicos que se consumen, muchas de las cuales tienen efectos metabólicos favorables . También hay evidencia de que el aumento de la densidad de micronutrientes en la dieta puede mejorar la pérdida de peso.

Eliminan los alimentos que más engordan.

El combo de macronutrientes que se autoperpetúa más, el que no puede dejar de comer, es la grasa más carbohidratos. ¿Tarta de queso? Toneladas de grasa y de toneladas de azúcar. ¿Patatas fritas? Grasa y almidón. La reducción de carbohidratos toma esta combinación fuera de la ecuación por completo. Es mucho más difícil de comer en exceso de grasa sin carbohidratos. E incluso si por error se refieren a los alimentos ricos en grasa y carbohidratos como papas fritas y rosquillas como “carbohidratos,” no importa. Todavía están eliminando los alimentos problemáticos que son los más propicio a la obesidad. Un enorme plato de Alfredo fettucine probablemente tiene tanta grasa como hidratos de carbono, pero “evitando los carbohidratos” evita la pasta tan bien como “evitando grandes bolos de carbohidratos y grasa en la misma comida.”

Algunos podrían decir que usted podría fácilmente eliminar la grasa para hacer carbohidratos menos adictiva. Eso es cierto (aunque no estoy seguro de cómo “fácil” que se lleva a cabo). Pero estamos hablando de por qué las dietas bajas en carbohidratos funcionan en la actualidad.

¿CÓMO SALTARSE EL DESAYUNO AYUDA A PERDER PESO?

¿Es realmente el desayuno la comida más importante del día?Los investigadores han estado tratando de responder a esa pregunta desde hace años, en particular en lo que se refiere a lograr un peso saludable. Sigue leyendo para saber cuáles son las últimas ensayos clínicos aleatorios que nos están diciendo, y si el ayuno intermitente es realmente una estrategia de pérdida de peso eficaz.

Mientras que el ayuno intermitente ha sido elogiado por sus beneficios para la salud, incluyendo la promoción de mantenimiento celular y la protección contra el envejecimiento y las enfermedades neurodegenerativas, la sabiduría popular sostiene que saltarse el desayuno es malo para usted. A menudo etiquetado como la comida más importante del día, se dice que el desayuno a “aumentar el metabolismo” y reducir el hambre. Pero es esto realmente cierto? La evidencia creciente sugiere que el consumo de tres comidas al día puede no ser importante para la pérdida de peso.

David Allison, director de la Nutrición Obesidad Centro de Investigación de la UAB y el investigador principal, en un reciente estudio a largo plazo, comentó:

“El campo de la obesidad y la pérdida de peso está lleno de creencias comunes que no han sido sometidos a pruebas rigurosas; se ha encontrado ahora que una tal creencia no parece contener hasta cuando se prueba. Esto debería ser una llamada de atención para todos nosotros para siempre pide pruebas sobre las recomendaciones que oímos tan ampliamente ofrecía “. ( 1 )

En este artículo, vamos a explorar la evidencia a favor y en contra de comer el desayuno con todos sus matices, incluyendo un enfoque ancestral, los problemas con los estudios de asociación, una revisión de la bioquímica de ayuno intermitente, y los resultados relevantes de los ensayos controlados aleatorios.

¿Nuestros antepasados ​​desayunar?

Para aquellos de ustedes que han estado siguiendo mi blog por un tiempo, usted sabe que me gusta mirar a las preguntas de salud a través de una lente ancestral o evolutivo, además de mirar las últimas investigaciones científicas. Entonces, ¿antropoides tempranos humanos toman el desayuno?

