Es La Temporada Para Cambiar Tu Vida

Para la mayoría de la nación, 2018 trae metas de superación personal . Ya sea que eso signifique obtener un ascenso en el trabajo o renunciar a su trabajo actual por completo para seguir una pasión, dar vuelta una nueva página se ha convertido en un ritual intoxicante. Los estadounidenses continúan practicando una vez cada 365 días . No hace falta ser un experto para darse cuenta de que la industria del fitness experimenta grandes recompensas financieras por esta práctica fascinante.

Como parte de la industria del fitness, me siento desgarrado por el éxito que cosechan los gimnasios en todo el mundo durante el Año Nuevo con un tono dulce y un montón de consumidores motivados por el exterior. No me malinterpreten: me encanta que las personas estén motivadas para cambiar sus vidas a través del ejercicio . No hay un objetivo más valioso en mi opinión. Sin embargo, estoy harto de que los gimnasios no proporcionen a los consumidores las herramientas y la motivación necesarias para mantenerlos allí el tiempo suficiente como para mejorar sus vidas. Hiciste el esfuerzo de entrar por la puerta, es justo que hagamos lo que podamos para mantenerte allí.

Dicho esto, estos son mis cuatro consejos para que tengas en cuenta cuando persigas tus objetivos de fitness 2018 .

1. Motivo interno versus externo

La separación de estos dos tipos de motivación es, desde mi punto de vista, el primer paso para lograr objetivos de aptitud física a largo plazo. La motivación externa se crea a partir de un estímulo externo. La industria del fitness se nutre de la motivación externa para tentarlo a comprar lo que esté vendiendo (suplementos, membresía, etc.).

La motivación externa es excelente para alguien que busca comenzar un nuevo régimen de ejercicios, pero no tan bueno para que se adhieran a él. La motivación interna, sin embargo, se crea a partir de un estímulo interno. Palabras como pasión, impulso y deseo a menudo se utilizan para definir la motivación interna de alguien . Cuando se trata de fitness, las personas que obtienen el mayor éxito no son aquellas personas que entrenan para que se adapten a un vestido para la boda de sus primos (motivación externa), sino a los que entrenan porque realmente aman el impulso de confianza que recibieron por llevar el vestido en primer lugar (motivación interna). Permita que la motivación interna lo lleve y dominará el primer paso hacia el éxito .

2. Establecer un plan y hacer todo

He tenido la suerte de trabajar con algunos de los atletas más elitistas del mundo. La mayoría de ellos me han dicho que establecen algún tipo de plan para lo que quieren lograr en sutemporada de entrenamiento y competición. Tener el impulso para superarse a sí mismo es un comienzo, pero ¿cuál es el punto si no tienes dónde dirigir tu energía ? El año nuevo trae mucho “quiero” pero no mucho “esto es lo que quiero hacer y cómo lo voy a hacer”.

3. Encontrar el equilibrio

Esto puede parecer obvio, pero estoy constantemente sorprendido por la cantidad de personas bien versadas en la industria del fitness que no pueden apreciar la importancia de los aspectos fuera del entrenamiento. Equilibrar su vida al abordar los objetivos de aptitud física es clave para mantener la motivación y una visión saludable y realista del progreso.

4. Verifica tu ego

Por último, revisa tu ego en la puerta . Puede ser el mejor en su mundo en lo que hace, pero es probable que el entrenador o entrenador que le ofreció alguna orientación lo ayude a alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. Dicho esto, el gimnasio puede ser un lugar aterrador para los recién llegados . No dejes que el miedo te paralice y no te ayudes a ti mismo. Ya has demostrado que puedes aparecer, así que sé proactivo y haz que valga la pena.

Bolsas De Arena Para Ayudarlo A Lograrlo

A veces solo necesitas cambiarlo con un estímulo de entrenamiento diferente para salir de la rutina . Sandbags hizo esto por mí. Soy muy aficionado al entrenamiento de resistencia, y cuando llego al gimnasio cada semana, generalmente me quedo con lo que es cómodo para mí: pesas, pesas y kettlebells. Fue agradable tener la oportunidad de jugar con una modalidad de entrenamiento diferente  por una vez, y mejor aún, fue agradable trabajar con un gran producto.

FitShit está construido para resistir

Cualquier producto que vayas a tirar en el gimnasio con regularidad es mejor que esté bien construido, y FitShit ofrece. Probablemente, una de las primeras cosas que notará al abrir su nueva marcha es la cremallera. Sé que suena extraño, pero la cremallera misma está cosida a doble, y para estar seguro, también tiene una segunda capa de broches para asegurar que todo dentro de la bolsa permanezca allí.

A medida que continúe escaneando el saco de arena, pasará los dedos sobre el lienzo de alta calidad y las correas. Una vez más, la primera impresión es que es perfecta, y parece más que capaz de manejar muchos gimnasios. Luego, te sumergirás en las bolsas interiores que sostienen la arena. El velcro en la aleta superior de estas cosas no es una broma. Estas bolsas están hechas del mismo material tipo lona y lucen bastante robustas. Combine eso con el Velcro súper fuerte y esa arena se mantendrá donde corresponde. Si bien aún no lo he pasado por meses y meses de entrenamiento, las primeras impresiones sobre la calidad de este saco de arena son geniales .

Dale a tu entrenamiento muchas opciones

Creo que esta es la mejor parte de los sacos de arena: son increíblemente versátiles y están bien diseñados. Una cosa que realmente me encanta es la escalabilidad que obtienes en un paquete agradable y compacto. Obtienes tres bolsas interiores que puedes llenar con el peso deseado, lo que facilita la configuración de diferentes opciones para tu entrenamiento . La bolsa exterior en sí está en la lista de 50 a 110 libras, y mi impresión es que parece más que capaz de manejar esos pesos. Y la mejor parte? Cuando hayas terminado, todo vuelve a la bolsa principal para facilitar el transporte o el almacenamiento.

Lo que realmente me emocionó, sin embargo, son las manijas. Hay seis en total, y su ubicación hace que sea fácil hacer cualquier cosa, desde sentadillas y peso muerto hasta hileras y rizos. Puede hacer cualquier levantamiento que pueda imaginar con estas bolsas . Es esencialmente un entrenamiento corporal total envuelto en una bolsa fácil de manejar.

No lo dejes al azar

Al guardar lo mejor para el final, FitShit tiene una garantía real de por vida. El creador cree firmemente en su producto y lo respalda durante todo el tiempo que lo posee , sin estipulaciones ocultas ni nada. Si va a gastar un buen dinero en un producto para golpear en el gimnasio, contar con una garantía de por vida que respalde su calidad no solo es tranquilizador, sino también una confirmación de la atención que tuvo en su creación. Dos pulgares arriba para mí. Las bolsas de arena FitShit están disponibles en Amazon .

