Ejercicios que todo el mundo debería hacer

No importa su edad o capacidad percibida, hay ciertos ejercicios que tienen beneficios increíbles para cada cuerpo. Estos ejercicios de fuerza funcionales imitan los movimientos en nuestra vida diaria y ayudan a fortalecer nuestro núcleo, formado por nuestra pared abdominal, la espalda y las caderas. El desarrollo de un fuerte núcleo asistencias con la alineación postural correcta, disminuye la presión sobre su espalda y las rodillas y hace más fácil las actividades cotidianas.

entiende que no existen productos milagrosos que mágicamente se pueden obtener en forma. Creemos en la importancia de un enfoque holístico, estilo de vida saludable – una dieta equilibrada, ejercicio regular y productos para el cuerpo como crema Clarins Anticelulítico Contorno de expertos que pueden ayudar a mejorar sus resultados. Intensificar su rutina de contorno y entrenar con el mejor – Clarins New Body Fit.

Para garantizar la ejecución segura, hemos proporcionado las variaciones de cada ejercicio con progresiones correspondiente una vez que haya dominado un movimiento. Comience con 8 repeticiones de cada ejercicio, su forma de trabajo hasta 12-15 repeticiones (a menos que se indique lo contrario).

Sentadillas

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos, erectores espinales

Por qué: La sentadilla es un movimiento compuesto que utiliza varios grupos de músculos para mejorar el equilibrio y la estabilidad. El ejercicio ayuda a crear las caderas fuertes y flexibles para sentarse y estar de pie sin molestias o asistencia y se dirige a los músculos de los glúteos y cuádriceps para ayudar a aliviar la presión de la espalda y las rodillas a medida que subir o bajar escaleras.

Puntos clave: Mantenga su peso en los talones a medida que empuja las caderas hacia atrás, manteniendo las rodillas sobre el seguimiento de sus dedos de los pies y el pecho levantado. Empuje sus talones en el suelo de pie alto y completar una repetición. Comenzar con sentadillas no ponderados, añadiendo peso a medida que avanza.

ESTOCADA

Músculos trabajados: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos

Por qué: como sentadillas, estocadas son movimientos compuestos funcionales y aumentan la fuerza, el equilibrio y la estabilidad.

Puntos clave: Para realizar una estocada estática, mantener la columna neutral mientras extiende la pierna izquierda detrás de usted. Coloque los dedos de la pierna izquierda en el suelo a medida que lentamente suavizar las rodillas, bajando su cuerpo hacia el piso. Sólo ir tan bajo como usted se sienta cómodo, manteniendo la pelvis y la columna vertebral neutral y hombros apilados unos encima de las caderas. Conducir hacia arriba a través de sus piernas para enderezarlos y completar una repetición. Realizar todas las repeticiones con la pierna izquierda hacia atrás, y luego repetir el ejercicio con la pierna derecha extendida detrás de usted. Comience con embestidas no ponderados, añadiendo peso a medida que avanza.

pushUp

Músculos trabajados: pectoral mayor, deltoides, tríceps, abdominales transverso, erector de la columna

Por qué: Flexiones desarrollan apoyo y parte superior del cuerpo postural fuerza para ayudar en su vida diaria a medida que empuja y alcanzar cosas.

Puntos clave: Comience con las rodillas o los dedos de los pies al ancho de la cadera (o un poco más ancho que ancho de la cadera para mayor estabilidad). Coloque las manos en el suelo un poco más ancho que los hombros. Lentamente dobla los codos y baja el cuerpo hacia el piso mientras se mantiene una columna en posición neutral. Empuje hacia atrás hasta completar una repetición, manteniendo su cuerpo en línea recta durante todo el movimiento.

FILA

Los músculos trabajado: erectores de la columna, dorsal ancho, bíceps, deltoides

Por qué: Filas desarrollan soporte postural y mejorar la fuerza del cuerpo superior de la espalda y los hombros para ayudarle a realizar empujar y acarrear movimientos.

Puntos clave: Los principiantes deben comenzar con el ejercicio Superman: Acuéstate en el suelo en una posición de decúbito prono. Aprieta los glúteos para extender y levantar las piernas del suelo. Lentamente levante los hombros del piso en una extensión de la espalda, manteniendo la cabeza y el cuello relajados. Mantenga esta posición momentáneamente y luego más abajo para completar una repetición. Sólo extender la sobrecarga de armas si se quiere aumentar la dificultad.

Cuando usted ha dominado el superhombre, el progreso de la fila: Comience en una posición superior de la mesa con las manos agarrando dos pesas en el suelo debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantener los brazos neutra, tirar de una mancuerna manteniendo el brazo cerca de su torso, flexionando el codo y la ampliación de su hombro. Bajar la pesa al suelo y repita con el brazo opuesto. El progreso desde las rodillas hasta los dedos del pie para aumentar la dificultad y el trabajo sobre la estabilidad del núcleo.

Plancha

Músculos trabajados: abdominales, abdominales recto transverso, erector de la columna, quads, deltoides, oblicuos

Por qué: Los tablones se desarrollan soporte postural y fortalecer los músculos abdominales, los hombros y el núcleo. Tablones también aumentan la estabilidad y el equilibrio.

Puntos clave: Los principiantes deben comenzar en los antebrazos y las rodillas: Inicio en los antebrazos, con los codos doblados colocan debajo de los hombros y las rodillas detrás de sus caderas. Mantener una columna en posición neutral y el cuello mientras se mantiene la posición de tabla, siempre que sea posible. Disparar durante al menos 10 segundos.

La progresión de las manos y de los pies: Sube en las manos y los dedos de los pies para aumentar la dificultad. Coloque los pies anchura de las caderas, o el paso de ellos un poco más ancha para mayor estabilidad. Mantener una pelvis neutra, la columna vertebral y el cuello.

La progresión a los antebrazos y dedos de los pies: Desciende a los antebrazos, con los codos doblados colocan debajo de los hombros. Mantener una pelvis neutra, la columna vertebral y el cuello.

4 paseos que usted debe tomar, sino lo ha hecho aún

Admítelo: usted está atascado en una rutina para caminar. Se puede caminar a la misma ruta, al mismo ritmo, la escucha de la misma lista de reproducción, semana tras semana.

Mientras que un paseo rutina es mejor que no caminar en absoluto, la investigación muestra que hay beneficios para cambiar las cosas. Aquí hay cuatro bases por bolas que debe tratar de:

1. Una caminata

Cuando se trata de la pérdida de peso, no hay nada como caminar a paso ligero.

Los investigadores encontraron que caminar a paso ligero durante 30 minutos, cinco días a la semana fue más eficaz que correr y nadar para dejar caer libras. La investigación muestra una caminata está a la par con el funcionamiento para bajar la presión arterial y el colesterol y reducir el riesgo de diabetes.

Un buen paso debe obtener su bombeo del corazón y le deja un poco sin aliento (pero no falta el aire), de acuerdo con Erin Oprea , USANA Embajador Fitness y entrenador personal de celebridades cuyos clientes incluyen Carrie Underwood y Kelsea Ballerini.

“Si usted no está teniendo que poner esfuerzo en la caminata entonces usted necesita para coger el ritmo”, dice Oprea.

2. Un Paseo por la naturaleza

Operando entorno urbano a dar un paseo en la naturaleza podría mejorar su salud mental.

Los investigadores de la Universidad de Stanford encontraron que caminar en un espacio natural como un sendero en el bosque o vía verde boscosa durante 90 minutos ayudó disminución de la actividad en la corteza prefrontal subgenual, el área del cerebro que se centra en las emociones negativas, repetitivas.

“La naturaleza puede proporcionar estimulación externa suave”, explica Amy Combs, un psicólogo en Charlotte, Carolina del Norte. “Usted puede centrarse en darse cuenta de los sonidos y las vistas de la naturaleza en lugar de la estimulación que ofrece un gimnasio.”

El gimnasio, dice Combs, puede fomentar un ambiente de competitividad; en comparación, la naturaleza es un entorno más calmante que crea lo que ella llama “ejercicio consciente.”

Caminar en la naturaleza también ayuda a reducir el estrés, según un segundo estudio y los efectos eran especialmente fuerte para los que habían experimentado un evento estresante en su vida como un divorcio o una enfermedad grave.

Aunque no siempre puede ser práctico para conducir a un sendero natural, la incorporación de paseos por la naturaleza en su rutina de ejercicios es bueno para su cuerpo y mente.

3. un largo paseo

En lugar de salir a conseguir un nuevo PR, ir lento – y largo.

