Vocabulario De Fitness

Buen ángel en un hombro, mal ángel en el otro. Una pequeña voz te susurra que puedes hacer algo, la otra que no puedes. Uno insiste en que quiere algo, pero el otro le recuerda que no debe tenerlo. Todos enfrentamos la lucha interna para tomar buenas decisiones al sopesar las opciones. Todos tenemos este diálogo interno.

“Merezco” son quizás las dos palabras más peligrosas en fitness. Por un lado, puede ser el reconocimiento apropiado del trabajo diligente. Pero con demasiada frecuencia, lo usamos como una licencia; un escudo para escondernos de las consecuencias de elecciones que sabemos que no están en línea con nuestros objetivos.

 

La falacia “digna”

Hay muchos atletas a los que se les ha marcado su nutrición. Pueden sentirse tentados por la mentalidad de “merezco”, pero se resisten a vacilar en los objetivos de nutrición que se han propuesto. ¿Cómo lo hacen? Poseen un alto grado de disciplina , lo que requiere práctica para lograrlo. O tal vez tuvieron una experiencia con la pérdida de peso que cambió permanentemente su forma de pensar, porque la idea de volver a su peso anterior no es una opción para ellos.

Este es un caso donde el diccionario puede ser instructivo con nuestra mentalidad. Merriam-Webster define merecer como “digno de, mérito, apto o adecuado para la recompensa”. Cuando aplicamos la frase “ser digno de” a la sartén de brownies, parece un poco raro, ¿no? ¿Soy lo suficientemente digno como para comer los brownies?La mentalidad de que somos, o no somos, lo suficientemente dignos de consumir cualquier alimento se convierte en una mentalidad peligrosa, cuando se trata de nutrición. Es un concepto que también puede alentar a comer demasiado o muy poco. Muchos de nosotros tenemos un concepto tan mal formado de nosotros mismos y nuestro valor que las posibilidades de aplicar con precisión “lo merezco” a nuestra nutrición son casi nulas. Por esa razón, creo que es mejor purgar esas palabras de su vocabulario.

Cómo librarse de “Merezco”

Trabajo con un dietista increíble que me ha enseñado mucho sobre mi mentalidad en lo que respecta a mi nutrición y objetivos personales. Su enfoque no es sobre dieta; se trata de un estilo de vida y de crear un plan de nutrición razonable y manejable que pueda mantenerse e incorporarse en la vida de una persona promedio para la salud a largo plazo. Los siguientes elementos son los puntos que llevo de las conversaciones que ella y yo tuvimos. En lugar de perseguir el concepto de lo que merezco, me concentro en los siguientes puntos:

Planifique sus comidas y golosinas

La planificación de comidas y la preparación a veces no son muy divertidas. Pero son realmente importantes si tiene objetivos de entrenamiento y pérdida de grasa, o incluso si está buscando mantenerse donde está actualmente. Tener comida comprada y preparada para su semana alivia el estrés y la ansiedad, porque sabrá exactamente lo que debe comer y cuándo. En lugar de tomar una media docena de decisiones al día sobre el tamaño de la porción o la selección de alimentos saludables, lo hace una vez, al comienzo de la semana.

No lo hagas raro

Si ha planificado su nutrición para la semana, probablemente también sepa de antemano que tiene la fiesta de cumpleaños de un amigo en una cervecería el viernes a la noche. ¿Ha planificado su nutrición durante la primera parte de la semana para dar cuenta de la cerveza y la magdalena que tendrá el viernes por la noche? Si es así, genial! Disfruta de la cerveza y la magdalena. Si no ha aprovechado el potencial de alimentos y bebidas adicionales en su nutrición durante la semana, entonces decida de antemano si participará o saldrá de su meta durante la semana, y luego se atendrá a su decisión. Solo tú puedes decidir qué estás dispuesto a tener (o no) en una situación social determinada. Si necesita declinar educadamente en la fiesta, hágalo. Pero no lo hagas raro y entrar en detalles sobre sus objetivos nutricionales para la semana a los oyentes desinteresados ??que están tomando cerveza y pastelitos en la fiesta. Si ha decidido que va a tomar la cerveza y la magdalena, manténgala razonable, y no decida en el momento tener 10 cervezas y 7 magdalenas. Recuerda tus metas en ese momento.

Use moderación

News Flash: la comida es deliciosa. Hay restaurantes de renombre mundial por una razón. Si va a su restaurante favorito, tenga su comida favorita mientras está allí. ¡La vida está destinada a ser disfrutada! Pero si sabe que su nutrición ha estado fuera toda la semana, y que la cena viene acompañada de ansiedad, entonces ajuste su mentalidad en consecuencia.

Sé responsable fuera de ti mismo

Tener amigos con ideas afines cuando se trata de entrenamiento y nutrición es uno de los activos más valiosos que puede tener. Tengo un amigo que trabaja con el mismo dietista, así que le envío un mensaje cuando estoy luchando, u orgulloso, o simplemente teniendo un día frustrante. Los amigos para ofrecer apoyo o animarlo pueden ayudarlo a sentir que no está solo con sus objetivos nutricionales.

Enfócate en tus metas

¿Dónde su nutrición cae en línea con sus objetivos? ¿Estás dispuesto a comprometer tus objetivos ese día o esa semana para tener lo que quieres? Si es así, entonces decida y esté preparado para ser dueño de esa decisión. Si sabe que tiene que correr 10 millas al día siguiente, la cesta de pescado frito puede no ser la mejor opción. Eso no significa nunca tener la canasta de pescado, solo significa que hay un mejor momento en su plan de entrenamiento para tenerla. Piensa fuera del momento presente. Esa perspectiva puede ayudar a tomar muchas decisiones por usted .

Nadie merece Candy

Si incorpora uno o todos los conceptos anteriores, creo que puede salirse de la espiral de “Merezco”. Disfrutar de comida es importante. En lugar de merecer, disfruta. En lugar de ganar, disfruta. No entrenar para comer caramelos. Siéntate en la silla de puff comiendo Cheetos de vez en cuando, y por favor, no hagas burpees después.

Al reemplazar la reacción emocional con una evaluación objetiva, se colocará en una posición para tomar decisiones más racionales y reforzar el comportamiento positivo de manera más consistente.

La correa de elevación es uno de los equipos más utilizados en el gimnasio . De hecho, algunos fabricantes no entienden cómo se supone que funciona un cinturón debido al hecho de que construyen cinturones que son más anchos en la parte posterior que en el frontal.

