Vocabulario De Fitness

Buen ángel en un hombro, mal ángel en el otro. Una pequeña voz te susurra que puedes hacer algo, la otra que no puedes. Uno insiste en que quiere algo, pero el otro le recuerda que no debe tenerlo. Todos enfrentamos la lucha interna para tomar buenas decisiones al sopesar las opciones. Todos tenemos este diálogo interno.

“Merezco” son quizás las dos palabras más peligrosas en fitness. Por un lado, puede ser el reconocimiento apropiado del trabajo diligente. Pero con demasiada frecuencia, lo usamos como una licencia; un escudo para escondernos de las consecuencias de elecciones que sabemos que no están en línea con nuestros objetivos.

 

La falacia “digna”

Hay muchos atletas a los que se les ha marcado su nutrición. Pueden sentirse tentados por la mentalidad de “merezco”, pero se resisten a vacilar en los objetivos de nutrición que se han propuesto. ¿Cómo lo hacen? Poseen un alto grado de disciplina , lo que requiere práctica para lograrlo. O tal vez tuvieron una experiencia con la pérdida de peso que cambió permanentemente su forma de pensar, porque la idea de volver a su peso anterior no es una opción para ellos.

Este es un caso donde el diccionario puede ser instructivo con nuestra mentalidad. Merriam-Webster define merecer como “digno de, mérito, apto o adecuado para la recompensa”. Cuando aplicamos la frase “ser digno de” a la sartén de brownies, parece un poco raro, ¿no? ¿Soy lo suficientemente digno como para comer los brownies?La mentalidad de que somos, o no somos, lo suficientemente dignos de consumir cualquier alimento se convierte en una mentalidad peligrosa, cuando se trata de nutrición. Es un concepto que también puede alentar a comer demasiado o muy poco. Muchos de nosotros tenemos un concepto tan mal formado de nosotros mismos y nuestro valor que las posibilidades de aplicar con precisión “lo merezco” a nuestra nutrición son casi nulas. Por esa razón, creo que es mejor purgar esas palabras de su vocabulario.

Cómo librarse de “Merezco”

Trabajo con un dietista increíble que me ha enseñado mucho sobre mi mentalidad en lo que respecta a mi nutrición y objetivos personales. Su enfoque no es sobre dieta; se trata de un estilo de vida y de crear un plan de nutrición razonable y manejable que pueda mantenerse e incorporarse en la vida de una persona promedio para la salud a largo plazo. Los siguientes elementos son los puntos que llevo de las conversaciones que ella y yo tuvimos. En lugar de perseguir el concepto de lo que merezco, me concentro en los siguientes puntos:

Planifique sus comidas y golosinas

La planificación de comidas y la preparación a veces no son muy divertidas. Pero son realmente importantes si tiene objetivos de entrenamiento y pérdida de grasa, o incluso si está buscando mantenerse donde está actualmente. Tener comida comprada y preparada para su semana alivia el estrés y la ansiedad, porque sabrá exactamente lo que debe comer y cuándo. En lugar de tomar una media docena de decisiones al día sobre el tamaño de la porción o la selección de alimentos saludables, lo hace una vez, al comienzo de la semana.

No lo hagas raro

Si ha planificado su nutrición para la semana, probablemente también sepa de antemano que tiene la fiesta de cumpleaños de un amigo en una cervecería el viernes a la noche. ¿Ha planificado su nutrición durante la primera parte de la semana para dar cuenta de la cerveza y la magdalena que tendrá el viernes por la noche? Si es así, genial! Disfruta de la cerveza y la magdalena. Si no ha aprovechado el potencial de alimentos y bebidas adicionales en su nutrición durante la semana, entonces decida de antemano si participará o saldrá de su meta durante la semana, y luego se atendrá a su decisión. Solo tú puedes decidir qué estás dispuesto a tener (o no) en una situación social determinada. Si necesita declinar educadamente en la fiesta, hágalo. Pero no lo hagas raro y entrar en detalles sobre sus objetivos nutricionales para la semana a los oyentes desinteresados ??que están tomando cerveza y pastelitos en la fiesta. Si ha decidido que va a tomar la cerveza y la magdalena, manténgala razonable, y no decida en el momento tener 10 cervezas y 7 magdalenas. Recuerda tus metas en ese momento.

Use moderación

News Flash: la comida es deliciosa. Hay restaurantes de renombre mundial por una razón. Si va a su restaurante favorito, tenga su comida favorita mientras está allí. ¡La vida está destinada a ser disfrutada! Pero si sabe que su nutrición ha estado fuera toda la semana, y que la cena viene acompañada de ansiedad, entonces ajuste su mentalidad en consecuencia.

Sé responsable fuera de ti mismo

Tener amigos con ideas afines cuando se trata de entrenamiento y nutrición es uno de los activos más valiosos que puede tener. Tengo un amigo que trabaja con el mismo dietista, así que le envío un mensaje cuando estoy luchando, u orgulloso, o simplemente teniendo un día frustrante. Los amigos para ofrecer apoyo o animarlo pueden ayudarlo a sentir que no está solo con sus objetivos nutricionales.

Enfócate en tus metas

¿Dónde su nutrición cae en línea con sus objetivos? ¿Estás dispuesto a comprometer tus objetivos ese día o esa semana para tener lo que quieres? Si es así, entonces decida y esté preparado para ser dueño de esa decisión. Si sabe que tiene que correr 10 millas al día siguiente, la cesta de pescado frito puede no ser la mejor opción. Eso no significa nunca tener la canasta de pescado, solo significa que hay un mejor momento en su plan de entrenamiento para tenerla. Piensa fuera del momento presente. Esa perspectiva puede ayudar a tomar muchas decisiones por usted .

Nadie merece Candy

Si incorpora uno o todos los conceptos anteriores, creo que puede salirse de la espiral de “Merezco”. Disfrutar de comida es importante. En lugar de merecer, disfruta. En lugar de ganar, disfruta. No entrenar para comer caramelos. Siéntate en la silla de puff comiendo Cheetos de vez en cuando, y por favor, no hagas burpees después.

Al reemplazar la reacción emocional con una evaluación objetiva, se colocará en una posición para tomar decisiones más racionales y reforzar el comportamiento positivo de manera más consistente.

La correa de elevación es uno de los equipos más utilizados en el gimnasio . De hecho, algunos fabricantes no entienden cómo se supone que funciona un cinturón debido al hecho de que construyen cinturones que son más anchos en la parte posterior que en el frontal.

Para proporcionar algún valor a esta revisión, necesito ayudarlo a comprender los problemas que esta correa debe resolver. El objetivo de un cinturón de peso es evitar la flexión de la columna vertebral . La mayoría de la gente cree que los cinturones de seguridad soportan la espalda y ayudan a prevenir lesiones. Si bien esto es generalmente cierto, la respuesta real es un poco más compleja. Para realizar ciertos ejercicios con un esfuerzo casi máximo, debes respirar profundamente, sostenerlo y exhalar solo después de completar el ejercicio. Esta técnica llamada la maniobra de Valsalva, aumenta su presión abdominal torácica y lo refuerza, permitiéndole levantar más peso. El aumento de la presión abdominal para la columna vertebral ayuda a estabilizarlo, lo que permite una mejor transmisión de la fuerza de las caderas a la barra. Para resumir, una correa de elevación proporciona una pared para que tus abdominales presionen.

Un cinturón debe tener 3-4 “de ancho por todos lados. Si es mucho más pequeño que eso, no proporcionará mucho soporte. Si es mucho más grande que eso, es posible que no se ajuste bien entre las costillas y las caderas. ser firme para que no se desgaste, lo que significa que el cuero debe ser el material de elección. El cinturón Dark Iron Fitness está hecho de piel de vaca de alta calidad que no se estirará ni se romperá bajo presión. También tiene un peso seguro y pesado -deje la hebilla en lugar de clips de plástico o cierres de velcro que puedan romperse.

