Perder peso de manera más fácil

LA MAYORÍA DE LAS ESTRATEGIAS y programas de PÉRDIDA DE PESO SEenfocan en las personas que dicen positivamente que pueden lograr sus objetivos corporales si solo ejercitan suficiente fuerza de voluntad y se niegan a sí mismos los alimentos y hábitos poco saludables que los mantienen con sobrepeso.

Pero el enfoque opuesto (informar sobriamente a las personas que hacen dieta sobre lo difícil que es perder peso de manera sostenible) en realidad puede hacer que bajar libras sea más fácil, según una nueva investigación de la Universidad de Drexel.

Aumento de peso 5 razones por que estas gordo

PERDER PESO ES una de las resoluciones de Año Nuevo más populares , pero también es una de las más difíciles de mantener y lograr con éxito. Si descifra todos los aspectos básicos (se ejercita regularmente y sigue una dieta saludable), pero parece que no puede superar las primeras cinco libras, pueden ser los detalles más finos los que merecen su atención.

Le preguntamos a la nutricionista  Kristen Carlucci , RD, por los errores más comunes de nutrición, acondicionamiento físico y estilo de vida que evitan que la balanza se incline en la dirección correcta y sus soluciones. Aplica sus consejos y observa cómo las libras se derriten.

1. Estás registrando menos de 6 horas por noche

Eres un ave nocturna. Viajas una tonelada Duermes con cuatro gatos. Intentas ponerte al día con cada  temporada de Game of Thrones . No importa el motivo, su falta de sueño impide que se puedan ver los resultados de su dieta y régimen de ejercicio. Si no crees que dormir toda la noche podría tener un efecto en perder peso, piénsalo de nuevo.

Motivo: cuando está privado de sueño, la hormona (grelina) en su cuerpo que indica el hambre aumenta y la hormona (leptina) que le indica que está lleno disminuye. “Lo que es peor, es más probable que los alimentos a los que llegue tengan un alto contenido de carbohidratos y azúcar para obtener esa energía rápidamente”, dice Carlucci. Y, hablar de verdad, sembrar la cara en el sofá es mucho más tentador que el gimnasio después de un largo día sin suficiente zzz.
Solución:  “Si necesita estar despierto a las 7 am, eso significa que debe estar en la cama antes de las 11 pm para obtener sus ocho horas completas”, dice Carlucci. Para hacerlo más fácil, comience por crear una rutina; después de un tiempo, se volverá mecánico y reflexivo. “Configure una alarma recurrente para que suene a las 10:30 p. M. (30 minutos antes de la hora de acostarse) para avisarle que es hora de que comience a cerrarse”, dice. Asegúrese de apagar cualquier tecnología y baje las luces para asegurarse de que esté en la cama con suficiente tiempo para relajarse y quedarse dormido.

2. Estás machacando bocadillos procesados

Si tienes una despensa llena de las caras sonrientes de las mascotas empaquetadas de cereales y aperitivos, estás mirando directamente el problema. Incluso si sabe que Ho-Hos es un no-no, y opta por los cereales, barras de bocadillos y reemplazos de comidas “más saludables”, aún le está haciendo un flaco favor a su cuerpo.
Motivo:  “Esos refrigerios etiquetados con grasa y sin azúcar pueden parecer la forma saludable de ahorrar calorías, pero estos alimentos artificiales y altamente procesados ??pueden interferir con su metabolismo, los niveles de azúcar en la sangre y simplemente no son tan satisfactorios como comer el verdadero cosa “, dice Carlucci. Además, una investigación  del Journal of Marketing Researchencontró que los alimentos envasados ??que se comercializan como saludables pueden influir en las personas para que hagan menos ejercicio y coman más en “alimentos aptos”.
Solución : es realmente bastante simple. “¡Come comida REAL!” Carlucci dice. “Les digo a mis clientes que elijan refrigerios que no vienen en una bolsa / paquete. En vez de eso, opten por fruta fresca, nutritiva y llena de nutrientes, o por nueces crudas”. Este es un buen ejercicio para deshacerse de su refrigerador y despensa de alimentos innecesarios y procesados. Carlucci aconseja: “Si tiene más de tres ingredientes en la lista (o ingredientes que no puedes pronunciar), deshazte de él”. Notarás una diferencia en cómo se ajusta tu ropa y qué tan bien te sientes en una semana, dice ella.

3. Bebe menos de la mitad de su peso corporal en agua (oz)

Ha habido una gran cantidad de ida y vuelta sobre la cantidad real de agua que necesitamos para mantener nuestros cuerpos funcionando de manera óptima. Pero para perder peso, mientras más agua beba, mejor.
Motivo: “Cuando estamos deshidratados, nuestro cuerpo comienza a poner toda su energía en mantener sus niveles internos de agua bajo control, por lo que la energía que mantenía su metabolismo acelerado a su capacidad máxima ahora se delega en otra parte”, explica Carlucci. Parece mentira ya que el agua representa aproximadamente el 60 por ciento de su peso corporal, según la Clínica Mayo , pero cuando bebe suficiente agua, su cuerpo lo reconocerá y permitirá que cualquier agua retenida se libere de sus células a través de la digestión (deshacerse de cualquier hinchazón). “También tendemos a confundir la sed de hambre por lo que al beber agua durante todo el día, comerá menos”, dice Carlucci. El agua es una de las soluciones más simples para la pérdida de peso estancada.
Solución:  “Tenga consigo una gran botella de agua de 32 onzas y establezca objetivos para volver a llenarla durante el día”, aconseja. “Si su objetivo diario es de 96 oz, beba la botella n. ° 1 al medio día, la botella n. ° 2 antes de las 3 p.m. y la botella n. ° 3 antes de las 6 p.m. Si no le gusta el agua, o si desea mezclarla un poco, agregue fruta , verduras o jugo de limón para darle más sabor; también puedes agregar agua con gas para obtener más efervescencia.

4. Estás comiendo la cantidad incorrecta de proteína

Al igual que la ingesta de agua, el consumo de proteínas es ampliamente cuestionado y constantemente probado y estudiado en nuevas investigaciones. ” La proteína ayuda a quemar grasa y aumentar los músculos, así que cuanto más comemos, más delgados vamos a obtener, ¿verdad? Incorrecto”, dice Carlucci. Para resumir, si comes demasiada proteína, provocará un aumento de peso.  si comes muy poca proteína, estarás constantemente hambriento y buscando soluciones fáciles y de energía rápida, como alimentos procesados ??y comidas con alto contenido de carbohidratos.
Motivo: “ Nuestros cuerpos solo pueden absorber ~ 30-40 g de proteína al mismo tiempo, por lo que cualquier cantidad de proteína que ingerimos anteriormente simplemente se almacena en forma de grasa”, explica. Incluso si eres un culturista y estás tratando de consumir más de 100 gramos de proteína por día, no puedes consumir todo eso en una sola comida. Nuestros músculos solo pueden metabolizar proteínas en porciones; si supera este umbral, lo almacenará como gordo.
Solución : la proteína magra es increíble para la fuerza muscular, la recuperación y para que te sientas lleno por más tiempo, dice Carlucci; la clave no es exagerar. “Apunta a 30 g de proteína en cada comida, que es el equivalente a una porción de pollo o bistec de 4 onzas”, agrega. Además, un desayuno rico en proteínas de 35 g es una de las mejores maneras de controlar la grasa corporal.

5. Estás atrapado en una rutina de ejercicio

Encuentra una clase o rutina que le encanta. Es desafiante, atractivo y gratificante, hasta que no lo es. El problema es que la mayoría de las personas carecen del impulso y la motivación para superar la meseta, o simplemente no saben qué hacer.
Motivo: “Empiezas una rutina de ejercicios y ves resultados sorprendentes, luego de unos meses no ves ningún cambio en el peso o la grasa corporal, es típico”, dice Carlucci. Necesita excitar constantemente sus músculos de formas nuevas y desconocidas para estimular un nuevo crecimiento. Eso significa que correr en una cinta de correr no va a cortarlo, a menos que haga algunos cambios importantes.