Para proporcionar algún valor a esta revisión, necesito ayudarlo a comprender los problemas que esta correa debe resolver. El objetivo de un cinturón de peso es evitar la flexión de la columna vertebral . La mayoría de la gente cree que los cinturones de seguridad soportan la espalda y ayudan a prevenir lesiones. Si bien esto es generalmente cierto, la respuesta real es un poco más compleja. Para realizar ciertos ejercicios con un esfuerzo casi máximo, debes respirar profundamente, sostenerlo y exhalar solo después de completar el ejercicio. Esta técnica llamada la maniobra de Valsalva, aumenta su presión abdominal torácica y lo refuerza, permitiéndole levantar más peso. El aumento de la presión abdominal para la columna vertebral ayuda a estabilizarlo, lo que permite una mejor transmisión de la fuerza de las caderas a la barra. Para resumir, una correa de elevación proporciona una pared para que tus abdominales presionen.

Un cinturón debe tener 3-4 “de ancho por todos lados. Si es mucho más pequeño que eso, no proporcionará mucho soporte. Si es mucho más grande que eso, es posible que no se ajuste bien entre las costillas y las caderas. ser firme para que no se desgaste, lo que significa que el cuero debe ser el material de elección. El cinturón Dark Iron Fitness está hecho de piel de vaca de alta calidad que no se estirará ni se romperá bajo presión. También tiene un peso seguro y pesado -deje la hebilla en lugar de clips de plástico o cierres de velcro que puedan romperse.

Guía iniciarte en el gimnasio: Todo lo que usted necesita saber

“Manos están sudorosas, las rodillas débiles, los brazos son pesados” -Eminem.

Aunque Eminem estaba hablando acerca de estar nervioso antes de entrar en una batalla de rap, esa frase describe perfectamente al  escuálido y aterrado,Steve de 16 años, la  primera vez,  que entro en un gimnasio.

20 minutos más tarde me encontré pensando seriamente, “Uh oh! Mierda. ¿Voy a morir?”

Yo sabía que “ir al gimnasio” y “hacer ejercicio”,eran las cosas que iban a hacer mi vida mejor. Yo no sabía lo que tenía que hacer en el gimnasio. Entré sin ningún plan y  una hora más tarde con un ego herido y la caja torácica magullada.

Tal vez este es su primer artículo en tu salud fitness. Tal vez usted está pensando en ir al gimnasio pero tienen miedo, es suficiente utilizar la cinta en el gimnasio, o que ha estado leyendo novato  fitness durante años y finalmente decidió, “Voy a empezar a ir al gimnasio porque hacer ‘entrenamiento de la fuerza’ y ‘levantamiento de pesas’ es bueno para mí “.

A continuación, se oye esa pequeña voz en su cabeza:

  • “Hay que ponerse en forma antes de ir al gimnasio para que no quedar como un tonto.”
  • “Se adhieren a la sección de cardio. Tal vez las máquinas. No se acerque a los pesos libres, sin embargo, eso es para pros y cabezas cuadradas y culturistas “.
  • “Mientras que no intente nada nuevo, no se puede estropear. Se adhieren a lo que sabe “.

Y eso es lo que voy a cubrir en el artículo de hoy: cómo no aspira a ir al gimnasio por primera vez. Esto se aplica si usted acaba de incorporarse a un gimnasio esta mañana, o que haya sido un miembro en un gimnasio durante los últimos dos años, pero están dispuestos a aventurarse fuera de la zona de novato (lo que sabes) y en un territorio desconocido (las pesas sección o cualquier otra cosa).
Mi primer día en el gimnasio

Yo acababa de ser cortado del equipo de baloncesto de la escuela secundaria.

Como un niño de la escuela secundaria con el acné, llaves, un corte de pelo superior plana dulce, y no una enorme cantidad de autoestima, esto era, naturalmente, el fin del mundo. A pesar de que había sido cortada porque estaba mal en el baloncesto, hice un plan para “trabajar” y obtener grandes y fuertes en el gimnasio y hacer que el equipo el año siguiente.

Unos días más tarde, me uní Sportsite, el único gimnasio en Sandwich, MA (sí, eso es en realidad el nombre de mi ciudad natal). No tenía idea de lo que estaba haciendo, o incluso la forma de trabajar. Cuando entré en la puerta, con los ojos desorbitados de mi cabeza, y mi corazón empezó a correr.

Había tantas máquinas en todas partes! Y la gente que se ejecuta en diversas formas de equipos de cardio! Y realmente fuertes tipos Jacked recoger cosas pesadas.

Aquí estaba yo, 5’11” , probablemente 110-120 libras, y idea. Como oveja sin pastor, deambulé por el gimnasio durante 20 minutos, suponiendo que todo el mundo no me estaba mirando.

Por supuesto, no lo eran. Serían muy pronto, sin embargo, gracias a mi idiotez.

Debido a que no sabía cómo utilizar cualquiera de los equipos, y yo tenía miedo de plantar cara en una cinta de correr, hice la única cosa que sabía que tenía que hacer: press de banca!

Me acerqué a un banco y procedió a poner 45 placas libra (los grandes) a cada lado de la barra. Eso sí, nunca he trabajado a cabo, y ahora el peso me trató de levantar era más pesado que mi peso corporal.

Me acosté en el banco – ningún observador de tiro, por supuesto – y procedió a utilizar mis brazos espagueti para levantar el peso de los soportes de seguridad. Como era de esperar, el peso de inmediato se desplomó como un saco de martillos en mi caja torácica, y yo estaba atrapado debajo de la barra. Ahora estaba en un lleno en el modo de pánico. Me incline lentamente la barra a la izquierda, y vio como el peso de la barra en espiral lentamente fuera de la final. La placa de 45 libras se cayó de la barra a tierra, arrojando el saldo de barras fuera y rápidamente cambió todo el peso al otro lado de la barra, donde el peso se cayó también.

Debido a que la sección de peso libre de Sportsite estaba en el segundo piso, estos pesos que golpean el suelo sonaban como dos disparos apenas se habían ido.

Recuerdo lo que dije que estaba preocupado todo el mundo estaba mirando a mí antes? Ahora todo el mundo me miraba. Me puse tímidamente la barra de nuevo en los soportes, se sentó y fingió como si nada – internamente estaba llorando y mirando alrededor de un agujero a arrastrarse en.

ZUMBA FITNESS: APRENDE TODO SOBRE ESTE BAILE

Zumba Fitness , o simplemente Zumba es un programa de ejercicios que combina la música con movimientos de baile.

 

Se convirtió en uno de los ejercicios más populares para los que poseen movimientos relativamente fácil de aprender, no hay necesidad de ser cualquier bailarín profesional, y la combinación de una actividad divertida y una atmósfera infecciosa con la práctica de ejercicio aeróbico.

