Peso muerto podrías estar destruyendo tu columna

Advertencia: el siguiente artículo puede desafiar sus prejuicios personales y ofender a aquellos que prefieren ver el mundo a través de una sola lente, a menudo descuidando la verdad que se encuentra frente a ellos.
Sin embargo, si elige permanecer abierto, puede disfrutar y obtener algo útil de la siguiente discusión sobre biomecánica.
Para obtener una amplia guía sobre el tema, considere leer estos dos artículos  ya que el contenido puede ser útil para sintetizar esta información.

Independencia contextual

La observación por naturaleza es a la vez un arte y una ciencia. La investigación ha demostrado que el enfoque de un individuo durante el movimiento puede generar cambios cinéticos y cinemáticos estructurales. 1,2 Como tal, debemos estar muy atentos con nuestro entrenamiento y no asumir un enfoque reduccionista con respecto al movimiento.
Algunas señales funcionan para algunos movimientos con algunas personas.
En el caso del peso muerto , muchos se enfocan en los dorsales ya que juegan un papel en la estabilización de la columna vertebral debido a su unión en la base de la fascia toracolumbar.
Sin embargo, tenga en cuenta que los lats pueden ayudar a estabilizar la columna vertebral pero también impulsan la extensión espinal cuando están completamente contraídos. Si un individuo se presenta con una postura muy extendida (también conocido como la mayoría de los atletas y levantadores de potencia), entonces la indicación de los dorsales podría ser problemática ya que esto alimenta su patrón compensatorio.
Lo mismo puede decirse de la posición de la cabeza y el cuello. Hace unos años, escribí un artículo sobre los pesos muertos y planteé un punto sobre la posición del cuello. Noté que en algunas personas con niveles más altos de tono extensor, puede ser más beneficioso emplear una posición del cuello más neutral.

Tenga en cuenta que el término “cuello neutro” se refiere a una posición de la cabeza mirando hacia adelante, que en el caso de un peso muerto sería de 3-5 pies frente a usted en el suelo. No autoricé / doy por perdonado mirarse a los pies durante la configuración o en el cierre patronal. Pero, huelga decirlo, mis puntos fueron obviamente malinterpretados.
Recibí una gran reacción violenta por parte de la comunidad de levantamiento de pesas, en la que procedieron a debatir sobre la pura “estupidez” de mi trabajo y algunos llegaron incluso a crear contenido de YouTube para justificar sus ideas preconcebidas.
No hace falta ser un científico espacial para deducir que los cambios en un segmento espinal alterarán el posicionamiento en otros segmentos. Del mismo modo, también se puede suponer que la colocación de articulaciones específicas afecta la activación de la musculatura circundante.
A veces le toma un poco de tiempo a la ciencia ponerse al día con los médicos que trabajan en el entorno aplicado. Pero, en este caso, parece que la ciencia tiende a verificar lo que ya estamos viendo en la práctica.

“El cuello retraído resultó en una menor flexión de la columna lumbar y un aumento de la actividad de las espinas erectoras lumbares, oblicuo externo y esternocleidomastoideo. La postura retraída también dio como resultado una actividad disminuida en las espinas dorsales erectoras y la musculatura del cuello dorsal.

El aumento de la actividad del tronco y del esternocleidomastoideo y la disminución de la flexión de la columna observada en los siete participantes de este estudio al levantar con un cuello retraído pueden tener el potencial de ayudar a reducir el riesgo de dolor / lesión de la columna ” 3.

Quizás la señal funcione para ti, quizás no. El contexto es el rey. Sin embargo, no tengas miedo de salir de tu zona de confort, desafiar tus prejuicios personales y experimentar algo nuevo. Quién sabe, podrías sorprenderte …

Prueba esto, abandona eso

La biomecánica es un campo muy matizado y, como tal, sería inadecuado para mí suponer que todas las desviaciones posturales se pueden agrupar en dos categorías simples.
Sin embargo, por el bien de este artículo, voy a simplificar el proceso y proporcionar algunos entrenamientos personalizados basados ??en el patrón en el que uno puede presentarse. Tómese su tiempo para digerir la información y luego considere implementar algunas de las piezas en sus propios programas de entrenamiento .

