Increible dieta para músculos macro

En los años 90, el objetivo de todos los futuros culturistas de ojos abiertos era crecer sin importar nada. Obviamente, desde el aspecto de las cosas en aquel entonces, nadie estaba preocupado por mantenerse delgado durante este período de abultamiento perpetuo. Lo que resultó fue una gran cantidad de muchachos grandes, fornidos y algo grasosos que vestían pantalones anchos y holgados y camisas que nunca se podían ver junto a la piscina.
Chico, han cambiado los tiempos! El objetivo de hoy sigue siendo desarrollar músculos y remodelar nuestros cuerpos , pero ahora queremos ser delgados, triturados, desgarrados y, en general, atléticamente en buena forma también. Queremos ser capaces de quitarnos la camisa en la piscina y la playa, queremos tener un cuerpo musculoso y sobre todo queremos estar cómodos con nuestra propia piel.
Otra tendencia con respecto a la búsqueda de una dieta es que la escuela de pensamiento parece estar dividida en dos campos. Una es hacerse completamente triturado mientras se sacrifica algo de ese músculo que se ha ganado con tanto esfuerzo, y el otro es aumentar el volumen mientras se pone un poco de grasa que tiende a desdibujar sus esfuerzos.
Bueno, no tiene por qué ser así. Puedes construir músculo magro sin empacar en las libras indeseadas. Todo lo que necesita es una adherencia disciplinada a su plan de dieta y entrenamiento y un descanso y recuperación adecuados. Todos estos factores funcionarán de forma sinérgica entre ellos para producir el resultado ideal: un físico más delgado y musculoso.
A continuación hay tres opciones para los planes de alimentación magra. Todos están diseñados para construir tejido muscular sin difuminar sus líneas musculares. Contienen la cantidad justa de proteínas, carbohidratos y grasas saludables para mantener las ganancias sin exceso de equipaje. Esto es, por supuesto, también suponiendo que ya estás comprometido con un programa de entrenamiento de estilo corporal sólido , uno que sea intenso y no incluya una cantidad extrema de ejercicio de resistencia.

Algunos puntos para considerar

  • Estos son solo ejemplos y estimaciones de planes de dieta diaria de entrenamiento. Sus requerimientos calóricos personales pueden variar. Los siguientes planes de comidas se basan en alguien que pesa entre 180 y 200 libras.
  • Pruébelos durante al menos cuatro semanas antes de ajustar los macronutrientes.
  • En días sin entrenamiento, es posible que deba reducir las calorías levemente. Esto se puede lograr simplemente borrando la comida posterior al entrenamiento .
  • Ajuste o cambie solo un aspecto de la dieta a la vez. Si ajusta demasiadas variables, es difícil determinar qué funcionó y cuál no.
  • Permítase una comida trampa alrededor de una vez por semana. Si decides tomar dos comidas trampa, evita dos días seguidos. O haz trampas en el mismo día o distribúyelas en diferentes días no adyacentes de la semana.
  • Se paciente. Le toma al cuerpo unas semanas adaptarse y aclimatarse a su nuevo entorno nutricional.

    Opción a granel limpio 1

    • Comida 1 : ¾ taza de avena (medida seca) mezclada con leche descremada o agua, 3 huevos revueltos
    • Comida 2 : 1 cucharada de proteína de suero en polvo , 1 oz. de almendras
    • Comida 3 : 2 rebanadas de pan de trigo integral, 2 rebanadas de queso bajo en grasa, 6 oz. de carne de deli de pavo, tomate, lechuga, 1 banana mediana
    • Comida 4 : (pre entrenamiento) 1 medida de proteína de suero en polvo, 1 manzana mediana
    • Comida 5 : (después del entrenamiento) 1 medida de proteína de suero en polvo, 20 oz de Gatorade
    • Comida 6 : 6 oz tilapia, ½ taza de arroz silvestre (medida seca), ensalada pequeña con aceite de oliva y vinagre

    Opción a granel limpio 2

    • Comida 1 : 2 rebanadas de pan de trigo integral con 2 cucharadas de mantequilla de maní natural o de almendras, 1 taza de yogur griego
    • Comida 2 : 4 a 6 oz de carne seca, 1 oz de nueces
    • Comida 3 : ensalada mediana con 6 oz de pollo desmenuzado y ¼ taza de semillas de girasol, 1 camote mediano
    • Comida 4 : (pre entrenamiento) 4 claras de huevo y 1 huevo entero, ½ taza de arándanos
    • Comida 5 : (después del entrenamiento) 1 medida de proteína de suero en polvo, 20 oz de Gatorade
    • Comida 6 : 6 oz de carne molida, salsa de tomate, 2 oz. de pasta integral (medida seca), ensalada pequeña

    Opción a granel limpio 3

    • Comida 1 : 3 panqueques de alforfón medianos mezclados con 1 medida de proteína de suero en polvo, miel al gusto
    • Comida 2 : 1 taza de yogur griego mezclado con 2 oz. de granola
    • Comida 3 : 6 oz de tiras de carne estilo fajita y dos tortillas de trigo, cebollas, pimientos y aceite de oliva
    • Comida 4 : (pre entrenamiento) 1 taza de requesón, 1 manzana mediana
    • Comida 5 : (después del entrenamiento) 1 medida de proteína de suero en polvo, 20 oz de Gatorade
    • Comida 6 : 6 oz de carne de res molida en hamburguesa, pan de trigo integral, queso bajo en grasa, 2 tazas de verduras mixtas y 1 taza de fresas

Crear una dieta de culturismo

Todo lo que tienes que hacer es llegar al gimnasio, hacer repeticiones hasta que tengas una bomba enferma , ir a casa y continuar el resto del día, ¿verdad? Si el culturismo fuera así de simple.
La nutrición desempeña un papel muy importante en la recuperación, el crecimiento y la forma física general, y sin ella, su cuerpo no obtendrá ningún músculo magro.
Entonces, si quieres ser un verdadero fisicoculturista, vas a cambiar tu estilo de vida y desarrollar un plan de alimentación para la construcción muscular.
No te preocupes, no es tan difícil como parece. Le daremos un desglose completo sobre cómo determinar sus necesidades dietéticas para construir un físico muscular .