Ejercicios de cuerpo completo que usan controles deslizantes

Uno de los aspectos más importantes de la fuerza y ??la función secentra en los movimientos complejos y compuestos, como las sentadillas y las estocadas”, dice  Holly Perkins , CSCS, autor de Lift To Get Lean . Los controles deslizantes son increíbles porque proporcionan inestabilidad a estos movimientos, lo que obliga a los músculos estabilizadores de menor potencia a trabajar junto con los motores principales. “Es como si pudieras sobrecargar cualquier movimiento básico al requerir el 100% de los músculos a cargo de un patrón de movimiento específico”, agrega Perkins.
¿Listo para desafiar a su cuerpo de formas que no se haya movido antes?

Seleccione 10 movimientos de la siguiente lista y repárelos sin descanso entre las repeticiones. Después de completar un circuito completo de los 10 movimientos, descanse por un minuto y repita por un total de tres a cinco rondas completas.

1. Tuck de rodilla

Cómo hacerlo: Coloque sus manos en el piso directamente debajo de sus hombros. Coloque su peso en las puntas de los pies y descanse sobre los controles deslizantes. Extiende tus piernas hasta que estés en la fase superior de una flexión. Coloca las rodillas en el pecho, arrastrando los controles deslizantes por el suelo y luego empuja los pies hacia atrás hasta el comienzo.
Consejo de expertos: concéntrese en la contracción de sus abdominales, dice Perkins. Desea que sus abdominales controlen el movimiento de empuje y tracción, no sus caderas.
Reps: 20

Deslizamiento hacia adelante

Cómo hacerlo: comience en cuatro patas con un cojín debajo de las rodillas y deslizadores debajo de las manos. Asegúrate de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros. Luego, deslízate hacia adelante hasta que tus brazos estén completamente extendidos, los dedos apuntando hacia adelante, manteniendo las rodillas en el suelo. “A medida que se desliza, empuje las manos para que se toquen y se detengan cuando sus caderas estén completamente abiertas, pero sin tocar el suelo”, dice Perkins. Haga una pausa de 3 segundos, luego active su núcleo para llevarlo de regreso a la posición inicial.
Consejo de expertos: para maximizar el beneficio de este ejercicio (y minimizar el riesgo de lesiones y malestar), tómese el tiempo para estirar las caderas. Cálmate con ejercicios de movilidad y movimientos dinámicos como rodillas altas, cambios de pierna, toques de Frankenstein toe, rotaciones de estocada y estiramientos como postura de bebé feliz, estiramiento de cadera en cuclillas profunda, sentadilla de sumo para ponerse de pie y postura de paloma.
Reps: 20

3. Curva de isquiotibiales

Cómo hacerlo: siéntate con las piernas extendidas y los talones en los controles deslizantes, los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Coloque sus manos, con las palmas hacia abajo, al lado de sus caderas. Presione sus manos en el piso y sus talones en los controles deslizantes para levantar las caderas del piso de 2 a 4 pulgadas. Mantenga esta posición y arrastre su talón izquierdo hacia usted hasta que se acerque a su trasero, manteniendo la pierna derecha extendida. Presione ambos talones mientras desliza su pie izquierdo hacia atrás en la posición inicial. Ahora repite en tu pierna derecha.
Consejo experto: mantenga las caderas levantadas del suelo todo el tiempo, dice Perkins, y active los glúteos y el centro para mantener el equilibrio. No dejes que tus caderas caigan a un lado.
Reps: 30 (15 cada pierna, alternan sobre la marcha)

4. Pushup de entrada y salida

Cómo hacerlo: comience en la fase superior de una flexión con las manos en los controles deslizantes, el tacto y los pies juntos. “Presione las manos hacia afuera mientras baja, terminando con las manos debajo de los codos como una flexión estándar”, dice Perkins. Haga una pausa de 3 segundos, luego tire de sus manos una hacia la otra mientras presiona hacia atrás hasta la posición de inicio. Esa es una repetición.
Sugerencia del experto: Mantenga su núcleo lo más ajustado posible. Esto desafía tus abdominales, tórax y tríceps, todo en uno. Si estás luchando, adopta una postura más amplia con tus pies.
Reps: 20

5. Reverse Lunge

Cómo hacerlo: Ponte de pie con controles deslizantes con una columna vertebral larga y alta y tus manos en las caderas. Pon tu peso en la pierna derecha y desliza la pierna izquierda hacia atrás, bajando hacia una estocada hasta que la rodilla izquierda roce el suelo. Conduzca hacia su talón derecho para presionar hacia atrás hasta la posición de inicio. Completa lo mismo en el otro lado.
Consejo de expertos: “Puedes agregar mancuernas de 10-30 lb en cada mano si quieres aumentar el desafío”, dice Perkins.
Reps: 30 (15 cada pierna, alternan sobre la marcha)

6. Pulmón lateral

Cómo hacerlo: Ponte de pie con controles deslizantes con una columna vertebral larga y alta y tus manos en las caderas. Centre su peso en la pierna derecha y deslice la pierna izquierda hacia un lado, manteniendo la rodilla extendida, pero no bloqueada. Baje como si estuviera haciendo una sentadilla de pistola (en su pierna derecha) y haga una pausa cuando la parte superior de su muslo derecho esté paralela al piso. Mantenga por 3 segundos. Conduce a tu talón derecho y vuelve a pararte.
Representantes: 40 (realiza 20 repeticiones en la pierna izquierda, luego cambia y completa para 20 repeticiones a la derecha)

7. Sumo Squat

Cómo hacerlo: Ponte de pie con ambos pies en los controles deslizantes. Mueva los dedos de los pies hacia las 11:00 a.m. y la 1:00 p.m. como si estuviera parado en un reloj. Manteniendo el pecho levantado y la cabeza erguida, deslice los pies hacia afuera a medida que baja hacia abajo en una sentadilla de sumo. Pausa en la parte inferior por 3 segundos. Luego, presiona tus talones para deslizarte hacia atrás y levantarte. Esa es una repetición.
Sugerencia del experto: “Use solo el peso de su cuerpo o sostenga pesas de 25-35 lb en el pecho”, dice Perkins. Comience con peso corporal si acaba de comenzar y agregue peso progresivamente a medida que se fortalece.
Representantes: 25

8. Lanza adelante y tacto

Cómo hacerlo: párese con los controles deslizantes con los pies juntos. Manteniendo la columna derecha y la cabeza alta, desliza el pie izquierdo hacia delante, permitiendo que ambas rodillas se doblen hasta que la rodilla izquierda esté a 90 grados. Simultáneamente, coloca tu mano derecha hacia adelante y toca el piso con el interior de tu pie izquierdo. Presiona en tu talón izquierdo para presionar hacia arriba y deslizarte a la posición inicial.
Sugerencia del experto: “Para aumentar el desafío, sostenga pesas de 10-15 libras en cada mano”, sugiere Perkins.
Reps:  40 (Realice 20 repeticiones en su pierna izquierda, luego cambie y complete 20 en la pierna derecha)