No convierta su condición física en su segundo empleo

Piensa en tu rutina de ejercicios. ¿Cómo se estructura el cronograma, los objetivos y la logística? A continuación, considere qué tan estrechamente coincide su rutina con el siguiente escenario: vaya a su centro de entrenamiento de su elección (HIIT, CrossFit, yoga, gimnasio de estudio, etc.) tres días por semana, espaciados en un intervalo par y siempre al mismo tiempo. día. Digamos que lunes, miércoles, viernes a las 6:00 p.m., inmediatamente después del trabajo. Hace el mismo estilo de clase, con aproximadamente las mismas personas y el mismo entrenador / entrenador / instructor. Tienes un conjunto especial de ropa y zapatos para este esfuerzo.

Nada de esto es negativo De hecho, aquellos que manejan este nivel de regularidad y consistencia generalmente pueden presumir de amplios resultados por sus esfuerzos . Sin embargo, un régimen como el anterior puede transformarse rápidamente de un esfuerzo emocionante que te atrapa cada vez simplemente a otra cosa que haces en un momento determinado.

Estar en un lugar específico en un momento específico con un conjunto específico de ropa suena como un trabajo. Concedido que nadie pasa más de 40 horas a la semana en el gimnasio, su tiempo de entrenamiento es (es de esperar) significativamente más divertido que sus horas de oficina, y esas prendas de entrenamiento son suaves, elásticas y de su elección. La conclusión es que a pesar de que elijas entrenar , elegir cómo entrenar y elegir cuándo entrenar, puedes asumir fácilmente la monotonía de una vocación .

La rutina de aptitud compartimentada

Compartimentamos nuestra aptitud en una pequeña caja, un proyecto paralelo a nuestra vida “real”, solo para ser considerado y valorado durante el tiempo y el lugar prescritos que le hemos asignado. Esto lo coloca en el mismo nivel de tareas e impuestos. “Siego el césped el sábado, saco la basura el miércoles, hago mis impuestos en abril y entreno los lunes, miércoles y viernes por la noche”. Relegando su movimiento y ejercicio en el reino de “cosas que simplemente necesitan hacerse” es la forma más rápida de encenderse o resentir tu entrenamiento .

La actividad física no se lleva a cabo en un lugar fijo o en un tiempo establecido. La aptitud no es un proyecto paralelo. De hecho, la actividad física ni siquiera es un proyecto, sino un hilo que se teje en toda tu vida. Una lente a través de la cual ves tu mundo y un filtro a través del cual pasas tus decisiones.

Diferentes gimnasios y diferentes estilos de entrenamiento siempre seducen con la forma en que son más divertidos, diferentes y emocionantes que el siguiente. El gran secreto de nuestra industria es que están bien, pero todo está mal. Si estás atrapado en una rutina monótona, cualquier cambio es bienvenido y emocionante. Pero en cuestión de tiempo (semanas e incluso años) cualquier cosa puede convertirse en rutina. No se trata de encontrar la pareja perfecta, se trata de entender que es la combinación perfecta de un ser en evolución, casi vivo, que crece y cambia a medida que lo hace. Más que cualquier estilo de entrenamiento, estás conectado a la novedad .

Redefiniendo la prioridad

Comprendo cuántas personas desarrollan una relación tan rígida con su régimen de ejercicios. Más que comprender, admiro el tipo de compromiso que demuestra tal régimen. Si prioriza su salud y estado físico personal, debe comprometerse con él por encima de los caprichos diarios que surjan. Esto es, de hecho, lo que significa que algo sea una prioridad. Para algunos, dicha rigidez es un activo y una característica destacada de su éxito. Doy fe de que estos individuos son la excepción y no la regla.

Para la mayoría, es la estructura rígida, la misma que los mantiene comprometidos en las primeras etapas, que en última instancia conduce al agotamiento .

La clave es redefinir lo que significa priorizar su condición física. Deje que su estado físico sea un sistema de apoyo para la vida en lugar de la vida misma. Haz cosas que utilicen y pongan a prueba tu estado físico para darle sentido a tu entrenamiento . Seamos realistas, la pasión por el entrenamiento en sí solo dura tanto tiempo. Deje que la pasión por los muchos aspectos de su vida informe su formación y proporcione el compromiso necesario.

Dé prioridad a su estado físico pero no lo separe en un espacio rígido. En cambio, hágalo a través de su vida. Esto aportará novedad para una recarga continua de emoción y permitirá que tanto su compromiso de tiempo como sus estilos de entrenamiento fluyan con sus cambios naturales en la vida.

Aptitud para la vida real

El primer paso para darle frescura a tu rutina de ejercicios es preguntarte por qué estás entrenando en primer lugar. Las metas le dan sentido y dirección a su entrenamiento y las metas que provienen de sus pasiones son las más potentes . Correr un 10K de 40 minutos o hacer una parada estricta son objetivos maravillosos para trabajar, pero cada vez más fuertes en tu pasatiempo favorito (por ejemplo, un escalador de rocas mejor), jugar al baloncesto con tus hijos o estar lo suficientemente en forma para probar una actividad con el que siempre soñaste te motivará en un nivel mucho más profundo.

Construir un plan de entrenamiento alrededor de un objetivo de vida no solo agrega un significado y una dirección más profundos, sino que incorpora las pasiones de su vida a su estado físico. Estar en forma lo suficiente como para jugar baloncesto con sus hijos no solo le indica qué factores debe entrenar y lo impulsa a hacerlo, sino que también le permite jugar el baloncesto tanto tiempo como sea posible. Un ganar / ganar / ganar.

Además de entrelazar su condición física en su vida normal, aquí hay algunas maneras de mantener su entrenamiento regular un poco más novedoso :

Cambialo

Simplemente lleve su rutina normal y sus socios a una ubicación novedosa e incorpore su nuevo entorno en el entrenamiento. Un parque público, una playa, un lago, un sendero para caminar, una pista para la escuela secundaria pueden agregar algo de frescura necesaria a un entrenamiento que de otro modo sería normal. Algunos de mis entrenamientos de parque favoritos están estructurados al igual que mis sesiones de gimnasio normales con cosas divertidas como saltos y rastreos de oso entre las estaciones.

Pon a prueba tu condición física

Pruebe algo nuevo que los desafiará física y mentalmente. No necesita convertirlos en una rutina semanal, pero ocasionalmente renuncia a una sesión de gimnasio para una nueva actividad. Intente algo que siempre le haya fascinado; o mejor aún, algo que siempre te ha intimidado. Los parques interiores de escalada en roca, kayak, paddle, surf, parkour y trampolín son todos modos seguros pero emocionantes para desafiar su estado físico.

Perseguir múltiples avenidas

Mezcle sus estilos de entrenamiento durante toda la semana. Esta no solo es una gran manera de mantener las cosas interesantes, sino que también te permite moverte y entrenar con más frecuencia. Tal vez entrenes con pesas unos días a la semana, así que prueba a correr, ir de excursión o practicar yoga en los días libres.

Intenta encontrar algo que te emocione (tal vez algunas de las nuevas actividades que has probado). Estos deben sentirse como un respiro de sus días más estructurados y deben priorizar la diversión. Estos días también son el mejor lugar para mezclar en esas pasiones del “mundo real” como el senderismo, el ciclismo o el surf. Encuentro personalmente que los dos factores que realmente hacen brillar estos días son para ambos: practicar una de mis pasiones y pasar tiempo al aire libre.

Romper la estructura

Si te sientes agotado en tu entrenamiento actual o desmotivado para mantener tu nivel de compromiso tan alto como lo fue antes, no te preocupes. No se está volviendo perezoso ni está perdiendo su disco, probablemente haya dejado que su compromiso limite su estado físico a un segundo trabajo. Combina las cosas y entrelaza tus objetivos de fitness con los aspectos de tu vida que amas.

El movimiento y el entrenamiento deben ser físicamente exigentes, pero también un ejercicio de regocijo en la libertad. No permita que la estructura y la monotonía que a menudo debe definir su vida profesional se filtren en su entrenamiento. Su viaje de entrenamiento físico debería sentirse como un descanso de esa mentalidad, no como una extensión de ella .

