CÓMO PERDER LA GRASA ABDOMINAL

Para perder grasa abdominal es necesario tener en cuenta que sólo el ejercicio o la dieta sólo no es suficiente. El resultado será positivo si hay una combinación de ambos, la actividad aeróbica y una dieta equilibrada.

 

También vale la pena señalar que no se puede quemar grasa en una sola parte del cuerpo. Lo que pasa es que hemos perdido peso, perder grasa en su conjunto. Por lo tanto, también llegó a la zona que más deseamos, el vientre.

 

Los mejores ejercicios para perder barriga

 

Spinning – es el mejor ejercicio para perder barriga en el gimnasio. La pérdida de calorías en la lección uno horas puede variar alrededor de 600-900.

 

Abdominal – abdominal es una gran opción ya que ayuda a la hora de definir el abdomen y se puede hacer en cualquier lugar, y es un ejercicio muy fácil.

 

Natación – La natación es un deporte que atrae a mucha gente y tiene numerosos beneficios. Una hora nadar puede quemar hasta 500 calorías.

 

Ciclismo – Este es un ejercicio que se puede hacer incluso en días de descanso con la familia o los amigos. Ciclismo ayuda a perder vientre rápidamente y el gasto calórico puede ser de 300 calorías en promedio.

 

Comience su dieta tan pronto como sea posible

 

Comience su dieta mediante la eliminación de azúcar de su dieta. Él es uno de los más grandes villanos que quieren perder peso, porque mediante la introducción de su cuerpo, se convierte en grasa, que se acumula en la zona abdominal. Los alimentos ricos en hidratos de carbono también debe ser evitado desde que vieron el azúcar cuando no son totalmente absorbidos por el cuerpo.

 

Una opción es sustituir los hidratos de carbono por todo común. Prefiero panes, galletas y pasteles tales, ya que toda la comida tiene más propiedades para el organismo.

 

Evitar el consumo de gluten, lo que hace que el cuerpo produzca un exceso de hormona responsable de la acumulación de grasa en la zona abdominal y también ralentiza el metabolismo, haciendo que su cuerpo requiere más esfuerzo para quemar calorías.

 

Elija siempre las frutas y verduras que son ricas en fibra, como las manzanas, col y el brócoli. Esto se debe a que la fibra se adhiere a las moléculas de grasa y no permite que el cuerpo los absorba. Además, estos alimentos dan una sensación de saciedad, evitando que coma más de lo necesario.

 

Productos que pueden ayudarle

 

El REDULIN es un producto desarrollado para las mujeres que desean tener un cuerpo con curvas definidas. Además de contener en sus gránulos de composición de la cafeína, que tienen la función de mantener el metabolismo acelerado y aumentar el gasto de energía, cápsulas que este producto tienen también tres aceites funcionales, de cártamo, de coco y sésamo, que moderará el apetito y ayudar en la reducción de la grasa abdominal.

 

Ya LINOLIN es un adelgazante natural, fabricado y desarrollado en los Estados Unidos. Este producto es rico en aceites funcionales, tales como ácidos grasos omega 3, 6 y 9, que además de aumentar la pérdida de peso, promueven beneficios para un programa de pérdida de peso saludable. Esto ayuda a reducir la grasa abdominal y ayuda a reducir el apetito.

Su última guía para obtener más fibra

Si hay una cosa que necesita más en su vida, es fibra. Los estadounidenses deben estar comiendo de 25 a 35 gramos por día, pero la mayoría de nosotros recibimos un miserable 12 a 15 gramos. Aquí está su guía definitiva para obtener más fibra de los alimentos que están garantizados para que se sienta fabuloso.

Datos sobre la fibra

No hay ningún otro componente de nuestro alimento que pueda hacer más por nuestra salud:

Los alimentos que contienen fibra tardan más en digerir, por lo que contribuyen a la saciedad, que es la sensación de plenitud.
Ciertos tipos de fibra absorben el colesterol malo (LDL), por lo que ayudan a reducir el riesgo de enfermedad cardiaca.
Las personas que comen una dieta alta en fibra tienen un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer.
La fibra ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Su intestino ama la fibra, porque ayuda a reducir el riesgo de estreñimiento, hemorroides y enfermedad diverticular.

