Crear una dieta de culturismo

Todo lo que tienes que hacer es llegar al gimnasio, hacer repeticiones hasta que tengas una bomba enferma , ir a casa y continuar el resto del día, ¿verdad? Si el culturismo fuera así de simple.
La nutrición desempeña un papel muy importante en la recuperación, el crecimiento y la forma física general, y sin ella, su cuerpo no obtendrá ningún músculo magro.
Entonces, si quieres ser un verdadero fisicoculturista, vas a cambiar tu estilo de vida y desarrollar un plan de alimentación para la construcción muscular.
No te preocupes, no es tan difícil como parece. Le daremos un desglose completo sobre cómo determinar sus necesidades dietéticas para construir un físico muscular .

Determinando las calorías para su dieta de culturismo

Las dietas de culturismo cambian constantemente debido al aumento de la masa muscular, así como a la dificultad cambiante en sus entrenamientos.
Si aumentas tu masa muscular y / o el tiempo que pasas entrenando con pesas , tienes que comer más. Si pierde músculo y / o si disminuye el nivel de intensidad de su entrenamiento, necesita comer menos.
Entonces, ¿cómo sabes si estás creando o perdiendo masa muscular?
Mides, por supuesto. Hay dos medios principales que funcionarían muy bien. La primera es la buena escala ole que se encuentra acumulando polvo en la esquina de su baño. Debe controlar su peso para ver si su objetivo de desarrollar músculo magro está causando un aumento en el peso corporal.
Si la báscula muestra que su peso se mantiene igual (o baja), entonces es hora de observar su dieta y realizar cambios saludables para crear una dieta alta en calorías para el culturismo.
Si su peso aumenta, ¿es masa muscular o masa grasa? Si tu estómago se está agrandando, es posible que estés comiendo demasiado. Puedes esperar un poco de grasa corporal cuando trates de desarrollar músculo (especialmente si estás comiendo una dieta alta en calorías), pero quieres controlar para asegurarte de que el temido porcentaje de grasa no aumenta demasiado.
Otra buena herramienta para seguir su progreso es un conjunto de calibradores de grasa corporal . Usar pinzas cada dos semanas te dará una idea de lo que está sucediendo exactamente. Si su masa corporal magra está bajando, es posible que desee aumentar la cantidad de calorías que consume. Por el contrario, si la grasa corporal está aumentando, es posible que desee disminuir el consumo de alimentos. Encontrar el punto ideal donde puedes ganar músculo sin grasa es el sueño de todo fisicoculturista.
Todos los buenos gimnasios tendrán un juego de calibradores y, siempre que la misma persona haga las mediciones cada vez, usted debería ser capaz de obtener una lectura verdadera de lo que está sucediendo exactamente. Una vez que haya obtenido la cantidad de milímetros totales y su peso corporal, el cuadro que viene con las pinzas mostrará su porcentaje de grasa corporal.
Ahora viene lo inteligente. Si toma su peso corporal en libras y lo multiplica por el porcentaje de grasa corporal, podrá calcular su nivel total de grasa corporal. Luego, resta este número del peso corporal total y eso te dará una cifra de tu masa libre de grasa. La figura no es todo músculo (técnicamente incluye órganos internos, huesos, etc.) pero usaremos la figura como músculo para nuestros cálculos.
Las dos figuras que acaba de calcular (grasa corporal total y masa libre de grasa) deben escribirse y conservarse. Luego, la próxima vez que realice las mediciones, puede comparar las dos y ver si su porcentaje de grasa corporal ha subido.
Descubrirá que si la ingesta de alimentos es correcta, con la cantidad adecuada de ejercicio aumentará su masa libre de grasa y se reducirá la grasa corporal total. Pero si no comes lo suficiente, encontrarás que tu masa (músculo) sin grasa está bajando y tu grasa corporal aumenta, ¡lo que definitivamente no es lo que quieres!
La próxima vez que tenga el porcentaje de grasa corporal calculado, lo ideal es que quiera ver que el nivel de masa libre de grasa ha subido y que la grasa corporal total se ha mantenido igual o ha disminuido. Esa es la situación ideal. Pero a veces no sucede y el nivel de grasa aumenta y la masa libre de grasa disminuye.
La razón por la cual la masa libre de grasa disminuye es que posiblemente esté perdiendo músculo, porque no come suficiente comida por la cantidad de trabajo / entrenamiento que está haciendo.
Ok, te oigo decir: ¿y si entreno en casa? Bueno, en esta situación podemos usar los viejos favoritos, un conjunto de escalas y el espejo. Ya sabes, la que utilizas para admirar a ti mismo!
Las básculas de baño deben mostrar un aumento en su peso corporal, si no está subiendo entonces no está comiendo lo suficiente. Si el espejo muestra un aumento de grasa corporal alrededor de su sección media, entonces está comiendo demasiado.
Entonces, ¿cómo establecemos un plan de alimentación de culturismo con la nutrición adecuada para nosotros? Primero, necesitamos saber cuántas calorías debemos comer en un día, además de las calorías requeridas para nuestro cuerpo en reposo, necesitamos agregar a las calorías de la dieta que gastamos en actividades diarias y nuestro entrenamiento.
Use esta calculadora para calcular sus calorías por día. Como punto de partida básico, utilizamos una proporción de proteínas, carbohidratos y grasas (PCF) de 30% de proteína, 50% de carbohidratos y 20% de grasas. Recuerde que las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, grasas contienen (un alto) 9 calorías por gramo.
Un ejemplo: la calculadora nos ha dado un valor de 2900 calorías por día, así que use el siguiente cálculo para encontrar la proporción de PCF:

  • Proteína: 30% de 2900 = 870 calorías / 4 = 217.5g por día.
  • Carbohidratos: 50% de 2900 = 1450 calorías / 4 calorías = 362.5 g por día.
  • Grasa: 20% de 2900 = 580 calorías / 9 = 64,4 g por día.

Entonces ahora sabes exactamente cuánta comida necesitas por día. Ahora deberá determinar cuántas comidas le gustaría comer durante el día y averiguar cuánta comida necesita (aproximadamente) por comida.
Debería utilizar alimentaciones frecuentes para promover la saciedad, aumentar la síntesis de proteína muscular a partir del consumo regular de comidas con alto contenido de proteínas 1 y proporcionarse suficiente energía durante el día.
Como tal, debe dividir los gramos de alimentos dados anteriormente en tantas comidas por día como pueda consumir y digerir cómodamente, generalmente entre 4 y 6 comidas por día.
Entonces, para trabajar la cantidad de gramos de alimentos por día que se indica arriba, use el siguiente cálculo:

  • Total de comidas requeridas por día 6. (Figuras redondeadas)
  • Proteína: 217.5 g / 6 = 36 g de proteína por comida x 6
  • Hidratos de carbono: 362.5 g / 6 = 60 g de carbohidratos por comida x 6
  • Grasa: 64.4 g / 5 * = 13 g de grasa por comida x 5 *

* Nota: en la comida después del entrenamiento, quiere que los nutrientes se digieran rápidamente y la grasa puede retrasar la digestión de la comida, por lo que se omite la grasa en esta comida solamente.
* A continuación se incluyen listados de los mejores alimentos para nuestro plan de nutrición, y para nuestra recuperación y crecimiento de la capacitación. Las cantidades se han puesto por onza (28 g) de cada alimento para facilitar el cálculo.
* Para elaborar una comida, debe consultar las listas que figuran a continuación y elegir qué alimentos desea comer en una comida en particular para darle las cantidades requeridas por comida.

Preparación concurso de culturismo

Con mi último show de unas dos semanas en el espejo retrovisor, pensé que sería útil para nuestros lectores escribir un resumen rápido de lo que importa con respecto a la preparación de un concurso. Este bosquejo debe ser útil para cualquier persona que compita o simplemente quiere lucir bien para un evento específico. Sin embargo, en lugar de presentar otra aburrida rutina de entrenamiento / dieta / cardio , quiero señalar los 3 errores más grandes que la gente suele cometer al prepararse.

