Los conjuntos de gotas son una de las técnicas de entrenamiento más antiguas conocidas por el hombre 

Son algo así como un rito de iniciación de entrenamiento. Si no has experimentado el horror del paso de tu gimnasio, justo cuando terminas una serie de levantamiento de pesas levantando las mancuernas rosadas, no puedes decir que eres un miembro de la comunidad de levantamiento. Una de las razones por las que los conjuntos de gotas han existido durante tanto tiempo es porque son efectivos. Pueden ayudarlo a empacar rápidamente los músculos . La pregunta es, ¿qué los hace tan efectivos? Si sabemos esto, entonces es posible idear la mejor estrategia para implementarlos en un programa de capacitación. Afortunadamente, Brad Schoenfeld y Jozo Grgic realizaron recientemente un metaanálisis sobre la investigación de conjuntos de gotas para darnos una idea de su uso.

 

Theory Behind Drop Sets

Hipotéticamente, el entrenamiento para la falla involucra el espectro completo de unidades motoras de alto umbral. Se ha demostrado que estas fibras son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Alcanzar la falla en un peso determinado no significa que el músculo esté completamente fatigado . Es capaz de realizar repeticiones adicionales con un peso más ligero. Es por esta razón que los conjuntos de gotas se han promovido como una estrategia para fatigar completamente las fibras musculares, y causar un crecimiento óptimo. Los juegos de caídas también extienden el tiempo bajo tensión (TUT) durante los juegos. Esto aumenta el estrés metabólico de un conjunto. Combinado con una mayor fatiga de la unidad motora, esto representa una señal anabólica potencialmente poderosa para el cuerpo.

Buena teoría. Entonces, ¿qué dice la investigación?

Al analizar conjuntos de gotas, los investigadores descubrieron que aumentan los niveles de hormonas anabólicas después del entrenamiento, como la hormona del crecimiento (GH). Hasta aquí todo bien. Desafortunadamente, una investigación más reciente sobre los efectos de los picos agudos en las hormonas después del ejercicio, indican que estos picos tienen poco impacto en el aumento muscular a largo plazo .

En una nota más positiva, varios estudios han demostrado que los juegos de gotas brindan ganancias superiores en la masa muscular en comparación con los juegos rectos tradicionales. Sin embargo, este hallazgo podría ser confundido por el hecho de que los grupos de drop set realizaron más volumen general. El volumen de entrenamiento tiene una relación dosis-respuesta con la hipertrofia. Como tal, es imposible determinar si fueron los juegos de gotas o el volumen agregado los que causaron el aumento de la hipertrofia.

En un intento por determinar si se trataba de series de gotas específicas, o volúmenes de entrenamiento mayores que explicaban los niveles más altos de hipertrofia, los estudios más recientes han analizado el volumen general. Por ejemplo, un estudio reciente comparó la realización de series de gotas utilizando un 12RM y luego 3 descensos posteriores del 20% frente a 3x12RM con un descanso de 90 segundos. Descubrieron que el área de sección transversal (CSA) del músculo aumentaba casi el doble en el grupo de caída.

Lamentablemente, el estudio no alcanzó significación estadística. Esta no es una situación poco común en los estudios de entrenamiento. Tales estudios a menudo tienen poco poder estadístico debido al pequeño número de participantes que completan un estudio. El hecho de que un hallazgo no alcance el umbral de significación no significa que no sea válido . El umbral de confianza del 95% requerido por las revistas de ciencias del deporte no significa que estos resultados se deben ignorar. De hecho, este estudio mostró un tamaño de efecto que favoreció los conjuntos de gotas para la hipertrofia. No es posible hacer ninguna afirmación concreta de que los conjuntos de gotas sean mejores para la hipertrofia en la parte posterior de estos datos, pero proporciona un indicador tentativo de que pueden ser una estrategia superior para la hipertrofia.

Mientras que las fibras de contracción rápida tienen el mayor potencial de crecimiento, las fibras de contracción lenta no deben ignorarse al entrenar para el tamaño . Pueden hipertrofiarse, pero el entrenamiento en el rango tradicional de 6 a 12 repeticiones no proporciona mucho estímulo de crecimiento a estas fibras. Schoenfeld y Grgic señalaron que los conjuntos de gotas podrían ser un protocolo de entrenamiento eficaz para maximizar la hipertrofia en las fibras tipo I (contracción lenta). Se requiere un mayor TUT para hipertrofiar estas fibras y los conjuntos de gotas son una forma de lograr un TUT prolongado. Si tu meta es el tamaño máximo, entonces tu enfoque debería ser la hipertrofia de todas las fibras. Los conjuntos de gotas son una forma de lograr esto.

Implicaciones prácticas de los juegos de gotas

Los juegos de gotas te permiten fatigarte y estimular un amplio espectro de fibras musculares. Esto maximiza su potencial de crecimiento. Como tal, si solo entrenas en el rango de 6 a 12 repeticiones, estás perdiendo ganancias . Implementar series de gotas en un plan de entrenamiento debidamente periodizado aumentará tus posibilidades de alcanzar tu potencial muscular.

Una ventaja importante de los conjuntos de gotas es el estímulo de entrenamiento eficiente en el tiempo que pueden proporcionar. Numerosos estudios de capacitación indicaron que los participantes que realizaban series de gotas podían completar sus entrenamientos en menos de la mitad del tiempo de los que realizaban los esquemas de repeticiones y series más tradicionales. Dado que la investigación hasta la fecha indica resultados al menos iguales y potencialmente mejores de los conjuntos de gotas en comparación con el entrenamiento estándar, parece sensato utilizar conjuntos de gotas. Especialmente, cuando el tiempo es escaso. Schoenfeld y Grgic declararon que “se pueden lograr ganancias robustas en la masa muscular con un tiempo de entrenamiento limitado mediante la incorporación del entrenamiento de caída de series”.

 

Aumento de volumen en un mesociclo

Si bien los juegos de gotas son útiles cuando el tiempo es limitado, también pueden ser beneficiosos cuando se usan como parte de su programa de entrenamiento habitual . Está establecido que los conjuntos de gotas le permiten realizar más trabajo en menos tiempo. Esto significa que es posible que haga un trabajo considerablemente mayor en su tiempo de entrenamiento habitual. Dado que el volumen de entrenamiento general está tan estrechamente relacionado con la hipertrofia, esta es una consideración importante para su diseño de entrenamiento.

Una vez que alcanzas una meseta, es la falta de volumen total lo que te detiene. Necesita sobrecargarse progresivamente a través de un mayor volumen de entrenamiento . Las limitaciones de tiempo pueden restringir su capacidad de agregar conjuntos, repeticiones y los períodos de descanso necesarios a sus sesiones de entrenamiento. En cambio, el uso de conjuntos de gotas podría permitirle obtener mucho más trabajo al mismo tiempo. Suponiendo que no se derrame en el territorio del sobreentrenamiento, este volumen agregado equivale a una cosa, más músculo.

Aquí hay un ejemplo de cómo implemento drop sets en la práctica :

  • Semana 1 – Entrenamiento normal (alrededor de 60 minutos por sesión)
  • Semana 2: como en el caso anterior, pero pretenden aumentar la carga y / o realizar más repeticiones
  • Semana 3: agregue un juego por parte del cuerpo, por sesión
  • Semana 4: como en el caso anterior, pero pretenden aumentar la carga y / o realizar más repeticiones
  • Semana 5: agregue un juego por parte del cuerpo, por sesión

En este punto, es posible que haya alcanzado la duración máxima por sesión de entrenamiento que puede incluir en su diario ocupado. Aún necesita aumentar el volumen para mantener una sobrecarga progresiva del cuerpo y forzarlo a crecer . Las posibilidades de que realice considerables saltos de volumen mediante la adición de repeticiones o carga ahora son cada vez más escasas. Cualquier aumento que hagas será muy pequeño. La incorporación de conjuntos de gotas en este punto puede resolver este problema y proporcionarle un poderoso estímulo de hipertrofia.

Mi forma favorita de utilizar series de gotas en la semana 6 es agregar un conjunto de gotas al último conjunto del último ejercicio para cada grupo muscular, cada vez que se entrena ese músculo. Luego, en la semana 7, esto se convierte en un conjunto de doble caída. La mayoría de las personas necesitan un desalojo en este punto, pero si estás hecho de material más fuerte, podrías agregar una caída triple en la semana 8 para terminar el músculo. Si llegaste a la semana 8, felicidades, habrás obtenido excelentes ganancias y mereces un deload bien merecido.

Periodizing Drop Set Only Macrocycles

La periodización de su entrenamiento es importante para obtener adaptaciones máximas . El volumen de entrenamiento es un factor clave de la hipertrofia y se recomienda estructurar su entrenamiento de manera que aumente el volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo. Una de esas estrategias es un modelo lineal inverso. Dentro de un marco lineal inverso, las repeticiones aumentan a medida que se reduce la intensidad (como% de 1RM). Por ejemplo, la fase uno podría enfocarse en conjuntos en el rango 6-10, la fase dos centra en 10-15 repeticiones y la fase tres en 15+ repeticiones. Esta fase final podría describirse como una fase centrada en la resistencia muscular / estrés metabólico.

En lugar de simplemente hacer series de más de 15, los conjuntos de gotas podrían ofrecer una variedad y una forma más eficiente en tiempo para lograr altos volúmenes de entrenamiento en una fase de resistencia muscular. Hacerlo también proporciona un cambio agradable de la monotonía de golpear sets corridos. La motivación adicional de tener un nuevo estímulo de entrenamiento podría provocar el crecimiento a través de dos vías . Primero, los beneficios fisiológicos del drop set y su contribución para lograr altos TUT, volúmenes generales y estrés metabólico. En segundo lugar, el beneficio psicológico. A saber, puede trabajar más duro con un nuevo y emocionante protocolo de entrenamiento para hundir sus dientes. El esfuerzo a menudo es subestimado por los guerreros del teclado que sufren parálisis por análisis cuando intentan construir el programa “perfecto”. A veces, lo que se necesita es un plan de entrenamiento sensato ejecutado violentamente en lugar de uno intrincado que no se usó.

Los juegos de goteras están a tu lado

La investigación sobre los conjuntos de gotas es muy positiva: coinciden estrechamente con un modelo teórico de cómo ganar músculo rápidamente. Parece que ofrecen resultados tan buenos como mejores que los tradicionales en comparación con los juegos tradicionales. Los conjuntos eliminados pueden permitirle realizar más trabajo en menos tiempo . Al igual que con cualquier estrategia de entrenamiento, su cuerpo se adaptará a los conjuntos de gotas. Por lo tanto, es sensato implementarlos tácticamente en un plan de entrenamiento periodizado para obtener incrementos continuos en el volumen de entrenamiento y, por lo tanto, en el crecimiento. Dada su naturaleza eficiente en el tiempo, los juegos de caída también son un protocolo de entrenamiento extremadamente efectivo cuando la vida te lanza una bola curva y necesitas realizar tu entrenamiento lo antes posible.. Con este conocimiento, ahora puede asegurarse de optimizar el uso de conjuntos de gotas para enfocarse en el láser y obtener resultados máximos.

La Caja De Herramientas Del Atleta Una Mente Inmejorable

Como propietario de un entrenador y gimnasio, mi objetivo es crear clientes que sean atletas exitosos . Con los años, sin embargo, mi definición de “exitoso” ha evolucionado. Originalmente, consideraría que un atleta tiene éxito cuando puede planificar y alcanzar un objetivo. Aunque la actualización de metas siempre será una característica definitiva del éxito, creo que un atleta verdaderamente exitoso es aquel que posee el conocimiento para ser autosuficiente.

Los atletas exitosos comprenden la psicología básica, la ciencia del ejercicio, la nutrición, y pueden resolver la mayoría de sus problemas por sí mismos. Un verdadero entrenador siempre está ahí para proporcionar un marco estructural, conocimiento de dominio y motivación persistente para reorientarlos hacia sus objetivos, pero poseen las herramientas básicas de la competencia atlética.