Cómo satisfacer su potencial de fibra completa

Si usted está bajo rendimiento en el frente de fibra, aquí hay algunos consejos simples para obtener más fibra de sus alimentos:

Coma su fruta – no la beba. Uno de los beneficios de comer fruta es que la carne y la piel de la fruta contienen fibra. Cuando el jugo de frutas, se tira la mayor parte de la fibra, así que omitir el jugo y se adhieren a los alimentos sólidos cuando se trata de fruta.
Ración de sus granos refinados. Los granos refinados no tienen los beneficios de los granos enteros. Los granos refinados han tenido sus vitaminas nutritivas, minerales y fibra extraídos durante el procesamiento. Busque las palabras “100% entero” y asegúrese de que está comiendo alimentos de grano entero en lugar de los refinados.
Aprenda a amar sus legumbres. ¿Por qué no estás aumentando los frijoles? Las legumbres son guisantes y frijoles secos y son fuentes poderosas de proteína y fibra. Añadir a continuación a las sopas, ensaladas y guisos y el uso en lugar de la carne cuando sea posible.
Cuidado con su carne y queso. Los grupos de alimentos que NO contienen fibra incluyen carne, productos lácteos y aceites. Ciertos alimentos de estos grupos son mejores que otros, pero tenga en cuenta que son libres de fibra, por lo que el uso con moderación.
Potencia tu dieta con plantas. Los alimentos vegetales contienen fibra, mientras que los alimentos animales no. Cuando sea posible, haga intercambios para incluir más alimentos vegetales y menos alimentos animales. Naturalmente consumirá menos grasa poco saludable y aumentar su fibra sin siquiera darse cuenta.

Una palabra amistosa de la fibra de la precaución

Antes de saltar en el tren de fibra alta, una palabra de precaución: Si vas de 0 a 30 gramos de fibra al día, es probable que su intestino va a doler. Ir lentamente cuando se trata de golpear su ingesta de fibra. Añadir unos pocos gramos por día y no se olvide de beber más agua a medida que aumenta la ingesta de fibra dietética.

Entrenamiento de invierno para el golf de verano

Es el medio del invierno y todo lo que se puede pensar es golf, pero es por debajo de cero fuera y su casa está cubierto en 2 pies de nieve blanca y esponjosa. Mientras que usted puede poder conseguir lejos para las vacaciones de un destino del golf, usted será pegado adentro para la mayor parte del invierno, lejano de sus campos de golf preferidos. En lugar de practicar su “swing de aire de golf” o poner en su oficina, utilice este tiempo para mejorar en su juego, incluso cuando no puede golpear los enlaces. Aquí hay cinco pasos que puede tomar este invierno para mejorar su juego de golf de verano.

1. Golpear los pesos

Durante mucho tiempo, la mayoría de los golfistas profesionales y aficionados evitaron el entrenamiento con pesas porque supusieron que el aumento del tamaño del músculo los haría demasiado grandes y demasiado apretados para hacer pivotar al club de golf con buena forma. Hoy en día, sin embargo, muchos golfistas han aprendido lo contrario es cierto. Los beneficios del entrenamiento de pesas específico para el golf y los entrenamientos de entrenamiento de flexibilidad incluyen más distancia y potencia, más precisión y mayor velocidad de cabeza de club, así como un juego consistente y sin dolor. Aquí hay tres ejercicios que puede realizar con sólo un balón de medicina.

Rotación del torso

Cada golfista sabe que para iniciar eficazmente su swing hacia atrás y para completar su seguimiento a través, es necesario tener la capacidad de rotar la parte superior del cuerpo independientemente de su parte inferior del cuerpo. Muchos golfistas pierden esta habilidad con el tiempo, generalmente debido a un estilo de vida sedentario. Utilice este ejercicio para reciclar su parte superior del cuerpo para rotar correctamente.

Paso 1: Paso en una posición de lunge con la pierna izquierda hacia adelante.

Paso 2: cruzar los brazos a través del pecho o mantener un balón medicinal cerca de su pecho.