Determinando las calorías para su dieta de culturismo

Las dietas de culturismo cambian constantemente debido al aumento de la masa muscular, así como a la dificultad cambiante en sus entrenamientos.
Si aumentas tu masa muscular y / o el tiempo que pasas entrenando con pesas , tienes que comer más. Si pierde músculo y / o si disminuye el nivel de intensidad de su entrenamiento, necesita comer menos.
Entonces, ¿cómo sabes si estás creando o perdiendo masa muscular?
Mides, por supuesto. Hay dos medios principales que funcionarían muy bien. La primera es la buena escala ole que se encuentra acumulando polvo en la esquina de su baño. Debe controlar su peso para ver si su objetivo de desarrollar músculo magro está causando un aumento en el peso corporal.
Si la báscula muestra que su peso se mantiene igual (o baja), entonces es hora de observar su dieta y realizar cambios saludables para crear una dieta alta en calorías para el culturismo.
Si su peso aumenta, ¿es masa muscular o masa grasa? Si tu estómago se está agrandando, es posible que estés comiendo demasiado. Puedes esperar un poco de grasa corporal cuando trates de desarrollar músculo (especialmente si estás comiendo una dieta alta en calorías), pero quieres controlar para asegurarte de que el temido porcentaje de grasa no aumenta demasiado.
Otra buena herramienta para seguir su progreso es un conjunto de calibradores de grasa corporal . Usar pinzas cada dos semanas te dará una idea de lo que está sucediendo exactamente. Si su masa corporal magra está bajando, es posible que desee aumentar la cantidad de calorías que consume. Por el contrario, si la grasa corporal está aumentando, es posible que desee disminuir el consumo de alimentos. Encontrar el punto ideal donde puedes ganar músculo sin grasa es el sueño de todo fisicoculturista.
Todos los buenos gimnasios tendrán un juego de calibradores y, siempre que la misma persona haga las mediciones cada vez, usted debería ser capaz de obtener una lectura verdadera de lo que está sucediendo exactamente. Una vez que haya obtenido la cantidad de milímetros totales y su peso corporal, el cuadro que viene con las pinzas mostrará su porcentaje de grasa corporal.
Ahora viene lo inteligente. Si toma su peso corporal en libras y lo multiplica por el porcentaje de grasa corporal, podrá calcular su nivel total de grasa corporal. Luego, resta este número del peso corporal total y eso te dará una cifra de tu masa libre de grasa. La figura no es todo músculo (técnicamente incluye órganos internos, huesos, etc.) pero usaremos la figura como músculo para nuestros cálculos.
Las dos figuras que acaba de calcular (grasa corporal total y masa libre de grasa) deben escribirse y conservarse. Luego, la próxima vez que realice las mediciones, puede comparar las dos y ver si su porcentaje de grasa corporal ha subido.
Descubrirá que si la ingesta de alimentos es correcta, con la cantidad adecuada de ejercicio aumentará su masa libre de grasa y se reducirá la grasa corporal total. Pero si no comes lo suficiente, encontrarás que tu masa (músculo) sin grasa está bajando y tu grasa corporal aumenta, ¡lo que definitivamente no es lo que quieres!
La próxima vez que tenga el porcentaje de grasa corporal calculado, lo ideal es que quiera ver que el nivel de masa libre de grasa ha subido y que la grasa corporal total se ha mantenido igual o ha disminuido. Esa es la situación ideal. Pero a veces no sucede y el nivel de grasa aumenta y la masa libre de grasa disminuye.
La razón por la cual la masa libre de grasa disminuye es que posiblemente esté perdiendo músculo, porque no come suficiente comida por la cantidad de trabajo / entrenamiento que está haciendo.
Ok, te oigo decir: ¿y si entreno en casa? Bueno, en esta situación podemos usar los viejos favoritos, un conjunto de escalas y el espejo. Ya sabes, la que utilizas para admirar a ti mismo!
Las básculas de baño deben mostrar un aumento en su peso corporal, si no está subiendo entonces no está comiendo lo suficiente. Si el espejo muestra un aumento de grasa corporal alrededor de su sección media, entonces está comiendo demasiado.
Entonces, ¿cómo establecemos un plan de alimentación de culturismo con la nutrición adecuada para nosotros? Primero, necesitamos saber cuántas calorías debemos comer en un día, además de las calorías requeridas para nuestro cuerpo en reposo, necesitamos agregar a las calorías de la dieta que gastamos en actividades diarias y nuestro entrenamiento.
Use esta calculadora para calcular sus calorías por día. Como punto de partida básico, utilizamos una proporción de proteínas, carbohidratos y grasas (PCF) de 30% de proteína, 50% de carbohidratos y 20% de grasas. Recuerde que las proteínas y los carbohidratos contienen 4 calorías por gramo, grasas contienen (un alto) 9 calorías por gramo.
Un ejemplo: la calculadora nos ha dado un valor de 2900 calorías por día, así que use el siguiente cálculo para encontrar la proporción de PCF:

  • Proteína: 30% de 2900 = 870 calorías / 4 = 217.5g por día.
  • Carbohidratos: 50% de 2900 = 1450 calorías / 4 calorías = 362.5 g por día.
  • Grasa: 20% de 2900 = 580 calorías / 9 = 64,4 g por día.

Entonces ahora sabes exactamente cuánta comida necesitas por día. Ahora deberá determinar cuántas comidas le gustaría comer durante el día y averiguar cuánta comida necesita (aproximadamente) por comida.
Debería utilizar alimentaciones frecuentes para promover la saciedad, aumentar la síntesis de proteína muscular a partir del consumo regular de comidas con alto contenido de proteínas 1 y proporcionarse suficiente energía durante el día.
Como tal, debe dividir los gramos de alimentos dados anteriormente en tantas comidas por día como pueda consumir y digerir cómodamente, generalmente entre 4 y 6 comidas por día.
Entonces, para trabajar la cantidad de gramos de alimentos por día que se indica arriba, use el siguiente cálculo:

  • Total de comidas requeridas por día 6. (Figuras redondeadas)
  • Proteína: 217.5 g / 6 = 36 g de proteína por comida x 6
  • Hidratos de carbono: 362.5 g / 6 = 60 g de carbohidratos por comida x 6
  • Grasa: 64.4 g / 5 * = 13 g de grasa por comida x 5 *

* Nota: en la comida después del entrenamiento, quiere que los nutrientes se digieran rápidamente y la grasa puede retrasar la digestión de la comida, por lo que se omite la grasa en esta comida solamente.
* A continuación se incluyen listados de los mejores alimentos para nuestro plan de nutrición, y para nuestra recuperación y crecimiento de la capacitación. Las cantidades se han puesto por onza (28 g) de cada alimento para facilitar el cálculo.
* Para elaborar una comida, debe consultar las listas que figuran a continuación y elegir qué alimentos desea comer en una comida en particular para darle las cantidades requeridas por comida.