4. Pushup de entrada y salida

Cómo hacerlo: comience en la fase superior de una flexión con las manos en los controles deslizantes, el tacto y los pies juntos. “Presione las manos hacia afuera mientras baja, terminando con las manos debajo de los codos como una flexión estándar”, dice Perkins. Haga una pausa de 3 segundos, luego tire de sus manos una hacia la otra mientras presiona hacia atrás hasta la posición de inicio. Esa es una repetición.
Sugerencia del experto: Mantenga su núcleo lo más ajustado posible. Esto desafía tus abdominales, tórax y tríceps, todo en uno. Si estás luchando, adopta una postura más amplia con tus pies.
Reps: 20

5. Reverse Lunge

Cómo hacerlo: Ponte de pie con controles deslizantes con una columna vertebral larga y alta y tus manos en las caderas. Pon tu peso en la pierna derecha y desliza la pierna izquierda hacia atrás, bajando hacia una estocada hasta que la rodilla izquierda roce el suelo. Conduzca hacia su talón derecho para presionar hacia atrás hasta la posición de inicio. Completa lo mismo en el otro lado.
Consejo de expertos: “Puedes agregar mancuernas de 10-30 lb en cada mano si quieres aumentar el desafío”, dice Perkins.
Reps: 30 (15 cada pierna, alternan sobre la marcha)

6. Pulmón lateral

Cómo hacerlo: Ponte de pie con controles deslizantes con una columna vertebral larga y alta y tus manos en las caderas. Centre su peso en la pierna derecha y deslice la pierna izquierda hacia un lado, manteniendo la rodilla extendida, pero no bloqueada. Baje como si estuviera haciendo una sentadilla de pistola (en su pierna derecha) y haga una pausa cuando la parte superior de su muslo derecho esté paralela al piso. Mantenga por 3 segundos. Conduce a tu talón derecho y vuelve a pararte.
Representantes: 40 (realiza 20 repeticiones en la pierna izquierda, luego cambia y completa para 20 repeticiones a la derecha)

7. Sumo Squat

Cómo hacerlo: Ponte de pie con ambos pies en los controles deslizantes. Mueva los dedos de los pies hacia las 11:00 a.m. y la 1:00 p.m. como si estuviera parado en un reloj. Manteniendo el pecho levantado y la cabeza erguida, deslice los pies hacia afuera a medida que baja hacia abajo en una sentadilla de sumo. Pausa en la parte inferior por 3 segundos. Luego, presiona tus talones para deslizarte hacia atrás y levantarte. Esa es una repetición.
Sugerencia del experto: “Use solo el peso de su cuerpo o sostenga pesas de 25-35 lb en el pecho”, dice Perkins. Comience con peso corporal si acaba de comenzar y agregue peso progresivamente a medida que se fortalece.
Representantes: 25

8. Lanza adelante y tacto

Cómo hacerlo: párese con los controles deslizantes con los pies juntos. Manteniendo la columna derecha y la cabeza alta, desliza el pie izquierdo hacia delante, permitiendo que ambas rodillas se doblen hasta que la rodilla izquierda esté a 90 grados. Simultáneamente, coloca tu mano derecha hacia adelante y toca el piso con el interior de tu pie izquierdo. Presiona en tu talón izquierdo para presionar hacia arriba y deslizarte a la posición inicial.
Sugerencia del experto: “Para aumentar el desafío, sostenga pesas de 10-15 libras en cada mano”, sugiere Perkins.
Reps:  40 (Realice 20 repeticiones en su pierna izquierda, luego cambie y complete 20 en la pierna derecha)

Perder peso de manera más fácil

LA MAYORÍA DE LAS ESTRATEGIAS y programas de PÉRDIDA DE PESO SEenfocan en las personas que dicen positivamente que pueden lograr sus objetivos corporales si solo ejercitan suficiente fuerza de voluntad y se niegan a sí mismos los alimentos y hábitos poco saludables que los mantienen con sobrepeso.

Pero el enfoque opuesto (informar sobriamente a las personas que hacen dieta sobre lo difícil que es perder peso de manera sostenible) en realidad puede hacer que bajar libras sea más fácil, según una nueva investigación de la Universidad de Drexel.

4 Rasgos de porcentaje de grasa

HAY muchos números para considerar en sus objetivos de entrenamiento: representantes, series, millas, frecuencia cardíaca, lbs. Pero si la grasa corporal no está en esa lista, es hora de agregarla.
“Porcentaje de grasa corporal es qué parte de la composición corporal en general es grasa y qué porción es masa magra. Mientras que el índice de masa corporal (IMC) es una medida fina para la persona promedio, si tiene mucho músculo, el porcentaje de grasa corporal es una mejor herramienta para evaluar sus objetivos ya que la meta de la mayoría de los hombres es recortar la grasa “, dice Jim White, RD, instructor de ACSM Health Fitness, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginia Beach .
De acuerdo con el American Council on Exercise, la grasa corporal promedio para un hombre es del 18 al 24%. 15 a 17% lo pone en la categoría de aptitud, mientras que 6 a 13% es estado de atleta. Pero, ¿cuál es la diferencia real entre los números?
Los chicos por debajo del 20% típicamente tienen una definición muscular de algún tipo. A medida que los números disminuyen, esa definición aumenta. Y es principalmente en abs, ya que los hombres generalmente tienden a acumular la mayor cantidad de grasa en el estómago.
Pero la distribución de grasa corporal también está fuertemente influenciada por la genética, explica Christopher Jordan, CSCS, Director de Fisiología del Ejercicio en el Instituto de Rendimiento Humano Johnson & Johnson y creador del Entrenamiento de 7 minutos . Eso significa que si usted y su amigo pierden la misma cantidad de grasa corporal, puede obtener dos esquemas más, mientras que sus bíceps y tríceps se hacen más profundos (hey, hay destinos peores). “Mira a tu padre y abuelo, eso te dará una indicación de tu patrón de distribución de grasa corporal genética”, agrega.
La otra diferencia es tu peso. Si dos hombres pesan 200 libras con un 10% de grasa corporal, ambos tienen 20 libras de grasa. Pero aunque los números son los mismos, 180 libras de músculo magro se ve significativamente diferente en un chico que mide 5’8 “que uno que mide 6’3”. El primero será delgado, pero con una masa más gruesa de músculo, mientras que el último probablemente se vea más delgado, explica el entrenador personal y entrenador de fuerza Pete McCall , CSCS, instructor de Equinox en San Diego.

Necesitas una cierta cantidad de grasa esencial  que se encuentra en los órganos vitales y es esencial para el funcionamiento normal en un hombre, explica Jordan. “En consecuencia, el porcentaje saludable mínimo de grasa corporal que un hombre puede alcanzar es de alrededor del 3%, generalmente visto en atletas de resistencia, pero también en culturistas en el día de la competencia”. Si eso suena ridículamente inalcanzable, no se asuste: todos nuestros expertos coinciden en algo 10 a 15% es el más realista para buscar corte. Pero, decide por ti mismo. Haga clic en las siguientes diapositivas para ver imágenes y leer exactamente lo que parece tener  de grasa corporal, 9-13% de grasa corporal, 14-17% de grasa corporal y 18-20% de grasa corporal. Luego, en la última diapositiva, descubra cómo lograr cada uno.