 

En las clases de Zumba , a pesar de utilizar su mayoría canciones de origen latino, también puede contener varios otros tipos de música, desde jazz y country, pop y hip-hop.

 

Además de ser una actividad placentera que hacer, Zumba es también un poderoso aliado en vez de perder esas libras de más.

 

Un estudio dirigido por Porcari y Mary Luettgen, investigadores de la Universidad de Wisconsin (EE.UU.), demostró que gasta un promedio de 570 calorías por clase de 1 hora de duración.

 

Actualmente Zumba es practicado por cerca de 14 millones de personas en más de 140.000 localidades en 185 países de todo el mundo.

 

Zumba también tiene muchos seguidores famosos, es el caso de la cantante colombiana Shakira, de cantantes estadounidenses Jennifer Lopez y Victoria Justice, el rapero Pitbull y la actriz británica Emma Watson.

 

En Brasil, la personalidad que más se destaca es la cantante Claudia Leitte, que tiene el título de embajador de la marca mundial.

 

Las clases de Zumba proporcionan un ambiente animado por sus participantes.

 

 

 

fuente

 

Zumba fue creado por la bailarina y coreógrafa colombiano Alberto “Beto” Pérez a mediados de los años 90.

 

Se cree que el Zumba fue creado por error por Beto, que un día se olvidó de su cinta con las canciones que jugaron en la clase que dio a sus estudiantes.

 

Sin su principal de banda utilizado en clase, simplemente improvisar con otra cinta que estaba en su coche, que contenía la música latina.

 

Beto, usando su experiencia como bailarina de salsa y coreógrafo de artistas locales, creó nuevos movimientos para adaptarse al ritmo de los latidos del merengue y la rumba, que cayó en las gracias de sus estudiantes y, finalmente, se convirtió en la clase más popular de la academia.

 

En 1999, Bob se trasladó a Miami y continuó la promoción de Zumba, que se convirtió inmediatamente en un éxito y, con la ayuda de los empresarios, para convertirse en esta franquicia global que es ahora el Zumba Fitness.

 

Zumba Fitness, LLC, una empresa creada en 2001 por Alberto Perez, tiene cerca de 200 empleados y vende su marca a través de diversos productos en todo el mundo.

 

 

 

¿Cómo son las clases?

 

La mayoría de las clases tienen una duración de 1 hora. Se inicia con un calentamiento y terminan con el estiramiento.

 

Parte del ejercicio consiste en las canciones, cada una con una coreografía diferente. Se utilizan diferentes tipos de música, los principales son: salsa, merengue, mambo, el flamenco, reggaeton, samba, hip hop, el hacha y el tango.

 

Hay diez reglas para diferentes edades y niveles de ejecución:

 

Zumba Paso : es la combinación de clase Paso, que utiliza una pequeña plataforma que simula un dregrau, con la danza y los ritmos de zumba. El Paso Zumba es adecuado para aquellos que quieren tonificar y fortalecer las piernas y los glúteos, aumenta el gasto de calorías y la actividad con los movimientos que definen estas dos regiones.

Zumba Toning : Este modo se utiliza llamados palos para tonificar , que son de peso ligero. Su objetivo es tonificar y definir el abdomen, los brazos, los muslos y otras partes del cuerpo.

Aqua zumba : hecho en una piscina, Aqua Zumba combina la filosofía de Zumba con resistencia al agua, la creación de un ejercicio que trabaja todas las partes del cuerpo. También es adecuado para aquellos que regularmente sufren lesiones porque hay menos impacto en las articulaciones por hacer en el agua.

Zumba Sentao : combina los movimientos de resistencia y de resistencia con movimientos de baile, el uso de una silla como equipo. Este ejercicio de alta intensidad utiliza el peso de su cuerpo para definir los músculos, mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías en el proceso.

Zumba Oro : desarrollado especialmente para la población de edad avanzada, la Zumba Gold contiene las mismas canciones de la versión original, pero con una intensidad menor.

Zumba Gold-Toning : versión Gold zumba con famosos palos para tonificar (ligeros), tiene como objetivo desarrollar la fuerza muscular, la postura, la movilidad y la coordinación.

Zumba Kids : Oferta dirigida rutinas especialmente para los niños 7-11 años. Las clases también contienen actividades y juegos, que tiene como objetivo desarrollar un estilo de vida saludable y la incorporación de ejercicio como algo natural en la vida de los niños.

Zumba Kids Jr: dirigido a niños de 4-6 años de edad para socializar con amigos y disfrutar del sonido de la música que les gusta.

Zumbini : diseñado para permitir a los padres introducen a los niños de 0-3 años en un ambiente divertido y musical, ayudando en el desarrollo y aprendizaje de sus hijos. Los padres también reciben un kit que contiene los CD y un libro ilustrado, de manera que el niño pueda seguir aprendiendo y divertirse con la música en el país.

Zumba en el Circuito : combina movimientos de baile con el entrenamiento de circuito. Las clases suelen durar 30 minutos que se hacen fortalecimiento de los entrenamientos que aceleran el metabolismo, la creación de una actividad completa.

LA EDUCACIÓN O LA DIETA NUTRICIONAL? VER CUÁL ES EL ADECUADO!

Con el Internet, nuevas dietas milagro aparecen todos los días. Como fórmulas mágicas, menús de un ingrediente única promesa de eliminar varios kilos en tan sólo unos días. Pero se trata de la forma más saludable de perder peso?

 

dietas

 

De hecho, las dietas no son más que los hábitos alimentarios individuales de cada persona. Puede mantener una dieta vegetariana, vegano, omnívoro o Paleolítico, todo depende de su estilo de vida. Pero en estos días, se asocian con el objetivo de mantener el peso o perder peso.

 

Para lograr una dieta saludable, se indica a buscar el asesoramiento de un nutricionista. Pero incluso con un menú fijo y un objetivo en mente, mantener esta práctica tiene dos lados.

 

 

Lado A:

 

Al hacer una dieta, la presión para llegar a un número específico en la escala es constante, lo que puede causar un estrés considerable. Por otra parte, con la restricción de alimentos en un menú fijo a menudo gama de alimentos saludables terminar no siendo explotado. Lo que es más, si no es guiado por un especialista en nutrición, dietas restrictivas causan daños en el cuerpo.

 

El lado B:

 

Para conseguir efectos terapéuticos, como la reducción de los niveles de colesterol, la reducción de peso o los objetivos de rendimiento en el gimnasio, la dieta es un gran aliado, ya que influye en el consumo de sustancias que tienen un efecto inmediato a su meta.

 

Dado que la dieta tiene algunos aspectos negativos, otras alternativas pueden ser explorado. Y eso es donde reeducación dietética.