Solución: Cambie las cosas cada seis semanas. “Intente agregar intervalos cardiovasculares de alta intensidad de un minuto (saltos en cuclillas, saltos de zancadas, alpinistas, burpees, saltar la cuerda, carreras de cinta) entre series de pesas en el gimnasio”, sugiere. “Y si usualmente corres durante 30 minutos al mismo ritmo, intenta agregar tiempo extra, aumentar la velocidad o la inclinación para que tu cuerpo salga del piloto automático y vuelva a la pista para obtener los resultados que estás buscando”. Esto lo ayudará a avanzar y cumplir sus objetivos, ya sea que se trate de resoluciones de Año Nuevo o algo por lo que haya estado trabajando durante algún tiempo.

4 Rasgos de porcentaje de grasa

HAY muchos números para considerar en sus objetivos de entrenamiento: representantes, series, millas, frecuencia cardíaca, lbs. Pero si la grasa corporal no está en esa lista, es hora de agregarla.
“Porcentaje de grasa corporal es qué parte de la composición corporal en general es grasa y qué porción es masa magra. Mientras que el índice de masa corporal (IMC) es una medida fina para la persona promedio, si tiene mucho músculo, el porcentaje de grasa corporal es una mejor herramienta para evaluar sus objetivos ya que la meta de la mayoría de los hombres es recortar la grasa “, dice Jim White, RD, instructor de ACSM Health Fitness, propietario de Jim White Fitness and Nutrition Studios en Virginia Beach .
De acuerdo con el American Council on Exercise, la grasa corporal promedio para un hombre es del 18 al 24%. 15 a 17% lo pone en la categoría de aptitud, mientras que 6 a 13% es estado de atleta. Pero, ¿cuál es la diferencia real entre los números?
Los chicos por debajo del 20% típicamente tienen una definición muscular de algún tipo. A medida que los números disminuyen, esa definición aumenta. Y es principalmente en abs, ya que los hombres generalmente tienden a acumular la mayor cantidad de grasa en el estómago.
Pero la distribución de grasa corporal también está fuertemente influenciada por la genética, explica Christopher Jordan, CSCS, Director de Fisiología del Ejercicio en el Instituto de Rendimiento Humano Johnson & Johnson y creador del Entrenamiento de 7 minutos . Eso significa que si usted y su amigo pierden la misma cantidad de grasa corporal, puede obtener dos esquemas más, mientras que sus bíceps y tríceps se hacen más profundos (hey, hay destinos peores). “Mira a tu padre y abuelo, eso te dará una indicación de tu patrón de distribución de grasa corporal genética”, agrega.
La otra diferencia es tu peso. Si dos hombres pesan 200 libras con un 10% de grasa corporal, ambos tienen 20 libras de grasa. Pero aunque los números son los mismos, 180 libras de músculo magro se ve significativamente diferente en un chico que mide 5’8 “que uno que mide 6’3”. El primero será delgado, pero con una masa más gruesa de músculo, mientras que el último probablemente se vea más delgado, explica el entrenador personal y entrenador de fuerza Pete McCall , CSCS, instructor de Equinox en San Diego.

Necesitas una cierta cantidad de grasa esencial  que se encuentra en los órganos vitales y es esencial para el funcionamiento normal en un hombre, explica Jordan. “En consecuencia, el porcentaje saludable mínimo de grasa corporal que un hombre puede alcanzar es de alrededor del 3%, generalmente visto en atletas de resistencia, pero también en culturistas en el día de la competencia”. Si eso suena ridículamente inalcanzable, no se asuste: todos nuestros expertos coinciden en algo 10 a 15% es el más realista para buscar corte. Pero, decide por ti mismo. Haga clic en las siguientes diapositivas para ver imágenes y leer exactamente lo que parece tener  de grasa corporal, 9-13% de grasa corporal, 14-17% de grasa corporal y 18-20% de grasa corporal. Luego, en la última diapositiva, descubra cómo lograr cada uno.

Plan para peder peso y desarollar musculo

SI TIENES 6’3 ” y 250, es difícil verte entrenando como si fueras un tipo de 5’10” y 155 libras. Para ti, la cinta probablemente parezca un dispositivo de tortura medieval. Y olvídate de los planes de dietas restrictivas; no hay forma de que estés viviendo con zanahorias y jugo de col rizada.

¿Pero por qué debes entrenar como una gacela si estás construido como un oso grizzly? En otras palabras: ¿Cuál es la mejor manera para un tipo naturalmente grande de arrojar algo de peso extra? 
Para entender cómo los muchachos como Eddie Lacy, corredor de los Green Bay Packers, podrían luchar contra el peso, nos pusimos en contacto con dos profesionales de EXOS , la instalación de entrenamiento de alto rendimiento que ayudó a Lacy a destrozarse para sus entrenamientos combinados: Scott Schrimscher, un especialista en desempeño de EXOS, y Joel Totoro, RD, gerente de soluciones de nutrición de EXOS. También hablamos con Luke Pelton, CSCS, NSCA-CPT, un entrenador de levantamiento de pesas competitivo y un instructor de entrenamiento con pesas con sede en Nueva York.

Aquí hay cinco estrategias fundamentales que un hombre grande debería usar para ganar músculo y perder ese peso extra.

1. ACLARAR LO QUE SIGNIFICA “PERDER PESO”

En primer lugar, es importante determinar la diferencia entre el peso extra inútil (el material que presumiblemente intentamos eliminar) y la “masa funcional” (que presumiblemente quiere conservar), dice Totoro. “Diez libras de grasa son simplemente más peso y más estrés en el cuerpo, mientras que 10 libras de músculo pueden producir fuerza, estabilizar el cuerpo y soportar más estrés o cargas físicas”.
En otras palabras, un chico grande que busca adelgazar quiere “promover el mantenimiento o ganancia de los músculos magros mientras promueve la pérdida de grasa”.
Esto es especialmente importante porque ganar tejido muscular también aumentará sus necesidades metabólicas. “El tejido muscular, por naturaleza, requiere que la energía se use simplemente para que pueda existir y funcione minuto a minuto”, dice Pelton. “Si tienes 10 lbs. más músculo que otra persona, y los dos se sientan en una silla durante todo un día, teóricamente tendrías un mayor gasto calórico que la otra persona (todos los demás atributos físicos son iguales) “, dice Pelton.

2. ENTRENAR COMO UN HOMBRE GRANDE

Entrenamiento de fuerza: eres un tipo grande y poderoso, ¡así que entrena como él! “Al desarrollar la fuerza y ??la masa corporal magra, elevará su metabolismo y esa tasa elevada durará unos días”, dice Schrimscher. Sugiere centrarse en dos tipos de movimientos: ejercicios compuestos (que entrenan múltiples grupos musculares en múltiples articulaciones) y ejercicios que mejoran la estabilidad y la postura (como tablones, puentes de pilares o atuendos turcos). De esa forma, puedes desarrollar la fuerza general mientras mejoras tu equilibrio y maniobrabilidad, dice Schrimscher.
Si encuentra que los músculos más pequeños fallan durante los movimientos compuestos, entonces no es una mala idea entrenar con movimientos de aislamiento (los que involucran un músculo a través de una articulación), dice Pelton. Por ejemplo: si su tríceps siempre se cansa durante las prensas de banco o las prensas aéreas, intente entrenar con empujones de tríceps y / o trituradoras de cráneos. De lo contrario, concéntrese en los movimientos compuestos que desafiarán múltiples grupos musculares.
“Movimientos prácticos”: no tiene que limitar su entrenamiento a la sala de pesas. Pelton recomienda ejercicios compuestos divertidos como columpios de mazos, acarreos de granjeros y volteos de llantas, que son los favoritos de los linieros del fútbol americano. (“¡No se vuelve mucho más viril que dar la vuelta a una gran llanta!”, Dice.) Estos movimientos de cuerpo completo gravan el núcleo y la parte inferior del cuerpo, y son especialmente versátiles porque puedes cambiar el peso de el implemento y la velocidad de cada repetición para enfocarse en la fuerza o la resistencia.
HIIT the Gym : en lugar de esforzarse en la cinta de andar, lo que no siempre estimula a su cuerpo a perder grasa de todos modos, considere el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), dice Schrimscher. “Las investigaciones muestran que el entrenamiento intervalado de alta intensidad no solo es más efectivo que el cardio de larga duración, sino también más eficiente, lo que le permite realizar más trabajo en menos tiempo”, dice Schrimscher. “Intente utilizar intervalos de 30 segundos o 1 minuto a una intensidad alta, seguidos de períodos de descanso de intervalos de duración más largos y más lentos. Puede progresar a lo largo del tiempo aumentando la duración del intervalo de alta intensidad o disminuyendo los intervalos de descanso, lo que obliga a su cuerpo a adaptarse más rápidamente “.
Entrenamiento de circuito : Agite sus días de fuerza alternando ejercicios en un circuito, dice Schrimscher. El entrenamiento en el circuito interrumpe sus ejercicios, por lo que puede hacer más trabajo (ya sea repeticiones o peso) en un período de tiempo más corto. También aumenta la cantidad de músculos que reclutas, aumenta tu flujo sanguíneo y libera hormonas positivas, dice Schrimscher. “Como resultado, aumentará la densidad del entrenamiento, la calidad y la cantidad de trabajo por unidad de tiempo, mejorará su estado físico general y disfrutará de beneficios cardiovasculares mientras aumenta su fuerza, equilibrio, flexibilidad, estabilidad y movilidad”. A no -brainer