La verdad es que es difícil saber con certeza, pero se cree que la mayoría de los cazadores-recolectores comían de forma intermitente, dependiendo de la disponibilidad de alimentos. ( 2 , 3 ) Loren Cordain, fundador de la dieta Paleo, escribe:

“El patrón de alimentación diaria más consistente que está empezando a salir de la literatura etnográfica de cazadoresrecolectores es el de una gran comida única que fue consumido por la tarde o por la noche. Un almuerzo o cena fue rara vez o nunca consumen y un pequeño desayuno (que consiste en los restos de la comida anterior por la noche) se comen a veces. Algunos bocadillos pudo haber ocurrido durante la recolección diaria, sin embargo, la mayor parte de las calorías diarias fueron tomadas en la tarde o por la noche “. ( 4 )

Parece que el paradigma de tres comidas al día no fue aprobado hasta la revolución agrícola hace unos 10.000 años. Francamente, el hecho de que comemos tres veces al día es algo arbitrario y parece estar basado en cuando era más conveniente para comer durante el trabajo agrícola y la cosecha. (5)

El problema con los estudios de asociación

La mayoría de los estudios sobre el consumo del desayuno y la obesidad son los estudios de asociación. Y si bien no es sin lugar a dudas una asociación entre un tipo de masa magra y el consumo del desayuno, la correlación no implica causalidad , y muchos de estos estudios de asociación se han utilizado de forma inapropiada para dar forma a las recomendaciones para la pérdida de peso.

He hablado antes sobre el sesgo de usuario sana en mi blog en el contexto de la carne roja. Debido a que “desayunar” es tal consejo popular de salud, las personas que están comprometidos con su salud son más propensos a tomar el desayuno. También son propensos a evitar fumar, controlar el estrés, y comer más frutas y verduras, todas las cosas asociadas con un peso saludable. Las personas que desayunan tienden a ser más delgados, pero esto no quiere decir que ellos son delgados porque comen desayuno.

Se puede perder peso más rápido si se salta el desayuno?

Mientras que el sesgo de usuario saludable es difícil de evitar en el diseño de un estudio de investigación, también hay brechas más intencionales de la buena ciencia mezclado en esta pregunta. Un reciente meta-análisis se centró en el efecto propuesto de desayuno en la obesidad (PEBO) y se encontró que el PEBO estaba sujeto a dos prácticas comunes que se utilizan para distorsionar la evidencia científica. ( 6 ) La primera fue la presentación de informes de investigación sesgada . Los autores de los estudios de desayuno eran culpables de interpretación sesgada de sus propios resultados, engañosamente citando los resultados de los demás, y el uso inadecuado del lenguaje causal. Esto es similar al sesgo de confirmación o el efecto “a priori”. Cuando usted supone que algo es verdad, como “comer el desayuno provoca la pérdida de peso”, la totalidad de su flujo de investigación e interpretación de esa creencia.

El segundo era lo que llamaban “ la investigación carece de valor probatorio ” (RLPV). Aquí es donde los experimentos bien continúan siendo realizado sobre cuestiones que ya han sido suficientemente contestadas o están diseñados de tal manera que, simplemente, no pueden avanzar en el conocimiento científico sobre la cuestión. Como dicen los autores:

“… en algún momento, los análisis observacionales similares adicionales sólo se suman trivialmente a nuestro conocimiento con respecto a la PEBO. […] La asociación, pero no la relación causal, entre el desayuno y la obesidad se ha más que suficientemente establecida “. ( 6 )

Otros estudios científicos llegaron a conclusiones similares: es claro que existe una asociación entre la delgadez y la ingesta de desayuno. Sin embargo, para determinar realmente si la conexión del desayuno-peso es causal, necesitamos a largo plazo, los ensayos aleatorios. ( 7 , 8 , 9 )

El desayuno en lugar sin desayuno: pruebas de ECA

Por suerte, en los últimos años, varios grupos de investigación han tratado de utilizar ensayos controlados aleatorios (ECA) para responder a la pregunta “¿Qué come el desayuno causa la pérdida de peso?” Vamos a echar un vistazo más de cerca a los estudios y lo que encontraron.