Paso 3: Mientras mantiene su cuerpo inferior firme, gire la parte superior del cuerpo tan lejos a la izquierda como cómodamente posible. Gire de nuevo a la posición inicial y repita 20 veces antes de cambiar las piernas (pierna derecha hacia adelante) y girar hacia la derecha.

En cuclillas

Pregúntele a un buen profesional del golf donde la mayor parte del poder en su unidad viene y él o ella le dirá que el poder en su swing proviene de sus músculos glúteos. Si usted tiene músculos débiles del glute, eso conducirá seguramente a una carencia del poder. Mediante el simple fortalecimiento de los glúteos, puede añadir distancia a su unidad. Pruebe este ejercicio clásico para aumentar el poder.

Paso 1: Párese con los pies separados por los hombros.

Paso 2: Coloque ambas manos en un palo de golf y manténgalo paralelo al suelo sobre su cabeza.

Paso 3: Mientras mantiene los brazos extendidos y el club por encima de su cabeza, trate de ponerse en cuclillas hacia el suelo. Usted habrá ejecutado este ejercicio perfectamente cuando sus muslos son paralelos al piso y el club todavía está por encima de su cabeza. Asegúrese de mantener las rodillas alineadas sobre los tobillos durante todo el movimiento. Repita 15 veces.

Rotación del cuerpo inferior

Para maximizar la oscilación hacia atrás, seguir adelante y poder, un buen golfista tiene que ser capaz de controlar de forma independiente la rotación de su parte inferior del cuerpo. Este ejercicio le ayudará a hacer exactamente eso.

Paso 1: Párese frente a una pared con los pies separados por los hombros.

Paso 2: Coloque ambas manos en la pared en la fuente de usted a la altura del hombro.

Paso 3: Gire la cadera derecha hacia la izquierda mientras mantiene la parte superior del cuerpo firme. Presione sus manos en la pared para ayudar a estabilizar la parte superior del cuerpo durante todo este ejercicio. Repita 20 veces y cambie de lado, girando la cadera izquierda hacia la derecha.

2. Acelerar su Cardio

Su swing de golf es un movimiento súper rápido y potente balística, y cuanto más rápido se puede obtener la cabeza del club alrededor de su cuerpo y la bola, más lejos debe ser capaz de conducir la pelota. Si su cuerpo se utiliza para movimientos rápidos, tendrá un tiempo más fácil acelerar su swing. No se necesita mucho: añadir a su rutina de ejercicios dos veces por semana todo lo que necesita para obtener mejoras rápidas, añadiendo alguna forma de sprint, entrenamiento por intervalos o entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Además, el trabajo extra cardiovascular es bueno para el corazón y puede ayudar a mantener su peso bajo control.

Sprints

Una simple rutina de sprint puede ayudar a aumentar su velocidad.

Paso 1: Sprint 10 yardas.

Paso 2: Vuelve a la línea de salida.

Paso 3: Sprint 20 yardas (caminar de regreso a su línea de salida)

Paso 4: Sprint 30 yardas (regrese a su línea de salida)

Paso 5: Sprint 40 yardas (caminar de regreso a su línea de salida)

Paso 3: Sprint 50 yardas (caminar de regreso a su línea de salida)

Repita una o dos veces.

3. Toma una lección

Incluso los profesionales tomar lecciones. De hecho, los golfistas profesionales están constantemente tomando lecciones para mejorar todos los aspectos de su juego. Simplemente no hay otra manera de mejorar. Usted puede ser sorprendido aprender que un profesional del golf puede mejorar su juego haciendo algo tan simple como ajustar su postura en la camiseta. Sin lecciones, la mayoría de los golfistas caen en malos hábitos que se vuelven extremadamente difíciles de romper con el tiempo.

4. Práctica

Practique las partes más difíciles de su juego. Si constantemente conduce la bola lejos y en el blanco, pero tiene problemas con su juego corto, pasar la mayor parte de su tiempo practicando sus disparos desde 100 yardas hacia fuera. Puede ser aburrido y frustrante, pero eso es porque usted no es muy bueno en ello. Con la práctica constante, verás mejoras importantes en las partes más difíciles de tu juego.