Después de ver cientos de clientes a lo largo de los años, he creado ocho herramientas para la caja de herramientas del atleta competente. Estas ocho herramientas abarcan varias disciplinas que son cruciales para el desarrollo mental y físico exitoso de un atleta a lo largo de su vida.

El primer principio, cubierto en este artículo, aborda el mayor activo que posee un atleta: su mente. La fortaleza mental separa a los atletas exitosos de sus compañeros . Los grandes atletas y triunfadores entre nosotros tienen un perfil emocional muy similar. Son emocionalmente ágiles, introspectivos y singularmente impulsados ??por los objetivos.

El papel de la agilidad emocional

La búsqueda de sus objetivos de salud y bienestar, también conocida como capacitación, rara vez sigue un camino de progreso perpetuo. Hay giros y vueltas, altibajos, períodos de progreso tremendo y hechizos de retrocesos estériles. El entrenamiento, como la vida, no es lineal, y los tiempos de inactividad arrojarán demonios serios a tu manera. Reconocer y entender cómo reaccionar en tiempos de conflicto y lucha es primordial para un atleta exitoso . La habilidad de aprender a reaccionar a las emociones y desafíos negativos se denomina agilidad emocional.

La agilidad emocional nos enseña a tratar las emociones como puntos de datos, no como correctos o incorrectos. Su cerebro usa emociones negativas de la misma manera que su cuerpo usa el dolor, para alertarlo de que algo está mal (o correcto). Si no sabemos cómo procesar y responder a las emociones negativas, entonces comenzarán a agarrarse y manifestarse en nuestras acciones . Sin control, las emociones negativas comienzan a conducir nuestras acciones de una manera que nos separa de nuestros valores. Debemos desarrollar agilidad emocional para ayudarnos a superar este patrón. Aprender cómo identificar y aceptar las situaciones desagradables que surgen durante el entrenamiento puede ayudarte a romper los patrones emocionales que te están reteniendo .

Esta habilidad se vuelve aún más crítica en la era actual de las redes sociales. Constantemente somos bombardeados por los éxitos de otros atletas cada hora de cada día. Es fácil comenzar a pensar que todos los demás te dejan en el polvo mientras luchas día tras día. Aunque lógicamente podemos saber que este no puede ser el caso, no impide que las emociones negativas se derramen sobre nosotros. Estamos indefensos si no sabemos cómo responder a estos sofocantes sentimientos de inadecuación y fracaso.

¿Cómo se desarrolla la agilidad emocional ?

La solución es simple, pero la aplicación será una práctica en el arte de la prueba y error. El primer gran paso es simplemente darse cuenta de que las circunstancias negativas y las emociones se presentarán y que está bien sentirse de cierta manera . La conciencia emocional se desarrollará en la agilidad para luego reaccionar y responder a cualquier emoción o circunstancia. Una vez que nos volvemos emocionalmente conscientes, la verdadera agilidad emocional se deriva de tener un plan de ataque cuando nos enfrentamos a un escenario negativo. Honestamente, pregúntate:

  • ¿Soy emocionalmente ágil?
  • ¿Con qué facilidad soy disuadido de tus objetivos?

¿Un pesaje decepcionante a menudo conduce a una borrachera de todo el día o posiblemente cayendo desde el carro dietético? ¿Qué plan puedes promulgar para combatir este ciclo?

Un atleta exitoso tiene la agilidad emocional no solo para reconocer las emociones negativas, sino que también tiene un plan listo para combatir y eludir esas emociones a fin de mantenerse en el camino hacia el éxito.

Usa la introspección

Una mentalidad obsesivamente introspectiva es el sello distintivo de un campeón. Un atleta exitoso se detendrá en los factores que controlan, en lugar de quejarse de factores fuera de su control. Una vez que se establece un plan, un atleta exitoso lo perseguirá con los ojos vendados y únicamente se enfocará en la consecución del objetivo .

Constantemente veo clientes sin éxito en el gimnasio ir y venir debido a una excusa extraña tras otra:

  • “Estoy demasiado ocupado.”
  • “No puedo comer la comida que se supone que debo”.
  • “No me gusta esta programación”.

Tu lo nombras Lo he escuchado

Tenemos una lista interminable de excusas a nuestra disposición, y nuestros egos las usarán para protegernos de desafíos fuera de nuestra norma . Un atleta perezoso se detiene ante la excusa. No presentan soluciones a sus desafíos. Un atleta exitoso verá los mismos desafíos, pero en su lugar pensará:

  • “¿Cómo puedo adaptar mis entrenamientos a mi agenda?”
  • “¿Qué puedo hacer para mantener mi dieta?”

Todos tenemos obstáculos externos que impedirán nuestro progreso. ¿Eres un atleta que se detiene ante la excusa o buscas soluciones a tus problemas? Un atleta exitoso siempre mirará primero para encontrar una solución.

Triage Your Goals

Una característica bastante obvia de un atleta exitoso es aquella que se basa en los objetivos. Sin embargo, para mantenerlo sintonizado, me gustaría compartir un aspecto poco discutido sobre los objetivos, y ese es el triage .

Un atleta exitoso sabe cómo clasificar sus objetivos. Triage es el proceso de determinar la prioridad o urgencia de la necesidad . Un atleta exitoso no intenta abordar 10 objetivos a la vez. El problema de perseguir demasiados objetivos es simplemente una cuestión de logística. No puede gastar los recursos personales (tiempo, energía, etc.) necesarios cuando se divide en 10 direcciones diferentes. Los atletas exitosos pueden tener 10 objetivos, pero persiguen independientemente a cada uno.

Somos testigos de este fenómeno en acción todos los años alrededor del 1 de enero. Una persona que ya dice no tener tiempo durante las vacaciones entre niños, trabajo, visitas familiares, cocina y cualquier otra cosa en su vida decide hacer una resolución de Año Nuevo para entrenar cinco días a la semana, leer tres libros al mes, aprender tocar la guitarra, escribir poesía y ser voluntario todos los fines de semana en el albergue local para personas sin hogar. Si bien estos son objetivos admirables, es muy poco práctico pensar que puedes acumularlos todos a la vez . La incapacidad para priorizar objetivos es la razón por la que muchas personas no logran ver sus objetivos hasta su finalización.

El objetivo de triage te permite diferenciar entre objetivos importantes que tendrán un impacto significativo en tu vida y que solo son ruido. Muy a menudo, esos objetivos de “ruido” nos descarrilan de lo que realmente importa en este momento. Si te enfocas en los objetivos más importantes y te comprometes completamente con ellos, probablemente encontrarás que son el “gran dominó” que establece un efecto de logro en cascada en toda tu lista de objetivos. Para tener éxito, debe ser capaz de identificar qué objetivos requieren atención inmediata . Los agujeros más grandes en su salud y bienestar deben abordarse primero. Encuentra lo que es importante y arrójalo, implacablemente.

El poder de un fuerte maquillaje mental

Los atletas exitosos vienen en todas las formas y tamaños, pero su composición mental es constante en todos los ámbitos. Pueden reconocer deficiencias, establecer un plan y ponerlo en acción . Esto puede sonar simplista, pero la magia proviene de su capacidad para reaccionar, restablecer y volver a enfocar tantas veces como sea necesario a lo largo del proceso. Su entorno externo nunca es una muleta, ya que siempre buscarán mejoras futuras en lugar de errores del pasado. El atleta exitoso no puede ser derrotado mentalmente porque nunca falla verdaderamente. El fracaso indicaría dejar de fumar. Un atleta exitoso aprende de un fracaso momentáneo de crear una cultura duradera de éxito para sí mismo y para quienes lo rodean.

Plan de estudio para un futuro mas saludable

Los últimos 20 años nos han dado cambios asombrosos en la vida moderna. Internet, que fue un avance sin paralelo en la forma de acceso telefónico, ahora está en el bolsillo de todos los miembros de AARP y de la escuela media. “Google” y “uber” ahora son verbos, las líneas fijas han sido reemplazadas por teléfonos móviles, radio por Spotify, transmisión por cable, compras en el supermercado con abarrotes y aburrimiento en las redes sociales.

Algunas instituciones han integrado sin problemas estos cambios en su infraestructura, guiados por un mercado que premia la innovación, la productividad y la eficiencia. Automatizan la entrada de datos, eliminan el desorden de opciones insignificantes y usan nuevas herramientas para agilizar sus procesos, liberando a las mentes para un gran trabajo.

Otros han sido mucho más torpes para adaptar e interpretar lo que significa esta posibilidad tecnológica. La tecnología puede hacernos más , al trabajar en concierto con nuestra humanidad para andamiarnos a mayores alturas, o la tecnología puede hacernos sentir mal al crear una indefensión y dependencia adquirida . A veces, cuanto más inteligente es la herramienta, más profunda se vuelve el usuario: considere cómo le ha ido a su sentido de la orientación desde que comenzó a usar el GPS en su viaje cotidiano.

Las escuelas son lentos aprendices de tecnología

Si bien la disparidad entre los conocedores de la tecnología y los que ansían los teléfonos rotativos pone de relieve el flujo y reflujo evolutivo que ha caracterizado toda la historia, es desalentador que los caminos del desarrollo de los jóvenes hayan caído abrumadoramente en este último campo. El futuro está aquí, pero en lugar de adaptar la forma en que preparamos a los niños para ese futuro, hemos mantenido el modelo de cinta transportadora industrial y solo hemos agregado tecnología en la parte superior.

La trágica ironía de nuestro enfoque actual es que obtenemos lo peor de ambos mundos. Desarrollamos lecciones para que coincida con períodos de atención de cinco minutos, en lugar de desarrollar las habilidades necesarias para digerir y diseccionar trabajos más grandes. Escribir se está convirtiendo en un arte perdido, lo cual es devastador para la capacidad de razonar y comunicarse a un alto nivel de nuestra juventud. Lo más preocupante es que la educación física, la salud, la nutrición, el recreo y el movimiento en general se están extinguiendo.

Nuestro modelo educativo pasado de moda crea niños con casi la garantía de sufrir la degradación de su salud física y mental, despojándolos del recurso más vital para su éxito futuro.

Muchas escuelas han deificado el uso de la tecnología sin tener en cuenta sus consecuencias no deseadas. La profundidad, las habilidades analíticas y la preparación para la vida se han convertido en víctimas de las lecciones e iniciativas impulsadas por la aplicación para mantener un dispositivo en las manos de nuestros niños durante el día escolar. La tecnología solo por el bien de la tecnología es una ruta segura para una población menos adelantada que está fuera de contacto con el movimiento, la conexión humana profunda y el enfoque necesario para su realización.

Cómo disparar a un objetivo en movimiento

Para preparar mejor a nuestros niños para su futuro impulsado por la tecnología, debemos hacer más que enseñarles a usar o codificar dispositivos. Reconozcámoslo, están haciendo un buen trabajo al aprender eso solos. En cambio, necesitamos crear un nuevo sistema operativo para sus mentes que los prepare para los que están detrás de sus pantallas. Debemos darles las herramientas para resistir la dependencia, mientras promovemos capacidades mejoradas.

Esto requerirá más que nuestros esfuerzos superficiales actuales para integrar la tecnología en el aula. Lo que tenemos ahora es una especie de actividad digital, organizada en torno a clases en línea que se administran fácilmente para proporcionar una vía rápida al crédito del curso, sin la inconveniencia de tener que aprender nada.

La naturaleza cambiante del mundo moderno significa que tendremos que empezar de cero con nuestro nuevo sistema. Debemos volver a los principios fundamentales de la educación : satisfacción humana óptima, ciudadanía y preparación para la vida.

Preparar cualquier generación para el futuro es una proposición difusa; aún más en este mundo rápidamente cambiante. Yuval Noah Harari, autor de Sapiens , dice que “es probable que la mayoría de lo que aprendes actualmente en la escuela sea irrelevante cuando cumplas los 40.” El baby boomer promedio cambió de trabajo 11.9 veces de entre 18 y 50 años, y eso el número solo está listo para crecer. Los Millenials tienen un promedio de 2.85 empleos en solo sus primeros cinco años de trabajo post-universitario.