La Clave Para Superar La Ansiedad De Rendimiento

Una de las experiencias más frustrantes en el deporte ocurre cuando te das cuenta de que no estás compitiendo con tu potencial . Todo ese trabajo duro, sin tener nada que mostrar, romperá a cualquiera. Hasta que encontré la respuesta, me rompió y me dejó en lágrimas.

Cuando luché en la escuela secundaria, comencé a darme cuenta de que tenía un mejor rendimiento en la práctica que en la competencia. Mi desarrollo mental simplemente no podía seguir el ritmo de mi desarrollo físico y técnico en ese momento, ya que había dedicado horas y horas de entrenamiento y análisis a los grandes luchadores. Sin embargo, había descuidado desarrollarme psicológicamente, y esto se debió principalmente al hecho de que el aspecto mental del deporte no era un tema ampliamente discutido en ese momento. Como resultado, mis actuaciones parecían casi forzadas y no podía competir a mi máximo potencial . Sentí como si estuviera conduciendo un automóvil con los frenos de emergencia encendidos.

Se me hizo claro que tenía un problema cuando repetidamente no ejecutaba las técnicas que había practicado y lo hacía sin esfuerzo durante las prácticas. En competencia, ninguno de mis ataques se sintió tan suave y crujiente como lo habían sentido durante el entrenamiento. En cambio, estaba estancado al tener que pensar sobre cómo realizar ciertos movimientos o cómo responder en ciertas posiciones de lucha. Contra la competencia mediocre, esto fue suficiente para ganar. Contra un competidor de alto nivel, este fue el margen estrecho entre ganar y perder. Las oportunidades para atacar y anotar puntos se pueden crear en fracciones de segundo o decidir dentro de una distancia de varias pulgadas. Dividir segundos momentos de vacilación o no ejecución podría finalmente decidir el partido, y lo hicieron. Durante mucho tiempo, nunca parecía estar del lado ganador de estas decisiones.

El papel de la psicología del deporte

Durante varios años, no tenía idea de qué estaba mal y cómo solucionar mi problema. Simplemente pensé que no era “lo suficientemente bueno”. Ocasionalmente, tenía actuaciones que mi entrenador llamaría “destellos de brillantez” en las que mi actuación realmente reflejaba lo que realmente era capaz de hacer. Desafortunadamente, estas actuaciones fueron raras y, en lugar de mejorar, empeoró mi ansiedad por el rendimiento. Mis actuaciones inferiores a mí me harían llorar, y yo era miserable.

En un momento dado, me había frustrado tanto mi propio rendimiento que, en un ataque de llanto, repetidamente golpeé un bote de basura en el vestuario del equipo visitante. Mis nudillos estaban magullados de color púrpura durante días después. Eventualmente, no pude manejarlo más y sabía que tenía que hacer algo.

Al final de mi segunda temporada competitiva en la universidad, me di cuenta de que necesitaba comprender la psicología del deporte y la psicología del rendimiento . Esto me llevó a retomar el libro de Josh Waitzkin, The Art of Learning , donde aprendí sobre el funcionamiento interno de una actuación de clase mundial.

Después de tomar notas serias, me sumergí en una serie de ejercicios mentales diferentes para alcanzar los estados mentales inspirados en los que los intérpretes de clase mundial parecían realizar su oficio sin esfuerzo. Encontré ejemplos de máximo rendimiento a través de otros deportes de combate y disciplinas en las que los artistas parecían imparables. ¿Cómo fue esto posible? La respuesta vino a mí en la forma de práctica de atención y meditación .

La meditación guiada constante fue mi respuesta. Como obsequio de un psicólogo deportivo local, recibí un CD de visualización de deportes para las mejores actuaciones. Cuando probé esto por primera vez, sentí paz y claridad mental que nunca había sentido antes, y fue una sensación maravillosa. Sin embargo, no pude grabar consistentemente 30 minutos de mi día para escuchar este CD, así que busqué una alternativa más corta. Una aplicación de meditación guiada me dio exactamente lo que estaba buscando: sesiones de meditación cortas y dulces a mi conveniencia. Esto se convirtió en un elemento básico en mi rutina diaria, y todavía medito hasta el día de hoy .

El papel de la meditación guiada

Limpiar mi mente y claridad de enfoque condujo a nuevas alturas en mis actuaciones. Durante un torneo fuera de temporada al que asistí con algunos amigos, me sentí liberado. En lugar de realizar un ataque a la vez, pude disparar combinaciones de múltiples ataques a la vez. Había retirado los frenos de emergencia que me habían impedido competir lo mejor que podía. Esos momentos de vacilación en una fracción de segundo finalmente desaparecieron, y la atención plena finalmente me permitió liberar mi potencial en la estera de lucha libre.

Por primera vez, probé ejercicios de respiración y visualización antes de mis partidos para llevar mi mente al momento presente, sin ansiedad, sin equipaje emocional y sin estrés . El ruido psicológico había disminuido y ofrecí el mejor rendimiento de toda mi carrera de lucha libre . Esto se convirtió en una buena señal de lo que vendría ya que finalmente pude disfrutar y estar presente en cada momento de competencia. Por fin, las cadenas que me sujetaban estaban rotas. Finalmente, era libre.

Entrenamiento personal esculpir tu cuerpo

GOLPEAR EL GIMNASIO es un trabajo duro, y al igual que cualquier otra cosa en la que pones una gran cantidad de energía, quieres maximizar tus ganancias. Y el acondicionamiento metabólico es una de esas formas de obtener el máximo provecho de su inversión cuando se trata de entrenamiento, especialmente cuando habla de adelgazar, rápido. Hicimos tapping con David Larson, CSCS, entrenador de fuerza y ??entrenador de Pulse Fitness en Scottsdale, AZ, para analizar algunas de las preguntas que recibimos sobre la filosofía de entrenamiento.

1. Me gusta hacer ejercicios de cardio en la cinta de correr. ¿Qué es un entrenamiento en cinta de correr de intervalo que quemará grasa?
“Aunque existen numerosos estudios que respaldan los efectos del entrenamiento intervalado de alta intensidad sobre la pérdida de grasa, aún no se ha establecido un protocolo óptimo para la investigación. Varios protocolos diferentes han resultado en grandes cantidades de pérdida total de grasa. Estos programas han variado desde 60 segundos de trabajo duro con 8-12 segundos de descanso hasta 20 segundos trabajando con 10 segundos de descanso [Protocolo de Tabata]. Básicamente, cualquier entrenamiento de intervalo ayudará a reducir la masa grasa, siempre y cuando trabajes lo suficiente “.
2. Tengo un tiempo limitado en el gimnasio y, por lo tanto, a menudo tengo que elegir entre cardio y levantamiento de pesas. ¿Qué es mejor para la quema de grasa?
“El entrenamiento de resistencia progresiva con el tiempo aumentará la fuerza , la masa muscular y quemará más calorías. No es necesario realizar cardio y levantamiento de pesas en estado estacionario el mismo día, de hecho, es probable que sea contraproducente. Si estás en el gimnasio, realiza entrenamiento de resistencia o trabajo de sprint de alta intensidad. El tipo de entrenamiento de resistencia que realice dependerá de cuántas veces por semana trabaje, sus objetivos y cuánto puede tolerar. En casos de tiempo muy limitado, pruebe un circuito de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo que use diferentes músculos en cada ejercicio y intervalos de trabajo de 15 a 30 segundos y la misma cantidad [por ejemplo, 30 segundos de trabajo, 30 de descanso o 15 segundos en a 15 de descanso] entre los ejercicios “.
3. ¿Debería superconfigurarme o no? ¿Qué tipo de ejercicios debo emparejar?
“Los superdeportivos pueden ser una estrategia útil para aumentar el volumen cuando el tiempo es limitado. Trate de evitar la realización de superconjuntos con múltiples levantamientos complejos y pesados, ya que esto provocará una forma descuidada y no usará toda su fuerza. Por ejemplo, intente recuperar un banco pesado presione con algunas caídas asistidas y un movimiento de tracción como un trabajo de chinup en lugar de ir a la banca, y luego pasar a peso muerto pesado “.
4. ¿Qué tipo de atleta debería modelar mi entrenamiento después si estoy tratando de mantenerme delgado mientras mantengo la fuerza?
“La apariencia delgada, muscular y tonificada que la mayoría de la gente desea no se desarrollará como resultado de la distancia recorrida. Simplemente compare el cuerpo de un corredor de élite y un corredor de maratón, y esto será bastante claro. Ganar fuerza y ??masa magra mientras simultáneamente pierde grasa corporal es el santo grial de la aptitud. Se ha demostrado que el ejercicio de intervalos de alta intensidad hace esto, mientras que el cardio de estado estacionario no. Los programas de intervalo de alta intensidad que buscan entrenar a todo el cuerpo serán más efectivos para la fuerza y ??las ganancias de masa magra. He visto resultados increíbles al combinar el entrenamiento de alta resistencia con el acondicionamiento metabólico “.
5. ¿Los pesos más ligeros o pesados ??más pesados ??son más beneficiosos en términos de acondicionamiento?