Los investigadores encontraron que los que caminaron durante cuatro horas cada día tenían niveles de insulina saludables y triglicéridos más bajos que los que pasaron una hora trabajando duro en el gimnasio. La razón, según el estudio , es que caminar más tiempo es igual a menos tiempo sentado.

Oprea cree que hay otro beneficio para paseos más largos, lo que ella define como golpear un objetivo de pasos diarios 10.000 en una sola, de cinco millas a pie. Largos paseos, lentos, dice, “son buenos para despejar su mente y otra forma de decir reducir la velocidad y tomar en el mundo al mismo tiempo conseguir un poco de movimiento saludable.”

4. Un paseo con AMIGOS

Un paseo en solitario es ideal para la limpieza de su cabeza, pero también hay beneficios para invitar a un amigo a caminar con usted (además de quemar calorías mientras se enteran).

La investigación publicada en el British Journal of Sports Medicine analizó 42 estudios y encontró que aquellos que participaron en grupos de caminata experimentaron mejoras significativas en varias áreas de su salud, incluyendo presión arterial, índice de masa corporal y porcentaje de grasa corporal. Caminantes del grupo también estaban menos deprimidas que sus pares que caminaba solo.

“En nuestra agitada vida, a menudo sentimos que debemos elegir entre la conexión social y la salud física, porque sólo hay tantas horas en el día”, dice Combs. “Mediante la programación de un paseo con alguien, es más probable que aparezca porque alguien está contando con usted – y en realidad se puede ejercer durante más tiempo porque se pierde la noción del tiempo o quiere continuar una conversación.”

Unirse a un grupo de caminar o programar caminatas regulares con un amigo es una gran manera de añadir una nueva dimensión a su entrenamiento para caminar.

La verdad sobre el ritmo cardíaco y cuando No Importa

Escucha a tu corazón, dicen. Ese golpeteo en el pecho le puede decir cuando estás excitado, asustado o en el amor. También se le puede decir mucho acerca de lo difícil que está trabajando durante el ejercicio; tanto es así que muchas personas usan monitores de frecuencia cardíaca para cuantificar exactamente cuánto están entrenando.

Pero es la frecuencia cardíaca en realidad el mejor indicador de la intensidad del ejercicio? ¿Hay que confiar en que la lectura en la cinta o que el reloj de pulsera de lujo para decirnos a empujar con más fuerza, de marcha atrás o seguir adelante?

Como muchas cosas en la aptitud, depende. Un conocimiento básico de lo que hace tu corazón durante los diferentes tipos de ejercicio ayuda a determinar si debe preocuparse de su ritmo cardíaco o no.

¿QUÉ HACE SU CORAZÓN

Su corazón es un músculo ocupado. Su función principal es bombear sangre a otras áreas del cuerpo que lo necesitan, la entrega de la tan necesaria de oxígeno a los músculos y órganos. Si usted está descansando, el corazón no bombea muy rápido (la HR promedio de un adulto sano es de aproximadamente 60 latidos por minuto). Pero si se trabaja duro, el corazón late más rápido para mantenerse al día con las demandas de energía.

Al hacer ejercicios, el corazón bombea más sangre para llevar más oxígeno a los músculos. Su HR es controlado por el nodo sinoauricular (nódulo SA), también conocido como marcapasos del cuerpo. Afortunadamente, usted no tiene que pensar conscientemente acerca de la contratación de tu corazón como lo haría con sus bíceps; el nodo SA hace por usted.

Dicho esto, su ritmo cardíaco aumenta durante la actividad no ejercicio, también. Si te da miedo, nervioso o excitado, hay un aumento en la actividad del sistema nervioso simpático, también conocido como modo de “lucha o huida”. Mientras que usted quema calorías un poco más, mientras que excitado, nadie se forma por ver una película de miedo, así que no podemos depender de la frecuencia cardíaca solo para determinar la eficacia del ejercicio.

Así que cuando la frecuencia cardíaca no realmente hacer una diferencia? Depende de qué tipo de ejercicio que está haciendo.

OPCIÓN # 1: El ejercicio aeróbico

El ejercicio aeróbico (literalmente, “con oxígeno”), también conocida como la formación a distancia cardio o largo y lento (LSD), por lo general viene en la forma de correr, montar bicicleta, subir escaleras u otros ejercicios similares donde se puede sostener un ritmo constante durante un prolongado período de tiempo. HR es la medida más fiable de la intensidad de este tipo de ejercicio y es una manera segura de medir su progreso.

La razón de Recursos Humanos trabaja para cuantificar la intensidad del ejercicio aeróbico se debe a que el consumo de oxígeno (a menudo llamado “VO2”) y HR están estrechamente relacionadas durante el ejercicio de baja intensidad. HR y el VO 2 se elevan juntos de manera constante durante el ejercicio aeróbico que no es demasiado duro, es decir, su corazón es capaz de bombear suficiente sangre y suministrar suficiente oxígeno para satisfacer las demandas de los músculos que trabajan.

Sin embargo, una vez que el ejercicio se vuelve demasiado duro (es decir, empieza a correr más rápido, se ejecuta en una colina empinada, etc.), se convierte en anaeróbico (literalmente, “sin oxígeno”) y su corazón y pulmones ya no se puede mover suficiente sangre y oxígeno al satisfacer las demandas de energía. En este punto, no va a aumentar el VO2 (ya que físicamente no puede consumir más oxígeno), pero su FC puede continuar subiendo. Es posible que uno de HR podría superar los 200 latidos por minuto durante el ejercicio anaeróbico intenso, pero eso no significa que su VO2 sigue subiendo.

Dicho esto, HR es un gran indicador de la intensidad del ejercicio aeróbico, pero rápidamente se convierte en un mal indicador de si el ejercicio se hace demasiado dura y se convierte en anaeróbico. Así que si estás con el objetivo de aumentar su capacidad aeróbica para actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta, el objetivo de mantener la HR por debajo del 70% de su frecuencia cardíaca máxima (FC máx). ¿Cómo se calcula FCmax? El método de la vieja escuela es:

FC máx = 220 – su edad

Este método es un poco anticuado, pero funciona para la mayoría de la gente. ¿Cómo encontrar su su FC? Usted puede tomar el pulso en la muñeca o el cuello durante 15 segundos y multiplicar por cuatro, o invertir en un monitor de recursos humanos para la medición más precisa.

OPCIÓN # 2: alta intensidad de entrenamiento en intervalos

Entrenamiento de alta intensidad intervalo (HIIT) implica alternando ráfagas cortas de ejercicio intenso (es decir, carreras de ciclismo, rápido, burpees, etc.) con períodos de ejercicio menos intenso largos. Este tipo de entrenamiento es muy eficaz para la pérdida de grasa debido al exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC) que crea. Se eleva el gasto calórico de hasta varias horas después de dejar de hacer ejercicio, por lo que es una gran inversión de tiempo bang-para-su-dinero. Sin embargo, HIIT es anaeróbica, lo que significa que es muy difícil para el consumo de oxígeno que respondan a demandas de energía, haciendo HR una medida fiable de lo difícil que está trabajando.

Como se dijo antes, recursos humanos puede seguir subiendo después de que haya alcanzado su máximo VO2 (el más oxígeno que el cuerpo puede consumir posiblemente durante el ejercicio). Ya sabemos que en este punto, la FC y el VO2 no están subiendo juntos, y su único objetivo para Interview es consumir tanto oxígeno como sea posible después del ejercicio. Entonces, ¿cuál es la mejor manera de medir su intensidad? El índice de esfuerzo percibido (RPE) es un buen comienzo, así como los intervalos de mantenimiento de descanso cortos (60 segundos o menos).

RPE a menudo se mide en una escala del 1-10, siendo 1 muy fácil y 10 es un esfuerzo total. Para Interview, mantener los intervalos de trabajo entre 10-30 segundos a 8-10 RPE, y mantener los intervalos de descanso entre 30-60 segundos a 4 RPE o menos.

Opción # 3: Pesos de elevación

A menudo se oye decir, “Wow, eso pesada serie de sentadillas realmente tiene mi ritmo cardíaco. Estoy construcción de fuerza y hacer cardio!”Esto no podría estar más lejos de la verdad. De hecho, si usted está preocupado acerca de su FC, mientras que el levantamiento de pesas, que está estudiando para la prueba equivocada.