 

Reeducacion alimentaria

 

La educación nutricional es cambiar algunos hábitos alimenticios, pero nunca con la restricción completa. Es aprender cuáles son las propiedades de los alimentos que comemos, la comprensión de lo que es bueno sólo para nuestro cuerpo, y rompiendo, descubrir nuevos sabores.

 

Echa un vistazo a la ome consejos para reeducar su comida:

 

Coma 3 en 3 horas

 

Comer pequeñas cantidades varias veces al día en lugar de grandes cantidades sólo tres veces al día es una gran manera de dar el primer paso hacia la pérdida de peso. Esta frecuencia es ideal, porque entonces el nivel de glucosa es más estable, se siente menos hambre, que influyen directamente en la mejora de la concentración. ¿Qué hay de comer cosas ligeras entre el desayuno y más allá hueco, o durante el almuerzo y la cena?

 

Beber líquidos en abundancia

 

La hidratación es esencial. El agua no tiene calorías y toxinas limpias del cuerpo, por lo que beber dos litros al día mantiene su cuerpo sano y en funcionamiento. Si eres un fan de sabores, huir de industralizadas bebidas. Soda? Suficiente! caja de jugo? ¡De ninguna manera!

 

Intenta pasar por la feria y hacer un zumo de fruta fresca, o puede poner menta y hielo picado en su vaso de agua para un agua de sabor refrescante. Lo importante es hidratar!

 

Mire sus hábitos

 

No estamos hablando de comer siempre que deliciosa lasaña casera o nunca paso de la comida rápida, pero cuidado con la cantidad y lo que se pone en su plato es esencial. ¿Qué hay de reducir el consumo de alimentos fritos y restringirlos solamente para el fin de semana? Además, puede buscar nuevos sabores en los alimentos naturales. Apostamos que hay verduras que nunca ha comido allí!

EJERCICIOS PARA PRACTICAR EN CASA

Durante la búsqueda de consejos y menús para bajar de peso en el Internet, estamos al instante bombardeado con las dietas milagro y consejos que prometen eliminar varios kilos en tan sólo unos días. Es decir: el esfuerzo no es nulo. Dieta del agua, el ayuno y algunas circunstancias en las que nos sometemos a bajar de peso hacen un maldito mal en el cuerpo.

 

Pero después de todo, es posible perder peso sin perder salud? Desde luego que sí, y aquí hay algunos consejos:

 

Busque un especialista en nutrición.

Hacer dieta por su cuenta puede ser peligroso. Cada cuerpo actúa de una manera diferente y con frecuencia que los ingresos se ha secado vientre modelo ‘X’ puede tener ningún efecto en algunas libras adicionales que desea perder. Además de hacer pruebas para asegurarse de que su salud está en día, el nutricionista monta un menú específico para sus necesidades y objetivos de peso, respetando todos los nutrientes que necesitan para ser ingeridos.

 

Conocer su cuerpo.

 

Mirarse en el espejo. Lo que molesta tanto? Es la grasa de la espalda hacia atrás que aparece de vez en cuando o es excesiva “Pancinha” por culpa de la cerveza?

 

Conocer su cuerpo y saber lo que quiere el cambio o lo que se puede mantener bien es esencial en el proceso de pérdida de peso.

 

Respetar la pirámide de los alimentos.

No hay ningún punto de cortar todas las calorías y, finalmente, llegar a enfermar. La pirámide de los alimentos es una herramienta que, en forma gráfica, busca guiar a la gente a una dieta saludable. Cada uno de la pirámide representa un grupo de alimentos diferentes y el número de porciones diaria recomendada. En nuestra dieta diaria, debemos incluir todos los grupos recomendados para asegurar que todos los nutrientes que necesitamos.

 

Los alimentos que se encuentran en la parte inferior de la pirámide son los que tienen que ser consumidos en mayor cantidad, y situado en la parte superior, en menor medida.

 

Hacer ejercicio!

Puede parecer una punta obvia, pero para bajar de peso, no hay punto de hacer dieta sin mover el cuerpo. Los ejercicios combinados con una buena dieta le dará todo el gas que su cuerpo necesita para eliminar calorías. Además, se sentirá más activo y su cuerpo se lo agradecerá! No hay problema si no eres un fan de la gimnasia. Sólo tiene que elegir un deporte que le da placer y la práctica al menos tres veces a la semana.

 

Otro consejo es cambiar los pesos tradicionales para envases de alimentos. Habas, harina de trigo o de arroz tienen 1 Kg. La idea es ponerlos en los tobillos, o utilizar sus manos, y levante con cuidado y tranquilidad. Si ya está listo, puede utilizar saco de 5 kg de arroz, o similar, para ayudar en el ejercicio en el interior.

 

Hay algunas actividades que se pueden desarrollar fácilmente en los espacios internos, tales como abdominales, flexiones y correr en su lugar. Pon la cabeza a trabajar y utilizar objetos en su casa para ayudar al movimiento. Sillas, mesas y sofás son grandes en este sentido, ya que sirven como apoyo en la realización de la actividad física.

 

Estamos seguros de que has pensado en varias alternativas que se pueden utilizar con sus pertenencias. Ahora se pone en marcha y se deja durante el año con el mismo cuidado y atención que lo haría en un gimnasio.

CÓMO PERDER LA GRASA ABDOMINAL

Para perder grasa abdominal es necesario tener en cuenta que sólo el ejercicio o la dieta sólo no es suficiente. El resultado será positivo si hay una combinación de ambos, la actividad aeróbica y una dieta equilibrada.

 

También vale la pena señalar que no se puede quemar grasa en una sola parte del cuerpo. Lo que pasa es que hemos perdido peso, perder grasa en su conjunto. Por lo tanto, también llegó a la zona que más deseamos, el vientre.

 

Los mejores ejercicios para perder barriga

 

Spinning – es el mejor ejercicio para perder barriga en el gimnasio. La pérdida de calorías en la lección uno horas puede variar alrededor de 600-900.

 

Abdominal – abdominal es una gran opción ya que ayuda a la hora de definir el abdomen y se puede hacer en cualquier lugar, y es un ejercicio muy fácil.

 

Natación – La natación es un deporte que atrae a mucha gente y tiene numerosos beneficios. Una hora nadar puede quemar hasta 500 calorías.

 

Ciclismo – Este es un ejercicio que se puede hacer incluso en días de descanso con la familia o los amigos. Ciclismo ayuda a perder vientre rápidamente y el gasto calórico puede ser de 300 calorías en promedio.