En uno de los primeros ECA en 1992, los investigadores separaron 52 mujeres adultas moderadamente obesos en base a su hábito desayuno normal (si comían o saltarse el desayuno con regularidad) y luego se asignaron al azar la mitad de cada categoría a un grupo de desayuno y media a un no-desayuno grupo. En sus resultados, se informó de una tendencia que sugiere que las mujeres que tuvieron que hacer los cambios más sustanciales en sus hábitos alimenticios iniciales logran una mayor pérdida de peso. En esencia, se saltan el desayuno habituales tendido a hacer un poco mejor cuando tuvieron que tomar el desayuno, y dados de desayuno habituales tendido a hacer mejor cuando tuvieron que saltarse el desayuno. ( 10 ) Por desgracia, cuando este resultado fue citada por otros estudios y los medios de comunicación, fue ampliamente malinterpretado. En primer lugar, los investigadores sólo observaron una tendencia para este efecto de interacción, lo que significa que no alcanzó el nivel de significación estadística (p <0,06, para aquellos familiarizados con la estadística). En segundo lugar, el estudio se informó ampliamente en la literatura científica como habiendo demostrado que comer el desayuno condujo a la pérdida de peso, a pesar de que los autores concluyeron que nunca nada por el estilo. Por desgracia, el informe deficiente de este estudio en forma de opinión científica y popular desde hace varias décadas.

La creencia de que el desayuno es importante para la pérdida de peso se impuso, a pesar de algunos estudios más pequeños que encontró que saltarse el desayuno no tuvo ningún efecto o incluso un potencial efecto beneficioso sobre la pérdida de peso. En 2013, investigadores de Cornell realizaron un estudio aleatorizado, cruzado, en 24 estudiantes universitarios y encontraron que saltarse una comida no dio lugar a la compensación de energía en las comidas posteriores y que incluso podría ser un medio eficaz para reducir el consumo de energía en algunas personas. ( 11 ) En 2015, los investigadores en el Reino Unido realizaron un estudio similar con una intervención de una semana de duración en 37 participantes y concluyó que “hay poca evidencia de este estudio para un mecanismo basado en el metabolismo de explicar un IMC más bajos en dados de desayuno.” ( 12 ) sin embargo, estos estudios fueron relativamente corto plazo en comparación con el estudio de 1992 y no recibieron tanta atención.

En 2014, como parte del Proyecto Desayuno Bath en el Reino Unido, 33 adultos obesos fueron asignados al azar a un grupo de desayuno o sin desayuno grupo durante seis semanas. ( 13 ) El grupo comió el desayuno poco más de calorías, pero también era un poco más activo físicamente. El grupo sin desayuno comieron menos calorías durante todo el día, pero también fue ligeramente menos activo y tenía un poco más de los niveles de glucosa variables en la tarde y noche en el final de la prueba. De masa corporal y la masa grasa no difirieron entre los dos tratamientos, y tampoco lo hicieron los índices de salud cardiovascular. Contrariamente a la creencia popular de que el desayuno “aumenta el metabolismo,” tasa metabólica en reposo no difirió entre los grupos. El desayuno también no proporcionó ninguna supresión significativa de la ingesta de energía al final del día. Parecía que la evidencia estaba montando en contra de la creencia popular.

Por último, en el más grande a largo plazo, ensayo clínico multicéntrico hasta la fecha, los investigadores trataron de resolver el debate de una vez por todas. Se asignaron al azar 309 participantes adultos obesos a un grupo de desayuno o sin desayuno grupo durante 16 semanas. Se informó en el American Journal of Clinical Nutrition :

“Una recomendación de comer o saltarse el desayuno para la pérdida de peso fue eficaz en el cambio de hábitos alimenticios desayuno de auto-reporte, pero contrariamente a lo propugnado ampliamente vistas esto tuvo ningún efecto discernible sobre la pérdida de peso en adultos de vida libre que intentaban perder peso. ( 14 )

Más del 92 por ciento de los sujetos cumplieron con la recomendación de que se les dio, pero no tuvo impacto en la pérdida de peso. También separan los individuos en función de su hábito del desayuno inicio del estudio y encontraron ninguna interacción entre el hábito del desayuno inicial y el éxito de la intervención. Esto es directamente contraria a la interacción casi significativo encontrado por Schlundt y sus colegas en 1992 y era un estudio mucho más amplio.

