Ejercicios de cuerpo completo que usan controles deslizantes

Uno de los aspectos más importantes de la fuerza y ??la función secentra en los movimientos complejos y compuestos, como las sentadillas y las estocadas”, dice  Holly Perkins , CSCS, autor de Lift To Get Lean . Los controles deslizantes son increíbles porque proporcionan inestabilidad a estos movimientos, lo que obliga a los músculos estabilizadores de menor potencia a trabajar junto con los motores principales. “Es como si pudieras sobrecargar cualquier movimiento básico al requerir el 100% de los músculos a cargo de un patrón de movimiento específico”, agrega Perkins.
¿Listo para desafiar a su cuerpo de formas que no se haya movido antes?

Seleccione 10 movimientos de la siguiente lista y repárelos sin descanso entre las repeticiones. Después de completar un circuito completo de los 10 movimientos, descanse por un minuto y repita por un total de tres a cinco rondas completas.

1. Tuck de rodilla

Cómo hacerlo: Coloque sus manos en el piso directamente debajo de sus hombros. Coloque su peso en las puntas de los pies y descanse sobre los controles deslizantes. Extiende tus piernas hasta que estés en la fase superior de una flexión. Coloca las rodillas en el pecho, arrastrando los controles deslizantes por el suelo y luego empuja los pies hacia atrás hasta el comienzo.
Consejo de expertos: concéntrese en la contracción de sus abdominales, dice Perkins. Desea que sus abdominales controlen el movimiento de empuje y tracción, no sus caderas.
Reps: 20

Deslizamiento hacia adelante

Cómo hacerlo: comience en cuatro patas con un cojín debajo de las rodillas y deslizadores debajo de las manos. Asegúrate de que tus manos estén directamente debajo de tus hombros. Luego, deslízate hacia adelante hasta que tus brazos estén completamente extendidos, los dedos apuntando hacia adelante, manteniendo las rodillas en el suelo. “A medida que se desliza, empuje las manos para que se toquen y se detengan cuando sus caderas estén completamente abiertas, pero sin tocar el suelo”, dice Perkins. Haga una pausa de 3 segundos, luego active su núcleo para llevarlo de regreso a la posición inicial.
Consejo de expertos: para maximizar el beneficio de este ejercicio (y minimizar el riesgo de lesiones y malestar), tómese el tiempo para estirar las caderas. Cálmate con ejercicios de movilidad y movimientos dinámicos como rodillas altas, cambios de pierna, toques de Frankenstein toe, rotaciones de estocada y estiramientos como postura de bebé feliz, estiramiento de cadera en cuclillas profunda, sentadilla de sumo para ponerse de pie y postura de paloma.
Reps: 20

3. Curva de isquiotibiales

Cómo hacerlo: siéntate con las piernas extendidas y los talones en los controles deslizantes, los dedos de los pies apuntando hacia arriba. Coloque sus manos, con las palmas hacia abajo, al lado de sus caderas. Presione sus manos en el piso y sus talones en los controles deslizantes para levantar las caderas del piso de 2 a 4 pulgadas. Mantenga esta posición y arrastre su talón izquierdo hacia usted hasta que se acerque a su trasero, manteniendo la pierna derecha extendida. Presione ambos talones mientras desliza su pie izquierdo hacia atrás en la posición inicial. Ahora repite en tu pierna derecha.
Consejo experto: mantenga las caderas levantadas del suelo todo el tiempo, dice Perkins, y active los glúteos y el centro para mantener el equilibrio. No dejes que tus caderas caigan a un lado.
Reps: 30 (15 cada pierna, alternan sobre la marcha)

4. Pushup de entrada y salida

Cómo hacerlo: comience en la fase superior de una flexión con las manos en los controles deslizantes, el tacto y los pies juntos. “Presione las manos hacia afuera mientras baja, terminando con las manos debajo de los codos como una flexión estándar”, dice Perkins. Haga una pausa de 3 segundos, luego tire de sus manos una hacia la otra mientras presiona hacia atrás hasta la posición de inicio. Esa es una repetición.
Sugerencia del experto: Mantenga su núcleo lo más ajustado posible. Esto desafía tus abdominales, tórax y tríceps, todo en uno. Si estás luchando, adopta una postura más amplia con tus pies.
Reps: 20

5. Reverse Lunge

Cómo hacerlo: Ponte de pie con controles deslizantes con una columna vertebral larga y alta y tus manos en las caderas. Pon tu peso en la pierna derecha y desliza la pierna izquierda hacia atrás, bajando hacia una estocada hasta que la rodilla izquierda roce el suelo. Conduzca hacia su talón derecho para presionar hacia atrás hasta la posición de inicio. Completa lo mismo en el otro lado.
Consejo de expertos: “Puedes agregar mancuernas de 10-30 lb en cada mano si quieres aumentar el desafío”, dice Perkins.
Reps: 30 (15 cada pierna, alternan sobre la marcha)

6. Pulmón lateral

Cómo hacerlo: Ponte de pie con controles deslizantes con una columna vertebral larga y alta y tus manos en las caderas. Centre su peso en la pierna derecha y deslice la pierna izquierda hacia un lado, manteniendo la rodilla extendida, pero no bloqueada. Baje como si estuviera haciendo una sentadilla de pistola (en su pierna derecha) y haga una pausa cuando la parte superior de su muslo derecho esté paralela al piso. Mantenga por 3 segundos. Conduce a tu talón derecho y vuelve a pararte.
Representantes: 40 (realiza 20 repeticiones en la pierna izquierda, luego cambia y completa para 20 repeticiones a la derecha)