Por aeróbico a anaeróbico espectro, como el levantamiento de pesas es anaeróbico como se pone. Estás usando pequeños grupos musculares, cargas más pesadas y esfuerzos más altos de lo que durante la ejecución o en bicicleta, lo que hace levantar demasiado difícil obtener suficiente oxígeno a los músculos que trabajan para satisfacer las demandas de energía Si en realidad estás elevación dura, su FC y VO2 nunca se sincronizan, y eso está bien.

Lo que es más, mientras que el levantamiento de pesas, los músculos esencialmente “medidas drásticas” en las venas que rodean y los vasos sanguíneos, lo que reduce el retorno venoso (la tasa de flujo de sangre hacia el corazón). Esto aumenta la presión arterial y por lo tanto de recursos humanos porque el corazón está tratando como un loco para mover la sangre por todo el cuerpo, pero más y más sangre se está “atrapado” en los músculos que trabajan. Esto explica en parte que apretado, sensación de ardor que se obtiene en las piernas después de una serie de sentadillas de altas repeticiones. Esto también explica por qué sus recursos humanos se dispara mientras se levanta, pero no van a obtener ningún beneficio cardiovascular de ella.

Así que si HR no importa mientras se levanta, ¿cómo se mide el progreso? Simple: levantar más peso que antes, o hacer más series y repeticiones con el mismo peso que antes. Siga esta fórmula hasta la saciedad y que va a hacer un montón de progreso.

TEN CORAZÓN

Resulta HR no es la única manera de medir la intensidad del ejercicio. Si vas a correr, por todos los medios realizar un seguimiento de su FC y mantenerse dentro de su zona de frecuencia cardíaca objetivo. Pero si estás haciendo HIIT o el levantamiento de pesas, no se preocupe por su FC y utilizar otros medios para juzgar la fuerza con que está trabajando.

Mitos sobre el estiramiento

El estiramiento es una parte esencial de un entrenamiento. La investigación muestra que el estiramiento de los isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera, glúteos, hombros, bíceps y otros grupos de músculos ayuda a aumentar la amplitud de movimiento, reducir la rigidez y mejorar la flexibilidad.

A pesar de la importancia de los estiramientos, abundan los mitos. En este sentido, disipar mitos comunes de estiramiento y le damos la información que necesita para as de su rutina de estiramiento.

MITO # 1: Sólo es necesario estirar antes o después de un entrenamiento, pero no ambos

Realidad: Es importante estirar antes y después de un entrenamiento.

Derek Carter, un entrenador personal con sede en California Manhattan Beach, y la fuerza y ​​acondicionamiento especialista certificado, cree en hacer estiramientos dinámicos calentar durante un entrenamiento y estiramientos estáticos para recuperarse después.

estiramiento dinámico implica movimientos activos tales como caminar embestidas y se pone en cuclillas sola pierna que se extienden a los músculos sin mantener la posición. Por el contrario, se supone que los estiramientos estáticos como cuádriceps tramos y tramos tendón de la corva que se realizará durante un período definido. “El estiramiento dinámico ayudan a calentar los músculos para un entrenamiento y estiramientos estáticos mantener los músculos relajados después de un entrenamiento”, explica Carter.

Dado que ambos tipos de estiramientos son importantes por diversas razones, Carter les sugiere que se añada a su rutina de pre y post-entrenamiento.

Mito # 2: lesiones por estiramiento previene

Hecho : La investigación es clara: El estiramiento no previene lesiones. Una revisión de la literatura encontró que el estiramiento no era eficaz para reducir las lesiones relacionadas con el ejercicio – y un sinnúmero de otros estudios han reportado resultados similares.

Aunque no hay evidencia sólida de que el estiramiento previene lesiones, Jessica Matthews, fisiólogo del ejercicio y la salud principal y asesor de la aptitud para el Consejo Americano de Ejercicio, todavía cree que es importante.

“Es menos probable que se lesione a partir de una extensa poco movimiento de un músculo flexible”, dice ella. “Al aumentar el rango de movimiento en una articulación en particular a través de estiramientos, puede disminuir la resistencia de los músculos durante varias actividades.”

MITO # 3: Lo mejor es mantener cada estiramiento durante 30 segundos y 1 minuto

Hecho: dejar de ver el reloj cuando se están haciendo estiramientos estáticos.

“Cuanto más firmemente usted es, cuanto más tiempo se debe mantener el estiramiento”, dice Carter.

En lugar de la celebración de un tramo de una cierta cantidad de tiempo, Carter recomienda mantener hasta que sienta una liberación repentina de la tensión y mayor amplitud de movimiento; profundizar en la recta final y la ejercerá hasta la segunda versión. Centrándose en cómo el músculo responde al estiramiento es más eficaz que mirar el reloj, dice.

MITO # 4: Estirar BASTA

Hecho: El estiramiento es más eficaz cuando se combina con el balanceo de espuma.

“Muy a menudo, las personas con los músculos tensos tienen nudos en sus músculos”, explica Carter. “Usted no puede obtener el mismo comunicado [de estiramiento] que se podrían obtener si los nudos eran despegarse.”

La investigación publicada en el Journal of Athletic Training encontró que ayudó a aliviar la rodadura de espuma después del ejercicio dolor muscular; una por separado estudio , publicado en el International Journal of Sports Physical Therapy, informó que la rodadura de espuma ayudó a aumentar el rango de movimiento.

Para mejores resultados, utilice un rodillo de espuma después de una sesión de ejercicios de estiramiento y después de “despliegue”. Se sentirá la diferencia, de acuerdo con Carter. “Espuma de laminación antes de estirar es mucho mejor que simplemente estirando solo”, dice.

MITO # 5:  no es necesario para estirar Si ya está FLEXIBLE

Hecho: Usted no consigue saltarse pre y post-entrenamiento estiramiento sólo porque puede doblarse a sí mismo en un pretzel.

“El estiramiento, como práctica, tiene muchos beneficios agudas más allá de la flexibilidad”, dice Matthews.

Incluso la gente más flexibles deben hacer tiempo para estirar, utilizando estiramientos dinámicos antes de un entrenamiento para preparar los músculos para el ejercicio y estiramientos estáticos como parte de la post-entrenamiento enfriarse.

Una rutina de estiramiento es importante, incluso si no se resuelve, según Matthews.

“Esto ayuda a mejorar la eficiencia mecánica y el rendimiento funcional global,” dice ella. “Desde una junta flexible requiere menos energía para moverse a través de una gama más amplia de movimiento, un cuerpo flexible mejora el rendimiento general mediante la creación de movimientos más eficientes energéticamente, ya sea que esté persiguiendo a sus hijos en la casa o mover muebles.”

3 maneras de regular la insulina que nada tienen que ver con la comida

Regular los niveles de azúcar en la sangre es una característica clave de cualquier dieta que promueve la salud [15, 20]. niveles altos de azúcar en sangre después de comer son un estimulador importante de especies reactivas de oxígeno (ROS), que son químicamente moléculas reactivas que tienen papeles importantes en la señalización celular (el complejo comunicación entre y dentro de las células) y en la homeostasis (mantenimiento de un entorno estable en el interior y fuera de la célula). Pero ROS son también señales potentes para la inflamación y estimular la producción de citocinas proinflamatorias (mensajeros químicos), y también lesionar células y tejidos. Como resultado, los niveles altos de azúcar en la sangre crónica puede causar daños graves en todo el cuerpo, incluyendo a los vasos sanguíneos y órganos vitales. Esta es la razón por la diabetes (hiperglucemia crónica) se asocia con un mayor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedades cardiovasculares, problemas de visión, enfermedad renal y daño nervioso.

Al consumir hidratos de carbono, los aumentos de azúcar en la sangre. En respuesta a la subida del azúcar en sangre, el páncreas libera la hormona insulina, lo que facilita el transporte de glucosa en las células del cuerpo y las señales al hígado para convertir la glucosa en glucógeno y triglicéridos para el almacenamiento.

El uso de una amplia gama de enzimas, las células hepáticas (hepatocitos) llamados convertir primero el exceso de glucosa en glucógeno (que se almacena en el hígado y en el tejido muscular) para el almacenamiento a corto plazo. Cuando sea necesario, el glucógeno se convierte rápidamente en glucosa y libera en la sangre para mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y proporcionar energía para las células del cuerpo entre las comidas. También hay una capacidad máxima de almacenamiento de glucógeno en el tejido muscular y el hígado, así que lo que la glucosa se consume más allá de esa cantidad se convierte en triglicéridos (moléculas compuestas de tres ácidos grasos y un glicerol) para el almacenamiento a largo plazo en los adipocitos (células de almacenamiento de grasa ). Este proceso también es estimulada por la insulina. Los triglicéridos son liberados por el hígado a la sangre a circular a los tejidos adiposos (depósitos de grasa), donde son absorbidos por los adipocitos. Así que cuando comemos una comida rica en hidratos de carbono, se incrementan de glucosa en sangre y triglicéridos en sangre.