3. COMA COMO UN HOMBRE GRANDE

Exija la mayor cantidad de carbohidratos : Elija alimentos con hidratos de carbono complejos (como los de batatas y arroz integral) con carbohidratos simples (pan blanco y refrescos azucarados). “Obtienes más nutrientes y fibra de una batata que una rebanada de pan blanco, a pesar de que las calorías pueden ser las mismas”, dice Totoro. “Las verduras, en su mayor parte, están repletas de nutrientes y bajas en calorías totales. Los recomendamos a menudo y en una amplia variedad “.
Eat Your Greens : Duh, ¿verdad? Pero las verduras que producen músculo como el brócoli y la espinaca no solo son ricas en vitaminas y minerales, también ayudan a regular los niveles de estrógeno libre en el torrente sanguíneo, dice Pelton, y eso es importante para los hombres que intentan agregar músculo.
Sáltate las cosas malas : ya sabes evitar los dulces azucarados, los refrescos y las bombas de grasa fritas. (La gaseosa dietética no necesariamente funciona mejor, ya que puede desencadenar una respuesta física que también conduce al aumento de peso.) Pero a menudo los hombres subestiman la cantidad de calorías baratas que consumen a través de la cerveza y el licor, dice Pelton. No tiene que dejarlos por completo, pero reducir las bebidas le dará dividendos a su cintura y su hígado por igual.
Priorice la proteína : una dieta alta en proteínas es clave para desarrollar músculo. Trata de obtener entre 0.8 y 1.5 g de proteína por libra de tu peso corporal objetivo por día, preferiblemente de carnes magras o fuentes vegetarianas como la quinua y el arroz integral. Extiende tu ingesta de proteínas durante todo el día, ya que tu cuerpo solo puede metabolizar unos 30 gramos de proteína de una sola vez; cualquier cosa más simplemente no se utilizará.
Totoro sugiere que también se complemente con leucina, un aminoácido crítico para el desarrollo muscular que se puede encontrar en el polvo de proteína de suero de leche, yogur griego, huevos o una porción de un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). (EXOS comercializa proteína de suero de leche y suplementos de aminoácidos , ambos certificados por la NSF para competición).
Obtenga las grasas adecuadas : durante años, los hombres trabajaron bajo la falsa pretensión de que la eliminación total de la grasa de sus dietas era la clave para deshacerse de ella. Ahora, sabemos que eso no es totalmente cierto. (Como dice Pelton, “¡Las grasas saludables son necesarias!”). Totoro recomienda comer “proteínas que también contienen grasas saludables, como pescado, carnes de animales alimentados con pasto, nueces y semillas”. Estas son excelentes maneras de incorporar los beneficios reparadores de los músculos de las proteínas y las propiedades antiinflamatorias de las grasas saludables “.

4. COMBUSTIBLE COMO UN GRAN HOMBRE

Deje de centrarse en “Reducir las calorías” : este es sin duda el mito más importante de perder grasa, y simplifica drásticamente el proceso, según Totoro. “Se necesitan calorías para ser grande”, dice. “Ir demasiado bajo en calorías puede hacer que tu cuerpo almacene más grasa, ya que teme que esto se alimente en el largo plazo y comience a preservar la energía para sobrevivir, no para el rendimiento.
Encuentre su combustible ideal : los autos de Fórmula 1 y los camiones Peterbilt toman combustible diferente en diferentes cantidades. La misma lógica se aplica también a los seres humanos: necesitas suficientes calorías para desempeñarte bien en el gimnasio y recuperarte, sin exagerar, dice Totoro. “Cuanto más sepa sobre sus necesidades de combustible y composición corporal, mejor podrá crear un plan de pérdida de grasa que sea específico para usted”, dice. Si no está seguro de lo que funciona para usted, considere pedirle a un dietista registrado que guíe sus esfuerzos.
Hidratar : los muchachos grandes necesitan mucha agua. Pelton recomienda beber al menos un galón de agua durante todo el día. Si tiene una gran botella de agua de 32 onzas, llénela y vacíela cuatro veces al día, ese es su objetivo.
No confunda la pérdida de líquidos con la pérdida de grasa : puede ser tentador tratar de perder unos kilos deshidratando usted mismo, como a veces lo hacen los boxeadores y los luchadores. Ni siquiera te molestes, dice Totoro: “Esto es extremadamente peligroso y no una pérdida permanente”. También puede limitar seriamente tu fuerza. “Deshidratación de tan solo el 2% del peso corporal, por lo tanto, 4 lbs. de pérdida de líquido en un hombre de 200 lb. comienza a afectar negativamente el rendimiento y el enfoque “.

5. SER MENTALMENTE DURO

No confíe en la escala : ganar músculo aumentará el peso (y acelerará su metabolismo), pero también puede disfrazar su progreso hacia un cuerpo más saludable. “Una pérdida de grasa de 6 libras con un aumento muscular de 4 libras podría parecer un cambio de 2 libras en la báscula después de meses de dedicación, pero la realidad es que hubo un cambio de 10 libras en la masa funcional”, dice Totoro. En lugar de confiar únicamente en la escala, adopte una visión holística: ¿tiene más energía diaria (aparte del cansancio posterior al entrenamiento)? ¿Te mueves mejor? ¿Son tus jeans súbitamente más holgados? Ese tipo de medidas subjetivas son buenas maneras de crear hábitos, dice Totoro.
Encuentre su atleta modelo : Ser realista con su imagen corporal ideal puede ser un impulso psicológico útil, dice Pelton. Los chicos grandes deberían investigar e imitar a “atletas como levantadores de pesas, hombres fuertes, competidores de juegos en las Tierras Altas y lanzadores olímpicos”, dice Pelton. “¡Estos muchachos son casi como híbridos de osos grizzly / refrigeradores y entrenan en consecuencia!”
Progreso lento y constante : también puede ser tentador alcanzar las grandes pesas de inmediato, incluso si no se ha entrenado para ellas. Pero perder kilos de grasa será mucho más fácil si comienzas con algunas técnicas básicas y luego aumentas gradualmente el peso, el volumen y la dificultad para el ejercicio, dice Totoro. Después de todo: no te lanzarías al hardcore maratón si no puedes correr un 5K, ¿no? Se aplica la misma regla. “Los cambios de hábitos pequeños, realistas y calculados que se complementan entre sí tienden a funcionar mejor que los grandes cambios radicales”, dice Totoro.

BONUS: EL PLAN DE NUTRICIÓN DE UN DÍA

Aquí hay un plan de comidas del día de muestra, cortesía de Pelton. Sin embargo, tenga en cuenta que es posible que necesite una cantidad diferente de alimentos para alimentar adecuadamente sus entrenamientos y la composición corporal deseada. Consulte a un dietista o nutricionista si no está seguro.
– Desayuno: 2 huevos enteros + 6 claras de huevo cocidas en aceite de coco, ½ taza de avena cortada en acero, 2 tazas de agua
– Mediodía: mezcle 1.5 tazas de yogur griego, 2 tazas de espinaca y 1/2 de aguacate en una licuadora. (Puede sonar extraño, pero “esto es delicioso”, dice Pelton).
– Almuerzo: 8 oz pechuga de pollo a la parrilla, 2 tazas de brócoli / coliflor
– Tarde: 6 oz pescado blanco horneado (como bacalao o lenguado), 1/2 batata

– Cena: 6 oz empanada de carne magra sobre 1/2 taza de arroz integral de grano largo

Régimen de entrenamiento del equipo olímpico

A PRIMERA VISTA, EL curling parece haber sido inventado por un grupo de aficionados al tejo borracho que se aburrieron mientras pescaban en el lago Minnetonka.