5. Relájate

Cada golfista sabe que el juego del golf es tanto mental como físico. Usted necesita ser mentalmente fuerte y confidente si usted va a mejorar su juego del golf. De hecho, a menudo es la habilidad mental de un individuo, más que la fuerza física, la velocidad o el poder, lo que separa a los profesionales de los aficionados. Reserve un tiempo cada día para relajarse-intente yoga, estiramiento o incluso meditar. Cuando usted hace su mente tan fuerte como su cuerpo, usted verá enormes mejoras, tanto en y del curso.

 

El poder de las proteínas

La proteína es un macronutriente poderoso y sin él, usted puede ser que tenga más dificultad que mantiene su peso y energía constante a través del día.

Las proteínas, que se componen de aminoácidos, son los componentes básicos del músculo, cabello, enzimas, anticuerpos y colágeno en el cuerpo. Su cuerpo produce 11 de los 20 aminoácidos que el cuerpo necesita. Los otros nueve aminoácidos deben consumirse a través de los alimentos. Si un alimento tiene todos los 9 aminoácidos, se considera una proteína completa. Generalmente, las carnes de animales, los productos lácteos y los huevos son proteínas completas, mientras que la mayoría de las proteínas vegetales, con la excepción de la soja, son proteínas incompletas.

Aquí hay seis beneficios clave para comer más proteínas:

  1. Detener el hambre. La proteína tiene una respuesta hormonal específica en el cuerpo cuando se consume. Mientras que los carbohidratos provocan una respuesta hormonal de insulina para ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre, las proteínas provocan una respuesta hormonal de glucagón que desvía los azúcares de sangre a los músculos. Esta reacción hormonal reduce los niveles de azúcar en la sangre, lo que ayuda a disminuir las penas de hambre. Cuando los niveles de azúcar en la sangre bajan, el cuerpo anhela alimentos y azúcares por energía. La respuesta hormonal de la proteína reduce el apetito.
  2. Aumentar su metabolismo. Lo que usted come es importante para la tasa metabólica de su cuerpo. La quema de calorías es una combinación de funciones corporales (tasa metabólica basal) y la ingesta de alimentos “termogénesis”. Las dietas de proteínas más altas están asociadas con un aumento de la “termogénesis”, que es la producción de calor o calorías quemadas.
  3. Aumentar la masa muscular. La proteína después del entrenamiento es importante para mantener y reparar la masa muscular magra. La investigación muestra que comer proteínas después de una sesión de ejercicios extenuante puede promover la síntesis muscular y la recuperación. Más importante aún, el aumento de la ingesta de proteínas se ha encontrado para ayudar a las personas mayores a disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular magra sin entrenamiento de fuerza.
  4. Mejorar el estado de ánimo y el cociente de felicidad. Principales aminoácidos en las proteínas ayudan a disminuir la ansiedad, mal humor e incluso la depresión. Comer proteínas ayuda a prevenir los cambios de azúcar en la sangre para evitar cambios de humor y antojos de alimentos.
  5. Piensa mejor. Se estima que el 86% de los estadounidenses tienen niveles de neurotransmisores subóptimos. Las proteínas se componen de aminoácidos, que constituyen los neurotransmisores del cerebro. Los neurotransmisores son los químicos del cerebro que comunican información y controlan las funciones corporales como respirar o regular la frecuencia cardíaca. Cuando los niveles de proteína caen, disminuye la función cerebral. A medida que los niveles de proteína aumentan, la capacidad del cuerpo para regular el azúcar en la sangre aumenta y las funciones cerebrales en el pensamiento también.
  6. Mejora la función del corazón. Las proteínas son fundamentales para ayudar al cuerpo a construir las células y los antioxidantes. El glutatión es un antioxidante importante que ayuda a combatir el daño de los radicales libres y mejorar la función cardíaca. Un estudio de pacientes con enfermedad cardíaca encontró que las personas con niveles más bajos de glutatión tenían más probabilidades de tener un ataque al corazón “.

