Entrenamiento personal esculpir tu cuerpo

GOLPEAR EL GIMNASIO es un trabajo duro, y al igual que cualquier otra cosa en la que pones una gran cantidad de energía, quieres maximizar tus ganancias. Y el acondicionamiento metabólico es una de esas formas de obtener el máximo provecho de su inversión cuando se trata de entrenamiento, especialmente cuando habla de adelgazar, rápido. Hicimos tapping con David Larson, CSCS, entrenador de fuerza y ??entrenador de Pulse Fitness en Scottsdale, AZ, para analizar algunas de las preguntas que recibimos sobre la filosofía de entrenamiento.

1. Me gusta hacer ejercicios de cardio en la cinta de correr. ¿Qué es un entrenamiento en cinta de correr de intervalo que quemará grasa?
“Aunque existen numerosos estudios que respaldan los efectos del entrenamiento intervalado de alta intensidad sobre la pérdida de grasa, aún no se ha establecido un protocolo óptimo para la investigación. Varios protocolos diferentes han resultado en grandes cantidades de pérdida total de grasa. Estos programas han variado desde 60 segundos de trabajo duro con 8-12 segundos de descanso hasta 20 segundos trabajando con 10 segundos de descanso [Protocolo de Tabata]. Básicamente, cualquier entrenamiento de intervalo ayudará a reducir la masa grasa, siempre y cuando trabajes lo suficiente “.
2. Tengo un tiempo limitado en el gimnasio y, por lo tanto, a menudo tengo que elegir entre cardio y levantamiento de pesas. ¿Qué es mejor para la quema de grasa?
“El entrenamiento de resistencia progresiva con el tiempo aumentará la fuerza , la masa muscular y quemará más calorías. No es necesario realizar cardio y levantamiento de pesas en estado estacionario el mismo día, de hecho, es probable que sea contraproducente. Si estás en el gimnasio, realiza entrenamiento de resistencia o trabajo de sprint de alta intensidad. El tipo de entrenamiento de resistencia que realice dependerá de cuántas veces por semana trabaje, sus objetivos y cuánto puede tolerar. En casos de tiempo muy limitado, pruebe un circuito de entrenamiento de resistencia de cuerpo completo que use diferentes músculos en cada ejercicio y intervalos de trabajo de 15 a 30 segundos y la misma cantidad [por ejemplo, 30 segundos de trabajo, 30 de descanso o 15 segundos en a 15 de descanso] entre los ejercicios “.
3. ¿Debería superconfigurarme o no? ¿Qué tipo de ejercicios debo emparejar?
“Los superdeportivos pueden ser una estrategia útil para aumentar el volumen cuando el tiempo es limitado. Trate de evitar la realización de superconjuntos con múltiples levantamientos complejos y pesados, ya que esto provocará una forma descuidada y no usará toda su fuerza. Por ejemplo, intente recuperar un banco pesado presione con algunas caídas asistidas y un movimiento de tracción como un trabajo de chinup en lugar de ir a la banca, y luego pasar a peso muerto pesado “.
4. ¿Qué tipo de atleta debería modelar mi entrenamiento después si estoy tratando de mantenerme delgado mientras mantengo la fuerza?
“La apariencia delgada, muscular y tonificada que la mayoría de la gente desea no se desarrollará como resultado de la distancia recorrida. Simplemente compare el cuerpo de un corredor de élite y un corredor de maratón, y esto será bastante claro. Ganar fuerza y ??masa magra mientras simultáneamente pierde grasa corporal es el santo grial de la aptitud. Se ha demostrado que el ejercicio de intervalos de alta intensidad hace esto, mientras que el cardio de estado estacionario no. Los programas de intervalo de alta intensidad que buscan entrenar a todo el cuerpo serán más efectivos para la fuerza y ??las ganancias de masa magra. He visto resultados increíbles al combinar el entrenamiento de alta resistencia con el acondicionamiento metabólico “.
5. ¿Los pesos más ligeros o pesados ??más pesados ??son más beneficiosos en términos de acondicionamiento?

“En última instancia, el peso debe depender del objetivo de la persona. Un esfuerzo máximo establecido que resulta en un fallo en 15 repeticiones se considera ligero en el mundo de un entrenador de fuerza. Un conjunto de esfuerzo máximo que da como resultado una falla de 6-8 repeticiones se considera pesado. Si la fuerza máxima es el resultado deseado, pesas pesadas lo llevarán allí. Si la resistencia y la mayor tolerancia al ejercicio es el objetivo deseado, los pesos más ligeros (12-15 + repeticiones) son más óptimos. Además, el estímulo ideal para la ganancia de masa muscular parece caer en algún lugar en el medio de estos rangos. A menudo, la variación de la carga entre “ligero” y “pesado” es solo de algunas libras. Esencialmente, el levantamiento “ligero” por lo general necesita ser mucho más pesado de lo que uno podría pensar. Simplemente mantenlo simple y cámbialo con el tiempo para ver los resultados que deseas ver “.