Crónicamente niveles elevados de azúcar en sangre estimulan adaptaciones dentro de las células, lo que hace que sean menos sensibles a la insulina. Estas adaptaciones pueden incluir la disminución del número de receptores a la insulina incrustados dentro de las membranas celulares y la supresión de la señalización dentro de la célula que ocurre después de la insulina se une a su receptor. Esto hace que el páncreas para secretar más insulina para bajar los niveles de glucosa en sangre elevados. Esto se llama resistencia a la insulina o la pérdida de la sensibilidad a la insulina, cuando se requiere más insulina de lo normal para hacer frente a la glucosa en sangre. Cuando los niveles de azúcar en la sangre ya no se pueden mantener en un rango normal (debido a la páncreas ser incapaz de mantener la demanda de insulina y / o pérdida sustancial o la inhibición de los receptores de insulina en las células), se obtiene la diabetes tipo 2.

Mientras que la dieta Paleo y varias otras plantillas dietéticos populares se centran en la elección de alimentos que ayudan a regular el azúcar en la sangre los niveles-general, al moderar la ingesta de hidratos de carbono, mientras que la elección de respuestas de la glucosa baja carga glicémica opciones sangre son impactados por algo más que la calidad y la cantidad de carbohidratos que consumimos. De hecho, hay pruebas de que los factores de estilo de vida pueden ser igualmente o tal vez incluso más, es importante que los hábitos dietéticos, cuando se trata de sensibilidad a la insulina.

1. Ejercicio

La actividad física proporciona una amplia gama de beneficios, de la mejora de la densidad ósea para la salud cardiovascular para la salud metabólica. El ejercicio ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina a través de una acción directa sobre las moléculas de transporte de glucosa (GLUT-4 receptores) en las células individuales de nuestros músculos [1]. También afecta a toda la gama de las hormonas relacionadas con el acceso a la energía almacenada y la regulación de la forma en que se utiliza la energía. Este “impulso” en el metabolismo es una de las razones por qué el ejercicio puede hacer sentir con más energía durante todo el día. Esta es también una de las razones principales de ejercicio está vinculado con un riesgo de reducir la diabetes y las enfermedades cardiovasculares.

Por otro lado, el propio comportamiento sedentario en realidad puede inducir resistencia a la insulina. Una serie de estudios realizados en adultos sanos y en adultos con sobrepeso y obesidad, y en los atletas han demostrado que incluso un período relativamente corto de inactividad (por ejemplo, 3 días de reposo en cama debido a una lesión, enfermedad o ser voluntario para un ensayo clínico) induce resistencia a la insulina.

Y, es un efecto muy importante: un estudio en adultos sanos mostró un aumento del 67% en la secreción de insulina tras una prueba de sobrecarga de glucosa (es decir, dos tercios más insulina que se necesitaba para regular los niveles de glucosa en la sangre) después de 5 días de reposo en cama [9] . Y, esta resistencia a la insulina inducida por la inactividad se empareja con la dislipidemia, el aumento de la presión arterial, y siendo función-no deteriorado microvascular maravilla inactivo aumenta tan dramáticamente el riesgo de diabetes, obesidad, y enfermedad cardiovascular.

Así, mientras que el ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina en sí, todavía tenemos que evitar períodos prolongados de inactividad, como estar sentado en una mesa de trabajo. Afortunadamente, incluso breves pausas regularmente espaciados a lo largo de períodos sedentarias pueden mejorar dramáticamente el metabolismo de la glucosa. Un estudio en adultos con sobrepeso y obesos mostró que un movimiento de 2 minutos a romper cada 20 minutos de tiempo sentado redujo los niveles de glucosa e insulina después de las comidas sustancialmente.

¿Qué significa esto? Es importante que ambos incluyen ejercicio regular en nuestras rutinas sino también para evitar períodos prolongados de inactividad con el fin de regular la sensibilidad a la insulina.

2. El estrés

El estrés psicológico provoca la liberación de catecolaminas ambas (a través de la activación del sistema nervioso simpático) y glucocorticoides (a través de la activación del eje hipotálamo-pituitario-adrenal [HPA] eje). Las acciones combinadas de catecolaminas y glucocoritcoids como el cortisol (como pozos como la hormona liberadora de corticotropina, que también se secreta tras la activación del eje HPA) dar prioridad a las funciones más esenciales para la supervivencia (percepción, toma de decisiones, la energía para nuestros músculos para que podamos huir o luchar por nuestra vida, y la preparación para la curación de heridas), mientras que la inhibición de las funciones no esenciales (como algunos aspectos del sistema inmune, especialmente en la piel, la digestión, la función renal, las funciones reproductivas, el crecimiento, la formación de colágeno, la absorción de aminoácidos por el músculo, síntesis de proteínas y la formación de hueso). Esto es beneficioso en el caso de estrés agudo (desde el punto de vista de supervivencia), pero es también la razón por la que el estrés crónico es tan perjudicial para la salud inmune y metabólica.

El estrés crónico provoca resistencia a la insulina, mediada directamente a través de las acciones de cortisol e indirectamente a través de aumento de la inflamación que es también una característica de estrés crónico. De hecho, muchos investigadores han propuesto que el estrés crónico puede ser un factor que contribuía a la patogénesis del síndrome metabólico, que desagradable combinación de obesidad, resistencia a la insulina y / o la diabetes tipo 2, dislipidemia y la hipertensión.

Los estudios epidemiológicos que vinculan el estrés crónico con resistencia a la insulina son ahora soportados por estudios mecanísticos que muestran que crónicamente elevados de cortisol es diabetógena (lo que significa que puede causar diabetes). El cortisol suprime la secreción de insulina de las células beta pancreáticas, perjudica la captación de glucosa mediada por la insulina en las células de todo el cuerpo (por inhibición de GLUT-4 translocación en la membrana celular), y por la interrupción de la señalización de la insulina en el tejido muscular [5, 10]. Además, una lista creciente de citoquinas inflamatorias, tales como TNF? que es inducida por el estrés crónico, se sabe que causan resistencia a la insulina [8, 16].

La evidencia reciente muestra que incluso estrés agudo causa la hiperglucemia y la resistencia a la insulina [11]. señalización de la insulina de hígado se deteriora siguientes efectos agudos independiente estrés de cortisol. Además, cortisol suprime de forma aguda la secreción de insulina por el páncreas, así como el aumento de la producción de glucosa por el hígado.

¿Qué significa esto? Tanto el estrés agudo y crónico puede causar resistencia a la insulina directamente independiente de la dieta, por lo que mitigar el estrés y mejorar la resistencia al estrés un objetivo principal para la regulación de azúcar en la sangre.

3. Dormir

Sólo alrededor del 35% de los estadounidenses reciben la cantidad recomendada de 8 horas o más de sueño cada noche. Los perjuicios para la salud de la falta de sueño son penetrantes, que afecta a todos los sistemas del cuerpo humano y el aumento de riesgo de casi todas las enfermedades crónicas, como la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina. De hecho, dormir menos de 6 horas por noche (como se estima que 40% de los estadounidenses) aumenta el riesgo de diabetes tipo 2 en un 50%. Y, si agrupamos la diabetes y la intolerancia a la glucosa juntos, ese riesgo se eleva a la friolera de 2,4 veces!

De hecho, una variedad de estudios que evalúan los efectos del sueño parcial (dormir 4 a 5 horas por la noche, en lugar de la recomendada 8) demuestran que la falta de sueño provoca resistencia a la insulina en personas sanas.

Y mientras la mayoría de los estudios muestran sensibilidad a la insulina disminuye en un 15-30% después de cuatro o cinco noches de sueño parcial, un estudio mostró que incluso una sola noche de sueño parcial provoca resistencia a la insulina en personas sanas (una disminución del 25% en la sensibilidad a la insulina!).

La restricción del sueño también aumenta los ácidos grasos libres medibles en la sangre, un contribuyente a la resistencia a la insulina que juega un papel central en el desarrollo de enfermedades metabólicas. Conseguir 4,5 horas de sueño por la noche en comparación con el gasto de 8,5 horas en el aumento de ácidos grasos libres en suero de cama en los hombres sanos de 15 a 30 por ciento !

