CÓMO PERDER LA GRASA ABDOMINAL

Para perder grasa abdominal es necesario tener en cuenta que sólo el ejercicio o la dieta sólo no es suficiente. El resultado será positivo si hay una combinación de ambos, la actividad aeróbica y una dieta equilibrada.

 

También vale la pena señalar que no se puede quemar grasa en una sola parte del cuerpo. Lo que pasa es que hemos perdido peso, perder grasa en su conjunto. Por lo tanto, también llegó a la zona que más deseamos, el vientre.

 

Los mejores ejercicios para perder barriga

 

Spinning – es el mejor ejercicio para perder barriga en el gimnasio. La pérdida de calorías en la lección uno horas puede variar alrededor de 600-900.

 

Abdominal – abdominal es una gran opción ya que ayuda a la hora de definir el abdomen y se puede hacer en cualquier lugar, y es un ejercicio muy fácil.

 

Natación – La natación es un deporte que atrae a mucha gente y tiene numerosos beneficios. Una hora nadar puede quemar hasta 500 calorías.

 

Ciclismo – Este es un ejercicio que se puede hacer incluso en días de descanso con la familia o los amigos. Ciclismo ayuda a perder vientre rápidamente y el gasto calórico puede ser de 300 calorías en promedio.

 

Comience su dieta tan pronto como sea posible

 

Comience su dieta mediante la eliminación de azúcar de su dieta. Él es uno de los más grandes villanos que quieren perder peso, porque mediante la introducción de su cuerpo, se convierte en grasa, que se acumula en la zona abdominal. Los alimentos ricos en hidratos de carbono también debe ser evitado desde que vieron el azúcar cuando no son totalmente absorbidos por el cuerpo.

 

Una opción es sustituir los hidratos de carbono por todo común. Prefiero panes, galletas y pasteles tales, ya que toda la comida tiene más propiedades para el organismo.

 

Evitar el consumo de gluten, lo que hace que el cuerpo produzca un exceso de hormona responsable de la acumulación de grasa en la zona abdominal y también ralentiza el metabolismo, haciendo que su cuerpo requiere más esfuerzo para quemar calorías.

 

Elija siempre las frutas y verduras que son ricas en fibra, como las manzanas, col y el brócoli. Esto se debe a que la fibra se adhiere a las moléculas de grasa y no permite que el cuerpo los absorba. Además, estos alimentos dan una sensación de saciedad, evitando que coma más de lo necesario.

 

Productos que pueden ayudarle

 

El REDULIN es un producto desarrollado para las mujeres que desean tener un cuerpo con curvas definidas. Además de contener en sus gránulos de composición de la cafeína, que tienen la función de mantener el metabolismo acelerado y aumentar el gasto de energía, cápsulas que este producto tienen también tres aceites funcionales, de cártamo, de coco y sésamo, que moderará el apetito y ayudar en la reducción de la grasa abdominal.

 

Ya LINOLIN es un adelgazante natural, fabricado y desarrollado en los Estados Unidos. Este producto es rico en aceites funcionales, tales como ácidos grasos omega 3, 6 y 9, que además de aumentar la pérdida de peso, promueven beneficios para un programa de pérdida de peso saludable. Esto ayuda a reducir la grasa abdominal y ayuda a reducir el apetito.

5 maneras aprobadas por expertos para perder grasa rápido

Cuando se trata de alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso, tenemos tanta paciencia como lo hacemos sentados en el tráfico cuando ya llegamos tarde al trabajo. Pero para llegar a su meta lo más rápido posible, usted tiene que olvidarse de la dieta de choque. Eso es porque hacer ajustes estratégicos a su plan de la dieta y del ejercicio, algo que skimping en calorías y bingeing del ejercicio, es la manera más rápida de antorcha de la grasa y de guardarla apagado, dice el portavoz Torey Armul, R.D. para la academia de la nutrición y de la dietética. “Algunas dietas que promueven la pérdida rápida de peso son demasiado restrictivas y poco realistas con el tiempo, lo que lleva a recuperar el peso”, dice Armul. Así que incluso si usted pierde cinco libras a la semana en una dieta rápida, ese peso volverá en poco tiempo. A diferencia de una dieta de moda, estas seis consejos de expertos con respaldo le ayudará a perder peso rápidamente porque está haciendo ajustes inteligentes, no difíciles. He aquí cómo alcanzar su peso objetivo más rápido sin perder la cabeza.

Suscribir
CONSEJO # 1 DE LA PÉRDIDA DE FAT: CONSIGA 6.5 A 8.5 HORAS DE SUEÑO POR NOCHE
1/5 IMÁGENES GETTY
CONSEJO # 1 DE LA PÉRDIDA DE FAT: CONSIGA 6.5 A 8.5 HORAS DE SUEÑO POR NOCHE
Según un pequeño estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine, las personas que dormían durante 8,5 horas por noche durante dos semanas perdieron casi el doble de peso en promedio que los participantes que dormían 5,5 horas por noche, a pesar de que siguieron el mismo Dieta y plan de entrenamiento. Eso es porque cuando usted consigue una buena noche de sueño, sus hormonas de hambre, como ghrelin y leptina, permanecer en jaque. Eso significa que no vas a despertar con un súbito anhelo de tocino, huevo y queso.

Además, un estudio de 2013 de la Universidad de California en Berkeley sugiere que el saltarse el sueño hace que la zona de recompensa de su cerebro reaccione a los tratos grasos y azucarados de manera más entusiasta. Es más, un estudio publicado en el Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que no dormían lo suficiente consumieron un promedio de 385 calorías adicionales ese día. En resumen, más sueño equivale a menos calorías en la boca y menos grasa en su cuerpo. (Descubre 5 maneras de perder peso mientras duermes.)

