Los conjuntos de gotas son una de las técnicas de entrenamiento más antiguas conocidas por el hombre 

Son algo así como un rito de iniciación de entrenamiento. Si no has experimentado el horror del paso de tu gimnasio, justo cuando terminas una serie de levantamiento de pesas levantando las mancuernas rosadas, no puedes decir que eres un miembro de la comunidad de levantamiento. Una de las razones por las que los conjuntos de gotas han existido durante tanto tiempo es porque son efectivos. Pueden ayudarlo a empacar rápidamente los músculos . La pregunta es, ¿qué los hace tan efectivos? Si sabemos esto, entonces es posible idear la mejor estrategia para implementarlos en un programa de capacitación. Afortunadamente, Brad Schoenfeld y Jozo Grgic realizaron recientemente un metaanálisis sobre la investigación de conjuntos de gotas para darnos una idea de su uso.

 

Theory Behind Drop Sets

Hipotéticamente, el entrenamiento para la falla involucra el espectro completo de unidades motoras de alto umbral. Se ha demostrado que estas fibras son las que tienen el mayor potencial de crecimiento. Alcanzar la falla en un peso determinado no significa que el músculo esté completamente fatigado . Es capaz de realizar repeticiones adicionales con un peso más ligero. Es por esta razón que los conjuntos de gotas se han promovido como una estrategia para fatigar completamente las fibras musculares, y causar un crecimiento óptimo. Los juegos de caídas también extienden el tiempo bajo tensión (TUT) durante los juegos. Esto aumenta el estrés metabólico de un conjunto. Combinado con una mayor fatiga de la unidad motora, esto representa una señal anabólica potencialmente poderosa para el cuerpo.

Buena teoría. Entonces, ¿qué dice la investigación?

Al analizar conjuntos de gotas, los investigadores descubrieron que aumentan los niveles de hormonas anabólicas después del entrenamiento, como la hormona del crecimiento (GH). Hasta aquí todo bien. Desafortunadamente, una investigación más reciente sobre los efectos de los picos agudos en las hormonas después del ejercicio, indican que estos picos tienen poco impacto en el aumento muscular a largo plazo .

En una nota más positiva, varios estudios han demostrado que los juegos de gotas brindan ganancias superiores en la masa muscular en comparación con los juegos rectos tradicionales. Sin embargo, este hallazgo podría ser confundido por el hecho de que los grupos de drop set realizaron más volumen general. El volumen de entrenamiento tiene una relación dosis-respuesta con la hipertrofia. Como tal, es imposible determinar si fueron los juegos de gotas o el volumen agregado los que causaron el aumento de la hipertrofia.

En un intento por determinar si se trataba de series de gotas específicas, o volúmenes de entrenamiento mayores que explicaban los niveles más altos de hipertrofia, los estudios más recientes han analizado el volumen general. Por ejemplo, un estudio reciente comparó la realización de series de gotas utilizando un 12RM y luego 3 descensos posteriores del 20% frente a 3x12RM con un descanso de 90 segundos. Descubrieron que el área de sección transversal (CSA) del músculo aumentaba casi el doble en el grupo de caída.

Lamentablemente, el estudio no alcanzó significación estadística. Esta no es una situación poco común en los estudios de entrenamiento. Tales estudios a menudo tienen poco poder estadístico debido al pequeño número de participantes que completan un estudio. El hecho de que un hallazgo no alcance el umbral de significación no significa que no sea válido . El umbral de confianza del 95% requerido por las revistas de ciencias del deporte no significa que estos resultados se deben ignorar. De hecho, este estudio mostró un tamaño de efecto que favoreció los conjuntos de gotas para la hipertrofia. No es posible hacer ninguna afirmación concreta de que los conjuntos de gotas sean mejores para la hipertrofia en la parte posterior de estos datos, pero proporciona un indicador tentativo de que pueden ser una estrategia superior para la hipertrofia.

Mientras que las fibras de contracción rápida tienen el mayor potencial de crecimiento, las fibras de contracción lenta no deben ignorarse al entrenar para el tamaño . Pueden hipertrofiarse, pero el entrenamiento en el rango tradicional de 6 a 12 repeticiones no proporciona mucho estímulo de crecimiento a estas fibras. Schoenfeld y Grgic señalaron que los conjuntos de gotas podrían ser un protocolo de entrenamiento eficaz para maximizar la hipertrofia en las fibras tipo I (contracción lenta). Se requiere un mayor TUT para hipertrofiar estas fibras y los conjuntos de gotas son una forma de lograr un TUT prolongado. Si tu meta es el tamaño máximo, entonces tu enfoque debería ser la hipertrofia de todas las fibras. Los conjuntos de gotas son una forma de lograr esto.