 

Comience su dieta tan pronto como sea posible

 

Comience su dieta mediante la eliminación de azúcar de su dieta. Él es uno de los más grandes villanos que quieren perder peso, porque mediante la introducción de su cuerpo, se convierte en grasa, que se acumula en la zona abdominal. Los alimentos ricos en hidratos de carbono también debe ser evitado desde que vieron el azúcar cuando no son totalmente absorbidos por el cuerpo.

 

Una opción es sustituir los hidratos de carbono por todo común. Prefiero panes, galletas y pasteles tales, ya que toda la comida tiene más propiedades para el organismo.

 

Evitar el consumo de gluten, lo que hace que el cuerpo produzca un exceso de hormona responsable de la acumulación de grasa en la zona abdominal y también ralentiza el metabolismo, haciendo que su cuerpo requiere más esfuerzo para quemar calorías.

 

Elija siempre las frutas y verduras que son ricas en fibra, como las manzanas, col y el brócoli. Esto se debe a que la fibra se adhiere a las moléculas de grasa y no permite que el cuerpo los absorba. Además, estos alimentos dan una sensación de saciedad, evitando que coma más de lo necesario.

 

Productos que pueden ayudarle

 

El REDULIN es un producto desarrollado para las mujeres que desean tener un cuerpo con curvas definidas. Además de contener en sus gránulos de composición de la cafeína, que tienen la función de mantener el metabolismo acelerado y aumentar el gasto de energía, cápsulas que este producto tienen también tres aceites funcionales, de cártamo, de coco y sésamo, que moderará el apetito y ayudar en la reducción de la grasa abdominal.

 

Ya LINOLIN es un adelgazante natural, fabricado y desarrollado en los Estados Unidos. Este producto es rico en aceites funcionales, tales como ácidos grasos omega 3, 6 y 9, que además de aumentar la pérdida de peso, promueven beneficios para un programa de pérdida de peso saludable. Esto ayuda a reducir la grasa abdominal y ayuda a reducir el apetito.

5 maneras aprobadas por expertos para perder grasa rápido

Cuando se trata de alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso, tenemos tanta paciencia como lo hacemos sentados en el tráfico cuando ya llegamos tarde al trabajo. Pero para llegar a su meta lo más rápido posible, usted tiene que olvidarse de la dieta de choque. Eso es porque hacer ajustes estratégicos a su plan de la dieta y del ejercicio, algo que skimping en calorías y bingeing del ejercicio, es la manera más rápida de antorcha de la grasa y de guardarla apagado, dice el portavoz Torey Armul, R.D. para la academia de la nutrición y de la dietética. “Algunas dietas que promueven la pérdida rápida de peso son demasiado restrictivas y poco realistas con el tiempo, lo que lleva a recuperar el peso”, dice Armul. Así que incluso si usted pierde cinco libras a la semana en una dieta rápida, ese peso volverá en poco tiempo. A diferencia de una dieta de moda, estas seis consejos de expertos con respaldo le ayudará a perder peso rápidamente porque está haciendo ajustes inteligentes, no difíciles. He aquí cómo alcanzar su peso objetivo más rápido sin perder la cabeza.

Suscribir
CONSEJO # 1 DE LA PÉRDIDA DE FAT: CONSIGA 6.5 A 8.5 HORAS DE SUEÑO POR NOCHE
1/5 IMÁGENES GETTY
CONSEJO # 1 DE LA PÉRDIDA DE FAT: CONSIGA 6.5 A 8.5 HORAS DE SUEÑO POR NOCHE
Según un pequeño estudio publicado en la revista Annals of Internal Medicine, las personas que dormían durante 8,5 horas por noche durante dos semanas perdieron casi el doble de peso en promedio que los participantes que dormían 5,5 horas por noche, a pesar de que siguieron el mismo Dieta y plan de entrenamiento. Eso es porque cuando usted consigue una buena noche de sueño, sus hormonas de hambre, como ghrelin y leptina, permanecer en jaque. Eso significa que no vas a despertar con un súbito anhelo de tocino, huevo y queso.

Además, un estudio de 2013 de la Universidad de California en Berkeley sugiere que el saltarse el sueño hace que la zona de recompensa de su cerebro reaccione a los tratos grasos y azucarados de manera más entusiasta. Es más, un estudio publicado en el Journal of Clinical Nutrition encontró que las personas que no dormían lo suficiente consumieron un promedio de 385 calorías adicionales ese día. En resumen, más sueño equivale a menos calorías en la boca y menos grasa en su cuerpo. (Descubre 5 maneras de perder peso mientras duermes.)

Pérdida de grasa Consejo # 2: Hacer profunda respiración nasal para relajarse
2/5 IMÁGENES GETTY
PÉRDIDA DE FAT TIP # 2: HACER RESPIRACIÓN NASAL PROFUNDA PARA RELAJARSE
Demasiados días difíciles en la oficina o los argumentos en curso con los miembros de la familia pueden sabotear sus esfuerzos de pérdida de peso, dice Jeremy Shore, C.S.C.S., un director de educación de grupo para Matrix Fitness. Cuando su cuerpo está estresado, sus niveles de cortisol aumentan, diciéndole a su cuerpo que guarde la grasa para la protección, dice Shore. Aunque eso podría ser útil en el Amazonas, no te va a salvar de los correos electrónicos de tu jefe. Shore recomienda una respiración nasal profunda para relajarse. “Esto dirige el aire hacia los lóbulos inferiores de los pulmones donde hay un mayor número de receptores del sistema nervioso parassimpático, estimulando la reparación y la recuperación mientras se calma la mente”, dice. Inhalar y exhalar profundamente de la nariz, pasando de cinco a ocho segundos en cada inhalación y de cinco a ocho segundos en cada exhalación.

Pérdida de grasa Consejo # 3: Comer cada tres o cuatro horas
3/5 IMÁGENES GETTY
PÉRDIDA DE FAT TIP # 3: COMER CADA TRES O CUATRO HORAS
Comer comidas con frecuencia ayuda a combatir la ganancia de grasa al dar a su cuerpo energía de larga duración y prevenir el hambre intensa que conduce a opciones de alimentos irracionales y comer más, dice Armul. En cada comida, llene su plato con frutas y verduras, granos enteros y proteínas magras, como frijoles, nueces, huevos, pescado y aves de corral, dice ella. Estos alimentos ricos en nutrientes aumentan la saciedad al ralentizar la digestión y absorción de los alimentos en el estómago, lo que en última instancia conduce a menos calorías consumidas y más pérdida de peso.