Pérdida de grasa Consejo # 2: Hacer profunda respiración nasal para relajarse
2/5 IMÁGENES GETTY
PÉRDIDA DE FAT TIP # 2: HACER RESPIRACIÓN NASAL PROFUNDA PARA RELAJARSE
Demasiados días difíciles en la oficina o los argumentos en curso con los miembros de la familia pueden sabotear sus esfuerzos de pérdida de peso, dice Jeremy Shore, C.S.C.S., un director de educación de grupo para Matrix Fitness. Cuando su cuerpo está estresado, sus niveles de cortisol aumentan, diciéndole a su cuerpo que guarde la grasa para la protección, dice Shore. Aunque eso podría ser útil en el Amazonas, no te va a salvar de los correos electrónicos de tu jefe. Shore recomienda una respiración nasal profunda para relajarse. “Esto dirige el aire hacia los lóbulos inferiores de los pulmones donde hay un mayor número de receptores del sistema nervioso parassimpático, estimulando la reparación y la recuperación mientras se calma la mente”, dice. Inhalar y exhalar profundamente de la nariz, pasando de cinco a ocho segundos en cada inhalación y de cinco a ocho segundos en cada exhalación.

Pérdida de grasa Consejo # 3: Comer cada tres o cuatro horas
3/5 IMÁGENES GETTY
PÉRDIDA DE FAT TIP # 3: COMER CADA TRES O CUATRO HORAS
Comer comidas con frecuencia ayuda a combatir la ganancia de grasa al dar a su cuerpo energía de larga duración y prevenir el hambre intensa que conduce a opciones de alimentos irracionales y comer más, dice Armul. En cada comida, llene su plato con frutas y verduras, granos enteros y proteínas magras, como frijoles, nueces, huevos, pescado y aves de corral, dice ella. Estos alimentos ricos en nutrientes aumentan la saciedad al ralentizar la digestión y absorción de los alimentos en el estómago, lo que en última instancia conduce a menos calorías consumidas y más pérdida de peso.

Pérdida de grasa punta # 4: tren de fuerza 3 veces por semana
4/5 IMÁGENES DE GETTY
PUNTA DE FAT PUNTA # 4: FORTALEZA TREN 3 VECES POR SEMANA
Dado que la masa muscular en realidad aumenta su tasa metabólica, la construcción de músculo a través del entrenamiento con pesas aumenta su quemadura calórica, dice Alberty Matheny, C.S.C.S., R.D., y co-fundador de SoHo Strength Lab. Para aumentar su masa muscular, sugiere hacer de tres a cuatro series de ejercicios como bíceps, tríceps tirones, sentadillas, lanzamientos, prensas de banco y filas verticales.

Realice de ocho a 12 repeticiones por serie, tomando una pausa de 45 a 90 segundos entre series. Tratar esta secuencia tres veces por semana y aumentar el peso y establece para seguir progresando a medida que se fortalecen, dice. Este tipo de entrenamiento de fuerza recluta fibras musculares de contracción rápida, lo que aumenta la quema de grasa, dice Shore. Para mantener su progreso, el objetivo de aumentar la cantidad de resistencia que utiliza cuando su peso actual se convierte en demasiado fácil de levantar, dice Shore.

Relacionados: Los cambios de un entrenador hecho para perder peso después de años de dieta y ejercicio

Extremidad # 5 de la pérdida de la grasa: Haga el entrenamiento del intervalo
5/5 IMÁGENES DE GETTY
CONSEJO DE PÉRDIDA DE FAT # 5: HACER ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), que consiste en cortas ráfagas de ejercicio con períodos rápidos de descanso o recuperación entre ejercicios, es una manera muy eficaz de promover la pérdida de grasa, dice Matheny. “Variación de la intensidad de la formación conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca, que es metabólicamente desafiante y quemaduras m

Mejores ejercicios de cable para construir músculos

Los cables proporcionan la variedad necesaria para el crecimiento muscular. Estos movimientos tienen todo lo que quieren, y más.
¿Por qué querrías dejar de lado los pesos libres, la carne y las patatas de levantar, y servirte a ti mismo algunos ejercicios atados a un cable? Bueno, además del hecho de que caer una placa de 45 libras en el pie me duele como el infierno, hay algunas muy buenas razones para ampliar sus horizontes de ejercicio.
A diferencia de los pesos libres, que siempre tiran hacia abajo con la gravedad, los cables pueden tirar desde el lado, desde arriba, desde abajo, desde el frente y desde la parte posterior. Esa flexibilidad abre un nuevo mundo de desarrollo muscular mejorado.
Un rizo de cable EZ-bar de pie es ligeramente diferente de un rizo de EZ-barra permanente, las moscas de cable inclinadas reclutan los músculos de la parte superior del pecho de una manera ligeramente distinta a las flyes de halterofilia de inclinación y las elevaciones de cable delanteras resisten de una manera ligeramente diferente a la pesa delantera Plantea