Implicaciones prácticas de los juegos de gotas

Los juegos de gotas te permiten fatigarte y estimular un amplio espectro de fibras musculares. Esto maximiza su potencial de crecimiento. Como tal, si solo entrenas en el rango de 6 a 12 repeticiones, estás perdiendo ganancias . Implementar series de gotas en un plan de entrenamiento debidamente periodizado aumentará tus posibilidades de alcanzar tu potencial muscular.

Una ventaja importante de los conjuntos de gotas es el estímulo de entrenamiento eficiente en el tiempo que pueden proporcionar. Numerosos estudios de capacitación indicaron que los participantes que realizaban series de gotas podían completar sus entrenamientos en menos de la mitad del tiempo de los que realizaban los esquemas de repeticiones y series más tradicionales. Dado que la investigación hasta la fecha indica resultados al menos iguales y potencialmente mejores de los conjuntos de gotas en comparación con el entrenamiento estándar, parece sensato utilizar conjuntos de gotas. Especialmente, cuando el tiempo es escaso. Schoenfeld y Grgic declararon que “se pueden lograr ganancias robustas en la masa muscular con un tiempo de entrenamiento limitado mediante la incorporación del entrenamiento de caída de series”.

 

Aumento de volumen en un mesociclo

Si bien los juegos de gotas son útiles cuando el tiempo es limitado, también pueden ser beneficiosos cuando se usan como parte de su programa de entrenamiento habitual . Está establecido que los conjuntos de gotas le permiten realizar más trabajo en menos tiempo. Esto significa que es posible que haga un trabajo considerablemente mayor en su tiempo de entrenamiento habitual. Dado que el volumen de entrenamiento general está tan estrechamente relacionado con la hipertrofia, esta es una consideración importante para su diseño de entrenamiento.

Una vez que alcanzas una meseta, es la falta de volumen total lo que te detiene. Necesita sobrecargarse progresivamente a través de un mayor volumen de entrenamiento . Las limitaciones de tiempo pueden restringir su capacidad de agregar conjuntos, repeticiones y los períodos de descanso necesarios a sus sesiones de entrenamiento. En cambio, el uso de conjuntos de gotas podría permitirle obtener mucho más trabajo al mismo tiempo. Suponiendo que no se derrame en el territorio del sobreentrenamiento, este volumen agregado equivale a una cosa, más músculo.

Aquí hay un ejemplo de cómo implemento drop sets en la práctica :

  • Semana 1 – Entrenamiento normal (alrededor de 60 minutos por sesión)
  • Semana 2: como en el caso anterior, pero pretenden aumentar la carga y / o realizar más repeticiones
  • Semana 3: agregue un juego por parte del cuerpo, por sesión
  • Semana 4: como en el caso anterior, pero pretenden aumentar la carga y / o realizar más repeticiones
  • Semana 5: agregue un juego por parte del cuerpo, por sesión

En este punto, es posible que haya alcanzado la duración máxima por sesión de entrenamiento que puede incluir en su diario ocupado. Aún necesita aumentar el volumen para mantener una sobrecarga progresiva del cuerpo y forzarlo a crecer . Las posibilidades de que realice considerables saltos de volumen mediante la adición de repeticiones o carga ahora son cada vez más escasas. Cualquier aumento que hagas será muy pequeño. La incorporación de conjuntos de gotas en este punto puede resolver este problema y proporcionarle un poderoso estímulo de hipertrofia.

Mi forma favorita de utilizar series de gotas en la semana 6 es agregar un conjunto de gotas al último conjunto del último ejercicio para cada grupo muscular, cada vez que se entrena ese músculo. Luego, en la semana 7, esto se convierte en un conjunto de doble caída. La mayoría de las personas necesitan un desalojo en este punto, pero si estás hecho de material más fuerte, podrías agregar una caída triple en la semana 8 para terminar el músculo. Si llegaste a la semana 8, felicidades, habrás obtenido excelentes ganancias y mereces un deload bien merecido.