Pérdida de grasa punta # 4: tren de fuerza 3 veces por semana
4/5 IMÁGENES DE GETTY
PUNTA DE FAT PUNTA # 4: FORTALEZA TREN 3 VECES POR SEMANA
Dado que la masa muscular en realidad aumenta su tasa metabólica, la construcción de músculo a través del entrenamiento con pesas aumenta su quemadura calórica, dice Alberty Matheny, C.S.C.S., R.D., y co-fundador de SoHo Strength Lab. Para aumentar su masa muscular, sugiere hacer de tres a cuatro series de ejercicios como bíceps, tríceps tirones, sentadillas, lanzamientos, prensas de banco y filas verticales.

Realice de ocho a 12 repeticiones por serie, tomando una pausa de 45 a 90 segundos entre series. Tratar esta secuencia tres veces por semana y aumentar el peso y establece para seguir progresando a medida que se fortalecen, dice. Este tipo de entrenamiento de fuerza recluta fibras musculares de contracción rápida, lo que aumenta la quema de grasa, dice Shore. Para mantener su progreso, el objetivo de aumentar la cantidad de resistencia que utiliza cuando su peso actual se convierte en demasiado fácil de levantar, dice Shore.

Relacionados: Los cambios de un entrenador hecho para perder peso después de años de dieta y ejercicio

Extremidad # 5 de la pérdida de la grasa: Haga el entrenamiento del intervalo
5/5 IMÁGENES DE GETTY
CONSEJO DE PÉRDIDA DE FAT # 5: HACER ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS
El entrenamiento de intervalo de alta intensidad (HIIT), que consiste en cortas ráfagas de ejercicio con períodos rápidos de descanso o recuperación entre ejercicios, es una manera muy eficaz de promover la pérdida de grasa, dice Matheny. “Variación de la intensidad de la formación conduce a un aumento de la frecuencia cardíaca, que es metabólicamente desafiante y quemaduras m

Mejores ejercicios de cable para construir músculos

Los cables proporcionan la variedad necesaria para el crecimiento muscular. Estos movimientos tienen todo lo que quieren, y más.
¿Por qué querrías dejar de lado los pesos libres, la carne y las patatas de levantar, y servirte a ti mismo algunos ejercicios atados a un cable? Bueno, además del hecho de que caer una placa de 45 libras en el pie me duele como el infierno, hay algunas muy buenas razones para ampliar sus horizontes de ejercicio.
A diferencia de los pesos libres, que siempre tiran hacia abajo con la gravedad, los cables pueden tirar desde el lado, desde arriba, desde abajo, desde el frente y desde la parte posterior. Esa flexibilidad abre un nuevo mundo de desarrollo muscular mejorado.
Un rizo de cable EZ-bar de pie es ligeramente diferente de un rizo de EZ-barra permanente, las moscas de cable inclinadas reclutan los músculos de la parte superior del pecho de una manera ligeramente distinta a las flyes de halterofilia de inclinación y las elevaciones de cable delanteras resisten de una manera ligeramente diferente a la pesa delantera Plantea

Con tantas variaciones de cable disponible, puede estimular un mejor crecimiento muscular en general, especialmente si nunca ha hecho ninguno de estos ejercicios en el pasado.
Echemos un vistazo a los 10 mejores ejercicios de cable y explore por qué deberían formar parte de su rutina.
1. Línea de cable asentada
Porqué está en la lista: Las filas del cable son un gramo del día posterior por una buena razón: Los ejercicios multijoint como esto reclutan más grupos del músculo y permiten que usted utilice una carga más pesada. En comparación con los movimientos de una sola articulación, señalan a su cuerpo para liberar niveles más altos de la hormona del crecimiento y la testosterona, y eso significa más crecimiento muscular. [1,2] También puede utilizar diferentes agarres con este ejercicios-cierre, ancho, Así que usted puede utilizar un movimiento básico golpear sus músculos de la blanco de muchas nuevas maneras.
En su entrenamiento: Haga las filas del cable en alguna parte cerca del final de su entrenamiento trasero. Carga frontal de su entrenamiento con pesado deadlifts, dobladas sobre las filas, y / o T-bar filas antes de agregar en un movimiento de cable. Para mayor rango de movimiento, use la versión de un solo brazo de la fila.
2. Línea vertical del cable
Por qué está en la lista: Cuando el día del hombro viene alrededor, este ejercicio multijunto es una gran manera de apuntar a los delts del medio, especialmente si usted utiliza un apretón más ancho. Puedes añadir un poco más de peso al estar de pie, porque eres capaz de generar un poco más de cuerpo Inglés. Y se puede crear un mejor aislamiento haciendo las filas que se encuentran planos, ya sea en el suelo a caballo entre la polea inferior, o en una estación sentada de cable-fila. Utilice una barra con una manga giratoria para ir más fácil en sus manos.
En su entrenamiento: Deslice estas filas después de las pesadas prensas de hombro y antes de realizar la transición a los movimientos de un solo conjunto. También puedes usarlos como un ejercicio de acabado con dropsets si quieres fatigar a los delts medio.
3. Tirar hacia abajo
Por qué está en la lista: Los pull-downs se mueven en un plano más hacia arriba y hacia abajo en relación con su cuerpo en comparación con las filas, en las que usted está tirando en gran medida perpendicularmente. Una vez más, usted puede utilizar cualquier número de accesorios del cable y de apretones, así que no tenga miedo de experimentar.
En su entrenamiento: A algunas personas les gusta usar tirones para calentar sus hombros porque el movimiento tiene un largo rango de movimiento. Pero hay otras maneras de trabajar pull-downs en su rutina. A diferencia de pull-ups, puede aumentar fácilmente la carga por incrementos, por lo que puede seguir haciendo unos cuantos juegos desafiantes para comenzar su sesión de vuelta.
O, una vez calentado, puede simplemente dirigirse a ejercicios de peso libre más desafiantes, y luego golpear los pull-downs más tarde en su entrenamiento.
4. El rizo permanente del cable del solo-brazo
Por qué está en la lista: Hay muchas maneras de agregar variaciones de cable-rizo a su entrenamiento de brazo, pero este es nuestro favorito porque agrega nuevas variaciones simplemente cambiando su orientación a las poleas o ajustando la altura de la polea. Si usted tiene lesiones en el hombro, puede usar el rizo de cable único para obtener casi tanta libertad conjunta como lo encontrará en un movimiento de bíceps.
En su entrenamiento: Los rizos de cable de un solo brazo son buenos cuando comienza a retroceder la intensidad relativa de su entrenamiento. Puedes ir bastante pesado con este movimiento. Asegúrese de no estar engañando un peso mientras alcanza el fracaso.
Si empieza a engañar a un movimiento unilateral, su cuerpo puede comenzar a contort, lo que puede aumentar su riesgo de lesión. Si desea entrenar en rangos de repetición 6-8, use rizos bilaterales con una barra EZ o barra en su lugar.
5. Cable cruzado
Por qué está en la lista: Al igual que las flyes de cable hechas en un banco, el cross-over es un excepcional ejercicio de pecho de una sola articulación porque es tan fácil cambiar los ángulos de resistencia. Establezca las poleas en la parte superior y hacer cruzamientos para los pecs inferior, establecer en la parte inferior y utilizar un movimiento de excavación para trabajar su región superior, o utilizar cualquier ángulo entre. Para variar aún más, altera el punto en el que juntas tus manos en el punto medio.
En su entrenamiento: Los cross-overs suelen hacerse en último o segundo lugar en su entrenamiento, a menos que esté haciendo un pre-escape. Si usted está incluyendo un par de ejercicios de una sola articulación en su entrenamiento de pecho, asegúrese de golpear a los pecs desde diferentes ángulos.