El Plan de pérdida de grasa Cardio

Iniciar una conversación acerca de cardio, y que también podría estar hablando de política y religión. Después de todo, no importa lo que diga, alguien va a ser molesto y es probable que desafían cada pensamiento.

En un extremo del espectro, que tiene los “enemigos de cardio.” Usted los conoce como las personas que creen que el ejercicio cardiovascular es una completa pérdida de tiempo y matará a sus músculos y su cuerpo. (Incluso vi un artículo ir tan lejos para decir que en realidad le matar. Eso es un poco mucho.) Luego están los “amantes de cardio,” por lo general están los corredores de fondo y adictos kilometraje que golpean el pavimento o el treadmill- y sentir que correr es la mejor forma de ejercicio. (Espere rampante “Born to Run” referencias.)

La verdad siempre depende del contexto. En lugar de preguntar si el ejercicio cardiovascular es bueno (que es, y en muchas formas), que se debería hacer una pregunta diferente:

“¿Por qué estoy haciendo cardio?”

Tal vez más apropiadamente, “¿Qué espero lograr mediante la ejecución?”  O lo que la mayoría de la gente realmente quiere saber: se cardio pérdida de grasa de velocidad? 

Si usted está buscando para quemar grasa más con un enfoque eficiente, dejar que este artículo sea su guía. -AB

El Plan de pérdida de grasa Cardio

Por Chris y Eric Martinez

Cardio siempre parece ser la solución a la quema de grasa. Eso es lo que los corredores le dirá.

Hablar con alguien que levanta pesas y te dirán que para mover los pesos más rápido o para llevar a cabo intervalos intensos.

Puede sonar simple, pero que resume el gran debate de cardio: El enfoque Estado ya constante lento (a veces conocido por los investigadores y científicos de Internet como LISS) frente a los planes de alta intensidad, más cortos (Interview).

Así que ¿cuál es el cardio adecuado para usted ? La respuesta no es necesariamente tan blanco y negro como se podría pensar, pero en menos de 5 minutos que le puede enseñar una manera más eficiente para quemar más grasa.

La diferencia entre Interview y LISS

HIIT significa intervalo de alta intensidad de entrenamiento, que consiste en cortos intervalos de sprint, junto con el trabajo de baja a moderada intensidad. Un ejemplo de esto sería un segundo sprint de 10 a 30 seguido de un paseo ritmo constante 3 a 5 minutos para enfriar y llevar su ritmo cardíaco vuelva a la normalidad y luego repetirlo.

LISS es sinónimo de baja intensidad cardio estado estacionario, el cual consiste en un trabajo de baja a moderada intensidad. Un ejemplo sería caminar en la cinta o la bicicleta mientras mantiene una conversación. (Tendemos a ver una gran cantidad de este en los gimnasios comerciales.)

El Burn: lo que realmente quieres

Nos encanta la ciencia y tan complicado como puede parecer a veces, los investigadores han hecho cada vez más fácil para nosotros para averiguar exactamente la forma en que deberíamos estar gastando nuestro tiempo en el gimnasio. Ya ves, dos pruebas, en particular, la pintura un cuadro interesante: el umbral de lactato (LT) y el umbral anaeróbico (AT). El LT y AT son extremadamente potentes predictores de rendimiento en el ejercicio aeróbico (cardiovascular).

Hay 2 formas de los músculos puede quemar la glucosa (azúcar en la sangre): aeróbico (con aire) y anaeróbica (sin aire). Por ejemplo, largos períodos de cardio LISS se consideran trabajo aeróbico, mientras que el entrenamiento con pesas o cardio HIIT se pueden clasificar como trabajo anaeróbico.

El AT y LT son una gran prueba para HIIT y cardio LiiS, ya que proporciona un gran factor de predicción de qué tipo de ATP producir trabajo. (Trifosfato de adenosina) Lo mejor es pensar en el ATP como un rápido incremento de energía cada vez que contraer los músculos. (Por ejemplo, cada vez que haces un curl de bíceps recibir una oleada de ATP).

Interview produce mejores cambios en la capacidad de ejercicio en comparación con LISS cardio. entrenamiento de alta intensidad llegará a la AT y LT, y eso es lo que hace que su cuerpo para experimentar cambios metabólicos. Cuando usted está haciendo LISS, se le considera por debajo de la AT y LT.

Traducción: Al realizar el estilo HIIT entrenamientos que está mejorando su metabolismo. Y cuando esto sucede se puede esperar una mayor pérdida de grasa con el tiempo .

Cambiando su metabolismo con Cardio

A pesar de que la genética juega un papel importante, puede “convencer” a su metabolismo para cambiar … si lo fuerzas. La forma más fácil es aumentar la masa muscular y la capacidad oxidativa del músculo. Sus músculos tienen estas unidades productoras de energía llamado ‘mitocondrias’ y aquí es donde se hacen ATP y las grasas se queman.

Los más mitocondrias que tiene y los más activos son la mayor capacidad oxidativa que tiene para la pérdida de grasa. HIIT aumenta la capacidad mitocondrial y en realidad aumentar la cantidad de mitocondrias que produce.

Los estudios demuestran que lograr una mayor pérdida de grasa a través de entrenamiento de alta intensidad debido al aumento de la capacidad oxidativa. Mientras que con LISS sólo se está quemando calorías en ese preciso momento, no hay gasto de energía de 24 horas (aumento en el metabolismo) y que le duele abajo de la línea debido a que su cuerpo se ajusta a la misma y que terminan necesitando más y más para perder grasa.

En otras palabras, cuando usted poner encima de la intensidad en realidad estás cambiando el metabolismo del músculo, aumentando así su consumo de calorías, ya que aumenta la densidad de las mitocondrias de los músculos.

A pesar de que suena muy bien en el papel, esto es lo que debe darse cuenta: Interview no es un paseo por el parque. (Literalmente). Debe hacer que su cuerpo un poco incómodo (pero no doloroso) porque usted está empujando su cuerpo a un extremo.

