5 entrenamientos de cuerpo completo para ganancias graves

Es hora de un desafío. Quiero que dejes a un lado todo lo que sabes sobre el entrenamiento y pruebes algo nuevo. Y aquí está la parte interesante … esta “nueva” forma de entrenamiento no es nueva en absoluto. De hecho, es viejo como en la vieja escuela .
Lo creas o no, en un tiempo no hace mucho tiempo, antes de que los esteroides invadieran la escena de la construcción muscular, los levantadores se entrenaron utilizando enfoques de cuerpo completo. Si, eso es correcto Entrenamiento completo del cuerpo De hecho, el entrenamiento de cuerpo completo solía ser la norma aceptada. Entonces las cosas cambiaron.
Ahora sé lo que estás pensando: el cambio de las rutinas de cuerpo completo a las divisiones de entrenamiento debe haber sido una evolución necesaria. ¡Era! Estás en lo correcto. Los esteroides entraron en escena y los fisicoculturistas descubrieron que podían entrenar más tiempo y recuperarse más rápidamente. Entonces los usuarios de esteroides comenzaron a experimentar con el entrenamiento dividido.
Alrededor de este tiempo, el editor Joe Weider comenzó a presentar en sus revistas las elaboradas rutinas de entrenamiento dividido de los mayores usuarios de esteroides en el planeta. Como resultado, la ciencia y las prácticas del entrenamiento físico natural se abandonaron y casi se olvidan. Durante los siguientes 40 años más o menos, los levantadores abrieron revistas para (solo) encontrar al ENORME Sr. Olympia y su rutina de doble división de seis días. Rara vez se hablaba seriamente de entrenamiento corporal completo.
En este artículo, retrocederé las manos del tiempo y te presentaré algunas rutinas de entrenamiento que alguna vez fueron la norma para los culturistas naturales. Espero que no los descarten simplemente porque son de la vieja escuela . Considere el hecho de que algunos de los mayores naturales de todos los tiempos se entrenaron usando rutinas de cuerpo completo: Reg Park, John Grimek y Steve Reeves. Las rutinas de cuerpo completo no están desactualizadas. Todo fisicoculturista natural debería tomarlos en serio. Una rutina de cuerpo completo puede no ser la mejor rutina para ti, pero como dicen … nunca se sabe hasta que lo intentes.

Notas de entrenamiento de cuerpo completo

Las rutinas de cuerpo completo son diferentes a las divisiones de entrenamiento de varias maneras. Estarás golpeando a cada grupo muscular principal en cada día de entrenamiento, ya sea directa o indirectamente, pero realizarás menos series diarias por parte del cuerpo. El entrenamiento completo del cuerpo puede ser muy agotador, simplemente porque está martillando todo el cuerpo. Asegúrate de resistir el impulso de agregar más días de entrenamiento.
Aquí hay algunas otras cosas que debe saber sobre el entrenamiento corporal completo:

  • Frecuencia del entrenamiento . La mayoría de las rutinas de cuerpo completo requieren 3 entrenamientos semanales , generalmente los lunes, miércoles y viernes. Nunca desea realizar entrenamientos de cuerpo completo en días consecutivos.
  • Selección de ejercicio . Las rutinas de cuerpo completo se centran en el uso de elevadores compuestos pesados . Al ponerse fuerte en varios levantamientos principales, estimulará el crecimiento muscular sin la necesidad de utilizar numerosos ejercicios para cada parte del cuerpo.
  • Grupos Musculares Menores . En general, no encontrará un exceso de trabajo directo para grupos musculares menores. Debes resistir el impulso de sentir que un entrenamiento de cuerpo completo no es efectivo porque no estás haciendo suficiente trabajo directo para los deltoides posteriores, antebrazos, abdominales, etc. Estás lanzando una red ampliatrabajando todo el cuerpo con levantamientos compuestos. 3 veces por semana. Este enfoque causará que los grupos musculares menores respondan.
  • Conexión mental . Algunos aprendices luchan por hacer la conexión mental con el entrenamiento de cuerpo completo. Para algunos, ver a todos a su alrededor involucrados en un entrenamiento dividido puede hacer que se pregunten si realmente están haciendo lo correcto. Recuerde que el hecho de que los entrenamientos de cuerpo completo sean de la vieja escuela no significa que los levantadores no tengan ni idea de lo que estaban haciendo. Las rutinas de cuerpo completo se usaron con eficacia durante décadas y décadas.La rutina de cuerpo completo Muscle & Strength 5x5The Muscle & Strength 5×5 es una rutina muy simple pero efectiva para empacar tanto en músculos como en fuerza . Realizará una cantidad limitada de ejercicios en cada día de entrenamiento, y su enfoque principal será ponerse lo más fuerte posible en cada uno de estos levantamientos. Seguir con este programa como está diseñado y resistir el impulso de modificarlo. Los levantamientos centrales contenidos en esta rutina son esenciales para la fuerza general y las ganancias musculares. Al hacerse más fuerte en estos levantamientos, obligarás a tu cuerpo a crecer. Recuerde comer lo suficiente. Esta rutina, cuando se usa correctamente, hará maravillas para los hombres flacos que necesitan aumentar y aumentar la fuerza.
    • Nivel de entrenamiento – Principiante.
    • Grupo objetivo : levantadores que buscan mejorar rápidamente la fuerza y ??agregar peso corporal. También se puede usar como una rutina general de fortalecimiento de la fuerza, o como preparación / acondicionamiento para un enfoque de cuerpo completo más avanzado.
    • Días por semana – 3 (lunes, miércoles, viernes).
    • Duración de rutina : de 4 a 6 meses. Si está experimentando resultados excepcionales, continúe usando esta rutina todo el tiempo que desee.