Una persona tira un trozo de 40 libras de granito sobre una lámina de hielo, mientras que otras dos empujan escobas delante de él, tratando de hacer que el hielo sea lo suficientemente resbaladizo como para que ese trozo de granito caiga en un tiro al blanco o golpee las piedras del otro equipo. Fuera de juego.
Sabemos: THRILLING.

Y para estar seguro, hay un montón de alcohol en la cultura del curling, ya sea durante competiciones amistosas o después de una tarde en el hielo.
Por lo tanto, si su definición de “deporte” implica quemar más calorías de las que consume, entonces el curling casual -como el golf, los bolos y definitivamente los dardos- puede no mover exactamente la aguja para el observador sin educación.
Pero en estos días, el curling a nivel olímpico toma algunas piedras serias. Además del tiempo dedicado a practicar en el hielo, los atletas olímpicos de curling pasan mucho tiempo en la sala de pesas y hacen cardio. El entrenador atlético de Curling Head, Brian McWilliams, quien ha estado con el equipo estadounidense de curling durante 12 años, admite que no siempre fue así.

Peso muerto podrías estar destruyendo tu columna

Advertencia: el siguiente artículo puede desafiar sus prejuicios personales y ofender a aquellos que prefieren ver el mundo a través de una sola lente, a menudo descuidando la verdad que se encuentra frente a ellos.
Sin embargo, si elige permanecer abierto, puede disfrutar y obtener algo útil de la siguiente discusión sobre biomecánica.
Para obtener una amplia guía sobre el tema, considere leer estos dos artículos  ya que el contenido puede ser útil para sintetizar esta información.

Independencia contextual

La observación por naturaleza es a la vez un arte y una ciencia. La investigación ha demostrado que el enfoque de un individuo durante el movimiento puede generar cambios cinéticos y cinemáticos estructurales. 1,2 Como tal, debemos estar muy atentos con nuestro entrenamiento y no asumir un enfoque reduccionista con respecto al movimiento.
Algunas señales funcionan para algunos movimientos con algunas personas.
En el caso del peso muerto , muchos se enfocan en los dorsales ya que juegan un papel en la estabilización de la columna vertebral debido a su unión en la base de la fascia toracolumbar.
Sin embargo, tenga en cuenta que los lats pueden ayudar a estabilizar la columna vertebral pero también impulsan la extensión espinal cuando están completamente contraídos. Si un individuo se presenta con una postura muy extendida (también conocido como la mayoría de los atletas y levantadores de potencia), entonces la indicación de los dorsales podría ser problemática ya que esto alimenta su patrón compensatorio.
Lo mismo puede decirse de la posición de la cabeza y el cuello. Hace unos años, escribí un artículo sobre los pesos muertos y planteé un punto sobre la posición del cuello. Noté que en algunas personas con niveles más altos de tono extensor, puede ser más beneficioso emplear una posición del cuello más neutral.

Tenga en cuenta que el término “cuello neutro” se refiere a una posición de la cabeza mirando hacia adelante, que en el caso de un peso muerto sería de 3-5 pies frente a usted en el suelo. No autoricé / doy por perdonado mirarse a los pies durante la configuración o en el cierre patronal. Pero, huelga decirlo, mis puntos fueron obviamente malinterpretados.
Recibí una gran reacción violenta por parte de la comunidad de levantamiento de pesas, en la que procedieron a debatir sobre la pura “estupidez” de mi trabajo y algunos llegaron incluso a crear contenido de YouTube para justificar sus ideas preconcebidas.
No hace falta ser un científico espacial para deducir que los cambios en un segmento espinal alterarán el posicionamiento en otros segmentos. Del mismo modo, también se puede suponer que la colocación de articulaciones específicas afecta la activación de la musculatura circundante.
A veces le toma un poco de tiempo a la ciencia ponerse al día con los médicos que trabajan en el entorno aplicado. Pero, en este caso, parece que la ciencia tiende a verificar lo que ya estamos viendo en la práctica.

“El cuello retraído resultó en una menor flexión de la columna lumbar y un aumento de la actividad de las espinas erectoras lumbares, oblicuo externo y esternocleidomastoideo. La postura retraída también dio como resultado una actividad disminuida en las espinas dorsales erectoras y la musculatura del cuello dorsal.

El aumento de la actividad del tronco y del esternocleidomastoideo y la disminución de la flexión de la columna observada en los siete participantes de este estudio al levantar con un cuello retraído pueden tener el potencial de ayudar a reducir el riesgo de dolor / lesión de la columna ” 3.

Quizás la señal funcione para ti, quizás no. El contexto es el rey. Sin embargo, no tengas miedo de salir de tu zona de confort, desafiar tus prejuicios personales y experimentar algo nuevo. Quién sabe, podrías sorprenderte …

Prueba esto, abandona eso

La biomecánica es un campo muy matizado y, como tal, sería inadecuado para mí suponer que todas las desviaciones posturales se pueden agrupar en dos categorías simples.
Sin embargo, por el bien de este artículo, voy a simplificar el proceso y proporcionar algunos entrenamientos personalizados basados ??en el patrón en el que uno puede presentarse. Tómese su tiempo para digerir la información y luego considere implementar algunas de las piezas en sus propios programas de entrenamiento .

Sesgo de extensión:

  • Desviaciones posturales comunes
    • Caja torácica acampanada
    • Caderas inclinadas hacia adelante (inclinación pélvica anterior)
    • Abdomen distendido
    • Isquiotibiales “apretados”, flexores de la cadera y pantorrillas
    • Columna torácica plana
    • Incapacidad para tocar los dedos de sus pies
    • Pies girados internamente
  • Señales
    • Mire 3-5 pies en el suelo frente a usted
    • “Encuentra tus tacones” moviendo los dedos de los pies en tus zapatos
    • Permita que la cabeza se incline ligeramente hacia adelante mientras respira
    • Póngase de pie en la parte superior y continúe enfocándose en el mismo lugar en el piso que encontró durante su instalación
  • Trabajo de movilidad
    • T-Spine SMR
    • Respiración del vientre en sentadilla profunda con estiramiento de lat
    • Respiración cuadrúpeda
    • Rana oscilante con rotación
  • correctivo
    • Reverse Crunch
    • Barbell Jefferson Curl
    • 90/90 Banded Anti-Extension

Los patrones de extensión pueden ser difíciles de manejar y entrenar, ya que hay toda una multitud de factores que impulsan su existencia (entorno, psicología, volumen / intensidad de entrenamiento, ruido, inflamación , estrés, etc.). Como tal, debemos recordar que las indicaciones y los correctivos solo nos pueden llevar tan lejos. Nunca podrá eliminar por completo la presencia del tono extensor hasta que identifique y combata adecuadamente el estresante causante.
Recuerde, SER en extensión durante la sesión es diferente a VIVIR en extensión diariamente.