Preparación para el concurso de culturismo – 3 errores más grandes

Error de preparación del concurso n.º 1 – Tiempo

Debe darse lo suficiente de lo anterior. La mayoría de las personas subestiman el tiempo que toma llegar a la competencia / forma de la sesión de fotos. Estuve como 8 semanas fuera en la primera foto y ya soy bastante delgado.
Como regla general, si no tiene abs al comienzo de la dieta, planifique durante 16-20 semanas. De lo contrario, tendrá que suspender la dieta , lo que causará la pérdida de masa muscular y terminará luciendo lisa y llana (además de convertirse en una amenaza pública).
Entonces, al principio debes decidir cuántas libras necesitas perder para llegar al nivel de grasa corporal que tu pequeño corazón desea. A partir de ahí, planifique su dieta con un déficit calórico razonable, de modo que deje caer alrededor de 1 a 2 libras de grasa a la semana (no será todo grasa, pero ese es otro artículo).
Sigue entrenando como lo hacías antes. Todavía voy tan pesado como puedo, para mantener la mayor cantidad de músculos posible. Las repeticiones más altas con pesos más bajos no queman más grasa, pero te pondrán en riesgo de perder músculo. En cuanto a cardio , comienza a agregarlo gradualmente a medida que avanzas.
También es preferible estar en forma 2-3 semanas antes del evento. Esto le permitirá reducir gradualmente el entrenamiento. Una persona con los músculos descansados ??simplemente se verá más completa y mejor que el tipo que hacía dos horas de cardio hasta hace un día. Al mismo tiempo, estar en forma temprano le dará la oportunidad de publicar tantas actualizaciones de Facebook como sus amigos puedan manejar.

Error de preparación del concurso n.º 2: exceso de confianza en los suplementos, especialmente quemadores de grasas

Así es como comienza la preparación típica del concurso: se reducen las calorías, se agrega o aumenta el nivel de cardio y se lanza un quemador de grasa a la mezcla. Bajo y he aquí, el atleta pierde peso, al menos por un tiempo. El problema con eso es:

  1. Tú no sabes lo que funciona
  2. ¿A dónde vas desde aquí si llegas a una meseta?

Mi enfoque es mantener algunas flechas en el carcaj. Al principio reduces tus calorías en 500 por día. Su dieta es responsable de más del 80% de lo que se verá, por lo que vale la pena ser meticuloso en ese departamento.
Después de dos o tres semanas de calorías reducidas, comienzo a agregar cardio durante aproximadamente 2×30 minutos por semana. Si te mantienes cada vez más delgado mientras mantienes tu fuerza , sigue ese enfoque. Si no, sugiero reducir las calorías en 200 / diarios y agregar una tercera sesión de cardio. Si su fuerza baja más del 15%, reduzca sus calorías (especialmente los hidratos de carbono ) en un 40% durante dos o tres días para regular positivamente el metabolismo.
Finalmente, durante las últimas 6 semanas puede usar un quemador de grasa para eliminar los depósitos de grasa persistentes. Esto también ayudará a proporcionar ese impulso extra de energía para que puedas superar tus entrenamientos . Recomiendo despedir el quemador de grasa los últimos dos o tres días antes de su evento ya que la mayoría de estas sustancias pueden interferir con la carga de carbohidratos.

Error de preparación del concurso n. ° 3 – Cambios de la semana pasada

Aquí es donde la mayoría de las personas se confunden y terminan dañándose enormemente al seguir algún oscuro esquema de agotamiento / carga de sodio / carbohidratos / agua de último minuto. El resultado es que se ven peor que antes.
Ahora que el agua es clara, la sal y los carbohidratos tendrán un efecto en tu apariencia, pero un esquema de carga adecuado solo hará que un buen físico se vea genial. No convertirá un cuerpo mediocre en forma de concurso durante 7 días. En resumen, los atletas que ganan espectáculos lucen muy bien la semana anterior. Habiendo dicho eso, cubramos brevemente los tres grandes.
Los hidratos de carbono : la mayoría de los atletas consumen muy pocos carbohidratos la semana previa a un espectáculo para agotarse, y comienzan la carga de carbohidratos el jueves / viernes para almacenar más glucógeno en los músculos. La idea es aprovechar el llamado efecto de supercompensación, donde un músculo sin carbohidratos chupa carbohidratos como una esponja creando así una apariencia más completa y seca. No hay nada de malo en ese enfoque, pero hay muchos tonos de gris.
Personalmente, solo hago una merma leve de domingo a miércoles antes del espectáculo, donde mis carbohidratos caen alrededor del 25-30%. Luego hago una carga de carbohidratos de jueves a viernes y consumo alrededor del 120% de mi ingesta regular de carbohidratos. Otras personas consumen cero carbohidratos durante toda la semana y solo hacen una gran carga el viernes. Para mí, ese enfoque no proporciona suficiente tiempo para completar, pero tienes que experimentar por ti mismo para ver qué funciona. Simplemente tome nota de cuántos días de carbohidratos y qué tipo de carbohidratos se necesitan para que se vea increíble.
Aquí está el enfoque de carga de carbohidratos que utilicé para mi último show:

  • De domingo a miércoles –  Comí 150 gramos de carbohidratos, así como pollo y pescado blanco para 300 gramos de proteína, la grasa se mantuvo al mínimo.
  • Jueves y viernes : 3 comidas de 4 oz de pollo y 8 onzas de papas blancas, 2 comidas de carne y 1 1/2 taza de arroz.
  • Sábado – Era más o menos lo mismo, pero agregué sal.Agua : Ese es probablemente uno de los temas más incomprendidos que hay. Muy a menudo, se culpa al agua por lo que realmente es grasa. “Oh, solo estoy sosteniendo un poco de agua”.En la imagen de arriba estaba bebiendo 2 galones por día. El agua viene y se va, la grasa no, por lo que si está ahí todo el tiempo, lo más probable es que no sea agua.
    La mayoría de las personas ni siquiera deberían tratar de manipular su consumo de agua. Si su entrenamiento / dieta lo puso en buena forma la semana anterior, ¿por qué cambiarlo ahora? Si sientes que debes usar cualquier tipo de diurético, legal o no, ten en cuenta que tus músculos están hechos principalmente de agua y la deshidratación te dejará sin energía. Por lo tanto, es fundamental no cortar el agua demasiado temprano.
    Entonces, ¿qué pasa con el opuesto: el temido derrame ? No se desespere, si siente que se ha derramado, puede solucionarlo haciendo un entrenamiento ligero con la bomba de todo el cuerpo. Esto te hará sudar y forzará al cuerpo a transportar el agua desde debajo de la piel hacia las células musculares. La mayoría de las personas en realidad no derraman, simplemente no eran lo suficientemente delgadas en primer lugar.
    Si debes saberlo, me corté el agua la tarde del viernes y solo bebí antes de juzgar. Usa lo que funciona para ti He visto a gente haciendo un galón detrás del escenario y aún ganando el espectáculo. Todos son diferentes.
    Sal : la sal, como el agua, es muy incomprendida. Un protocolo de descarga y descarga de sodio solo hará que el físico sea muy bueno, incluso más seco y fresco. Pero, si no eres vascular los días previos a un espectáculo, no es la sal lo que te está frenando. Nuevamente, no eres lo suficientemente delgado.
    El sodio es necesario para garantizar que las células musculares puedan contraerse y relajarse. Todo esto se hace a través de un bajo estímulo eléctrico de los nervios. Si los niveles de sodio son inadecuados para la función neuronal, entonces una célula muscular no funcionará correctamente. Esta es la razón por la cual largos períodos de corte de sodio no tienen ningún sentido.
    Sin sodio, no puedes obtener una bomba y tu cuerpo se verá plano. Cortar el sodio el viernes y reintroducirlo el sábado antes de prejuzgar debería ser el truco.
    Algunos atletas no se molestan sin nada y todavía se ven geniales. Una vez más, se trata de observar y prestar atención a los detalles.
    Estos son los tres mayores escollos cuando se trata de alcanzar condiciones óptimas. Con su conocimiento recién adquirido, debe ser capaz de ponerse en forma.

Culturismo para principiantes – 5 mejores consejos

Emprender cualquier nuevo esfuerzo o un pasatiempo no es para los débiles de corazón. Ya sea que usted está comenzando un viaje para convertirse en un mejor jugador de golf, un chef magistral, o un dios griego encapsulado culturista siempre hay personas que intentan tirar en mil direcciones diferentes al mismo tiempo. Sin embargo, con una abundancia de información disponible a nuestra disposición tal, puede oft veces ser difícil de descifrar el bien del mal información.

Si usted está comenzando a perder peso o simplemente tratando de añadir unas pocas libras de músculo es crítico para determinar qué información será beneficioso para su éxito y que es simplemente ruido sólo blanco. La industria de la alimentación y la salud de la aptitud no es ajeno a los productos rebuscadas, más de comercialización, y vasta información errónea.