Lenta cardio es No Bad. Está mal entendido

Su cuerpo es muy adaptable. Tenemos la tendencia a ver una gran cantidad de personas que hacen horas y horas a la semana de LISS y de acuerdo con los cálculos que deben ser perder libras, pero no vemos cambios debido a que su metabolismo se adapta al ejercicio de baja intensidad.

Si lo hace LISS todo el tiempo, que está básicamente el comercio de las calorías y las calorías y se puede cortar estas mismas calorías a través de la dieta y aún así obtener los mismos efectos. Digámoslo de otra manera: Diga a quemar 200 calorías durante 30 minutos de trabajo en la cinta.

Eso es un buen entrenamiento, pero el déficit de calorías es sólo 200 calorías. Si quisieras, podrías cortar 200 calorías a través de los carbohidratos o las grasas y básicamente obtener el mismo efecto en vez de recibir un impulso metabólico de 24 horas a través de cardio HIIT .

Un estudio realizado por Wilson et al. de la Universidad de Tampa, FL, encontró que cuando se agrega en LISS experimenta un impulso temporal en la pérdida de peso. Sujetos perdieron un par de libras la primera semana y después de que perdieron nada. Esto sucedió porque su metabolismo completamente ajustada y que se convirtió en su nuevo punto de ajuste a lo que tenían que hacer, sólo para mantener.

Tal vez lo más importante, la investigación sugiere que cardio estado estacionario con una dieta baja en calorías no es ideal para la pérdida de grasa y podría causar la pérdida de músculo.

Usted ve, con menor intensidad cardio su metabolismo se vuelve a ajustar el ritmo y que constantemente tienen que hacer más y más para recibir resultados similares. De esa manera, es casi como una droga. El cuerpo produce una tolerancia y que necesita dosis cada vez mayores sólo para crear el mismo efecto.

¿Peor aún? A menudo esas personas haciendo cardio para perder grasa son también de una baja en calorías, dieta baja en carbohidratos. Cuando esto sucede, usted es el cuerpo no tiene mucho glucógeno almacenado (los carbohidratos se almacenan en los músculos) para que su cuerpo va a buscar otras fuentes de energía.

Uno de esos energizantes? Proteína. Y cuando esto sucede, es posible empezar a tocar en sus reservas musculares, que no es exactamente lo que quiere hacer en un plan de pérdida de grasa. Sólo para demostrar el punto, en el mismo estudio de Wilson et al, gente que hizo lenta cardio estado estacionario perdido más músculo que los que realizaron los intervalos de alta intensidad.

La creación de su plan de pérdida de grasa Cardio

Que significa todo esto? En la superficie, podría parecer que sólo se debe hacer cardio de alta intensidad, pero no es totalmente exacta.

Por la pérdida de grasa, HIIT entrenamientos sin duda tendrá más explosión para usted Buck, pero de menor intensidad cardio también juega un papel importante en el desarrollo de sus diferentes sistemas de energía, ayudando con la salud cardíaca, e incluso promover la recuperación de los músculos doloridos. Somos grandes creyentes en la combinación de alta y baja intensidad cardio. He aquí una lista por qué:

  • No se puede hacer HIIT 5 a 6 días a la semana porque, al final tendrá un impacto negativo en su entrenamiento con pesas y es demasiada tensión en el sistema nervioso central. Imagínese que conduce su cardio en su velocidad máxima todos los días. El motor se queme. Su cuerpo funciona de manera similar.
  • Muchas personas tienen legítimo ortopédica, cardíaca, e incluso razones psicológicas para evitar Interview, por lo LISS es su única opción
  • Interview podría ser peligroso si no se utiliza bien y podría conducir a una lesión

También hay otro factor X: su mente.

Algunas personas tienen problemas para empujar a sí mismos al máximo, y por lo tanto cardio HIIT se convierte en algo que no es agradable y no realizado. Puede sonar como una excusa, pero para cualquiera que haya trabajado con los clientes es una verdadera barrera. El objetivo no es forzar a la acción, pero en lugar de tratar de ofrecer las mejores soluciones.

HIIT es más rápido, demuestra ser más eficaz para la pérdida de grasa, crea cambios en el metabolismo, mejora la composición corporal, y ayuda con la retención muscular, pero todo el mundo no pueden hacerlo. LISS es más seguro, pero toma el doble de tiempo para llevar a cabo objetivos similares y tiene limitaciones fisiológicas en términos de cambios metabólicos.

¿Quieres quemar más calorías? Añadir este elemento a su plan de pérdida de grasa

El ejercicio no es la única manera de quemar grasa y quemar calorías. Hay otro tipo de actividad que pueda contribuir realmente apenas tanto o más a sus esfuerzos para perder peso. Ver por qué los expertos dicen que las pequeñas cosas que haces durante todo el día hacer una gran diferencia para su cuerpo y la salud.

La pérdida de grasa tiene una crisis de identidad – y usted es el que sufre de toda la confusión. Mientras que las “reglas” de la pérdida de grasa y calorías de trituración no son excesivamente complejos, hay una razón por la cual el número de personas con sobrepeso sigue aumentando. Es la misma razón por la que lucha para perder los primeros 20 libras – o el último 10 que revelará sus abdominales.

¿Por qué la pérdida de grasa que tiene tan confundido? Debido a que no entendemos cómo funciona la grasa pérdida, y lo que puede hacer para ayudar al proceso de ser un poco menos complicada. Sí – si usted quiere perder peso, el viejo dicho de “comer menos de las que quema” es cierto. Pero ahí es donde empiezan los problemas.

Comer menos no es tan simple. Si ha tratado de reducir la cantidad de calorías que usted come en un día, usted sabe que esto es cierto. Y decirle a alguien que es “flojo” o “no importa lo suficiente” no hacer nada para solucionar el problema o ayuda. (Por no mencionar, por lo general  no  precisa;. La pérdida de peso es un proceso difícil que requiere tiempo)

E incluso si come menos, es posible luchar contra las barreras psicológicas o fisiológicas que hacen que sea aún más difícil para caer libras. O cuando se empieza a comer menos calorías, la dificultad de mantener ese ritmo también parece obligar a dejar de fumar.

No es justo, pero eso no quiere decir que sea una batalla perdida. La mayoría de la gente nunca se toman el tiempo (traducción: ir a un médico, obtener realizarse análisis de sangre, examinan las barreras mentales) para entender por qué las libras no se desprenden. Usted acaba de entender su realidad – no se ven diferentes y tampoco lo hace la escala.