¿Qué tipo de desayuno que estaban comiendo?

Pero espera, no un plato de cereal y pan tostado con mermelada tiene el mismo efecto que una tortilla de huevo, verduras y una patata dulce? Calidad de los alimentos es más importante que la cantidad de alimentos , ¿verdad? Sí. Cuando “desayuno” se agrupa en una sola categoría grande, no hay pruebas concluyentes a favor o en contra de ella, ( 15 ), como vimos en el apartado anterior. Pero los investigadores han estudiado diferentes tipos de desayuno y la pérdida de peso, así, con algunos resultados interesantes.

En 2015, un estudio en China encontró que los adolescentes obesos comieron menos durante el almuerzo si tenían un desayuno de huevos en comparación con un desayuno de pan. Se informó que el desayuno de huevos para aumentar los niveles de hormonas de la saciedad, manteniéndolos lleno durante más tiempo. El grupo de desayuno de huevos también tenían significativamente más pérdida de peso. ( 16 ) suena bastante bien para mí! Por desgracia, no había un grupo de “no-desayuno” en este estudio, por lo que es difícil saber cómo el desayuno de huevos habría comparado con el ayuno intermitente.

Los investigadores en Missouri realizaron un ensayo aleatorizado en 2015 con tres grupos diferentes. Se asignaron al azar 57 adolescentes desayuno-saltar a un desayuno a base de cereales (proteína 13g), un “huevo y la carne de res ricos” desayuno (proteína 35 g), o continuar saltarse el desayuno. Encontraron que el desayuno del huevo y la carne de vacuno dio lugar a reducciones voluntarias en la ingesta diaria de alimentos y la reducción del hambre reportado diariamente. También evitó el aumento de masa grasa durante el estudio de 12 semanas. ( 17 )

La verdad es que la mayoría de los estudios anteriores (que no encontraron efecto de desayuno) era probable basa en un típico desayuno rico en hidratos de carbono, al estilo de la dieta americana estándar. Sería muy interesante ver la respuesta metabólica para el desayuno omisión en un grupo de individuos sanos que comen una dieta apropiada evolutivamente ricos en nutrientes.

Saltarse el desayuno y el ejercicio

¿Qué hay de ayuno en relación con el ejercicio para bajar de peso? En los estados de alimentación y de ayuno, que preferentemente oxidamos ( “quemar”) diferentes sustratos para la producción de energía. Podría ejercer en un estado u otro proporcionar beneficios para la pérdida de peso? En 2012, los investigadores llevaron a cabo en Londres un estudio cruzado, el seguimiento ingesta de alimentos y el gasto energético en 49 participantes durante una semana con el desayuno y una semana saltarse el desayuno. Ellos encontraron que el consumo de energía total, el gasto de energía y los niveles de actividad no fue diferente entre las condiciones. ( 18 )

Un estudio realizado en Japón en 2014 utilizó un diseño cruzado aleatorizado con ocho sujetos varones, todos los cuales fueron dados de desayuno habituales. Los sujetos fueron instruidos para comer o saltarse el desayuno, y los investigadores midieron el gasto de energía durante el día. Curiosamente, se encontraron con que saltarse el desayuno no afectó el gasto de energía, la oxidación de grasas, o el efecto térmico de los alimentos si uno mira a todo el período de 24 horas (similar al estudio anterior), pero cambiaron el ritmo a lo largo de El dia. Cuando las personas omiten el desayuno, el gasto de energía fue menor durante la mañana, pero más alta durante la noche y el sueño que los que comieron el desayuno. Saltarse el desayuno aumenta la oxidación de la grasa y la oxidación de carbohidratos reducida por la mañana en relación con el desayuno de comer y el aumento de la oxidación de carbohidratos durante la noche. ( 19 )