Además, toda la estructura del empleo está lista para cambiar con el crecimiento de la tecnología y la automatización. Es más probable que las empresas contraten trabajo, en lugar de comprometerse con la relación tradicional empleador-empleado. En efecto, una gran parte del mercado laboral se ha convertido en trabajadores independientes; contratistas independientes que juntan un cheque de sueldo cada mes. Si bien esto es liberador y propicio para un trabajo apasionado, también está lleno de riesgos. Ya no está el viejo camino de la vida: educación, jubilación laboral. Hoy en día, la capacidad de aprender, adaptarse y reinventarse constantemente es esencial. Nuestro modelo estándar de educación debe transformarse en consecuencia.

Entonces, ¿cómo abordamos la educación en este entorno? ¿Cómo preparamos a una población para conducir sus propias vidas, en un mundo que los atrapa en un millón de direcciones a la vez? ¿Cómo creamos una ciudadanía autónoma y empoderada con las habilidades para prosperar en un mundo dinámico?

El consejo de Harari es “centrarse en la resiliencia personal y la inteligencia emocional”. La educación debe crear la capacidad y el deseo de aprender. Debe crear claridad en el propósito, potenciar la persistencia y promover la interpretación optimista de la adversidad. Más que nunca, tenemos que desarrollar a la persona. Debemos desarrollar sus valores centrales y su comprensión de lo que produce la satisfacción. Deberíamos darles práctica sobre cómo tener un diálogo constructivo. Sobre todo, debemos enseñarles a ser mental y físicamente fuertes y saludables.

Los principios de un nuevo plan de estudios básico

Estas lecciones tienen un pedigrí establecido en el currículo histórico. La filosofía y la maestría física eran inextricables desde la educación desde la época de los antiguos griegos hasta la revolución industrial. Las matemáticas, la ciencia, la teoría política y la escritura son, sin duda, esenciales, pero son secundarias a los principios fundamentales que enumeré antes.

Al final, ¿cuántas lecciones sobre fotosíntesis y Magellan te han sido útiles? ¿Cuántos puedes recordar? Si una lección no nos cambia o no se recuerda, ¿de qué sirve? Lo que se olvida nunca es tan importante como lo que se convierte en parte de nosotros.

Los planes de estudio deben ser refinados sin piedad a través de la lente de una mentalidad esencialista. Donde los sujetos pueden superponerse, deberían serlo. Esto nos alejará del enfoque obsoleto y reduccionista, y nos llevará a un modelo aplicable de sintetización constante.

La educación amplia y superficial debe ser reemplazada por una comprensión profunda y procesable. Debemos recordar que la compensación de una educación más amplia es menos profunda en más materias. Cualquier cosa que establezcamos como un requisito puede excluir otra lección, posiblemente más esencial.

Las finanzas personales, la lógica, el diálogo, la salud física y mental, y un espíritu de resiliencia son el nuevo núcleo. Deben infundir cada lección y guiar las decisiones administrativas. Las áreas de estudio actuales deben tratarse como asignaturas para presentarlas en un nivel fundamental, y deben señalarse para una posible especialización futura.

La investigación ha demostrado que, por encima de cualquier otra cualidad, los mayores determinantes del éxito son la fuerza de voluntad y la determinación . Los jóvenes deberían estar inmersos en una filosofía que abrace y celebre la transformación que ofrece la adversidad. En lugar de regurgitar las respuestas encontradas en Google, debemos crear alegría en la producción de obras originales que requieren pensamiento analítico.

La enseñanza en este plan de estudios requerirá un nuevo sistema y estilo. En lugar de especialistas en una sola área temática, los maestros de escuelas primarias y secundarias deben convertirse en expertos en los mecanismos de aprendizaje y las creencias y hábitos esenciales para el crecimiento. Ellos empoderarán a sus acusados ??con las herramientas y las inclinaciones para ser en gran parte autodirigidos.

Los niños poco saludables se convierten en adultos enfermos

La prioridad general de este nuevo sistema educativo es crear seres humanos inspirados, y esto no se puede hacer sin un énfasis en la salud física y mental. El descuido de estas áreas está en la raíz de una sociedad que nunca ha sido más infeliz, ansiosa y deprimida .

A medida que aumentan la depresión y los suicidios, también aumentan la obesidad, las enfermedades cardíacas y las ventas de Sock Sliders. Un estudio de Harvard en 2017 concluyó que si las tendencias actuales continúan, más del 57% de los jóvenes de hoy en día serán obesos cuando cumplan 35 años. Nuestros costos de atención de la salud, ya insostenibles, serán abrumadores. Un estudio de 2012 concluyó que si las tasas de obesidad solo permanecían igual, en lugar de progresar como se esperaba, “los ahorros combinados en gastos médicos durante las próximas 2 décadas serían de $ 549.5 mil millones”.

Es deber de la educación ver estos problemas, interpretar las ramificaciones e implementar soluciones. Nuestra negligencia para entrenar a nuestros jóvenes en salud y estado físico es la mayor falla de nuestro sistema educativo.

Darle a los niños las herramientas para la salud de por vida debe convertirse en nuestro objetivo principal. Los estudiantes deben aprender a cocinar, a la tienda de comestibles y a planificar las comidas. Deben ser alistados de forma rotativa en la preparación de la comida de la cafetería, y deben ser instrumentales en la planificación de iniciativas para educar a la población en general acerca de las consecuencias de las tendencias de salud actuales y las soluciones simples.

Deberíamos ver al estudiante y al día escolar a través de una lente de alimentación y fomentar una inclinación equilibrada para la salud de por vida. Los escritorios de pie, los proyectos físicos, la flexibilidad para tomar clases al aire libre y los descansos de movimiento deberían convertirse en normas escolares.

La educación física no es extra

Por encima de todo, los estudiantes deben estar inmersos en un programa de educación física desafiante y motivador que los hace más propensos a vivir una vida activa y saludable. Nada logra mejor los objetivos sugeridos de Harari de resiliencia e inteligencia emocional que un plan de estudios de entrenamiento físico inspirado . Más que solo crear alfabetización física para una vida saludable y dinámica, un gran currículo de educación física enseña disciplina, mentalidad de crecimiento, paciencia, humildad, dureza, lidiar con el fracaso y una alegría por el increíble potencial del cuerpo humano.

Nuestro mundo hace que sea tan fácil inflar todos los logros, racionalizar cada paso en falso y vivir en constante negación. Tocando de nuevo en lo físico está regresando a la realidad. Ofrece un camino para experimentar conscientemente el mundo que nos rodea y trabajar para obtener resultados tangibles.

El programa de Educación Física de La Sierra High School de los años 50 y 60 es el modelo de una experiencia inspiradora y unificadora. Utilizó lo mejor de los conceptos clásicos de educación física que datan de la Antigua Grecia. Tony Asaro, quien pasó por este programa, me explicó cómo todos sus compañeros de clase experimentaron una transformación de mente y cuerpo en este programa, y ??se unió como compañeros de equipo de apoyo. Nada vincula a las comunidades más que las experiencias físicas comunes.

Es hora de un cambio radical y tangible

¿Qué ha inducido la prosperidad humana a través de las edades? Conexión, propósito, crecimiento y contribución al bien mayor. En la raíz de estos se encuentra la salud física que brinda claridad mental y una mayor posibilidad de impacto. Más que nunca, necesitamos acciones deliberadas e intencionales para ayudar a la próxima generación a superar los desafíos que se les presentan. Solo podremos utilizar nuevas tecnologías para mejorar nuestras vidas cuando aceptemos sus tremendos riesgos, y encontrar un plan de estudios básico que priorice la satisfacción sobre la conveniencia y la complacencia.

Plan para peder peso y desarollar musculo

SI TIENES 6’3 ” y 250, es difícil verte entrenando como si fueras un tipo de 5’10” y 155 libras. Para ti, la cinta probablemente parezca un dispositivo de tortura medieval. Y olvídate de los planes de dietas restrictivas; no hay forma de que estés viviendo con zanahorias y jugo de col rizada.

¿Pero por qué debes entrenar como una gacela si estás construido como un oso grizzly? En otras palabras: ¿Cuál es la mejor manera para un tipo naturalmente grande de arrojar algo de peso extra? 
Para entender cómo los muchachos como Eddie Lacy, corredor de los Green Bay Packers, podrían luchar contra el peso, nos pusimos en contacto con dos profesionales de EXOS , la instalación de entrenamiento de alto rendimiento que ayudó a Lacy a destrozarse para sus entrenamientos combinados: Scott Schrimscher, un especialista en desempeño de EXOS, y Joel Totoro, RD, gerente de soluciones de nutrición de EXOS. También hablamos con Luke Pelton, CSCS, NSCA-CPT, un entrenador de levantamiento de pesas competitivo y un instructor de entrenamiento con pesas con sede en Nueva York.

Aquí hay cinco estrategias fundamentales que un hombre grande debería usar para ganar músculo y perder ese peso extra.

1. ACLARAR LO QUE SIGNIFICA “PERDER PESO”

En primer lugar, es importante determinar la diferencia entre el peso extra inútil (el material que presumiblemente intentamos eliminar) y la “masa funcional” (que presumiblemente quiere conservar), dice Totoro. “Diez libras de grasa son simplemente más peso y más estrés en el cuerpo, mientras que 10 libras de músculo pueden producir fuerza, estabilizar el cuerpo y soportar más estrés o cargas físicas”.
En otras palabras, un chico grande que busca adelgazar quiere “promover el mantenimiento o ganancia de los músculos magros mientras promueve la pérdida de grasa”.
Esto es especialmente importante porque ganar tejido muscular también aumentará sus necesidades metabólicas. “El tejido muscular, por naturaleza, requiere que la energía se use simplemente para que pueda existir y funcione minuto a minuto”, dice Pelton. “Si tienes 10 lbs. más músculo que otra persona, y los dos se sientan en una silla durante todo un día, teóricamente tendrías un mayor gasto calórico que la otra persona (todos los demás atributos físicos son iguales) “, dice Pelton.

2. ENTRENAR COMO UN HOMBRE GRANDE

Entrenamiento de fuerza: eres un tipo grande y poderoso, ¡así que entrena como él! “Al desarrollar la fuerza y ??la masa corporal magra, elevará su metabolismo y esa tasa elevada durará unos días”, dice Schrimscher. Sugiere centrarse en dos tipos de movimientos: ejercicios compuestos (que entrenan múltiples grupos musculares en múltiples articulaciones) y ejercicios que mejoran la estabilidad y la postura (como tablones, puentes de pilares o atuendos turcos). De esa forma, puedes desarrollar la fuerza general mientras mejoras tu equilibrio y maniobrabilidad, dice Schrimscher.
Si encuentra que los músculos más pequeños fallan durante los movimientos compuestos, entonces no es una mala idea entrenar con movimientos de aislamiento (los que involucran un músculo a través de una articulación), dice Pelton. Por ejemplo: si su tríceps siempre se cansa durante las prensas de banco o las prensas aéreas, intente entrenar con empujones de tríceps y / o trituradoras de cráneos. De lo contrario, concéntrese en los movimientos compuestos que desafiarán múltiples grupos musculares.
“Movimientos prácticos”: no tiene que limitar su entrenamiento a la sala de pesas. Pelton recomienda ejercicios compuestos divertidos como columpios de mazos, acarreos de granjeros y volteos de llantas, que son los favoritos de los linieros del fútbol americano. (“¡No se vuelve mucho más viril que dar la vuelta a una gran llanta!”, Dice.) Estos movimientos de cuerpo completo gravan el núcleo y la parte inferior del cuerpo, y son especialmente versátiles porque puedes cambiar el peso de el implemento y la velocidad de cada repetición para enfocarse en la fuerza o la resistencia.
HIIT the Gym : en lugar de esforzarse en la cinta de andar, lo que no siempre estimula a su cuerpo a perder grasa de todos modos, considere el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), dice Schrimscher. “Las investigaciones muestran que el entrenamiento intervalado de alta intensidad no solo es más efectivo que el cardio de larga duración, sino también más eficiente, lo que le permite realizar más trabajo en menos tiempo”, dice Schrimscher. “Intente utilizar intervalos de 30 segundos o 1 minuto a una intensidad alta, seguidos de períodos de descanso de intervalos de duración más largos y más lentos. Puede progresar a lo largo del tiempo aumentando la duración del intervalo de alta intensidad o disminuyendo los intervalos de descanso, lo que obliga a su cuerpo a adaptarse más rápidamente “.
Entrenamiento de circuito : Agite sus días de fuerza alternando ejercicios en un circuito, dice Schrimscher. El entrenamiento en el circuito interrumpe sus ejercicios, por lo que puede hacer más trabajo (ya sea repeticiones o peso) en un período de tiempo más corto. También aumenta la cantidad de músculos que reclutas, aumenta tu flujo sanguíneo y libera hormonas positivas, dice Schrimscher. “Como resultado, aumentará la densidad del entrenamiento, la calidad y la cantidad de trabajo por unidad de tiempo, mejorará su estado físico general y disfrutará de beneficios cardiovasculares mientras aumenta su fuerza, equilibrio, flexibilidad, estabilidad y movilidad”. A no -brainer