Razones de peso corporal

Eso puede sonar hipócrita al leer mi artículo en línea, pero estoy siendo honesto.
La disponibilidad de gran información es una gran ventaja, pero la cantidad de trolls en línea y guerreros de teclado solo parece multiplicarse a medida que pasa el tiempo.
Busque en YouTube y verá videos de levantamiento impresionantes, precedidos por el peso del individuo que realiza la hazaña hercúlea, como si esto supuestamente creara más mérito (o menos mérito si esa proporción es menor).
Es una forma de pensar que puede hacer que los levantadores inexpertos de la fuerza de descuento en su forma más pura, desde la perspectiva de aplicar la fuerza contra un implemento que pesa cientos de libras.
Es como llamar “corto” a un atleta de 6 pies 5, simplemente porque muchos de sus compañeros son de 6’9 “.
Eso implica que el atleta no tendría que hacer modificaciones en la forma en que entrena, podría ponerse en cuclillas fácilmente y no tener problemas para encajar en el asiento del conductor de un Honda Civic Coupe.
La verdad del asunto es que es inútil pasar por alto la verdad inmutable de que su estatura absoluta, según los números, está probablemente en el 10 por ciento superior del mundo, sin mencionar que a lo largo de su vida fue probablemente el chico más alto en sus clases de escuela, y el más alto entre sus amigos y familiares.
Mi punto es que todo depende del marco de referencia.
En escenarios extremos, las relaciones de fuerza a peso son increíblemente impresionantes. Al ver que una sentadilla de 450 libras proviene de un levantador de 125 libras no puede ser golpeada. Pero eso no significa que ver una sentadilla de 450 libras proveniente de un levantador de 220 libras debería verse como “más débil”.
Avancemos un paso más.

¿Qué está mal con las proporciones?

Como mencioné en el ejemplo anterior, lo único que permanece constante es el hecho de que la cantidad de peso que se mueve sigue siendo la misma: 450 libras. El tamaño del individuo es lo que varía. Y es importante reconocer que no existe una correlación lineal entre el tamaño de un levantador y la fuerza de un levantador.
En otras palabras, un levantador que pesa 180 tendrá un tiempo mucho más fácil para alcanzar un “estándar de fuerza” genérico de doble peso corporal que un levantador que pesa 250, porque, en pocas palabras, el implemento es mucho más pesado. Lo que es aún más extremo, un levantador que tiene 310 no debe considerarse “no lo suficientemente fuerte” si solo puede hacer sentadillas con culata 550 y no las 620 que las normas exigen que alcance para valer la pena como levantador.
Esto es un hecho: cuanto más pequeño eres, más fuerza relativa podrás poseer. Cuanto más grande y pesado seas, más fuerza absoluta podrás poseer. Esa es la razón por la que no ves a los levantadores de pesas con un total de 2000 libras que son construidos como gimnastas, y por qué no encontrarás un tipo de 350 libras que sea un campeón de pull ups con peso.
Si eres algo más que un principiante débil, la fuerza y ??el peso no deberían depender uno del otro para medir tu progreso o tus capacidades como levantador. La única vez que esta regla debería romperse es si usted está involucrado en una competencia que requiere que lo haga.
Una persona que es “más fuerte” que otra puede ser relativa al mirar el tamaño de la persona, pero sigue siendo absoluta al mirar el peso en la barra. La pregunta que debes hacer como levantador que está buscando tus propias progresiones es esta: ¿Realmente importa algo?

Qué perseguir en su lugar

He escrito mucho sobre levantar pesos pesados, pero eso no quiere decir que te estoy eximiendo de levantamientos pesados, trabajo duro o buscando relaciones públicas en la sala de pesas.
No vas a llegar muy lejos, constantemente te estás adaptando a los levantadores que ves en la televisión o en Internet, que pueden estar dedicando mucho más tiempo a esto semanalmente de lo que eres como levantador recreativo. Si supuestamente tienes beneficios para la salud tanto como lo estás después de las relaciones públicas y las mejoras estéticas de tu entrenamiento, entonces te haría bien mezclar las cosas, y no solo me refiero a la variedad de ejercicios.
Todavía puedes hacer los grandes ascensores, y aún puedes entrenarlos duro. Vale la pena modificar los rangos de repeticiones y encontrar una manera de hacer que los pesos más ligeros se sientan más pesados ??por la forma en que los levantes. Esto será muy importante a medida que aumente la edad de tu entrenamiento. Usando este modelo, entonces es inteligente hacer una cosa más:

Restablece tus relaciones públicas

Hemos estado hablando de un marco de referencia bastante importante en este caso, así que también podemos ponerlo en práctica. Si su sentadilla frontal absoluta con esfuerzo máximo es de 385 libras, en lugar de tratar de impulsar ese número aún más, vea cuál sería su máximo esfuerzo con un tempo lento y tal vez incluso una pausa en la parte inferior.

Lo más probable es que puedas romper 300 veces, especialmente si eso es nuevo para ti. ¿Por qué no hacer 300 su “nueva” banda de relaciones públicas, y centrarse en establecer nuevos registros con esa técnica? En el momento en que vuelva a golpear 385 con tal calidad, puede apostar su último dólar que no solo será mucho más fuerte cuando vuelva a los métodos de levantamiento convencionales, sino que también tendrá el desarrollo para mostrar la atención a los detalles .
En mis libros, eso es un ganar-ganar. Estás recuperando las articulaciones y el tejido conjuntivo para que no los golpee constantemente a través de conjuntos más pesados ??y pesados, y también levantas de una manera que produce el mismo efecto de entrenamiento de todos modos.

Envolver

¿Realmente necesito decir esto de nuevo? Deje las razones de peso a resistencia para los novatos y los atletas de levantamiento de la competencia que pertenecen a una categoría de peso.
Si usted es alguien que ha estado haciendo esto por un tiempo, entonces es mejor establecer el estándar contra usted mismo, y nadie (y nada) más.
A largo plazo, será mucho mejor ser más fuerte que el 99% del mundo, durante toda tu vida, y no el 100% del mundo, solo un par de años antes de visitar Snap City.

Cómo prevenir lesiones de hombro

El complejo del hombro es, bueno, complejo.
Es una de las articulaciones más inestables en el cuerpo.
Y su riesgo de lesiones puede ser alto si no tomamos las medidas adecuadas para cuidarlo en el mundo del levantamiento y el atletismo.
Es una articulación de rótula que está hecha de estructuras muy delicadas, y las cosas que hacemos en el gimnasio pueden ser los factores decisivos para su salud.