Con tantas variaciones de cable disponible, puede estimular un mejor crecimiento muscular en general, especialmente si nunca ha hecho ninguno de estos ejercicios en el pasado.
Echemos un vistazo a los 10 mejores ejercicios de cable y explore por qué deberían formar parte de su rutina.
1. Línea de cable asentada
Porqué está en la lista: Las filas del cable son un gramo del día posterior por una buena razón: Los ejercicios multijoint como esto reclutan más grupos del músculo y permiten que usted utilice una carga más pesada. En comparación con los movimientos de una sola articulación, señalan a su cuerpo para liberar niveles más altos de la hormona del crecimiento y la testosterona, y eso significa más crecimiento muscular. [1,2] También puede utilizar diferentes agarres con este ejercicios-cierre, ancho, Así que usted puede utilizar un movimiento básico golpear sus músculos de la blanco de muchas nuevas maneras.
En su entrenamiento: Haga las filas del cable en alguna parte cerca del final de su entrenamiento trasero. Carga frontal de su entrenamiento con pesado deadlifts, dobladas sobre las filas, y / o T-bar filas antes de agregar en un movimiento de cable. Para mayor rango de movimiento, use la versión de un solo brazo de la fila.
2. Línea vertical del cable
Por qué está en la lista: Cuando el día del hombro viene alrededor, este ejercicio multijunto es una gran manera de apuntar a los delts del medio, especialmente si usted utiliza un apretón más ancho. Puedes añadir un poco más de peso al estar de pie, porque eres capaz de generar un poco más de cuerpo Inglés. Y se puede crear un mejor aislamiento haciendo las filas que se encuentran planos, ya sea en el suelo a caballo entre la polea inferior, o en una estación sentada de cable-fila. Utilice una barra con una manga giratoria para ir más fácil en sus manos.
En su entrenamiento: Deslice estas filas después de las pesadas prensas de hombro y antes de realizar la transición a los movimientos de un solo conjunto. También puedes usarlos como un ejercicio de acabado con dropsets si quieres fatigar a los delts medio.
3. Tirar hacia abajo
Por qué está en la lista: Los pull-downs se mueven en un plano más hacia arriba y hacia abajo en relación con su cuerpo en comparación con las filas, en las que usted está tirando en gran medida perpendicularmente. Una vez más, usted puede utilizar cualquier número de accesorios del cable y de apretones, así que no tenga miedo de experimentar.
En su entrenamiento: A algunas personas les gusta usar tirones para calentar sus hombros porque el movimiento tiene un largo rango de movimiento. Pero hay otras maneras de trabajar pull-downs en su rutina. A diferencia de pull-ups, puede aumentar fácilmente la carga por incrementos, por lo que puede seguir haciendo unos cuantos juegos desafiantes para comenzar su sesión de vuelta.
O, una vez calentado, puede simplemente dirigirse a ejercicios de peso libre más desafiantes, y luego golpear los pull-downs más tarde en su entrenamiento.
4. El rizo permanente del cable del solo-brazo
Por qué está en la lista: Hay muchas maneras de agregar variaciones de cable-rizo a su entrenamiento de brazo, pero este es nuestro favorito porque agrega nuevas variaciones simplemente cambiando su orientación a las poleas o ajustando la altura de la polea. Si usted tiene lesiones en el hombro, puede usar el rizo de cable único para obtener casi tanta libertad conjunta como lo encontrará en un movimiento de bíceps.
En su entrenamiento: Los rizos de cable de un solo brazo son buenos cuando comienza a retroceder la intensidad relativa de su entrenamiento. Puedes ir bastante pesado con este movimiento. Asegúrese de no estar engañando un peso mientras alcanza el fracaso.
Si empieza a engañar a un movimiento unilateral, su cuerpo puede comenzar a contort, lo que puede aumentar su riesgo de lesión. Si desea entrenar en rangos de repetición 6-8, use rizos bilaterales con una barra EZ o barra en su lugar.
5. Cable cruzado
Por qué está en la lista: Al igual que las flyes de cable hechas en un banco, el cross-over es un excepcional ejercicio de pecho de una sola articulación porque es tan fácil cambiar los ángulos de resistencia. Establezca las poleas en la parte superior y hacer cruzamientos para los pecs inferior, establecer en la parte inferior y utilizar un movimiento de excavación para trabajar su región superior, o utilizar cualquier ángulo entre. Para variar aún más, altera el punto en el que juntas tus manos en el punto medio.
En su entrenamiento: Los cross-overs suelen hacerse en último o segundo lugar en su entrenamiento, a menos que esté haciendo un pre-escape. Si usted está incluyendo un par de ejercicios de una sola articulación en su entrenamiento de pecho, asegúrese de golpear a los pecs desde diferentes ángulos.

¿Por qué 99% de los planes de dieta realmente fallan (sugerencia: no es el postre)?

No se preocupe por el postre y las bebidas alcohólicas. En su lugar, aprender cómo la pérdida de grasa (y ganar) realmente funciona para que pueda construir planes de dieta más saludable y comer lo que le gusta.

La pregunta llegó a mi bandeja de entrada y sólo pude sacudir la cabeza.

 

Estoy muy preocupado ahora mismo. Cada vez que quiero disfrutar de comer afuera, reunión social, o incluso las vacaciones, todos los planes de dieta que intento sólo me estresan. ¿Cómo hago este trabajo sin perder mi mente?

 

La pregunta era justa, pero frustrante, y sólo porque era una de las 100 personas que hacía casi la misma pregunta.

 

Sólo podía preguntarme y arrepentirme, “¿Cómo llegamos a este punto?”

 

Este “punto” es un lugar donde la creencia más comúnmente aceptada es que la aptitud y la nutrición son en blanco y negro. La “alimentación saludable” y la mayoría de los “planes de dieta” se experimentan como una abrumadora y deprimente sombra de perfección estresante, muchas veces creada por los populares libros de dieta. Pregunte a la mayoría de la gente, y creen que la dieta más eficaz y el plan de entrenamiento consisten en dos conceptos principales:

No se puede disfrutar si todavía se ven muy bien

Usted debe entrenar o hacer ejercicio todo el tiempo para estar en forma, lucir bien y ser saludable.

Los planes dietéticos más saludables y las estrategias de nutrición más eficaces no se centran en superalimentos, chivos expiatorios o suplementos. Más bien, si hay una realidad que vemos en la investigación (de Atkins a The Zone), consistencia, sostenibilidad y paciencia son los fundamentos de un buen plan y prevenir el fracaso de la dieta. Y cuando se hace bien, cualquier dieta y plan de acondicionamiento físico debe ser construido para soportar postres, días de descanso, y daiquiris. (Sí, dije daiquiris, supongo que las “bebidas” habrían sido un poco más virulentas.)

 

Esto se aplica durante todo el año, pero es especialmente importante durante la temporada de vacaciones, donde muchas personas que han trabajado duro durante todo el año están preocupados por arruinar todo en un par de semanas.

 

Lo mismo puede decirse de las personas que no eran tan saludables durante todo el año. Usted puede comenzar el proceso de deshacer sus luchas cambiando su mentalidad hacia algo nuevo; Un enfoque que podría simplemente golpear al primer dominó para mejorar la salud y poner fin a la lucha anual.

 

Qué planes de la dieta sana debe mirar con buena cara

Tomemos un paso atrás de objetivos como la pérdida de grasa, la alimentación saludable y la transformación corporal. Empiece por abandonar cualquier mentalidad inflexible que tenga sobre lo que se necesita para verse y sentirse bien. Eso no significa que usted debe decir, “tornillo” y no preocuparse de sus comportamientos y acciones.

