Dumbbell Shaping Hombro entrenamientos para mujeres

Los hombros pueden ser la parte del cuerpo que más se pasa por alto para las mujeres que hacen ejercicio. Estos tres movimientos de hombro son geniales para la conformación general y la fuerza funcional.
Mientras que las piernas, el estómago y los glúteos reciben mucha atención en su rutina, a menudo se pueden descuidar los hombros. Esto puede ser un descuido serio si está buscando mejorar la apariencia general de su cuerpo. Debido a que son un grupo muscular más pequeño, puede tomar menos esfuerzo lograr que sus hombros se vean bien que los grupos musculares más grandes, como las piernas o los glúteos.
Sus hombros también son excelentes activos que ayudan a dar a su cuerpo un aspecto general fuerte pero femenino al agregar algunas curvas adicionales. También puede ayudar a darle un aspecto más fino a su cintura y caderas tonificando sus hombros. Finalmente, si sus hombros están en forma, lo beneficiará funcionalmente al facilitar el levantamiento y transporte de las cosas durante el día y al ayudar a mantener la postura erguida.
El hombro consiste en un músculo llamado deltoides, que comprende tres partes distintas llamadas cabeza anterior (que levanta el brazo hacia adelante), la cabeza lateral (que levanta el brazo hacia un lado) y la cabeza posterior (que eleva el brazo en la parte posterior).
En estos entrenamientos de hombro para mujeres , le haremos saber qué parte del hombro y cualquier otro músculo estará trabajando. Es importante saber esto para concentrarse en el grupo muscular en el que trabajará. También es importante asegurarse de que esté apuntando a todas las partes del hombro por igual para ayudar a que el área completa parezca completa.
Tenga en cuenta que estamos demostrando la mayoría de los ejercicios en una pelota de ejercicios simplemente para agregar un giro; sin embargo, puede realizar cualquiera de estos entrenamientos de hombro para mujeres mientras está de pie o sentado en un banco si lo prefiere.

Prensa de hombro con mancuernas

Muscle Worked . Deltoides (efectivamente trabaja las tres cabezas), tríceps.
Posición y movimiento . Siéntese en una pelota de ejercicios con la espalda recta, sosteniendo cada mancuerna justo por encima de la altura del hombro con las palmas hacia adelante. En un movimiento lento y deliberado, empuja las mancuernas hacia arriba sobre tu cabeza. Espere uno o dos segundos, luego baje los brazos a la posición inicial.
Tip . Cuanto más cerca coloque los pies al balón, más difícil será estabilizarse sobre el balón. Esto hace que el ejercicio sea más desafiante.

Levantamiento lateral con mancuernas

Muscle Worked . Deltoides laterales (laterales), trapecio.
Posición y movimiento . Siéntate en una pelota de ejercicios con las piernas dobladas y los brazos a los lados, sujetando un par de pesas. Lentamente levante cada brazo del costado hasta la altura del hombro. Sostenga en la parte superior del movimiento durante uno o dos segundos, luego baje con control. Repetir.
Tip . Es posible que desee colocar los pies un poco más amplios para ayudar con el equilibrio para este ejercicio, ya que su centro de gravedad cambia cuando levanta los brazos hacia un lado.

Mancuerna doblada por encima

Muscle Worked . Deltoides posteriores (posteriores), trapecio.
Posición y movimiento . Siéntate en el borde de un banco e inclínate hacia adelante en la cintura. Sostenga las pesas o cables frente a usted con sus palmas uno frente al otro. Levante las mancuernas o cables hacia arriba hasta que sus brazos estén cerca de ser paralelos al piso. Haga una pausa breve en la parte superior y baje lentamente los brazos hacia abajo.
Tip . Cuando te doblegas, es posible que tengas la tendencia a hacer trampa tirando de tu cuerpo al levantar los brazos. Evita esto al verte en un espejo mientras realizas el ejercicio

5 entrenamientos de verano Shred en menos de 30 minutos

El verano finalmente está sobre nosotros y es posible que desee tener ese físico perfecto y triturado en el menor tiempo posible.
Para eliminar con éxito la grasa corporal en muy poco tiempo, necesitará algo más que una dieta estricta rica en proteínas y verduras; así que comienza armándote con una billetera llena de entrenamientos de alta intensidad que son eficientes en el tiempo y proporcionan la máxima cantidad de calorías quemadas durante y después del entrenamiento.
Con el objetivo de triturar rápidamente, no hay lugar para entrenamientos de larga duración y baja intensidad. Tendrá que sudar y hacer un montón de trabajo duro con entrenamientosavanzados centrados en la pérdida de grasa .
Estos son algunos de los mejores entrenamientos de alta intensidad posibles que le ayudarán a maximizar su físico y prepararse para la playa o la piscina este verano.