Una pequeña lección de anatomía

La cintura escapular se compone de omóplato (omóplato), húmero (parte superior del brazo) y clavícula (clavícula). Hay dos uniones muy importantes que vale la pena mencionar en esta estructura:

  • La articulación acromioclavicular (AC): esta es la unión entre la clavícula y el proceso (o la gran cresta) de la escápula.
  • La articulación glenohumeral: esta es la unión de bola y zócalo donde el húmero se encuentra con la escápula.

En la escápula se originan los cuatro músculos del manguito rotador, y agarran la cabeza del húmero donde se unen. Los lats también se unen al húmero desde atrás, y los pectorales desde el frente. El serrato anterior une el omóplato a la caja torácica y las trampas superiores se unen al omóplato desde arriba, por encima del cuello hasta la base del cráneo.
Relacionado:  Prevención de lesiones 101 – 3 formas de prevenir una hernia
Como puede ver, hay músculos que se conectan a esta estructura desde todas las direcciones, que es cómo y por qué el hombro es la articulación móvil y de movimiento más libre en todo el cuerpo.
¿Por qué te estoy diciendo esto? Porque la comprensión de la estructura del hombro en un nivel básico es el lugar para comenzar a comprender cómo prevenir una lesión, o reparar una existente.

Paso 1: tira más que empujar, rema más que el mentón

Esta es una regla de oro que yo y mis clientes vivimos en lo que respecta a la capacitación.
Como mencioné anteriormente, los 4 músculos del manguito rotador se originan en la escápula. Eso significa que volar la parte superior de la espalda y fortalecer esos músculos y desarrollarlos hará más que solo mejorar tu postura. También mejorará la salud de su hombro y creará un mejor entorno que está listo para soportar la carga.
Los ejercicios de presión explotan la fuerza y ??la estabilidad del manguito rotador y no hacen mucho para entrenarlo. Tener hombros estables y saludables es más un prerrequisito para las buenas y fuertes prensas, y es por eso que los movimientos de tracción merecen más atención.
Llevar esto un paso más allá, realmente obtendrá el máximo rendimiento de su inversión mediante el uso de variaciones de fila con mayor frecuencia. La razón es porque es una posición universal segura y un plano de fuerza para que la articulación funcione dentro.
Si tienes hombros inmóviles y falta de amplitud de movimiento, esto no te afectará peligrosamente durante un patrón de filas, tanto como durante un pull-up o mentón. Este no es el caso para todos, pero más que suficiente para merecer una mención.
En algunos casos, los tirones pueden ser perjudiciales para el complejo de hombro de un levantador, especialmente si cae en la categoría de tener mala salud del hombro en primer lugar. Suena contradictorio, ya que los pull ups y chin ups generalmente no involucran nada más que peso corporal (sin carga externa), y también son un ejercicio de “espalda”, lo que significa que la mentalidad está orientada a fortalecer los músculos que promueven hombros saludables .
Pero hay un asesino oculto a tener en cuenta, detallado en el siguiente video, y aún más en el siguiente subtítulo.

Paso 2: consigue un mejor movimiento torácico

La verdad es esta: gran parte de la movilidad de su hombro no vendrá de los hombros. Saldrá de tu T-spine. Como se indicó en el video, tener una posición encorvada en la parte media de la espalda solo causará estragos en la creación de una buena movilidad aérea cuando los brazos abandonen el cuerpo.
Cuanto mejor se convierta en la extensión de la espina media y superior, mayor será la probabilidad de que le dé a su omóplato libertad de movimiento y la movilidad correcta. La combinación de estiramientos de lat con una extensión de rodillo de espuma es un buen lugar para comenzar.
Para hacer las extensiones, acuéstese en el suelo y coloque un rodillo de espuma justo debajo de los omoplatos. Une tus dedos detrás de tu cabeza y apunta tus codos hacia arriba. Luego, simplemente trate de “envolver” su espalda alrededor del rodillo, apuntando al piso con sus hombros.
Realice “repeticiones” lentas y controladas de esto mientras mantiene la culata en contacto con el piso en todo momento. Al hacerlo, relaje los abdominales, respire profundamente y expanda la caja torácica. Recuerde: estamos tratando de abrir la columna T entrenando físicamente para extenderla.
Además, los lats son rotadores internos del hombro. Pueden ser un asesino de postura oculto si están apretados. Estirarlos bien puede permitir que el hombro vuelva más cerca de la posición anatómica y promueva una mejor postura . Juntos, es un combo de 1-2 que no tiene parangón.

Paso 3: Presiona Derecha

Podrías estar haciendo todo lo correcto en el gimnasio en lo que respecta al entrenamiento de espalda, pero aún así dejar caer la pelota cuando llegue el momento de poner la salud y la estabilidad de tu hombro a prueba mediante un ejercicio de presión.
Como todo, hay una técnica tanto para la configuración como para la ejecución para mantener tu cuerpo fuera de peligro. En el caso del press de banca y la estricta presión, existen reglas que se aplican.
Relacionado:  4 ejercicios que debe comenzar a hacer para mejorar su prensa aérea
Siga estos videos y listas de verificación para asegurarse de que lo está haciendo bien.

Bench Press

  • Mantenga los omóplatos fijados en el banco tirando de ellos hacia atrás. Ayuda a usar una camisa con una impresión en la parte posterior, por lo que “se adhiere” al vinilo.
  • Debería haber un arco notable en la parte posterior. Nada loco y agotador, pero debe haber un espacio definido entre tu espalda y el banco.
  • Acerca los pies cerca. Tus rodillas deben doblarse dentro de 90 grados.
  • Sostenga la barra con un agarre que no genere más de un ángulo de 90 grados en el codo cuando la barra toque el cofre. Puede ser incluso más estrecho si es más cómodo para tus hombros.
  • Cuando baje la barra, asegúrese de que el antebrazo esté verticalmente debajo de ella, creando una línea perpendicular al piso.

Aquí hay una vista para la configuración perfecta.

Como mejorara la velocidad

Aceleración

Cuando se habla de velocidad, el término “específico del deporte” se refiere realmente a la aceleración, especialmente a la aceleración lineal. Esos primeros de uno a cuatro segundos para hacer que nuestra masa se mueva lo más rápido posible en una determinada dirección para hacer una jugada o atrapar una pelota. Esos segundos son específicos de la mayoría de los deportes donde los atletas se ven obligados a acelerar y volver a acelerar.
Excepto por los sprints en atletismo, rara vez se llega al punto de correr durante el tiempo suficiente para alcanzar la velocidad de carrera en los deportes. Por lo tanto, la capacidad de entrar en aceleración y la capacidad de desempeñarse bien durante la aceleración, son cualidades importantes para hacer o perder en los atletas. Entonces, ¿cómo utilizamos el entrenamiento con pesas para mejorar este aspecto efímero pero vital de nuestro rendimiento en el campo?