Lo que podría ser aún más fascinante es que no hay pruebas de que el impacto del sueño en la sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa es aún mayor que la dieta. La investigación presentada en la Reunión Anual de la Sociedad de Obesidad del otoño pasado demostró que una sola noche de sueño perdido era peor que seis meses de una dieta alta en grasas occidental en términos de sensibilidad a la insulina y el metabolismo de la glucosa.

Incluso una deuda de sueño modesto, consiguiendo sólo 30 minutos menos por noche de lo que necesita durante la semana, puede tener un gran impacto en la sensibilidad a la insulina. Un fascinante estudio examinó el impacto del sueño en pacientes recién diagnosticados con diabetes tipo 2 [2]. Los participantes del estudio mantienen registros del sueño, y los investigadores calcularon cuánto menos sueño llegaron a las recomendadas 8 horas por noche acumulada durante la semana de trabajo (sin incluir a dormir en “recuperar el sueño” en los fines de semana) .They fueron asignados al azar a uno de tres grupos: atención habitual, la intervención de la actividad física o la dieta y la actividad física de intervención. Cuando se reclutaron los participantes, a los que normalmente no haya dormido lo suficiente eran 72% más propensos a ser obesos. Luego, los investigadores siguieron a los participantes durante un año para ver qué iba a cambiar. Tenga en cuenta que el tratamiento de sueño no era parte de cualquiera de las intervenciones del estudio. La cantidad de deuda de sueño que los individuos tenían no suele cambiar durante el estudio.

deuda de sueño impactado drásticamente el riesgo de la obesidad y la resistencia a la insulina, y la correlación entre los dos aumentó durante todo el estudio. A los 12 meses, por cada 30 minutos de la deuda de sueño día de la semana, el riesgo de obesidad fue 17% más alto y el riesgo de resistencia a la insulina 39% más alto.

¿Qué significa esto? Dormir lo suficiente cada noche es absolutamente crítico para la sensibilidad a la insulina y la regulación del azúcar en la sangre! Y dado que la falta de sueño se considera una causa de estrés crónico, esto enfatiza la necesidad de sacar tiempo suficiente para que el sueño aún más!

Si usted lucha para obtener suficiente sueño o la calidad de su sueño, PERFECTO, le encanta absolutamente el programa del sueño en línea integral y épica que he creado, ir a la cama ! Este programa le da todos los consejos validados científicamente y trucos para mejorar su sueño y le ofrece un desafío de 14 días para que pueda obtener el mejor sueño de su vida! Lectores de Apple Daily de Mark puede ahorrar el 10% de todo el Al irse a dormirprograma en línea utilizando el código de cupón DailyAppleSleep .

5 COSAS A TENER EN CUENTA CON EL ENTRENAMIENTO POST-PARTO

Mi esposa dio a luz a nuestro hijo el 31 de enero, que fue un martes. Ella estaba de vuelta en el gimnasio que el viernes. Aunque, sin duda, todo lo que hizo fue unos ejercicios fáciles de peso corporal y escuchó mi consejo sobre el martilleo ejercicios como DEADBUGS, birddogs, y cualquier cosa que ayude a reconstruir su fuerza de la base y la integridad.

la formación post-parto es un tema muy difícil, y es grave. Muchas mujeres cometen el error de saltar de nuevo en el ejercicio (agresivo) antes de que su cuerpo está listo y, a veces sufren las consecuencias.

En puesto de invitado de hoy, la doctora Sarah Ellis Duvall, ayuda a arrojar algo de luz sobre un tema delicado.

Recientemente, vi un puesto impresionante Instagram por Tony de su esposa, Lisa. Ella fue el gasto excesivo con el press de banca cuando tenía sólo unas pocas semanas después del parto. Ir Lisa!

Ella es patear el culo y tomando nombres y yo estaba totalmente impresionado.

Nota de TG: ESTE es el puesto de Sarah se refiere. Fue una elevación impresionante. Lo que no era tan impresionante fue cómo llegó otro entrenador en secuestrar el hilo y la tribuna de lo “peligroso” que era que Lisa estaba levantando tan pesado tan poco tiempo después de dar a luz, a pesar de, ya saben, Lisa haber sido la formación a lo largo de su embarazo, tomándose su tiempo después de dar a luz a volver a subir a ese punto, y que es despejado por su médico.

Ya que tiene un entrenador impresionante, su programación es perfecto, pero lo que si usted está después del parto, se dirigió de nuevo al gimnasio y no ser entrenado por Tony?

Así, su vida es probablemente un poco menos divertido y carente de Star Wars humor, pero aquí están 5 cosas a tener en cuenta antes de gasto excesivo en su ascensores posparto.

# 1. ¿Tiene fuerza de la base completa Volver?

Para empezar, la comprobación de una diastasis. Este es un adelgazamiento de la fascia (piensa capa brillante cuando se tire de la piel de un pollo) que conecta la parte delantera de los músculos abdominales. Se debe sentir como un trampolín cuando levanta la cabeza y meter él. Si el dedo se hunde en la que nos está diciendo que su núcleo no se conecta todavía.

 

Acuéstese sobre su espalda, las rodillas dobladas

Coloque los dedos en medio de su estómago

Levante la cabeza un poco y empujar

¿Se hunden o no que salgan?

Compruebe a medio camino entre la caja torácica y el ombligo, justo encima de su ombligo y a medio camino entre el hueso púbico y el ombligo.

Cualquier cosa que se hunde en o es más de dos dedos de ancho se considera una diastasis. Considero que la parte que se hunde más importante que la anchura.

 

Piense en esto como lo bien que su núcleo está transfiriendo una carga o presión. No va a transferir así si hay un hueco o agujero en el sistema.

# 2. Compruebe si hay gota de resina.

Cuando se hace una flexión, sentarse o tablón su abs debe aplanar, no deben cúpula en la parte delantera.

Doming nos dice que los abdominales no están disparando juntos correctamente.

Junto con no apoyar la columna vertebral y la pelvis suficientes, gota de resina también puede conducir a las hernias. La prevención es sin duda la mejor medicina cuando se trata de hernias!

 

# 3. Es su sistema de respiración profunda en el lugar?

¿Su inhalación acceden a su suelo pélvico o es todo hombros superiores o la panza?

Esto también es parte de la construcción de fuerza de la base correcta.

El diafragma es la parte superior de su núcleo. Piense en ello como la parte superior de una olla a presión. Utilizamos presión para ayudar a mantener nuestra columna vertebral. Si los músculos del diafragma y el núcleo no se activan correctamente, o bien puede crear una presión demasiado o demasiado poco. El suelo pélvico realmente odia tanto a los escenarios ya que puede dar lugar a fugas y el prolapso (meses y meses en el camino).

Me encanta la analogía paraguas. Si usted respira arriba en el cuello y los hombros, nunca abrir el paraguas. Si sólo vientre respirar, eso es como abrir un paraguas roto, donde funciona un solo lado. Trate de que su espalda, costados y la parte delantera alrededor de su caja torácica para expandir con cada respiración.

# 4. Asegúrese de que su suelo pélvico se mide el tiempo con el diafragma

Una larga empujando fase o la celebración de demasiada tensión en el suelo de la pelvis puede interrumpir el movimiento natural del suelo pélvico. Asegúrese de que usted puede sentir que su inhalación empujando hacia abajo en el suelo pélvico – suelo pélvico responde mediante la relajación de abajo, y luego retrocede naturalmente en su exhalación.

 

# 5. Sea consciente de lo que sucede bajo esfuerzo

La mayor demanda, más dura es la exhalación, más su suelo pélvico debe contraerse. A veces esto se mezcla y en lugar de su contratación suelo pélvico que lleva en respuesta a la presión.

 

Teniendo abajo es una gran manera de provocar fugas y prolapso de órganos pélvicos.

He visto a muchas mujeres en persona y recibí muchos, muchos más correos electrónicos de mujeres que han recibido el prolapso de órganos pélvicos 3, 8, e incluso 10 meses después de tener un bebé.

Pensaron cosas iban bien.

Pensaron que estaban en el “claro”.

Luego intentaron alguna nueva clase de campo de entrenamiento loco con un montón de saltos o al tope en un elevador o simplemente levantaron algo pesado sobre sus cabezas. Conseguir el prolapso en cualquier momento puede ser desgarrador corazón y frustrante, pero conseguir que meses después de la que estabas bien es el peor.

No estoy diciendo, no hacen ejercicio duro.

Simplemente estoy diciendo que sea consciente de lo que está pasando y asegúrese de que ha establecido las bases antes de empujar su cuerpo. Si usted no sabe lo que hace su suelo pélvico bajo presión, eso es lo mismo que no saber sus cuevas en la rodilla durante una posición en cuclillas. Si cualquier sierra profesional que usted, que le señalará inmediatamente la espeleología de rodilla en cuestión y le dirá que sólo guardan la rodilla de años de dolor.