3. COMA COMO UN HOMBRE GRANDE

Exija la mayor cantidad de carbohidratos : Elija alimentos con hidratos de carbono complejos (como los de batatas y arroz integral) con carbohidratos simples (pan blanco y refrescos azucarados). “Obtienes más nutrientes y fibra de una batata que una rebanada de pan blanco, a pesar de que las calorías pueden ser las mismas”, dice Totoro. “Las verduras, en su mayor parte, están repletas de nutrientes y bajas en calorías totales. Los recomendamos a menudo y en una amplia variedad “.
Eat Your Greens : Duh, ¿verdad? Pero las verduras que producen músculo como el brócoli y la espinaca no solo son ricas en vitaminas y minerales, también ayudan a regular los niveles de estrógeno libre en el torrente sanguíneo, dice Pelton, y eso es importante para los hombres que intentan agregar músculo.
Sáltate las cosas malas : ya sabes evitar los dulces azucarados, los refrescos y las bombas de grasa fritas. (La gaseosa dietética no necesariamente funciona mejor, ya que puede desencadenar una respuesta física que también conduce al aumento de peso.) Pero a menudo los hombres subestiman la cantidad de calorías baratas que consumen a través de la cerveza y el licor, dice Pelton. No tiene que dejarlos por completo, pero reducir las bebidas le dará dividendos a su cintura y su hígado por igual.
Priorice la proteína : una dieta alta en proteínas es clave para desarrollar músculo. Trata de obtener entre 0.8 y 1.5 g de proteína por libra de tu peso corporal objetivo por día, preferiblemente de carnes magras o fuentes vegetarianas como la quinua y el arroz integral. Extiende tu ingesta de proteínas durante todo el día, ya que tu cuerpo solo puede metabolizar unos 30 gramos de proteína de una sola vez; cualquier cosa más simplemente no se utilizará.
Totoro sugiere que también se complemente con leucina, un aminoácido crítico para el desarrollo muscular que se puede encontrar en el polvo de proteína de suero de leche, yogur griego, huevos o una porción de un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). (EXOS comercializa proteína de suero de leche y suplementos de aminoácidos , ambos certificados por la NSF para competición).
Obtenga las grasas adecuadas : durante años, los hombres trabajaron bajo la falsa pretensión de que la eliminación total de la grasa de sus dietas era la clave para deshacerse de ella. Ahora, sabemos que eso no es totalmente cierto. (Como dice Pelton, “¡Las grasas saludables son necesarias!”). Totoro recomienda comer “proteínas que también contienen grasas saludables, como pescado, carnes de animales alimentados con pasto, nueces y semillas”. Estas son excelentes maneras de incorporar los beneficios reparadores de los músculos de las proteínas y las propiedades antiinflamatorias de las grasas saludables “.

4. COMBUSTIBLE COMO UN GRAN HOMBRE

Deje de centrarse en “Reducir las calorías” : este es sin duda el mito más importante de perder grasa, y simplifica drásticamente el proceso, según Totoro. “Se necesitan calorías para ser grande”, dice. “Ir demasiado bajo en calorías puede hacer que tu cuerpo almacene más grasa, ya que teme que esto se alimente en el largo plazo y comience a preservar la energía para sobrevivir, no para el rendimiento.
Encuentre su combustible ideal : los autos de Fórmula 1 y los camiones Peterbilt toman combustible diferente en diferentes cantidades. La misma lógica se aplica también a los seres humanos: necesitas suficientes calorías para desempeñarte bien en el gimnasio y recuperarte, sin exagerar, dice Totoro. “Cuanto más sepa sobre sus necesidades de combustible y composición corporal, mejor podrá crear un plan de pérdida de grasa que sea específico para usted”, dice. Si no está seguro de lo que funciona para usted, considere pedirle a un dietista registrado que guíe sus esfuerzos.
Hidratar : los muchachos grandes necesitan mucha agua. Pelton recomienda beber al menos un galón de agua durante todo el día. Si tiene una gran botella de agua de 32 onzas, llénela y vacíela cuatro veces al día, ese es su objetivo.
No confunda la pérdida de líquidos con la pérdida de grasa : puede ser tentador tratar de perder unos kilos deshidratando usted mismo, como a veces lo hacen los boxeadores y los luchadores. Ni siquiera te molestes, dice Totoro: “Esto es extremadamente peligroso y no una pérdida permanente”. También puede limitar seriamente tu fuerza. “Deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal, por lo tanto, 4 lbs. de pérdida de líquido en un hombre de 200 lb. comienza a afectar negativamente el rendimiento y el enfoque “.

5. SER MENTALMENTE DURO

No confíe en la escala : ganar músculo aumentará el peso (y acelerará su metabolismo), pero también puede disfrazar su progreso hacia un cuerpo más saludable. “Una pérdida de grasa de 6 libras con un aumento muscular de 4 libras podría parecer un cambio de 2 libras en la báscula después de meses de dedicación, pero la realidad es que hubo un cambio de 10 libras en la masa funcional”, dice Totoro. En lugar de confiar únicamente en la escala, adopte una visión holística: ¿tiene más energía diaria (aparte del cansancio posterior al entrenamiento)? ¿Te mueves mejor? ¿Son tus jeans súbitamente más holgados? Ese tipo de medidas subjetivas son buenas maneras de crear hábitos, dice Totoro.
Encuentre su atleta modelo : Ser realista con su imagen corporal ideal puede ser un impulso psicológico útil, dice Pelton. Los chicos grandes deberían investigar e imitar a “atletas como levantadores de pesas, hombres fuertes, competidores de juegos en las Tierras Altas y lanzadores olímpicos”, dice Pelton. “¡Estos muchachos son casi como híbridos de osos grizzly / refrigeradores y entrenan en consecuencia!”
Progreso lento y constante : también puede ser tentador alcanzar las grandes pesas de inmediato, incluso si no se ha entrenado para ellas. Pero perder kilos de grasa será mucho más fácil si comienzas con algunas técnicas básicas y luego aumentas gradualmente el peso, el volumen y la dificultad para el ejercicio, dice Totoro. Después de todo: no te lanzarías al hardcore maratón si no puedes correr un 5K, ¿no? Se aplica la misma regla. “Los cambios de hábitos pequeños, realistas y calculados que se complementan entre sí tienden a funcionar mejor que los grandes cambios radicales”, dice Totoro.

BONUS: EL PLAN DE NUTRICIÓN DE UN DÍA

Aquí hay un plan de comidas del día de muestra, cortesía de Pelton. Sin embargo, tenga en cuenta que es posible que necesite una cantidad diferente de alimentos para alimentar adecuadamente sus entrenamientos y la composición corporal deseada. Consulte a un dietista o nutricionista si no está seguro.
– Desayuno: 2 huevos enteros + 6 claras de huevo cocidas en aceite de coco, ½ taza de avena cortada en acero, 2 tazas de agua
– Mediodía: mezcle 1.5 tazas de yogur griego, 2 tazas de espinaca y 1/2 de aguacate en una licuadora. (Puede sonar extraño, pero “esto es delicioso”, dice Pelton).
– Almuerzo: 8 oz pechuga de pollo a la parrilla, 2 tazas de brócoli / coliflor
– Tarde: 6 oz pescado blanco horneado (como bacalao o lenguado), 1/2 batata

– Cena: 6 oz empanada de carne magra sobre 1/2 taza de arroz integral de grano largo

Consejos de recuperación para los músculos

Se habla mucho en línea, en el gimnasio y en Instagram sobre entrenamientos, sesiones de entrenamiento específicas y técnicas de intensidad .
Pero casi nadie realmente discute la recuperación muscular.
Si los atletas y la gente de duro entrenamiento discutieran sus días de descanso de la misma manera en que discutieron sus días de entrenamiento, todos estarían experimentando más avances en el entrenamiento.
La recuperación no es sexy y es probablemente el tema más ignorado en todos los círculos de ejercicios imaginables.
Si una compañía de suplementos no fabrica una combinación de polvos específica comercializada como fórmula de recuperación, entonces casi nadie piensa en ello después de un batido o una comida posterior al entrenamiento.
Muchas veces, los atletas con los que trabajo tienen el “síndrome de objeto brillante” donde persiguen el entrenamiento más nuevo o la última técnica o píldora publicitaria ignorando la “fruta que cuelga baja” que son métodos comunes, todos los días que pueden producir grandes resultados una vez que están enfocados en.
Como ejemplo, es una locura pensar que obtendrías brazos más grandes sin siquiera hacer ningún trabajo directo con el brazo. Claro, las prensas de hombros y los mentones trabajan los tríceps y bíceps como músculos de asistencia, pero nadie hablaría realmente sobre la construcción de un conjunto impresionante de brazos y no recomendaría un trabajo de brazo adicional, ¿no?
Entonces, ¿por qué las personas se sienten frustradas con su progreso si su idea de la recuperación muscular es solo un apretón post entrenamiento?
Optimiza estas cinco áreas y te recuperarás más rápido y entrenarás más duro.

1. Perder grasa sin “hacer dieta”

Casi nunca escucho que entrenadores o nutricionistas recomiendan perder grasa corporal sin hacer dieta para estimular la recuperación muscular, pero puede ser el factor decisivo si estás luchando con la recuperación. El tejido graso corporal aumenta la enzima aromatasa que “roba” la testosterona y la convierte en estrógeno.
Mientras más grasa corporal tenga, más estrógeno tendrá, es una relación lineal 1 . Al eliminar la grasa corporal con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, también provoca que el estrógeno se una a la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), que disminuye la cantidad de estrógeno disponible para unirse a las células 2 .
Al bloquear la enzima aromatasa y unirse al estrógeno, más materias primas estarán presentes para desarrollar testosterona, que en sí misma aumenta la masa corporal magra.
La clave es hacer esto sin disminuir la recuperación muscular. Hay algunas maneras de lograr esto:

  • Limpia tu dieta. Los estudios han demostrado que simplemente elegir alimentos de mayor calidad, independientemente de la cantidad de alimentos ingeridos, provocará la pérdida de grasa 3 .
  • Obtenga un sueño de mayor calidad (discutiremos esto a continuación)
  • Concéntrese en las divisiones superiores / inferiores o en el entrenamiento de cuerpo completo para aumentar la cantidad de calorías que quema por entrenamiento. Agregue trabajo de aislamiento al final de cada entrenamiento para cumplir sus objetivos específicos.

2. Optimiza tu nutrición pre entrenamiento

Cuando un atleta acude a mí y le pregunto qué es lo que comen antes de hacer ejercicio , las respuestas generalmente van desde lo que tienen en la casa hasta un plátano con un poco de proteína en polvo.
Estas son las mismas personas que probarán la última variante de creatina o beberán los batidos post-entrenamiento más complejos e ignorarán, sin dudas, la comida más importante del día.
La nutrición previa al entrenamiento debe adaptarse al entrenamiento específico y a los objetivos de entrenamiento del atleta para obtener la mayor cantidad de beneficios.