 

Pero sí significa que debes entender el contexto de lo que significa ser saludable, y cómo aparentemente buenos comportamientos pueden volverse obsesivos y peligrosos, y lo más importante es engañarte creyendo que debes seguir ciertas medidas “extremas” para estar en forma.

 

Antes de comenzar cualquier plan, he aquí una lista de verificación que importa más que cualquier promesa de pérdida de peso:

 

Saludable es disfrutar de su vida.

Saludable es encontrar las situaciones adecuadas para comer los alimentos que amas.

Saludable no es preocupante si pierde un día que planeó hacer ejercicio, especialmente si es porque estás haciendo algo mejor con tu tiempo.

 

Hogar Fitness, fue construido sobre el principio del equilibrio, la honestidad, y mantenerlo real para que no pierda su tiempo o el riesgo de su salud en un intento de ser mejor. No me importa si usted es un culturista profesional o un surfista de sofá recreativo – todos necesitamos equilibrio.

 

¿Cómo voy a comer durante las vacaciones o una noche fuera? Sin embargo, por favor. Y te recomiendo que intentes algo similar.

 

Su objetivo es separar lo que se necesita para cambiar su cuerpo de lo que suena útil, pero no es necesario. Puede ser tan simple como un filtro de dos pasos:

 

Añadir el bien

Quita lo malo, y eso incluye la rigidez de las dietas que no puedes soportar (me oyes, dietas que dicen que no puedes comer por la noche) y entrenamientos que no son divertidos.

Haga su mejor esfuerzo para entrenar duro, apasionadamente e implacablemente. Pero si te pierdes días no te preocupes.

 

Su trabajo es priorizar su salud, pero no ser perfecto con él, especialmente durante las vacaciones. Las personas con las que pasas tiempo y los recuerdos que haces cuentan más que cualquier entrenamiento.

 

Eso no es una excusa o una falta de compromiso con su condición física. Cualquiera que sugiera que sólo está propagando el veneno de sus propias inseguridades y temores. Si deciden mantenerse estrictos, pueden ser perfectamente saludables … si es su elección. Pero eso no significa que tenga que ser tuyo.

 

En su lugar, enfoque una mentalidad que le ayuda a establecer el equilibrio y la paz de la mente. En última instancia, probablemente llevará a una mayor consistencia, mejores entrenamientos y un mejor cumplimiento de la dieta. Eso es lo que sucede cuando tienes libertad y no necesitas enfatizar las cosas pequeñas.

 

Si necesita un lugar para comenzar, encuentre un área que sea difícil para usted – como comer carbohidratos – y siga un enfoque más realista.

 

Sus entrenamientos y hábitos alimenticios deben ser una prioridad, pero no siempre la máxima prioridad. Utilice su juicio sobre lo que es importante y disfrute.

 

Tu cuerpo no lo tendría de otra manera.

El entrenamiento de 7 minutos que la ciencia dice realmente funciona

Por ahora probablemente has oído hablar del entrenamiento científico de 7 minutos que estalló hace unos años. Si no es así, permítanos llenarlo.

Un estudio reciente estableció exactamente cómo trabajar para obtener el máximo de resultados en la cantidad mínima de tiempo con sólo su peso corporal, una silla y una pared. El truco es ordenar estratégicamente los ejercicios para que esté trabajando diferentes grupos de músculos principales (parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, núcleo) cada vez. Esto permite que un grupo muscular importante descanse mientras trabaja el siguiente grupo muscular, resultando en una rutina súper eficiente y súper efectiva. El entrenamiento toma sólo siete minutos, se puede hacer en la comodidad de su propia casa, y puede mejorar su salud y disminuir la grasa corporal, de acuerdo a la ciencia.

TAMBIÉN PODRÍA GUSTARTE

Cómo hacer el perfecto Push-Up, Burpee, Deadlift, y mucho más! LEER
Aunque esta es una gran manera de trabajar rápido, la rutina no es un trabajador milagroso. Entrenamiento de intervalo de alta intensidad no está diseñado para ser hecho todos los días, así que asegúrese de permitir por lo menos un día de descanso entre los entrenamientos. Ejercitar durante siete minutos unas cuantas veces a la semana no va a transformar totalmente su cuerpo, pero cuando se hace correctamente, es mejor que cero minutos (duh!), Y es probable que vea algunos beneficios para la salud-por ejemplo, ser capaz de ejecutar Sube las escaleras sin ponerse sin aliento. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios de alta intensidad.

Cómo utilizar esta lista: Realizar cada ejercicio a continuación en un esfuerzo de alta intensidad durante 30 segundos. Para ejercicios estáticos como Wall Sit y Plank, mantenga la posición durante 30 segundos. Para los ejercicios que apuntan a dos lados (como las piernas), alternar cada lado durante 30 segundos. Descanse durante 10 segundos entre cada ejercicio. Este circuito se puede repetir 2-3 veces si se desea.