Prolapso de suelo pélvico es un verdadero problema con verdaderas consecuencias, y es crucial para tomar el requisito pasos una cabeza de tiempo para (esperemos) evitar que suceda.

7 MEJORES PRÁCTICAS FITNESS PARA 2017

Las mejores prácticas de la aptitud pueden funcionar de la gama de confiable al ojo que ruedan-inducir dependiendo de donde usted mira.

Consejo # 1: Muévase más.

Tenga en cuenta que no dije “hacer más ejercicio”. Tenemos que dejar de pensar en el ejercicio tradicional o trabajar como la única pieza del pastel de fitness.

¿Qué significa, exactamente, fitness? Busque cualquier definición de diccionario, y verá mención de salud, robustez, fuerza, atletismo y longevidad por nombrar sólo algunos.

Es bastante fácil ver que la aptitud en multifactorial. No es sólo lo mucho que puedes ponerte en cuclillas o lo lejos que puedes correr.

Lo mejor que puedes hacer por ti mismo en 2017 es simplemente moverte más.

Suena dolorosamente obvio, pero considere que entre la gente que pasa 30 a 60+ minutos al día haciendo ejercicio, muchos son absolutamente sedentarios cuando no se resuelven.

Moverse más a lo largo del día por pie en el trabajo, caminar cuando se podía conducir, etc es la forma más fácil de aumentar el número de calorías quemadas sin hacer ejercicio.

Otras ideas: Haga tareas domésticas ligeras, levántese de su escritorio con frecuencia y aparque más lejos de las tiendas (si la seguridad lo permite).

Consejo # 2: Ejercicio más inteligente.

Cuando se trata de mejores prácticas de fitness, pensar en hacer ejercicio de manera eficiente, no hacer más ejercicio.

En otras palabras, si la pérdida de grasa es su objetivo principal, piense en obtener la mayoría de la explosión de grasa para su tiempo y dinero esfuerzo.

Nada puede tocar el entrenamiento de fuerza cuando se trata de eficiencia. Usted obtiene el mayor potencial de crecimiento muscular y, por lo tanto, el efecto de quemar grasa del menor tiempo gastado.

No más slogging en el elíptico o caminadora durante horas cada día.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede funcionar para algunos, pero no es apropiado para todos.

Vea # 3 para más sobre eso. Y el cardio no puede sostener una vela al entrenamiento de la fuerza cuando es eficacia …

… principalmente porque la cardio de larga distancia lenta hace que el músculo se descomponga.

Por otra parte, el entrenamiento de la fuerza construye el tejido del músculo que, a su vez, causa más grasa para ser quemada.
Dos a cuatro días de entrenamiento de fuerza por semana son todo lo que realmente necesita para ver mejoras de gran fuerza, pérdida de grasa y un gran impulso en la confianza.

Consejo # 3: Hacer lo que es correcto para su cuerpo.

Mira, las tendencias del ejercicio van y vienen. Cuanto más sexy y “hardcore” el entrenamiento se ve, más atractivo parece ser. (En serio, ¿de dónde procede esta noción de ejercicio, algo que hay que detestar o algo que tiene que doler?)

Bootcamp, CrossFit, yoga caliente estupendo – hey, he hecho CrossFit y pasé muchas horas en un estudio de Bikram, así que no estoy odiando – y toda la otra manera de “ningún dolor, ninguna ganancia” entrenamientos es de rigueur.

De hecho, detuve el entrenamiento competitivo de CrossFit algunos meses en comenzar mi propio negocio en 2013 porque la carga de la tensión era algo que no podría manejar.

Pero la preocupante tendencia que veo con muchos de mis clientes – especialmente mis clientes de pérdida de grasa – es la sobrecarga de estrés. Y sí, sus rutinas de ejercicio son un factor que contribuye.

Hacer ejercicio, especialmente si es intenso, largo o una combinación de éstos, es un factor de estrés. Hay beneficios para dicho factor estresante si la recuperación es lo suficientemente adecuada … que a menudo no lo es.

Sin embargo, a menudo veo a personas que ya están luchando con problemas de salud subyacentes, erupciones autoinmunes, disfunción suprarrenal y lidiar con las vidas de alto estrés se empujan en rutinas de ejercicio intenso.

Han sido llevados a creer que sólo porque algo es popular, todo el mundo debería hacerlo. (Los “gurús” de la aptitud no suelen hablar de mierda como esa porque no es sexy.)

En 2017, les insto a que hagan lo que es correcto para su cuerpo.

Consejo # 4: Haz lo que te gusta.

Sé que esto suena como sentido común, pero es algo que a menudo se ignora.

Permítanme hacer un paralelo con la dieta. Un estudio de 2016 realizado por investigadores de Baylor determinó que las personas que se enfocaban en comer alimentos saludables que realmente les gustaban tenían más probabilidades de ser exitosas en seguir una dieta.

Yo lo llamo el enfoque aditivo.

En mi experiencia como entrenador, he visto lo mismo … y probablemente también lo hayas sentido.

Si temes cada momento antes, durante y después de tu entrenamiento, no vas a estar muy motivado para volver.

Y es menos probable que siga a largo plazo.

Aparte: he tenido muchas mujeres me dicen que estaban realmente en contra del entrenamiento de fuerza porque simplemente no lo entendieron o saben por dónde empezar. Vea mi artículo relacionado 4 cosas que usted necesita saber antes de que usted comience el entrenamiento de la fuerza para más.

Para un plan de entrenamiento de fuerza intermedia, echa un vistazo a mi plantilla Vuélvete más fuerte en 4 semanas.

Consejo # 5: llegar a la razón por qué.

Voy a cortar a la caza aquí: Tantas personas utilizan el ejercicio como un medio de castigo o porque tienen miedo de algo como …

ganando peso,
No parece lo suficientemente atractivo,
O no parecer disciplinado.
Las personas no suelen ser llamadas para usar el ejercicio como un vendaje para cubrir problemas más profundos. Es todo, “Wow, eres tan dedicado!”

Acercarse ejercicio de una mentalidad de miedo nunca es saludable. Fitness debe ser una expresión de su cuerpo humano hermoso, capaz, y una celebración de lo que puede lograr …

… no una manera de probar su valor.

Escucha mi reciente episodio de podcast llamado I Just Want Abs para escuchar más.

Llegar al corazón de sus motivaciones es una de las mejores prácticas de fitness. Escríbalo, y sigue preguntando por qué.

Consejo # 6: Mantenga simple.

Esta práctica de fitness mejor se pasa por alto a menudo porque la gente ha sido llevado a creer que tienen que hacerlo todo y ser perfecto para lograr resultados.

Tristemente, esto vuela en la cara de las porciones de investigación del hábito …

… lo que demuestra que centrarse en un hábito principal a la vez engendra éxito. (Lea el poder del hábito de Charles Duhigg para más sobre los hábitos.)

Si eres nuevo en el gimnasio o estás luchando para volver a la pista, elige un hábito para concentrarse. Podría estar empacando su bolsa de gimnasio la noche anterior, dejando sus zapatos para caminar por la puerta principal, o incluso programar sus entrenamientos en su calendario.

El éxito mejorará la confianza que actúa como retroalimentación positiva, estimulándolo a cambiar otro hábito y otro con el tiempo.

Las personas menos exitosas tratan de hacer demasiado o confiar en la fuerza de voluntad para exprimirlo. Cuando sus banderas de la energía, se caen de la carreta, y el ciclo perpetúa.

Consejo # 7: Manténgalo en perspectiva.

Lo entiendo. Soy un atleta competitivo. Conozco a varios atletas de élite, de clase mundial.

Veo la longitud que algunas personas irán a alcanzar la excelencia en el deporte, incluyendo los sacrificios a la mente, el cuerpo y las relaciones.

Es fácil dejarse gastar mucho tiempo, dinero y energía pensando – o preocupándose – acerca del ejercicio.

Si usted está haciendo ejercicio para la pérdida de grasa o para ser más fuerte o para desafiar a ti mismo, le insto a mantener todo en perspectiva.

Esta es probablemente una de las mejores prácticas de aptitud física.

Si usted no está compitiendo, ¿está gastando una cantidad “saludable” de energía en su condición física? ¿Es añadir valor a su vida? ¿O se ha convertido en algo que usted pasa un barco de tiempo obsesionado?