4 resoluciones de año nuevo productivo para perder peso

¿Por qué quieres bajar de peso? Esta es la primera y más importante pregunta que debe hacerse al elaborar una resolución de Año Nuevo en torno a esta intención. Cierre los ojos por un momento e imagínese con menos peso en su cuerpo. ¿Cómo te sientes? Palabras como enérgico, pacífico, seguro, feliz o atractivo puede venir a la mente. Si hubo un tiempo en su vida que pesó tanto, recuerde que el tiempo y lo que era tan atractivo sobre él. El por qué y las emociones detrás de su intención es lo que le mantendrá en marcha cuando usted carece de motivación.

Ahora que tienes una razón para perder peso, vamos a explorar las posibilidades. Hay cuatro formas principales de perder peso. Usted puede acercarse a esta hazaña con el ejercicio, la nutrición, la reducción del estrés o el sueño. ¿Cuál necesita la mayor mejora en su vida? Comience con un solo enfoque para que no se sienta abrumado y maximizar el éxito. Una vez que haya adaptado los nuevos hábitos en un área, puede trabajar en otro.

Una vez que haya elegido un enfoque para la pérdida de peso, necesita un plan de juego. Al agregar un nuevo hábito en su rutina, trate de reemplazar uno viejo. Encontrar algo que necesita ir y cambiarlo por un hábito que ya no quieren tener. Y mantenerlo simple. Limpia y los campamentos extremos de botas son grandes, pero no siempre soportan la prueba del tiempo. Haga cambios pequeños y fáciles en su rutina poco a poco y tendrá más posibilidades de tener éxito. Después de todo, tienes un año (nuevo) para hacerlo.

Aquí hay cuatro plantillas de resolución de año nuevo, junto con ejemplos y consejos para el éxito, puede utilizar y ajustar para adaptarse a sus necesidades.

Voy a reemplazar ________________ [inserte comida o bebida] con ________________ [inserte comida o bebida].

Note si el alimento que está eliminando es salado, salado, crujiente, cremoso, etc. Reemplace un alimento por otro que tenga un adjetivo similar para describir su atractivo.

Por ejemplo, intercambiar:

  • Soda o jugo de naranja para té de hierbas o agua de limón (sabroso)
  • Helado y pastel de yogur con fruta fresca (cremosa)
  • Pasta para quinoa (carbohidratos pastosos)
  • Queso para aguacate (cremoso)
  • Chips para zanahorias o almendras (crujiente)

Iré a dormir ______ minutos antes apagando mi TV / teléfono celular / computadora ______ minutos antes.

El sueño ayuda a quemar calorías de manera más eficiente. También asegura que tenga suficiente energía para ejercitar y claridad mental para tomar decisiones conscientes durante todo el día. Encuentre algo (generalmente una pantalla o un dispositivo) que puede minimizar el tiempo para conseguir ese sueño extra en cada noche.

Tener una rutina de dormir relajante también es útil cuando se trata de dormir más. Tómese 30 minutos antes de acostarse para hacer algunas actividades relajantes como tomar un baño, masajear sus pies, estirar o escribir en un diario, lo que le ayudará a hacer una transición más fácil para dormir.

Antes de revisar las redes sociales, mi teléfono inteligente o correo electrónico, tomaré de cinco a diez respiraciones profundas con los ojos cerrados.

El estrés provoca cambios hormonales en su cuerpo que previenen la pérdida de peso. Para reducir el estrés, elija una actividad que haga con frecuencia durante el día y vincularlo con un ejercicio de respiración profunda. Cerrando los ojos reduce la estimulación externa, creando un estado más relajado internamente. Su ritmo cardíaco y la presión arterial tienen una posibilidad de disminuir, lo que reduce los niveles de hormona del estrés. Siéntese alto mientras respira para permitir que el oxígeno circule. Con la práctica, usted recordará tomarse un descanso, cerrar los ojos y respirar cuando sienta frustración o ira durante el día.

¿Son mejores sustitutos del azúcar?

El azúcar se ha convertido en el Gran Lobo Malo del mundo de la nutrición y la salud. Asociado con el aumento de la inflamación sistémica, altos niveles de insulina, diabetes, obesidad, caries y caries dentales, y el cáncer, no es de extrañar estantes de la tienda están repletos de todo tipo de sustitutos de azúcar, cada supuesto para permitir que usted tenga su pastel y comer, .