Postura

La postura durante la aceleración es extremadamente importante si queremos ser más rápidos. No queremos estar en lo alto como estamos durante el sprint o parado.
En cambio, queremos tener nuestra masa frente a nosotros en un ángulo (“persiguiendo los hombros” es la señal del gran Lee Taft ), de modo que estamos más orientados hacia la parte anterior. Cualquier otra posición postural reducirá nuestra velocidad al dificultar que nuestra masa se mueva en la dirección deseada.
Para facilitarnos el avance de nuestra masa, las posturas aceleradas requieren que carguemos nuestros tobillos desplazando nuestra tibia sobre los dedos de nuestros pies para que las rodillas avancen (y nos pongan de pie en las puntas de los pies). Cargamos las caderas colocando nuestros hombros frente a nosotros para que las caderas puedan disparar hacia atrás.
Muchos atletas aparecen demasiado rápido al jugar y aumentan la cantidad de tiempo que tardan en llegar a su destino (es decir, un receptor que busca atrapar un balón de fútbol o un jardinero que persigue una mosca explosiva). En los deportes, todo se mide en milisegundos. Entonces, cuando el entrenamiento sea más rápido, es importante tener esto en cuenta.

Mecánica

La postura antes mencionada es necesaria para facilitar la acción de aceleración “similar a un pistón”: mover las piernas hacia arriba y hacia abajo (axialmente). Esto se debe a que el torso orientado anteriormente acorta la distancia que nuestro pie tiene que viajar al piso, lo que permite tiempos de contacto con el suelo más largos y crea las fuerzas necesarias de reacción en el suelo que nos impulsan hacia adelante.
De esta forma aplicamos tanta fuerza como sea posible en el suelo directamente debajo de nosotros para impulsarnos hacia adelante. Aunque la acción es hacia arriba y hacia abajo, debido a nuestra postura hacia adelante, cambia el vector y la fuerza se utiliza para impulsarnos horizontalmente en la dirección en que se orienta nuestra masa.
Los tiempos de contacto con el suelo más largos son una de las razones por las cuales muchos entrenadores no ven la necesidad de ejercicios que enfaticen los “pies rápidos”, como los ejercicios de escalera. En primer lugar, estos ejercicios rara vez se realizan en posturas que mejoran la agilidad y la reaceleración. Dos, los tiempos de contacto con el suelo son tan cortos que básicamente no se produce fuerza en el suelo.
Queremos aprovechar el terreno y sus fuerzas de reacción para obtener un impulso fuerte con cada paso. Al correr, flotamos. En aceleración, manejamos. Ese concepto de conducción no se puede lograr con tiempos de contacto con el suelo demasiado cortos.
Por último, tenemos acción de brazo. En aceleración tenemos un brazo corto (doblado aproximadamente a 90) en la parte delantera, pero en la parte posterior, queremos un brazo largo que tiramos. Esto se debe a que todo se trata de fuerzas de reacción, y tirar el brazo hacia atrás ayudará a crear una fuerza opuesta para impulsar nuestros cuerpos hacia adelante.
La acción del brazo en la aceleración es enorme porque muchos atletas cortan la acción del brazo corto para alcanzar una bola o un individuo. Realmente, se están cortando. Mantener su acción de brazo los hubiera llevado al balón más rápido. Sea consciente de mantener la acción de su brazo hasta el último momento cuando tenga que alcanzar la pelota o la persona.

Aceleración de entrenamiento

La velocidad específica del deporte consiste en enseñar al cuerpo a acelerar o volver a acelerar rápidamente. Esos primeros pasos iniciales realizados en la postura correcta y con la mecánica correcta van a hacer una gran diferencia en cuanto a la rapidez con la que puede moverse en el campo.
Lo último en lo que tenemos que trabajar es en los ejercicios que entrenan la producción de fuerza con posturas y mecánicas requeridas para una buena aceleración. Al final del día, eso significa que el enfoque debe centrarse en la cantidad de fuerza que se puede aplicar al suelo rápidamente en una variedad de vectores de carga
Recuerde, cuando hablamos de velocidad, el entrenamiento de una sola pierna supera al entrenamiento bilateral. Las sentadillas tradicionales y los pesos muertos son excelentes para la fuerza corporal total y el desarrollo del sistema nervioso. Pero en general, olvídate de esto cuando trates de hacerte a ti mismo o a tus atletas más rápido. Nadie corre en dos piernas a la vez. La aceleración y el sprint son, esencialmente, una serie de límites de una sola pierna.

Nota al margen: utilizar fuerzas de flexión

Antes de llegar a los ejercicios que ayudan con la velocidad, los parámetros son importantes para discutir. Intente y elija ejercicios en los que la carga se mantenga delante del cuerpo. La razón para esto es tener la carga por delante en lugar de en la parte superior de los hombros o por debajo de las caderas, lo que da como resultado una fuerza de flexión (tirando hacia adelante) que se aplica en el cuerpo.
Esto tiene diferentes implicaciones atléticas / aceleradoras que tener la barra cargada arriba o abajo de nosotros que da como resultado fuerzas de compresión o corte.
Las fuerzas de flexión son excelentes para mejorar la velocidad porque tenemos que trabajar duro contra ellas para mantener un núcleo anterior rígido y una columna vertebral neutral. Ambas son cruciales para poder impulsar cada pierna con fuerza en el suelo sin entrar en una inclinación pélvica anterior. También son geniales porque imponen una postura más cercana a la de la aceleración.

Ejercicios: Continuidad de velocidad vs. fuerza

Los siguientes ejercicios se organizan según su lugar en el continuo de velocidad vs. fuerza. Son principalmente unilaterales y se pueden realizar en posturas de tipo acelerado donde se cargan los tobillos y las caderas.
Debido a que progresan a lo largo del continuo, todos pueden ser incluidos en un programa dado como un “día de velocidad” y realizarlos de esta manera dos veces por semana durante un ciclo dado (3-6 semanas) es una excelente manera de impresionar a su entrenador deportivo. en la práctica.

Calentar

1. Puente y alcance (1×10): 
El puente y el alcance es una buena herramienta de calentamiento para aprender a mantener un núcleo rígido y los glúteos activos incluso mientras gira la parte superior del cuerpo (durante la marcha, el brazo ipsilateral de la cadera que se extiende se mueve / gira hacia adelante).

Formas diferentes de deloading

Si eres como la mayoría de las personas, probablemente dediques mucho tiempo a concentrarte en lo que haces dentro del gimnasio.
Usted aplasta sus entrenamientos día tras día durante semanas (¡incluso meses!).
Entonces, de repente, llegas a una meseta .
No importa cuánto lo intentes, simplemente no puedes romper este. Da el 110% de cada sesión, pero fue en vano.
Ha hecho todos los ajustes menores a su programa de entrenamiento que pueda, y su nutrición, sueño y suplementación están en buen pie.
Aún así, después de unas semanas más, no ha visto los cambios positivos que esperaba y ahora está mentalmente agotado. ¿Qué queda por hacer?
¿Qué pasaría si le dijera una de las herramientas de recuperación más importantes que podrían ayudarle a atravesar esas mesetas, de hecho, tomarse una semana y pasar menos tiempo en el gimnasio?
Es verdad.
Estoy hablando de deload semanas y si has pasado los últimos 30 segundos asintiendo con la cabeza al escenario anterior, son exactamente lo que necesitas para superar tu meseta más reciente.