Si estás compitiendo, ¿estás seguro de que quieres hacerlo? ¿Cuál es tu motivación? ¿Es lo que sacrificas realmente vale la pena?

Sólo usted puede responder a estas preguntas por sí mismo.

Pero usted tiene que averiguar si realmente está viviendo en esta vida más saludable que está elaborando para usted …

… o si estás pasando demasiado tiempo al margen.

Guía iniciarte en el gimnasio: Todo lo que usted necesita saber

“Manos están sudorosas, las rodillas débiles, los brazos son pesados” -Eminem.

Aunque Eminem estaba hablando acerca de estar nervioso antes de entrar en una batalla de rap, esa frase describe perfectamente al  escuálido y aterrado,Steve de 16 años, la  primera vez,  que entro en un gimnasio.

20 minutos más tarde me encontré pensando seriamente, “Uh oh! Mierda. ¿Voy a morir?”

Yo sabía que “ir al gimnasio” y “hacer ejercicio”,eran las cosas que iban a hacer mi vida mejor. Yo no sabía lo que tenía que hacer en el gimnasio. Entré sin ningún plan y  una hora más tarde con un ego herido y la caja torácica magullada.

Tal vez este es su primer artículo en tu salud fitness. Tal vez usted está pensando en ir al gimnasio pero tienen miedo, es suficiente utilizar la cinta en el gimnasio, o que ha estado leyendo novato  fitness durante años y finalmente decidió, “Voy a empezar a ir al gimnasio porque hacer ‘entrenamiento de la fuerza’ y ‘levantamiento de pesas’ es bueno para mí “.

A continuación, se oye esa pequeña voz en su cabeza:

  • “Hay que ponerse en forma antes de ir al gimnasio para que no quedar como un tonto.”
  • “Se adhieren a la sección de cardio. Tal vez las máquinas. No se acerque a los pesos libres, sin embargo, eso es para pros y cabezas cuadradas y culturistas “.
  • “Mientras que no intente nada nuevo, no se puede estropear. Se adhieren a lo que sabe “.

Y eso es lo que voy a cubrir en el artículo de hoy: cómo no aspira a ir al gimnasio por primera vez. Esto se aplica si usted acaba de incorporarse a un gimnasio esta mañana, o que haya sido un miembro en un gimnasio durante los últimos dos años, pero están dispuestos a aventurarse fuera de la zona de novato (lo que sabes) y en un territorio desconocido (las pesas sección o cualquier otra cosa).
Mi primer día en el gimnasio

Yo acababa de ser cortado del equipo de baloncesto de la escuela secundaria.

Como un niño de la escuela secundaria con el acné, llaves, un corte de pelo superior plana dulce, y no una enorme cantidad de autoestima, esto era, naturalmente, el fin del mundo. A pesar de que había sido cortada porque estaba mal en el baloncesto, hice un plan para “trabajar” y obtener grandes y fuertes en el gimnasio y hacer que el equipo el año siguiente.

Unos días más tarde, me uní Sportsite, el único gimnasio en Sandwich, MA (sí, eso es en realidad el nombre de mi ciudad natal). No tenía idea de lo que estaba haciendo, o incluso la forma de trabajar. Cuando entré en la puerta, con los ojos desorbitados de mi cabeza, y mi corazón empezó a correr.

Había tantas máquinas en todas partes! Y la gente que se ejecuta en diversas formas de equipos de cardio! Y realmente fuertes tipos Jacked recoger cosas pesadas.

Aquí estaba yo, 5’11” , probablemente 110-120 libras, y idea. Como oveja sin pastor, deambulé por el gimnasio durante 20 minutos, suponiendo que todo el mundo no me estaba mirando.

Por supuesto, no lo eran. Serían muy pronto, sin embargo, gracias a mi idiotez.

Debido a que no sabía cómo utilizar cualquiera de los equipos, y yo tenía miedo de plantar cara en una cinta de correr, hice la única cosa que sabía que tenía que hacer: press de banca!

Me acerqué a un banco y procedió a poner 45 placas libra (los grandes) a cada lado de la barra. Eso sí, nunca he trabajado a cabo, y ahora el peso me trató de levantar era más pesado que mi peso corporal.

Me acosté en el banco – ningún observador de tiro, por supuesto – y procedió a utilizar mis brazos espagueti para levantar el peso de los soportes de seguridad. Como era de esperar, el peso de inmediato se desplomó como un saco de martillos en mi caja torácica, y yo estaba atrapado debajo de la barra. Ahora estaba en un lleno en el modo de pánico. Me incline lentamente la barra a la izquierda, y vio como el peso de la barra en espiral lentamente fuera de la final. La placa de 45 libras se cayó de la barra a tierra, arrojando el saldo de barras fuera y rápidamente cambió todo el peso al otro lado de la barra, donde el peso se cayó también.

Debido a que la sección de peso libre de Sportsite estaba en el segundo piso, estos pesos que golpean el suelo sonaban como dos disparos apenas se habían ido.

Recuerdo lo que dije que estaba preocupado todo el mundo estaba mirando a mí antes? Ahora todo el mundo me miraba. Me puse tímidamente la barra de nuevo en los soportes, se sentó y fingió como si nada – internamente estaba llorando y mirando alrededor de un agujero a arrastrarse en.

ZUMBA FITNESS: APRENDE TODO SOBRE ESTE BAILE

Zumba Fitness , o simplemente Zumba es un programa de ejercicios que combina la música con movimientos de baile.

 

Se convirtió en uno de los ejercicios más populares para los que poseen movimientos relativamente fácil de aprender, no hay necesidad de ser cualquier bailarín profesional, y la combinación de una actividad divertida y una atmósfera infecciosa con la práctica de ejercicio aeróbico.

 

En las clases de Zumba , a pesar de utilizar su mayoría canciones de origen latino, también puede contener varios otros tipos de música, desde jazz y country, pop y hip-hop.

 

Además de ser una actividad placentera que hacer, Zumba es también un poderoso aliado en vez de perder esas libras de más.

 

Un estudio dirigido por Porcari y Mary Luettgen, investigadores de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.), demostró que gasta un promedio de 570 calorías por clase de 1 hora de duración.

 

Actualmente Zumba es practicado por cerca de 14 millones de personas en más de 140.000 localidades en 185 países de todo el mundo.

 

Zumba también tiene muchos seguidores famosos, es el caso de la cantante colombiana Shakira, de cantantes estadounidenses Jennifer Lopez y Victoria Justice, el rapero Pitbull y la actriz británica Emma Watson.

 

En Brasil, la personalidad que más se destaca es la cantante Claudia Leitte, que tiene el título de embajador de la marca mundial.

 

Las clases de Zumba proporcionan un ambiente animado por sus participantes.

 

 

 

fuente

 

Zumba fue creado por la bailarina y coreógrafa colombiano Alberto “Beto” Pérez a mediados de los años 90.

 

Se cree que el Zumba fue creado por error por Beto, que un día se olvidó de su cinta con las canciones que jugaron en la clase que dio a sus estudiantes.

 

Sin su principal de banda utilizado en clase, simplemente improvisar con otra cinta que estaba en su coche, que contenía la música latina.

 

Beto, usando su experiencia como bailarina de salsa y coreógrafo de artistas locales, creó nuevos movimientos para adaptarse al ritmo de los latidos del merengue y la rumba, que cayó en las gracias de sus estudiantes y, finalmente, se convirtió en la clase más popular de la academia.

 

En 1999, Bob se trasladó a Miami y continuó la promoción de Zumba, que se convirtió inmediatamente en un éxito y, con la ayuda de los empresarios, para convertirse en esta franquicia global que es ahora el Zumba Fitness.

 

Zumba Fitness, LLC, una empresa creada en 2001 por Alberto Perez, tiene cerca de 200 empleados y vende su marca a través de diversos productos en todo el mundo.

 

 

 

¿Cómo son las clases?

 

La mayoría de las clases tienen una duración de 1 hora. Se inicia con un calentamiento y terminan con el estiramiento.

 

Parte del ejercicio consiste en las canciones, cada una con una coreografía diferente. Se utilizan diferentes tipos de música, los principales son: salsa, merengue, mambo, el flamenco, reggaeton, samba, hip hop, el hacha y el tango.

 

Hay diez reglas para diferentes edades y niveles de ejecución:

 

Zumba Paso : es la combinación de clase Paso, que utiliza una pequeña plataforma que simula un dregrau, con la danza y los ritmos de zumba. El Paso Zumba es adecuado para aquellos que quieren tonificar y fortalecer las piernas y los glúteos, aumenta el gasto de calorías y la actividad con los movimientos que definen estas dos regiones.