Periodizing Drop Set Only Macrocycles

La periodización de su entrenamiento es importante para obtener adaptaciones máximas . El volumen de entrenamiento es un factor clave de la hipertrofia y se recomienda estructurar su entrenamiento de manera que aumente el volumen de entrenamiento a lo largo del tiempo. Una de esas estrategias es un modelo lineal inverso. Dentro de un marco lineal inverso, las repeticiones aumentan a medida que se reduce la intensidad (como% de 1RM). Por ejemplo, la fase uno podría enfocarse en conjuntos en el rango 6-10, la fase dos centra en 10-15 repeticiones y la fase tres en 15+ repeticiones. Esta fase final podría describirse como una fase centrada en la resistencia muscular / estrés metabólico.

En lugar de simplemente hacer series de más de 15, los conjuntos de gotas podrían ofrecer una variedad y una forma más eficiente en tiempo para lograr altos volúmenes de entrenamiento en una fase de resistencia muscular. Hacerlo también proporciona un cambio agradable de la monotonía de golpear sets corridos. La motivación adicional de tener un nuevo estímulo de entrenamiento podría provocar el crecimiento a través de dos vías . Primero, los beneficios fisiológicos del drop set y su contribución para lograr altos TUT, volúmenes generales y estrés metabólico. En segundo lugar, el beneficio psicológico. A saber, puede trabajar más duro con un nuevo y emocionante protocolo de entrenamiento para hundir sus dientes. El esfuerzo a menudo es subestimado por los guerreros del teclado que sufren parálisis por análisis cuando intentan construir el programa “perfecto”. A veces, lo que se necesita es un plan de entrenamiento sensato ejecutado violentamente en lugar de uno intrincado que no se usó.

Los juegos de goteras están a tu lado

La investigación sobre los conjuntos de gotas es muy positiva: coinciden estrechamente con un modelo teórico de cómo ganar músculo rápidamente. Parece que ofrecen resultados tan buenos como mejores que los tradicionales en comparación con los juegos tradicionales. Los conjuntos eliminados pueden permitirle realizar más trabajo en menos tiempo . Al igual que con cualquier estrategia de entrenamiento, su cuerpo se adaptará a los conjuntos de gotas. Por lo tanto, es sensato implementarlos tácticamente en un plan de entrenamiento periodizado para obtener incrementos continuos en el volumen de entrenamiento y, por lo tanto, en el crecimiento. Dada su naturaleza eficiente en el tiempo, los juegos de caída también son un protocolo de entrenamiento extremadamente efectivo cuando la vida te lanza una bola curva y necesitas realizar tu entrenamiento lo antes posible.. Con este conocimiento, ahora puede asegurarse de optimizar el uso de conjuntos de gotas para enfocarse en el láser y obtener resultados máximos.

Guia referencia de división de entrnamiento

Las divisiones de entrenamiento pueden ser un misterio. Con tantas opciones y posibilidades disponibles, es fácil confundirse sobre qué divisiones son efectivas y cuáles están mal estructuradas. Si alguna vez se ha preguntado por qué y cómo se dividen las divisiones de entrenamiento , y cuáles son algunas de las mejores opciones de entrenamiento dividido, ha venido al lugar correcto. Así que tome un batido de proteínas , siéntese y comience a leer.
Antes de profundizar, quiero explicar algunas reglas simples. Estas reglas te ayudarán a comprender el razonamiento detrás de muchos entrenamientos populares en Muscle & Strength. Tenga en cuenta que las reglas deben ser dobladas y, en algunos casos, rotas. Algunas personas se recuperan más rápido que otras, o han aprendido por experiencia que pueden romper algunas de las reglas y progresar mucho. Por esta razón, algunas de las fracturas que ves utilizadas por culturistas naturales experimentados pueden romper las reglas.
En general, es mejor mantenerse dentro de los límites de las rutinas presentadas en esta guía de referencia. Muchos aprendices creen erróneamente que agregar volumen o entrenamientos adicionales es la clave secreta para un crecimiento rápido. Está léjos de la verdad. La construcción muscular no es simplemente agregar más series, obtener mayores ganancias. Hay más factores relacionados con el progreso que la cantidad de conjuntos que realiza.
Confianza en el proceso. Cree en la sabiduría convencional utilizada por la comunidad de construcción muscular. El entrenamiento se divide en esta guía de referencia son elecciones efectivas. ¡Úsalos, aprende tu cuerpo en el proceso, desarrolla tu entrenamiento y rompe tus metas!