Hay otra parte de la ecuación que ha menudo se pasa por alto, y no tiene nada que ver con la alimentación. Cuando escuche el “quemar calorías”, probablemente está pensando en el metabolismo de trituración entrenamientos [alma] trituradora, haciendo cardio, o golpear los pesos.

Desde el punto de vista del ejercicio, la pérdida de grasa es que no todo sobre increíblemente intensos entrenamientos. De hecho, si usted habla con algunos de los investigadores principales, que son los más fáciles  métodos de pérdida de grasa que todo el mundo olvida. Y podría ser el vínculo para que dejar caer unas cuantas libras de más o de un inicio rápido a un gran viaje de pérdida de peso.

¿Sigo confundido? Es el momento para que usted pueda descubrir la pieza que falta en la ecuación de la pérdida de grasa.

Cómo usted realmente  quemar calorías

Perdóneme por un momento mientras lo hacemos un poco de matemáticas. (Prometo que no tomará mucho tiempo.)

El número total de calorías que quema en un día procede de tres fuentes:

  • La tasa metabólica basal (TMB): Este es el número de calorías que su cuerpo utiliza simplemente por estar vivo. Incluso si se va a poner en la cama todo el día, su cuerpo sería quemarlos. Aproximadamente el 60% de las calorías que comemos en un día ir hacia el mantenimiento de estos procesos biológicos de referencia.
  • Térmico Efecto de los alimentos (ETA): La cantidad de energía que se necesita para digerir, absorber y almacenar los alimentos. La tasa varía de persona a persona, y desde alimentos hasta el alimento ( proteína es la más “metabólicamente costoso” macronutrientes , con hasta un 30% de sus calorías que quema durante el proceso digestivo.) Pero en, promedio de cuentas por TEF aproximadamente el 10% y el 15% de nuestra quemadura diaria de calorías.
  • El tercer elemento es la actividad termogénesis (AT). Sin embargo, esta categoría tiene dos componentes: el ejercicio tipo -cualquier de la sesión de moderada a vigorosa en el gimnasio, en una bicicleta, en los senderos, etc .; y N situ E Xercise A ctividad T hermogenesis ( NEAT), que básicamente incluye todo lo demás. De pie, caminando, inquietud, todos ellos contribuyen a NEAT.

Mientras NEAT podría provocar una observación sarcástica merecedor de su nombre ( ordenada? Pssshhh) , si sólo se piensa en ejercicio como la actividad que haces en el gimnasio, entonces usted está perdiendo en gran grasa quema potenciales.

No sólo en nuestro consejo a su valor nominal, los investigadores han estado estudiando durante años . Lo que han encontrado es que NEAT puede tener un enorme impacto en el total de calorías que una persona quema-tantos como 2.000 por día . Y eso es mucho más poderoso que cualquier grasa quema suplemento o BS supresor del apetito. Así que si usted es serio sobre la pérdida de grasa, NEAT es el enfoque científico rentable (es gratis!), Que puede trabajar para su cuerpo.

A menudo, elegimos para comparar tipos de ejercicios. Los pesos son mejores que cardio. El entrenamiento de alta intensidad (cosas como Interview) son mejores que los combates más lentos de tiempo caminadora. Pero la pérdida de grasa no se trata de una sola comida o hacer ejercicio. Es la combinación de esfuerzos.

Usted ya sabe que un asesino de 30 minutos de entrenamiento puede quemar cientos de calorías, pero también puede hacerlo un par de horas en el centro comercial. Por ejemplo, un hombre de 180 libras puede quemar alrededor de 285 calorías con sólo tomar una hora de paseo.

El hecho de que usted no está fuera de la respiración no significa que su actividad no ‘contar’. De hecho, lo contrario es cierto: Toda la actividad ‘luz’ que usted hace pueden inclinar la balanza muy fuertemente en su favor.

Por ejemplo, en un estudio realizado en 2005 por el Dr. James Levine en la Clínica Mayo reclutado a un grupo de 20 personas. La mitad de ellos eran magra, mientras que los otros 10 eran obesos autoproclamados “adictos a la televisión.” Después de su seguimiento durante 10 días, los investigadores encontraron que las personas obesas se sentaron para 164 minutos más largos durante el día que sus contrapartes más delgadas. Lo que es más, el grupo más delgado representaba aproximadamente 152 minutos más que el grupo de obesos.

El equipo de Levine crujía los números y determinó que si los sujetos obesos no hicieron nada más que no sea de pie o pasear tanto como el grupo delgado, arderían un 352 calorías adicionales por día.

Una vez más: Eso es más de 350 calorías-casi el 15 por ciento de un hombre promedio sobre requerimiento de ingesta diaria edad de 30 -burned sin añadir ningún ejercicio en absoluto.

Pero incluso si no está entre las obras de teatro, NEAT sofá-atado un papel más importante en su vida de lo que cree. Levine escribió en una revisión de 2004 en el American Journal of Physiology : “NEAT, incluso en los deportistas ávidos , es el componente predominante de la actividad de la termogénesis y es el gasto de energía asociado con todas las actividades que realizamos como seres vivos e independientes.” [Énfasis añadido .]

Dicho de otra manera: “Hay 168 horas en la semana”, dice Harley Pasternak , un entrenador de celebridades que ha trabajado con todos, desde Lady Gaga a LL Cool J. “Si haces ejercicio durante una hora al día, cinco días a la semana, siguen siendo 163 horas-o 97% de la semana que no estás en el gimnasio “.

Incluso el más alto grado de compromiso entrenamiento-a-holic todavía pasará más de su vida fuera del gimnasio que en ella. Sus hábitos durante las horas de formación no puede trabajar para usted, o en su contra.

La trampilla: Cómo combinar NEAT y ejercicio

NEAT puede ayudarle a trabajar hacia su meta de pérdida de peso. Pero aquí es donde las cosas se complican: Su entrenamiento puede trabajar en contra de su NEAT.

James Krieger , nutrición MS y fundador de Weightology, dice que algunos deportistas realidad borrar todos los beneficios para quemar calorías de sus entrenamientos por ser menos activo que el resto del día (en comparación con un día sin entrenamiento). Y hay investigación que respalda esta idea.

“Digamos que una persona gasta 200 calorías durante una sesión de ejercicio,” Krieger dice, “que en realidad puede compensarlo por sus niveles NEAT bajando por 200 calorías el resto del día. Es como que no hacer nada en absoluto “.