“En última instancia, el peso debe depender del objetivo de la persona. Un esfuerzo máximo establecido que resulta en un fallo en 15 repeticiones se considera ligero en el mundo de un entrenador de fuerza. Un conjunto de esfuerzo máximo que da como resultado una falla de 6-8 repeticiones se considera pesado. Si la fuerza máxima es el resultado deseado, pesas pesadas lo llevarán allí. Si la resistencia y la mayor tolerancia al ejercicio es el objetivo deseado, los pesos más ligeros (12-15 + repeticiones) son más óptimos. Además, el estímulo ideal para la ganancia de masa muscular parece caer en algún lugar en el medio de estos rangos. A menudo, la variación de la carga entre “ligero” y “pesado” es solo de algunas libras. Esencialmente, el levantamiento “ligero” por lo general necesita ser mucho más pesado de lo que uno podría pensar. Simplemente mantenlo simple y cámbialo con el tiempo para ver los resultados que deseas ver “.

Aumento de peso 5 razones por que estas gordo

PERDER PESO ES una de las resoluciones de Año Nuevo más populares , pero también es una de las más difíciles de mantener y lograr con éxito. Si descifra todos los aspectos básicos (se ejercita regularmente y sigue una dieta saludable), pero parece que no puede superar las primeras cinco libras, pueden ser los detalles más finos los que merecen su atención.

Le preguntamos a la nutricionista  Kristen Carlucci , RD, por los errores más comunes de nutrición, acondicionamiento físico y estilo de vida que evitan que la balanza se incline en la dirección correcta y sus soluciones. Aplica sus consejos y observa cómo las libras se derriten.

1. Estás registrando menos de 6 horas por noche

Eres un ave nocturna. Viajas una tonelada Duermes con cuatro gatos. Intentas ponerte al día con cada  temporada de Game of Thrones . No importa el motivo, su falta de sueño impide que se puedan ver los resultados de su dieta y régimen de ejercicio. Si no crees que dormir toda la noche podría tener un efecto en perder peso, piénsalo de nuevo.

Motivo: cuando está privado de sueño, la hormona (grelina) en su cuerpo que indica el hambre aumenta y la hormona (leptina) que le indica que está lleno disminuye. “Lo que es peor, es más probable que los alimentos a los que llegue tengan un alto contenido de carbohidratos y azúcar para obtener esa energía rápidamente”, dice Carlucci. Y, hablar de verdad, sembrar la cara en el sofá es mucho más tentador que el gimnasio después de un largo día sin suficiente zzz.
Solución:  “Si necesita estar despierto a las 7 am, eso significa que debe estar en la cama antes de las 11 pm para obtener sus ocho horas completas”, dice Carlucci. Para hacerlo más fácil, comience por crear una rutina; después de un tiempo, se volverá mecánico y reflexivo. “Configure una alarma recurrente para que suene a las 10:30 p. M. (30 minutos antes de la hora de acostarse) para avisarle que es hora de que comience a cerrarse”, dice. Asegúrese de apagar cualquier tecnología y baje las luces para asegurarse de que esté en la cama con suficiente tiempo para relajarse y quedarse dormido.

2. Estás machacando bocadillos procesados

Si tienes una despensa llena de las caras sonrientes de las mascotas empaquetadas de cereales y aperitivos, estás mirando directamente el problema. Incluso si sabe que Ho-Hos es un no-no, y opta por los cereales, barras de bocadillos y reemplazos de comidas “más saludables”, aún le está haciendo un flaco favor a su cuerpo.
Motivo:  “Esos refrigerios etiquetados con grasa y sin azúcar pueden parecer la forma saludable de ahorrar calorías, pero estos alimentos artificiales y altamente procesados ??pueden interferir con su metabolismo, los niveles de azúcar en la sangre y simplemente no son tan satisfactorios como comer el verdadero cosa “, dice Carlucci. Además, una investigación  del Journal of Marketing Researchencontró que los alimentos envasados ??que se comercializan como saludables pueden influir en las personas para que hagan menos ejercicio y coman más en “alimentos aptos”.
Solución : es realmente bastante simple. “¡Come comida REAL!” Carlucci dice. “Les digo a mis clientes que elijan refrigerios que no vienen en una bolsa / paquete. En vez de eso, opten por fruta fresca, nutritiva y llena de nutrientes, o por nueces crudas”. Este es un buen ejercicio para deshacerse de su refrigerador y despensa de alimentos innecesarios y procesados. Carlucci aconseja: “Si tiene más de tres ingredientes en la lista (o ingredientes que no puedes pronunciar), deshazte de él”. Notarás una diferencia en cómo se ajusta tu ropa y qué tan bien te sientes en una semana, dice ella.

3. Bebe menos de la mitad de su peso corporal en agua (oz)

Ha habido una gran cantidad de ida y vuelta sobre la cantidad real de agua que necesitamos para mantener nuestros cuerpos funcionando de manera óptima. Pero para perder peso, mientras más agua beba, mejor.
Motivo: “Cuando estamos deshidratados, nuestro cuerpo comienza a poner toda su energía en mantener sus niveles internos de agua bajo control, por lo que la energía que mantenía su metabolismo acelerado a su capacidad máxima ahora se delega en otra parte”, explica Carlucci. Parece mentira ya que el agua representa aproximadamente el 60 por ciento de su peso corporal, según la Clínica Mayo , pero cuando bebe suficiente agua, su cuerpo lo reconocerá y permitirá que cualquier agua retenida se libere de sus células a través de la digestión (deshacerse de cualquier hinchazón). “También tendemos a confundir la sed de hambre por lo que al beber agua durante todo el día, comerá menos”, dice Carlucci. El agua es una de las soluciones más simples para la pérdida de peso estancada.
Solución:  “Tenga consigo una gran botella de agua de 32 onzas y establezca objetivos para volver a llenarla durante el día”, aconseja. “Si su objetivo diario es de 96 oz, beba la botella n. ° 1 al medio día, la botella n. ° 2 antes de las 3 p.m. y la botella n. ° 3 antes de las 6 p.m. Si no le gusta el agua, o si desea mezclarla un poco, agregue fruta , verduras o jugo de limón para darle más sabor; también puedes agregar agua con gas para obtener más efervescencia.

4. Estás comiendo la cantidad incorrecta de proteína

Al igual que la ingesta de agua, el consumo de proteínas es ampliamente cuestionado y constantemente probado y estudiado en nuevas investigaciones. ” La proteína ayuda a quemar grasa y aumentar los músculos, así que cuanto más comemos, más delgados vamos a obtener, ¿verdad? Incorrecto”, dice Carlucci. Para resumir, si comes demasiada proteína, provocará un aumento de peso.  si comes muy poca proteína, estarás constantemente hambriento y buscando soluciones fáciles y de energía rápida, como alimentos procesados ??y comidas con alto contenido de carbohidratos.
Motivo: “ Nuestros cuerpos solo pueden absorber ~ 30-40 g de proteína al mismo tiempo, por lo que cualquier cantidad de proteína que ingerimos anteriormente simplemente se almacena en forma de grasa”, explica. Incluso si eres un culturista y estás tratando de consumir más de 100 gramos de proteína por día, no puedes consumir todo eso en una sola comida. Nuestros músculos solo pueden metabolizar proteínas en porciones; si supera este umbral, lo almacenará como gordo.
Solución : la proteína magra es increíble para la fuerza muscular, la recuperación y para que te sientas lleno por más tiempo, dice Carlucci; la clave no es exagerar. “Apunta a 30 g de proteína en cada comida, que es el equivalente a una porción de pollo o bistec de 4 onzas”, agrega. Además, un desayuno rico en proteínas de 35 g es una de las mejores maneras de controlar la grasa corporal.