Zumba Toning : Este modo se utiliza llamados palos para tonificar , que son de peso ligero. Su objetivo es tonificar y definir el abdomen, los brazos, los muslos y otras partes del cuerpo.

Aqua zumba : hecho en una piscina, Aqua Zumba combina la filosofía de Zumba con resistencia al agua, la creación de un ejercicio que trabaja todas las partes del cuerpo. También es adecuado para aquellos que regularmente sufren lesiones porque hay menos impacto en las articulaciones por hacer en el agua.

Zumba Sentao : combina los movimientos de resistencia y de resistencia con movimientos de baile, el uso de una silla como equipo. Este ejercicio de alta intensidad utiliza el peso de su cuerpo para definir los músculos, mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías en el proceso.

Zumba Oro : desarrollado especialmente para la población de edad avanzada, la Zumba Gold contiene las mismas canciones de la versión original, pero con una intensidad menor.

Zumba Gold-Toning : versión Gold zumba con famosos palos para tonificar (ligeros), tiene como objetivo desarrollar la fuerza muscular, la postura, la movilidad y la coordinación.

Zumba Kids : Oferta dirigida rutinas especialmente para los niños 7-11 años. Las clases también contienen actividades y juegos, que tiene como objetivo desarrollar un estilo de vida saludable y la incorporación de ejercicio como algo natural en la vida de los niños.

Zumba Kids Jr: dirigido a niños de 4-6 años de edad para socializar con amigos y disfrutar del sonido de la música que les gusta.

Zumbini : diseñado para permitir a los padres introducen a los niños de 0-3 años en un ambiente divertido y musical, ayudando en el desarrollo y aprendizaje de sus hijos. Los padres también reciben un kit que contiene los CD y un libro ilustrado, de manera que el niño pueda seguir aprendiendo y divertirse con la música en el país.

Zumba en el Circuito : combina movimientos de baile con el entrenamiento de circuito. Las clases suelen durar 30 minutos que se hacen fortalecimiento de los entrenamientos que aceleran el metabolismo, la creación de una actividad completa.

El entrenamiento de 7 minutos que la ciencia dice realmente funciona

Por ahora probablemente has oído hablar del entrenamiento científico de 7 minutos que estalló hace unos años. Si no es así, permítanos llenarlo.

Un estudio reciente estableció exactamente cómo trabajar para obtener el máximo de resultados en la cantidad mínima de tiempo con sólo su peso corporal, una silla y una pared. El truco es ordenar estratégicamente los ejercicios para que esté trabajando diferentes grupos de músculos principales (parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, núcleo) cada vez. Esto permite que un grupo muscular importante descanse mientras trabaja el siguiente grupo muscular, resultando en una rutina súper eficiente y súper efectiva. El entrenamiento toma sólo siete minutos, se puede hacer en la comodidad de su propia casa, y puede mejorar su salud y disminuir la grasa corporal, de acuerdo a la ciencia.

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Aunque esta es una gran manera de trabajar rápido, la rutina no es un trabajador milagroso. Entrenamiento de intervalo de alta intensidad no está diseñado para ser hecho todos los días, así que asegúrese de permitir por lo menos un día de descanso entre los entrenamientos. Ejercitar durante siete minutos unas cuantas veces a la semana no va a transformar totalmente su cuerpo, pero cuando se hace correctamente, es mejor que cero minutos (duh!), Y es probable que vea algunos beneficios para la salud-por ejemplo, ser capaz de ejecutar Sube las escaleras sin ponerse sin aliento. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios de alta intensidad.

Cómo utilizar esta lista: Realizar cada ejercicio a continuación en un esfuerzo de alta intensidad durante 30 segundos. Para ejercicios estáticos como Wall Sit y Plank, mantenga la posición durante 30 segundos. Para los ejercicios que apuntan a dos lados (como las piernas), alternar cada lado durante 30 segundos. Descanse durante 10 segundos entre cada ejercicio. Este circuito se puede repetir 2-3 veces si se desea.

Entrenamiento de 7 minutos: Jumping Jack
1. Jumping Jack
Es un gimnasio clásico, ¡pero tienes que moverte rápido! Párese con los pies anchos de cadera. Saltar los pies abiertos mientras levanta los brazos para formar una X. Saltar los pies hacia atrás juntos mientras baja los brazos a los lados.
7 minutos de entrenamiento: Wall Sit
2. Muro Sit
De pie con la espalda a la pared. Camine los pies lejos de la pared mientras se desliza hacia abajo en la pared, bajando el cuerpo hasta que las caderas, las rodillas y los tobillos estén en ángulos de 90 grados. Enganche el núcleo para mantener la espalda baja presionada contra la pared.
7 minutos de entrenamiento: Push-Up
3. Push-Up
Comienza en el tablón alto, las muñecas bajo los hombros, el núcleo ocupado. Baje el pecho hasta el piso, manteniendo las piernas, las caderas y la espalda en línea recta. Presione en las palmas para levantar de nuevo. Para obtener más detalles sobre cómo hacer un push-up, haga clic aquí.
7 minutos de entrenamiento: Crunch
Crujido
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia afuera. Presione hacia abajo en el suelo y enganchar el núcleo para levantar los omóplatos hacia arriba del suelo y ligeramente hacia adelante.
Entrenamiento de 7 minutos: Step-Up
5. Step-Up
Colóquese frente a la silla (o taburete) y levante el pie derecho sobre el asiento. Presione en el talón del pie derecho para levantar su peso corporal sobre la silla, balanceando en la pierna derecha. Baje lentamente hacia abajo hasta el suelo. Cambiar las piernas y repetir. Continúe alternando.
7 minutos de entrenamiento: Squat
6. Agacharse
Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera, las caderas apiladas sobre las rodillas, las rodillas sobre los tobillos. Bisagra en las caderas luego enviar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas a la parte inferior del cuerpo. Mantenga el pecho levantado y baje hasta por lo menos 90 grados. Levántate y repite. Para más detalles sobre cómo ponerse en cuclillas, haga clic aquí.
Entrenamiento de 7 minutos: Tríceps Dip
7. Tríceps Dip
Siéntese en el borde de la silla y coloque las manos en el borde justo fuera de las caderas. Pase los pies por unos cuantos pasos, deslice el culo de la silla y enderezar los brazos. Doble los codos y la parte inferior del cuerpo hasta que los brazos se doblen a unos 90 grados. Presione hacia abajo en la silla para volver a la posición inicial.
7 minutos de entrenamiento: Tablón
8. Tablón
Coloque las manos directamente debajo de los hombros. Engage núcleo y exprimir glúteos para estabilizar el cuerpo. Mantenga el cuello y la columna neutros. La cabeza debe estar alineada con la espalda. Mantén la posición. Para obtener más detalles sobre cómo planchar como un profesional, haga clic aquí.

7 minutos de entrenamiento: rodillas altas
9. Rodillas altas
De pie con el ancho de la cadera pies. Engage el núcleo y use abdominales inferiores para levantar y bajar una rodilla a la vez como si estuviera en su lugar. Traer
Las rodillas a la misma altura que las caderas, los muslos paralelos al suelo, y tratar de no inclinarse hacia atrás. Permanecer en las bolas de los pies y las piernas alternas lo más rápido posible.
Entrenamiento de 7 minutos: Lunge
10. Lunge
Párese alto. Dar un gran paso adelante con la pierna derecha y la parte inferior del cuerpo hasta el muslo derecho es paralelo al piso y la espinilla derecha es vertical (no deje la rodilla ir más allá del dedo del pie derecho). Presione en el talón derecho para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Continúe alternando las piernas. Para más detalles, haga clic aquí.

7 minutos de entrenamiento: push-up con rotación
11. Push-Up con rotación
Comience en el tablón alto y parte inferior del cuerpo y luego presione de nuevo para realizar un push-up. Desde el tablón alto, cambie el peso al brazo izquierdo y gire el cuerpo hacia el lado izquierdo. Sostenga el tablón lateral durante un conteo manteniendo las caderas elevadas. Vuelva a la posición inicial, realice push-up, y repita en el lado derecho. Continúe alternando.
7 minutos de entrenamiento: tablón lateral
12. Tablón lateral
Acuéstese de un lado con las piernas y los pies apilados Uno encima del otro. Levante las caderas para apoyar el cuerpo sobre el codo, manteniendo los pies apilados. Presione el antebrazo en el suelo para mantener el torso y las caderas en línea recta. Sostener.