El azúcar blanco es un alimento refinado, procesado que contiene 15 calorías por cucharadita y está desprovisto de vitaminas o minerales. Cuando el azúcar entra en el torrente sanguíneo, el páncreas produce y libera insulina para unirse a las moléculas de azúcar (glucosa) y transportarlas a las células donde se utilizarán para la energía. Sin embargo, si usted tiene resistencia a la insulina, pre-diabetes o diabetes, la insulina tiene dificultades para desbloquear las células para que la glucosa pueda entrar. En su lugar, el exceso de glucosa se envasa en triglicéridos (grasa) y se almacena en las células de grasa para su uso posterior. Muchos de los sustitutos del azúcar que se desarrollaron no contienen ninguna forma de azúcar y por lo tanto no producen una respuesta de insulina. Desafortunadamente, la mayoría de estos tipos de edulcorantes son productos químicos en lugar de alimentos naturales.

Sustitutos del azúcar se pueden dividir en cuatro categorías: edulcorantes naturales, edulcorantes artificiales, alcoholes de azúcar y nuevos edulcorantes. Cada tipo de azúcar tiene sus pros y sus contras, y usos específicos al reemplazar el azúcar.

Edulcorantes naturales

Los edulcorantes naturales a menudo son promocionados como mejores opciones para el azúcar porque provienen de alimentos reales y pueden contener trazas de vitaminas y minerales. La miel, el néctar de agave, el azúcar de la fecha, el azúcar de coco, la melaza, el jarabe de arce y los jugos y néctares de frutas se consideran edulcorantes naturales. Como estos alimentos contienen una combinación de glucosa y fructosa, todos contienen calorías (15-20 calorías por cucharadita), aumentan el nivel de azúcar en la sangre y pueden causar caries y caries. Estos azúcares se pueden utilizar para hornear, así como para endulzar las bebidas (té, café) y como una cobertura para algunos alimentos. La miel, especialmente cuando en su forma cruda, contiene propiedades antimicrobianas y se puede utilizar como un remedio para domar la tos. No le dé miel a un niño menor de 12 meses, ya que existe un riesgo leve de botulismo.

Edulcorantes artificiales

 Los edulcorantes artificiales también se conocen como sucedáneos sintéticos del azúcar. Mientras que algunos son derivados de sustancias naturales, como las hierbas o el azúcar, la mayoría son sustancias químicas fabricadas en un laboratorio. Estos tipos de azúcares son mucho más dulces que el azúcar de mesa y, como resultado, requieren cantidades más pequeñas para agregar un sabor dulce. Los edulcorantes artificiales más comunes incluyen sucralosa (Splenda®), aspartamo (Equal®, NutraSweet®), acesulfame potásico (Sunette®) y sacarina (Sweet’n Low®). Se utilizan con mayor frecuencia en bebidas (refrescos, mezclas de bebidas en polvo, jugos), productos horneados, dulces, mermeladas y jaleas, yogur y muchos productos enlatados. Como la mayoría de los edulcorantes artificiales contienen pocas o ninguna calorías, se cree que son beneficiosas para la pérdida de peso y la prevención de la caries dental, y para las personas con diabetes porque no aumentará los niveles de azúcar en la sangre. Sin embargo, se han reportado numerosos efectos secundarios con el uso de productos endulzados artificialmente y hay dudas sobre si el uso de estos edulcorantes puede aumentar el riesgo de cáncer. Aunque la FDA ha dado a estos productos la aprobación para su uso en numerosos productos alimenticios, no son naturales y por lo tanto no sería considerado apropiado para aquellos que siguen un estilo de comer limpio comer.

 

los mejores ejercicios en casa

Los mejores ejercicios en casa
La vida puede llegar a estar ocupada, y muchas veces nos encontramos viajando o de otra manera no puede llegar a nuestra salud preferida y gimnasio para un entrenamiento. El profesional certificado de ACE, Ted Vickey, ofrece estos  movimientos para ayudarle a mantenerse en el buen camino, sin importar dónde se encuentre. Usando sólo su propio peso corporal, estos movimientos versátiles pueden ayudarle a crear un entrenamiento de cuerpo total que se adapte a sus necesidades y habilidades.