Entrenamiento de 7 minutos: Jumping Jack
1. Jumping Jack
Es un gimnasio clásico, ¡pero tienes que moverte rápido! Párese con los pies anchos de cadera. Saltar los pies abiertos mientras levanta los brazos para formar una X. Saltar los pies hacia atrás juntos mientras baja los brazos a los lados.
7 minutos de entrenamiento: Wall Sit
2. Muro Sit
De pie con la espalda a la pared. Camine los pies lejos de la pared mientras se desliza hacia abajo en la pared, bajando el cuerpo hasta que las caderas, las rodillas y los tobillos estén en ángulos de 90 grados. Enganche el núcleo para mantener la espalda baja presionada contra la pared.
7 minutos de entrenamiento: Push-Up
3. Push-Up
Comienza en el tablón alto, las muñecas bajo los hombros, el núcleo ocupado. Baje el pecho hasta el piso, manteniendo las piernas, las caderas y la espalda en línea recta. Presione en las palmas para levantar de nuevo. Para obtener más detalles sobre cómo hacer un push-up, haga clic aquí.
7 minutos de entrenamiento: Crunch
Crujido
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia afuera. Presione hacia abajo en el suelo y enganchar el núcleo para levantar los omóplatos hacia arriba del suelo y ligeramente hacia adelante.
Entrenamiento de 7 minutos: Step-Up
5. Step-Up
Colóquese frente a la silla (o taburete) y levante el pie derecho sobre el asiento. Presione en el talón del pie derecho para levantar su peso corporal sobre la silla, balanceando en la pierna derecha. Baje lentamente hacia abajo hasta el suelo. Cambiar las piernas y repetir. Continúe alternando.
7 minutos de entrenamiento: Squat
6. Agacharse
Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera, las caderas apiladas sobre las rodillas, las rodillas sobre los tobillos. Bisagra en las caderas luego enviar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas a la parte inferior del cuerpo. Mantenga el pecho levantado y baje hasta por lo menos 90 grados. Levántate y repite. Para más detalles sobre cómo ponerse en cuclillas, haga clic aquí.
Entrenamiento de 7 minutos: Tríceps Dip
7. Tríceps Dip
Siéntese en el borde de la silla y coloque las manos en el borde justo fuera de las caderas. Pase los pies por unos cuantos pasos, deslice el culo de la silla y enderezar los brazos. Doble los codos y la parte inferior del cuerpo hasta que los brazos se doblen a unos 90 grados. Presione hacia abajo en la silla para volver a la posición inicial.
7 minutos de entrenamiento: Tablón
8. Tablón
Coloque las manos directamente debajo de los hombros. Engage núcleo y exprimir glúteos para estabilizar el cuerpo. Mantenga el cuello y la columna neutros. La cabeza debe estar alineada con la espalda. Mantén la posición. Para obtener más detalles sobre cómo planchar como un profesional, haga clic aquí.

7 minutos de entrenamiento: rodillas altas
9. Rodillas altas
De pie con el ancho de la cadera pies. Engage el núcleo y use abdominales inferiores para levantar y bajar una rodilla a la vez como si estuviera en su lugar. Traer
Las rodillas a la misma altura que las caderas, los muslos paralelos al suelo, y tratar de no inclinarse hacia atrás. Permanecer en las bolas de los pies y las piernas alternas lo más rápido posible.
Entrenamiento de 7 minutos: Lunge
10. Lunge
Párese alto. Dar un gran paso adelante con la pierna derecha y la parte inferior del cuerpo hasta el muslo derecho es paralelo al piso y la espinilla derecha es vertical (no deje la rodilla ir más allá del dedo del pie derecho). Presione en el talón derecho para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Continúe alternando las piernas. Para más detalles, haga clic aquí.

7 minutos de entrenamiento: push-up con rotación
11. Push-Up con rotación
Comience en el tablón alto y parte inferior del cuerpo y luego presione de nuevo para realizar un push-up. Desde el tablón alto, cambie el peso al brazo izquierdo y gire el cuerpo hacia el lado izquierdo. Sostenga el tablón lateral durante un conteo manteniendo las caderas elevadas. Vuelva a la posición inicial, realice push-up, y repita en el lado derecho. Continúe alternando.
7 minutos de entrenamiento: tablón lateral
12. Tablón lateral
Acuéstese de un lado con las piernas y los pies apilados Uno encima del otro. Levante las caderas para apoyar el cuerpo sobre el codo, manteniendo los pies apilados. Presione el antebrazo en el suelo para mantener el torso y las caderas en línea recta. Sostener.

Su última guía para obtener más fibra

Si hay una cosa que necesita más en su vida, es fibra. Los estadounidenses deben estar comiendo de 25 a 35 gramos por día, pero la mayoría de nosotros recibimos un miserable 12 a 15 gramos. Aquí está su guía definitiva para obtener más fibra de los alimentos que están garantizados para que se sienta fabuloso.

Datos sobre la fibra

No hay ningún otro componente de nuestro alimento que pueda hacer más por nuestra salud:

Los alimentos que contienen fibra tardan más en digerir, por lo que contribuyen a la saciedad, que es la sensación de plenitud.
Ciertos tipos de fibra absorben el colesterol malo (LDL), por lo que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.
Las personas que comen una dieta alta en fibra tienen un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
La fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Su intestino ama la fibra, porque ayuda a reducir el riesgo de estreñimiento, hemorroides y enfermedad diverticular.

Cómo satisfacer su potencial de fibra completa

Si usted está bajo rendimiento en el frente de fibra, aquí hay algunos consejos simples para obtener más fibra de sus alimentos:

Coma su fruta – no la beba. Uno de los beneficios de comer fruta es que la carne y la piel de la fruta contienen fibra. Cuando el jugo de frutas, se tira la mayor parte de la fibra, así que omitir el jugo y se adhieren a los alimentos sólidos cuando se trata de fruta.
Ración de sus granos refinados. Los granos refinados no tienen los beneficios de los granos enteros. Los granos refinados han tenido sus vitaminas nutritivas, minerales y fibra extraídos durante el procesamiento. Busque las palabras “100% entero” y asegúrese de que está comiendo alimentos de grano entero en lugar de los refinados.
Aprenda a amar sus legumbres. ¿Por qué no estás aumentando los frijoles? Las legumbres son guisantes y frijoles secos y son fuentes poderosas de proteína y fibra. Añadir a continuación a las sopas, ensaladas y guisos y el uso en lugar de la carne cuando sea posible.
Cuidado con su carne y queso. Los grupos de alimentos que NO contienen fibra incluyen carne, productos lácteos y aceites. Ciertos alimentos de estos grupos son mejores que otros, pero tenga en cuenta que son libres de fibra, por lo que el uso con moderación.
Potencia tu dieta con plantas. Los alimentos vegetales contienen fibra, mientras que los alimentos animales no. Cuando sea posible, haga intercambios para incluir más alimentos vegetales y menos alimentos animales. Naturalmente consumirá menos grasa poco saludable y aumentar su fibra sin siquiera darse cuenta.