Una posible razón: Son tan agotados después.

“Yo digo a la gente, si usted tiene un cliente que está interesado en la pérdida de grasa, tenga cuidado de la fuerza con que ellos trabajan porque si ellos trabajan tan duro que se sientan alrededor y no hacen nada el resto del día, en realidad se puede hacer ellos un mal servicio si están tratando de perder grasa corporal “.

Si se necesitaba más pruebas de que no todos los entrenamiento debe patada en el culo , ahora lo tienes. Pero también hay evidencia de que la biología juega un papel, también. “Su cuerpo no le gusta estar en un estado de deficiencia de energía,” decir Krieger. “Si estás a dieta y hacer ejercicio, su cuerpo va a tratar de resistirse a que al disminuir sus niveles de NEAT, ya sea por menos inquietud o en movimiento.”

Entonces, ¿qué se puede hacer para combatir esta sutil sabotaje? Krieger recomienda que la gente use un podómetro y tratar de mantener el mismo nivel de actividad diariamente, incluso en los días cuando haces un entrenamiento extra-duro.

“La clave es la consistencia”, dice Krieger. “Si sólo lo está haciendo de vez en cuando, no va a hacer mucha diferencia, pero si lo hace constantemente, va a sumar.”

Tenga en cuenta que él no está diciendo que usted renuncie a carreras de vientos a favor de un paseo. NEAT no va a hacer que alzado con el gato. El entrenamiento de resistencia lo hace.

Lo que está diciendo es que usted debe hacer las pruebas de velocidad de viento y dar un paseo.

Cómo hacer trabajo limpio para usted

Esto es , no una invitación para comenzar a forzar mini-entrenamientos en su día. Usted no tiene que buscar la manera de romper a sudar en cada momento del día. No es necesario realizar sentadillas peso corporal mientras se cocina. Eso no es limpio. Eso sería el ejercicio. (Eso también habría incómoda.)

En su lugar, prestar atención a la cantidad de tiempo que pasa en movimiento, o no, durante el día. En su libro “ moverse un poco, perder mucho ”, el Dr. Levine recomienda mantener un diario de actividad durante unos pocos días. Lo que quiere grabar al menos un día de la semana y un día de fin de semana. Un seguimiento de cómo gasta su tiempo en intervalos de media hora. Marque cada actividad en una de tres categorías: sentado, de pie o en movimiento.

Cuando el registro se ha completado, echar un vistazo a cada elemento, especialmente los categorizados como sentarse. Pensar en maneras que usted podría hacer esas tareas de manera más activa. Por ejemplo, los llamadas de conferencia que tiene que estar en el trabajo, ¿podría llevarlos a pie, o incluso dar un paseo alrededor de su oficina?

Levine recomienda 135 minutos de tiempo de NEAT durante el día, lo cual suena como mucho, pero en realidad sólo asciende a algo menos del 10 por ciento de un día 1.440 minutos (sí, eso es cuántos minutos hay en uno). Y recuerda, los recuentos de pie.

Pequeñas actividades queman más calorías de las que se puede pensar. Aspirar la casa durante 30 minutos quema 143 calorías. Limpieza del garaje durante 30 minutos quema 122 calorías. Utilizar un escritorio de pie (que tanto Winston Churchill y Leonardo Da Vinci aparentemente sí lo hicieron ) durante una hora y te quemarás 98 calorías. Todo lo que haces en tu jardín quema entre 100 y 200 calorías por hora. También lo hace el ritmo o pasear al perro.

Piense en cada paso que das como un pequeño triunfo . Un estudio de 2011 publicado en la revista International Journal of Behavioral Nutrición y Actividad Física investigadores encontró que tomar un descanso para caminar 5 minutos por cada hora puede quemar un extra de 660 calorías por semana. Extrapolar que en un año y podría perder alrededor de 9 a 10 libras sólo por la suma de los 5 minutos camina.

Una vez más, el punto no es engañar al sistema. Es de entender que la pérdida de grasa no es sólo un subproducto de la formación de peso o dieta. Hay otros esfuerzos que puede hacer que – cuando se suman con el tiempo (creo que 2-3 meses o más) – puede tener un impacto significativo y ayudará a comprender finalmente cómo hacer que los programas de pérdida de grasa de trabajo para usted.

 

CÓMO PERDER LA GRASA ABDOMINAL

Para perder grasa abdominal es necesario tener en cuenta que sólo el ejercicio o la dieta sólo no es suficiente. El resultado será positivo si hay una combinación de ambos, la actividad aeróbica y una dieta equilibrada.

 

También vale la pena señalar que no se puede quemar grasa en una sola parte del cuerpo. Lo que pasa es que hemos perdido peso, perder grasa en su conjunto. Por lo tanto, también llegó a la zona que más deseamos, el vientre.

 

Los mejores ejercicios para perder barriga

 

Spinning – es el mejor ejercicio para perder barriga en el gimnasio. La pérdida de calorías en la lección uno horas puede variar alrededor de 600-900.

 

Abdominal – abdominal es una gran opción ya que ayuda a la hora de definir el abdomen y se puede hacer en cualquier lugar, y es un ejercicio muy fácil.

 

Natación – La natación es un deporte que atrae a mucha gente y tiene numerosos beneficios. Una hora nadar puede quemar hasta 500 calorías.

 

Ciclismo – Este es un ejercicio que se puede hacer incluso en días de descanso con la familia o los amigos. Ciclismo ayuda a perder vientre rápidamente y el gasto calórico puede ser de 300 calorías en promedio.

 

Comience su dieta tan pronto como sea posible

 

Comience su dieta mediante la eliminación de azúcar de su dieta. Él es uno de los más grandes villanos que quieren perder peso, porque mediante la introducción de su cuerpo, se convierte en grasa, que se acumula en la zona abdominal. Los alimentos ricos en hidratos de carbono también debe ser evitado desde que vieron el azúcar cuando no son totalmente absorbidos por el cuerpo.

 

Una opción es sustituir los hidratos de carbono por todo común. Prefiero panes, galletas y pasteles tales, ya que toda la comida tiene más propiedades para el organismo.

 

Evitar el consumo de gluten, lo que hace que el cuerpo produzca un exceso de hormona responsable de la acumulación de grasa en la zona abdominal y también ralentiza el metabolismo, haciendo que su cuerpo requiere más esfuerzo para quemar calorías.