1. Supermans
¿Quién no quiere pensar que tienen super poderes? Gran estiramiento también cuando te imaginas tratando de tocar las paredes opuestas con los dedos de las manos y los pies.

Paso 1
Posición inicial: Acuéstese sobre el estómago en una estera o en el suelo con las piernas extendidas detrás de usted. Los dedos de los pies están apuntando hacia la pared detrás de usted. Alcanzar los brazos hacia arriba con las palmas de las manos frente a frente.
Relajar el cuello y alinear la cabeza con la columna vertebral.

Paso 2
Fase ascendente: Exhale. Profundice sus músculos abdominales y de la base para estabilizar su espina dorsal y lentamente y fuertemente alcance ambas piernas lejos de su torso hasta que levante algunas pulgadas del piso. Al mismo tiempo flotar ambos brazos a pocos centímetros del suelo. Mantenga ambas piernas y brazos rectos y permita cualquier rotación en los brazos, piernas, hombros o pelvis. Su cabeza está alineada con su columna vertebral. No permita que su cabeza se levante o se incline hacia el suelo. No permita que la espalda se arquee. Mantenga esta posición brevemente.

Paso 3
Fase hacia abajo: Inspire con suavidad y baje las piernas y los brazos de regreso a su posición inicial sin ningún movimiento en la espalda baja o las caderas.
Para orientación profesional en su programa de ejercicios,
Encuentre un entrenador personal certificado por ACE en su área. Antes de comenzar cualquier programa de acondicionamiento físico, consulte siempre a un proveedor de atención médica calificado para obtener asesoramiento y para responder a cualquier pregunta o inquietud. Los ejercicios presentados en este sitio web son sólo sugerencias y no deben ser sustituidos por un diagnóstico o tratamiento médico. Participa bajo su propio riesgo y deténgase si se siente débil o si tiene dificultad para respirar.

2. Pectorales
El Push-up es un viejo pero bueno. Puede modificar la intensidad cambiando la colocación de la mano.

Paso 1
Posición Inicial: Llega a las manos y las rodillas (cuadrúpedo) en la estera con las manos directamente debajo de los hombros; Dedos hacia adelante, o ligeramente hacia adentro y rodillas debajo de sus caderas. ? Enganche los abdominales y tire de los omóplatos en la espalda.

Paso 2
Llega una pierna hacia fuera y lejos seguida por la otra pierna, trayéndote a la posición del tablón. Mantenga los abdominales / núcleo comprometidos para apoyar el torso. Su cabeza debe estar alineada con su columna vertebral. Sus pies están junto con los dedos de los pies metidos debajo y sus talones llegando hacia la pared detrás de usted.

Paso 3
Fase hacia abajo: Doble lentamente los codos, bajando su cuerpo hacia el suelo. Mantenga el torso rígido y la cabeza alineada con su columna vertebral. No permita que la parte baja de la espalda o la caja torácica se hundan o sus caderas suban hacia arriba. Enganche su trasero (glúteos) y músculos del muslo (cuádriceps) para ayudar a mantener la estabilidad y un cuerpo rígido. Intente bajarse hasta que su pecho o barbilla toquen la estera o el suelo. Los codos deben permanecer cerca de los lados de su cuerpo o permitir que se desvíen ligeramente hacia fuera.

Etapa 4
Fase ascendente: Presione hacia arriba a través de sus brazos, enderezando los codos. Mantenga el torso rígido y la cabeza alineada con la columna vertebral. Imagínese empujando el piso lejos de usted. No permita que su baja de la espalda o sus caderas para subir hacia arriba.

Paso 5
Una posición alternativa es mantener los dedos hacia adelante y los codos cerca de los lados durante la fase descendente. Esto cambia el énfasis de los músculos del pecho sobre el tríceps y puede reducir el estrés en la articulación del hombro.