Sesgo de flexión:

  • Desviaciones posturales comunes
    • Cabeza sobresaliendo hacia adelante
    • Caderas inclinadas hacia atrás (inclinación pélvica posterior)
    • Hombros redondeados hacia adelante
    • Pobre flexor de la cadera y fuerza de la pared abdominal
    • Espina dorsal torácica excesivamente redondeada
    • Pies girados externamente
  • Señales
    • Empaca el cuello: imagina que llevas puesta una gorra de béisbol hacia atrás y quieres intentar meter la factura en la pared detrás de ti.
    • Mire algo de 15 a 20 pies frente a usted en el piso
    • Empuja más del mediopié (no pienses en tus talones)
  • Trabajo de movilidad
    • Extensión T-Spine SMR +
    • Cuadrúpedo T-Spine Rotación + Alcance
    • Movilización de columna T de banco
    • Pushup de yoga
  • correctivo
    • DB Pullover
    • DB Fly con énfasis excéntrico

Los patrones de flexión tienden a predominar en aquellos que viven sus vidas en el mundo corporativo y no entrenan a menudo / en absoluto. Entre el tiempo que pasa en los escritorios, en el automóvil o en un avión, su cuerpo tiende a acumular un poco de kilometraje. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es la manera más fácil y efectiva de compensar estas posiciones perjudiciales y realizar algún “mantenimiento” de rutina sobre usted mismo.
Ahora, dada la gran cantidad de información, estoy seguro de que se estará preguntando cómo exactamente todo esto encaja en un pequeño y agradable programa. Bueno, esa es la belleza del contexto: como coach, no puedo explicar todas las complejidades necesarias para personalizar este programa a sus necesidades exactas. Esta es una guía general que ayudará a satisfacer las necesidades de algunos. La individualización es el nombre del juego, pero para eso nos pagan.

Algunas palabras de despedida …

Una advertencia final, antes de ir …
Si va a realizar un levantamiento de peso a primera hora de la mañana, tómese su tiempo y calentar adecuadamente su columna vertebral. Diez repeticiones con el bar son tan útiles como golpear tu mano en la puerta de un automóvil; ambos te dejarán con poco o ningún beneficio. Como mencioné en una pieza anterior,
“La mayor parte de la investigación, que vilipendia la flexión de la columna vertebral, se refiere a la flexión BAJO CARGA.
Considere esto por un momento: cuando duerme, sus discos reabsorberán el líquido sinovial que se extrae del cartílago articular en el punto de contacto. De acuerdo con la teoría de lubricación llorosa de McCutchen, este fluido está diseñado principalmente para proporcionar lubricación a las superficies articulares durante la carga de compresión.
Por lo tanto, si puede maximizar este sistema de lubricación antes de levantarlo (sugerencia: de hecho tome tiempo para calentarse) entonces con suerte disminuirá la posibilidad de cambios articulares degenerativos. Recuerde, su columna vertebral no es una estructura solitaria, es un sistema de articulaciones, que están diseñadas para moverse dentro del espacio “.
Date un tiempo extra de 5 minutos para calentarte y haz esto, tu columna vertebral te lo agradecerá mañana.

Consejos de recuperación para los músculos

Se habla mucho en línea, en el gimnasio y en Instagram sobre entrenamientos, sesiones de entrenamiento específicas y técnicas de intensidad .
Pero casi nadie realmente discute la recuperación muscular.
Si los atletas y la gente de duro entrenamiento discutieran sus días de descanso de la misma manera en que discutieron sus días de entrenamiento, todos estarían experimentando más avances en el entrenamiento.
La recuperación no es sexy y es probablemente el tema más ignorado en todos los círculos de ejercicios imaginables.
Si una compañía de suplementos no fabrica una combinación de polvos específica comercializada como fórmula de recuperación, entonces casi nadie piensa en ello después de un batido o una comida posterior al entrenamiento.
Muchas veces, los atletas con los que trabajo tienen el “síndrome de objeto brillante” donde persiguen el entrenamiento más nuevo o la última técnica o píldora publicitaria ignorando la “fruta que cuelga baja” que son métodos comunes, todos los días que pueden producir grandes resultados una vez que están enfocados en.
Como ejemplo, es una locura pensar que obtendrías brazos más grandes sin siquiera hacer ningún trabajo directo con el brazo. Claro, las prensas de hombros y los mentones trabajan los tríceps y bíceps como músculos de asistencia, pero nadie hablaría realmente sobre la construcción de un conjunto impresionante de brazos y no recomendaría un trabajo de brazo adicional, ¿no?
Entonces, ¿por qué las personas se sienten frustradas con su progreso si su idea de la recuperación muscular es solo un apretón post entrenamiento?
Optimiza estas cinco áreas y te recuperarás más rápido y entrenarás más duro.

1. Perder grasa sin “hacer dieta”

Casi nunca escucho que entrenadores o nutricionistas recomiendan perder grasa corporal sin hacer dieta para estimular la recuperación muscular, pero puede ser el factor decisivo si estás luchando con la recuperación. El tejido graso corporal aumenta la enzima aromatasa que “roba” la testosterona y la convierte en estrógeno.
Mientras más grasa corporal tenga, más estrógeno tendrá, es una relación lineal 1 . Al eliminar la grasa corporal con una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas, también provoca que el estrógeno se una a la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), que disminuye la cantidad de estrógeno disponible para unirse a las células 2 .
Al bloquear la enzima aromatasa y unirse al estrógeno, más materias primas estarán presentes para desarrollar testosterona, que en sí misma aumenta la masa corporal magra.
La clave es hacer esto sin disminuir la recuperación muscular. Hay algunas maneras de lograr esto:

  • Limpia tu dieta. Los estudios han demostrado que simplemente elegir alimentos de mayor calidad, independientemente de la cantidad de alimentos ingeridos, provocará la pérdida de grasa 3 .
  • Obtenga un sueño de mayor calidad (discutiremos esto a continuación)
  • Concéntrese en las divisiones superiores / inferiores o en el entrenamiento de cuerpo completo para aumentar la cantidad de calorías que quema por entrenamiento. Agregue trabajo de aislamiento al final de cada entrenamiento para cumplir sus objetivos específicos.

2. Optimiza tu nutrición pre entrenamiento

Cuando un atleta acude a mí y le pregunto qué es lo que comen antes de hacer ejercicio , las respuestas generalmente van desde lo que tienen en la casa hasta un plátano con un poco de proteína en polvo.
Estas son las mismas personas que probarán la última variante de creatina o beberán los batidos post-entrenamiento más complejos e ignorarán, sin dudas, la comida más importante del día.
La nutrición previa al entrenamiento debe adaptarse al entrenamiento específico y a los objetivos de entrenamiento del atleta para obtener la mayor cantidad de beneficios.

Si tienes un entrenamiento intensivo de fuerza, normalmente recomendaré un desayuno con proteínas y grasas (bisontes, carne de res alimentada con pasto, huevos con aceite de coco, etc.) con algunos azúcares simples como salsa de manzana o dextrina cíclica altamente ramificada con aminoácidos de cadena ramificada . También recomendaré una taza de café fuerte para realmente aumentar la frecuencia cardíaca para los esfuerzos explosivos.
Si ese mismo atleta viene a verme al día siguiente pero tiene un entrenamiento de resistencia o culturismo más tradicional, recomendaré las mismas proteínas y alimentos grasos, pero querría que tuvieran carbohidratos más complejos, como un blanco o batata con algo de verde o té de yerba mate para mantener estable su ritmo cardíaco mientras entrenan.
Si bien existen pequeñas diferencias dependiendo de su objetivo, mi punto es que no puede empujar a su cuerpo sin alimentarlo adecuadamente o que se está preparando para bajar la testosterona, un patrón de cortisol desregulado y el probable síndrome del intestino permeable 4,5 .
Es extremadamente fácil para nuestro cuerpo aprovechar nuestros precursores de esteroides, la pregnenolona y la DHEA, para impulsar nuestro entrenamiento frente a una nutrición inadecuada previa al ejercicio, que no dejará materia prima para desarrollar nuestras hormonas y ayudarnos a recuperarnos.

3. Duerma más y mejor

Todos hemos escuchado acerca de la necesidad de dormir bien por la noche y si realmente entrenó duro, es probable que duerma bien por la noche. Tanto la cantidad como la calidad del sueño tienen un profundo impacto en su metabolismo, grasa corporal y recuperación muscular.
Un estudio encontró que la falta de calidad y cantidad de sueño conduce a una alteración del metabolismo de la glucosa, aumento del apetito, comer en exceso y un menor gasto de energía 6 .
Hemos discutido anteriormente acerca de cómo debe intentar perder grasa corporal para recuperarse más rápido y quién no quiere ser más delgado. Bueno, si te estás quedando hasta tarde, tu salud de azúcar en la sangre se verá afectada, comerás en exceso porque tienes más hambre y vas a quemar menos calorías. Todo porque no dormiste lo suficiente.
Las hormonas tampoco están muy contentas con la falta de sueño de calidad. Un estudio encontró que la gherlin y la leptina, las hormonas que controlan el hambre, se movieron en direcciones negativas cuando las personas carecían de sueño. Un estudio sobre la salud de la tiroides encontró que la hormona estimulante de la tiroides (TSH) se elevó durante la privación del sueño, lo que indica una disfunción tiroidea debido a un sueño deficiente 7 .
Si desea optimizar la calidad de su sueño y, por lo tanto, mejorar su salud metabólica y hormonal, intente lo siguiente esta noche:

  • Cubra todas sus luces (decodificador de cable, alarma, etc.) y use sombras oscuras para hacer que su habitación esté lo más oscura posible.
  • Apague toda la tecnología por lo menos 30 minutos antes de acostarse.