Guia completa para llegar al 10 de grasa corporal

Ciclo su dieta

Sí, ¿qué es un artículo sobre empobrecerse sin mencionar la dieta? Abs se hacen en la cocina, ¿verdad? Bueno, sí, hasta cierto punto. Pero la dieta sigue siendo un factor clave en la creación de una persona más delgada. Para llegar a un nivel extremo de dicha delgadez se requiere un hábito estricto de planificación de comidas, cumplimiento disciplinado de ese plan y los medios para escuchar a su cuerpo y ajustarlo cuando sea necesario.
El ciclismo de carbohidratos, aunque se lo considera un tanto arcaico en estos tiempos de la moda en ayunas, sigue siendo una opción viable y efectiva para reducir la grasa corporal y mantenerse sano en el proceso. El ciclo de su consumo de carbohidratos normalmente requiere varios días en rojo y luego uno o dos días de excedente.
Este proceso reduce las calorías durante un tiempo limitado obligando a su cuerpo a quemar grasa, incluso en reposo. Una vez que su cuerpo comience a ser inteligente y trate de reducir su metabolismo para conservar energía debido a la falta de calorías, aumentará la ingesta de carbohidratos y le dará un impulso muy necesario para iniciar nuevamente su horno de quema de grasa .

  • Comience por elegir qué días serán días altos y bajos en carbohidratos. Por ejemplo, los días de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo pueden ser buenos para los períodos con alto contenido de carbohidratos, otros días de entrenamiento podrían ser para niveles de carbohidratos bajos a moderados y los días libres podrían reservarse para los días muy bajos en carbohidratos.
  • Al principio será difícil predecir cuáles deben ser sus niveles exactos para cada día, por lo que este es un buen punto de partida: para los días con poca cantidad, vaya de 0,5 a 0,75 gramos de carbohidratos por kilo de peso corporal, para los días moderados, vaya con 1 a 1.25 gramos por libra y para días altos apunta a alrededor de 2 gramos por libra.
  • Asegúrese de obtener al menos 1 gramo de proteína por kilo de peso corporal. Esto, de manera realista, puede aumentar a 1.5 a medida que avanza su dieta.
  • Las grasas saludables deben consistir en alrededor del 20-30% de sus calorías diarias totales. Estas grasas serán útiles en esos momentos locos y bajos en carbohidratos cuando necesitas un poco de combustible extra para pasar tus entrenamientos.

    La importancia de la formación

    La mayoría de las personas piensan solo en términos de dieta cuando desean obtener ultra-pobre sin pensar demasiado en el entrenamiento. La creencia de que el entrenamiento se hará cargo de sí mismo y la dieta es el enfoque principal es un gran error.
    ¿Tu entrenamiento es lo mejor que puede ser? ¿Estás utilizando cada minuto al máximo? ¿Cómo están tus períodos de descanso? ¿Están controlados para quemar algunas calorías adicionales y acelerar su metabolismo mucho después del entrenamiento?
    El entrenamiento actúa como un disparador para activar el fuego metabólico. Sin un entrenamiento de resistencia adecuado y efectivo, una buena parte del peso que eventualmente perderá será muscular. El entrenamiento con pesas mantiene el músculo activo, actúa como una póliza de seguro contra la atrofia.