 

Elija siempre las frutas y verduras que son ricas en fibra, como las manzanas, col y el brócoli. Esto se debe a que la fibra se adhiere a las moléculas de grasa y no permite que el cuerpo los absorba. Además, estos alimentos dan una sensación de saciedad, evitando que coma más de lo necesario.

 

Productos que pueden ayudarle

 

El REDULIN es un producto desarrollado para las mujeres que desean tener un cuerpo con curvas definidas. Además de contener en sus gránulos de composición de la cafeína, que tienen la función de mantener el metabolismo acelerado y aumentar el gasto de energía, cápsulas que este producto tienen también tres aceites funcionales, de cártamo, de coco y sésamo, que moderará el apetito y ayudar en la reducción de la grasa abdominal.

 

Ya LINOLIN es un adelgazante natural, fabricado y desarrollado en los Estados Unidos. Este producto es rico en aceites funcionales, tales como ácidos grasos omega 3, 6 y 9, que además de aumentar la pérdida de peso, promueven beneficios para un programa de pérdida de peso saludable. Esto ayuda a reducir la grasa abdominal y ayuda a reducir el apetito.

Mejores ejercicios de cable para construir músculos

Los cables proporcionan la variedad necesaria para el crecimiento muscular. Estos movimientos tienen todo lo que quieren, y más.
¿Por qué querrías dejar de lado los pesos libres, la carne y las patatas de levantar, y servirte a ti mismo algunos ejercicios atados a un cable? Bueno, además del hecho de que caer una placa de 45 libras en el pie me duele como el infierno, hay algunas muy buenas razones para ampliar sus horizontes de ejercicio.
A diferencia de los pesos libres, que siempre tiran hacia abajo con la gravedad, los cables pueden tirar desde el lado, desde arriba, desde abajo, desde el frente y desde la parte posterior. Esa flexibilidad abre un nuevo mundo de desarrollo muscular mejorado.
Un rizo de cable EZ-bar de pie es ligeramente diferente de un rizo de EZ-barra permanente, las moscas de cable inclinadas reclutan los músculos de la parte superior del pecho de una manera ligeramente distinta a las flyes de halterofilia de inclinación y las elevaciones de cable delanteras resisten de una manera ligeramente diferente a la pesa delantera Plantea

Con tantas variaciones de cable disponible, puede estimular un mejor crecimiento muscular en general, especialmente si nunca ha hecho ninguno de estos ejercicios en el pasado.
Echemos un vistazo a los 10 mejores ejercicios de cable y explore por qué deberían formar parte de su rutina.
1. Línea de cable asentada
Porqué está en la lista: Las filas del cable son un gramo del día posterior por una buena razón: Los ejercicios multijoint como esto reclutan más grupos del músculo y permiten que usted utilice una carga más pesada. En comparación con los movimientos de una sola articulación, señalan a su cuerpo para liberar niveles más altos de la hormona del crecimiento y la testosterona, y eso significa más crecimiento muscular. [1,2] También puede utilizar diferentes agarres con este ejercicios-cierre, ancho, Así que usted puede utilizar un movimiento básico golpear sus músculos de la blanco de muchas nuevas maneras.
En su entrenamiento: Haga las filas del cable en alguna parte cerca del final de su entrenamiento trasero. Carga frontal de su entrenamiento con pesado deadlifts, dobladas sobre las filas, y / o T-bar filas antes de agregar en un movimiento de cable. Para mayor rango de movimiento, use la versión de un solo brazo de la fila.
2. Línea vertical del cable
Por qué está en la lista: Cuando el día del hombro viene alrededor, este ejercicio multijunto es una gran manera de apuntar a los delts del medio, especialmente si usted utiliza un apretón más ancho. Puedes añadir un poco más de peso al estar de pie, porque eres capaz de generar un poco más de cuerpo Inglés. Y se puede crear un mejor aislamiento haciendo las filas que se encuentran planos, ya sea en el suelo a caballo entre la polea inferior, o en una estación sentada de cable-fila. Utilice una barra con una manga giratoria para ir más fácil en sus manos.
En su entrenamiento: Deslice estas filas después de las pesadas prensas de hombro y antes de realizar la transición a los movimientos de un solo conjunto. También puedes usarlos como un ejercicio de acabado con dropsets si quieres fatigar a los delts medio.
3. Tirar hacia abajo
Por qué está en la lista: Los pull-downs se mueven en un plano más hacia arriba y hacia abajo en relación con su cuerpo en comparación con las filas, en las que usted está tirando en gran medida perpendicularmente. Una vez más, usted puede utilizar cualquier número de accesorios del cable y de apretones, así que no tenga miedo de experimentar.
En su entrenamiento: A algunas personas les gusta usar tirones para calentar sus hombros porque el movimiento tiene un largo rango de movimiento. Pero hay otras maneras de trabajar pull-downs en su rutina. A diferencia de pull-ups, puede aumentar fácilmente la carga por incrementos, por lo que puede seguir haciendo unos cuantos juegos desafiantes para comenzar su sesión de vuelta.
O, una vez calentado, puede simplemente dirigirse a ejercicios de peso libre más desafiantes, y luego golpear los pull-downs más tarde en su entrenamiento.
4. El rizo permanente del cable del solo-brazo
Por qué está en la lista: Hay muchas maneras de agregar variaciones de cable-rizo a su entrenamiento de brazo, pero este es nuestro favorito porque agrega nuevas variaciones simplemente cambiando su orientación a las poleas o ajustando la altura de la polea. Si usted tiene lesiones en el hombro, puede usar el rizo de cable único para obtener casi tanta libertad conjunta como lo encontrará en un movimiento de bíceps.
En su entrenamiento: Los rizos de cable de un solo brazo son buenos cuando comienza a retroceder la intensidad relativa de su entrenamiento. Puedes ir bastante pesado con este movimiento. Asegúrese de no estar engañando un peso mientras alcanza el fracaso.
Si empieza a engañar a un movimiento unilateral, su cuerpo puede comenzar a contort, lo que puede aumentar su riesgo de lesión. Si desea entrenar en rangos de repetición 6-8, use rizos bilaterales con una barra EZ o barra en su lugar.
5. Cable cruzado
Por qué está en la lista: Al igual que las flyes de cable hechas en un banco, el cross-over es un excepcional ejercicio de pecho de una sola articulación porque es tan fácil cambiar los ángulos de resistencia. Establezca las poleas en la parte superior y hacer cruzamientos para los pecs inferior, establecer en la parte inferior y utilizar un movimiento de excavación para trabajar su región superior, o utilizar cualquier ángulo entre. Para variar aún más, altera el punto en el que juntas tus manos en el punto medio.
En su entrenamiento: Los cross-overs suelen hacerse en último o segundo lugar en su entrenamiento, a menos que esté haciendo un pre-escape. Si usted está incluyendo un par de ejercicios de una sola articulación en su entrenamiento de pecho, asegúrese de golpear a los pecs desde diferentes ángulos.

