Entrenar hasta el fallo: 5 preguntas que necesita responder

Teniendo cada conjunto en su entrenamiento para completar el agotamiento podría ser un gran error. Entrenar al fallo puede construir el músculo y la fuerza, pero sólo si se hace bien.

Cuando empecé el entrenamiento, alguien muy inteligente me dijo que si me quedé con los conceptos básicos estaría bien. Naturalmente, no hice caso esta información y se esforzó por ver mucho progreso. Con el tiempo, mis músculos errores de construcción y la falta de resultados me frustrados suficiente como para que, finalmente, volví a mi mentor, le pidió consejo, y de hecho tomó sus consejos para el corazón y los siguió a la carta. O eso pensé.

Hice los ejercicios, trabajado duro, pero todavía no acababa de ver los cambios que imaginaba. Algo de esto fue debido a la impaciencia y las expectativas poco realistas. Pero parte se debió a un malentendido básico fundamental. No sabía cómo construir el músculo. Heck, yo no sabía cómo construir un buen entrenamiento. Cuando fui al gimnasio, todavía realmente no entiendo cómo levantar pesos.

Forma era secundaria a la salida. Y escuchar a mi cuerpo era secundaria a … bueno … realmente nunca escuché a mi cuerpo. O incluso entender lo que eso significaba. Y eso fue una de las razones por años de formación mediocre

Usted ve, cuando levanté pesas Traté de tomar cada serie al fallo. Me trató de empujar mis músculos hasta el punto de que no podían levantar el peso, en realidad nunca entendiendo que esto no era cómo alguien en mi nivel debe ser la formación. Y realmente no es cómo construir el músculo o cómo llegar a ser más fuerte.

 

 

Entrenar al fallo: La última palabra

Piense de nuevo a la primera vez que alguna vez levantado pesas. ¿Qué hiciste?

Es probable que se acercó a un juego de mancuernas, recogió el peso más pesado que podría llevar a cabo, y se realizó un poco de ejercicio movimiento diablos, cualquier  movimiento para ejercer el máximo de su capacidad. Rep después rep después rep. Y lo hizo así hasta que ya no se podía mover el peso. A continuación, descansado, probablemente, hasta que se sintió fresca de nuevo y repite. A veces, un poco de ingenuidad y simplicidad es una buena cosa.

Pero que la simplicidad es la razón por la que muchas personas se sienten frustrados por lo que hacen en el gimnasio. Más allá de los ejercicios que realiza y la frecuencia con la que se entrena, la mayoría de la gente no sabe lo difícil de empujar en cualquier conjunto dado. Ellos no saben cómo construir el músculo. Y no saben cómo construir la fuerza. Lo que sí saben cómo hacerlo es simplemente realizar ejercicios.

Es la razón por la que “entrenar al fallo” es uno de los temas más altamente debatidos en la industria del fitness y, a decir verdad, es muy mal entendida.

He pasado suficiente tiempo estudiando el tema para saber que no hay una respuesta sencilla. Algunas personas juran que la toma de cada serie al fallo es el secreto del éxito, mientras que otros insisten en que es una receta para la lesión garantizado y “sobreentrenamiento”.

Es entrenar al fallo bueno o malo? ¿Bien o mal? ¿Le ayudará a alcanzar sus objetivos o va a devastar su cuerpo y arruinar sus posibilidades de éxito?

La respuesta – como la mayoría de cosas en la vida – depende totalmente de la persona, así como sus necesidades, objetivos y preferencias.

Lamentablemente, sin embargo, decir “depende” no ayuda a aclarar la situación. Tienes que ir al gimnasio y saber qué hacer. Así que considere esto su guía para saber cuándo o si-entrenar al fallo debe ser incorporado en un programa de entrenamiento.

El cuento de (Formación a) El incumplimiento

Si bien existen numerosos tipos de fallo muscular, el tipo más comúnmente se hace referencia se conoce como fallo concéntrico y es lo que la mayoría de las personas se refieren cuando hablan de fracaso.