4. Suplemento más inteligente

Hay muchos suplementos de calidad que pueden aumentar la recuperación muscular, pero estos son algunos de los que he encontrado que son altamente efectivos.
Curcumina: el componente activo de la cúrcuma del habla india y es absolutamente algo que deberías considerar usar. La curcumina no solo combate la inflamación y bloquea una vía inflamatoria importante, NK-kB, sino que puede ser más efectiva al hacerlo que los medicamentos recetados 8 . En poblaciones de entrenamiento, la curcumina reduce la fatiga muscular y los biomarcadores de daño muscular. 9
Glicinato de magnesio: si bien existen numerosas variaciones de magnesio, y todas tienen beneficios, el glicinato de magnesio es la mejor forma de absorción del magnesio, ya que está unido al aminoácido glicina, que lo ayuda a pasar con éxito por el tracto digestivo.
El magnesio se consume mucho para la producción de ATP, que es la “batería” de los músculos activos, y también se ha demostrado en estudios que ayudan a los atletas a mantener altos niveles de rendimiento 10,11 .
Rhodiola: esta hierba adaptogénica ha demostrado mejorar el recuento de glóbulos rojos de forma natural, lo que disminuye la fatiga intra-entrenamiento. Estudios adicionales han encontrado que Rhodiola mejora la recuperación muscular después del entrenamiento y disminuye el daño muscular 12,13 .

5. Recuperación activa

Estoy dispuesto a tener múltiples días de descanso por semana, de hecho creo que se requieren para obtener resultados. Pero el concepto tradicional de un día de descanso consiste en sentarse uno en su sofá y beber batidos de proteínas adicionales.
Eso no hace nada para ayudar a la recuperación.
En climas cálidos o durante climas cálidos, salga y realice actividades físicas de bajo nivel, como caminar, caminar o hacer jardinería. Si vives en un clima de clima frío, considera realizar algunos ejercicios de movilidad extra o movimientos de peso corporal para que tu sangre fluya. Natación y yoga también son alentados.

El tocino y los bíceps

Si usted es como la mayoría de los hombres cargados de testosterona que leen este sitio, probablemente no lo piense dos veces acerca de un buen bistec o incluso una salchicha, huevo y galleta de queso.
No hay nada de malo en tratarte a ti mismo de vez en cuando, pero puede ser hora de volver a examinar tu consumo de carne roja.
Recientemente, la Agencia Internacional para la Investigación del Cáncer (IARC) publicó un metanálisis masivo sobre los efectos de la carne roja en el desarrollo del cáncer. 1
La carne roja procesada recibió un golpe ya que recibió una clasificación de “Grupo 1” (es decir, definitivamente “carcinogénica para los humanos”). La carne roja regular no parecía ser tan perjudicial, pero aún así recibió una clasificación del “Grupo 2” (es decir, probablemente “carcinogénica para los humanos”).
“Procesamiento” es un término algo nebuloso dado que todos los productos que terminan en los estantes de las tiendas de comestibles pasan por una cantidad estándar de procesamiento. Sin embargo, para el alcance de este artículo, vamos a utilizar la definición de la OMS:
“La carne procesada se refiere a la carne que se ha transformado a través de la salazón, el curado, la fermentación, el ahumado u otros procesos para mejorar el sabor o mejorar la conservación. La mayoría de las carnes procesadas contienen carne de cerdo o res, pero las carnes procesadas también pueden contener otras carnes rojas, aves, despojos o subproductos cárnicos como la sangre.
Entre los ejemplos de carne procesada se incluyen salchichas (salchichas), jamón, salchichas, carne en conserva y biltong o carne seca, así como carne enlatada y preparaciones y salsas a base de carne. “ – OMS (Organización Mundial de la Salud)5
Ahora, antes de decidir hacerse vegano y revisar por completo su dieta, es importante comprender que estas clasificaciones solo se han establecido para el cáncer colorrectal. Por lo tanto, cuando vea titulares que defiendan los efectos “cancerígenos” de la carne roja, tenga en cuenta que estos no son hallazgos generalizados.
Dicho esto, si desea mantener la carne roja en su dieta, aquí hay algunas sugerencias para mejorar los resultados de salud de la ingestión continua.

1. Planche las arrugas

La carne roja puede ser el salvador de micronutrientes para las personas anémicas, pero uno debe permanecer atento a su consumo general. El exceso de hierro se puede oxidar fácilmente (también conocido como óxido) dentro del cuerpo y termina flotando en el tracto gastrointestinal. El hierro no unido puede eventualmente conducir a daño celular y, por lo tanto, aumenta el riesgo de cáncer colorrectal.
Una vez más, esto depende del tipo (procesado vs. natural) y la cantidad de carne roja consumida durante la semana, así que no se suba al carro vegetariano por el momento.

Para llevar: las probabilidades de que se “oxiden” son bastante bajas, pero no obstante, el mecanismo es plausible con respecto a las preocupaciones del cáncer colorrectal.

2. Get Green. Mantente delgado

Muchos de los mecanismos fisiológicos detrás del consumo de carne roja y el posible riesgo carcinogénico se pueden compensar con la ingesta de vegetales. Durante la digestión, la carne roja procesada puede producir ciertas sustancias conocidas como NOC (compuestos N-nitrosos) que tienen el potencial de dañar el revestimiento del intestino .
Cada vez que altera la permeabilidad intestinal, abre un caldo de cultivo para todo tipo de afecciones autoinmunes, enfermedad inflamatoria intestinal (EII), alergias alimentarias o enfermedad celíaca. 2

Para llevar: el consumo de vegetales verdes puede ayudar a compensar la formación de NOC y reducir el riesgo de cáncer de colon.

3. Vaya fácil a la parrilla

La parrilla es el epítome del verano, todo, desde hamburguesas hasta kebabs e incluso ocasionalmente mazorcas de maíz. Pero, el problema surge cuando nos apegamos a nuestras queridas marcas de parrilla. Verá, la carne roja a la parrilla produce ciertos productos químicos conocidos como aminas heterocíclicas (HCA) que pueden dañar el intestino si se consumen regularmente en grandes cantidades.
Sin embargo, si es coherente con el punto n. ° 1 anterior, es posible que pueda compensar este riesgo ya que ciertos compuestos en las verduras crucíferas (p. Ej., Coles de Bruselas, brócoli, etc.) pueden reducir el impacto de los HCA. Del mismo modo, ciertas mezclas de especias (caribe, sudoeste y hierba) pueden ayudar a reducir la formación de HCA durante la cocción, así que macerar sabiamente.

Para llevar: Sazonar bien, marinar, cocinar a fuego lento, servir con un lado de verduras, y no dejes que el estrés de todo esto te afecte.

4. Esto no es una cuestión de risa

TMAO – ¿Alguna vez has oído hablar de eso? No, no LMAO, TMAO. Trimethylamine N-oxide si quieres ser específico. Es un compuesto que se metaboliza a partir de un derivado de aminoácido que se encuentra en la carne roja.
Algunas investigaciones han relacionado el TMAO con el cáncer de colon, pero una vez más, esto depende del contexto, ya que otras investigaciones han demostrado que los veganos y los vegetarianos producen menos TMAO que los que comen carne. 3,4

Para llevar: mamá probablemente tenía razón, necesitas comer tus verduras.