5. Estás atrapado en una rutina de ejercicio

Encuentra una clase o rutina que le encanta. Es desafiante, atractivo y gratificante, hasta que no lo es. El problema es que la mayoría de las personas carecen del impulso y la motivación para superar la meseta, o simplemente no saben qué hacer.
Motivo: “Empiezas una rutina de ejercicios y ves resultados sorprendentes, luego de unos meses no ves ningún cambio en el peso o la grasa corporal, es típico”, dice Carlucci. Necesita excitar constantemente sus músculos de formas nuevas y desconocidas para estimular un nuevo crecimiento. Eso significa que correr en una cinta de correr no va a cortarlo, a menos que haga algunos cambios importantes.

Solución: Cambie las cosas cada seis semanas. “Intente agregar intervalos cardiovasculares de alta intensidad de un minuto (saltos en cuclillas, saltos de zancadas, alpinistas, burpees, saltar la cuerda, carreras de cinta) entre series de pesas en el gimnasio”, sugiere. “Y si usualmente corres durante 30 minutos al mismo ritmo, intenta agregar tiempo extra, aumentar la velocidad o la inclinación para que tu cuerpo salga del piloto automático y vuelva a la pista para obtener los resultados que estás buscando”. Esto lo ayudará a avanzar y cumplir sus objetivos, ya sea que se trate de resoluciones de Año Nuevo o algo por lo que haya estado trabajando durante algún tiempo.

Régimen de entrenamiento del equipo olímpico

A PRIMERA VISTA, EL curling parece haber sido inventado por un grupo de aficionados al tejo borracho que se aburrieron mientras pescaban en el lago Minnetonka.

Una persona tira un trozo de 40 libras de granito sobre una lámina de hielo, mientras que otras dos empujan escobas delante de él, tratando de hacer que el hielo sea lo suficientemente resbaladizo como para que ese trozo de granito caiga en un tiro al blanco o golpee las piedras del otro equipo. Fuera de juego.
Sabemos: THRILLING.

Y para estar seguro, hay un montón de alcohol en la cultura del curling, ya sea durante competiciones amistosas o después de una tarde en el hielo.
Por lo tanto, si su definición de “deporte” implica quemar más calorías de las que consume, entonces el curling casual -como el golf, los bolos y definitivamente los dardos- puede no mover exactamente la aguja para el observador sin educación.
Pero en estos días, el curling a nivel olímpico toma algunas piedras serias. Además del tiempo dedicado a practicar en el hielo, los atletas olímpicos de curling pasan mucho tiempo en la sala de pesas y hacen cardio. El entrenador atlético de Curling Head, Brian McWilliams, quien ha estado con el equipo estadounidense de curling durante 12 años, admite que no siempre fue así.

Peso muerto podrías estar destruyendo tu columna

Advertencia: el siguiente artículo puede desafiar sus prejuicios personales y ofender a aquellos que prefieren ver el mundo a través de una sola lente, a menudo descuidando la verdad que se encuentra frente a ellos.
Sin embargo, si elige permanecer abierto, puede disfrutar y obtener algo útil de la siguiente discusión sobre biomecánica.
Para obtener una amplia guía sobre el tema, considere leer estos dos artículos  ya que el contenido puede ser útil para sintetizar esta información.

Independencia contextual

La observación por naturaleza es a la vez un arte y una ciencia. La investigación ha demostrado que el enfoque de un individuo durante el movimiento puede generar cambios cinéticos y cinemáticos estructurales. 1,2 Como tal, debemos estar muy atentos con nuestro entrenamiento y no asumir un enfoque reduccionista con respecto al movimiento.
Algunas señales funcionan para algunos movimientos con algunas personas.
En el caso del peso muerto , muchos se enfocan en los dorsales ya que juegan un papel en la estabilización de la columna vertebral debido a su unión en la base de la fascia toracolumbar.
Sin embargo, tenga en cuenta que los lats pueden ayudar a estabilizar la columna vertebral pero también impulsan la extensión espinal cuando están completamente contraídos. Si un individuo se presenta con una postura muy extendida (también conocido como la mayoría de los atletas y levantadores de potencia), entonces la indicación de los dorsales podría ser problemática ya que esto alimenta su patrón compensatorio.
Lo mismo puede decirse de la posición de la cabeza y el cuello. Hace unos años, escribí un artículo sobre los pesos muertos y planteé un punto sobre la posición del cuello. Noté que en algunas personas con niveles más altos de tono extensor, puede ser más beneficioso emplear una posición del cuello más neutral.

Tenga en cuenta que el término “cuello neutro” se refiere a una posición de la cabeza mirando hacia adelante, que en el caso de un peso muerto sería de 3-5 pies frente a usted en el suelo. No autoricé / doy por perdonado mirarse a los pies durante la configuración o en el cierre patronal. Pero, huelga decirlo, mis puntos fueron obviamente malinterpretados.
Recibí una gran reacción violenta por parte de la comunidad de levantamiento de pesas, en la que procedieron a debatir sobre la pura “estupidez” de mi trabajo y algunos llegaron incluso a crear contenido de YouTube para justificar sus ideas preconcebidas.
No hace falta ser un científico espacial para deducir que los cambios en un segmento espinal alterarán el posicionamiento en otros segmentos. Del mismo modo, también se puede suponer que la colocación de articulaciones específicas afecta la activación de la musculatura circundante.
A veces le toma un poco de tiempo a la ciencia ponerse al día con los médicos que trabajan en el entorno aplicado. Pero, en este caso, parece que la ciencia tiende a verificar lo que ya estamos viendo en la práctica.

“El cuello retraído resultó en una menor flexión de la columna lumbar y un aumento de la actividad de las espinas erectoras lumbares, oblicuo externo y esternocleidomastoideo. La postura retraída también dio como resultado una actividad disminuida en las espinas dorsales erectoras y la musculatura del cuello dorsal.

El aumento de la actividad del tronco y del esternocleidomastoideo y la disminución de la flexión de la columna observada en los siete participantes de este estudio al levantar con un cuello retraído pueden tener el potencial de ayudar a reducir el riesgo de dolor / lesión de la columna ” 3.

Quizás la señal funcione para ti, quizás no. El contexto es el rey. Sin embargo, no tengas miedo de salir de tu zona de confort, desafiar tus prejuicios personales y experimentar algo nuevo. Quién sabe, podrías sorprenderte …

Prueba esto, abandona eso

La biomecánica es un campo muy matizado y, como tal, sería inadecuado para mí suponer que todas las desviaciones posturales se pueden agrupar en dos categorías simples.
Sin embargo, por el bien de este artículo, voy a simplificar el proceso y proporcionar algunos entrenamientos personalizados basados ??en el patrón en el que uno puede presentarse. Tómese su tiempo para digerir la información y luego considere implementar algunas de las piezas en sus propios programas de entrenamiento .