 

Existen varias empresas en el mercado que utilizan la colocación de productos llamativo, junto con modelos atléticos excesivamente idealizados para pintar un cuadro de la facilidad y simplicidad. La verdad es que como cualquier otra tarea, la aptitud debe ser afinado única para cada individuo en función de sus propias necesidades y estructura fisiológica. Siguiendo estos consejos principiantes serán capaces de encontrar el éxito de la manera más eficiente posible.

Culturismo para principiantes

Consejo # 1 – Crear el tiempo

En primer lugar determinar la cantidad de tiempo libre que tiene disponible a su disposición y la cantidad que está dispuesto a dedicar. No intente iniciar una fracción de entrenamiento de 6 días cuando realmente sólo son capaces de dedicar tres días seguidos por semana.

Lo mismo es cierto desde el lado de la dieta y la nutrición. Usted debe ser capaz de reservar un tiempo para Prepping comida y / o comer comidas saludables debido a los entrenamientos por sí solos no serán suficientes para alcanzar sus objetivos solo.

Consejo # 2 – Encontrar una división que funcione para usted

personas con experiencia pueden ofrecer su propia visión sobre la cual dividida parte del cuerpo es ideal para progresar. Los principiantes pueden ser instados a hacer una división superior / inferior para empezar, mientras que otros expertos pueden sugerir un push / pull / piernas rutina enfatizando más frecuencia con menos volumen. entusiastas de culturismo Hardcore pueden incluso ir tan lejos como para decir que ninguna parte del cuerpo debe ser trabajado más de una vez por semana mientras se hace el tradicional cuerpo bro parte separada de un grupo muscular por día.

La verdad del asunto es que no existe una fórmula especial que está por encima y más allá de todos los demás. Hacer que sea dividida más se adapte a sus propias necesidades para alcanzar sus objetivos. Si no le gusta la división superior / inferior no intentarlo. Si piensa que el entrenamiento de piernas push / pull / centra en demasiados músculos por día y luego tirarlo a la basura.

Consejo # 3 – La investigación de sus suplementos

Si bien los suplementos no son absolutamente necesarios para el éxito pueden ayudar a ayudar en su progreso. Comienza con lo básico en un primer momento y luego agregar más a su bolsa de herramientas a medida que avanza. Nutrición y ejercicios siempre deben ser el principal punto de énfasis pero a partir de estos cinco mejores suplementos pueden ayudarle a hacer un progreso sustancial.

  • La creatina se mejora la fuerza muscular y la plenitud.
  • proteína en polvo será complementar su dieta y acelerar su recuperación después del entrenamiento.
  • Pre-entrenamiento proporcionará los estímulos adicionales necesarios para la alimentación a través de su entrenamiento.
  • El aceite de pescado ayuda a prevenir unirse dolor y la inflamación.
  • BCAA ayudará a prevenir la fatiga muscular durante todo el ejercicio.

Se adhieren a estos fundamentos básicos antes de añadir suplementos más complejas a su repertorio.

Consejo # 4 – Seguimiento de todo

Hacer un esfuerzo consciente para localizar a todos los entrenamientos, todos los alimentos que se consumen, e incluso la cantidad de agua que está bebiendo diariamente. Los resultados no se basan en ninguna una sola variable, pero una combinación de varias variables diferentes realizadas en repetidas ocasiones sobre una base constante durante un período prolongado de tiempo.

Básicamente hacer el tiempo lo correcto después de un tiempo y finalmente se llega a su objetivo final global de la obtención de la estructura físico y el cuerpo que usted desea.

Consejo # 5 – Hágase responsable

A menos que tenga un entrenador personal y nutricionista en el personal es muy probable que no tienen a nadie que lo controle, excepto usted mismo. Incluso con un grupo de apoyo de la gente que le rodea, en última instancia, que se basa en que para controlar cuáles son los alimentos que está comiendo y qué nivel de intensidad está llevando a cabo en el gimnasio.

Como un principiante es muy probable que se sentirá abrumado por la enorme cantidad de información disponible para usted a través de diversos medios de comunicación. El truco es ser capaz de descifrar la información buena y mala, junto con lo que realmente funciona en comparación con lo que es simplemente una táctica de marketing inteligente. Manténgase alejado de cualquier ideología en torno a los accesos directos o promesas improbables porque al final lo único que importa cuál sea el resultado.