La dosis hace al veneno

Si aún no lo ha notado, la mayoría de los efectos nocivos del consumo de carne roja (independientemente del método de cocción) se minimizan con una alta ingesta de vegetales verdes. Si bien la correlación puede parecer obvia para la mayoría, hay muchos dentro de la industria del fitness que desacreditan la importancia de los micronutrientes (los estoy viendo a ustedes #IIFYM ).
Uno puede optar por ignorar ciertos principios nutricionales basados ??en creencias preconcebidas, pero eso ciertamente no reduce la validez científica o la aplicabilidad práctica de la evidencia en cuestión.
El cáncer es multifactorial e increíblemente complejo por naturaleza; como tal, sería irresponsable culpar a un solo factor (es decir, la carne roja). La genética, el medio ambiente, el sueño, el estilo de vida, la nutrición, el movimiento y el manejo del estrés: todos juegan un papel y es imposible aislar un único factor causal.
Sin mencionar que existe un “aumento del riesgo” en un amplio espectro: el hecho de que exista un factor de riesgo no significa que metastatice en algo nocivo. La magnitud de un riesgo inminente es tan importante como los detalles sobre el riesgo en sí.
Pero, la mayoría de las veces, el sensacionalismo vende. Promover todas las carnes rojas como “altamente cancerígeno” es llamativo y controvertido. Es cierto que existe un amplio cuerpo de evidencia que sugiere que la carne roja procesada probablemente no sea la mejor opción para su salud general y la composición corporal. Pero eso no quiere decir que la carne roja no pueda ser parte de una dieta bien balanceada.
Entonces, aunque Oscar Mayer para el desayuno, el almuerzo y la cena no es la decisión más sostenible o consciente de la salud, 2-3 porciones de carne de vaca alimentada con pasto por semana probablemente no sean una preocupación tan cancerígena como fumar.

Razones de peso corporal

Eso puede sonar hipócrita al leer mi artículo en línea, pero estoy siendo honesto.
La disponibilidad de gran información es una gran ventaja, pero la cantidad de trolls en línea y guerreros de teclado solo parece multiplicarse a medida que pasa el tiempo.
Busque en YouTube y verá videos de levantamiento impresionantes, precedidos por el peso del individuo que realiza la hazaña hercúlea, como si esto supuestamente creara más mérito (o menos mérito si esa proporción es menor).
Es una forma de pensar que puede hacer que los levantadores inexpertos de la fuerza de descuento en su forma más pura, desde la perspectiva de aplicar la fuerza contra un implemento que pesa cientos de libras.
Es como llamar “corto” a un atleta de 6 pies 5, simplemente porque muchos de sus compañeros son de 6’9 “.
Eso implica que el atleta no tendría que hacer modificaciones en la forma en que entrena, podría ponerse en cuclillas fácilmente y no tener problemas para encajar en el asiento del conductor de un Honda Civic Coupe.
La verdad del asunto es que es inútil pasar por alto la verdad inmutable de que su estatura absoluta, según los números, está probablemente en el 10 por ciento superior del mundo, sin mencionar que a lo largo de su vida fue probablemente el chico más alto en sus clases de escuela, y el más alto entre sus amigos y familiares.
Mi punto es que todo depende del marco de referencia.
En escenarios extremos, las relaciones de fuerza a peso son increíblemente impresionantes. Al ver que una sentadilla de 450 libras proviene de un levantador de 125 libras no puede ser golpeada. Pero eso no significa que ver una sentadilla de 450 libras proveniente de un levantador de 220 libras debería verse como “más débil”.
Avancemos un paso más.

¿Qué está mal con las proporciones?

Como mencioné en el ejemplo anterior, lo único que permanece constante es el hecho de que la cantidad de peso que se mueve sigue siendo la misma: 450 libras. El tamaño del individuo es lo que varía. Y es importante reconocer que no existe una correlación lineal entre el tamaño de un levantador y la fuerza de un levantador.
En otras palabras, un levantador que pesa 180 tendrá un tiempo mucho más fácil para alcanzar un “estándar de fuerza” genérico de doble peso corporal que un levantador que pesa 250, porque, en pocas palabras, el implemento es mucho más pesado. Lo que es aún más extremo, un levantador que tiene 310 no debe considerarse “no lo suficientemente fuerte” si solo puede hacer sentadillas con culata 550 y no las 620 que las normas exigen que alcance para valer la pena como levantador.
Esto es un hecho: cuanto más pequeño eres, más fuerza relativa podrás poseer. Cuanto más grande y pesado seas, más fuerza absoluta podrás poseer. Esa es la razón por la que no ves a los levantadores de pesas con un total de 2000 libras que son construidos como gimnastas, y por qué no encontrarás un tipo de 350 libras que sea un campeón de pull ups con peso.
Si eres algo más que un principiante débil, la fuerza y ??el peso no deberían depender uno del otro para medir tu progreso o tus capacidades como levantador. La única vez que esta regla debería romperse es si usted está involucrado en una competencia que requiere que lo haga.
Una persona que es “más fuerte” que otra puede ser relativa al mirar el tamaño de la persona, pero sigue siendo absoluta al mirar el peso en la barra. La pregunta que debes hacer como levantador que está buscando tus propias progresiones es esta: ¿Realmente importa algo?

Qué perseguir en su lugar

He escrito mucho sobre levantar pesos pesados, pero eso no quiere decir que te estoy eximiendo de levantamientos pesados, trabajo duro o buscando relaciones públicas en la sala de pesas.
No vas a llegar muy lejos, constantemente te estás adaptando a los levantadores que ves en la televisión o en Internet, que pueden estar dedicando mucho más tiempo a esto semanalmente de lo que eres como levantador recreativo. Si supuestamente tienes beneficios para la salud tanto como lo estás después de las relaciones públicas y las mejoras estéticas de tu entrenamiento, entonces te haría bien mezclar las cosas, y no solo me refiero a la variedad de ejercicios.
Todavía puedes hacer los grandes ascensores, y aún puedes entrenarlos duro. Vale la pena modificar los rangos de repeticiones y encontrar una manera de hacer que los pesos más ligeros se sientan más pesados ??por la forma en que los levantes. Esto será muy importante a medida que aumente la edad de tu entrenamiento. Usando este modelo, entonces es inteligente hacer una cosa más:

Restablece tus relaciones públicas

Hemos estado hablando de un marco de referencia bastante importante en este caso, así que también podemos ponerlo en práctica. Si su sentadilla frontal absoluta con esfuerzo máximo es de 385 libras, en lugar de tratar de impulsar ese número aún más, vea cuál sería su máximo esfuerzo con un tempo lento y tal vez incluso una pausa en la parte inferior.

Lo más probable es que puedas romper 300 veces, especialmente si eso es nuevo para ti. ¿Por qué no hacer 300 su “nueva” banda de relaciones públicas, y centrarse en establecer nuevos registros con esa técnica? En el momento en que vuelva a golpear 385 con tal calidad, puede apostar su último dólar que no solo será mucho más fuerte cuando vuelva a los métodos de levantamiento convencionales, sino que también tendrá el desarrollo para mostrar la atención a los detalles .
En mis libros, eso es un ganar-ganar. Estás recuperando las articulaciones y el tejido conjuntivo para que no los golpee constantemente a través de conjuntos más pesados ??y pesados, y también levantas de una manera que produce el mismo efecto de entrenamiento de todos modos.

Envolver

¿Realmente necesito decir esto de nuevo? Deje las razones de peso a resistencia para los novatos y los atletas de levantamiento de la competencia que pertenecen a una categoría de peso.
Si usted es alguien que ha estado haciendo esto por un tiempo, entonces es mejor establecer el estándar contra usted mismo, y nadie (y nada) más.
A largo plazo, será mucho mejor ser más fuerte que el 99% del mundo, durante toda tu vida, y no el 100% del mundo, solo un par de años antes de visitar Snap City.

8 Formas de Surefire de sabotear tus ganancias

Seamos realistas, si estás leyendo el blog Muscle & Strength estás persiguiendo ganancias.
Las buenas noticias son que tenemos la ciencia de cómo lograr esos logros encerrados en nuestra bóveda y ahora estamos trayendo esos secretos directamente a usted.
Este es uno de los consejos más importantes que cualquiera puede ofrecerle sobre cómo obtener ganancias: evitar el auto sabotaje es fundamental.
Muchos de nosotros pasamos una gran parte de nuestras vidas en el gimnasio. Pero lamentablemente, muchos de nosotros también negamos nuestro trabajo al cometer errores simples.
Aquí hay 8 formas seguras de sabotear tus ganancias. Armado con este conocimiento, puede evitar estas trampas demasiado comunes.