Desde un punto de vista definición, el fallo concéntrico es:

“El punto en un conjunto donde una repetición completa no puede ser completado durante la fase concéntrica (positiva, o músculo-acortamiento) de la rep sin la ayuda de medios externos (tales como el engaño o asistencia de un compañero de entrenamiento).” [1]

Para usar la prensa de banco como ejemplo, fracaso sería el punto en que, después de bajar la barra-no puede presionar de nuevo a la posición inicial. Si usted ha leído alguna vez un trabajo de Adán, sabría que no tenía problemas con este escenario cuando empezó el entrenamiento y casi le llevó a ser aplastado .

La investigación que compara las diferencias entre entrenar al fallo frente a no entrenar al fracaso es, por desgracia, escasa. Por otra parte, es poco probable que la investigación futura nos dirá más de lo que los entrenadores de fuerza, culturistas y otros profesionales de la aptitud experimentados han conocido intuitivamente por años.

Dicho esto, aquí está lo que sabemos desde un punto de vista científico:

Entrenar al fallo construye muscular y de fuerza si no se hace repetidamente

Willardson et al. es tal vez la opinión más alta calidad de la literatura en relación a la formación basada en el fracaso. Después de examinar los datos, los autores concluyeron que el entrenamiento al fallo es un método válido para utilizar con el fin de mejorar la hipertrofia muscular, facilitar las ganancias de fuerza máxima, y ​​romper a través de mesetas.

Sin embargo, es importante señalar que Willardson también declaró “ entrenar al fallo no se debe realizar repetidamente durante largos periodos de tiempo, debido al alto potencial de lesiones por uso excesivo y sobreentrenamiento. Por lo tanto, el nivel de entrenamiento y los objetivos de la grúa deben guiar el proceso de toma de decisiones sobre este tema.

Entrenar al fallo aumenta la hormona de crecimiento

Linnamo et al. encontraron que la formación al fracaso resultó en un aumento significativamente mayor en la secreción de la hormona del crecimiento en comparación con la formación no basado en el fracaso. Aunque este hallazgo de ninguna manera, forma o forma demuestra que el entrenamiento al fallo es mejor que otros métodos, puede dar crédito para el éxito de tantos atletas, culturistas y entusiastas del fitness han tenido con entrenamiento en el fracaso.

Hay otros estudios, pero los resultados son limitados y difíciles de aplicar a la típica que va al gimnasio. Y eso es realmente lo que importa: ¿Cómo se aplica esto a usted?

Así que vamos a empezar por ahí: Usted. Después de todo, se trata de sus metas y estilo de entrenamiento que va a jugar el papel más importante en la determinación de si y cuándo debe empujar su cuerpo al fracaso. Y que la decisión se reduce a pedir 5 preguntas.

Pregunta 1: ¿Qué tan intenso es su formación?

La intensidad del entrenamiento es quizás el factor más importante para decidir si o no entrenar al fallo es eficaz o incluso apropiado. La intensidad del entrenamiento se refiere al porcentaje de peso siendo levantado en relación con 1 repetición máxima de un individuo (1-RM).

En mi opinión, el entrenamiento al fallo a intensidades en, o por encima de 90 por ciento de su 1-RM debe ser evitado. Entrenar al fallo con estos pesos pesados hará muy poco (o nada) para mejorar la hipertrofia muscular y de hecho puede obstaculizar las ganancias de fuerza.

Además, la formación al fracaso con pesos máximos cerca de casi inevitablemente como resultado una ruptura de la técnica, aumentando drásticamente la probabilidad de lesión.

En términos generales, el entrenamiento al fallo debe reservarse para porcentajes de formación que van desde 50% a 85% de 1-RM. Aunque rara vez receto entrenar al fallo en cualquiera de estos rangos finales, creo que son directrices apropiadas a seguir para la mayoría de los alumnos intermedios y avanzados.

Tenga en cuenta, sin embargo, el entrenamiento al fallo en el 50% de su -RM puede tomar una cantidad excesiva de tiempo para completar y puede no ser adecuado para aquellos con restricciones de tiempo. Por otro lado, el 85% de su 1-RM sigue siendo el peso pesado y es altamente recomendable el uso de un observador.

Pregunta 2: ¿Cuál es su formación Edad?

Hay tres categorías principales que significa el “nivel” actual de un alumno determinado. A esto lo llamo “el continuo aprendiz” y ellos son: principiante, intermedio y avanzado .