Si tienes un entrenamiento intensivo de fuerza, normalmente recomendaré un desayuno con proteínas y grasas (bisontes, carne de res alimentada con pasto, huevos con aceite de coco, etc.) con algunos azúcares simples como salsa de manzana o dextrina cíclica altamente ramificada con aminoácidos de cadena ramificada . También recomendaré una taza de café fuerte para realmente aumentar la frecuencia cardíaca para los esfuerzos explosivos.
Si ese mismo atleta viene a verme al día siguiente pero tiene un entrenamiento de resistencia o culturismo más tradicional, recomendaré las mismas proteínas y alimentos grasos, pero querría que tuvieran carbohidratos más complejos, como un blanco o batata con algo de verde o té de yerba mate para mantener estable su ritmo cardíaco mientras entrenan.
Si bien existen pequeñas diferencias dependiendo de su objetivo, mi punto es que no puede empujar a su cuerpo sin alimentarlo adecuadamente o que se está preparando para bajar la testosterona, un patrón de cortisol desregulado y el probable síndrome del intestino permeable 4,5 .
Es extremadamente fácil para nuestro cuerpo aprovechar nuestros precursores de esteroides, la pregnenolona y la DHEA, para impulsar nuestro entrenamiento frente a una nutrición inadecuada previa al ejercicio, que no dejará materia prima para desarrollar nuestras hormonas y ayudarnos a recuperarnos.

3. Duerma más y mejor

Todos hemos escuchado acerca de la necesidad de dormir bien por la noche y si realmente entrenó duro, es probable que duerma bien por la noche. Tanto la cantidad como la calidad del sueño tienen un profundo impacto en su metabolismo, grasa corporal y recuperación muscular.
Un estudio encontró que la falta de calidad y cantidad de sueño conduce a una alteración del metabolismo de la glucosa, aumento del apetito, comer en exceso y un menor gasto de energía 6 .
Hemos discutido anteriormente acerca de cómo debe intentar perder grasa corporal para recuperarse más rápido y quién no quiere ser más delgado. Bueno, si te estás quedando hasta tarde, tu salud de azúcar en la sangre se verá afectada, comerás en exceso porque tienes más hambre y vas a quemar menos calorías. Todo porque no dormiste lo suficiente.
Las hormonas tampoco están muy contentas con la falta de sueño de calidad. Un estudio encontró que la gherlin y la leptina, las hormonas que controlan el hambre, se movieron en direcciones negativas cuando las personas carecían de sueño. Un estudio sobre la salud de la tiroides encontró que la hormona estimulante de la tiroides (TSH) se elevó durante la privación del sueño, lo que indica una disfunción tiroidea debido a un sueño deficiente 7 .
Si desea optimizar la calidad de su sueño y, por lo tanto, mejorar su salud metabólica y hormonal, intente lo siguiente esta noche:

  • Cubra todas sus luces (decodificador de cable, alarma, etc.) y use sombras oscuras para hacer que su habitación esté lo más oscura posible.
  • Apague toda la tecnología por lo menos 30 minutos antes de acostarse.

4. Suplemento más inteligente

Hay muchos suplementos de calidad que pueden aumentar la recuperación muscular, pero estos son algunos de los que he encontrado que son altamente efectivos.
Curcumina: el componente activo de la cúrcuma del habla india y es absolutamente algo que deberías considerar usar. La curcumina no solo combate la inflamación y bloquea una vía inflamatoria importante, NK-kB, sino que puede ser más efectiva al hacerlo que los medicamentos recetados 8 . En poblaciones de entrenamiento, la curcumina reduce la fatiga muscular y los biomarcadores de daño muscular. 9
Glicinato de magnesio: si bien existen numerosas variaciones de magnesio, y todas tienen beneficios, el glicinato de magnesio es la mejor forma de absorción del magnesio, ya que está unido al aminoácido glicina, que lo ayuda a pasar con éxito por el tracto digestivo.
El magnesio se consume mucho para la producción de ATP, que es la “batería” de los músculos activos, y también se ha demostrado en estudios que ayudan a los atletas a mantener altos niveles de rendimiento 10,11 .
Rhodiola: esta hierba adaptogénica ha demostrado mejorar el recuento de glóbulos rojos de forma natural, lo que disminuye la fatiga intra-entrenamiento. Estudios adicionales han encontrado que Rhodiola mejora la recuperación muscular después del entrenamiento y disminuye el daño muscular 12,13 .

5. Recuperación activa

Estoy dispuesto a tener múltiples días de descanso por semana, de hecho creo que se requieren para obtener resultados. Pero el concepto tradicional de un día de descanso consiste en sentarse uno en su sofá y beber batidos de proteínas adicionales.
Eso no hace nada para ayudar a la recuperación.
En climas cálidos o durante climas cálidos, salga y realice actividades físicas de bajo nivel, como caminar, caminar o hacer jardinería. Si vives en un clima de clima frío, considera realizar algunos ejercicios de movilidad extra o movimientos de peso corporal para que tu sangre fluya. Natación y yoga también son alentados.

8 Formas de Surefire de sabotear tus ganancias

Seamos realistas, si estás leyendo el blog Muscle & Strength estás persiguiendo ganancias.
Las buenas noticias son que tenemos la ciencia de cómo lograr esos logros encerrados en nuestra bóveda y ahora estamos trayendo esos secretos directamente a usted.
Este es uno de los consejos más importantes que cualquiera puede ofrecerle sobre cómo obtener ganancias: evitar el auto sabotaje es fundamental.
Muchos de nosotros pasamos una gran parte de nuestras vidas en el gimnasio. Pero lamentablemente, muchos de nosotros también negamos nuestro trabajo al cometer errores simples.
Aquí hay 8 formas seguras de sabotear tus ganancias. Armado con este conocimiento, puede evitar estas trampas demasiado comunes.

1. No coma lo suficiente

“Dios mío, he estado levantando duro durante tanto tiempo, pero simplemente no estoy creciendo, algo está realmente mal conmigo, tengo que desbloquear la fórmula secreta. O…. Tal vez estoy destinado a ser pequeño para siempre “.
Mucha gente piensa que ganar masa muscular es una fórmula compleja, un programa de entrenamiento secreto o un dólar de $ 1499 por mes.
Aquí está la verdad real, si no estás ganando, deja de comer como un conejo: necesitas más comida.
Sí, sí, sí, comienza a extender las excusas ahora …
“¡Como mucho!”
“¡Estoy comiendo mucha comida, solo hay tanto pollo y col rizada que puedo consumir en un día!”
“¡De ninguna manera puedo comer 4,000 calorías por día!”
Si no estás ganando y estás levantando duro, tienes que comer más. No puede pasar al número 2 en esta lista si no destruye esta pieza primero.
Quiero decir, mira, aquí están los datos fríos y duros: si eres un hombre de 1,83 metros y 185 kilos tratando de agregar algo de músculo a tu cuadro, necesitas al menos 3,000 calorías al día para mantenerte “estable”. Si desea agregar masa, debe superarla de manera significativa durante un período de tiempo prolongado.

2. Ir bajo en carbohidratos

Por alguna razón muy extraña (de hecho, sé por qué, el marketing ingenioso y el aumento de la importancia de la identidad grupal posmoderna), la baja en carbohidratos está haciendo un gran regreso e incluso se está abriendo paso en el culturismo, CrossFit y todo tipo de otros esfuerzos de acondicionamiento físico.
Esto es contraproducente para maximizar, o incluso para moderar (me acaba de hacer esa palabra), su crecimiento muscular. Hay dos razones principales por las que la baja en carbohidratos no va a maximizar su crecimiento muscular:

  1. Reduce su capacidad para entrenar a una alta intensidad con el tiempo (esto es esencialmente el volumen de entrenamiento)
  2. Las proteínas y los carbohidratos tienden a provocar una mayor síntesis de proteína muscular que la proteína sola.

Los carbohidratos son fácilmente la ayuda más ergogénica que existe 1 . Cuando se trata de agregar tejido muscular, el volumen de trabajo que realiza es quizás la variable de entrenamiento más importante a considerar en su programa.
Consumir suficientes carbohidratos a lo largo del día y antes / durante el entrenamiento es una de las mejores herramientas para garantizar que pueda entrenar a un volumen mayor.
A nivel del tejido muscular, la proteína sola es buena para estimular la síntesis de proteínas musculares , pero los carbohidratos y las proteínas juntas son un combo aún más mortal. Si consume carbohidratos y una proteína rica en leucina obtendrá una respuesta de síntesis de proteínas musculares mucho mayor después del entrenamiento que si acaba de consumir proteína 2 .

3. No entrenes lo suficiente

Vas a escuchar mucho esta palabra en este artículo: Volumen. Para lograr las ganancias que persigue, debe acumular el volumen de entrenamiento de manera progresiva.
La forma más simple de pensar sobre el volumen es esencialmente Sets X Reps X Weight. A medida que avanza en su “Fase de Gainz”, es importante que mantenga esta idea en el centro de su programación y trabaje para aumentar progresiva y gradualmente el volumen. Si el volumen disminuye sustancialmente o no aumenta progresivamente, está dejando muchas ganancias sobre la mesa.
Asegúrese de estar realizando un seguimiento del volumen y de agregarlo a ese volumen cada semana.

4. Usted entrena demasiado

Para crecer tienes que recuperarte .
El crecimiento muscular es una fórmula bastante simple: señal de crecimiento + nutrientes para adaptar + tiempo para adaptarse.
La mayoría de las personas que tienen prisa por ganar músculo no ponen en práctica la última pieza, especialmente si son personas ocupadas.
Durante el alto volumen, la recuperación de los ciclos de entrenamiento centrados en el crecimiento muscular es fundamental. Debe asegurarse de dar a los grupos musculares el descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento y debe asegurarse de que duerma lo suficiente .
Una regla general es que toma aproximadamente 48 horas, en promedio, recuperar una parte del cuerpo hasta que se recupere lo suficiente como para poder volver a entrenar a una gran capacidad. Esto significa que si martilleas las piernas y los hombros el lunes, probablemente necesites esperar hasta el jueves para volver a golpearlos con fuerza.

5. Ser impaciente

Muchas personas que tratan de ganar músculo son impacientes e intentan repetir sus ganancias de novato, esperando grandes ganancias de su inversión de tiempo de gimnasio en cuestión de semanas.
La dura verdad es que a medida que te adentras más y más en tu carrera de entrenamiento, toma más y más tiempo ganar una cantidad notable de masa.
Hay varias razones para esto.
La razón más simple es que si agrega 1/2 pulgada a 10 pulgadas de bíceps, es mucho más notable que si agrega 1/2 pulgada a bíceps de 16 pulgadas. Piense en ello como su cuenta bancaria. Cuando tiene 10 dólares en su cuenta bancaria y deposita 10 dólares, duplica el valor de esa cuenta. Cuando tiene 10,000 dólares y agrega los mismos 10 dólares, ni siquiera se da cuenta.
La otra razón es que requiere un mayor nivel de estímulo para provocar el crecimiento a medida que su cuerpo se adapta al nivel de entrenamiento actual. Básicamente, a medida que se adapta a un estímulo, debe obtener un estímulo aún mayor para adaptarse al siguiente nivel.
Cuando comiences a darte cuenta de que es cada vez más difícil agregar tejido muscular, piensa en lo lejos que has llegado. Llegar al punto de los rendimientos decrecientes es en realidad algo bueno, abrazarlo y ser más paciente para llegar al siguiente nivel.

6. No entender los fundamentos del crecimiento muscular

Volumen. Volumen. Volumen.
Cuando se analizan las diferentes rutinas de entrenamiento y los diferentes trucos y consejos para el crecimiento muscular (e incluso se analiza la literatura científica), lo que impulsa el crecimiento muscular es el volumen.
Me refiero a pensar en eso: conjuntos de gotas, mio-representantes, trabajo de alta repetición, entrenamiento de densidad, etc. todas son formas diferentes de acumular el volumen de entrenamiento.
Puede utilizar todo tipo de trucos y breves sesiones dentro de la sesión para llevarlo a donde quiera, siempre y cuando acumule más volumen de forma progresiva y sistemática a lo largo del tiempo.