1. No coma lo suficiente

“Dios mío, he estado levantando duro durante tanto tiempo, pero simplemente no estoy creciendo, algo está realmente mal conmigo, tengo que desbloquear la fórmula secreta. O…. Tal vez estoy destinado a ser pequeño para siempre “.
Mucha gente piensa que ganar masa muscular es una fórmula compleja, un programa de entrenamiento secreto o un dólar de $ 1499 por mes.
Aquí está la verdad real, si no estás ganando, deja de comer como un conejo: necesitas más comida.
Sí, sí, sí, comienza a extender las excusas ahora …
“¡Como mucho!”
“¡Estoy comiendo mucha comida, solo hay tanto pollo y col rizada que puedo consumir en un día!”
“¡De ninguna manera puedo comer 4,000 calorías por día!”
Si no estás ganando y estás levantando duro, tienes que comer más. No puede pasar al número 2 en esta lista si no destruye esta pieza primero.
Quiero decir, mira, aquí están los datos fríos y duros: si eres un hombre de 1,83 metros y 185 kilos tratando de agregar algo de músculo a tu cuadro, necesitas al menos 3,000 calorías al día para mantenerte “estable”. Si desea agregar masa, debe superarla de manera significativa durante un período de tiempo prolongado.

2. Ir bajo en carbohidratos

Por alguna razón muy extraña (de hecho, sé por qué, el marketing ingenioso y el aumento de la importancia de la identidad grupal posmoderna), la baja en carbohidratos está haciendo un gran regreso e incluso se está abriendo paso en el culturismo, CrossFit y todo tipo de otros esfuerzos de acondicionamiento físico.
Esto es contraproducente para maximizar, o incluso para moderar (me acaba de hacer esa palabra), su crecimiento muscular. Hay dos razones principales por las que la baja en carbohidratos no va a maximizar su crecimiento muscular:

  1. Reduce su capacidad para entrenar a una alta intensidad con el tiempo (esto es esencialmente el volumen de entrenamiento)
  2. Las proteínas y los carbohidratos tienden a provocar una mayor síntesis de proteína muscular que la proteína sola.

Los carbohidratos son fácilmente la ayuda más ergogénica que existe 1 . Cuando se trata de agregar tejido muscular, el volumen de trabajo que realiza es quizás la variable de entrenamiento más importante a considerar en su programa.
Consumir suficientes carbohidratos a lo largo del día y antes / durante el entrenamiento es una de las mejores herramientas para garantizar que pueda entrenar a un volumen mayor.
A nivel del tejido muscular, la proteína sola es buena para estimular la síntesis de proteínas musculares , pero los carbohidratos y las proteínas juntas son un combo aún más mortal. Si consume carbohidratos y una proteína rica en leucina obtendrá una respuesta de síntesis de proteínas musculares mucho mayor después del entrenamiento que si acaba de consumir proteína 2 .

3. No entrenes lo suficiente

Vas a escuchar mucho esta palabra en este artículo: Volumen. Para lograr las ganancias que persigue, debe acumular el volumen de entrenamiento de manera progresiva.
La forma más simple de pensar sobre el volumen es esencialmente Sets X Reps X Weight. A medida que avanza en su “Fase de Gainz”, es importante que mantenga esta idea en el centro de su programación y trabaje para aumentar progresiva y gradualmente el volumen. Si el volumen disminuye sustancialmente o no aumenta progresivamente, está dejando muchas ganancias sobre la mesa.
Asegúrese de estar realizando un seguimiento del volumen y de agregarlo a ese volumen cada semana.

4. Usted entrena demasiado

Para crecer tienes que recuperarte .
El crecimiento muscular es una fórmula bastante simple: señal de crecimiento + nutrientes para adaptar + tiempo para adaptarse.
La mayoría de las personas que tienen prisa por ganar músculo no ponen en práctica la última pieza, especialmente si son personas ocupadas.
Durante el alto volumen, la recuperación de los ciclos de entrenamiento centrados en el crecimiento muscular es fundamental. Debe asegurarse de dar a los grupos musculares el descanso adecuado entre las sesiones de entrenamiento y debe asegurarse de que duerma lo suficiente .
Una regla general es que toma aproximadamente 48 horas, en promedio, recuperar una parte del cuerpo hasta que se recupere lo suficiente como para poder volver a entrenar a una gran capacidad. Esto significa que si martilleas las piernas y los hombros el lunes, probablemente necesites esperar hasta el jueves para volver a golpearlos con fuerza.

5. Ser impaciente

Muchas personas que tratan de ganar músculo son impacientes e intentan repetir sus ganancias de novato, esperando grandes ganancias de su inversión de tiempo de gimnasio en cuestión de semanas.
La dura verdad es que a medida que te adentras más y más en tu carrera de entrenamiento, toma más y más tiempo ganar una cantidad notable de masa.
Hay varias razones para esto.
La razón más simple es que si agrega 1/2 pulgada a 10 pulgadas de bíceps, es mucho más notable que si agrega 1/2 pulgada a bíceps de 16 pulgadas. Piense en ello como su cuenta bancaria. Cuando tiene 10 dólares en su cuenta bancaria y deposita 10 dólares, duplica el valor de esa cuenta. Cuando tiene 10,000 dólares y agrega los mismos 10 dólares, ni siquiera se da cuenta.
La otra razón es que requiere un mayor nivel de estímulo para provocar el crecimiento a medida que su cuerpo se adapta al nivel de entrenamiento actual. Básicamente, a medida que se adapta a un estímulo, debe obtener un estímulo aún mayor para adaptarse al siguiente nivel.
Cuando comiences a darte cuenta de que es cada vez más difícil agregar tejido muscular, piensa en lo lejos que has llegado. Llegar al punto de los rendimientos decrecientes es en realidad algo bueno, abrazarlo y ser más paciente para llegar al siguiente nivel.

6. No entender los fundamentos del crecimiento muscular

Volumen. Volumen. Volumen.
Cuando se analizan las diferentes rutinas de entrenamiento y los diferentes trucos y consejos para el crecimiento muscular (e incluso se analiza la literatura científica), lo que impulsa el crecimiento muscular es el volumen.
Me refiero a pensar en eso: conjuntos de gotas, mio-representantes, trabajo de alta repetición, entrenamiento de densidad, etc. todas son formas diferentes de acumular el volumen de entrenamiento.
Puede utilizar todo tipo de trucos y breves sesiones dentro de la sesión para llevarlo a donde quiera, siempre y cuando acumule más volumen de forma progresiva y sistemática a lo largo del tiempo.

7. Olvidando el trabajo accesorio

El trabajo de barra y “los 3 grandes” son geniales para darle un estímulo de crecimiento, pero el verdadero secreto para la mayoría de nosotros es que las ganancias suceden con el trabajo accesorio.
Sabemos que el volumen es la clave para las ganancias, y solo puedes acumular tanto volumen desde el peso muerto, la posición en cuclillas y la banca, antes de morir. De acuerdo, no morirá, pero sería una tontería acumular solo el volumen de trabajo muscular haciendo elevaciones grandes y estructuralmente intensivas.
Si realmente quiere acumular un gran volumen de trabajo muscular, necesita un trabajo accesorio.
Déjame repetir eso: necesitas trabajo accesorio.

8. Estás entrenando en ayunas

El entrenamiento en ayunas no es un biohack. En realidad, no le dará un “ambiente anabólico”, y ciertamente no lo hará triturado. St. Schoenfeld (también conocido como Dr. Brad Schoenfeld) ha demostrado que el beneficio reportado de cardio en ayunas está muy por encima de lo establecido. En un estudio que comparó el ejercicio de cardio versus el de ayuno, el entrenamiento en ayunas no mostró ningún beneficio para la pérdida de grasa y pudo haber conducido a mayores pérdidas en la masa muscular 3 .
Ahora, por el contrario, como dijimos anteriormente en el artículo, el entrenamiento alimentado, específicamente con carbohidratos, es una forma mucho mejor de acumular volumen y agregar músculo.