Reglas de división de entrenamiento

  1. Cofre y tríceps . No entrenes el cofre el día después del tríceps , o viceversa. Los tríceps están muy involucrados con los movimientos de presión utilizados para golpear el cofre. Si trabajas con tríceps el día antes del pecho, tu tríceps estará fatigado y podría limitar la productividad de tu entrenamiento de pecho . Si trabajas en el cofre el día antes del tríceps, tu tríceps estará fatigado y recibirás una fuerte paliza durante dos días seguidos.
  2. Espalda y bíceps . No entrenar volver al día siguiente de bíceps . Los bíceps están muy involucrados con los movimientos de tracción / remo que se usan para volar la espalda. Si trabajas bíceps el día anterior, tus bíceps estarán fatigados y podrían limitar la productividad de tu entrenamiento de espalda .
  3. Squats y Deadlifts . No entrenes sentadillas y peso muerto en días consecutivos. Tanto las sentadillas como los pesos muertos utilizan muchos de los mismos grupos musculares. Estos levantamientos se consideran movimientos de la cadena posterior , lo que significa que ambos se dirigen a la parte inferior de la espalda, los erectores de las espinas, los glúteos, los isquiotibiales, etc. Lo mejor es tener unos días de descanso entre estos levantamientos.
  4. rampas . No te obsesiones con las trampas directas . Las trampas se trabajan mucho cuando se levanta el peso muerto, y también durante el press de cabezal y otros ejercicios de hombro como los laterales. No suponga que necesita una cantidad excesiva de trampas directas para construir grandes trampas. De hecho, si estás usando Deadlifting y usando una forma de la prensa militar, es posible que no necesites mucho trabajo de trampa directa.
  5. Antebrazos . No se obsesione con el trabajo directo del antebrazo . Al igual que con las trampas, los antebrazos son trabajados por muchos otros levantamientos. El mero acto de agarrar pesas y mancuernas día tras día suele ser suficiente para estimular el crecimiento de calidad del antebrazo. No suponga que necesita una cantidad excesiva de estimulación directa del antebrazo.
  6. Parte trasera Delts . No trabaje en exceso los delts posteriores. Los deltoides posteriores se golpean con fuerza el día de la espalda y durante algunos ejercicios de hombro para los deltoides frontales y laterales. Si observa el movimiento de remar / tirar de la mayoría de los ejercicios para la espalda , notará que están en el mismo árbol genealógico que los laterales posteriores (doblados sobre los reversos). Algunos trabajos del delto trasero son buenos, pero no es necesario tener una gran cantidad de ejercicios del delt trasero para tener deltas traseras de gran apariencia.
  7. Front Delts . No trabaje demasiado en los delts frontales. Los delts frontales son martillados agresivamente al usar movimientos de presión para el pecho y los hombros. Estos movimientos de presión deben ser el núcleo de su trabajo del delto frontal. Si bien es una buena idea agregar un ejercicio de aislamiento adicional (como los laterales delanteros) para los delts frontales, no es necesario tener una gran cantidad de ejercicios del delto frontal para tener delts frontales grandes.
  8. Abs . Incorpore alguna forma de ejercicio ab pesado . Con demasiada frecuencia, los abdominales se trabajan de la misma manera día tras día, sin resistencia adicional. Asegúrate de incorporar algún tipo de resistencia progresiva en tu rutina de abdominales para ayudar a construir un six pack grueso y sorprendente. Estos ejercicios incluyen, pero no se limitan a: sentadillas con pesas, abdominales y levantamientos de piernas y crujidos de cables.
  9. Trabajo de brazo . Deja de obsesionarte por el trabajo directo con el brazo. Trabajar las armas duro cada semana es bueno. Creer que necesitas trabajar tus brazos con 30 series, tres veces por semana es obsesivo compulsivo . Los brazos grandes están construidos con pesados ??movimientos de remo y presión. El trabajo directo de bíceps y tríceps ayuda a construir brazos grandes (obviamente), pero no es necesario que se sobrepase la cantidad de conjuntos que realiza.
  10. Piernas . Trabaja tus piernas! No seas una rata de gimnasio con piernas de pollo que evita los ejercicios de piernas duras. No solo las piernas musculares se ven impresionantes, sino que las piernas fuertes también mejorarán el rendimiento atlético, lo que te ayudará a saltar más alto, correr más rápido y explotar al máximo en los sprints.
  11. Movimientos de aislamiento . No abusar de los ejercicios de aislamiento . Los movimientos de aislamiento tienen su lugar en el entrenamiento con pesas. Pero dicho esto, no tiene sentido realizar 5 series de dumbbell flyes o tricep sobornos si no trabajas duro el pecho y el tríceps con una batería de pesados ??movimientos de presión.
  12. Dips y Pull Ups . No descartes el poder de los descensos y los pull ups. Aunque estos ejercicios son ejercicios de peso corporal , la caída se conoce como la sentadilla de la parte superior del cuerpo por su efectividad general para la construcción muscular, y las flexiones son una deslumbradora increíble. Si estos ejercicios son fáciles, use un cinturón de pesas y agregue resistencia.
  13. Baje detrás . No trabaje demasiado la parte inferior de la espalda con demasiado trabajo directo. La parte inferior de la espalda ya se grava lo suficiente como está. Unos conjuntos adicionales para la parte inferior de la espalda son buenos, pero el exceso de trabajo en la zona lumbar a menudo puede provocar fatiga muscular, debilidad y tensiones que pueden provocar más lesiones. Haga suficiente trabajo de espalda baja para mantenerse fuerte, pero no tanto que no pueda funcionar durante varios días.