7. Olvidando el trabajo accesorio

El trabajo de barra y “los 3 grandes” son geniales para darle un estímulo de crecimiento, pero el verdadero secreto para la mayoría de nosotros es que las ganancias suceden con el trabajo accesorio.
Sabemos que el volumen es la clave para las ganancias, y solo puedes acumular tanto volumen desde el peso muerto, la posición en cuclillas y la banca, antes de morir. De acuerdo, no morirá, pero sería una tontería acumular solo el volumen de trabajo muscular haciendo elevaciones grandes y estructuralmente intensivas.
Si realmente quiere acumular un gran volumen de trabajo muscular, necesita un trabajo accesorio.
Déjame repetir eso: necesitas trabajo accesorio.

8. Estás entrenando en ayunas

El entrenamiento en ayunas no es un biohack. En realidad, no le dará un “ambiente anabólico”, y ciertamente no lo hará triturado. St. Schoenfeld (también conocido como Dr. Brad Schoenfeld) ha demostrado que el beneficio reportado de cardio en ayunas está muy por encima de lo establecido. En un estudio que comparó el ejercicio de cardio versus el de ayuno, el entrenamiento en ayunas no mostró ningún beneficio para la pérdida de grasa y pudo haber conducido a mayores pérdidas en la masa muscular 3 .
Ahora, por el contrario, como dijimos anteriormente en el artículo, el entrenamiento alimentado, específicamente con carbohidratos, es una forma mucho mejor de acumular volumen y agregar músculo.

Tu tipo de cuerpo ectomorfo mesomorfo o endomorfo

El tipo de cuerpo influye en cómo respondes a la dieta y al entrenamiento. Comprenda su tipo de cuerpo para planificar su entrenamiento muscular y su programa de dieta.
Imagen cortesía de Govt. de Western Aust. Departamento de Saludf
Cuando entré por primera vez en la escena de la construcción muscular, me sentí abrumado por la cantidad de diferentes programas de entrenamiento, suplementos de culturismo , dietas, artículos e información que había por ahí. Había tantas dietas contradictorias y programas de capacitación disponibles y no tenía idea de lo que “debería” estar haciendo. El resultado de esto fue de aproximadamente 6 meses en el gimnasio con pocas ganancias y casi sin motivación para entrenar nunca más.
Estaba en una pérdida completa y estaba a punto de arrojar la toalla y rendirme. Luego, un tipo en el gimnasio me dio una revista y me dijo que leyera el artículo sobre los tipos de cuerpos. Así lo hice y me abrió los ojos a la razón por la cual no estaba ganando nada en el gimnasio.
Soy un verdadero ectomorfo (hardgainer clásico) y mi peso corporal era de 60.2kg (132.5lbs) cuando entré por primera vez en un gimnasio. No tenía idea acerca de los tipos de cuerpo en ese entonces. Supuse (como la mayoría de los principiantes) que cuanto más resolviera, más grande sería. Pensando que “más era mejor” comencé a seguir un programa diseñado para un culturista de élite. Esto dio como resultado ganancias de aproximadamente 1,7 kg en 6 meses.
Después de leer el artículo del tipo de cuerpo en esa revista, comencé a entender más acerca de cómo funcionaba mi tipo de cuerpo, mi metabolismo y ganaba peso. Siendo un ectomorfo, necesito enfocarme en la ingesta de calorías, largos períodos de descanso y un mínimo de ejercicio cardiovascular. Fue solo entonces cuando comencé a obtener ganancias reales y nunca miré hacia atrás.
Por lo tanto, es importante poder identificar y comprender su tipo de cuerpo. Los diferentes tipos de cuerpo requieren diferentes métodos de entrenamiento y planes de dieta. A continuación se enumeran los 3 tipos de cuerpo masculino: ectomorfo, mesomorfo y endomorfo, junto con sus características.

Ectomorfo

Un ectomorfo es un tipo flaco típico. Ecto tiene una estructura ligera con pequeñas articulaciones y músculo magro. Usualmente los ectomorfos tienen miembros largos y delgados con músculos fibrosos. Los hombros tienden a ser delgados con poco ancho.

Rasgos típicos de un ectomorfo:
  • Pequeño marco “delicado” y estructura ósea
  • Pecho plano
  • Pequeños hombros
  • Delgado
  • Masa muscular magra
  • Encuentra que es difícil ganar peso
  • Metabolismo acelerado

Los ectomorfos encuentran que es muy difícil ganar peso. Tienen un metabolismo rápido que quema calorías muy rápidamente. Los Ecto necesitan una gran cantidad de calorías para ganar peso. Los entrenamientos deben ser cortos e intensos, centrándose en grandes grupos musculares. Los suplementos son definitivamente recomendados. Los ectomorfos deben comer antes de acostarse para prevenir el catabolismo muscular durante la noche. En general, los ectomorfos pueden perder grasa muy fácilmente, lo que hace que reducir el músculo magro sea más fácil para ellos.

Mesomorfo

Un mesomorfo tiene una gran estructura ósea, músculos grandes y un físico naturalmente atlético. Los mesomorfos son el mejor tipo de cuerpo para el culturismo. Les resulta bastante fácil ganar y perder peso. Son naturalmente fuertes, que es la plataforma perfecta para construir músculo.

Rasgos típicos en un Mesomorfo:
  • Athletic
  • Cuerpo generalmente duro
  • Músculos bien definidos
  • Cuerpo con forma rectangular
  • Fuerte
  • Gana músculo fácilmente
  • Gana grasa más fácilmente que los ectomorfos

El tipo de cuerpo mesomorfo responde mejor al entrenamiento con pesas. Las ganancias generalmente se ven muy rápido, especialmente para los principiantes. La desventaja de los mesomorfos es que ganan grasa más fácilmente que los ectomorfos. Esto significa que deben vigilar su consumo de calorías. Por lo general, una combinación de entrenamiento con pesas y cardio funciona mejor para los mesomorfos.

Endomorfo

El tipo de cuerpo endomorfo es sólido y generalmente suave. Los endomorfos engordan muy fácilmente. Los Endo generalmente son de construcción más corta con brazos y piernas gruesas. Los músculos son fuertes, especialmente las piernas superiores. Los endomorfos encuentran que son naturalmente fuertes en ejercicios de piernas como la sentadilla.

Rasgos típicos de un endomorfo:
  • Cuerpo suave y redondo
  • Gana músculo y grasa muy fácilmente
  • Generalmente es corto
  • “Stocky” build
  • Redondo físico
  • Encuentra que es difícil perder grasa
  • Metabolismo lento
  • Músculos no tan bien definidos

Cuando se trata de entrenar endomorfos, es muy fácil aumentar de peso. Desafortunadamente, una gran parte de este peso es grasa, no músculo. Para mantener el aumento de grasa al mínimo, los endomorfos siempre deben entrenar cardio y pesas. Por lo general, los suplementos pueden no ser necesarios siempre que la persona tenga una ingesta alta de proteínas en su dieta.

Una combinación de tipos de cuerpo

Estos tipos de cuerpo no están escritos en piedra. De hecho, la mayoría de los hombres tienen una combinación de dos tipos de cuerpo. Estas combinaciones son ectomorph / mesomorph o mesomorph / endomorph. No es raro encontrar un mesomorfo puro que gane peso como un endomorfo, por ejemplo.

Entonces, ¿qué tipo de cuerpo eres?

Dada la información anterior, debería poder identificar su tipo de cuerpo. También es posible que desee optimizar su dieta y entrenamiento para adaptarse a su tipo de cuerpo.
Un punto final que quiero mencionar es que no importa cuál sea tu tipo de cuerpo, puedes construir un físico grande, desgarrado y musculoso. Incluso el más delgado de los muchachos puede crecer. Sí, es más difícil, pero si estás dispuesto a esforzarte, puedes hacerlo. Tengo la complexión natural más delgada posible y al momento de escribir este artículo he ganado aproximadamente 30 kg (66 lb) de masa muscular magra.

Guia referencia de división de entrnamiento

Las divisiones de entrenamiento pueden ser un misterio. Con tantas opciones y posibilidades disponibles, es fácil confundirse sobre qué divisiones son efectivas y cuáles están mal estructuradas. Si alguna vez se ha preguntado por qué y cómo se dividen las divisiones de entrenamiento , y cuáles son algunas de las mejores opciones de entrenamiento dividido, ha venido al lugar correcto. Así que tome un batido de proteínas , siéntese y comience a leer.
Antes de profundizar, quiero explicar algunas reglas simples. Estas reglas te ayudarán a comprender el razonamiento detrás de muchos entrenamientos populares en Muscle & Strength. Tenga en cuenta que las reglas deben ser dobladas y, en algunos casos, rotas. Algunas personas se recuperan más rápido que otras, o han aprendido por experiencia que pueden romper algunas de las reglas y progresar mucho. Por esta razón, algunas de las fracturas que ves utilizadas por culturistas naturales experimentados pueden romper las reglas.
En general, es mejor mantenerse dentro de los límites de las rutinas presentadas en esta guía de referencia. Muchos aprendices creen erróneamente que agregar volumen o entrenamientos adicionales es la clave secreta para un crecimiento rápido. Está léjos de la verdad. La construcción muscular no es simplemente agregar más series, obtener mayores ganancias. Hay más factores relacionados con el progreso que la cantidad de conjuntos que realiza.
Confianza en el proceso. Cree en la sabiduría convencional utilizada por la comunidad de construcción muscular. El entrenamiento se divide en esta guía de referencia son elecciones efectivas. ¡Úsalos, aprende tu cuerpo en el proceso, desarrolla tu entrenamiento y rompe tus metas!