Sesgo de extensión:

  • Desviaciones posturales comunes
    • Caja torácica acampanada
    • Caderas inclinadas hacia adelante (inclinación pélvica anterior)
    • Abdomen distendido
    • Isquiotibiales “apretados”, flexores de la cadera y pantorrillas
    • Columna torácica plana
    • Incapacidad para tocar los dedos de sus pies
    • Pies girados internamente
  • Señales
    • Mire 3-5 pies en el suelo frente a usted
    • “Encuentra tus tacones” moviendo los dedos de los pies en tus zapatos
    • Permita que la cabeza se incline ligeramente hacia adelante mientras respira
    • Póngase de pie en la parte superior y continúe enfocándose en el mismo lugar en el piso que encontró durante su instalación
  • Trabajo de movilidad
    • T-Spine SMR
    • Respiración del vientre en sentadilla profunda con estiramiento de lat
    • Respiración cuadrúpeda
    • Rana oscilante con rotación
  • correctivo
    • Reverse Crunch
    • Barbell Jefferson Curl
    • 90/90 Banded Anti-Extension

Los patrones de extensión pueden ser difíciles de manejar y entrenar, ya que hay toda una multitud de factores que impulsan su existencia (entorno, psicología, volumen / intensidad de entrenamiento, ruido, inflamación , estrés, etc.). Como tal, debemos recordar que las indicaciones y los correctivos solo nos pueden llevar tan lejos. Nunca podrá eliminar por completo la presencia del tono extensor hasta que identifique y combata adecuadamente el estresante causante.
Recuerde, SER en extensión durante la sesión es diferente a VIVIR en extensión diariamente.

Sesgo de flexión:

  • Desviaciones posturales comunes
    • Cabeza sobresaliendo hacia adelante
    • Caderas inclinadas hacia atrás (inclinación pélvica posterior)
    • Hombros redondeados hacia adelante
    • Pobre flexor de la cadera y fuerza de la pared abdominal
    • Espina dorsal torácica excesivamente redondeada
    • Pies girados externamente
  • Señales
    • Empaca el cuello: imagina que llevas puesta una gorra de béisbol hacia atrás y quieres intentar meter la factura en la pared detrás de ti.
    • Mire algo de 15 a 20 pies frente a usted en el piso
    • Empuja más del mediopié (no pienses en tus talones)
  • Trabajo de movilidad
    • Extensión T-Spine SMR +
    • Cuadrúpedo T-Spine Rotación + Alcance
    • Movilización de columna T de banco
    • Pushup de yoga
  • correctivo
    • DB Pullover
    • DB Fly con énfasis excéntrico

Los patrones de flexión tienden a predominar en aquellos que viven sus vidas en el mundo corporativo y no entrenan a menudo / en absoluto. Entre el tiempo que pasa en los escritorios, en el automóvil o en un avión, su cuerpo tiende a acumular un poco de kilometraje. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es la manera más fácil y efectiva de compensar estas posiciones perjudiciales y realizar algún “mantenimiento” de rutina sobre usted mismo.
Ahora, dada la gran cantidad de información, estoy seguro de que se estará preguntando cómo exactamente todo esto encaja en un pequeño y agradable programa. Bueno, esa es la belleza del contexto: como coach, no puedo explicar todas las complejidades necesarias para personalizar este programa a sus necesidades exactas. Esta es una guía general que ayudará a satisfacer las necesidades de algunos. La individualización es el nombre del juego, pero para eso nos pagan.

Algunas palabras de despedida …

Una advertencia final, antes de ir …
Si va a realizar un levantamiento de peso a primera hora de la mañana, tómese su tiempo y calentar adecuadamente su columna vertebral. Diez repeticiones con el bar son tan útiles como golpear tu mano en la puerta de un automóvil; ambos te dejarán con poco o ningún beneficio. Como mencioné en una pieza anterior,
“La mayor parte de la investigación, que vilipendia la flexión de la columna vertebral, se refiere a la flexión BAJO CARGA.
Considere esto por un momento: cuando duerme, sus discos reabsorberán el líquido sinovial que se extrae del cartílago articular en el punto de contacto. De acuerdo con la teoría de lubricación llorosa de McCutchen, este fluido está diseñado principalmente para proporcionar lubricación a las superficies articulares durante la carga de compresión.
Por lo tanto, si puede maximizar este sistema de lubricación antes de levantarlo (sugerencia: de hecho tome tiempo para calentarse) entonces con suerte disminuirá la posibilidad de cambios articulares degenerativos. Recuerde, su columna vertebral no es una estructura solitaria, es un sistema de articulaciones, que están diseñadas para moverse dentro del espacio “.
Date un tiempo extra de 5 minutos para calentarte y haz esto, tu columna vertebral te lo agradecerá mañana.

El tocino y los bíceps

Si usted es como la mayoría de los hombres cargados de testosterona que leen este sitio, probablemente no lo piense dos veces acerca de un buen bistec o incluso una salchicha, huevo y galleta de queso.
No hay nada de malo en tratarte a ti mismo de vez en cuando, pero puede ser hora de volver a examinar tu consumo de carne roja.
Recientemente, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) publicó un metanálisis masivo sobre los efectos de la carne roja en el desarrollo del cáncer. 1
La carne roja procesada recibió un golpe ya que recibió una clasificación de “Grupo 1” (es decir, definitivamente “carcinogénica para los humanos”). La carne roja regular no parecía ser tan perjudicial, pero aún así recibió una clasificación del “Grupo 2” (es decir, probablemente “carcinogénica para los humanos”).
“Procesamiento” es un término algo nebuloso dado que todos los productos que terminan en los estantes de las tiendas de comestibles pasan por una cantidad estándar de procesamiento. Sin embargo, para el alcance de este artículo, vamos a utilizar la definición de la OMS:
“La carne procesada se refiere a la carne que se ha transformado a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar el sabor o mejorar la conservación. La mayoría de las carnes procesadas contienen carne de cerdo o res, pero las carnes procesadas también pueden contener otras carnes rojas, aves, despojos o subproductos cárnicos como la sangre.
Entre los ejemplos de carne procesada se incluyen salchichas (salchichas), jamón, salchichas, carne en conserva y biltong o carne seca, así como carne enlatada y preparaciones y salsas a base de carne. “ – OMS (Organización Mundial de la Salud)5
Ahora, antes de decidir hacerse vegano y revisar por completo su dieta, es importante comprender que estas clasificaciones solo se han establecido para el cáncer colorrectal. Por lo tanto, cuando vea titulares que defiendan los efectos “cancerígenos” de la carne roja, tenga en cuenta que estos no son hallazgos generalizados.
Dicho esto, si desea mantener la carne roja en su dieta, aquí hay algunas sugerencias para mejorar los resultados de salud de la ingestión continua.

1. Planche las arrugas

La carne roja puede ser el salvador de micronutrientes para las personas anémicas, pero uno debe permanecer atento a su consumo general. El exceso de hierro se puede oxidar fácilmente (también conocido como óxido) dentro del cuerpo y termina flotando en el tracto gastrointestinal. El hierro no unido puede eventualmente conducir a daño celular y, por lo tanto, aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.
Una vez más, esto depende del tipo (procesado vs. natural) y la cantidad de carne roja consumida durante la semana, así que no se suba al carro vegetariano por el momento.

Para llevar: las probabilidades de que se “oxiden” son bastante bajas, pero no obstante, el mecanismo es plausible con respecto a las preocupaciones del cáncer colorrectal.

2. Get Green. Mantente delgado

Muchos de los mecanismos fisiológicos detrás del consumo de carne roja y el posible riesgo carcinogénico se pueden compensar con la ingesta de vegetales. Durante la digestión, la carne roja procesada puede producir ciertas sustancias conocidas como NOC (compuestos N-nitrosos) que tienen el potencial de dañar el revestimiento del intestino .
Cada vez que altera la permeabilidad intestinal, abre un caldo de cultivo para todo tipo de afecciones autoinmunes, enfermedad inflamatoria intestinal (EII), alergias alimentarias o enfermedad celíaca. 2

Para llevar: el consumo de vegetales verdes puede ayudar a compensar la formación de NOC y reducir el riesgo de cáncer de colon.