¿Por qué 99% de los planes de dieta realmente fallan (sugerencia: no es el postre)?

No se preocupe por el postre y las bebidas alcohólicas. En su lugar, aprender cómo la pérdida de grasa (y ganar) realmente funciona para que pueda construir planes de dieta más saludable y comer lo que le gusta.

La pregunta llegó a mi bandeja de entrada y sólo pude sacudir la cabeza.

 

Estoy muy preocupado ahora mismo. Cada vez que quiero disfrutar de comer afuera, reunión social, o incluso las vacaciones, todos los planes de dieta que intento sólo me estresan. ¿Cómo hago este trabajo sin perder mi mente?

 

La pregunta era justa, pero frustrante, y sólo porque era una de las 100 personas que hacía casi la misma pregunta.

 

Sólo podía preguntarme y arrepentirme, “¿Cómo llegamos a este punto?”

 

Este “punto” es un lugar donde la creencia más comúnmente aceptada es que la aptitud y la nutrición son en blanco y negro. La “alimentación saludable” y la mayoría de los “planes de dieta” se experimentan como una abrumadora y deprimente sombra de perfección estresante, muchas veces creada por los populares libros de dieta. Pregunte a la mayoría de la gente, y creen que la dieta más eficaz y el plan de entrenamiento consisten en dos conceptos principales:

No se puede disfrutar si todavía se ven muy bien

Usted debe entrenar o hacer ejercicio todo el tiempo para estar en forma, lucir bien y ser saludable.

Los planes dietéticos más saludables y las estrategias de nutrición más eficaces no se centran en superalimentos, chivos expiatorios o suplementos. Más bien, si hay una realidad que vemos en la investigación (de Atkins a The Zone), consistencia, sostenibilidad y paciencia son los fundamentos de un buen plan y prevenir el fracaso de la dieta. Y cuando se hace bien, cualquier dieta y plan de acondicionamiento físico debe ser construido para soportar postres, días de descanso, y daiquiris. (Sí, dije daiquiris, supongo que las “bebidas” habrían sido un poco más virulentas.)

 

Esto se aplica durante todo el año, pero es especialmente importante durante la temporada de vacaciones, donde muchas personas que han trabajado duro durante todo el año están preocupados por arruinar todo en un par de semanas.

 

Lo mismo puede decirse de las personas que no eran tan saludables durante todo el año. Usted puede comenzar el proceso de deshacer sus luchas cambiando su mentalidad hacia algo nuevo; Un enfoque que podría simplemente golpear al primer dominó para mejorar la salud y poner fin a la lucha anual.

 

Qué planes de la dieta sana debe mirar con buena cara

Tomemos un paso atrás de objetivos como la pérdida de grasa, la alimentación saludable y la transformación corporal. Empiece por abandonar cualquier mentalidad inflexible que tenga sobre lo que se necesita para verse y sentirse bien. Eso no significa que usted debe decir, “tornillo” y no preocuparse de sus comportamientos y acciones.

 

Pero sí significa que debes entender el contexto de lo que significa ser saludable, y cómo aparentemente buenos comportamientos pueden volverse obsesivos y peligrosos, y lo más importante es engañarte creyendo que debes seguir ciertas medidas “extremas” para estar en forma.

 

Antes de comenzar cualquier plan, he aquí una lista de verificación que importa más que cualquier promesa de pérdida de peso:

 

Saludable es disfrutar de su vida.

Saludable es encontrar las situaciones adecuadas para comer los alimentos que amas.

Saludable no es preocupante si pierde un día que planeó hacer ejercicio, especialmente si es porque estás haciendo algo mejor con tu tiempo.

 

Hogar Fitness, fue construido sobre el principio del equilibrio, la honestidad, y mantenerlo real para que no pierda su tiempo o el riesgo de su salud en un intento de ser mejor. No me importa si usted es un culturista profesional o un surfista de sofá recreativo – todos necesitamos equilibrio.

 

¿Cómo voy a comer durante las vacaciones o una noche fuera? Sin embargo, por favor. Y te recomiendo que intentes algo similar.

 

Su objetivo es separar lo que se necesita para cambiar su cuerpo de lo que suena útil, pero no es necesario. Puede ser tan simple como un filtro de dos pasos:

 

Añadir el bien

Quita lo malo, y eso incluye la rigidez de las dietas que no puedes soportar (me oyes, dietas que dicen que no puedes comer por la noche) y entrenamientos que no son divertidos.

Haga su mejor esfuerzo para entrenar duro, apasionadamente e implacablemente. Pero si te pierdes días no te preocupes.

 

Su trabajo es priorizar su salud, pero no ser perfecto con él, especialmente durante las vacaciones. Las personas con las que pasas tiempo y los recuerdos que haces cuentan más que cualquier entrenamiento.

 

Eso no es una excusa o una falta de compromiso con su condición física. Cualquiera que sugiera que sólo está propagando el veneno de sus propias inseguridades y temores. Si deciden mantenerse estrictos, pueden ser perfectamente saludables … si es su elección. Pero eso no significa que tenga que ser tuyo.

 

En su lugar, enfoque una mentalidad que le ayuda a establecer el equilibrio y la paz de la mente. En última instancia, probablemente llevará a una mayor consistencia, mejores entrenamientos y un mejor cumplimiento de la dieta. Eso es lo que sucede cuando tienes libertad y no necesitas enfatizar las cosas pequeñas.

 

Si necesita un lugar para comenzar, encuentre un área que sea difícil para usted – como comer carbohidratos – y siga un enfoque más realista.

 

Sus entrenamientos y hábitos alimenticios deben ser una prioridad, pero no siempre la máxima prioridad. Utilice su juicio sobre lo que es importante y disfrute.

 

Tu cuerpo no lo tendría de otra manera.

El entrenamiento de 7 minutos que la ciencia dice realmente funciona

Por ahora probablemente has oído hablar del entrenamiento científico de 7 minutos que estalló hace unos años. Si no es así, permítanos llenarlo.