Una palabra amistosa de la fibra de la precaución

Antes de saltar en el tren de fibra alta, una palabra de precaución: Si vas de 0 a 30 gramos de fibra al día, es probable que su intestino va a doler. Ir lentamente cuando se trata de golpear su ingesta de fibra. Añadir unos pocos gramos por día y no se olvide de beber más agua a medida que aumenta la ingesta de fibra dietética.

Entrenamiento de invierno para el golf de verano

Es el medio del invierno y todo lo que se puede pensar es golf, pero es por debajo de cero fuera y su casa está cubierto en 2 pies de nieve blanca y esponjosa. Mientras que usted puede poder conseguir lejos para las vacaciones de un destino del golf, usted será pegado adentro para la mayor parte del invierno, lejano de sus campos de golf preferidos. En lugar de practicar su “swing de aire de golf” o poner en su oficina, utilice este tiempo para mejorar en su juego, incluso cuando no puede golpear los enlaces. Aquí hay cinco pasos que puede tomar este invierno para mejorar su juego de golf de verano.

1. Golpear los pesos

Durante mucho tiempo, la mayoría de los golfistas profesionales y aficionados evitaron el entrenamiento con pesas porque supusieron que el aumento del tamaño del músculo los haría demasiado grandes y demasiado apretados para hacer pivotar al club de golf con buena forma. Hoy en día, sin embargo, muchos golfistas han aprendido lo contrario es cierto. Los beneficios del entrenamiento de pesas específico para el golf y los entrenamientos de entrenamiento de flexibilidad incluyen más distancia y potencia, más precisión y mayor velocidad de cabeza de club, así como un juego consistente y sin dolor. Aquí hay tres ejercicios que puede realizar con sólo un balón de medicina.

Rotación del torso

Cada golfista sabe que para iniciar eficazmente su swing hacia atrás y para completar su seguimiento a través, es necesario tener la capacidad de rotar la parte superior del cuerpo independientemente de su parte inferior del cuerpo. Muchos golfistas pierden esta habilidad con el tiempo, generalmente debido a un estilo de vida sedentario. Utilice este ejercicio para reciclar su parte superior del cuerpo para rotar correctamente.

Paso 1: Paso en una posición de lunge con la pierna izquierda hacia adelante.

Paso 2: cruzar los brazos a través del pecho o mantener un balón medicinal cerca de su pecho.

Paso 3: Mientras mantiene su cuerpo inferior firme, gire la parte superior del cuerpo tan lejos a la izquierda como cómodamente posible. Gire de nuevo a la posición inicial y repita 20 veces antes de cambiar las piernas (pierna derecha hacia adelante) y girar hacia la derecha.

En cuclillas

Pregúntele a un buen profesional del golf donde la mayor parte del poder en su unidad viene y él o ella le dirá que el poder en su swing proviene de sus músculos glúteos. Si usted tiene músculos débiles del glute, eso conducirá seguramente a una carencia del poder. Mediante el simple fortalecimiento de los glúteos, puede añadir distancia a su unidad. Pruebe este ejercicio clásico para aumentar el poder.

Paso 1: Párese con los pies separados por los hombros.

Paso 2: Coloque ambas manos en un palo de golf y manténgalo paralelo al suelo sobre su cabeza.

Paso 3: Mientras mantiene los brazos extendidos y el club por encima de su cabeza, trate de ponerse en cuclillas hacia el suelo. Usted habrá ejecutado este ejercicio perfectamente cuando sus muslos son paralelos al piso y el club todavía está por encima de su cabeza. Asegúrese de mantener las rodillas alineadas sobre los tobillos durante todo el movimiento. Repita 15 veces.

Rotación del cuerpo inferior

Para maximizar la oscilación hacia atrás, seguir adelante y poder, un buen golfista tiene que ser capaz de controlar de forma independiente la rotación de su parte inferior del cuerpo. Este ejercicio le ayudará a hacer exactamente eso.

Paso 1: Párese frente a una pared con los pies separados por los hombros.

Paso 2: Coloque ambas manos en la pared en la fuente de usted a la altura del hombro.

Paso 3: Gire la cadera derecha hacia la izquierda mientras mantiene la parte superior del cuerpo firme. Presione sus manos en la pared para ayudar a estabilizar la parte superior del cuerpo durante todo este ejercicio. Repita 20 veces y cambie de lado, girando la cadera izquierda hacia la derecha.

2. Acelerar su Cardio

Su swing de golf es un movimiento súper rápido y potente balística, y cuanto más rápido se puede obtener la cabeza del club alrededor de su cuerpo y la bola, más lejos debe ser capaz de conducir la pelota. Si su cuerpo se utiliza para movimientos rápidos, tendrá un tiempo más fácil acelerar su swing. No se necesita mucho: añadir a su rutina de ejercicios dos veces por semana todo lo que necesita para obtener mejoras rápidas, añadiendo alguna forma de sprint, entrenamiento por intervalos o entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Además, el trabajo extra cardiovascular es bueno para el corazón y puede ayudar a mantener su peso bajo control.

Sprints

Una simple rutina de sprint puede ayudar a aumentar su velocidad.

Paso 1: Sprint 10 yardas.

Paso 2: Vuelve a la línea de salida.

Paso 3: Sprint 20 yardas (caminar de regreso a su línea de salida)

Paso 4: Sprint 30 yardas (regrese a su línea de salida)

Paso 5: Sprint 40 yardas (caminar de regreso a su línea de salida)

Paso 3: Sprint 50 yardas (caminar de regreso a su línea de salida)

Repita una o dos veces.

3. Toma una lección

Incluso los profesionales tomar lecciones. De hecho, los golfistas profesionales están constantemente tomando lecciones para mejorar todos los aspectos de su juego. Simplemente no hay otra manera de mejorar. Usted puede ser sorprendido aprender que un profesional del golf puede mejorar su juego haciendo algo tan simple como ajustar su postura en la camiseta. Sin lecciones, la mayoría de los golfistas caen en malos hábitos que se vuelven extremadamente difíciles de romper con el tiempo.