3. Vaya fácil a la parrilla

La parrilla es el epítome del verano, todo, desde hamburguesas hasta kebabs e incluso ocasionalmente mazorcas de maíz. Pero, el problema surge cuando nos apegamos a nuestras queridas marcas de parrilla. Verá, la carne roja a la parrilla produce ciertos productos químicos conocidos como aminas heterocíclicas (HCA) que pueden dañar el intestino si se consumen regularmente en grandes cantidades.
Sin embargo, si es coherente con el punto n. ° 1 anterior, es posible que pueda compensar este riesgo ya que ciertos compuestos en las verduras crucíferas (p. Ej., Coles de Bruselas, brócoli, etc.) pueden reducir el impacto de los HCA. Del mismo modo, ciertas mezclas de especias (caribe, sudoeste y hierba) pueden ayudar a reducir la formación de HCA durante la cocción, así que macerar sabiamente.

Para llevar: Sazonar bien, marinar, cocinar a fuego lento, servir con un lado de verduras, y no dejes que el estrés de todo esto te afecte.

4. Esto no es una cuestión de risa

TMAO – ¿Alguna vez has oído hablar de eso? No, no LMAO, TMAO. Trimethylamine N-oxide si quieres ser específico. Es un compuesto que se metaboliza a partir de un derivado de aminoácido que se encuentra en la carne roja.
Algunas investigaciones han relacionado el TMAO con el cáncer de colon, pero una vez más, esto depende del contexto, ya que otras investigaciones han demostrado que los veganos y los vegetarianos producen menos TMAO que los que comen carne. 3,4

Para llevar: mamá probablemente tenía razón, necesitas comer tus verduras.

La dosis hace al veneno

Si aún no lo ha notado, la mayoría de los efectos nocivos del consumo de carne roja (independientemente del método de cocción) se minimizan con una alta ingesta de vegetales verdes. Si bien la correlación puede parecer obvia para la mayoría, hay muchos dentro de la industria del fitness que desacreditan la importancia de los micronutrientes (los estoy viendo a ustedes #IIFYM ).
Uno puede optar por ignorar ciertos principios nutricionales basados ??en creencias preconcebidas, pero eso ciertamente no reduce la validez científica o la aplicabilidad práctica de la evidencia en cuestión.
El cáncer es multifactorial e increíblemente complejo por naturaleza; como tal, sería irresponsable culpar a un solo factor (es decir, la carne roja). La genética, el medio ambiente, el sueño, el estilo de vida, la nutrición, el movimiento y el manejo del estrés: todos juegan un papel y es imposible aislar un único factor causal.
Sin mencionar que existe un “aumento del riesgo” en un amplio espectro: el hecho de que exista un factor de riesgo no significa que metastatice en algo nocivo. La magnitud de un riesgo inminente es tan importante como los detalles sobre el riesgo en sí.
Pero, la mayoría de las veces, el sensacionalismo vende. Promover todas las carnes rojas como “altamente cancerígeno” es llamativo y controvertido. Es cierto que existe un amplio cuerpo de evidencia que sugiere que la carne roja procesada probablemente no sea la mejor opción para su salud general y la composición corporal. Pero eso no quiere decir que la carne roja no pueda ser parte de una dieta bien balanceada.
Entonces, aunque Oscar Mayer para el desayuno, el almuerzo y la cena no es la decisión más sostenible o consciente de la salud, 2-3 porciones de carne de vaca alimentada con pasto por semana probablemente no sean una preocupación tan cancerígena como fumar.

Increible dieta para músculos macro

En los años 90, el objetivo de todos los futuros culturistas de ojos abiertos era crecer sin importar nada. Obviamente, desde el aspecto de las cosas en aquel entonces, nadie estaba preocupado por mantenerse delgado durante este período de abultamiento perpetuo. Lo que resultó fue una gran cantidad de muchachos grandes, fornidos y algo grasosos que vestían pantalones anchos y holgados y camisas que nunca se podían ver junto a la piscina.
Chico, han cambiado los tiempos! El objetivo de hoy sigue siendo desarrollar músculos y remodelar nuestros cuerpos , pero ahora queremos ser delgados, triturados, desgarrados y, en general, atléticamente en buena forma también. Queremos ser capaces de quitarnos la camisa en la piscina y la playa, queremos tener un cuerpo musculoso y sobre todo queremos estar cómodos con nuestra propia piel.
Otra tendencia con respecto a la búsqueda de una dieta es que la escuela de pensamiento parece estar dividida en dos campos. Una es hacerse completamente triturado mientras se sacrifica algo de ese músculo que se ha ganado con tanto esfuerzo, y el otro es aumentar el volumen mientras se pone un poco de grasa que tiende a desdibujar sus esfuerzos.
Bueno, no tiene por qué ser así. Puedes construir músculo magro sin empacar en las libras indeseadas. Todo lo que necesita es una adherencia disciplinada a su plan de dieta y entrenamiento y un descanso y recuperación adecuados. Todos estos factores funcionarán de forma sinérgica entre ellos para producir el resultado ideal: un físico más delgado y musculoso.
A continuación hay tres opciones para los planes de alimentación magra. Todos están diseñados para construir tejido muscular sin difuminar sus líneas musculares. Contienen la cantidad justa de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para mantener las ganancias sin exceso de equipaje. Esto es, por supuesto, también suponiendo que ya estás comprometido con un programa de entrenamiento de estilo corporal sólido , uno que sea intenso y no incluya una cantidad extrema de ejercicio de resistencia.

Algunos puntos para considerar

  • Estos son solo ejemplos y estimaciones de planes de dieta diaria de entrenamiento. Sus requerimientos calóricos personales pueden variar. Los siguientes planes de comidas se basan en alguien que pesa entre 180 y 200 libras.
  • Pruébelos durante al menos cuatro semanas antes de ajustar los macronutrientes.
  • En días sin entrenamiento, es posible que deba reducir las calorías levemente. Esto se puede lograr simplemente borrando la comida posterior al entrenamiento .
  • Ajuste o cambie solo un aspecto de la dieta a la vez. Si ajusta demasiadas variables, es difícil determinar qué funcionó y cuál no.
  • Permítase una comida trampa alrededor de una vez por semana. Si decides tomar dos comidas trampa, evita dos días seguidos. O haz trampas en el mismo día o distribúyelas en diferentes días no adyacentes de la semana.
  • Se paciente. Le toma al cuerpo unas semanas adaptarse y aclimatarse a su nuevo entorno nutricional.

    Opción a granel limpio 1

    • Comida 1 : ¾ taza de avena (medida seca) mezclada con leche descremada o agua, 3 huevos revueltos
    • Comida 2 : 1 cucharada de proteína de suero en polvo , 1 oz. de almendras
    • Comida 3 : 2 rebanadas de pan de trigo integral, 2 rebanadas de queso bajo en grasa, 6 oz. de carne de deli de pavo, tomate, lechuga, 1 banana mediana
    • Comida 4 : (pre entrenamiento) 1 medida de proteína de suero en polvo, 1 manzana mediana
    • Comida 5 : (después del entrenamiento) 1 medida de proteína de suero en polvo, 20 oz de Gatorade
    • Comida 6 : 6 oz tilapia, ½ taza de arroz silvestre (medida seca), ensalada pequeña con aceite de oliva y vinagre

    Opción a granel limpio 2

    • Comida 1 : 2 rebanadas de pan de trigo integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural o de almendras, 1 taza de yogur griego
    • Comida 2 : 4 a 6 oz de carne seca, 1 oz de nueces
    • Comida 3 : ensalada mediana con 6 oz de pollo desmenuzado y ¼ taza de semillas de girasol, 1 camote mediano
    • Comida 4 : (pre entrenamiento) 4 claras de huevo y 1 huevo entero, ½ taza de arándanos
    • Comida 5 : (después del entrenamiento) 1 medida de proteína de suero en polvo, 20 oz de Gatorade
    • Comida 6 : 6 oz de carne molida, salsa de tomate, 2 oz. de pasta integral (medida seca), ensalada pequeña