Reglas de división de entrenamiento

  1. Cofre y tríceps . No entrenes el cofre el día después del tríceps , o viceversa. Los tríceps están muy involucrados con los movimientos de presión utilizados para golpear el cofre. Si trabajas con tríceps el día antes del pecho, tu tríceps estará fatigado y podría limitar la productividad de tu entrenamiento de pecho . Si trabajas en el cofre el día antes del tríceps, tu tríceps estará fatigado y recibirás una fuerte paliza durante dos días seguidos.
  2. Espalda y bíceps . No entrenar volver al día siguiente de bíceps . Los bíceps están muy involucrados con los movimientos de tracción / remo que se usan para volar la espalda. Si trabajas bíceps el día anterior, tus bíceps estarán fatigados y podrían limitar la productividad de tu entrenamiento de espalda .
  3. Squats y Deadlifts . No entrenes sentadillas y peso muerto en días consecutivos. Tanto las sentadillas como los pesos muertos utilizan muchos de los mismos grupos musculares. Estos levantamientos se consideran movimientos de la cadena posterior , lo que significa que ambos se dirigen a la parte inferior de la espalda, los erectores de las espinas, los glúteos, los isquiotibiales, etc. Lo mejor es tener unos días de descanso entre estos levantamientos.
  4. rampas . No te obsesiones con las trampas directas . Las trampas se trabajan mucho cuando se levanta el peso muerto, y también durante el press de cabezal y otros ejercicios de hombro como los laterales. No suponga que necesita una cantidad excesiva de trampas directas para construir grandes trampas. De hecho, si estás usando Deadlifting y usando una forma de la prensa militar, es posible que no necesites mucho trabajo de trampa directa.
  5. Antebrazos . No se obsesione con el trabajo directo del antebrazo . Al igual que con las trampas, los antebrazos son trabajados por muchos otros levantamientos. El mero acto de agarrar pesas y mancuernas día tras día suele ser suficiente para estimular el crecimiento de calidad del antebrazo. No suponga que necesita una cantidad excesiva de estimulación directa del antebrazo.
  6. Parte trasera Delts . No trabaje en exceso los delts posteriores. Los deltoides posteriores se golpean con fuerza el día de la espalda y durante algunos ejercicios de hombro para los deltoides frontales y laterales. Si observa el movimiento de remar / tirar de la mayoría de los ejercicios para la espalda , notará que están en el mismo árbol genealógico que los laterales posteriores (doblados sobre los reversos). Algunos trabajos del delto trasero son buenos, pero no es necesario tener una gran cantidad de ejercicios del delt trasero para tener deltas traseras de gran apariencia.
  7. Front Delts . No trabaje demasiado en los delts frontales. Los delts frontales son martillados agresivamente al usar movimientos de presión para el pecho y los hombros. Estos movimientos de presión deben ser el núcleo de su trabajo del delto frontal. Si bien es una buena idea agregar un ejercicio de aislamiento adicional (como los laterales delanteros) para los delts frontales, no es necesario tener una gran cantidad de ejercicios del delto frontal para tener delts frontales grandes.
  8. Abs . Incorpore alguna forma de ejercicio ab pesado . Con demasiada frecuencia, los abdominales se trabajan de la misma manera día tras día, sin resistencia adicional. Asegúrate de incorporar algún tipo de resistencia progresiva en tu rutina de abdominales para ayudar a construir un six pack grueso y sorprendente. Estos ejercicios incluyen, pero no se limitan a: sentadillas con pesas, abdominales y levantamientos de piernas y crujidos de cables.
  9. Trabajo de brazo . Deja de obsesionarte por el trabajo directo con el brazo. Trabajar las armas duro cada semana es bueno. Creer que necesitas trabajar tus brazos con 30 series, tres veces por semana es obsesivo compulsivo . Los brazos grandes están construidos con pesados ??movimientos de remo y presión. El trabajo directo de bíceps y tríceps ayuda a construir brazos grandes (obviamente), pero no es necesario que se sobrepase la cantidad de conjuntos que realiza.
  10. Piernas . Trabaja tus piernas! No seas una rata de gimnasio con piernas de pollo que evita los ejercicios de piernas duras. No solo las piernas musculares se ven impresionantes, sino que las piernas fuertes también mejorarán el rendimiento atlético, lo que te ayudará a saltar más alto, correr más rápido y explotar al máximo en los sprints.
  11. Movimientos de aislamiento . No abusar de los ejercicios de aislamiento . Los movimientos de aislamiento tienen su lugar en el entrenamiento con pesas. Pero dicho esto, no tiene sentido realizar 5 series de dumbbell flyes o tricep sobornos si no trabajas duro el pecho y el tríceps con una batería de pesados ??movimientos de presión.
  12. Dips y Pull Ups . No descartes el poder de los descensos y los pull ups. Aunque estos ejercicios son ejercicios de peso corporal , la caída se conoce como la sentadilla de la parte superior del cuerpo por su efectividad general para la construcción muscular, y las flexiones son una deslumbradora increíble. Si estos ejercicios son fáciles, use un cinturón de pesas y agregue resistencia.
  13. Baje detrás . No trabaje demasiado la parte inferior de la espalda con demasiado trabajo directo. La parte inferior de la espalda ya se grava lo suficiente como está. Unos conjuntos adicionales para la parte inferior de la espalda son buenos, pero el exceso de trabajo en la zona lumbar a menudo puede provocar fatiga muscular, debilidad y tensiones que pueden provocar más lesiones. Haga suficiente trabajo de espalda baja para mantenerse fuerte, pero no tanto que no pueda funcionar durante varios días.

    Una mirada al volumen de entrenamiento semanal

    Entrenar una parte del cuerpo dos o tres veces por semana es una opción viable para muchos. Los grupos de músculos pequeños con frecuencia se pueden entrenar con más frecuencia. De hecho, los grupos musculares grandes pueden entrenar dos o incluso tres veces a la semana si se mantiene el volumen diario de los conjuntos.
    Uno de los errores que muchos alumnos cometen al trabajar un grupo muscular varias veces por semana es que intentan mantener el volumen alto cada día. Este es un enfoque equivocado. Independientemente de la frecuencia con que entrenes un grupo muscular, una buena pauta es usar la misma cantidad semanal de series. Veamos algunos ejemplos:

    • Dos veces a la semana de entrenamiento . Si actualmente está trabajando su cofre una vez por semana durante 12 series y desea trabajar su cofre dos veces por semana para estimulación adicional, NO realice 2 entrenamientos semanales de 12 series cada uno (un total de 24 series). En su lugar, trabaje su cofre con solo 6 juegos por entrenamiento, para el MISMO total semanal de 12 juegos.
    • Entrenamiento tres veces por semana . Si actualmente está trabajando su bíceps una vez a la semana durante 9 series y quiere trabajarlas tres veces por semana para estimulación adicional, NO realice 3 entrenamientos semanales de 9 series cada uno (un total de 27 series). En cambio, trabaja tus bíceps con solo 3 series por entrenamiento, para el MISMO total semanal de 9 series.

    Una nota sobre Hardgainers

    Para muchos hardgainers, entrenar un grupo de músculos con más frecuencia, pero un volumen de conjunto diario más bajo será más eficaz. Si está teniendo dificultades para desarrollar músculo en una división de entrenamiento, y cree que es un hardgainer o ectomorfo, vale la pena su tiempo para experimentar con un entrenamiento más frecuente. Entrenar a cada grupo muscular dos veces, o incluso tres veces por semana con un volumen limitado podría ser la clave para desarrollar más músculo.

    Factores que afectan la frecuencia de entrenamiento

    El dolor muscular y la capacidad de recuperación de un músculo no son los únicos factores involucrados al tratar de decidir con qué frecuencia debe entrenar a un grupo muscular. También debe tener en cuenta la tensión que los entrenamientos frecuentes ejercen sobre sus articulaciones , tejido conectivo (ligamentos y tendones), sistema nervioso central (SNC), etc.
    Si nunca has entrenado un grupo muscular más de una vez a la semana, y quieres intentar un enfoque más frecuente, no te apresures en este enfoque con mucho peso. Tómese unas semanas para permitir que su cuerpo se adapte a las exigencias de este nuevo estilo de entrenamiento.
    Además, tenga en cuenta que cuanto más peso levante, menos probabilidades tendrá de beneficiarse del entrenamiento de alta frecuencia. El peso pesado grava el sistema nervioso central, las articulaciones y el tejido conectivo en un grado mucho mayor. No es que una frecuencia de entrenamiento más alta no funcione, pero más aún, puede tomar un período mucho más prolongado para que su cuerpo se condicione a este estilo de entrenamiento.
    Además, muchos levantadores avanzados que utilizan un enfoque de entrenamiento más frecuente a menudo completan su intensidad de entrenamiento. Algunos entrenamientos pueden enfocarse en peso pesado para bajas repeticiones, y algunos en peso moderado o relativamente más liviano para 10-15 (o más) repeticiones.

Preparación concurso de culturismo

Con mi último show de unas dos semanas en el espejo retrovisor, pensé que sería útil para nuestros lectores escribir un resumen rápido de lo que importa con respecto a la preparación de un concurso. Este bosquejo debe ser útil para cualquier persona que compita o simplemente quiere lucir bien para un evento específico. Sin embargo, en lugar de presentar otra aburrida rutina de entrenamiento / dieta / cardio , quiero señalar los 3 errores más grandes que la gente suele cometer al prepararse.

Preparación para el concurso de culturismo – 3 errores más grandes

Error de preparación del concurso n.º 1 – Tiempo

Debe darse lo suficiente de lo anterior. La mayoría de las personas subestiman el tiempo que toma llegar a la competencia / forma de la sesión de fotos. Estuve como 8 semanas fuera en la primera foto y ya soy bastante delgado.
Como regla general, si no tiene abs al comienzo de la dieta, planifique durante 16-20 semanas. De lo contrario, tendrá que suspender la dieta , lo que causará la pérdida de masa muscular y terminará luciendo lisa y llana (además de convertirse en una amenaza pública).
Entonces, al principio debes decidir cuántas libras necesitas perder para llegar al nivel de grasa corporal que tu pequeño corazón desea. A partir de ahí, planifique su dieta con un déficit calórico razonable, de modo que deje caer alrededor de 1 a 2 libras de grasa a la semana (no será todo grasa, pero ese es otro artículo).
Sigue entrenando como lo hacías antes. Todavía voy tan pesado como puedo, para mantener la mayor cantidad de músculos posible. Las repeticiones más altas con pesos más bajos no queman más grasa, pero te pondrán en riesgo de perder músculo. En cuanto a cardio , comienza a agregarlo gradualmente a medida que avanzas.
También es preferible estar en forma 2-3 semanas antes del evento. Esto le permitirá reducir gradualmente el entrenamiento. Una persona con los músculos descansados ??simplemente se verá más completa y mejor que el tipo que hacía dos horas de cardio hasta hace un día. Al mismo tiempo, estar en forma temprano le dará la oportunidad de publicar tantas actualizaciones de Facebook como sus amigos puedan manejar.

Error de preparación del concurso n.º 2: exceso de confianza en los suplementos, especialmente quemadores de grasas

Así es como comienza la preparación típica del concurso: se reducen las calorías, se agrega o aumenta el nivel de cardio y se lanza un quemador de grasa a la mezcla. Bajo y he aquí, el atleta pierde peso, al menos por un tiempo. El problema con eso es:

  1. Tú no sabes lo que funciona
  2. ¿A dónde vas desde aquí si llegas a una meseta?

Mi enfoque es mantener algunas flechas en el carcaj. Al principio reduces tus calorías en 500 por día. Su dieta es responsable de más del 80% de lo que se verá, por lo que vale la pena ser meticuloso en ese departamento.
Después de dos o tres semanas de calorías reducidas, comienzo a agregar cardio durante aproximadamente 2×30 minutos por semana. Si te mantienes cada vez más delgado mientras mantienes tu fuerza , sigue ese enfoque. Si no, sugiero reducir las calorías en 200 / diarios y agregar una tercera sesión de cardio. Si su fuerza baja más del 15%, reduzca sus calorías (especialmente los hidratos de carbono ) en un 40% durante dos o tres días para regular positivamente el metabolismo.
Finalmente, durante las últimas 6 semanas puede usar un quemador de grasa para eliminar los depósitos de grasa persistentes. Esto también ayudará a proporcionar ese impulso extra de energía para que puedas superar tus entrenamientos . Recomiendo despedir el quemador de grasa los últimos dos o tres días antes de su evento ya que la mayoría de estas sustancias pueden interferir con la carga de carbohidratos.

Error de preparación del concurso n. ° 3 – Cambios de la semana pasada

Aquí es donde la mayoría de las personas se confunden y terminan dañándose enormemente al seguir algún oscuro esquema de agotamiento / carga de sodio / carbohidratos / agua de último minuto. El resultado es que se ven peor que antes.
Ahora que el agua es clara, la sal y los carbohidratos tendrán un efecto en tu apariencia, pero un esquema de carga adecuado solo hará que un buen físico se vea genial. No convertirá un cuerpo mediocre en forma de concurso durante 7 días. En resumen, los atletas que ganan espectáculos lucen muy bien la semana anterior. Habiendo dicho eso, cubramos brevemente los tres grandes.
Los hidratos de carbono : la mayoría de los atletas consumen muy pocos carbohidratos la semana previa a un espectáculo para agotarse, y comienzan la carga de carbohidratos el jueves / viernes para almacenar más glucógeno en los músculos. La idea es aprovechar el llamado efecto de supercompensación, donde un músculo sin carbohidratos chupa carbohidratos como una esponja creando así una apariencia más completa y seca. No hay nada de malo en ese enfoque, pero hay muchos tonos de gris.
Personalmente, solo hago una merma leve de domingo a miércoles antes del espectáculo, donde mis carbohidratos caen alrededor del 25-30%. Luego hago una carga de carbohidratos de jueves a viernes y consumo alrededor del 120% de mi ingesta regular de carbohidratos. Otras personas consumen cero carbohidratos durante toda la semana y solo hacen una gran carga el viernes. Para mí, ese enfoque no proporciona suficiente tiempo para completar, pero tienes que experimentar por ti mismo para ver qué funciona. Simplemente tome nota de cuántos días de carbohidratos y qué tipo de carbohidratos se necesitan para que se vea increíble.
Aquí está el enfoque de carga de carbohidratos que utilicé para mi último show:

  • De domingo a miércoles –  Comí 150 gramos de carbohidratos, así como pollo y pescado blanco para 300 gramos de proteína, la grasa se mantuvo al mínimo.
  • Jueves y viernes : 3 comidas de 4 oz de pollo y 8 onzas de papas blancas, 2 comidas de carne y 1 1/2 taza de arroz.
  • Sábado – Era más o menos lo mismo, pero agregué sal.Agua : Ese es probablemente uno de los temas más incomprendidos que hay. Muy a menudo, se culpa al agua por lo que realmente es grasa. “Oh, solo estoy sosteniendo un poco de agua”.En la imagen de arriba estaba bebiendo 2 galones por día. El agua viene y se va, la grasa no, por lo que si está ahí todo el tiempo, lo más probable es que no sea agua.
    La mayoría de las personas ni siquiera deberían tratar de manipular su consumo de agua. Si su entrenamiento / dieta lo puso en buena forma la semana anterior, ¿por qué cambiarlo ahora? Si sientes que debes usar cualquier tipo de diurético, legal o no, ten en cuenta que tus músculos están hechos principalmente de agua y la deshidratación te dejará sin energía. Por lo tanto, es fundamental no cortar el agua demasiado temprano.
    Entonces, ¿qué pasa con el opuesto: el temido derrame ? No se desespere, si siente que se ha derramado, puede solucionarlo haciendo un entrenamiento ligero con la bomba de todo el cuerpo. Esto te hará sudar y forzará al cuerpo a transportar el agua desde debajo de la piel hacia las células musculares. La mayoría de las personas en realidad no derraman, simplemente no eran lo suficientemente delgadas en primer lugar.
    Si debes saberlo, me corté el agua la tarde del viernes y solo bebí antes de juzgar. Usa lo que funciona para ti He visto a gente haciendo un galón detrás del escenario y aún ganando el espectáculo. Todos son diferentes.
    Sal : la sal, como el agua, es muy incomprendida. Un protocolo de descarga y descarga de sodio solo hará que el físico sea muy bueno, incluso más seco y fresco. Pero, si no eres vascular los días previos a un espectáculo, no es la sal lo que te está frenando. Nuevamente, no eres lo suficientemente delgado.
    El sodio es necesario para garantizar que las células musculares puedan contraerse y relajarse. Todo esto se hace a través de un bajo estímulo eléctrico de los nervios. Si los niveles de sodio son inadecuados para la función neuronal, entonces una célula muscular no funcionará correctamente. Esta es la razón por la cual largos períodos de corte de sodio no tienen ningún sentido.
    Sin sodio, no puedes obtener una bomba y tu cuerpo se verá plano. Cortar el sodio el viernes y reintroducirlo el sábado antes de prejuzgar debería ser el truco.
    Algunos atletas no se molestan sin nada y todavía se ven geniales. Una vez más, se trata de observar y prestar atención a los detalles.
    Estos son los tres mayores escollos cuando se trata de alcanzar condiciones óptimas. Con su conocimiento recién adquirido, debe ser capaz de ponerse en forma.

No lograste alcanzar las resoluciones del año

Millones de personas entraron al gimnasio el 1 de enero, y estaban desgarrando, rugiendo y mordiendo el bocado para alcanzarlo.
Ahora hay algunas estadísticas deprimentes sobre cómo las personas no superan el mes de enero y bla, bla, bla, sobre cómo las personas no están motivadas.
Pero la verdad es que, probablemente, la motivación no es la motivación, es la falta de resultados.
Mucha gente entra, se distrae en enero y luego se va porque no llegaron a donde querían estar.
Ahora, así es como arreglas ese problema. No solo dices: “No ibas a durar de todos modos”, resaltas las razones más importantes por las que las personas fracasan y las ayudas a evitarlas.
Estas cuatro cosas siguientes son las principales razones por las cuales las personas fallan con sus resoluciones de Año Nuevo y cómo pueden evitarlas.

1. Pones líneas de tiempo poco realistas en las cosas

La mamá de todos y su perro llegaron a enero con metas de salud y condición física muy elevadas. Lo cual estoy 100% rezagado. Las resoluciones de Año Nuevo son mejores que ninguna resolución y a menudo estimulan a las personas a hacer un gran cambio. Algo tiene que poner en marcha la inercia y si el 1 de enero es lo que lo hace, estoy 100% abajo con eso.
Ahora aquí está el verdadero problema. La mayoría de las personas pone líneas de tiempo poco realistas en las cosas. Y es culpa de los medios de entrenamiento convencionales.
De acuerdo, es una broma, pero los populares programas de entrenamiento, revistas y artículos de noticias nos dan expectativas muy poco realistas.
¿Cuántos “abdominales rasgados en 30 días” o “7 días para glúteos firmes” viste en la portada de las revistas o en la mitad superior de los artículos que leíste el mes pasado? La respuesta es probablemente mucho.
Por encima de todo, esta es la razón fundamental por la que las personas fracasan. Esperan algo para una fecha determinada y cuando no lo logran lo abandonan. No creen que el jugo valga la pena apretarlo.
Cuando pones líneas de tiempo difíciles en cosas que no están 100% bajo tu control (seamos realistas, tu composición corporal no está 100% bajo tu control) y cosas que no entiendes completamente de las complejidades de, te instalas por el fracaso
¿Quieres arrancar los abdominales ? ¡ESTUPENDO! Aquí está tu cronología: Forever.
¿Quieres glúteos firmes? ¡FABULOSO! Quién no? Aquí está tu cronología: Forever.
Tienes que estar dispuesto a trabajar hacia tu meta hasta que realmente lo consigas.
Establecer sus objetivos de esta manera hace varias cosas:

  1. Te da una línea de tiempo más realista.
  2. Te obliga a hacer las cosas de la manera correcta y a configurar tu plan a largo plazo.
  3. Le da tonos de gris para operar y cada día puede ser un éxito. A menos que renuncies, no hay falla final.

2. Estás persiguiendo quemaduras de calorías, no adaptación

Calorías en – calorías fuera = pérdida de grasa . Así que centrarse en ese número de calorías es el objetivo principal del ejercicio ¿verdad? Quiero decir que si quiero bajar de peso, necesito comer menos y quemar más calorías.
Si bien es cierto, también echa de menos la verdadera clave del entrenamiento: la adaptación.
Puede quemar muchas calorías simplemente caminando. De hecho, si solo te importa perder peso, caminar es bastante efectivo 1,2 .
Cuando realmente te paras y piensas acerca de por qué entrenas (también conocido como ejercicio) realmente entrenas para obtener una adaptación. La quema de calorías es solo un producto feliz por. Seriamente.
Diferentes estilos de entrenamiento tienen adaptaciones drásticamente diferentes en su fisiología, mientras que pueden tener un gasto calórico similar.
Si intentas ser realmente fuerte, necesitas entrenar bastante específicamente para ser realmente fuerte . Tienes que levantar pesado.
Si desea agregar una gran cantidad de tejido muscular, debe entrenar bastante específicamente para el crecimiento muscular . Tienes que acumular mucho volumen.
Si desea mejorar su capacidad aeróbica y rendir muy bien en los entrenamientos / eventos de resistencia, debe entrenar su sistema aeróbico. Tienes que entrenar a baja intensidad durante un largo período de tiempo.
Con cada una de estas modalidades puede estructurar su entrenamiento para obtener gastos calóricos específicos en función de la carga de trabajo total. Pero debes entrenar específicamente para una adaptación que estás buscando, así que es clave que te centres primero en la adaptación y la persigues. No es la quema de calorías místicas.

3. Estás tratando de hacer demasiadas cosas a la vez

Ahora que entiendes que necesitas perseguir la adaptación y no quemaduras de calorías, tenemos que hablar sobre salto de programa / entrenamiento ADD / tratando de hacer todo de una vez.
El cuerpo humano es un organismo notable y su capacidad de adaptarse a una amplia gama de estímulos es bastante increíble.
Si bien el cuerpo humano realmente puede adaptarse a una amplia gama de estímulos, se requieren muchos de los mismos estímulos una y otra vez para acumular una adaptación notable y significativa.
Muchas personas pasan meses, si no años, haciendo girar sus ruedas tratando de hacer demasiadas cosas sin concentrarse.
Por ejemplo, esto se parece al calendario de entrenamiento de muchas personas, especialmente cuando comienzan una nueva rutina de ejercicios o comienzan el Año Nuevo.
Lunes: día del pecho y las armas (porque TODOS saben que el lunes es un día de banca internacional).
Martes: Yoga y carrera de 3 millas.
Miércoles: día de piernas pesadas (porque los amigos no dejan que sus amigos se salten el día de la pierna).
Jueves: Día de descanso (tengo que consentirme)
Viernes: espalda y hombros y algunos rizos.
Sábado: día largo de ejecución (tengo que mantener mi juego de cardio)
Domingo: Netflix y relajarse y pretender hacer mi día de lavandería.
Ahora aquí es donde la gente se encuentra con problemas.
Hay un poco de entrenamiento de fuerza , pero no mucho.
Hay un poco de entrenamiento centrado en el crecimiento muscular (aka hipertrofia), pero no mucho volumen.
Hay un poco de cardio, pero no mucho.
Están haciendo un poco de todo, pero no lo suficiente para lograr un progreso rápido.
Sería mucho mejor enfocarse en un área de adaptación durante un período de tiempo prolongado (como 16-24 semanas) y luego pasar a un enfoque diferente. Así que tal vez comiences entrenando para agregar algo de masa muscular haciendo un programa enfocado en hipertrofia durante 16-24 semanas, luego trabaja en tu cardio haciendo una fase de mantenimiento de 16 semanas con 3 días a la semana de más entrenamiento de resistencia.
Manténgase enfocado si quiere progresar.

4. Estás enfocado en las minucias, no en el panorama general

A menudo nos enfocamos en los detalles pequeños, no tan importantes, y en las minucias cuando deberíamos enfocarnos en las cosas más importantes.
¿Por qué hacemos esto? Bueno, es más fácil controlar las cosas pequeñas y enfocar nuestras mentes en las cosas pequeñas que comprender y abordar el panorama general.
Piense en ello como ahorrar para la jubilación. Es realmente difícil tratar de ahorrar $ 1,000,000 + dólares si gana 50-60k al año.
Como imposible de entender. Se vuelve aún más difícil cuando piensas en cuentas de inversión, ventajas impositivas, fluctuaciones del mercado e inflación, y acciones versus bonos, y así sucesivamente … así te enfocas en 1-2 cosas. Usted ahorra el X% de cada cheque de pago, lo coloca en una cuenta administrada y no lo toca hasta que tenga 65.
Lo mismo sucede con el objetivo de salud y condición física de las personas . Tienen este objetivo de gran alcance y luego se centran en las pequeñas cosas que tienen el control, pero a menudo se pierden el bosque por los árboles.
Aquí es en lo que las personas a menudo se enfocan … en contra de lo que deberían enfocarse:

  • La proporción exacta de sus macros frente a las necesidades de proteínas y calorías
  • El índice glucémico de sus carbohidratos frente a la densidad de nutrientes y la saciedad de sus carbohidratos
  • Entrenamiento en ayunas para pérdida extra de grasa vs. Entrenamiento de alta calidad
  • Tiempo de nutrientes vs. calorías diarias
  • El programa exacto en el que se encuentran frente al objetivo principal de su programa y sus principios clave (carga, intensidad, volumen, etc.).

La recapitulación

El 99% del éxito está en el trabajo de preparación, y tener éxito este año es establecerse bien. Al abordar muchos de los escollos y obstáculos clave, puede asegurarse de que no fallará este Año Nuevo. No establezca plazos poco realistas en sus objetivos, en su lugar haga que la línea de tiempo sea una línea de tiempo de “Voy a trabajar hasta llegar allí”.
Persigue la adaptación que estás buscando, no la quemadura de calorías. La quema de calorías será una consecuencia natural de hacer el trabajo, por lo que es mejor que apuntes ese esfuerzo a una adaptación específica.
Persiga esa adaptación durante un período prolongado de tiempo y no intente hacer demasiadas cosas a la vez; el viejo adagio, “Jack of all trades, master of none” suena a verdad. Domina una cosa y luego pasa a la siguiente.
No te pierdas el bosque por los árboles. Concéntrese en la gran imagen de las cosas que mueven la aguja.