El seguimiento de este estudio, un estudio cruzado en Corea en 2015 seguido de 10 estudiantes universitarios varones obesos. Durante una semana, comieron antes de su entrenamiento de la mañana. La segunda semana, comieron el desayuno después de su entrenamiento de la mañana. Sus resultados? El entrenamiento en ayunas hizo que los hombres a quemar más grasa corporal, sino que también aumenta los niveles de la hormona del estrés cortisol después del ejercicio en relación con el entrenamiento alimentado. ( 20 ) mientras que la quema de grasa corporal es beneficioso para la pérdida de peso, los grandes aumentos de cortisol no lo son. Cabe señalar que estos participantes no se adaptaron al ejercicio en ayunas y que la gente “adaptada en grasa” podrían tener una respuesta de cortisol más pequeño para el ayuno. Voy a explorar esta idea más en la sección siguiente, cuando nos sumergimos en la bioquímica.

¿Qué nos dicen estos estudios? Bueno en primer lugar, el efecto térmico de los alimentos por la mañana, un argumento común de por qué debemos comer el desayuno y “aumentar nuestro metabolismo,” es un mito. En el transcurso total de un día, el gasto total de energía no cambia. También sugieren que el ayuno por la mañana podría ser un buen momento para un entrenamiento para quemar grasa, siempre y cuando no sea demasiado estresante en su cuerpo.

Fat-adaptado vs carbohidratos-adaptado: la bioquímica en ayunas

Cuando se come, la hormona insulina es liberada de su páncreas a la corriente sanguínea y lanzaderas glucosa (hidratos de carbono) en los músculos y otros tejidos, donde se utiliza para la producción de energía. El exceso de glucosa se convierte en grasa y se almacena en el tejido adiposo. Cuando ayunas, el glucagón y cortisol hormonas estimulan la liberación de estos ácidos grasos del tejido adiposo en el torrente sanguíneo. Los ácidos grasos son absorbidos por los músculos y otros tejidos y descompuestos (oxidado) para producir la energía celular. De esta manera concertada, el cuerpo cambia de la utilización de hidratos de carbono a las grasas como combustible principal y se asegura una fuente constante de energía para el cuerpo.

Esto es todo lo bueno y de color de rosa, siempre que el cuerpo puede hacer este cambio metabólico. En la literatura científica, esto se llama “la flexibilidad metabólica”, ( 21 ) aunque puede estar familiarizado con él como “adaptado en grasa” Las personas que son “grasa adaptada” son más exactitud “metabólicamente flexible”, lo que significa que puede cambiar fácilmente a partir de la oxidación de hidratos de carbono en el estado alimentado a la oxidación de la grasa en el estado de ayuno, y viceversa. Por otro lado, las personas que se dice que son “carbohidratos adaptados” son “metabólicamente inflexibles”, lo que significa que constantemente se están quemando carbohidratos y tienen problemas para cambiar a la oxidación de grasas. Estas personas todavía liberan ácidos grasos del tejido adiposo en el torrente sanguíneo, pero han perdido la capacidad de oxidar ácidos grasos en el músculo y otros tejidos. La acumulación de lípidos debido a la oxidación de ácidos grasos reducido ha planteado la hipótesis de causar resistencia a la insulina, ( 21 ) y una baja relación de grasa a los hidratos de carbono de oxidación ha sido identificado para ser un buen predictor de ganancia de peso. ( 22 )

El fenómeno de la falta de flexibilidad metabólica puede explicar algunos de los resultados de los estudios de desayuno. La mayoría de los participantes en estos estudios eran individuos que comen una dieta estándar evolutivamente apropiada americano con grandes cantidades de carbohidratos refinados tres veces al día. Si, de repente, se indica a estas personas “carbohidratos” adaptada a saltarse el desayuno, que está pidiendo un accidente de glucosa en la sangre y el hambre insaciable por la hora del almuerzo. En realidad, la mayoría de las personas que quieren probar transición ayuno intermitente lo hacen poco a poco aumentando lentamente el tiempo entre comidas, lo que permite al cuerpo adaptarse y restaurar la flexibilidad metabólica.