Sesgo de extensión:

  • Desviaciones posturales comunes
    • Caja torácica acampanada
    • Caderas inclinadas hacia adelante (inclinación pélvica anterior)
    • Abdomen distendido
    • Isquiotibiales “apretados”, flexores de la cadera y pantorrillas
    • Columna torácica plana
    • Incapacidad para tocar los dedos de sus pies
    • Pies girados internamente
  • Señales
    • Mire 3-5 pies en el suelo frente a usted
    • “Encuentra tus tacones” moviendo los dedos de los pies en tus zapatos
    • Permita que la cabeza se incline ligeramente hacia adelante mientras respira
    • Póngase de pie en la parte superior y continúe enfocándose en el mismo lugar en el piso que encontró durante su instalación
  • Trabajo de movilidad
    • T-Spine SMR
    • Respiración del vientre en sentadilla profunda con estiramiento de lat
    • Respiración cuadrúpeda
    • Rana oscilante con rotación
  • correctivo
    • Reverse Crunch
    • Barbell Jefferson Curl
    • 90/90 Banded Anti-Extension

Los patrones de extensión pueden ser difíciles de manejar y entrenar, ya que hay toda una multitud de factores que impulsan su existencia (entorno, psicología, volumen / intensidad de entrenamiento, ruido, inflamación , estrés, etc.). Como tal, debemos recordar que las indicaciones y los correctivos solo nos pueden llevar tan lejos. Nunca podrá eliminar por completo la presencia del tono extensor hasta que identifique y combata adecuadamente el estresante causante.
Recuerde, SER en extensión durante la sesión es diferente a VIVIR en extensión diariamente.

Sesgo de flexión:

  • Desviaciones posturales comunes
    • Cabeza sobresaliendo hacia adelante
    • Caderas inclinadas hacia atrás (inclinación pélvica posterior)
    • Hombros redondeados hacia adelante
    • Pobre flexor de la cadera y fuerza de la pared abdominal
    • Espina dorsal torácica excesivamente redondeada
    • Pies girados externamente
  • Señales
    • Empaca el cuello: imagina que llevas puesta una gorra de béisbol hacia atrás y quieres intentar meter la factura en la pared detrás de ti.
    • Mire algo de 15 a 20 pies frente a usted en el piso
    • Empuja más del mediopié (no pienses en tus talones)
  • Trabajo de movilidad
    • Extensión T-Spine SMR +
    • Cuadrúpedo T-Spine Rotación + Alcance
    • Movilización de columna T de banco
    • Pushup de yoga
  • correctivo
    • DB Pullover
    • DB Fly con énfasis excéntrico

Los patrones de flexión tienden a predominar en aquellos que viven sus vidas en el mundo corporativo y no entrenan a menudo / en absoluto. Entre el tiempo que pasa en los escritorios, en el automóvil o en un avión, su cuerpo tiende a acumular un poco de kilometraje. Sin embargo, el entrenamiento de fuerza es la manera más fácil y efectiva de compensar estas posiciones perjudiciales y realizar algún “mantenimiento” de rutina sobre usted mismo.
Ahora, dada la gran cantidad de información, estoy seguro de que se estará preguntando cómo exactamente todo esto encaja en un pequeño y agradable programa. Bueno, esa es la belleza del contexto: como coach, no puedo explicar todas las complejidades necesarias para personalizar este programa a sus necesidades exactas. Esta es una guía general que ayudará a satisfacer las necesidades de algunos. La individualización es el nombre del juego, pero para eso nos pagan.

Algunas palabras de despedida …

Una advertencia final, antes de ir …
Si va a realizar un levantamiento de peso a primera hora de la mañana, tómese su tiempo y calentar adecuadamente su columna vertebral. Diez repeticiones con el bar son tan útiles como golpear tu mano en la puerta de un automóvil; ambos te dejarán con poco o ningún beneficio. Como mencioné en una pieza anterior,
“La mayor parte de la investigación, que vilipendia la flexión de la columna vertebral, se refiere a la flexión BAJO CARGA.
Considere esto por un momento: cuando duerme, sus discos reabsorberán el líquido sinovial que se extrae del cartílago articular en el punto de contacto. De acuerdo con la teoría de lubricación llorosa de McCutchen, este fluido está diseñado principalmente para proporcionar lubricación a las superficies articulares durante la carga de compresión.
Por lo tanto, si puede maximizar este sistema de lubricación antes de levantarlo (sugerencia: de hecho tome tiempo para calentarse) entonces con suerte disminuirá la posibilidad de cambios articulares degenerativos. Recuerde, su columna vertebral no es una estructura solitaria, es un sistema de articulaciones, que están diseñadas para moverse dentro del espacio “.
Date un tiempo extra de 5 minutos para calentarte y haz esto, tu columna vertebral te lo agradecerá mañana.