    • Pruebe una mayor frecuencia de entrenamiento, como entrenar cada parte del cuerpo dos veces por semana. Esto, a su vez, inducirá a su cuerpo a recuperarse más rápido y quemará más grasa corporal en el proceso.
    • Esté atento a los períodos de descanso. Nada afectará su progreso de entrenamiento y la pérdida de grasa subsecuente con respecto al entrenamiento, y no tendrá el hábito de establecer períodos de descanso. Para empezar, ve con 2 minutos para los grandes ascensores como sentadillas y peso muerto y 1 minuto para el resto de los ascensores.
    • Modera tu volumen Si ha decidido entrenar con más frecuencia, sería aconsejable usar un volumen más moderado. 12 o más para el pecho, espalda y cuádriceps y alrededor de 9 para brazos, hombros, pantorrillas y jamones.
    • Deje su ego en la puerta; esta no es una reunión de levantamiento de pesas. Zanja tratando de maximizar para cada conjunto. En su lugar, dispara un poco más alto de un rango de repetición, como 8-12 o 10-15, pero aún vas al fracaso.

      Recuperarse adecuadamente

      Finalmente, el catalizador para establecer toda la ecuación perder-engordar-pero-mantener-mi-músculo es la recuperación adecuada, es decir, dormir y manejar el estrés. Obtener un descanso adecuado es de suma importancia y todo su esfuerzo en el gimnasio y en la cocina será en vano si no obtiene suficiente de él. Durante el sueño, las hormonas clave, como la hormona del crecimiento, se excretan para ayudar a reparar y regular los procesos de su cuerpo.
      El manejo del estrés es otra parte importante de mantenerse en el curso del progreso. No, no podrá eliminar por completo el estrés de su vida, pero reducirlo y manejar el resto de una manera saludable y consistente hará que alcanzar sus objetivos sea mucho más fácil.

      • Obtenga al menos 8 horas de sueño cada noche. Además, levántese por la mañana a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. No querrás empezar a jugar con tus comidas y arruinar tu horario de descanso.
      • Mantenga el estrés al mínimo. Nada arruinará tu plan como estar constantemente en un estado de estrés. Encuentre formas de controlar el estrés de manera efectiva y reducirlo o eliminarlo donde lo considere oportuno.

      Obtenga sinergismo

      Synergy no es solo un término corporativo reservado para las presentaciones de puntos de energía de la sala de conferencias. Debería ser tu objetivo hacia un hombre más delgado. La sinergia de la que estoy hablando incluye tener una dieta efectiva, un plan de entrenamiento y recuperación para que todos los factores puedan producir resultados asombrosos, resultados que no pueden lograrse solo con uno o dos factores.
      Practique disciplina, consistencia y manténgase positivo. Juntos, todos te llevarán a donde quieres estar. Entonces puedes mirar hacia atrás y admirar el trabajo que haces.

Consejos para verse bien es increíble

1. Obtenga su chequeo

Verse bien es increíble y elegir el peso que desee puede ser muy inspirador, pero a fin de cuentas, se trata de salud. Por lo tanto, cada seis meses debe programar una cita con su médico para realizarse un examen físico, hacerse un análisis de sangre y evaluar cómo seguir adelante.
Esto es más que una jerga legal: es un consejo legítimo. Desea saber si algo está mal antes para poder tratarlo más rápido.

2. Configure sus redes sociales correctamente

Si estás leyendo esto, es muy probable que tengas Facebook, Instagram, Twitter o todo lo anterior. La mayoría de los expertos en tecnología dicen que el 50% del tiempo pasado en un teléfono inteligente se encuentra en las plataformas de redes sociales.
Haga que ese tiempo trabaje para usted y ayúdelo a alcanzar sus metas. Siga y sea amigo de personas positivas y de las personas increíbles que admira en la industria. Mientras lo hace, siga M & S en esas plataformas también.

3. Tome fotos semanalmente

Una cosa es sentir resultados. Es otra cosa verlo.
Toma esa cámara de tu teléfono y configúrala para tomarte una selfie o una toma de ti mirando hacia adelante y hacia atrás. Haga esto todas las semanas el mismo día alrededor del mismo horario y asegúrese de que la iluminación sea similar.
Literalmente puedes verte a ti mismo cambiar a lo largo del año. Si no ve resultados, entonces sabe que debe cambiar las cosas.