1. HIIT + estado estable en bicicleta estacionaria

Este entrenamiento incorpora el uso de entrenamiento de intervalo de alta intensidad en una bicicleta estacionaria.
Tu objetivo principal es poder completar el entrenamiento sin levantarte de la bicicleta. Después de cada sprint de alta intensidad, querrás completar tu descanso como recuperación activa . Esto significa continuar ciclando en la bicicleta, pero a baja intensidad.
Si bien puede parecer que este es un entrenamiento bastante corto, pronto entenderás por qué se abrió paso en esta lista como uno de los entrenamientos más eficientes garantizados para hacerte trizas para el verano.
Tenga en cuenta que querrá mantener alrededor de 1: 4 razones en términos de trabajo para descansar, respectivamente. Esto significa que si su velocidad de intervalo es de 15 segundos, querrá al menos de 1 a 2 minutos de descanso de recuperación activa. Más corto y te arriesgas a tener que correr a una intensidad menor, lo que afecta tus resultados.
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Además, completarás 20 minutos de ciclismo de menor intensidad luego. Esto se debe a que el HIIT aumenta los procesos en el cuerpo para aumentar la quema de grasa durante el entrenamiento de larga duración, lo que hace que esta combinación sea superior a cualquiera de los dos.

El entrenamiento
  • 5-10 series x sprints de 20 segundos. Después del sprint, complete el descanso activo en la bicicleta a baja intensidad durante 1-2 minutos.
  • Ciclo a baja intensidad durante 20-30 minutos, alrededor del 60% como máximo.

Supercuerdas de Battle Rope y Prowler

Este entrenamiento es rápido pero no es nada fácil. Durante esta sesión, incorporarás el uso de cuerdas de batalla y un merodeador para un entrenamiento definitivo de trituración.
Para cuando hayas terminado, tus brazos, hombros y piernas te pedirán misericordia.
Durante este entrenamiento, completará las variaciones de los ejercicios de la cuerda de batalla y luego correrá de inmediato empujando a un merodeador , moviéndose de uno a otro sin descanso. Completar ambos ejercicios (transición de la cuerda de batalla al merodeador) será un juego. Luego, tómese el resto de 1-2 minutos y pase al siguiente set.
Como nota al margen, si no tiene acceso a un merodeador, simplemente suba a una cinta de correr y empuje sin ajustar la velocidad ni encenderlo, conocidos como sprints de molienda muerta. Esto simula los mismos patrones de movimiento que un merodeador real.

El entrenamiento

Serie 1:

  • 30 segundos de Ondas alternas con la cuerda de batalla + 30 segundos en Prowler
  • 1-2 minutos de descanso

Para ondas alternas, querrás mover la cuerda 1 brazo a la vez. Mueva la cuerda explosivamente hacia delante frente a usted y luego empuje hacia abajo explosivamente. Al mismo tiempo que empuja hacia abajo con el primer brazo, mueva la cuerda hacia arriba con el otro brazo.
Set 2: 

  • 45 segundos de doble cuerda de slam de brazo + 15 segundos en merodeador
  • 1-2 minutos de descanso

Para slams de cuerda doble, toma un lado de la cuerda en cada mano. Al unísono, mueve explosivamente la cuerda hacia arriba y luego golpea explosivamente hacia abajo. Repita durante la duración del conjunto.
Set 3:

  • 30 segundos de Rope Claps + 45 segundos en Prowler
  • 1-2 minutos de descanso

Para las palmadas de cuerda, sostenga un extremo de la cuerda en cada mano frente a usted. Mueva los brazos horizontalmente delante de usted hacia y lejos el uno del otro en un movimiento de aplausos.
Set 4:

  • 1 minuto de cuerda fuera de círculos + 15 segundos en merodeador
  • 1-2 minutos de descanso

Para círculos externos, sostenga un extremo de la cuerda en cada mano frente a usted. Mueva sus brazos en movimientos circulares en un movimiento hacia afuera.

Conjuntos Gigantes de Cuerpo Completo

Este entrenamiento es fácilmente uno de los entrenamientos más difíciles en esta lista y se enfoca en el entrenamiento de resistencia metabólica para quemar grasa y desarrollar músculo magro .
Incorpora el uso de conjuntos gigantes en los que completarás 3 ejercicios diferentes en rápida sucesión, con poco o ningún descanso hasta que completes los tres.
Durante el entrenamiento, desearás haber terminado, pero seguro que te ayudará en tu camino para que te desgarren.