7. Sumo Squat

Cómo hacerlo: Ponte de pie con ambos pies en los controles deslizantes. Mueva los dedos de los pies hacia las 11:00 a.m. y la 1:00 p.m. como si estuviera parado en un reloj. Manteniendo el pecho levantado y la cabeza erguida, deslice los pies hacia afuera a medida que baja hacia abajo en una sentadilla de sumo. Pausa en la parte inferior por 3 segundos. Luego, presiona tus talones para deslizarte hacia atrás y levantarte. Esa es una repetición.
Sugerencia del experto: “Use solo el peso de su cuerpo o sostenga pesas de 25-35 lb en el pecho”, dice Perkins. Comience con peso corporal si acaba de comenzar y agregue peso progresivamente a medida que se fortalece.
Representantes: 25

8. Lanza adelante y tacto

Cómo hacerlo: párese con los controles deslizantes con los pies juntos. Manteniendo la columna derecha y la cabeza alta, desliza el pie izquierdo hacia delante, permitiendo que ambas rodillas se doblen hasta que la rodilla izquierda esté a 90 grados. Simultáneamente, coloca tu mano derecha hacia adelante y toca el piso con el interior de tu pie izquierdo. Presiona en tu talón izquierdo para presionar hacia arriba y deslizarte a la posición inicial.
Sugerencia del experto: “Para aumentar el desafío, sostenga pesas de 10-15 libras en cada mano”, sugiere Perkins.
Reps:  40 (Realice 20 repeticiones en su pierna izquierda, luego cambie y complete 20 en la pierna derecha)

4. Pushup de entrada y salida

Cómo hacerlo: comience en la fase superior de una flexión con las manos en los controles deslizantes, el tacto y los pies juntos. “Presione las manos hacia afuera mientras baja, terminando con las manos debajo de los codos como una flexión estándar”, dice Perkins. Haga una pausa de 3 segundos, luego tire de sus manos una hacia la otra mientras presiona hacia atrás hasta la posición de inicio. Esa es una repetición.
Sugerencia del experto: Mantenga su núcleo lo más ajustado posible. Esto desafía tus abdominales, tórax y tríceps, todo en uno. Si estás luchando, adopta una postura más amplia con tus pies.
Reps: 20

5. Reverse Lunge

Cómo hacerlo: Ponte de pie con controles deslizantes con una columna vertebral larga y alta y tus manos en las caderas. Pon tu peso en la pierna derecha y desliza la pierna izquierda hacia atrás, bajando hacia una estocada hasta que la rodilla izquierda roce el suelo. Conduzca hacia su talón derecho para presionar hacia atrás hasta la posición de inicio. Completa lo mismo en el otro lado.
Consejo de expertos: “Puedes agregar mancuernas de 10-30 lb en cada mano si quieres aumentar el desafío”, dice Perkins.
Reps: 30 (15 cada pierna, alternan sobre la marcha)

6. Pulmón lateral

Cómo hacerlo: Ponte de pie con controles deslizantes con una columna vertebral larga y alta y tus manos en las caderas. Centre su peso en la pierna derecha y deslice la pierna izquierda hacia un lado, manteniendo la rodilla extendida, pero no bloqueada. Baje como si estuviera haciendo una sentadilla de pistola (en su pierna derecha) y haga una pausa cuando la parte superior de su muslo derecho esté paralela al piso. Mantenga por 3 segundos. Conduce a tu talón derecho y vuelve a pararte.
Representantes: 40 (realiza 20 repeticiones en la pierna izquierda, luego cambia y completa para 20 repeticiones a la derecha)

7. Sumo Squat

Cómo hacerlo: Ponte de pie con ambos pies en los controles deslizantes. Mueva los dedos de los pies hacia las 11:00 a.m. y la 1:00 p.m. como si estuviera parado en un reloj. Manteniendo el pecho levantado y la cabeza erguida, deslice los pies hacia afuera a medida que baja hacia abajo en una sentadilla de sumo. Pausa en la parte inferior por 3 segundos. Luego, presiona tus talones para deslizarte hacia atrás y levantarte. Esa es una repetición.
Sugerencia del experto: “Use solo el peso de su cuerpo o sostenga pesas de 25-35 lb en el pecho”, dice Perkins. Comience con peso corporal si acaba de comenzar y agregue peso progresivamente a medida que se fortalece.
Representantes: 25

8. Lanza adelante y tacto

Cómo hacerlo: párese con los controles deslizantes con los pies juntos. Manteniendo la columna derecha y la cabeza alta, desliza el pie izquierdo hacia delante, permitiendo que ambas rodillas se doblen hasta que la rodilla izquierda esté a 90 grados. Simultáneamente, coloca tu mano derecha hacia adelante y toca el piso con el interior de tu pie izquierdo. Presiona en tu talón izquierdo para presionar hacia arriba y deslizarte a la posición inicial.
Sugerencia del experto: “Para aumentar el desafío, sostenga pesas de 10-15 libras en cada mano”, sugiere Perkins.
Reps:  40 (Realice 20 repeticiones en su pierna izquierda, luego cambie y complete 20 en la pierna derecha)