4. Mida su progreso de otras maneras

Monitorear el progreso es más que la prueba de la vista. Los números pueden recorrer un largo camino para mostrarle dónde se encuentra en comparación con cuando comenzó.
Si se trata de fuerza, podría ser haciendo pruebas máximas ocasionales. Si desea alcanzar un determinado tamaño, realice mediciones cada pocas semanas. Puedes usar la escala, el tamaño de la ropa o el número que te motive más.
Mientras te motive y trabajes para que ese número vaya en la dirección correcta, eso es lo que importa.

5. Manténgase organizado

Esto no se trata solo de su condición física, sino de su vida en general. Es mucho más fácil superar tu día y cumplir tus tareas si lo haces de forma organizada.
Escriba su lista de tareas, establezca citas en su calendario y continúe con su día sin sentir caos. Con todo lo demás abordado, puede asumir su entrenamiento con una mente clara.

6. Verifica tu colchón

Si algo ocupa un tercio de tu día y de tu vida, deberías tomártelo en serio, ¿verdad? Vamos a tener una discusión sobre el sueño .
El descanso es el aspecto más importante de su recuperación y mejora. Si está dando vueltas antes de quedarse dormido, tendrá un costo. Si su colchón no es cómodo, entonces necesita hacer la primera gran inversión de su año en una nueva.
La mayoría de las personas piensan que necesitan tomar el producto “X” o noquear a más representantes cuando en realidad solo necesitan un par de horas más de descanso confortable.

7. Invierta en su recuperación

Ahora bien, esto no significa necesariamente que deba comprar más suplementos de recuperación. Esto se trata más de otras formas de recuperación como el masaje de tejido profundo, el trabajo de quiropráctico, la acupuntura, si lo prefiere, o incluso la compra de una máquina TENS.
La actividad física es mucho más que el tiempo que estás en el entrenamiento de gimnasia. Si no tomas en serio tu recuperación, no alcanzarás tu máximo potencial, punto. Lo que sea que tu presupuesto permita, hazlo.

Aléjese de la estufa y deje el tocino, señor.

Aléjese de la estufa y deje el tocino, señor.
Si usted es como la mayoría de los hombres cargados de testosterona que leen este sitio, probablemente no lo piense dos veces acerca de un buen bistec o incluso una salchicha, huevo y galleta de queso.
No hay nada de malo en tratarte a ti mismo de vez en cuando, pero puede ser hora de volver a examinar tu consumo de carne roja.
Recientemente, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) publicó un metanálisis masivo sobre los efectos de la carne roja en el desarrollo del cáncer. 1
La carne roja procesada recibió un golpe ya que recibió una clasificación de “Grupo 1” (es decir, definitivamente “carcinogénica para los humanos”). La carne roja regular no parecía ser tan perjudicial, pero aún así recibió una clasificación del “Grupo 2” (es decir, probablemente “carcinogénica para los humanos”).
“Procesamiento” es un término algo nebuloso dado que todos los productos que terminan en los estantes de las tiendas de comestibles pasan por una cantidad estándar de procesamiento. Sin embargo, para el alcance de este artículo, vamos a utilizar la definición de la OMS:
“La carne procesada se refiere a la carne que se ha transformado a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar el sabor o mejorar la conservación. La mayoría de las carnes procesadas contienen carne de cerdo o res, pero las carnes procesadas también pueden contener otras carnes rojas, aves, despojos o subproductos cárnicos como la sangre.
Entre los ejemplos de carne procesada se incluyen salchichas (salchichas), jamón, salchichas, carne en conserva y biltong o carne seca, así como carne enlatada y preparaciones y salsas a base de carne. “ – OMS (Organización Mundial de la Salud)5
Ahora, antes de decidir hacerse vegano y revisar por completo su dieta, es importante comprender que estas clasificaciones solo se han establecido para el cáncer colorrectal. Por lo tanto, cuando vea titulares que defiendan los efectos “cancerígenos” de la carne roja, tenga en cuenta que estos no son hallazgos generalizados.
Dicho esto, si desea mantener la carne roja en su dieta, aquí hay algunas sugerencias para mejorar los resultados de salud de la ingestión continua.

1. Planche las arrugas

La carne roja puede ser el salvador de micronutrientes para las personas anémicas, pero uno debe permanecer atento a su consumo general. El exceso de hierro se puede oxidar fácilmente (también conocido como óxido) dentro del cuerpo y termina flotando en el tracto gastrointestinal. El hierro no unido puede eventualmente conducir a daño celular y, por lo tanto, aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.
Una vez más, esto depende del tipo (procesado vs. natural) y la cantidad de carne roja consumida durante la semana, así que no se suba al carro vegetariano por el momento.