El nivel de entrenamiento de un individuo va a determinar lo que necesitan , y por lo tanto alguien que es un principiante puede requerir métodos únicos de entrenamiento que pueden diferir sustancialmente de alguien que está en una etapa intermedia o avanzada.

Por ejemplo, los alumnos principiantes deben, en primer lugar, el trabajo en el desarrollo de la forma adecuada y la técnica en los movimientos compuestos como sentadillas, press de banca, peso muerto, y la barbilla arriba. En consecuencia, la formación de los principiantes al fracaso probablemente hacer más daño que bien, ya mantiene una forma adecuada se convierte en extremadamente difícil en un estado de fatiga.

En el otro extremo del espectro, los alumnos intermedios y avanzados suelen entender lo que constituye una técnica correcta por lo que su tiempo sería probablemente mejor gastado la educación de las debilidades individuales a través de varios métodos de entrenamiento de la fuerza.

El aumento de la hipertrofia muscular, por ejemplo, es a menudo necesario para los competidores físico y atletas de fuerza para mejorar el rendimiento. Dado que la formación al fracaso “ puede activar un número mayor de unidades de motor ” y mejorar potencialmente la hipertrofia muscular, el entrenamiento al fracaso es a menudo justificada entre estos individuos. [2]

Pregunta 3: ¿Cuál es su meta?

meta deseada de un individuo dictará numerosos componentes de su programa, no menos importante de los cuales incluye o no deben capacitar al fallo muscular.

Tomemos, por ejemplo, las diferencias entre los levantadores de pesas y culturistas. del levantador de pesas se centran en el desarrollo de la fuerza máxima y por lo tanto se entrenan a altas intensidades de su 1-RM. Además, el lugar del levantador de pesas un énfasis distinto en todo el cuerpo, los movimientos compuestos, que requieren una gran habilidad para mantener la forma apropiada.

Culturistas, por el contrario, se centran en la mejora de la hipertrofia muscular y, como consecuencia, el tren a intensidades relativamente bajas de su 1-RM, porque la fuerza no es siempre la respuesta . Lo que es más, los culturistas tienden a enfatizar, movimientos de aislamiento más pequeños diseñados para apuntar a partes individuales del cuerpo, que requieren menos habilidad para mantener la técnica adecuada.

Debido a estos diferentes enfoques y los tipos de ejercicios realizados, los culturistas son capaces de entrenar a un fallo con más frecuencia que los levantadores de pesas. No sólo es más seguro para los culturistas que están utilizando movimientos menos complicados a intensidades más bajas de formación, pero es, con toda probabilidad, un componente altamente beneficioso de su protocolo de entrenamiento.

Es importante señalar, sin embargo, que muchos levantadores de pesas de elite también entrenan a un fallo sobre una base regular. De hecho, como un récord mundial POWERLIFTER a mí mismo, utilizo regularmente formación basada en el fracaso dentro de mis programas. Dicho esto, rara vez entrenar al fracaso en grandes movimientos, compuestos y casi uso exclusivo intensidades entre el 60% y el 80% de mi 1-RM.

Pregunta # 4: ¿Cuál es su modo de pensar?

El fracaso se produce cuando un individuo es incapaz de completar otra repetición completa. Esto tiende a ocurrir debido a la aparición de la fatiga.

La fatiga, sin embargo, es un término subjetivo y realmente es casi imposible de cuantificar. Sobre la base de la tolerancia al dolor, la fuerza de voluntad, y otros factores psicológicos, lo que constituye el fallo muscular por un individuo sólo puede haber una ligera molestia a otra persona. Como tal, es difícil saber si un individuo dado es entrenar al fallo muscular de verdad o simplemente cortando el conjunto corto.

Por otra parte, es importante señalar que, si bien algunas personas obtienen placer de entrenar al fallo, otros no y tratar de obligarlos puede, de hecho, disuadirlos de hacer entrenamiento de fuerza. La comprensión de la psicología de sus clientes (o usted mismo) y cómo responden a la formación es de suma importancia para la adherencia programa a largo plazo.

Pregunta # 5: ¿Qué ejercicios son usted que realizan?