    Una mirada al volumen de entrenamiento semanal

    Entrenar una parte del cuerpo dos o tres veces por semana es una opción viable para muchos. Los grupos de músculos pequeños con frecuencia se pueden entrenar con más frecuencia. De hecho, los grupos musculares grandes pueden entrenar dos o incluso tres veces a la semana si se mantiene el volumen diario de los conjuntos.
    Uno de los errores que muchos alumnos cometen al trabajar un grupo muscular varias veces por semana es que intentan mantener el volumen alto cada día. Este es un enfoque equivocado. Independientemente de la frecuencia con que entrenes un grupo muscular, una buena pauta es usar la misma cantidad semanal de series. Veamos algunos ejemplos:

    • Dos veces a la semana de entrenamiento . Si actualmente está trabajando su cofre una vez por semana durante 12 series y desea trabajar su cofre dos veces por semana para estimulación adicional, NO realice 2 entrenamientos semanales de 12 series cada uno (un total de 24 series). En su lugar, trabaje su cofre con solo 6 juegos por entrenamiento, para el MISMO total semanal de 12 juegos.
    • Entrenamiento tres veces por semana . Si actualmente está trabajando su bíceps una vez a la semana durante 9 series y quiere trabajarlas tres veces por semana para estimulación adicional, NO realice 3 entrenamientos semanales de 9 series cada uno (un total de 27 series). En cambio, trabaja tus bíceps con solo 3 series por entrenamiento, para el MISMO total semanal de 9 series.

    Una nota sobre Hardgainers

    Para muchos hardgainers, entrenar un grupo de músculos con más frecuencia, pero un volumen de conjunto diario más bajo será más eficaz. Si está teniendo dificultades para desarrollar músculo en una división de entrenamiento, y cree que es un hardgainer o ectomorfo, vale la pena su tiempo para experimentar con un entrenamiento más frecuente. Entrenar a cada grupo muscular dos veces, o incluso tres veces por semana con un volumen limitado podría ser la clave para desarrollar más músculo.

    Factores que afectan la frecuencia de entrenamiento

    El dolor muscular y la capacidad de recuperación de un músculo no son los únicos factores involucrados al tratar de decidir con qué frecuencia debe entrenar a un grupo muscular. También debe tener en cuenta la tensión que los entrenamientos frecuentes ejercen sobre sus articulaciones , tejido conectivo (ligamentos y tendones), sistema nervioso central (SNC), etc.
    Si nunca has entrenado un grupo muscular más de una vez a la semana, y quieres intentar un enfoque más frecuente, no te apresures en este enfoque con mucho peso. Tómese unas semanas para permitir que su cuerpo se adapte a las exigencias de este nuevo estilo de entrenamiento.
    Además, tenga en cuenta que cuanto más peso levante, menos probabilidades tendrá de beneficiarse del entrenamiento de alta frecuencia. El peso pesado grava el sistema nervioso central, las articulaciones y el tejido conectivo en un grado mucho mayor. No es que una frecuencia de entrenamiento más alta no funcione, pero más aún, puede tomar un período mucho más prolongado para que su cuerpo se condicione a este estilo de entrenamiento.
    Además, muchos levantadores avanzados que utilizan un enfoque de entrenamiento más frecuente a menudo completan su intensidad de entrenamiento. Algunos entrenamientos pueden enfocarse en peso pesado para bajas repeticiones, y algunos en peso moderado o relativamente más liviano para 10-15 (o más) repeticiones.