4. Práctica

Practique las partes más difíciles de su juego. Si constantemente conduce la bola lejos y en el blanco, pero tiene problemas con su juego corto, pasar la mayor parte de su tiempo practicando sus disparos desde 100 yardas hacia fuera. Puede ser aburrido y frustrante, pero eso es porque usted no es muy bueno en ello. Con la práctica constante, verás mejoras importantes en las partes más difíciles de tu juego.

5. Relájate

Cada golfista sabe que el juego del golf es tanto mental como físico. Usted necesita ser mentalmente fuerte y confidente si usted va a mejorar su juego del golf. De hecho, a menudo es la habilidad mental de un individuo, más que la fuerza física, la velocidad o el poder, lo que separa a los profesionales de los aficionados. Reserve un tiempo cada día para relajarse-intente yoga, estiramiento o incluso meditar. Cuando usted hace su mente tan fuerte como su cuerpo, usted verá enormes mejoras, tanto en y del curso.

 

El poder de las proteínas

La proteína es un macronutriente poderoso y sin él, usted puede ser que tenga más dificultad que mantiene su peso y energía constante a través del día.

Las proteínas, que se componen de aminoácidos, son los componentes básicos del músculo, cabello, enzimas, anticuerpos y colágeno en el cuerpo. Su cuerpo produce 11 de los 20 aminoácidos que el cuerpo necesita. Los otros nueve aminoácidos deben consumirse a través de los alimentos. Si un alimento tiene todos los 9 aminoácidos, se considera una proteína completa. Generalmente, las carnes de animales, los productos lácteos y los huevos son proteínas completas, mientras que la mayoría de las proteínas vegetales, con la excepción de la soja, son proteínas incompletas.

Aquí hay seis beneficios clave para comer más proteínas:

  1. Detener el hambre. La proteína tiene una respuesta hormonal específica en el cuerpo cuando se consume. Mientras que los carbohidratos provocan una respuesta hormonal de insulina para ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, las proteínas provocan una respuesta hormonal de glucagón que desvía los azúcares de sangre a los músculos. Esta reacción hormonal reduce los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a disminuir las penas de hambre. Cuando los niveles de azúcar en la sangre bajan, el cuerpo anhela alimentos y azúcares por energía. La respuesta hormonal de la proteína reduce el apetito.
  2. Aumentar su metabolismo. Lo que usted come es importante para la tasa metabólica de su cuerpo. La quema de calorías es una combinación de funciones corporales (tasa metabólica basal) y la ingesta de alimentos “termogénesis”. Las dietas de proteínas más altas están asociadas con un aumento de la “termogénesis”, que es la producción de calor o calorías quemadas.
  3. Aumentar la masa muscular. La proteína después del entrenamiento es importante para mantener y reparar la masa muscular magra. La investigación muestra que comer proteínas después de una sesión de ejercicios extenuante puede promover la síntesis muscular y la recuperación. Más importante aún, el aumento de la ingesta de proteínas se ha encontrado para ayudar a las personas mayores a disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra sin entrenamiento de fuerza.
  4. Mejorar el estado de ánimo y el cociente de felicidad. Principales aminoácidos en las proteínas ayudan a disminuir la ansiedad, mal humor e incluso la depresión. Comer proteínas ayuda a prevenir los cambios de azúcar en la sangre para evitar cambios de humor y antojos de alimentos.
  5. Piensa mejor. Se estima que el 86% de los estadounidenses tienen niveles de neurotransmisores subóptimos. Las proteínas se componen de aminoácidos, que constituyen los neurotransmisores del cerebro. Los neurotransmisores son los químicos del cerebro que comunican información y controlan las funciones corporales como respirar o regular la frecuencia cardíaca. Cuando los niveles de proteína caen, disminuye la función cerebral. A medida que los niveles de proteína aumentan, la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre aumenta y las funciones cerebrales en el pensamiento también.
  6. Mejora la función del corazón. Las proteínas son fundamentales para ayudar al cuerpo a construir las células y los antioxidantes. El glutatión es un antioxidante importante que ayuda a combatir el daño de los radicales libres y mejorar la función cardíaca. Un estudio de pacientes con enfermedad cardíaca encontró que las personas con niveles más bajos de glutatión tenían más probabilidades de tener un ataque al corazón “.

4 resoluciones de año nuevo productivo para perder peso

¿Por qué quieres bajar de peso? Esta es la primera y más importante pregunta que debe hacerse al elaborar una resolución de Año Nuevo en torno a esta intención. Cierre los ojos por un momento e imagínese con menos peso en su cuerpo. ¿Cómo te sientes? Palabras como enérgico, pacífico, seguro, feliz o atractivo puede venir a la mente. Si hubo un tiempo en su vida que pesó tanto, recuerde que el tiempo y lo que era tan atractivo sobre él. El por qué y las emociones detrás de su intención es lo que le mantendrá en marcha cuando usted carece de motivación.

Ahora que tienes una razón para perder peso, vamos a explorar las posibilidades. Hay cuatro formas principales de perder peso. Usted puede acercarse a esta hazaña con el ejercicio, la nutrición, la reducción del estrés o el sueño. ¿Cuál necesita la mayor mejora en su vida? Comience con un solo enfoque para que no se sienta abrumado y maximizar el éxito. Una vez que haya adaptado los nuevos hábitos en un área, puede trabajar en otro.

Una vez que haya elegido un enfoque para la pérdida de peso, necesita un plan de juego. Al agregar un nuevo hábito en su rutina, trate de reemplazar uno viejo. Encontrar algo que necesita ir y cambiarlo por un hábito que ya no quieren tener. Y mantenerlo simple. Limpia y los campamentos extremos de botas son grandes, pero no siempre soportan la prueba del tiempo. Haga cambios pequeños y fáciles en su rutina poco a poco y tendrá más posibilidades de tener éxito. Después de todo, tienes un año (nuevo) para hacerlo.

Aquí hay cuatro plantillas de resolución de año nuevo, junto con ejemplos y consejos para el éxito, puede utilizar y ajustar para adaptarse a sus necesidades.