Esto puede explicar por qué los hábitos de desayuno anterior tienen un efecto en algunos estudios. Investigadores de la Universidad de Colorado estudian 18 mujeres con sobrepeso encontró que los efectos adversos de saltarse el desayuno estaban restringidos a personas que desayunan habituales. Mientras habituales dados de desayuno que se saltaron el desayuno habían aumentado los lípidos en sangre, la insulina y las respuestas de ácidos grasos libres en el almuerzo, habituales se saltan el desayuno que se saltaron el desayuno tenían ninguno de estos efectos. Los autores concluyeron que el saltarse comidas puede aumentar los efectos en dados de desayuno habituales debido al arrastre de los sistemas de regulación del metabolismo. ( 23 )

Por lo tanto, saltarse el desayuno no podría causar la pérdida de peso a corto plazo, pero si en el largo plazo que permite que su cuerpo “reset” y restaurar la flexibilidad metabólica y la sensibilidad a la insulina, que en última instancia puede ver algunos ventaja de la pérdida de peso. Esto es especialmente cierto si usted también está la mejora de la calidad general de su dieta. Una dieta baja en grasas reduce la capacidad del cuerpo para liberar ácidos grasos del tejido adiposo y oxidar ellos en el músculo, ( 24 ) mientras que una dieta alta en grasas aumenta la capacidad de utilizar grasa para la energía en el músculo y por lo tanto mejora la flexibilidad metabólica. ( 25 , 26 )

Sumando así: debe usted rápido, o ruptura rápida?

Si está abrumado por esta cantidad de investigación, que no está solo. Los investigadores han estado luchando para encontrar un consenso sobre este tema desde hace décadas. Si vidriosos parte de ella, aquí están las principales comida para llevar de este artículo:

  1. Los cazadores-recolectores, probablemente, sólo comían una gran comida al final del día.
  2. No se puede confiar en los estudios de asociación. La correlación no iguala la causalidad!
  3. Cuando todo el desayuno se agrupan, saltar o comer el desayuno tiene ningún efecto aparente sobre la pérdida de peso.
  4. Si se separa a cabo diferentes tipos de desayunos, un desayuno rico en fibra y rica en proteínas parece conferir los mayores beneficios.
  5. Comer antes o después de hacer ejercicio en función de su estado de salud y metas. Saltarse el desayuno optimizará el metabolismo de grasas durante el entrenamiento de la mañana, pero también puede clavar sus niveles de cortisol.
  6. La mayoría de los individuos en estos estudios eran individuos “carb-adaptado” que comen una dieta americana estándar . Sería interesante ver cómo los resultados podrían diferir en “adaptada en grasa” individuos metabólicamente flexibles que comen una dieta rica en nutrientes Paleo.

¡Y eso es! Si algo queda claro de este consorcio de investigación, es la necesidad de una nutrición individualizada . He escrito varios artículos y hablado en mi podcasts previamente acerca de por qué el ayuno intermitente (SI) puede no funcionar para todos. Si SI funciona para algunas personas (pierden peso) y va en detrimento de otros (que aumentan de peso), y estas personas están todos agrupan, vamos a ver un cambio neto cero en peso.

Así que, ¿cómo saber si el ayuno intermitente es el adecuado para usted? Pruebe un experimento n = 1: comer o saltarse el desayuno por un período de tiempo, y observa cómo afecta a su peso, estado de ánimo, la productividad, la función intestinal, y otros factores. La transición lentamente si es necesario, al comer su primera comida del día más y más tarde cada mañana. Hay algunos factores predictivos de éxito con el ayuno, pero sólo se puede realmente saber si SI funciona bien para usted.