Un estudio reciente estableció exactamente cómo trabajar para obtener el máximo de resultados en la cantidad mínima de tiempo con sólo su peso corporal, una silla y una pared. El truco es ordenar estratégicamente los ejercicios para que esté trabajando diferentes grupos de músculos principales (parte superior del cuerpo, parte inferior del cuerpo, núcleo) cada vez. Esto permite que un grupo muscular importante descanse mientras trabaja el siguiente grupo muscular, resultando en una rutina súper eficiente y súper efectiva. El entrenamiento toma sólo siete minutos, se puede hacer en la comodidad de su propia casa, y puede mejorar su salud y disminuir la grasa corporal, de acuerdo a la ciencia.

TAMBIÉN PODRÍA GUSTARTE

Cómo hacer el perfecto Push-Up, Burpee, Deadlift, y mucho más! LEER
Aunque esta es una gran manera de trabajar rápido, la rutina no es un trabajador milagroso. Entrenamiento de intervalo de alta intensidad no está diseñado para ser hecho todos los días, así que asegúrese de permitir por lo menos un día de descanso entre los entrenamientos. Ejercitar durante siete minutos unas cuantas veces a la semana no va a transformar totalmente su cuerpo, pero cuando se hace correctamente, es mejor que cero minutos (duh!), Y es probable que vea algunos beneficios para la salud-por ejemplo, ser capaz de ejecutar Sube las escaleras sin ponerse sin aliento. Como siempre, consulte con su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios de alta intensidad.

Cómo utilizar esta lista: Realizar cada ejercicio a continuación en un esfuerzo de alta intensidad durante 30 segundos. Para ejercicios estáticos como Wall Sit y Plank, mantenga la posición durante 30 segundos. Para los ejercicios que apuntan a dos lados (como las piernas), alternar cada lado durante 30 segundos. Descanse durante 10 segundos entre cada ejercicio. Este circuito se puede repetir 2-3 veces si se desea.

Entrenamiento de 7 minutos: Jumping Jack
1. Jumping Jack
Es un gimnasio clásico, ¡pero tienes que moverte rápido! Párese con los pies anchos de cadera. Saltar los pies abiertos mientras levanta los brazos para formar una X. Saltar los pies hacia atrás juntos mientras baja los brazos a los lados.
7 minutos de entrenamiento: Wall Sit
2. Muro Sit
De pie con la espalda a la pared. Camine los pies lejos de la pared mientras se desliza hacia abajo en la pared, bajando el cuerpo hasta que las caderas, las rodillas y los tobillos estén en ángulos de 90 grados. Enganche el núcleo para mantener la espalda baja presionada contra la pared.
7 minutos de entrenamiento: Push-Up
3. Push-Up
Comienza en el tablón alto, las muñecas bajo los hombros, el núcleo ocupado. Baje el pecho hasta el piso, manteniendo las piernas, las caderas y la espalda en línea recta. Presione en las palmas para levantar de nuevo. Para obtener más detalles sobre cómo hacer un push-up, haga clic aquí.
7 minutos de entrenamiento: Crunch
Crujido
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los brazos extendidos hacia afuera. Presione hacia abajo en el suelo y enganchar el núcleo para levantar los omóplatos hacia arriba del suelo y ligeramente hacia adelante.
Entrenamiento de 7 minutos: Step-Up
5. Step-Up
Colóquese frente a la silla (o taburete) y levante el pie derecho sobre el asiento. Presione en el talón del pie derecho para levantar su peso corporal sobre la silla, balanceando en la pierna derecha. Baje lentamente hacia abajo hasta el suelo. Cambiar las piernas y repetir. Continúe alternando.
7 minutos de entrenamiento: Squat
6. Agacharse
Párese con los pies más anchos que el ancho de la cadera, las caderas apiladas sobre las rodillas, las rodillas sobre los tobillos. Bisagra en las caderas luego enviar las caderas hacia atrás y doblar las rodillas a la parte inferior del cuerpo. Mantenga el pecho levantado y baje hasta por lo menos 90 grados. Levántate y repite. Para más detalles sobre cómo ponerse en cuclillas, haga clic aquí.
Entrenamiento de 7 minutos: Tríceps Dip
7. Tríceps Dip
Siéntese en el borde de la silla y coloque las manos en el borde justo fuera de las caderas. Pase los pies por unos cuantos pasos, deslice el culo de la silla y enderezar los brazos. Doble los codos y la parte inferior del cuerpo hasta que los brazos se doblen a unos 90 grados. Presione hacia abajo en la silla para volver a la posición inicial.
7 minutos de entrenamiento: Tablón
8. Tablón
Coloque las manos directamente debajo de los hombros. Engage núcleo y exprimir glúteos para estabilizar el cuerpo. Mantenga el cuello y la columna neutros. La cabeza debe estar alineada con la espalda. Mantén la posición. Para obtener más detalles sobre cómo planchar como un profesional, haga clic aquí.

7 minutos de entrenamiento: rodillas altas
9. Rodillas altas
De pie con el ancho de la cadera pies. Engage el núcleo y use abdominales inferiores para levantar y bajar una rodilla a la vez como si estuviera en su lugar. Traer
Las rodillas a la misma altura que las caderas, los muslos paralelos al suelo, y tratar de no inclinarse hacia atrás. Permanecer en las bolas de los pies y las piernas alternas lo más rápido posible.
Entrenamiento de 7 minutos: Lunge
10. Lunge
Párese alto. Dar un gran paso adelante con la pierna derecha y la parte inferior del cuerpo hasta el muslo derecho es paralelo al piso y la espinilla derecha es vertical (no deje la rodilla ir más allá del dedo del pie derecho). Presione en el talón derecho para volver a la posición inicial. Repita en el otro lado. Continúe alternando las piernas. Para más detalles, haga clic aquí.

7 minutos de entrenamiento: push-up con rotación
11. Push-Up con rotación
Comience en el tablón alto y parte inferior del cuerpo y luego presione de nuevo para realizar un push-up. Desde el tablón alto, cambie el peso al brazo izquierdo y gire el cuerpo hacia el lado izquierdo. Sostenga el tablón lateral durante un conteo manteniendo las caderas elevadas. Vuelva a la posición inicial, realice push-up, y repita en el lado derecho. Continúe alternando.
7 minutos de entrenamiento: tablón lateral
12. Tablón lateral
Acuéstese de un lado con las piernas y los pies apilados Uno encima del otro. Levante las caderas para apoyar el cuerpo sobre el codo, manteniendo los pies apilados. Presione el antebrazo en el suelo para mantener el torso y las caderas en línea recta. Sostener.