El más habilidad necesaria para un ascensor, la menor frecuencia se debe realizar al fracaso. Por el contrario, el menos habilidad necesaria para llevar a cabo una elevación de la más aceptable que vuelve a entrenar al fracaso.

Fragmentos, por ejemplo, son sin duda el ascensor individual más compleja y la capacitación para el fracaso es peligroso. Más simples movimientos multi-articulares, tales como las variaciones de las dominadas, press de banca, y estocada, son adecuados para la formación basada en el fracaso, pero deben realizarse con extrema precaución. Lo mismo puede decirse de los ejercicios como sentadillas .

Por último, los ejercicios de una sola articulación, incluyendo curl de bíceps, tríceps extensiones y aumentos del becerro, son los menos compleja de movimientos y son mucho más adecuado para entrenar al fracaso.

Mientras que sería fácil hacer una declaración general acerca de la formación al fracaso, en última instancia, depende de sus respuestas a las preguntas anteriores. formación basada en el fracaso es una valiosa herramienta en su arsenal de entrenamiento cuando se aplica correctamente. Si se ajusta a sus metas, necesidades y preferencias a continuación, utilizar sabiamente y con precaución

Entrenamiento de almuerzo de 30 minutos

AVE PERRO

Arrodillarse sobre una estera o piso de ejercicio, con las rodillas y los pies separados por la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia su cuerpo. Inclínese lentamente hacia delante y coloque las manos en el suelo, colocándolas debajo de los hombros y separando el ancho de los hombros con los dedos hacia adelante. Rigidez de los músculos abdominales para mantener la columna vertebral en una posición neutral durante todo el ejercicio, y levantar lentamente la pierna derecha, enderezándola detrás de usted mientras mantiene sus caderas paralelas al piso. Al mismo tiempo, levante el brazo izquierdo y extiéndalo hacia adelante con las palmas hacia abajo. Su objetivo es mantener las caderas y los hombros paralelos al suelo. Cambie de lado extendiendo su pierna izquierda hacia atrás mientras levanta el brazo derecho como se describió anteriormente y repita el brazo opuesto / movimientos de piernas opuestas. Realizar 6-10 repeticiones por lado (levantar el brazo y la pierna en un brazo de 2-count, y la pierna en un 2-count).

SUPINE PELVIC TILTS

Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y los dos pies firmemente plantados en el piso extendiendo los brazos hacia el lado con las palmas hacia abajo. Exhale y contraiga suavemente los músculos abdominales para aplanar la espalda baja en la estera y mantener esta posición brevemente. Al inhalar, relaje lentamente los músculos abdominales mientras contrae suavemente los músculos de la espalda baja para aumentar el arco en la espalda baja sin levantar las caderas del suelo. Mantenga esta posición brevemente antes de volver a la posición inicial. Realice 6-10 repeticiones.

Perro sucio

Arrodíllase sobre una estera de ejercicio, colocando las rodillas y los pies separados por la cadera, con los dedos apuntando hacia su cuerpo. Inclínese lentamente hacia delante para colocar las manos en la alfombra, colocándolas directamente debajo de los hombros con las manos hacia adelante. Suavemente endurecer sus abdominales para mantener la columna vertebral neutral, luego exhale y suavemente dibujar una rodilla hacia arriba hacia su pecho sin permitir que sus caderas y espalda baja para lanzar hacia arriba o cayendo hacia abajo hacia el suelo. En esta posición de rodilla, mover la rodilla doblada hacia fuera desde el tronco, levantando el muslo fuera del cuerpo. No permita que el tronco o la pelvis cambien o giren. Vuelva a la posición inicial de la rodilla y repita. Su cabeza y hombro deben permanecer nivelados durante este ejercicio. Realice 8-15 repeticiones.

Flexión de la rodilla doblada

Arrodíllese sobre una estera o piso de ejercicio y traiga sus pies juntos detrás de usted. Inclínese lentamente hacia delante, colocando las palmas de las manos sobre la alfombra con las manos separadas por los hombros y los dedos hacia adelante. Cambie lentamente su peso hacia adelante hasta que sus hombros se colocan directamente sobre sus manos y con los abdominales comprometidos lentamente bajar su cuerpo hacia el suelo. No permita que su parte baja de la espalda para hundir o sus caderas para caminar hacia arriba como usted se baja, manteniendo los codos cerca de los lados o la llamarada hacia fuera ligeramente. Continúe bajando hasta que su pecho o barbilla toquen el piso, luego presione hacia arriba a través de los brazos hasta que estén completamente extendidos en los codos. Realice 8-15 repeticiones.