Empujar a través de la superficie exterior y el talón de la palma de la mano proporciona una mayor fuerza en la prensa y la estabilidad a los hombros.

3. Elevaciones de las extremidades contralaterales
No dejes que el nombre te asuste, esto es genial para tonificar las preocupantes áreas del cuerpo superior.

Paso 1
Posición inicial: Acuéstese sobre el estómago en una estera o en el suelo con las piernas extendidas detrás de usted. Los dedos de los pies están apuntando hacia la pared detrás de usted. Alcanzar los brazos hacia arriba con las palmas de las manos frente a frente. Mantenga la cabeza alineada con la columna vertebral.

Paso 2
Fase ascendente: Exhale. Profundice sus músculos abdominales / centrales para estabilizar la columna vertebral y lentamente flote un brazo a unos cuantos centímetros del piso. Mantenga el brazo recto y trate de no girar el brazo o el hombro. La cabeza y el torso no deben moverse, evite que se arqueen en la espalda. No levante el mentón ni baje la cabeza. Mantenga esta posición brevemente.

Paso 3
Fase descendente: Inspire con suavidad y baje el brazo hacia su posición inicial sin ningún movimiento en la espalda baja o las caderas.

Etapa 4
Variación del ejercicio (1): Desde su posición inicial, profundice sus músculos abdominales y de base para estabilizar la columna vertebral y estirar la pierna lentamente y permitir que la pierna se levante del piso. Mantenga la pierna recta y los dedos de los pies llegando a la pared detrás de usted. Mantenga los huesos de la cadera y del pubis en contacto con la estera. Evitar cualquier rotación en su pierna o pelvis. La cabeza y el torso no deben moverse, evitando que se arqueen en la espalda. No levante el mentón ni baje la cabeza. Mantenga esta posición brevemente. Vuelva a su posición inicial.

Paso 5
Variación del ejercicio (2): Desde su posición inicial, profundice sus músculos abdominales / centrales para estabilizar la columna vertebral. Alcance una pierna hacia fuera y la manera hasta que levante del piso. Al mismo tiempo flotar el brazo opuesto a unos centímetros del suelo. Mantenga la pierna y el brazo rectos y evite cualquier rotación en cualquiera. La cabeza y el torso no deben moverse, evitando que se arqueen en la espalda. No levante el mentón ni baje la cabeza. Mantenga esta posición brevemente. Vuelva a su posición inicial.

4. Bent Knee Push-up
Una gran opción de partida si tienes problemas con la forma correcta usando un push-up completo.

Paso 1
Posición Inicial: Llega a las manos y las rodillas (cuadrúpedo) en la estera con las manos directamente debajo de los hombros; Dedos hacia adelante y rodillas debajo de sus caderas. ? Enganche los abdominales y tire de los omóplatos en la espalda.

Paso 2
Reposicione sus rodillas según sea necesario para crear una línea recta en su cuerpo desde las rodillas, a través del torso y hacia fuera a través de la cabeza. No debe haber ninguna curva en las caderas. Mantenga los abdominales apoyados.

Paso 3
Fase descendente: Mantener el torso rígido y la cabeza alineada con la columna vertebral, doblar lentamente los codos y bajar su cuerpo hacia el suelo. No permita que su baja de la espalda o sus caderas para subir hacia arriba. Continúe bajando hasta que su pecho o barbilla toquen la estera o el suelo. Sus codos deben permanecer cerca de los lados de su cuerpo o llamarada ligeramente hacia afuera.

Etapa 4
Fase ascendente: Mantenga un torso rígido y la cabeza alineada con su columna vertebral, presione hacia arriba a través de sus brazos. No permita que su baja de la espalda o sus caderas para subir hacia arriba. Continúe presionando hasta que los codos estén rectos.
Los flexiones colocan tensión sobre las articulaciones de la muñeca. Para aliviar algo de este estrés puede optar por utilizar pesas y agarre las manijas en lugar de colocar las manos en el suelo. Si estás presionando desde una elevación como una pesa, no necesitas bajar el pecho o la barbilla al suelo, sino más bien bajarte hasta que tu pecho o barbilla estén al nivel de las manijas de las mancuernas.