¿Qué es una semana Deload?

Una semana deload es exactamente lo que parece. Es una semana para distraerse, relajarse, descansar y darle a su cuerpo la recuperación más pequeña que necesita para que pueda volver a abordar el “tren de ganancia” una vez que pase la semana.
Son descansos planificados o una disminución de su volumen total de capacitación durante un período de una semana.
Cuando se planifican de forma adecuada y se ejecutan para cumplir con sus objetivos de acondicionamiento físico individuales, pueden ayudarlo a recargar tanto su mente como su cuerpo.
Mucho se dedica a la planificación de estas últimas y el tipo de / cómo usted desalojará dependerá de lo que exactamente esté tratando de lograr con sus entrenamientos.

¿Cómo se deleita?

En términos generales, existen tres formas diferentes de deloading y el tipo de deload que elijas en última instancia tendrá mucho que ver con tus objetivos a corto y largo plazo.
Los tres tipos diferentes de deloading incluyen:

1. Reducir la carga / intensidad utilizada

Para este tipo de semana de deload, mantendrá igual el volumen que usa, pero solo usará el 40-60% de su máximo de 1 rep . Muchas veces, esto lleva al aprendiz a usar aproximadamente la mitad del peso que normalmente usaría durante sus series.
Esta forma de deloading es más adecuada para aquellos que no están compitiendo, pero aún buscan mantener un nivel más alto de rendimiento luego de completar su deload.

2. Reducir el volumen utilizado

Para este tipo de semana de deload, mantendrá igual el peso que usa para cada ejercicio, PERO cortará la mitad de los conjuntos que normalmente realizaría en una sesión de entrenamiento determinada.
Esta forma de deloading es más adecuada para los atletas competitivos o alguien que se acerca a una competencia para mantener su rendimiento alto después de que se complete su semana deload.

3. Cambia la forma de ejercicio que realizas

Como alguien más preocupado por la salud general en estos días, esta forma de deloading es mi favorito personal.
Para este tipo de deload week, cambiará por completo la forma de ejercicio que elija hacer, ya sea cambiando el entrenamiento con pesas para un circuito de peso corporal de menor intensidad, entrenamientos centrados en la movilidad, natación o realizando largas caminatas durante la semana.
Como se mencionó, este tipo de deloading es perfecto para el levantador recreativo o atleta que no compite ni se preocupa por niveles más altos de rendimiento en este momento.
Ahora que entendemos las 3 formas de cómo desalojar, analicemos más en detalle por qué usted o su entrenador deberían incluir semanas de deload periódicas en sus programas de entrenamiento para maximizar sus ganancias .

¿Por qué deberías Deload?

La ideología detrás de por qué debería desalojarse es que puede ayudar a prevenir lesiones por sobreentrenamiento al darle a sus articulaciones, tendones y ligamentos un respiro de un entrenamiento pesado o de alto volumen que de otra manera no podría obtener de sus días de descanso planificados durante su programa.
Aparte de un punto de vista físico, una semana planeada para levantar pesas pesadas puede hacer mucho para la salud mental de un levantador también. Muchos levantadores no se dan cuenta exactamente de cómo el entrenamiento con pesas extenuante puede ser en el sistema nervioso central.
Entonces, si usted es del tipo que se prepara para sus sesiones de entrenamiento bajando 2-3 bolas de preworkout y voladura de heavy metal durante su sesión de entrenamiento de 45-120 minutos, es probable que se beneficie al disminuir la intensidad durante una semana. .
Finalmente, el deloading tiene mucho sentido si lo piensas a través del lente de las 3 etapas del estrés:

Etapa 1: Reacción de alarma

La reacción de alarma ante el estrés es la reacción inicial a un factor estresante (como el levantamiento de pesas). Este es el punto donde el cuerpo se ve obligado a adaptarse al estrés que está causando en su cuerpo al aumentar el flujo de sangre y el oxígeno a sus músculos.
Si usted es relativamente nuevo en un estímulo, incluso puede experimentar dolor muscular de aparición tardía (DOM) 24-72 horas después de completar la actividad.
Etapa 2: Desarrollo de resistencia

En la etapa 2 de las etapas del estrés, tu cuerpo aumenta su capacidad funcional para lidiar con un factor estresante. Esta es la etapa que todo aprendiz espera porque su cuerpo hace adaptaciones (¡también gana!).
Dependiendo de la forma de entrenamiento en la que participe, estas adaptaciones podrían ser una mayor capacidad para reclutar fibras musculares (producción de fuerza), o algo más en la línea de un aumento en el área de la sección transversal (crecimiento muscular).
Todo está bien y elegante hasta este punto. Es en la etapa tres donde pueden ocurrir lesiones.

Etapa 3: Agotamiento

En la etapa final de estrés, el agotamiento puede ocurrir debido a cantidades prolongadas o intolerables de estrés que se coloca en el cuerpo. Esto puede provocar lesiones tales como tensiones musculares, dolor en las articulaciones, fracturas por estrés y fatiga emocional.
Sin embargo, si ha planificado sus programas de entrenamiento de forma adecuada, podrá evitar esta etapa al tomar una semana deload antes de llegar al punto de agotamiento en su entrenamiento.

¿Cuándo deberías Deload?

Cuando extravíe o la frecuencia con la que desaloje dependerá de varios factores, incluidos el estilo de capacitación, el nivel de capacitación, sus objetivos y la edad.
Dicho esto, hay un par de escuelas de pensamiento sobre la frecuencia con la que un aprendiz debería desalojar.

3 semanas en / 1 semana de descanso

El calendario de 3 semanas, 1 semana fuera del barco es donde usted entrega todo lo que tiene para cada sesión de capacitación en el transcurso de 3 semanas, luego lo vuelve a marcar 1 semana y lo retira.
Este estilo de deloading es ideal para atletas de rendimiento en temporada, aprendices que simplemente no pueden contener nada una vez que comienzan en el gimnasio, e incluso ellevantador más viejo que puede necesitar esos días de recuperación adicionales para realizar lo mejor de sus habilidades durante las sesiones de entrenamiento.

Cada 6-8 semanas

La multitud de 6 a 8 semanas consiste en aquellos que eligen irse del barco cada 6 a 8 semanas. Este es probablemente el grupo más diverso de levantadores, ya que puede incluir atletas de alto rendimiento, algunos levantadores de competición, levantadores avanzados y muchos de sus levantadores recreativos.
Leve anécdota : obviamente, la forma de deload que decida usar durante esta semana dependerá de sus objetivos, pero para los levantadores recreativos, esta configuración es perfecta para aquellos que disfrutan viajar ya que pueden pasar esa semana caminando por nuevas áreas, corriendo en la playa, el esquí en las montañas, etc.