20 maneras activas de ser social en el trabajo

Te gustaría mezclar más con tus compañeros de trabajo, pero cada oportunidad parece centrada en comer y beber. No se preocupe. Hay muchas maneras de integrar su estilo de vida saludable con su vida social en el trabajo, lo que le permite aumentar su capital social mientras se mantiene fiel a sus metas de salud.

Los estudios demuestran que los hábitos saludables están fuertemente influenciados por las personas con las que pasamos tiempo, para bien o para mal. No deje que los hábitos de salud negativos de sus compañeros de trabajo que bajar. En su lugar, ser un modelo positivo para un estilo de vida activo y saludable y ayudar a construir una cultura corporativa de la salud desde el principio.

Ir a caminar

Invitar a un compañero de trabajo a unirse a usted para una rápida caminata en lugar de un café o humo romper. Usted tendrá la oportunidad de ponerse al día en el trabajo o asuntos personales, y volver a sus estaciones de trabajo reenergized y centrarse en las tareas a mano. Incluso una caminata de 15 minutos puede hacer maravillas para su estado de ánimo y la creatividad.
Si tiene una reunión de pie 1: 1, sugerir que sea una reunión caminando y cosechar los beneficios de la actividad física mientras se hace el trabajo.
Tome las escaleras siempre que sea posible y otros probablemente seguirán su ejemplo.
Dale un paso más allá y organiza un grupo de caminar en el trabajo. Reúnase antes o después del trabajo, durante los descansos o en la hora del almuerzo para divertirse, estar en forma y tener camaradería.
Traiga sus almuerzos a un parque cercano u otra área al aire libre. Después de comer, disfrute de un paseo juntos.
Visite una librería local, una galería de arte o un museo durante su hora de almuerzo.

Entrenamiento en equipo

Únase a una compañía patrocinada o la liga de deportes de la comunidad y divertirse jugando al baloncesto, softbol, hockey o fútbol con su equipo de trabajo.
Encuentre un evento de fitness local, como una caminata / carrera de 5 km, un paseo a thon o un triatlón de sprint e invite a sus colegas a entrenar juntos para el próximo evento.
Si su lugar de trabajo tiene un gimnasio en el sitio o clases de fitness, o si un gimnasio cercano ofrece un descuento corporativo, participar. Es una gran manera de conocer compañeros de trabajo de ideas afines.
Ayudar a organizar y promover un evento de acondicionamiento físico interno: subir escaleras para beneficiar a una organización benéfica o crear un desafío paso pedometer.
Bicicleta o caminar al trabajo. Encuentre a otros empleados que lleguen a trabajar a pie o en ruedas y viajen juntos, si es posible.
Tome pausas de estiramiento de 2 minutos durante el día juntos.

Solo por diversión

Organice un potluck, pero traiga un plato saludable para compartir y prestar atención a los tamaños de su porción.
Juega Frisbee® o etiqueta congelada en tu hora de almuerzo.
Organice una excursión de un día de la empresa o un voluntario para ayudar a organizar juegos activos en el picnic de los empleados.
Voluntarios como un equipo de trabajo para plantar árboles, limpiar un parque o caminar perros en el refugio para animales.
Si relajarse en un pub después del trabajo es parte de su cultura laboral, únase de vez en cuando. Practique la moderación, y si no quiere beber, pida agua espumosa o jugo de naranja.
Invite a los compañeros de trabajo a su casa para una barbacoa y un torneo de bádminton del patio trasero.
Comience una liga de bolos de los empleados.
Invite a un compañero de trabajo a unirse a usted para una carrera después del trabajo, paseo en bicicleta o juego de racquetball.