Voy a reemplazar ________________ [inserte comida o bebida] con ________________ [inserte comida o bebida].

Note si el alimento que está eliminando es salado, salado, crujiente, cremoso, etc. Reemplace un alimento por otro que tenga un adjetivo similar para describir su atractivo.

Por ejemplo, intercambiar:

  • Soda o jugo de naranja para té de hierbas o agua de limón (sabroso)
  • Helado y pastel de yogur con fruta fresca (cremosa)
  • Pasta para quinoa (carbohidratos pastosos)
  • Queso para aguacate (cremoso)
  • Chips para zanahorias o almendras (crujiente)

Iré a dormir ______ minutos antes apagando mi TV / teléfono celular / computadora ______ minutos antes.

El sueño ayuda a quemar calorías de manera más eficiente. También asegura que tenga suficiente energía para ejercitar y claridad mental para tomar decisiones conscientes durante todo el día. Encuentre algo (generalmente una pantalla o un dispositivo) que puede minimizar el tiempo para conseguir ese sueño extra en cada noche.

Tener una rutina de dormir relajante también es útil cuando se trata de dormir más. Tómese 30 minutos antes de acostarse para hacer algunas actividades relajantes como tomar un baño, masajear sus pies, estirar o escribir en un diario, lo que le ayudará a hacer una transición más fácil para dormir.

Antes de revisar las redes sociales, mi teléfono inteligente o correo electrónico, tomaré de cinco a diez respiraciones profundas con los ojos cerrados.

El estrés provoca cambios hormonales en su cuerpo que previenen la pérdida de peso. Para reducir el estrés, elija una actividad que haga con frecuencia durante el día y vincularlo con un ejercicio de respiración profunda. Cerrando los ojos reduce la estimulación externa, creando un estado más relajado internamente. Su ritmo cardíaco y la presión arterial tienen una posibilidad de disminuir, lo que reduce los niveles de hormona del estrés. Siéntese alto mientras respira para permitir que el oxígeno circule. Con la práctica, usted recordará tomarse un descanso, cerrar los ojos y respirar cuando sienta frustración o ira durante el día.

¿Son mejores sustitutos del azúcar?

El azúcar se ha convertido en el Gran Lobo Malo del mundo de la nutrición y la salud. Asociado con el aumento de la inflamación sistémica, altos niveles de insulina, diabetes, obesidad, caries y caries dentales, y el cáncer, no es de extrañar estantes de la tienda están repletos de todo tipo de sustitutos de azúcar, cada supuesto para permitir que usted tenga su pastel y comer, .

El azúcar blanco es un alimento refinado, procesado que contiene 15 calorías por cucharadita y está desprovisto de vitaminas o minerales. Cuando el azúcar entra en el torrente sanguíneo, el páncreas produce y libera insulina para unirse a las moléculas de azúcar (glucosa) y transportarlas a las células donde se utilizarán para la energía. Sin embargo, si usted tiene resistencia a la insulina, pre-diabetes o diabetes, la insulina tiene dificultades para desbloquear las células para que la glucosa pueda entrar. En su lugar, el exceso de glucosa se envasa en triglicéridos (grasa) y se almacena en las células de grasa para su uso posterior. Muchos de los sustitutos del azúcar que se desarrollaron no contienen ninguna forma de azúcar y por lo tanto no producen una respuesta de insulina. Desafortunadamente, la mayoría de estos tipos de edulcorantes son productos químicos en lugar de alimentos naturales.

Sustitutos del azúcar se pueden dividir en cuatro categorías: edulcorantes naturales, edulcorantes artificiales, alcoholes de azúcar y nuevos edulcorantes. Cada tipo de azúcar tiene sus pros y sus contras, y usos específicos al reemplazar el azúcar.

Edulcorantes naturales

Los edulcorantes naturales a menudo son promocionados como mejores opciones para el azúcar porque provienen de alimentos reales y pueden contener trazas de vitaminas y minerales. La miel, el néctar de agave, el azúcar de la fecha, el azúcar de coco, la melaza, el jarabe de arce y los jugos y néctares de frutas se consideran edulcorantes naturales. Como estos alimentos contienen una combinación de glucosa y fructosa, todos contienen calorías (15-20 calorías por cucharadita), aumentan el nivel de azúcar en la sangre y pueden causar caries y caries. Estos azúcares se pueden utilizar para hornear, así como para endulzar las bebidas (té, café) y como una cobertura para algunos alimentos. La miel, especialmente cuando en su forma cruda, contiene propiedades antimicrobianas y se puede utilizar como un remedio para domar la tos. No le dé miel a un niño menor de 12 meses, ya que existe un riesgo leve de botulismo.

Edulcorantes artificiales

 Los edulcorantes artificiales también se conocen como sucedáneos sintéticos del azúcar. Mientras que algunos son derivados de sustancias naturales, como las hierbas o el azúcar, la mayoría son sustancias químicas fabricadas en un laboratorio. Estos tipos de azúcares son mucho más dulces que el azúcar de mesa y, como resultado, requieren cantidades más pequeñas para agregar un sabor dulce. Los edulcorantes artificiales más comunes incluyen sucralosa (Splenda®), aspartamo (Equal®, NutraSweet®), acesulfame potásico (Sunette®) y sacarina (Sweet’n Low®). Se utilizan con mayor frecuencia en bebidas (refrescos, mezclas de bebidas en polvo, jugos), productos horneados, dulces, mermeladas y jaleas, yogur y muchos productos enlatados. Como la mayoría de los edulcorantes artificiales contienen pocas o ninguna calorías, se cree que son beneficiosas para la pérdida de peso y la prevención de la caries dental, y para las personas con diabetes porque no aumentará los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, se han reportado numerosos efectos secundarios con el uso de productos endulzados artificialmente y hay dudas sobre si el uso de estos edulcorantes puede aumentar el riesgo de cáncer. Aunque la FDA ha dado a estos productos la aprobación para su uso en numerosos productos alimenticios, no son naturales y por lo tanto no sería considerado apropiado para aquellos que siguen un estilo de comer limpio comer.