    Opción a granel limpio 3

    • Comida 1 : 3 panqueques de alforfón medianos mezclados con 1 medida de proteína de suero en polvo, miel al gusto
    • Comida 2 : 1 taza de yogur griego mezclado con 2 oz. de granola
    • Comida 3 : 6 oz de tiras de carne estilo fajita y dos tortillas de trigo, cebollas, pimientos y aceite de oliva
    • Comida 4 : (pre entrenamiento) 1 taza de requesón, 1 manzana mediana
    • Comida 5 : (después del entrenamiento) 1 medida de proteína de suero en polvo, 20 oz de Gatorade
    • Comida 6 : 6 oz de carne de res molida en hamburguesa, pan de trigo integral, queso bajo en grasa, 2 tazas de verduras mixtas y 1 taza de fresas

Crear una dieta de culturismo

Todo lo que tienes que hacer es llegar al gimnasio, hacer repeticiones hasta que tengas una bomba enferma , ir a casa y continuar el resto del día, ¿verdad? Si el culturismo fuera así de simple.
La nutrición desempeña un papel muy importante en la recuperación, el crecimiento y la forma física general, y sin ella, su cuerpo no obtendrá ningún músculo magro.
Entonces, si quieres ser un verdadero fisicoculturista, vas a cambiar tu estilo de vida y desarrollar un plan de alimentación para la construcción muscular.
No te preocupes, no es tan difícil como parece. Le daremos un desglose completo sobre cómo determinar sus necesidades dietéticas para construir un físico muscular .

Determinando las calorías para su dieta de culturismo

Las dietas de culturismo cambian constantemente debido al aumento de la masa muscular, así como a la dificultad cambiante en sus entrenamientos.
Si aumentas tu masa muscular y / o el tiempo que pasas entrenando con pesas , tienes que comer más. Si pierde músculo y / o si disminuye el nivel de intensidad de su entrenamiento, necesita comer menos.
Entonces, ¿cómo sabes si estás creando o perdiendo masa muscular?
Mides, por supuesto. Hay dos medios principales que funcionarían muy bien. La primera es la buena escala ole que se encuentra acumulando polvo en la esquina de su baño. Debe controlar su peso para ver si su objetivo de desarrollar músculo magro está causando un aumento en el peso corporal.
Si la báscula muestra que su peso se mantiene igual (o baja), entonces es hora de observar su dieta y realizar cambios saludables para crear una dieta alta en calorías para el culturismo.
Si su peso aumenta, ¿es masa muscular o masa grasa? Si tu estómago se está agrandando, es posible que estés comiendo demasiado. Puedes esperar un poco de grasa corporal cuando trates de desarrollar músculo (especialmente si estás comiendo una dieta alta en calorías), pero quieres controlar para asegurarte de que el temido porcentaje de grasa no aumenta demasiado.
Otra buena herramienta para seguir su progreso es un conjunto de calibradores de grasa corporal . Usar pinzas cada dos semanas te dará una idea de lo que está sucediendo exactamente. Si su masa corporal magra está bajando, es posible que desee aumentar la cantidad de calorías que consume. Por el contrario, si la grasa corporal está aumentando, es posible que desee disminuir el consumo de alimentos. Encontrar el punto ideal donde puedes ganar músculo sin grasa es el sueño de todo fisicoculturista.
Todos los buenos gimnasios tendrán un juego de calibradores y, siempre que la misma persona haga las mediciones cada vez, usted debería ser capaz de obtener una lectura verdadera de lo que está sucediendo exactamente. Una vez que haya obtenido la cantidad de milímetros totales y su peso corporal, el cuadro que viene con las pinzas mostrará su porcentaje de grasa corporal.
Ahora viene lo inteligente. Si toma su peso corporal en libras y lo multiplica por el porcentaje de grasa corporal, podrá calcular su nivel total de grasa corporal. Luego, resta este número del peso corporal total y eso te dará una cifra de tu masa libre de grasa. La figura no es todo músculo (técnicamente incluye órganos internos, huesos, etc.) pero usaremos la figura como músculo para nuestros cálculos.
Las dos figuras que acaba de calcular (grasa corporal total y masa libre de grasa) deben escribirse y conservarse. Luego, la próxima vez que realice las mediciones, puede comparar las dos y ver si su porcentaje de grasa corporal ha subido.
Descubrirá que si la ingesta de alimentos es correcta, con la cantidad adecuada de ejercicio aumentará su masa libre de grasa y se reducirá la grasa corporal total. Pero si no comes lo suficiente, encontrarás que tu masa (músculo) sin grasa está bajando y tu grasa corporal aumenta, ¡lo que definitivamente no es lo que quieres!
La próxima vez que tenga el porcentaje de grasa corporal calculado, lo ideal es que quiera ver que el nivel de masa libre de grasa ha subido y que la grasa corporal total se ha mantenido igual o ha disminuido. Esa es la situación ideal. Pero a veces no sucede y el nivel de grasa aumenta y la masa libre de grasa disminuye.
La razón por la cual la masa libre de grasa disminuye es que posiblemente esté perdiendo músculo, porque no come suficiente comida por la cantidad de trabajo / entrenamiento que está haciendo.
Ok, te oigo decir: ¿y si entreno en casa? Bueno, en esta situación podemos usar los viejos favoritos, un conjunto de escalas y el espejo. Ya sabes, la que utilizas para admirar a ti mismo!
Las básculas de baño deben mostrar un aumento en su peso corporal, si no está subiendo entonces no está comiendo lo suficiente. Si el espejo muestra un aumento de grasa corporal alrededor de su sección media, entonces está comiendo demasiado.
Entonces, ¿cómo establecemos un plan de alimentación de culturismo con la nutrición adecuada para nosotros? Primero, necesitamos saber cuántas calorías debemos comer en un día, además de las calorías requeridas para nuestro cuerpo en reposo, necesitamos agregar a las calorías de la dieta que gastamos en actividades diarias y nuestro entrenamiento.
Use esta calculadora para calcular sus calorías por día. Como punto de partida básico, utilizamos una proporción de proteínas, carbohidratos y grasas (PCF) de 30% de proteína, 50% de carbohidratos y 20% de grasas. Recuerde que las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, grasas contienen (un alto) 9 calorías por gramo.
Un ejemplo: la calculadora nos ha dado un valor de 2900 calorías por día, así que use el siguiente cálculo para encontrar la proporción de PCF:

  • Proteína: 30% de 2900 = 870 calorías / 4 = 217.5g por día.
  • Carbohidratos: 50% de 2900 = 1450 calorías / 4 calorías = 362.5 g por día.
  • Grasa: 20% de 2900 = 580 calorías / 9 = 64,4 g por día.

Entonces ahora sabes exactamente cuánta comida necesitas por día. Ahora deberá determinar cuántas comidas le gustaría comer durante el día y averiguar cuánta comida necesita (aproximadamente) por comida.
Debería utilizar alimentaciones frecuentes para promover la saciedad, aumentar la síntesis de proteína muscular a partir del consumo regular de comidas con alto contenido de proteínas 1 y proporcionarse suficiente energía durante el día.
Como tal, debe dividir los gramos de alimentos dados anteriormente en tantas comidas por día como pueda consumir y digerir cómodamente, generalmente entre 4 y 6 comidas por día.
Entonces, para trabajar la cantidad de gramos de alimentos por día que se indica arriba, use el siguiente cálculo:

  • Total de comidas requeridas por día 6. (Figuras redondeadas)
  • Proteína: 217.5 g / 6 = 36 g de proteína por comida x 6
  • Hidratos de carbono: 362.5 g / 6 = 60 g de carbohidratos por comida x 6
  • Grasa: 64.4 g / 5 * = 13 g de grasa por comida x 5 *

* Nota: en la comida después del entrenamiento, quiere que los nutrientes se digieran rápidamente y la grasa puede retrasar la digestión de la comida, por lo que se omite la grasa en esta comida solamente.
* A continuación se incluyen listados de los mejores alimentos para nuestro plan de nutrición, y para nuestra recuperación y crecimiento de la capacitación. Las cantidades se han puesto por onza (28 g) de cada alimento para facilitar el cálculo.
* Para elaborar una comida, debe consultar las listas que figuran a continuación y elegir qué alimentos desea comer en una comida en particular para darle las cantidades requeridas por comida.