Éxito social

Desarrollar buenas relaciones con las personas con las que trabaja es importante, no sólo para su carrera, sino para su salud. No deje que su compromiso con la buena salud le impida conocer a sus compañeros de trabajo. Tome la iniciativa de estar activo en el trabajo y alentar a otros a unirse pulg Cuando inspire a sus compañeros de trabajo para hacer de la actividad física una prioridad, crear aún más del apoyo social que necesita para mantenerse en movimiento.

4 resoluciones de año nuevo productivo para perder peso

¿Por qué quieres bajar de peso? Esta es la primera y más importante pregunta que debe hacerse al elaborar una resolución de Año Nuevo en torno a esta intención. Cierre los ojos por un momento e imagínese con menos peso en su cuerpo. ¿Cómo te sientes? Palabras como enérgico, pacífico, seguro, feliz o atractivo puede venir a la mente. Si hubo un tiempo en su vida que pesó tanto, recuerde que el tiempo y lo que era tan atractivo sobre él. El por qué y las emociones detrás de su intención es lo que le mantendrá en marcha cuando usted carece de motivación.

Ahora que tienes una razón para perder peso, vamos a explorar las posibilidades. Hay cuatro formas principales de perder peso. Usted puede acercarse a esta hazaña con el ejercicio, la nutrición, la reducción del estrés o el sueño. ¿Cuál necesita la mayor mejora en su vida? Comience con un solo enfoque para que no se sienta abrumado y maximizar el éxito. Una vez que haya adaptado los nuevos hábitos en un área, puede trabajar en otro.

Una vez que haya elegido un enfoque para la pérdida de peso, necesita un plan de juego. Al agregar un nuevo hábito en su rutina, trate de reemplazar uno viejo. Encontrar algo que necesita ir y cambiarlo por un hábito que ya no quieren tener. Y mantenerlo simple. Limpia y los campamentos extremos de botas son grandes, pero no siempre soportan la prueba del tiempo. Haga cambios pequeños y fáciles en su rutina poco a poco y tendrá más posibilidades de tener éxito. Después de todo, tienes un año (nuevo) para hacerlo.

Aquí hay cuatro plantillas de resolución de año nuevo, junto con ejemplos y consejos para el éxito, puede utilizar y ajustar para adaptarse a sus necesidades.

Voy a reemplazar ________________ [inserte comida o bebida] con ________________ [inserte comida o bebida].

Note si el alimento que está eliminando es salado, salado, crujiente, cremoso, etc. Reemplace un alimento por otro que tenga un adjetivo similar para describir su atractivo.

Por ejemplo, intercambiar:

  • Soda o jugo de naranja para té de hierbas o agua de limón (sabroso)
  • Helado y pastel de yogur con fruta fresca (cremosa)
  • Pasta para quinoa (carbohidratos pastosos)
  • Queso para aguacate (cremoso)
  • Chips para zanahorias o almendras (crujiente)

Iré a dormir ______ minutos antes apagando mi TV / teléfono celular / computadora ______ minutos antes.

El sueño ayuda a quemar calorías de manera más eficiente. También asegura que tenga suficiente energía para ejercitar y claridad mental para tomar decisiones conscientes durante todo el día. Encuentre algo (generalmente una pantalla o un dispositivo) que puede minimizar el tiempo para conseguir ese sueño extra en cada noche.

Tener una rutina de dormir relajante también es útil cuando se trata de dormir más. Tómese 30 minutos antes de acostarse para hacer algunas actividades relajantes como tomar un baño, masajear sus pies, estirar o escribir en un diario, lo que le ayudará a hacer una transición más fácil para dormir.

Antes de revisar las redes sociales, mi teléfono inteligente o correo electrónico, tomaré de cinco a diez respiraciones profundas con los ojos cerrados.

El estrés provoca cambios hormonales en su cuerpo que previenen la pérdida de peso. Para reducir el estrés, elija una actividad que haga con frecuencia durante el día y vincularlo con un ejercicio de respiración profunda. Cerrando los ojos reduce la estimulación externa, creando un estado más relajado internamente. Su ritmo cardíaco y la presión arterial tienen una posibilidad de disminuir, lo que reduce los niveles de hormona del estrés. Siéntese alto mientras respira para permitir que el oxígeno circule. Con la práctica, usted recordará tomarse un descanso, cerrar los ojos y respirar cuando sienta frustración o ira durante el día.