Crear una dieta de culturismo

Todo lo que tienes que hacer es llegar al gimnasio, hacer repeticiones hasta que tengas una bomba enferma , ir a casa y continuar el resto del día, ¿verdad? Si el culturismo fuera así de simple.
La nutrición desempeña un papel muy importante en la recuperación, el crecimiento y la forma física general, y sin ella, su cuerpo no obtendrá ningún músculo magro.
Entonces, si quieres ser un verdadero fisicoculturista, vas a cambiar tu estilo de vida y desarrollar un plan de alimentación para la construcción muscular.
No te preocupes, no es tan difícil como parece. Le daremos un desglose completo sobre cómo determinar sus necesidades dietéticas para construir un físico muscular .

Determinando las calorías para su dieta de culturismo

Las dietas de culturismo cambian constantemente debido al aumento de la masa muscular, así como a la dificultad cambiante en sus entrenamientos.
Si aumentas tu masa muscular y / o el tiempo que pasas entrenando con pesas , tienes que comer más. Si pierde músculo y / o si disminuye el nivel de intensidad de su entrenamiento, necesita comer menos.
Entonces, ¿cómo sabes si estás creando o perdiendo masa muscular?
Mides, por supuesto. Hay dos medios principales que funcionarían muy bien. La primera es la buena escala ole que se encuentra acumulando polvo en la esquina de su baño. Debe controlar su peso para ver si su objetivo de desarrollar músculo magro está causando un aumento en el peso corporal.
Si la báscula muestra que su peso se mantiene igual (o baja), entonces es hora de observar su dieta y realizar cambios saludables para crear una dieta alta en calorías para el culturismo.
Si su peso aumenta, ¿es masa muscular o masa grasa? Si tu estómago se está agrandando, es posible que estés comiendo demasiado. Puedes esperar un poco de grasa corporal cuando trates de desarrollar músculo (especialmente si estás comiendo una dieta alta en calorías), pero quieres controlar para asegurarte de que el temido porcentaje de grasa no aumenta demasiado.
Otra buena herramienta para seguir su progreso es un conjunto de calibradores de grasa corporal . Usar pinzas cada dos semanas te dará una idea de lo que está sucediendo exactamente. Si su masa corporal magra está bajando, es posible que desee aumentar la cantidad de calorías que consume. Por el contrario, si la grasa corporal está aumentando, es posible que desee disminuir el consumo de alimentos. Encontrar el punto ideal donde puedes ganar músculo sin grasa es el sueño de todo fisicoculturista.
Todos los buenos gimnasios tendrán un juego de calibradores y, siempre que la misma persona haga las mediciones cada vez, usted debería ser capaz de obtener una lectura verdadera de lo que está sucediendo exactamente. Una vez que haya obtenido la cantidad de milímetros totales y su peso corporal, el cuadro que viene con las pinzas mostrará su porcentaje de grasa corporal.
Ahora viene lo inteligente. Si toma su peso corporal en libras y lo multiplica por el porcentaje de grasa corporal, podrá calcular su nivel total de grasa corporal. Luego, resta este número del peso corporal total y eso te dará una cifra de tu masa libre de grasa. La figura no es todo músculo (técnicamente incluye órganos internos, huesos, etc.) pero usaremos la figura como músculo para nuestros cálculos.
Las dos figuras que acaba de calcular (grasa corporal total y masa libre de grasa) deben escribirse y conservarse. Luego, la próxima vez que realice las mediciones, puede comparar las dos y ver si su porcentaje de grasa corporal ha subido.
Descubrirá que si la ingesta de alimentos es correcta, con la cantidad adecuada de ejercicio aumentará su masa libre de grasa y se reducirá la grasa corporal total. Pero si no comes lo suficiente, encontrarás que tu masa (músculo) sin grasa está bajando y tu grasa corporal aumenta, ¡lo que definitivamente no es lo que quieres!
La próxima vez que tenga el porcentaje de grasa corporal calculado, lo ideal es que quiera ver que el nivel de masa libre de grasa ha subido y que la grasa corporal total se ha mantenido igual o ha disminuido. Esa es la situación ideal. Pero a veces no sucede y el nivel de grasa aumenta y la masa libre de grasa disminuye.
La razón por la cual la masa libre de grasa disminuye es que posiblemente esté perdiendo músculo, porque no come suficiente comida por la cantidad de trabajo / entrenamiento que está haciendo.
Ok, te oigo decir: ¿y si entreno en casa? Bueno, en esta situación podemos usar los viejos favoritos, un conjunto de escalas y el espejo. Ya sabes, la que utilizas para admirar a ti mismo!
Las básculas de baño deben mostrar un aumento en su peso corporal, si no está subiendo entonces no está comiendo lo suficiente. Si el espejo muestra un aumento de grasa corporal alrededor de su sección media, entonces está comiendo demasiado.
Entonces, ¿cómo establecemos un plan de alimentación de culturismo con la nutrición adecuada para nosotros? Primero, necesitamos saber cuántas calorías debemos comer en un día, además de las calorías requeridas para nuestro cuerpo en reposo, necesitamos agregar a las calorías de la dieta que gastamos en actividades diarias y nuestro entrenamiento.
Use esta calculadora para calcular sus calorías por día. Como punto de partida básico, utilizamos una proporción de proteínas, carbohidratos y grasas (PCF) de 30% de proteína, 50% de carbohidratos y 20% de grasas. Recuerde que las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, grasas contienen (un alto) 9 calorías por gramo.
Un ejemplo: la calculadora nos ha dado un valor de 2900 calorías por día, así que use el siguiente cálculo para encontrar la proporción de PCF:

  • Proteína: 30% de 2900 = 870 calorías / 4 = 217.5g por día.
  • Carbohidratos: 50% de 2900 = 1450 calorías / 4 calorías = 362.5 g por día.
  • Grasa: 20% de 2900 = 580 calorías / 9 = 64,4 g por día.

Entonces ahora sabes exactamente cuánta comida necesitas por día. Ahora deberá determinar cuántas comidas le gustaría comer durante el día y averiguar cuánta comida necesita (aproximadamente) por comida.
Debería utilizar alimentaciones frecuentes para promover la saciedad, aumentar la síntesis de proteína muscular a partir del consumo regular de comidas con alto contenido de proteínas 1 y proporcionarse suficiente energía durante el día.
Como tal, debe dividir los gramos de alimentos dados anteriormente en tantas comidas por día como pueda consumir y digerir cómodamente, generalmente entre 4 y 6 comidas por día.
Entonces, para trabajar la cantidad de gramos de alimentos por día que se indica arriba, use el siguiente cálculo:

  • Total de comidas requeridas por día 6. (Figuras redondeadas)
  • Proteína: 217.5 g / 6 = 36 g de proteína por comida x 6
  • Hidratos de carbono: 362.5 g / 6 = 60 g de carbohidratos por comida x 6
  • Grasa: 64.4 g / 5 * = 13 g de grasa por comida x 5 *

* Nota: en la comida después del entrenamiento, quiere que los nutrientes se digieran rápidamente y la grasa puede retrasar la digestión de la comida, por lo que se omite la grasa en esta comida solamente.
* A continuación se incluyen listados de los mejores alimentos para nuestro plan de nutrición, y para nuestra recuperación y crecimiento de la capacitación. Las cantidades se han puesto por onza (28 g) de cada alimento para facilitar el cálculo.
* Para elaborar una comida, debe consultar las listas que figuran a continuación y elegir qué alimentos desea comer en una comida en particular para darle las cantidades requeridas por comida.

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