¿Por qué 99% de los planes de dieta realmente fallan (sugerencia: no es el postre)?

No se preocupe por el postre y las bebidas alcohólicas. En su lugar, aprender cómo la pérdida de grasa (y ganar) realmente funciona para que pueda construir planes de dieta más saludable y comer lo que le gusta.

La pregunta llegó a mi bandeja de entrada y sólo pude sacudir la cabeza.

 

Estoy muy preocupado ahora mismo. Cada vez que quiero disfrutar de comer afuera, reunión social, o incluso las vacaciones, todos los planes de dieta que intento sólo me estresan. ¿Cómo hago este trabajo sin perder mi mente?

 

La pregunta era justa, pero frustrante, y sólo porque era una de las 100 personas que hacía casi la misma pregunta.

 

Sólo podía preguntarme y arrepentirme, “¿Cómo llegamos a este punto?”

 

Este “punto” es un lugar donde la creencia más comúnmente aceptada es que la aptitud y la nutrición son en blanco y negro. La “alimentación saludable” y la mayoría de los “planes de dieta” se experimentan como una abrumadora y deprimente sombra de perfección estresante, muchas veces creada por los populares libros de dieta. Pregunte a la mayoría de la gente, y creen que la dieta más eficaz y el plan de entrenamiento consisten en dos conceptos principales:

No se puede disfrutar si todavía se ven muy bien

Usted debe entrenar o hacer ejercicio todo el tiempo para estar en forma, lucir bien y ser saludable.

Los planes dietéticos más saludables y las estrategias de nutrición más eficaces no se centran en superalimentos, chivos expiatorios o suplementos. Más bien, si hay una realidad que vemos en la investigación (de Atkins a The Zone), consistencia, sostenibilidad y paciencia son los fundamentos de un buen plan y prevenir el fracaso de la dieta. Y cuando se hace bien, cualquier dieta y plan de acondicionamiento físico debe ser construido para soportar postres, días de descanso, y daiquiris. (Sí, dije daiquiris, supongo que las “bebidas” habrían sido un poco más virulentas.)

 

Esto se aplica durante todo el año, pero es especialmente importante durante la temporada de vacaciones, donde muchas personas que han trabajado duro durante todo el año están preocupados por arruinar todo en un par de semanas.

 

Lo mismo puede decirse de las personas que no eran tan saludables durante todo el año. Usted puede comenzar el proceso de deshacer sus luchas cambiando su mentalidad hacia algo nuevo; Un enfoque que podría simplemente golpear al primer dominó para mejorar la salud y poner fin a la lucha anual.

 

Qué planes de la dieta sana debe mirar con buena cara

Tomemos un paso atrás de objetivos como la pérdida de grasa, la alimentación saludable y la transformación corporal. Empiece por abandonar cualquier mentalidad inflexible que tenga sobre lo que se necesita para verse y sentirse bien. Eso no significa que usted debe decir, “tornillo” y no preocuparse de sus comportamientos y acciones.

 

Pero sí significa que debes entender el contexto de lo que significa ser saludable, y cómo aparentemente buenos comportamientos pueden volverse obsesivos y peligrosos, y lo más importante es engañarte creyendo que debes seguir ciertas medidas “extremas” para estar en forma.

 

Antes de comenzar cualquier plan, he aquí una lista de verificación que importa más que cualquier promesa de pérdida de peso:

 

Saludable es disfrutar de su vida.

Saludable es encontrar las situaciones adecuadas para comer los alimentos que amas.

Saludable no es preocupante si pierde un día que planeó hacer ejercicio, especialmente si es porque estás haciendo algo mejor con tu tiempo.

 

Hogar Fitness, fue construido sobre el principio del equilibrio, la honestidad, y mantenerlo real para que no pierda su tiempo o el riesgo de su salud en un intento de ser mejor. No me importa si usted es un culturista profesional o un surfista de sofá recreativo – todos necesitamos equilibrio.

 

¿Cómo voy a comer durante las vacaciones o una noche fuera? Sin embargo, por favor. Y te recomiendo que intentes algo similar.

 

Su objetivo es separar lo que se necesita para cambiar su cuerpo de lo que suena útil, pero no es necesario. Puede ser tan simple como un filtro de dos pasos:

 

Añadir el bien

Quita lo malo, y eso incluye la rigidez de las dietas que no puedes soportar (me oyes, dietas que dicen que no puedes comer por la noche) y entrenamientos que no son divertidos.

Haga su mejor esfuerzo para entrenar duro, apasionadamente e implacablemente. Pero si te pierdes días no te preocupes.

 

Su trabajo es priorizar su salud, pero no ser perfecto con él, especialmente durante las vacaciones. Las personas con las que pasas tiempo y los recuerdos que haces cuentan más que cualquier entrenamiento.

 

Eso no es una excusa o una falta de compromiso con su condición física. Cualquiera que sugiera que sólo está propagando el veneno de sus propias inseguridades y temores. Si deciden mantenerse estrictos, pueden ser perfectamente saludables … si es su elección. Pero eso no significa que tenga que ser tuyo.

 

En su lugar, enfoque una mentalidad que le ayuda a establecer el equilibrio y la paz de la mente. En última instancia, probablemente llevará a una mayor consistencia, mejores entrenamientos y un mejor cumplimiento de la dieta. Eso es lo que sucede cuando tienes libertad y no necesitas enfatizar las cosas pequeñas.

 

Si necesita un lugar para comenzar, encuentre un área que sea difícil para usted – como comer carbohidratos – y siga un enfoque más realista.

 

Sus entrenamientos y hábitos alimenticios deben ser una prioridad, pero no siempre la máxima prioridad. Utilice su juicio sobre lo que es importante y disfrute.

 

Tu cuerpo no lo tendría de otra manera.