Para llevar: las probabilidades de que se “oxiden” son bastante bajas, pero no obstante, el mecanismo es plausible con respecto a las preocupaciones del cáncer colorrectal.

2. Get Green. Mantente delgado

Muchos de los mecanismos fisiológicos detrás del consumo de carne roja y el posible riesgo carcinogénico se pueden compensar con la ingesta de vegetales. Durante la digestión, la carne roja procesada puede producir ciertas sustancias conocidas como NOC (compuestos N-nitrosos) que tienen el potencial de dañar el revestimiento del intestino .
Cada vez que altera la permeabilidad intestinal, abre un caldo de cultivo para todo tipo de afecciones autoinmunes, enfermedad inflamatoria intestinal (EII), alergias alimentarias o enfermedad celíaca. 2

Para llevar: el consumo de vegetales verdes puede ayudar a compensar la formación de NOC y reducir el riesgo de cáncer de colon.

3. Vaya fácil a la parrilla

La parrilla es el epítome del verano, todo, desde hamburguesas hasta kebabs e incluso ocasionalmente mazorcas de maíz. Pero, el problema surge cuando nos apegamos a nuestras queridas marcas de parrilla. Verá, la carne roja a la parrilla produce ciertos productos químicos conocidos como aminas heterocíclicas (HCA) que pueden dañar el intestino si se consumen regularmente en grandes cantidades.
Sin embargo, si es coherente con el punto n. ° 1 anterior, es posible que pueda compensar este riesgo ya que ciertos compuestos en las verduras crucíferas (p. Ej., Coles de Bruselas, brócoli, etc.) pueden reducir el impacto de los HCA. Del mismo modo, ciertas mezclas de especias (caribe, sudoeste y hierba) pueden ayudar a reducir la formación de HCA durante la cocción, así que macerar sabiamente.

Para llevar: Sazonar bien, marinar, cocinar a fuego lento, servir con un lado de verduras, y no dejes que el estrés de todo esto te afecte.

4. Esto no es una cuestión de risa

TMAO – ¿Alguna vez has oído hablar de eso? No, no LMAO, TMAO. Trimethylamine N-oxide si quieres ser específico. Es un compuesto que se metaboliza a partir de un derivado de aminoácido que se encuentra en la carne roja.
Algunas investigaciones han relacionado el TMAO con el cáncer de colon, pero una vez más, esto depende del contexto, ya que otras investigaciones han demostrado que los veganos y los vegetarianos producen menos TMAO que los que comen carne. 3,4

Para llevar: mamá probablemente tenía razón, necesitas comer tus verduras.

La dosis hace al veneno

Si aún no lo ha notado, la mayoría de los efectos nocivos del consumo de carne roja (independientemente del método de cocción) se minimizan con una alta ingesta de vegetales verdes. Si bien la correlación puede parecer obvia para la mayoría, hay muchos dentro de la industria del fitness que desacreditan la importancia de los micronutrientes (los estoy viendo a ustedes #IIFYM ).
Uno puede optar por ignorar ciertos principios nutricionales basados ??en creencias preconcebidas, pero eso ciertamente no reduce la validez científica o la aplicabilidad práctica de la evidencia en cuestión.
El cáncer es multifactorial e increíblemente complejo por naturaleza; como tal, sería irresponsable culpar a un solo factor (es decir, la carne roja). La genética, el medio ambiente, el sueño, el estilo de vida, la nutrición, el movimiento y el manejo del estrés: todos juegan un papel y es imposible aislar un único factor causal.
Sin mencionar que existe un “aumento del riesgo” en un amplio espectro: el hecho de que exista un factor de riesgo no significa que metastatice en algo nocivo. La magnitud de un riesgo inminente es tan importante como los detalles sobre el riesgo en sí.
Pero, la mayoría de las veces, el sensacionalismo vende. Promover todas las carnes rojas como “altamente cancerígeno” es llamativo y controvertido. Es cierto que existe un amplio cuerpo de evidencia que sugiere que la carne roja procesada probablemente no sea la mejor opción para su salud general y la composición corporal. Pero eso no quiere decir que la carne roja no pueda ser parte de una dieta bien balanceada.
Entonces, aunque Oscar Mayer para el desayuno, el almuerzo y la cena no es la decisión más sostenible o más consciente de la salud, 2-3 porciones de carne de vaca alimentada con pasto por semana probablemente no sean una preocupación tan cancerígena como fumar.