Cada 12-16 semanas

Probablemente estés viendo la tendencia aquí. Aquellos que caen en esta categoría se desalojarán cada 12-16 semanas.
Este grupo incluirá principalmente culturistas competitivos preparándose para un espectáculo (muchas de sus preparaciones para grandes competiciones estarán en el rango de 12 semanas) o levantadores intermedios.

0-3 veces por año

Hay un pequeño grupo de personas que cree que si su entrenamiento está programado profesionalmente, su dieta y nutrición son tan buenas como pueden y usted duerme lo suficiente cada noche, nunca tendrá que tomarse una semana de descanso. .
No soy de ese campamento. Creo que para llevar una vida más sana posible, encontrar tiempo fuera del gimnasio conducirá a mejores ganancias de calidad y la longevidad del gimnasio.
De todos modos, hay ciertas poblaciones que se benefician de desbordamientos mínimos en el transcurso de un año. En su mayoría incluyen a aquellos que son nuevos en la capacitación y han estado entrenando por menos de un año.
La razón es que son tan nuevos en el gimnasio, que es posible que no pongan suficiente estrés en su cuerpo como para garantizar una semana de descarga completa a la vez.

¿Qué debe hacer después de su semana Deload?

Regresa a los pesos, por supuesto.
Con toda seriedad, depende de cuáles sean tus objetivos. Si trabajas con un entrenador que escribe tu programación, probablemente ya tengas una buena idea sobre lo que vendrá después.
Si usted hace su propia programación, creo que es importante hacerse las siguientes tres preguntas durante su semana deload:

  1. ¿Mis objetivos siguen siendo los mismos?
  2. ¿Todavía estoy progresando con mi programa de entrenamiento actual?
  3. ¿Estoy disfrutando el programa de entrenamiento que estoy haciendo?

Si respondió afirmativamente a las tres preguntas, vuelva a utilizar el mismo entrenamiento que estaba haciendo antes de su semana deload. Si contestó no a alguna de las preguntas, puede ser el momento de cambiar las cosas. Consulte nuestra base de datos de ejercicios aquí para encontrar un programa que lo haga responder afirmativamente a todas esas preguntas.

Palabra final en Deload Weeks

Deloading es una herramienta inteligente que debes utilizar para mantenerte libre de lesiones tanto física como mentalmente.
Una semana de deload sólida es una parte planificada de un programa de entrenamiento más largo.
Las tres formas principales de desalojar son reducir el volumen, la intensidad o cambiar por completo su rutina. La frecuencia con la que desalojará dependerá de sus objetivos finales, estilo de capacitación, nivel de capacitación y edad.
Después de haber completado su semana deload, prepárese para alcanzar la fuerza máxima de los pesos para mantener las ganancias.
¿Aún tiene preguntas sobre cómo deleitarse o desea contribuir con algo de su propio conocimiento? Me encantaría saber de ti. ¡Continuamos la conversación en la sección de comentarios a continuación!

Poder de la calabaza de la proteína: 3 grandes recetas para la caída

¡Es temporada de calabaza! De lattes de especias de calabaza y mantequilla de galleta de calabaza a queso crema de calabaza y granola de calabaza, casi todos los pasillos en el supermercado está lleno de calabaza algo!

Más allá de estos dulces de calabaza (aunque delicioso, no son necesariamente los más nutritivos), hay algunas golosinas saludables que se pueden hacer con calabaza cruda, que tiene un enorme valor nutricional. De hecho, la calabaza es una gran fuente de vitamina A y fibra. Con sólo 30 calorías por taza, no tendrá que preocuparse por un exceso de calorías al cocinar o hornear con este vegetal.

La calabaza enlatada se puede agregar a casi cualquier cosa, desde salsas de pasta hasta mezclas para hornear. Crea una consistencia agradable y, como se mencionó anteriormente, es una gran fuente de fibra, lo que ayuda a crear saciedad. Aquí hay tres deliciosas recetas de la energía de la calabaza de la proteína para la caída. Si usted no es un fanático de la proteína en polvo (que se añade a cada una de las recetas para aumentar el perfil de proteínas), simplemente dejarlo.

Pancake de Proteína de Calabaza

Con una buena combinación de proteínas y carbohidratos, estas tortitas son una gran comida después del entrenamiento. También son rápidos y fáciles de hacer.

Ingredientes:

¼ de taza de claras de huevo
¼ de copa de avena
¼ taza de calabaza enlatada
1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
Trago de extracto de vainilla, polvo de hornear y especias de pastel de calabaza
1 cucharada de leche de almendras vainilla
Mezclar todos los ingredientes juntos en un tazón o una licuadora. Rocíe una sartén con el aerosol para cocinar y caliente. Vierta la mezcla en la cacerola. Busque las burbujas en la parte superior de la masa y gire la crepe para cocinar en el otro lado. Servir con una pizca de especias de pastel de calabaza en la parte superior.

Hace una torta gigante.

Smoothie de la proteína de la calabaza

Este batido es simple de hacer, pero lleno de sabor.

ingredientes

¼ taza de calabaza
1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
8 onzas de leche de almendras vainilla sin azúcar
Rociada de especias de pastel de calabaza
Trazo de extracto de vainilla
Hielo a la consistencia deseada
Ponga todos los ingredientes en una licuadora (ponga los ingredientes húmedos primero para evitar que los ingredientes secos se peguen en la parte inferior de la licuadora). Mezcle con la consistencia deseada. Para hacer su batido más grueso, añadir más hielo y / o un poco más de calabaza.

Hace una gran sacudida.

Tarta de calabaza de proteínas

Esta receta fue adaptada de Torta de calabaza de tortuga de Kraft para reducir las calorías y añadir algo de proteína. Es tan delicioso que su familia no se dará cuenta de que están comiendo una versión más saludable de un postre decadente.

ingredientes

8-onza de la tina de Fat-free Cool Whip
2 paquetes Sin Azúcar Vanilla Jell-O Pudding Mix
1 cucharada de proteína de vainilla en polvo
1 puede puré de calabaza
8 onzas de leche de almendra vainilla sin azúcar
Rociada de canela
Pizca de nuez moscada
Rociada de especias de pastel de calabaza
1 cucharadita de extracto de vainilla
1 graham cracker crust
Instrucciones:

Mezcle la mezcla de pudín, leche, calabaza, polvo de proteína, extracto de vainilla y especias en un bol. Doble las tres cuartas partes de la bañera Cool Whip. Mezclar hasta que esté bien mezclado. Vierta la mezcla en una corteza de galleta de graham. Utilice el látigo frío restante para rematar el pastel. Coloque en el congelador por 45 minutos o más. Sirve de ocho a 10.